10 मैग्नीशियम-रिच फूड्स सुपर स्वस्थ हैं

मैग्नेशियम एक अत्यंत महत्वपूर्ण खनिज है।

यह आपके शरीर में सैकड़ों रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल है और आपको अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने में सहायता करता है।

दुर्भाग्यवश, कई लोग 400 मिलीग्राम (1) की दैनिक खपत में नहीं पहुंचते।

हालांकि, मैग्नीशियम में उच्च भोजन खाने से आपको दैनिक आवश्यकता पूरी करने में मदद मिल सकती है।

मैग्नीशियम में 10 स्वस्थ भोजन हैं

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1। डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट स्वस्थ है क्योंकि यह स्वादिष्ट है।

यह मैग्नीशियम में बहुत समृद्ध है, एक 1 औंस (28 ग्राम) सेवारत 64 मिलीग्राम के साथ। यह सिफारिश की दैनिक खपत (आरडीआई) (2) के 16% है

डार्क चॉकलेट लोहा, तांबा और मैंगनीज में भी उच्च है, और इसमें प्रीबाइटीस फाइबर होता है जो आपके पेट में अनुकूल जीवाणुओं को खिलाता है (3)।

यह फायदेमंद एंटीऑक्सीडेंट के साथ भी भरी हुई है। ये पोषक तत्व हैं जो मुक्त कण, हानिकारक अणुओं को बेअसर करते हैं जो आपके कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और रोग (4) को जन्म दे सकते हैं।

यह हृदय स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है क्योंकि यह कोशिकाओं को अपनी धमनियों को अस्तर प्रदान करता है और आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को क्षतिग्रस्त होने से बचाता है (5, 6)।

इनमें से अधिक लाभ बनाने के लिए, चॉकलेट चुनें जिसमें कम से कम 70% कोकोआ ठोस पदार्थ हैं एक उच्च प्रतिशत भी बेहतर है

निचला रेखा: डार्क चॉकलेट की सेवा से मैग्नीशियम के लिए आरडीआई का 16% मिलता है। यह पेट स्वास्थ्य और हृदय स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद है, और एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ भरी हुई है।

2। Avocados

एवोकैडो एक अविश्वसनीय पौष्टिक फल और मैग्नीशियम का एक स्वादिष्ट स्रोत है। एक माध्यम एवोकैडो 58 मिलीग्राम मैग्नीशियम प्रदान करता है, जो कि आरडीआई (आरडीआई) का 15% है।

अवसाकाडो भी पोटेशियम, बी-विटामिन और विटामिन के उच्च होते हैं और अधिकांश फलों के विपरीत, वे वसा में उच्च होते हैं - विशेष रूप से हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा।

इसके अतिरिक्त, avocado फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है वास्तव में, एक एवोकैडो में 17 ग्राम कार्बल्स में से 13 फाइबर से आते हैं, इसे सुपाच्य carbs में बहुत कम बनाते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि खाने के एवोकैडो में सूजन कम हो सकती है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हो सकता है और भोजन (8, 9, 10) के बाद पूर्णता की भावना बढ़ सकती है।

नीचे की रेखा: एक माध्यम एवोकैडो मैग्नीशियम के लिए 15% आरडीआई प्रदान करता है। Avocados सूजन से लड़ने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार, पूर्णता में वृद्धि और कई अन्य पोषक तत्वों के साथ पैक किया जाता है।

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3। पागल

पागल पौष्टिक और स्वादिष्ट हैं

बादाम, काजू और ब्राजील पागल सहित कई प्रकार के मैग्नीशियम में उच्च होते हैं

उदाहरण के लिए, काजू की एक 1-औज (28-ग्राम) सेवारत में 82 मिलीग्राम मैग्नीशियम या आरडीआई (20%) का 12% होता है।

अधिकांश पागल फाइबर और मोनोअनसैचुरेटेड वसा का भी एक अच्छा स्रोत है, और मधुमेह रोगियों में रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने के लिए दिखाया गया है (12)।

ब्राजील पागल भी सेलेनियम में बेहद ऊंचे हैं वास्तव में, केवल दो ब्राजील पागल सेलेनियम (13) के लिए आरडीआई के 100% से अधिक प्रदान करते हैं।

इसके अतिरिक्त, पागल भड़काने वाली चीजें हैं, जो दिल के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं और स्नैक्स (14, 15, 16) के रूप में खाए जाने पर भूख को कम कर सकते हैं।

निचला रेखा: काजू, बादाम और ब्राजील पागल मैग्नीशियम में उच्च हैं काजू की एक सेवा केवल 20% अनुशंसित दैनिक खपत प्रदान करती है।

4। Legumes

फलियां पोषक तत्व-घने पौधों का एक परिवार है जिसमें मसूर, सेम, चना, मटर और सोयाबीन शामिल हैं।

मैग्नीशियम सहित कई अलग-अलग पोषक तत्वों में वे बहुत समृद्ध हैं।

उदाहरण के लिए, पकाया हुआ काले सेम के 1 कप कप में एक शानदार 120 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो कि आरडीआई (30) का 30% है।

फलियां पोटेशियम और लोहे में भी उच्च होती हैं, और ये शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का एक प्रमुख स्रोत हैं (18)।

क्योंकि फलियां फाइबर में समृद्ध होती हैं और कम ग्लिसेमिक इंडेक्स हैं, वे कोलेस्ट्रॉल कम कर सकते हैं, रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं और हृदय रोग जोखिम कम कर सकते हैं (1 9, 20)।

किण्वित सोयाबीन उत्पाद जिसे नाटो के रूप में जाना जाता है वो विटामिन के 2 का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है (21)।

निचला रेखा: फलियां मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ हैं उदाहरण के लिए, काले बीन्स की 1-कप सेवा में आरडीआई का 30% हिस्सा होता है।

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5। टोफू

अपने उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण टोफू अक्सर शाकाहारिक आहार में एक प्रमुख भोजन होता है यह सोयाबीन के दूध को नरम सफेद दाने में दबाकर बनाया जाता है और इसे "सेम दही" भी कहा जाता है।

ए 3. 5-औज़ (100 ग्राम) सेवारत 53 मिलीग्राम मैग्नीशियम है, जो आरडीआई के 13% है (22)।

एक सेवारत 10 ग्राम प्रोटीन और कैल्शियम, लोहा, मैंगनीज और सेलेनियम के लिए 10% या उससे अधिक आरडीआई प्रदान करता है।

इसके अतिरिक्त, कुछ अध्ययनों से यह पता चलता है कि टोफू खाने से आपकी धमनियों को पेश करने वाले कोशिकाओं की रक्षा हो सकती है और पेट कैंसर (23, 24) के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।

नीचे की रेखा: टोफू की एक सेवारत मैग्नीशियम के लिए 13% आरडीआई प्रदान करती है। यह प्रोटीन और कई अन्य पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत है।

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6। बीज

बीज अविश्वसनीय स्वस्थ हैं

कई में मैग्नीशियम की उच्च मात्रा होती है, जिसमें सन, कद्दू और चिया बीज शामिल होते हैं।

कद्दू के बीज एक विशेष रूप से अच्छा स्रोत हैं, जिसमें 1-oz (28-ग्राम) सेवारत (25) में 150 मिलीग्राम होता है।

यह सिफारिश की दैनिक सेवन के एक 37% 37% की मात्रा है

इसके अतिरिक्त, बीज लोहे, मोनोअनसैचुरेटेड वसा और ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध हैं।

क्या अधिक है, वे फाइबर में बेहद ऊंचे हैं वास्तव में, बीज में लगभग सभी कार्ड्स फाइबर से आते हैं

इसमें एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं, जो चयापचय के दौरान उत्पन्न हानिकारक मुक्त कण से आपके कोशिकाओं को सुरक्षित करते हैं (26, 27)।

फ्लक्ससेड्स को कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए भी दिखाया गया है और स्तन कैंसर (28, 2 9) के साथ लाभ हो सकता है।

नीचे की रेखा: अधिकांश बीज मैग्नीशियम में समृद्ध हैं कद्दू के बीज की एक 1-औंस सेवा में आरडीआई का 37% हिस्सा होता है।

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7। पूरे अनाज

अनाज में गेहूं, जई और जौ शामिल हैं, प्लस कुक्कुट जैसे कि एक प्रकार का अनाज और क्विनोआ।

जब अनाज पूरे होते हैं, तो वे मैग्नीशियम सहित कई पोषक तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत होते हैं।

सूखा एक प्रकार का अनाज की एक 1 ऑउंस सेवा में 65 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो कि आरडीआई (30) के 16% है।

कई सारे अनाज बी विटामिन, सेलेनियम, मैंगनीज और फाइबर में भी उच्च हैं।

नियंत्रित अध्ययन में, पूरे अनाज को सूजन को कम करने और हृदय रोग (31, 32) के खतरे को कम करने के लिए दिखाया गया है।

मकई और गेहूं (33, 34) जैसे पारंपरिक अनाज की तुलना में प्रोटीन और एंटीऑक्सिडेंट्स में एक प्रकार का अनाज और क्विनॉवा की तरह छद्म पदार्थ अधिक होते हैं।

क्या अधिक है, वे लस नहीं होते हैं, इसलिए जिन लोगों को सीलिएक रोग या ग्लूटेन संवेदनशीलता होती है उन्हें भी आनंद ले सकते हैं।

निचला रेखा: कई पोषक तत्वों में पूरे अनाज उच्च हैं सूखा एक प्रकार का अनाज की एक 1 ऑउंस सेवारत मैग्नीशियम के लिए 16% आरडीआई प्रदान करता है।

8। कुछ फैटी मछली

मछली, विशेष रूप से फैटी मछली, अविश्वसनीय रूप से पोषक है।

मैग्नीशियम में कई प्रकार की मछलियां उच्च होती हैं। इनमें सैल्मन, मैकेरल और हलिबूट शामिल हैं

अर्ध पटल (178 ग्राम) सामन में 53 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो आरडीआई (13) के 13% है।

यह उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन का एक प्रभावशाली 39 ग्राम प्रदान करता है

मछली पोटेशियम, सेलेनियम, बी-विटामिन और अन्य अन्य पोषक तत्वों में भी समृद्ध है।

फैटी मछली का उच्च सेवन कई पुराने रोगों, विशेष रूप से हृदय रोग (36, 37, 38, 3 9) के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

ये लाभ ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च मात्रा के लिए जिम्मेदार ठहराया गया है।

नीचे की रेखा: फैटी मछली असाधारण पोषक है और मैग्नीशियम और अन्य पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है। सैल्मन की आधा पट्टिका मैग्नीशियम की सिफारिश की दैनिक मात्रा में 13% प्रदान करता है।

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9। केले < केले दुनिया में सबसे लोकप्रिय फल में से एक हैं।

वे अपने उच्च पोटेशियम सामग्री के लिए सबसे अच्छी तरह जानते हैं, जो रक्तचाप को कम कर सकते हैं और हृदय रोग (40) के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

लेकिन आपने सुना नहीं होगा कि केले में मैग्नीशियम भी शामिल है एक बड़ी केला में 37 मिलीग्राम या 9% आरडीआई (41) है।

केले भी विटामिन सी, विटामिन बी 6, मैंगनीज और फाइबर प्रदान करते हैं।

पके केले अधिकतर फलों की तुलना में चीनी और कार्बल्स में अधिक है, इसलिए वे मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं।

हालांकि, जब केले खराब होते हैं, तो उनके कार्ड्स का एक बड़ा हिस्सा प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो पचाने और अवशोषित नहीं होता है।

रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के बजाय, प्रतिरोधी स्टार्च वास्तव में

कम और सूजन को कम कर सकता है और पेट की स्वास्थ्य में सुधार भी सकता है (42, 43)। नीचे की रेखा:

केले कई पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है एक बड़ी केला का मैग्नीशियम की सिफारिश की दैनिक मात्रा में 9% है। 10। पत्तेदार ग्रीन्स

पत्तेदार साग बहुत स्वस्थ होते हैं, और बहुत से मैग्नीशियम के साथ भरी हुई होती है।

मैग्नीशियम की महत्वपूर्ण मात्रा वाले ग्रीन्स में काले, पालक, कोलार्ड साग, शलजम के साग और सरसों के साग शामिल हैं।

उदाहरण के लिए, पका हुआ पालक की 1-कप सेवा में 157 मिलीग्राम मैग्नीशियम या 39% आरडीआई (44) है।

इसके अतिरिक्त, वे कई पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिनमें विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, लोहा और मैंगनीज शामिल हैं।

पत्तेदार सागों में सभी तरह के फायदेमंद पौधे यौगिकों होते हैं, जो आपके कोशिकाओं को नुकसान से बचाते हैं और कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं (45, 46, 47)।

नीचे की रेखा:

पत्तेदार साग मैग्नीशियम सहित कई पोषक तत्वों का एक बहुत अच्छा स्रोत है। एक 1 कप पका हुआ पालक का सेवारत आरडीआई का 3 9% है, जो कि बहुत अधिक है। होम संदेश ले लो

मैग्नेशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो आपको पर्याप्त नहीं मिल सकता है।

शुक्र है, वहाँ बहुत से स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ हैं जो आप अपने आहार में जोड़ सकते हैं जो आपको आवश्यक सभी मैग्नीशियम देगा।