2 पाउंड में 10 पाउंड: वजन घटाने भोजन योजना

कैलोरी की गणना करते समय और व्यायाम अभी वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है, यह लंबे समय तक के लिए किया जाने वाला थकाऊ हो सकता है। जब यह 10 पाउंड या उससे अधिक का नुकसान उठाने की बात आती है, तो मैं पोषक तत्व-घने भोजन की अवधारणा पर ध्यान केंद्रित करता हूं। यह आपको वंचित महसूस किए बिना वजन कम करने में मदद कर सकता है।

पोषक तत्व-घने भोजन, या जैसा मैं इसे कॉल करना चाहता हूं, "आपके कैलोरी हिरण के लिए सबसे बड़ा धमाका," पोषक तत्वों की मात्रा और एक मद में कैलोरी की संख्या की तुलना करता है। बस कहा गया है, इसका अर्थ है कि विटामिन, खनिज, फाइटोकेमिकल्स और एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध खाद्य पदार्थों पर जोर देना और कैलोरी में भी कम है। उदाहरणों में ताजे फल, सब्जियां, और साबुत अनाज शामिल हैं

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यह कैसे काम करता है?

पोषक तत्व घनत्व वजन घटाने और वजन प्रबंधन उपकरण के रूप में काम करता है क्योंकि यह प्रतिबंधात्मक नहीं लगता है आप अब भी अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को पोषक तत्व-घने सामग्री के साथ ड्रेस अप करके आनंद लेते हैं। यह आपके भोजन की मात्रा को बढ़ाने में मदद करता है, जबकि आप अभी भी अपने कैलोरी का प्रबंधन कर सकते हैं। जब आप पूर्ण महसूस करते हैं, तो आप किसी भी भोजन योजना के साथ छड़ी कर सकते हैं।

मात्रा और पूर्णता तृप्ति में महत्वपूर्ण कारक हैं जैसा कि हम भोजन को पचाने शुरू करते हैं, हमारे पेट धीरे-धीरे फैलता है। यह मस्तिष्क को पूर्णता संदेश भेजता है और इसलिए खाने की हमारी इच्छा कम कर देता है। यह संकेत अधिक स्पष्ट होता है जब हम भोजन भरना खा रहे हैं, आम तौर पर फाइबर, प्रोटीन, और वसा वाले होते हैं यही कारण है कि यह भोजन योजना फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों पर भारी है।

आहार और व्यायाम

यह निम्नलिखित भोजन योजना आपको एक या दो महीने में 10 पाउंड खोने में मदद करने के लिए तैयार है; वह खिड़की है क्योंकि हर कोई वजन घटाने का अलग तरीके से अनुभव करता है हममें से कुछ कुछ बदलाव करने में सक्षम हैं और बल्ले से अपना वजन कम करते हैं, जबकि दूसरों को वजन कम करने से पहले अधिक समय की आवश्यकता होगी। मुझे लगता है कि पुन: जोर देने के लिए यह महत्वपूर्ण है कि समयरेपी प्रक्रिया की जितनी भी ज्यादा मायने नहीं रखती। स्वस्थ जीवन शैली में परिवर्तन करना, अधिक लोकप्रिय, त्वरित ठीक दृष्टिकोण से अधिक समय ले सकता है। निराश होने की कोशिश न करें यदि यह अनुमान से अधिक समय ले रहा है; जब तक आप अपने आहार में परिवर्तन कर रहे हैं और सक्रिय होने पर, आप अंततः अपने लक्ष्य तक पहुंचेंगे।

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यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको एक अच्छा व्यायाम दिनचर्या के साथ अपनी नई भोजन योजना को संयोजित करने की आवश्यकता है इसका सबसे सही मतलब क्या है?

कार्डियो को चालू करें, और सप्ताह में कुछ समय में उच्च अंतराल प्रशिक्षण में जोड़ें। यह संतुलन हृदय संबंधी स्वास्थ्य को बेहतर बनाने पर केंद्रित है जबकि चयापचय को बढ़ावा देता है। ऐसी गतिविधियां चुनें, जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करती हैं, क्योंकि आप कुछ के साथ छड़ी करने की अधिक संभावना रखते हैं यदि आप इसे कर रहे हैं शुरुआती के लिए, हफ्ते में तीन बार कार्डियो के बारे में 30 मिनट का लक्ष्य उन लोगों के लिए जो पहले से ही लगातार आधार पर व्यायाम करते हैं, कार्डियो के 50 से 60 मिनट के लिए लक्ष्य, तीन से चार बार एक सप्ताह में।

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वजन घटाने और कैलोरी जला बढ़ाने के लिए, प्रति सप्ताह एक अतिरिक्त दो से दो दिन तक अंतराल प्रशिक्षण में जोड़ने का लक्ष्य बनाते हैं। अंतराल प्रशिक्षण का अर्थ है लाइटर गतिविधि के अंतराल के साथ गहन गतिविधि के फट को वैकल्पिक रूप से बदलना। समूह अभ्यास कक्षाएं हैं जो इस प्रारूप का पालन करते हैं, जैसे कताई, बूट शिविर, और निर्दिष्ट अंतराल कक्षाएं। यदि आपके पास कक्षा तक पहुंच नहीं है, तो 30 सेकंड से दो मिनट की गहन गतिविधि को मिलाकर अपना स्वयं का अंतराल कसरत बनाएं, उसके बाद मध्यम सुधार; 20 से 40 मिनट के लिए दोहराएं।

जैसा कि ऊपर उल्लिखित है, यह भोजन योजना उच्च-फाइबर, पोषक तत्व-घने भोजन पर केंद्रित है। विकल्प का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें और आवश्यकतानुसार परिवर्तन करें। उदाहरण के लिए, यदि हम 1 कप पालक की सलाह देते हैं, तो आप 1 कप काली, सलाद या किसी अन्य सब्जी के साथ प्रतिस्थापित कर सकते हैं।

दिन 1

नाश्ता: अनाज और फलों

• पसंद का 2 कप फल के साथ 1 कप अखिल अनाज, उच्च फाइबर अनाज 1 कप वसा रहित दूध या पसंद के डेयरी मुक्त दूध के साथ परोसें।

दोपहर के भोजन के लिए: क्विनो टबाउलेह

• 1 कप प्लस 1 सेब और 1 टुकड़ा स्ट्रिंग पनीर। आप इसे समय से आगे कर सकते हैं, कल दोपहर के भोजन के लिए पर्याप्त तैयारी कर सकते हैं!

रात का खाना: नूडल रहित पैड थाई

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• नूडल मुक्त पैड थाई की सेवा 1। नुस्खा हो जाओ!

स्नैक (किसी भी समय):

• 1/4 कप ट्रेल मिश्रण या बादाम

दिन 2

नाश्ता: वेजी-एग हाथापाई

• 1 अंडे और 2 अंडा सफेद, 1 कप कटा हुआ पालक के साथ तले हुए, 1 बड़े डूबा टमाटर, और 1/2 कप मशरूम। 1/4 कप में कटा हुआ मोज़ेरेला पनीर को भूनें।

दोपहर के भोजन के लिए: क्विनो तब्बौलेह

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• पकाया, क्यूब्ड चिकन (या पसंद की प्रोटीन) के 3 औंस के साथ 1 कप क्विनो टैबबौले (कल से बचा हुआ) का उपयोग करें।

रात के खाने के लिए: पोल्टा बाउल

• भुना हुआ टमाटर और पालक के साथ पोल्टाटा कटोरा का सेवन (अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए अतिरिक्त करें)

स्नैक (किसी भी समय):

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• 1/2 कप बच्चे को गाजर 1 चम्मच। हम्मस

दिन 3

नाश्ता: हरा चिकनाई

• 1 कप बादाम के दूध या अन्य दूध को मिलाकर 1 कप कटे हुए काले पत्ते या बच्चे के पालक, 1 बड़ी पका हुआ जमी केला, 1 बड़ा चमचा बादाम का मक्खन मूंगफली का मक्खन, 1 चम्मच चिया बीजों या जमीन के फ्लेक्स सेस, जमीन दालचीनी की चुटकी, और 2 से 3 बर्फ के क्यूब्स।

दोपहर के भोजन के लिए: पोल्टाटा कटोरा

• भुना हुआ टमाटर और पालक के साथ पोल्टाटा कटोरा का सेवन (पिछली रात के खाने से बचे हुए)

डिनर: स्कीनी लासग्ना

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• 1 पतला लसगना सेवारत

नाश्ते (कभी भी):

• 1 सेब के साथ 1 सेब के साथ बादाम का मक्खन

दिन 4

नाश्ता: अनाज और फलों

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• पसंद का 2 कप फल के साथ 1 कप अखिल-अनाज, उच्च फाइबर अनाज 1 कप वसा रहित दूध या पसंद के डेयरी मुक्त दूध के साथ परोसें।

दोपहर के भोजन के लिए: शाकाहारी कोब सलाद

• 1/3 कप गरबानो सेम के साथ टॉप 2 1/2 कप लेटेस, 1/2 कटा हुआ ककड़ी, 1 छोटा कटा हुआ टमाटर, 1/4 एवोकैडो, 1 हार्डबॉयड अंडा और 1 1/2 चम्मच वाइनिग्रीेट

रात का खाना: प्रोटीन, वेजीज़, अनाज

• पसंद की पकाया प्रोटीन की 3 औंस, पसंद के 1 से 2 कप पके हुए सब्जियां, और 1/2 कप पकाया हुआ अनाज

स्नैक (कभी भी):

• 1 बड़ा अंगूर, आधा और 1 बड़ा चम्मच के साथ drizzled।शहद

दिन 5

नाश्ता: दलिया या हरा चिकनाई

• 1 कप पकाया हुआ दलिया को पसंद के 2 कप फलों के साथ बनाएं (जमी हुई फलों को लागतों में कटौती करने की कोशिश करें, ओटमील खाना पकाने के समय जोड़ें)। 1 कप वसा रहित दूध या पसंद के डेयरी मुक्त दूध के साथ परोसें।

या हरा चिकनाई: <1 99 9> एक कप बादाम के दूध या अन्य दूध को मिलाकर 1 कप कटे हुए काले पत्ते या बच्चे के पालक, 1 बड़ा पका हुआ जूस केला, 1 बड़ा चम्मच मिला। बादाम का मक्खन या मूंगफली का मक्खन, 1 बड़ा चम्मच चिया बीजों या जमीन फ्लेक्स सेड, जमीन दालचीनी की चुटकी, और 2 से 3 बर्फ के क्यूब्स।

• दोपहर के भोजन के लिए: हुमस लपेटें

1 लावाश लपेटने के साथ 1/4 कप हुमस, 1 कप पालक का पत्ता, 1/2 कप लाल मिर्च स्ट्रिप्स, 1/2 कप ककड़ी स्ट्रिप्स, और 1/4 कप गाजर स्ट्रिप्स। ऊपर रोल और आनंद लें!

• रात के खाने के लिए: प्रोटीन, वेजीज़, अनाज

3 औंस पसंद की पकाया प्रोटीन, 1 से 2 कप पसंद की पकाई वाली सब्जियां, 1/2 कप पकाया अनाज विकल्प

• स्नैक (किसी भी समय):

1 प्रकार बार

• दिन 6

नाश्ता: वेजी-एग हाथापाई

1 अंडे और 2 अंडा सफेद, 1 कप कटा हुआ पालक, 1 बड़ा, डूबा हुआ टमाटर, और 1/2 कप मशरूम के साथ तले हुए। 1/4 कप में कटा हुआ मोज़ेरेला पनीर को भूनें।

• दोपहर के भोजन के लिए: स्मोक्ड टर्की और व्हाइट बीन सलाद

स्मोक्ड टर्की स्तन के 3 औंस, 1/2 कटा हुआ ककड़ी, 1/4 कप कैन्ड सूखा सफेद बीन्स, 1 छोटा कटा हुआ नाशपाती के साथ टॉप 2 1/2 कप लेटेस, 10 बीज रहित लाल अंगूर, 1 1/2 चम्मच भुना हुआ अखरोट कटा हुआ, और 1 1/2 चम्मच विनाईग्रेटे।

• रात के खाने के लिए: इंद्रधनुष सोबा नूडल्स

1 सेवारत (लगभग 2 कप) इंद्रधनुष सोबा नूडल्स

• स्नैक (कभी भी):

1/2 कप फोडा में उबरे हुए एडमामे

• दिन 7

नाश्ता: ओटमैल

1 कप पकाया हुआ दलिया को पसंद के 2 कप फल के साथ करें (जमे हुए फल की कोशिश करें, लागत में कटौती करें और दलिया खाना पकाने पर जोड़ें)। 1 कप वसा रहित दूध या पसंद के डेयरी मुक्त दूध के साथ परोसें।

• दोपहर का भोजन: दोपहर का खाना बाहर!

हड़पने वाले और विकल्प के लिए, सिर से चिपोटल काली सेम के साथ एक बर्टिटो सलाद कटोरा, फजीटा-शैली वाली सब्जियां, गुआकॉमोल, भुना हुआ मकई-चिल साल्सा और टमाटर साल्सा का ऑर्डर करें।

• डिनर: मलाईदार वोडका स्टेक पास्ता

इस 4 संघटक क्रीमयुक्त वोदका स्टेक पास्ता का सेवन 1 999> स्नैक (कभी भी):

• 1 कंटेनर (लगभग 6 औंस) वसा रहित दही

एलेक्स कैस्पोरो, एमए, आरडी

• डेलीज ज्ञान <99 9> के लेखक हैं। वह एक योग शिक्षक और वजन प्रबंधन विशेषज्ञ भी है, जिस पर आपको अपने भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध विकसित करने में मदद करने पर ध्यान देने के साथ, अपने " "ट्विटर पर उसे का पालन करें

@ डिलीशज्ञान !