व्यायाम क्या आपको वजन कम करने में मदद करता है? आश्चर्य की बात

अपना वजन कम करने के लिए, आपको अधिक कैलोरी जलाए जाने की ज़रूरत है जो आपके द्वारा उपभोग की जाती है।

व्यायाम कुछ अतिरिक्त कैलोरी को जलाने से इसे प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकता है।

हालांकि, कुछ लोग दावा करते हैं कि व्यायाम अपने वजन घटाने के लिए प्रभावी नहीं है।

ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि व्यायाम कुछ लोगों में भूख बढ़ता है, जिससे वे कसरत के दौरान जलाए जाने से ज्यादा कैलोरी खा सकते हैं।

क्या व्यायाम वजन घटाने के लिए उपयोगी है? यह लेख साक्ष्य पर एक नजर डालता है

व्यायाम को शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हैं

व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है (1)।

यह हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा, ऑस्टियोपोरोसिस और कुछ कैंसर (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10) सहित कई बीमारियों का खतरा कम कर सकता है।

वास्तव में, जो लोग नियमित आधार पर काम करते हैं, वे इन बीमारियों से मरने का 50% कम जोखिम तक पहुंच गए हैं (11)।

व्यायाम भी आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से अच्छा है, और यह आपको तनाव का प्रबंधन करने और खोलना (12) में मदद कर सकता है।

इसे ध्यान में रखें जब आप व्यायाम के प्रभावों पर विचार करें। यहां तक ​​कि अगर यह वजन घटाने के लिए प्रभावी नहीं है, तो अभी भी ऐसे अन्य लाभ हैं जो उतने ही महत्वपूर्ण हैं (यदि अधिक नहीं)।

निचला रेखा: व्यायाम सिर्फ वज़न घटाने से ज्यादा है। आपके शरीर और मस्तिष्क के लिए इसमें कई शक्तिशाली लाभ हैं

फैट नुकसान, वजन घटाना नहीं सोचें

व्यायाम अक्सर वजन हानि के लिए सलाह दी जाती है, लेकिन लोगों को वास्तव में वसा नुकसान (13) के लिए लक्ष्य करना चाहिए।

यदि आप अपना कैलोरी का सेवन कम करने के लिए अपना वजन कम करने के लिए, कसरत के बिना, आप शायद मांसपेशियों और वसा (14) खो देंगे

वास्तव में, यह अनुमान लगाया गया है कि जब लोग अपना वजन कम करते हैं, तो उनके वजन का एक चौथाई हिस्सा मांसपेशियों (15) होता है।

जब आप कैलोरी में कटौती करते हैं, तो आपके शरीर को ईंधन के अन्य स्रोतों को खोजने के लिए मजबूर किया जाता है। दुर्भाग्य से, इसका मतलब है कि आपकी वसा वाले स्टोर्स (16) के साथ मांसपेशी प्रोटीन जलाने का मतलब है।

अपने आहार के साथ एक व्यायाम योजना भी शामिल है जो आपके खोए हुए मांसपेशियों की मात्रा को कम कर सकता है (17, 18, 1 9)

यह भी महत्वपूर्ण है क्योंकि मांसपेशियों वसा की तुलना में अधिक चयापचयक सक्रिय है।

मांसपेशियों की हानि को रोकने से चयापचय दर में गिरावट का सामना करने में मदद मिल सकती है, जो तब होती है जब आप अपना वजन कम करते हैं, जो वजन कम करने और इसे बंद रखने के लिए कठिन होता है (13)।

इसके अतिरिक्त, व्यायाम के अधिकांश लाभ शरीर संरचना, समग्र फिटनेस और मेटाबोलिक स्वास्थ्य में सुधार से आते हैं, न सिर्फ वजन घटाने (20)।

यहां तक ​​कि अगर आप "वज़न" नहीं खोते हैं, तो भी आप वसा <99 9> और बजाय मांसपेशियों के निर्माण को खो सकते हैं इस कारण से, समय-समय पर आपके कमर के आकार और शरीर में वसा प्रतिशत को मापने में सहायक हो सकता है। पैमाने पूरी कहानी नहीं बताता है

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जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप मांसपेशियों के नुकसान को कम करते हुए वसा हानि को अधिकतम करना चाहते हैं पैमाने पर अधिक वजन खोने के बिना शरीर में वसा खोना संभव है। कार्डियो आपको कैलोरी और शारीरिक मोटा जलाने में मदद करता है

वजन घटाने के लिए व्यायाम का सबसे लोकप्रिय प्रकार एरोबिक व्यायाम है, जिसे कार्डियो भी कहा जाता है उदाहरणों में चलना, चलना, साइकिल चलाना और तैराकी शामिल है

एरोबिक व्यायाम का आपकी मांसपेशियों पर कोई बड़ा प्रभाव नहीं है, कम से कम वजन उठाने की तुलना में नहीं। हालांकि, कैलोरी जलने में यह बहुत प्रभावी है।

हाल ही में एक 10 महीने के अध्ययन ने जांच की कि कार्डियो 141 ​​मोटापे या अधिक वजन वाले लोगों को कैसे प्रभावित करता है वे तीन समूहों में विभाजित हो गए और कैलोरी सेवन (21) को कम करने के लिए नहीं कहा:

समूह 1:

• हृदयाहारी 400 कैलोरी जलाएं, 5 दिन एक हफ्ते में समूह 2:
• कार्डियो कर 600 कैलोरी जलाएं, 5 दिन एक हफ्ते समूह 3:
• कोई व्यायाम नहीं समूह 1 प्रतिभागियों को खो दिया 4. उनके शरीर के वजन का 3%, जबकि समूह 2 में से 5 पर थोड़ी अधिक हार गई। 7%। नियंत्रण समूह, जिसने व्यायाम नहीं किया, वास्तव में 0. 5% प्राप्त किया।

अन्य अध्ययनों में भी कार्डियो आपको वसा, खासकर खतरनाक पेट के वसा को जलाने में मदद कर सकता है जो टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (20, 22, 23) के खतरे को बढ़ाता है।

इसलिए, अपनी जीवन शैली में कार्डियो को जोड़ने से आप अपना वजन कम करने और अपने चयापचय संबंधी स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। बस इसके बजाय अधिक कैलोरी खाने से व्यायाम के लिए क्षतिपूर्ति नहीं करते।

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एरोबिक व्यायाम को नियमित रूप से करने से कैलोरी की संख्या में वृद्धि हो सकती है जो आपको जल जाती है और आपको शरीर में वसा खोने में मदद करती है। भारोत्तोलन वजन आपको घड़ी के आसपास अधिक कैलोरी जलाता है

सभी शारीरिक गतिविधि आपको कैलोरी जला सकते हैं।

हालांकि, प्रतिरोध प्रशिक्षण - जैसे भारोत्तोलन - इसके लाभ से परे है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण आपकी ताकत, स्वर और मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने में मदद करता है

दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए यह महत्वपूर्ण है, चूंकि निष्क्रिय वयस्क वयस्कों को प्रति दशक में उनकी मांसपेशियों के 3-8% के बीच खो देते हैं (24)।

मांसपेशियों की अधिक मात्रा में भी आपके चयापचय में वृद्धि होती है, जिससे आपको घड़ी के चारों ओर और अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है (25, 26, 27)।

यह भी चयापचय में गिरावट को रोकने में मदद करता है जो वजन घटाने के साथ हो सकता है।

बहुत अधिक कम कैलोरी आहार पर 48 अधिक वजन वाली महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि जो वजन वजन उठाने वाले कार्यक्रम का पालन करते थे, वे अपनी मांसपेशियों, चयापचय दर और ताकत बनाए रखे, भले ही वे वजन कम हो गए (28)।

जो महिलाओं ने वजन नहीं उठाया वे भी वजन कम करते हैं, लेकिन वे भी अधिक मांसपेशियों को खो देते हैं और चयापचय में गिरावट का अनुभव करते हैं (28)।

इस वजह से, कुछ प्रतिरोध प्रतिरोध प्रशिक्षण वास्तव में एक प्रभावी दीर्घकालिक वजन घटाने योजना के लिए एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त है यह वजन कम रखने के लिए आसान बनाता है, जो वास्तव में पहली जगह में इसे खोने से ज्यादा मुश्किल होता है

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वजन उठाने से मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाए रखने में मदद मिलती है, और यह आपके चयापचय को रोकने में मदद करता है जब आप वसा खो देते हैं। जो लोग व्यायाम करते हैं कभी-कभी ज्यादा खाएं

व्यायाम और वजन घटाने के साथ मुख्य समस्या यह है कि व्यायाम केवल ऊर्जा संतुलन समीकरण के "कैलोरी आउट" पक्ष को प्रभावित नहीं करता है।

यह भूख और भूख के स्तर को भी प्रभावित कर सकती है, जिससे आप अधिक कैलोरी खा सकते हैं।

व्यायाम भूख के स्तर को बढ़ा सकता है

अभ्यास के बारे में मुख्य शिकायतों में से एक यह है कि यह आपको भूख बना सकता है और आपको खाने में अधिक खा सकता है।

यह भी सुझाव दिया गया है कि कवायद आपको उन कैलोरी की संख्या को अधिक अनुमानित कर सकता है जो आपने जलाया और भोजन के साथ खुद को "इनाम" दिया। यह वजन घटाने को रोका जा सकता है और यहां तक ​​कि वजन बढ़ने के कारण (2 9, 30)।

हालांकि यह हर किसी के लिए लागू नहीं होता है, अध्ययन से पता चलता है कि

कुछ लोग काम करने के बाद अधिक खाते हैं, जो उन्हें वजन कम करने से रोक सकते हैं (31, 32, 33)। व्यायाम भूख-विनियमन हार्मोन को प्रभावित कर सकता है

शारीरिक गतिविधि हार्मोन घ्रिलिन को प्रभावित कर सकती है। Ghrelin भी "भूख हार्मोन" के रूप में जाना जाता है क्योंकि जिस तरह से यह आपकी भूख को चलाता है

दिलचस्प रूप से, अध्ययन बताते हैं कि गहन अभ्यास के बाद भूख को दबा दिया गया है यह "व्यायाम आहार" के रूप में जाना जाता है और घरेलिन में कमी से बंधा हुआ लगता है।

हालांकि, घ्रालीन के स्तर लगभग आधे घंटे के बाद सामान्य हो गए हैं।

हालांकि हालांकि भूख और घ्रालिन के बीच कोई संबंध है, यह आपको वास्तव में कितना खाने से प्रभावित करता है (34)।

भूख पर प्रभाव व्यक्तिगत रूप से भिन्न हो सकता है

अभ्यास के बाद कैलोरी सेवन पर अध्ययन मिश्रित होते हैं अब यह मान्यता प्राप्त है कि अभ्यास के बाद दोनों भूख और भोजन का सेवन लोगों के बीच भिन्न हो सकता है (30, 35, 36, 37, 38)।

उदाहरण के लिए, पुरुषों की तुलना में महिलाओं को काम करने के बाद भूख लगना पड़ता है, और कमजोर लोगों को मोटापे लोगों (31, 39, 40, 41, 42) की तुलना में कम भूख लग सकता है।

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व्यक्तियों के बीच व्यायाम कैसे प्रभावित करता है और भोजन का सेवन भिन्न होता है कुछ लोग अधिक भूख और अधिक खा सकते हैं, जो वजन घटाने को रोक सकते हैं। व्यायाम क्या आप वजन कम करने में मदद करते हैं?

वजन घटाने या लाभ पर व्यायाम के प्रभाव व्यक्ति से भिन्न होता है (43)।

हालांकि अधिकांश लोग जो व्यायाम करते हैं, वे लंबे समय तक वजन कम करते हैं, कुछ लोगों को लगता है कि उनका वजन स्थिर रहता है और कुछ लोग वजन भी बढ़ाते हैं (44)।

हालांकि, वजन कम करने वालों में से कुछ वास्तव में मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं, वसा नहीं।

कहा जा रहा है कि सभी, आहार और व्यायाम की तुलना करते समय, अपने आहार को बदलने से व्यायाम (45, 46) की तुलना में वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी हो जाता है।

हालांकि, सबसे प्रभावी रणनीति में

दोनों आहार और व्यायाम (47) शामिल है निचला रेखा:

व्यायाम करने के लिए शरीर की प्रतिक्रिया अलग-अलग लोगों के बीच भिन्न होती है कुछ लोग वजन कम करते हैं, दूसरों का वजन कम होता है और कुछ लोग वजन कम कर सकते हैं। जो लोग वजन कम करते हैं और इसे बंद रख देते हैं एक बहुत व्यायाम करने के लिए करते हैं

एक बार खो जाने के बाद वजन घटाना मुश्किल है

वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि 85% लोग वजन घटाने आहार पर जाते हैं, वे वजन कम रखने में असमर्थ हैं (48)।

दिलचस्प बात यह है कि अध्ययन उन लोगों पर किया गया है जिन्होंने बहुत अधिक वजन खो दिया है और इसे कई वर्षों तक रोक दिया है। ये लोग बहुत सारे व्यायाम करते हैं, प्रति दिन एक घंटे तक (49)।

आप जिस प्रकार की शारीरिक गतिविधि का आनंद लेते हैं, उसे खोजना सबसे अच्छा है और वह आपकी जीवन शैली में आसानी से फिट बैठता है इस तरह, आपके पास इसे रखने का एक बेहतर मौका है

निचला रेखा:

जिन लोगों ने वजन को सफलतापूर्वक खो दिया है और इसे बंद रखा है, बहुत दिन व्यायाम करने के लिए, प्रति दिन एक घंटे तक। एक स्वस्थ आहार भी महत्वपूर्ण है

व्यायाम आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन एक स्वस्थ आहार खाने से बिल्कुल महत्वपूर्ण है

आप एक खराब आहार आगे नहीं बढ़ा सकते हैं