11 साक्ष्य-आधार के केले के स्वास्थ्य लाभ
विषयसूची:
- 1। केले में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं
- पेक्टिन और प्रतिरोधी स्टार्च दोनों भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को मॉडरेट कर सकते हैं, और भूख को धीमा करके पेट (5, 6, 7) कम कर सकते हैं।
- केले में मुख्य रूप से दो प्रकार के फाइबर होते हैं:
- इसके अलावा, कच्चा केला प्रतिरोधी स्टार्च से भरे हुए हैं, इसलिए वे बहुत भरने लगते हैं और आपकी भूख कम कर सकते हैं (1 9, 20)।
- पोटेशियम युक्त आहार कम रक्तचाप को सहायता कर सकता है, और जो लोग पोटेशियम खाते हैं, वे हृदय रोग (22, 23, 24, 25) का 27% कम जोखिम तक हैं।
- हालांकि, यह आम गलतफहमी है कि केले से डोपामाइन मस्तिष्क में एक अच्छा रासायनिक के रूप में कार्य करता है।
- पेक्टिन और प्रतिरोधी स्टार्च दोनों भूख कम करने के प्रभावों को दिखाते हैं और भोजन (20, 32, 33, 34) के बाद पूर्णता की भावना में वृद्धि हुई है।
- हालांकि, इन प्रभावों का कारण अच्छी तरह से समझा नहीं गया है, और सभी अध्ययन इस मामले पर सहमत नहीं हैं (35, 37)।
- अन्य अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग एक सप्ताह में 4-6 बार केले खाते हैं, वे किले (38, 3 9) नहीं खाते वाले लोगों की तुलना में लगभग 50% कम गुर्दा रोग विकसित होने की संभावना है।
- कहा जा रहा है कि, धीरज व्यायाम (45) के दौरान और बाद में उत्कृष्ट पोषण प्रदान करने के लिए केला दिखाया गया है।
केले बेहद स्वस्थ और स्वादिष्ट हैं
इसमें कई आवश्यक पोषक तत्व होते हैं, और पाचन, हृदय स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए लाभ हैं।
बहुत ही पौष्टिक होने के अलावा, वे एक बहुत सुविधाजनक नाश्ता भोजन भी हैं
यहां केले के 11 स्वास्थ्य लाभ हैं जो वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा समर्थित हैं।
AdvertisementAdvertisement1। केले में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं
केले पृथ्वी पर सबसे लोकप्रिय फल में से एक हैं।
दक्षिणपूर्व एशिया के मूल निवासी, वे अब दुनिया के कई गर्म हिस्सों में उगाए जाते हैं।
कई तरह के केले उपलब्ध हैं, जो रंग, आकार और आकार में भिन्न हैं। सबसे आम प्रकार पीले केला है, जो कि जब कच्चे होते हैं तो हरा होता है।
केले में उचित मात्रा में फाइबर होते हैं, साथ ही साथ कई एंटीऑक्सिडेंट होते हैं एक मध्यम आकार के केला (118 ग्राम) में भी शामिल है (1, 2, 3):
- पोटेशियम: 9% आरडीआई का
- विटामिन बी 6: < 33% आरडीआई का विटामिन सी:
- आरडीआई का 11% मैग्नीशियम:
- आरडीआई का 8% कॉपर:
- आरडीआई का 10% मैंगनीज:
- आरडीआई का 14% शुद्ध कार्ड्स: < 24 ग्राम
- फाइबर: 3 1 ग्राम
- प्रोटीन: 1 3 ग्राम
- फैट: 0 4 ग्राम
- प्रत्येक केला में केवल 105 कैलोरी होते हैं, और लगभग अनन्य रूप से पानी और कार्बल्स होते हैं। केले में बहुत कम प्रोटीन और लगभग कोई वसा नहीं होता है
निचला रेखा: < केले फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और कई पोषक तत्वों में समृद्ध है। एक मध्यम आकार की केला में लगभग 105 कैलोरी होते हैं।
2। केले में मध्यम रक्त के स्तर वाले पोषक पदार्थ होते हैं
केले, पेक्टिन नामक एक फाइबर में समृद्ध होता है, जिससे शरीर को संरचनात्मक रूप देता है (4)। अपरिवर्तित केले में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो घुलनशील फाइबर की तरह कार्य करता है और पाचन से बचा जाता है।
पेक्टिन और प्रतिरोधी स्टार्च दोनों भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को मॉडरेट कर सकते हैं, और भूख को धीमा करके पेट (5, 6, 7) कम कर सकते हैं।
इसके अलावा, केले भी ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर मध्यम से रैंक करते हैं, जो कि एक उपाय है (0-100 से) कैसे जल्दी से खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है
कच्चा केला का ग्लाइसेमिक मूल्य लगभग 30 है, जबकि परिपक्व केले के बारे में 60 में रैंक होता है। सभी केलेों का औसत मूल्य 51 (8, 9) है।
इसका मतलब है कि केले को स्वस्थ व्यक्तियों में रक्त शर्करा के स्तर में प्रमुख स्पाइक का कारण नहीं होना चाहिए।
हालांकि, यह मधुमेह रोगियों पर लागू नहीं हो सकता है, जो कि बहुत अच्छी तरह से पकने के केले खाने से बचने और उनके खून के शर्करा को सावधानी से मॉनिटर करने से बचें।
निचला रेखा:
केले में पोषक तत्व होते हैं जो भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में सहायता कर सकते हैं।पेट को धीमा करने से वे भूख को कम कर सकते हैं।
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3। केले में पाचन स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है आहार संबंधी फाइबर को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें बेहतर पाचन शामिल है।एक मध्यम आकार के केला में लगभग 3 ग्राम फाइबर हैं, केले को काफी अच्छा फाइबर स्रोत (10) बनाते हैं।
केले में मुख्य रूप से दो प्रकार के फाइबर होते हैं:
पेक्टिन:
केले के रूप में घट जाती है।
प्रतिरोधी स्टार्च:
- कच्चा केले में मिला प्रतिरोधी स्टार्च पाचन से बचा हुआ है और हमारी बड़ी आंत में समाप्त होता है, जहां यह लाभकारी आंत बैक्टीरिया (11, 12, 13) के लिए भोजन बन जाता है।
- इसके अतिरिक्त, कुछ सेल अध्ययनों का प्रस्ताव है कि पेक्टिन को कोलन कैंसर (14, 15) से बचाव में मदद मिल सकती है। निचला रेखा: < केले फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च में काफी समृद्ध है, जो मैटिमेटिक आंत बैक्टीरिया को खा सकते हैं और कोलन कैंसर से बचाव में मदद कर सकते हैं।
4। केले वजन वजन घटाने में मदद कर सकता है
कोई भी अध्ययन ने केन के प्रभाव को सीधे वजन घटाने पर परीक्षण नहीं किया है हालांकि, केले में कई विशेषताएं हैं जो उन्हें वजन घटाने के अनुकूल खाना बनाना चाहिए।
शुरुआत के लिए, केले में अपेक्षाकृत कुछ कैलोरी होते हैं एक औसत केला में 100 से अधिक कैलोरी होते हैं, फिर भी यह बहुत पौष्टिक होता है और भरना भी होता है। वे फाइबर में भी समृद्ध हैं फलों और सब्जियों से अधिक फाइबर खाने से बार-बार शरीर के वजन और वजन घटाने (16, 17, 18) के साथ जोड़ा गया है।
इसके अलावा, कच्चा केला प्रतिरोधी स्टार्च से भरे हुए हैं, इसलिए वे बहुत भरने लगते हैं और आपकी भूख कम कर सकते हैं (1 9, 20)।
निचला रेखा:
केले वजन घटाने में मदद कर सकते हैं वे कैलोरी में कम होते हैं, पोषक तत्वों और फाइबर में उच्च होते हैं, और भूख कम करने वाले प्रभाव भी हो सकते हैं।
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5। केले का दिल हार्ट हार्ट का समर्थन करता है
पोटेशियम एक खनिज है जो हृदय स्वास्थ्य, विशेष रूप से रक्तचाप नियंत्रण के लिए जरूरी है। इसके महत्व के बावजूद, ज्यादातर लोग अपने आहार में पर्याप्त पोटेशियम नहीं प्राप्त कर रहे हैं (21)केले पोटेशियम के एक महान आहार स्रोत हैं एक मध्यम आकार के केला (118 ग्राम) में 9% आरडीआई होता है
पोटेशियम युक्त आहार कम रक्तचाप को सहायता कर सकता है, और जो लोग पोटेशियम खाते हैं, वे हृदय रोग (22, 23, 24, 25) का 27% कम जोखिम तक हैं।
इसके अलावा, केले में मैग्नीशियम की अच्छी मात्रा होती है, जो हृदय स्वास्थ्य (26, 27) के लिए भी महत्वपूर्ण है।
नीचे की रेखा:
केले पोटेशियम और मैग्नीशियम का एक अच्छा आहार स्रोत हैं, दो पोषक तत्व जो हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
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6। केले में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं
फल और सब्जियां आहार के एंटीऑक्सिडेंट के उत्कृष्ट स्रोत हैं, और केले कोई अपवाद नहीं हैं। इसमें कई तरह के शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जिसमें डोपामाइन और कैटिंस (1, 2) शामिल हैं।ये एंटीऑक्सिडेंट कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हैं, जैसे हृदय रोग और अपक्षयी बीमारियों (28, 2 9) का जोखिम कम।
हालांकि, यह आम गलतफहमी है कि केले से डोपामाइन मस्तिष्क में एक अच्छा रासायनिक के रूप में कार्य करता है।
वास्तव में, केले से डोपामाइन रक्त-मस्तिष्क की बाधा को पार नहीं करता है। यह हार्मोन या मनोदशा (2, 30) को बदलने के बजाय एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है।
नीचे की रेखा:
केले कई एंटीऑक्सिडेंट्स में उच्च होते हैं, जो कि मुक्त कणों से नुकसान कम करने में मदद कर सकते हैं और कुछ बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।
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7। केले आपको अधिक पूर्ण महसूस कर सकता है
प्रतिरोधी स्टार्च कच्चा केले में पाया जाने वाला एक अपचनीय कार्बोहाइड्रेट है, जो शरीर में घुलनशील फाइबर की तरह काम करता है। अंगूठे का एक नियम के रूप में, आप अनुमान लगा सकते हैं कि हरियाली का केला है, इसमें प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा अधिक है (31)।दूसरी ओर, परिपक्व (पीले) केले में कम मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च और कुल फाइबर होते हैं, लेकिन घुलनशील फाइबर के अनुपात में अधिक मात्रा में होते हैं
पेक्टिन और प्रतिरोधी स्टार्च दोनों भूख कम करने के प्रभावों को दिखाते हैं और भोजन (20, 32, 33, 34) के बाद पूर्णता की भावना में वृद्धि हुई है।
निचला रेखा:
दीपार्दी में परिपक्वता के आधार पर केले में प्रतिरोधी स्टार्च या पेक्टिन की मात्रा अधिक होती है। दोनों भूख को कम कर सकते हैं और आपको पूरा रखने में मदद कर सकते हैं।
8। अपरिवर्तित केले में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है
टाइप 2 मधुमेह सहित दुनिया की सबसे गंभीर बीमारियों के लिए इंसुलिन प्रतिरोध एक प्रमुख जोखिम कारक है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि प्रति दिन प्रतिरोधी स्टार्च का 15-30 ग्राम इंसुलिन की संवेदनशीलता में 33-50% की वृद्धि हो सकती है, जितना कि 4 सप्ताह (35, 36)। अपरिष्कृत केले प्रतिरोधी स्टार्च का एक बड़ा स्रोत है, इसलिए इनसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
हालांकि, इन प्रभावों का कारण अच्छी तरह से समझा नहीं गया है, और सभी अध्ययन इस मामले पर सहमत नहीं हैं (35, 37)।
निचला रेखा:
अपरिष्कृत केले प्रतिरोधी स्टार्च का एक अच्छा स्रोत है, जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार ला सकता है। हालांकि, अधिक शोध की आवश्यकता है।
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9। केले में सुधार हो सकता है किडनी स्वास्थ्य
रक्तचाप नियंत्रण और स्वस्थ गुर्दा समारोह के लिए पोटेशियम आवश्यक है। पोटेशियम के एक अच्छा आहार स्रोत के रूप में, केले को स्वस्थ गुर्दे बनाए रखने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है।महिलाओं में एक अध्ययन से पता चला है कि 13 साल से अधिक, जो कि प्रति सप्ताह 2-3 बार केरल खा रहे थे, गुर्दे की बीमारी (38) विकसित होने की संभावना 33% कम थी।
अन्य अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग एक सप्ताह में 4-6 बार केले खाते हैं, वे किले (38, 3 9) नहीं खाते वाले लोगों की तुलना में लगभग 50% कम गुर्दा रोग विकसित होने की संभावना है।
निचला रेखा: < एक सप्ताह में एक बार केला को कई बार गुर्दे की बीमारी का जोखिम 50% तक कम हो सकता है।
10। केले के व्यायाम के लिए लाभ हो सकते हैं
केले अक्सर एथलीटों के लिए सही भोजन के रूप में संदर्भित होते हैं, मुख्यतः उनके खनिज सामग्री और आसानी से पकाए गए कार्ड्स के कारण।
केले खाने से व्यायाम से संबंधित मांसपेशियों में ऐंठन और पीड़ा को कम करने में मदद मिलती है, जो सामान्य जनसंख्या (95) के 95% तक प्रभावित होती है।
ऐंठन का कारण मूलतः अज्ञात है, लेकिन एक लोकप्रिय सिद्धांत निर्जलीकरण और इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन (41, 42, 43) का मिश्रण मानता है। हालांकि, अध्ययन केले और मांसपेशियों में ऐंठन के बारे में मिश्रित निष्कर्ष प्रदान किए हैं। कुछ उन्हें मददगार पाते हैं, जबकि अन्य कोई प्रभाव नहीं मिलता (44)।
कहा जा रहा है कि, धीरज व्यायाम (45) के दौरान और बाद में उत्कृष्ट पोषण प्रदान करने के लिए केला दिखाया गया है।
निचला रेखा: < केले व्यायाम द्वारा मांसपेशियों की ऐंठन से छुटकारा दिला सकता है। वे धीरज व्यायाम के लिए उत्कृष्ट ईंधन प्रदान करते हैं।
11। केले को अपने आहार में जोड़ना आसान है
केले ही अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं - वे भी आसपास के सबसे सुविधाजनक नाश्ता खाद्य पदार्थों में से एक हैं
केले आपके नाश्ता दही, अनाज या ठगने के लिए एक महान अतिरिक्त बनाते हैं। आप उन्हें अपने बेकिंग और खाना पकाने में चीनी के बजाय उपयोग कर सकते हैं
इसके अलावा, केले में कम से कम किसी भी कीटनाशक या प्रदूषक होते हैं, उनकी मोटी सुरक्षात्मक छील के कारण।
केले खाने और परिवहन के लिए अविश्वसनीय रूप से आसान है। वे आम तौर पर अच्छी तरह से सहन करते हैं और आसानी से पचा होते हैं, और बस को खुली और खाया जाता है। यह उस से ज्यादा आसान नहीं है
