इष्टतम पोषण के लिए 12 बच्चे के कदम

अगले व्यक्ति के लिए एक व्यक्ति काम नहीं कर सकता है

परिवर्तन करते समय, कुछ लोग (जैसे मेरी) सभी को एक साथ जाना पसंद करते हैं और एक ही समय में सब कुछ बदलते हैं।

लेकिन दूसरों को थोड़ी देर, धीमी दृष्टिकोण पसंद करते हैं … एक समय में छोटे बदलाव करते हैं।

न तो दृष्टिकोण दूसरे की तुलना में बेहतर है, यह सिर्फ इतना है कि लोगों के अलग-अलग व्यक्तित्व हैं और जीवन शैली में बदलाव अलग-अलग ढंग से करना पसंद है।

यह लेख उन लोगों के लिए है जो लंबे, धीमी दृष्टिकोण को पसंद करते हैं

यह बताता है कि कैसे 12 सरल, आसानी से प्रबंधनीय कदमों में एक स्वस्थ, वास्तविक भोजन आधारित आहार अपनाने के लिए

आप प्रति सप्ताह एक कदम, एक हर दो हफ्ते, या प्रति महीने एक … जो भी आप के लिए उपयुक्त हो सकता है जब तक आप अगले करने से पहले एक परिवर्तन करने के लिए इस्तेमाल नहीं करते प्रतीक्षा करना एक अच्छा विचार है।

जो भी आप करते हैं, आपको तुरंत परिणाम देखना शुरू करना चाहिए, क्योंकि प्रत्येक चरण का एक शक्तिशाली प्रभाव हो सकता है

जब आप इस के साथ काम करते हैं, तो आपको एक महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम करना चाहिए और हर तरह से अपने स्वास्थ्य, शारीरिक और मानसिक दोनों में सुधार करना चाहिए।

याद रखें … आदत ऑटोप्लोट पर मज़बूत बनाता है जीवन शैली और व्यवहार में बदलाव शुरुआत में कठिन हो सकता है, लेकिन जब आप उन्हें आदत में बदलते हैं तो आसानी से बन जाते हैं।

एक समय में एक छोटी सी आदत को माहिर करके, आप खुद को दीर्घकालिक सफलता के लिए स्थापित कर सकते हैं

इष्टतम पोषण के लिए यहां 12 बच्चे के कदम हैं

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1। अपनी प्रोटीन को बढ़ावा देने और अपनी भूख को कम करने, भविष्य में बदलाव को आसान बनाने के लिए अधिक खाएं

हम घटाना से पहले, हम जोड़ते हैं।

यह पहला कदम आपके चयापचय को ऐसे तरीके से बदल देगा जिससे बाद के परिवर्तन आसान हो जाएंगे।

सबसे पहले, प्रोटीन वास्तव में आपके चयापचय दर को बढ़ा देता है … यही है, आप कितने कैलोरी को आराम से जलाते हैं

अध्ययन से पता चलता है कि कम प्रोटीन आहार (1, 2) की तुलना में उच्च प्रोटीन आहार प्रति दिन 80 से 100 कैलोरी तक चयापचय को बढ़ावा देते हैं।

सब से पहले, प्रोटीन आपकी भूख को कम कर सकता है, जिससे आप स्वचालित रूप से अन्य कैलोरी स्रोतों (3, 4) से कम खा सकते हैं।

एक अध्ययन में, 30% कैलोरी पर प्रोटीन खाने से प्रति दिन 44 9 कैलोरी कैलोरी में सेवन करने में स्वत: कम हो गया। लोगों ने कुछ हद तक जानबूझकर (5) प्रतिबंधित किए बिना 12 सप्ताह में 9 किलो (11 एलबीएस) खो दिया।

बेशक … पर्याप्त प्रोटीन में कई अन्य लाभ हैं, जिनमें मांसपेशियों, मजबूत हड्डियों, कम रक्तचाप, कुछ (6, 7, 8) नाम शामिल हैं।

अच्छा प्रोटीन स्रोतों में मांस, मुर्गी पालन, मछली, समुद्री भोजन, अंडे और पूर्ण वसायुक्त डेयरी उत्पाद शामिल हैं (यदि आप उन्हें बर्दाश्त कर सकते हैं)। सेम और फलियां जैसे कुछ लोग, जो ठीक से तैयार हैं अगर बिल्कुल ठीक है।

मैं 1 के बारे में खाने की सलाह देता हूं। 5-2 5 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन का वजन, या 07-1। 1 ग्राम प्रति पाउंड

आप वाकई की जरूरत नहीं इसे वजन या मापने के लिए, लेकिन शुरुआत में अपने खाद्य पदार्थों को ट्रैक करने के लिए यह एक अच्छा विचार हो सकता है कि आप पर्याप्त रूप से मिल रहे हैं

अधिक प्रोटीन भोजन करना आपके चयापचय को कम शरीर के वजन, भूख कम करना और बेहतर स्वास्थ्य की ओर झुकना देने का सबसे सरल, आसान और सबसे स्वादिष्ट तरीका है। यह शेष परिवर्तनों को आसान बना देगा।

निचला रेखा: अपने आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ने से आपके चयापचय को बढ़ावा मिलेगा और आपकी भूख कम हो जाएगी, अपने चयापचय को कुहनी से भरना और बाद के बदलावों को बहुत आसान बना दिया जाएगा।

2। एक स्वस्थ नाश्ते की शुरुआत करना, अधिमानतः अंडे के साथ

दूसरा कदम अपने दैनिक भोजन में से एक को बदलना शामिल है … नाश्ता

अधिकांश लोग नाश्ते के लिए अनाज या कुछ समान खा रहे हैं, लेकिन यह वास्तव में सबसे खराब चीज है जो आप दिन की शुरुआत में खा सकते हैं

अधिकांश नाश्ता अनाज परिष्कृत कार्ड्स और चीनी (यहां तक ​​कि स्वस्थ दिखने वाली) के साथ भरी हुई हैं।

नाश्ते के लिए यह सामान खाने से आपकी रक्त शर्करा बढ़ जाएगी, जिससे कुछ घंटों बाद दुर्घटना होती है … और एक और हाई-कार्ब भोजन (9) के लिए लालच के बाद।

इसके बजाय, नाश्ते के लिए अंडे खाते हैं।

अंडे बहुत अच्छे नाश्ता भोजन हैं … वे प्रोटीन, स्वस्थ वसा में उच्च होते हैं और इनमें पोषक तत्वों का एक टन होता है (10)।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आप अंडे के साथ अनाज आधारित नाश्ते (बैलल्स) को बदलते हैं, तो यह वसा खोने में आपकी सहायता कर सकता है (11, 12)।

अंडे सबसे अच्छा सब्ज़ियों या फल के साथ परोसा जाता है … लेकिन यदि आप चाहें तो उनके साथ गुणवत्ता वाले बेकन हो सकते हैं

यदि आप किसी कारण से अंडे नहीं खा सकते हैं, तो कोई उच्च प्रोटीन, पोषक तत्व घने भोजन पर्याप्त होगा।

वास्तव में कोई स्वस्थ नाश्ते खाने के लिए कोई मान्य बहाना नहीं है एक बार जब आप इसे नियमित में लेते हैं, तो अंडा आधारित नाश्ते की तैयारी 5-10 मिनट से ज्यादा नहीं होती है बस थोड़ी देर पहले अपने अलार्म सेट करें

ऐसा कहा जा रहा है कि सुबह 99: 9 की ज़रूरत नहीं है अगर आप इसे पसंद नहीं करते हैं तो सिर्फ यह सुनिश्चित कर लें कि दिन का अपना पहला भोजन स्वस्थ है।

निचला रेखा:

प्रोटीन और स्वस्थ वसा वाले एक स्वस्थ, पोषक तत्व-घने नाश्ता खाने से दिन शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका है। AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। अच्छा वसा और तेलों के साथ गंदे वसा और तेलों को बदलें

बस स्वस्थ लोगों के साथ अस्वास्थ्यकर वसा और तेलों की जगह लेना लाइन के नीचे आपके स्वास्थ्य पर एक बड़ा प्रभाव हो सकता है

अधिकांश लोग गंभीर रूप से अस्वास्थ्यकर वसा खा रहे हैं … ट्रांस वसा और परिष्कृत वनस्पति तेलों सहित

हालांकि पिछले कुछ सालों और दशकों में ट्रांस वसा की खपत में कमी आई है, फिर भी यह बहुत अधिक है।

ट्रांस वसा से बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप जो कुछ भी खाते हैं उस पर आप लेबल पढ़ते हैं। यदि यह लेबल पर कहीं भी "हाइड्रोजनीकृत" या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" कहता है, तो इसे से बचें

परिशोधित वनस्पति तेल भी समस्याग्रस्त हैं। ओमेगा -6 फैटी एसिड में अनंतिम रूप से उच्च होने के कारण, उनके पास अन्य अधिक प्राकृतिक वसा की तुलना में एक अलग संरचना है।इसमें मकई का तेल, सोयाबीन तेल, कपास का तेल और कई अन्य शामिल हैं।

विवरण प्राप्त करने के बिना (आप उनके बारे में यहां पढ़ सकते हैं), वनस्पति तेलों का सेवन करने से शरीर में वृद्धि हुई सूजन और ऑक्सीडेटिव क्षति हो सकती है, जिससे संभवतः हृदय रोग और कैंसर (13, 14, 15, 16)।

इन गंदा वसा और तेलों के बजाय, वसा चुनें जो ज्यादातर संतृप्त और / या मोनोअनस्यूटेटेड हैं घास-खिलाया मक्खन, नारियल का तेल, जैतून का तेल, एवोकैडो तेल और अन्य। पूरे पागल वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं

निचला रेखा:

स्वस्थ, पारंपरिक वसा वाले ट्रांस वसा और ओमेगा -6 वनस्पति तेलों को बदलने के अपेक्षाकृत सरल कार्य से कुछ बहुत ही प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं और आपके शरीर को बेहतर ढंग से काम करना चाहिए। 4। अपने आहार से चीनी-मीठा पेय और फलों का रस निकालें

चीनी खराब खबर है … लेकिन एक तरल रूप में चीनी का सेवन खराब है।

अध्ययन बताते हैं कि मस्तिष्क तरल चीनी कैलोरी "उसी तरह रजिस्टर नहीं करता है" क्योंकि यह अन्य खाद्य पदार्थों (17, 18) से कैलोरी करता है।

तो आप एक दिन में सोडा के कई सौ कैलोरी पी सकते हैं (असामान्य नहीं), लेकिन आपका मस्तिष्क उनको ध्यान में नहीं लेता जब वह आपकी ऊर्जा संतुलन को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहा है।

यदि आप

अपने आहार में एक पूरा भोजन जोड़ते हैं, तो आप अपने आप में कम से कम अन्य खाद्य पदार्थ खाते होंगे। दूसरे शब्दों में, आपके मस्तिष्क उन जोड़ा कैलोरी के लिए "क्षतिपूर्ति" करेंगे। यह तरल चीनी कैलोरी के साथ नहीं होता है। आपका मस्तिष्क उनके लिए क्षतिपूर्ति नहीं करता है, इसलिए आप की आवश्यकता के मुकाबले आपको अधिक से अधिक लेना चाहिए।

एक अध्ययन से पता चलता है कि प्रति दिन शक्कर-मीठा पेय पदार्थों का एक सेवन करने से बच्चों में मोटापे का जोखिम बढ़ने का जोखिम 60% से जुड़ा होता है (1 9)।

कई अन्य अध्ययन इस का समर्थन करते हैं … चीनी-मिठाई वाले पेय आधुनिक आहार (20) के सबसे मोटा पहलू हो सकते हैं।

ध्यान रखें कि फलों के रस में उतना ही बुरा है इसमें शक्कर शीतल पेय (21) के रूप में चीनी की समान मात्रा होती है।

नीचे की रेखा:

आधुनिक आहार में चीनी सबसे खराब घटक हो सकता है, लेकिन इसे एक तरल रूप में लेना भी खराब है।

AdvertisementAdvertisement 5। व्यायाम शुरू करें … खोजें जो कुछ आप आनंद लेते हैं और

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व्यायाम सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जो आप शारीरिक और मानसिक दोनों स्वास्थ्य के लिए कर सकते हैं, साथ ही साथ रोग निवारण।

अपने आप से, यह महत्वपूर्ण वजन घटाने की संभावना नहीं है (22)।

हालांकि … यह आपके शरीर की संरचना में सुधार करने में मदद कर सकता है। हो सकता है कि आप वजन कम न हो, लेकिन आप कुछ वसा खोने और मांसपेशियों की थोड़ी मात्रा में प्राप्त कर सकते हैं (23)।

व्यायाम इतने सारे लाभ की ओर जाता है कि यह उन सभी को सूचीबद्ध करने के लिए इस लेख के दायरे से परे है … लेकिन ये सिर्फ इतना कहें कि व्यायाम अत्यधिक तीव्र, पश्चिमी बीमारी (24) के खिलाफ अत्यधिक सुरक्षात्मक है।

यह मूड, भलाई और अवसाद से बचने के लिए भी अविश्वसनीय फायदेमंद है, जो आज एक बहुत ही सामान्य समस्या है (25, 26, 27)।

जब व्यायाम करने की बात आती है, तो आप जो भी करते हैं वह महत्वपूर्ण नहीं है। क्या जरूरी है कुछ ऐसा लग रहा है जिसे आप आनंद लेते हैं और लंबे समय तक रह सकते हैं।

हालांकि कार्डियोवस्कुलर व्यायाम और कुछ प्रकार के प्रतिरोध प्रशिक्षण का संयोजन सबसे अच्छा हो सकता है, चलने के रूप में सरल रूप में कुछ भी बेहद शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ (28) है।

यदि आपने 1-4 चरणों में पहले से ही कदम उठाए हैं, तो आपके हार्मोन का काम सुधारना चाहिए और आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ गया है, इसलिए व्यायाम कार्यक्रम शुरू करना मुश्किल नहीं हो सकता है

कुछ प्रकार के व्यायाम करने के लिए अपने तरीके से काम करें, कम से कम 3 बार प्रति सप्ताह।

निचला रेखा:

व्यायाम इष्टतम स्वास्थ्य की बात करते समय पोषण के समान ही महत्वपूर्ण है यह शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों में सुधार कर सकता है, जबकि अधिकांश आधुनिक, पुरानी बीमारियों से अत्यधिक सुरक्षात्मक है।

विज्ञापन 6। अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ चीनी, परिशोधित कार्ड्स और आधुनिक गेहूं बदलें

सभी "खराब" कार्ड्स से छुटकारा पाने का समय

चीनी और परिष्कृत कार्बल्स आधुनिक आहार के कुछ अनियंत्रित पहलुओं हैं

वे पोषक तत्वों और फाइबर में कम होते हैं और अधिक मात्रा में योगदान करते हैं, जो इसके साथ चयापचय संबंधी समस्याओं और बीमारियों (29, 30) की अधिक मात्रा लाती है।

गेहूं अपनी खुद की एक लीग में है आधुनिक बौना गेहूं, 1 9 60 की शुरुआत में गेहूं के पुराने किस्मों की तुलना में पोषक तत्वों में कम है और पुराने प्रकार के गेहूं (31, 32, 33) की तुलना में सेलीक मरीजों और ग्लूटेन संवेदनशील व्यक्तियों के लिए बहुत ज्यादा खराब है।

"खराब" कार्ड्स के बजाय, स्वस्थ कार्ब स्रोतों का चयन करें सब्जियां, फलों, आलू, मीठे आलू, चावल, जई और क्विनो जैसे स्वस्थ अनाज, यहां तक ​​कि अगर आप उन्हें बर्दाश्त कर सकते हैं।

अभी के लिए, यह पर्याप्त होना चाहिए और कुल carb सेवन को सीमित नहीं करें (चरण # 8 तक नहीं)

जो कुछ भी आप करते हैं, अपने आहार से चीनी और संसाधित कार्बल्स से छुटकारा पाएं बजाय वास्तविक भोजन खाओ।

निचला रेखा: < आधुनिक आहार के कुछ सबसे हानिकारक पहलुओं में से कुछ चीनी और परिष्कृत कारबॉप्स हैं यह समय है कि उनसे छुटकारा पाएं और स्वस्थ कार्बल्स खाएं।

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7। डिनर के लिए मांस या मछली खाने और सब्जियां खाने के लिए शुरू करें अब यह आपके दैनिक भोजन का एक और रात का खाना बदलने का समय है … रात का खाना

जो कुछ भी है वह मांस या मछली के आधार पर भोजन के साथ खा रहे हैं, पौष्टिक सब्जियों के साथ-साथ

मुझे लगता है कि रात के खाने में बहुत सारे सब्जियों में फिट होने के लिए सबसे आसान भोजन है

यदि आप डिनर के साथ स्टार्च (आलू या चावल) का आनंद लेते हैं, तो उनको खाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

सभी सुपर स्वस्थ ओमेगा -3 के लिए निश्चित रूप से वसायुक्त मछली को प्रति सप्ताह कम से कम 1-2 बार खाने की कोशिश करें यदि आप वसायुक्त मछली नहीं खा सकते हैं या नहीं, तो मछली के तेल के साथ पूरक

निचला रेखा:

मांस या मछली के आधार पर एक स्वस्थ खाने का खाना शुरू करो, जिसमें सब्जियां बहुत हैं कम से कम 1-2 बार प्रति सप्ताह फैटी मछली खाने की कोशिश करें।

8। आपके मेटाबोलिक स्वास्थ्य और गतिविधि के स्तर पर कार्ब का सेवन करें

कार्बोस अत्यधिक विवादास्पद पोषक तत्व हैं कुछ लोग सोचते हैं कि हमारे आहार का सबसे बड़ा हिस्सा कार्बोज़ से आना चाहिए, जबकि दूसरों को लगता है कि वे विषम विषैले हैं।

अधिकांश चीजों के साथ, सच्चाई कहीं बीच में है और व्यक्ति पर काफी निर्भर करता है।

किसी एक व्यक्ति के लिए इष्टतम कार्ब सेवन कई कारकों पर निर्भर करता है … जिसमें चयापचय संबंधी स्वास्थ्य, गतिविधि के स्तर, खाद्य संस्कृति और व्यक्तिगत प्राथमिकता शामिल है।

जहां कोई व्यक्ति दुबला, स्वस्थ और हफ्ते में 5 गुना भार उठाता है, वह बहुत सारे कार्ड्स खाने से ठीक हो सकता है, जो अधिक वजन वाला है और ज्यादा व्यायाम नहीं करता है शायद कम कार्ब आहार के साथ बेहतर होगा।

हालांकि कोई वैज्ञानिक पत्र नहीं है जो बताता है कि व्यक्तिगत आवश्यकताओं के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन कैसे करना है, मैंने इन दिशा-निर्देशों को प्रभावी बनाने के लिए पाया है:

100-150 ग्राम:

जो लोग दुबला, स्वस्थ और शारीरिक रूप से सक्रिय हैं (कुछ लोगों को इससे भी ज्यादा की आवश्यकता हो सकती है)

50-100 ग्राम:

• जो अधिक वजन वाले हैं और / या अधिक व्यायाम नहीं करते हैं 20-50 ग्राम:
• जो लोग खोने के लिए बहुत अधिक वजन रखते हैं, या टाइप 2 मधुमेह जैसी चयापचय संबंधी समस्याएं हैं यदि आपका वजन कम होता है, तो आप धीरे-धीरे स्वस्थ कार्ब के स्रोतों में वापस जोड़ सकते हैं जब आप अपने आदर्श वजन तक पहुंच सकते हैं।
• निचला रेखा:

कुछ लोग कार्बोहाइड्रेट के बहुत सारे भोजन करते हैं दूसरों के लिए, कम कार्ब आहार में जीवन की बचत करने वाले लाभ होते हैं आपके व्यक्तिगत आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के लिए कार्बोहाइड्रेट सेवन का मिलान करना महत्वपूर्ण है।

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9। अपने जीवनशैली की देखभाल करें … पर्याप्त नींद और कम तनाव के स्तर पर बल देना

अक्सर अनदेखी, नींद और तनाव के स्तर का आपके स्वास्थ्य पर एक बड़ा प्रभाव हो सकता है।

अध्ययन से पता चलता है कि पर्याप्त नींद न मिलने पर मजबूती से कई गंभीर बीमारियों से जुड़ा हुआ है, जिसमें मोटापे (34, 35) शामिल हैं।

वजन कम करने के लिए छोटी नींद की अवधि वास्तव में सबसे मजबूत जोखिम कारक है यह वयस्कों में मोटापे के 55% अधिक जोखिम और बच्चों में 89% (36) से जुड़ा हुआ है।

नींद में सुधार करने के कई तरीके हैं … जैसे कि एक पूरी तरह से अंधेरे कमरे में सो रही है, दोपहर और शाम को कैफीन से बचा, और साथ ही लगातार नींद अनुसूची बनाए रखना।

एक अन्य प्रमुख जीवन शैली कारक पुरानी तनाव है

अत्यधिक तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के आपके स्तर को बढ़ाता है, जिससे आपको पेट की गुहा में बहुत अधिक वसा प्राप्त हो सकता है और लाइन के नीचे सभी प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है (37, 38)।

दुर्भाग्य से, तनाव से निपटने के लिए कठिन हो सकता है। हम में से बहुत से विभिन्न कर्तव्यों और चिंताओं से अभिभूत हैं

ध्यान इस के साथ मदद कर सकता है, लेकिन अगर आप गंभीर रूप से हर समय जोर देते हैं और इसे अपने दम पर बदलने का कोई तरीका नहीं मिल पा रहे हैं, तो पेशेवर मदद लेने का यह एक अच्छा विचार हो सकता है।

निचला रेखा:

पर्याप्त नींद पाने और पुरानी तनाव से बचने जैसी जीवनशैली कारक इष्टतम स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हैं, लेकिन अक्सर अनदेखी की जाती हैं

10। स्वस्थ लंच और नमकीन खाना शुरू करें … अब आपके दैनिक भोजन में से प्रत्येक को स्वस्थ और पौष्टिक होना चाहिए