स्वस्थ त्वचा के लिए 12 सर्वश्रेष्ठ भोजन

स्वास्थ्य के लिए पोषण महत्वपूर्ण है एक अस्वास्थ्यकर आहार आपके चयापचय को नुकसान पहुंचा सकता है, वजन बढ़ सकता है और यहां तक ​​कि आपके हृदय और यकृत जैसे अंगों को प्रभावित भी कर सकता है।

आप जो भी खाते हैं वह किसी अन्य अंग के स्वास्थ्य को भी प्रभावित करता है - आपकी त्वचा

जैसा कि अधिक जानकारी है कि आहार शरीर को कैसे प्रभावित करता है, यह तेजी से स्पष्ट हो रहा है कि आप जो खा रहे हैं वह आपकी त्वचा पर स्वास्थ्य और उम्र बढ़ने पर काफी प्रभाव डाल सकता है।

यह लेख आपकी त्वचा को स्वस्थ रखने के लिए 12 सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों पर एक नजर डालता है

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1। फैटी मछली

फैटी मछली, जैसे सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग, स्वस्थ त्वचा के लिए उत्कृष्ट भोजन हैं वे ओमेगा -3 फैटी एसिड के समृद्ध स्रोत हैं, जो कि त्वचा स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं (1)।

ओमेगा -3 फैटी एसिड को त्वचा को मोटी, कोमल और मॉइस्चराइज करना आवश्यक है। वास्तव में, ओमेगा -3 वसा में कमी के कारण शुष्क त्वचा (1, 2) हो सकती है।

मछली में पाया ओमेगा -3 वसा सूजन को कम करता है, जो लालिमा और मुँहासे का कारण हो सकता है, और यहां तक ​​कि आपकी त्वचा को सूरज के हानिकारक यूवी किरणों (2, 3) से कम संवेदनशील बना सकते हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि मछली के तेल की खुराक त्वचा को प्रभावित करने वाले सूजन और स्वत: प्रतिरक्षित शर्तों से लड़ने में सहायता कर सकती हैं, जैसे कि छालरोग और ल्यूपस (4)।

फैटी मछली भी विटामिन ई का स्रोत हैं, जो त्वचा के लिए सबसे महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट्स में से एक है। मुक्त कण और सूजन (5) से क्षति के खिलाफ त्वचा की रक्षा के लिए पर्याप्त विटामिन ई आवश्यक है।

वे उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन का भी स्रोत हैं, जो संरचनात्मक प्रोटीन बनाने के लिए जरूरी है जो कि त्वचा की ताकत और अखंडता को बनाए रखता है (5)।

अंत में, मछली जस्ता का एक स्रोत है, एक खनिज जो सूजन को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है, नई त्वचा कोशिकाओं का उत्पादन और समग्र त्वचा स्वास्थ्य। जस्ता में कमी होने से त्वचा की सूजन, त्वचा के घावों और देरी से घाव भरने का कारण बन सकता है (6)।

नीचे की रेखा: फैटी प्रकार की मछलियों में ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं जो सूजन को कम कर सकते हैं और त्वचा को मॉइस्चराइज कर सकते हैं। वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, विटामिन ई और जस्ता का भी एक अच्छा स्रोत हैं।

2। Avocados

अवोकैडो स्वस्थ वसा में उच्च हैं। ये वसा आपके शरीर के कई कार्यों को लाभ पहुंचाते हैं, जिसमें आपकी त्वचा (7) के स्वास्थ्य भी शामिल है।

त्वचा को लचीला और मॉइस्चराइज किए रखने के लिए इन वसा को पर्याप्त रूप से प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

700 से ज्यादा महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि कुल वसा का उच्च सेवन, विशेष रूप से avocados में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा के प्रकार, अधिक सुगंधित, लचीला त्वचा (8) के साथ जुड़े थे।

प्रारंभिक साक्ष्य यह भी दिखाता है कि avocados में यौगिक होते हैं जो त्वचा को सूरज क्षति से बचा सकते हैं। त्वचा को यूवी नुकसान उम्र बढ़ने के संकेत, जैसे झुर्रियां (9, 10) के कारण हो सकता है

अकोकाडो भी विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत है, जो एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट है जो त्वचा को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाने में मदद करता है।विटामिन ई भी एक पोषक तत्व है जो ज्यादातर अमेरिकियों को पर्याप्त नहीं मिलता है।

दिलचस्प है, विटामिन ई विटामिन सी (5) के साथ मिलाकर अधिक प्रभावी होता है।

स्वस्थ त्वचा के लिए विटामिन सी भी आवश्यक है आपकी त्वचा को कोलेजन बनाने की जरूरत है, जो कि मुख्य स्ट्रक्चरल प्रोटीन है जो आपकी त्वचा को मजबूत और स्वस्थ रखती है (11)।

विटामिन सी में कमी इन दिनों दुर्लभ है, लेकिन आम लक्षणों में सूखा, मोटा, स्केल त्वचा शामिल होती है जो कि आसानी से चोट लगती है

विटामिन सी भी एक एंटीऑक्सिडेंट है जो आपकी त्वचा को सूरज और पर्यावरण की वजह से ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाता है, जिससे उम्र बढ़ने के लक्षण हो सकते हैं (11)।

100 ग्राम सेवारत (लगभग 1/2 एक एवोकैडो) विटामिन ई के लिए आरडीआई का 10% और विटामिन सी (12) के लिए आरडीआई का 17% प्रदान करता है।

नीचे की रेखा: अरोकाडोस स्वस्थ वसा में उच्च होते हैं और विटामिन ई और सी होते हैं, जो कि स्वस्थ त्वचा के लिए महत्वपूर्ण हैं। इनमें यौगिकों को भी शामिल किया जा सकता है जो त्वचा को सूरज की क्षति से बचाते हैं।

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3। अखरोट

अखरोट में कई विशेषताएं हैं जो उन्हें स्वस्थ त्वचा के लिए उत्कृष्ट भोजन बनाती हैं

वे आवश्यक फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं, जो वसा हैं जो आपके शरीर स्वयं नहीं बना सकते हैं

वास्तव में, वे ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड (13, 14) दोनों में सबसे अधिक अन्य पागल की तुलना में अमीर हैं।

ओमेगा -6 वसा में एक आहार बहुत ऊंचा है, जिसमें सूजन को बढ़ावा देता है, जिसमें छालरोग जैसी त्वचा की सूजन स्थितियां शामिल हैं ओमेगा -3 वसा, दूसरी तरफ, त्वचा (14) में शामिल शरीर में सूजन को कम करने में मदद करें।

ओमेगा -6 फैटी एसिड पश्चिमी आहार में प्रचुर मात्रा में हैं, ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्रोत दुर्लभ हैं। अखरोट में इन फैटी एसिड का एक अच्छा अनुपात होता है, और इसलिए, बहुत अधिक ओमेगा -6 में भड़काऊ प्रतिक्रिया से लड़ने के लिए, अधिक क्या है, अखरोट में अन्य पोषक तत्व होते हैं जो आपकी त्वचा को ठीक से काम करने और स्वस्थ रहने की ज़रूरत होती है

एक औंस (28 ग्राम) जस्ता के लिए आरडीआई का 6% होता है, जो त्वचा को बाधा के रूप में ठीक से काम करने के लिए आवश्यक है, साथ ही घाव भरने और बैक्टीरिया और सूजन (15) से लड़ने के लिए जरूरी है।

अखरोट में 4-5 ग्राम प्रोटीन प्रति औंस (13) के अतिरिक्त, एंटीऑक्सिडेंट्स विटामिन ई, विटामिन सी और सेलेनियम की थोड़ी मात्रा भी होते हैं।

निचला रेखा: अखरोट आवश्यक वसा, जिंक, विटामिन ई, विटामिन सी, सेलेनियम और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो सभी पोषक तत्व हैं जो आपकी त्वचा को स्वस्थ रहने की जरूरत होती है।

4। सूरजमुखी के बीज

सामान्य तौर पर, नट और बीज पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत होते हैं जो स्वस्थ त्वचा के लिए महत्वपूर्ण होते हैं

सूरजमुखी के बीज एक उत्कृष्ट उदाहरण हैं।

एक औंस (28 ग्राम) सूरजमुखी के बीज में एंटीऑक्सिडेंट सेलेनियम के लिए आरडीआई का 32%, जस्ता के लिए आरडीआई का 10% और 5. 4 ग्राम प्रोटीन (16) है।

इस राशि में विटामिन ई के लिए आरडीआई का 37% भी शामिल है, जो यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप इस महत्वपूर्ण विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट (16) के पर्याप्त मात्रा में प्राप्त कर रहे हैं।

इसके अतिरिक्त, सूरजमुखी के बीज लिनोलिक एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, एक आवश्यक ओमेगा -6 वसा जो आपकी त्वचा को मोटा, लचीला और मॉइस्चराइज (16) में रहने में मदद करता है।

4, 000 से अधिक महिलाओं के एक बड़े अवलोकन संबंधी अध्ययन में, लिनोलिक एसिड का उच्च सेवन उम्र बढ़ने (17) के परिणामस्वरूप शुष्क और पतली त्वचा के कम जोखिम से जुड़ा था।

निचला रेखा: < सूरजमुखी के बीज पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिसमें विटामिन ई भी शामिल है, जो त्वचा के लिए एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट है इनमें लिनोलिक एसिड भी शामिल है, जो वसा का एक प्रकार है जो शुष्क और पतली त्वचा को रोक सकता है। AdvertisementAdvertisement

5। मीठे आलू

बीटा-कैरोटीन पौधों में पाया जाने वाला पोषक तत्व है

इसे शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित किया जा सकता है, और इसे नारंगी और गहरे हरी सब्जियों जैसे कि गाजर, पालक और मीठे आलू (5, 18) में मिला है।

मीठे आलू इसका उत्कृष्ट स्रोत हैं

बेक्ड मीट आलू के एक 1/2-कप सेवा (100 ग्राम) में विटामिन ए (1 9) के लगभग चार गुना आरडीआई प्रदान करने के लिए पर्याप्त बीटा-कैरोटीन होता है।

बीटा-कैरोटीन जैसी कैरोटीनोड्स आपकी त्वचा को एक प्राकृतिक सनब्लॉक के रूप में कार्य करके स्वस्थ रखने में मदद करती हैं।

भस्म होने पर, यह एंटीऑक्सीडेंट आपकी त्वचा में शामिल किया जाता है और आपकी त्वचा कोशिकाओं को सूरज एक्सपोजर से बचाता है। इससे सनबर्न, कोशिका मृत्यु और शुष्क, झुर्री हुई त्वचा के परिणामस्वरूप प्रभाव को रोकने में मदद मिल सकती है।

दिलचस्प रूप से, बीटा-कैरोटीन आपकी त्वचा के लिए एक गर्म, नारंगी रंग भी जोड़ सकता है, जो एक संपूर्ण स्वस्थ देखो (5) में योगदान करता है।

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मीठे आलू बीटा-कैरोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है, जो एक प्राकृतिक सनब्लॉक के रूप में कार्य करता है और त्वचा को सूरज की क्षति से बचाता है विज्ञापन

6। लाल या पीले बेल मिर्च

मीठे आलू की तरह, बेल मिर्च बीटा-कैरोटीन का उत्कृष्ट स्रोत हैं कटा हुआ, लाल घंटी का एक कप (14 9 ग्राम) में विटामिन ए (20) के लिए आरडीआई का 92% बराबर होता है।

वे विटामिन सी के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं, एंटीऑक्सिडेंट जो कि प्रोटीन कोलेजन बनाने के लिए जरूरी है, जो कि त्वचा की फर्म और मजबूत बना रहता है एक कप बेल मिर्च विटामिन सी (20) के लिए आरडीआई का 317% प्रभावशाली प्रदान करता है।

महिलाओं में एक बड़ी अवलोकन संबंधी अध्ययन में पाया गया कि बहुत सारे विटामिन सी खाने से त्वचा की कम संभावना के साथ झुर्री हुई होती है और उम्र के साथ शुष्क हो जाती है (17)।

निचला रेखा: < बेल मिर्च में बीटा-कैरोटीन और विटामिन सी के बहुत सारे होते हैं, जो दोनों त्वचा के लिए महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट हैं। कोलेजन बनाने के लिए विटामिन सी भी आवश्यक है, स्ट्रक्चरल प्रोटीन जो त्वचा को मजबूत रखता है।

AdvertisementAdvertisement 7। ब्रोकोली

ब्रोकोली सूची बनाता है क्योंकि यह जंतु, विटामिन ए और विटामिन सी (21) सहित त्वचा के स्वास्थ्य के लिए कई विटामिन और खनिजों से भरा है।

इसमें ल्यूटिन भी शामिल है, एक कैरोटीनॉइड जो बीटा-कैरोटीन जैसी काम करता है यह ऑक्सीडेटिव क्षति से त्वचा को बचाता है, जिससे त्वचा शुष्क और झुर्रीदार हो सकती है।

लेकिन ब्रोकोली फ्लोरेट्स में विशेष रूप से एक सल्फोराफेन नामक यौगिक होता है, जिसमें कुछ प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ लगते हैं। इसमें कुछ प्रकार के त्वचा कैंसर (22, 23) पर कैंसर का कैंसर भी हो सकता है।

सुल्फोराफेन सूरज की क्षति के विरुद्ध एक शक्तिशाली सुरक्षात्मक एजेंट भी है यह दो तरीकों से काम करता है: हानिकारक मुक्त कणों को निष्क्रिय करने और शरीर में अन्य सुरक्षात्मक प्रणालियों को बदलकर (23, 24)।

प्रयोगशाला में, सल्फोराफेन यूवी प्रकाश द्वारा मार डाला गया त्वचा कोशिकाओं की संख्या को कम कर देता है जितना कि 29%, और संरक्षण 48 घंटे तक रहता है। यह भी सबूत है कि यह त्वचा में कोलेजन के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है (24)।

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ब्रोकली, विटामिन, खनिज और कैरोटीनॉड्स का एक अच्छा स्रोत है जो त्वचा के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसमें सल्फोराफेन भी शामिल है, जो त्वचा के कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है और त्वचा को सनबर्न से बचा सकता है।

8। टमाटर टमाटर विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत है और इसमें सभी प्रमुख कैरोटीनॉइड शामिल हैं, जिसमें लाइकोपीन भी शामिल है।

बीटा-कैरोटीन, ल्यूतियन और लाइकोपीन को त्वचा से क्षति के खिलाफ त्वचा की रक्षा के लिए दिखाया गया है और झुर्रियों को रोकने में मदद मिल सकती है (25, 26, 27)।

क्योंकि टमाटर में सभी प्रमुख कैरोटीनॉड्स होते हैं, वे स्वस्थ त्वचा बनाए रखने के लिए उत्कृष्ट भोजन हैं।

हालांकि, कैरोटीनॉयड को वसा को अवशोषित करने की आवश्यकता होती है, इसलिए पनीर या जैतून का तेल जैसी कुछ चीज़ों के साथ टमाटर जोड़ना सुनिश्चित करें।

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टमाटर विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत है और सभी प्रमुख कैरोटीनॉड्स, विशेष रूप से लाइकोपीन। ये कैरोटीनॉइड त्वचा की क्षति से त्वचा की रक्षा करते हैं और झुर्रियों को रोकने में मदद कर सकते हैं।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9। सोया

सोया में isoflavones, या पौधों के यौगिक शामिल हैं, जो या तो शरीर में एस्ट्रोजेन की नकल या ब्लॉक कर सकते हैं।

त्वचा के संभावित लाभों सहित, उनके पास कई संभावित स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं

अपने 30 और 40 के दशक में महिलाओं के एक छोटे से अध्ययन ने पाया कि 8-12 सप्ताह के लिए प्रतिदिन सोया आईफ्लावाोन खाने से ठीक झुर्रियाँ और त्वचा की लोच बढ़ी (28)।

पोस्टमेनोपाउस महिलाओं में, सोया त्वचा की सूखापन और कोलेजन को बढ़ाने में मदद कर सकती है, जिससे आपकी त्वचा चिकनी और मजबूत बनाए रखने में मदद मिलती है (2 9)।

ये आइफ्लोवोन न केवल आपके शरीर के अंदर की कोशिकाओं को नुकसान से बचाते हैं, बल्कि आपकी त्वचा को हानिकारक यूवी किरणों से क्षति से भी बचाते हैं। यह कुछ त्वचा कैंसर (30, 31, 32) के विकास को रोकने में भी मदद कर सकता है।

नीचे की रेखा:

सोया में शामिल है isoflavones Isoflavones झुर्रियाँ, कोलेजन, त्वचा लोच और त्वचा सूखापन, साथ ही यूवी नुकसान से त्वचा की रक्षा में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।

10। डार्क चॉकलेट जैसा कि आपको चॉकलेट खाने के एक और कारण की जरूरत है, त्वचा पर कोको के प्रभाव बहुत प्रभावशाली हैं

एक अध्ययन में पाया गया कि एंटीऑक्सिडेंट में उच्च कोको पाउडर लेने के 6-12 सप्ताह बाद, प्रतिभागियों को मोटा, अधिक हाइड्रेटेड त्वचा का अनुभव होता है

उनकी त्वचा भी कम नारंगी और क्षीणित, सनबर्न के प्रति कम संवेदनशील थी और बेहतर रक्त प्रवाह था, जो त्वचा को अधिक पोषक तत्वों को लाता है (33)।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन एंटीऑक्सिडेंट्स में केवल 20 ग्राम डार्क चॉकलेट उच्च खाने से त्वचा को एंटीऑक्सिडेंट (34) में चॉकलेट कम खाने की तुलना में जल से पहले दो बार से ज्यादा यूवी विकिरण का सामना करना पड़ सकता था।

कई अन्य अध्ययनों में झुर्रियों की उपस्थिति में सुधार सहित समान परिणाम उत्पन्न हुए हैं। हालांकि, यह उल्लेखनीय है कि कम से कम एक अध्ययन में महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं मिले (35, 36, 37, 38)।

साक्ष्य से पता चलता है कि आपकी त्वचा को युवा रखने और क्षति से सुरक्षित रखने के लिए कोको एक शक्तिशाली टूल हो सकता है। स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम करने के लिए और कम से कम 70% कोको के साथ डार्क चॉकलेट का चयन करना सुनिश्चित करें और कम से कम शक्कर डाल दें

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कोको में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो त्वचा को सनबर्न से बचा सकते हैं। वे झुर्रियों, त्वचा की मोटाई, जलयोजन, रक्त प्रवाह और त्वचा की बनावट में सुधार भी कर सकते हैं।

11। ग्रीन टी हरी चाय में आपकी त्वचा को नुकसान और बुढ़ापे से बचाने की क्षमता भी हो सकती है

हरी चाय में पाए जाने वाले शक्तिशाली यौगिकों को कैटेचिन कहा जाता है, और वे कई तरह से आपकी त्वचा के स्वास्थ्य की सुरक्षा और सुधार करने के लिए काम करते हैं।

कई अन्य एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थों की तरह नियमित रूप से हरी चाय लेने से आपकी त्वचा को सूरज नुकसान (39, 40, 41) से बचा सकते हैं।

60 महिलाओं में एक 12 सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि रोजाना हरी चाय पीने से सूर्य के जोखिम से 25% तक लालिमा कम हो सकती है। इससे नमी, खुरदरापन, मोटाई और उनकी त्वचा की लोच में सुधार हुआ है (42)।

जबकि हरी चाय स्वस्थ त्वचा के लिए एक अच्छा विकल्प है, आप दूध के साथ अपनी चाय पीने से बचना चाहते हो सकता है इस बात का सबूत है कि दूध अपने एंटीऑक्सिडेंट (43) के लाभकारी प्रभाव को कम कर सकता है।

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हरी चाय में पाए जाने वाले कैटेचिन शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं जो त्वचा को सूरज की क्षति से बचा सकते हैं और त्वचा की लाली को कम कर सकते हैं, साथ ही साथ त्वचा की जलयोजन, मोटाई और लोच सुधार सकते हैं।

विज्ञापन 12। रेड वाइन

रेड वाईन रिवेराट्रोलोल के लिए प्रसिद्ध है, एक अंग जो लाल अंगूर की त्वचा से आता है।

Resveratrol को स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ श्रेय दिया जाता है, और बुढ़ापे के प्रभावों को कम करना सबसे ज्यादा प्रसिद्ध है

त्वचा के लिए resveratrol के लिए विशिष्ट बाध्यकारी साइटें हैं त्वचा पर लगाए जाने पर, यह यौगिक त्वचा की उम्र बढ़ने को धीमा करने के लिए दिखाया गया है।

खपत होने पर, यह हानिकारक मुक्त कणों के उत्पादन को कम करने में भी सक्षम है, जो त्वचा कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं और उम्र बढ़ने के लक्षण पैदा करते हैं (7, 44)।

दुर्भाग्यवश, वहाँ बहुत सारे सबूत नहीं हैं कि रेड वाइन के ग्लास से मिलने वाले रिवेराट्रोल की मात्रा आपकी त्वचा में एक अंतर बनाने के लिए पर्याप्त है। और जब से रेड वाईन एक मादक पेय है, तब से अधिक पीने के लिए नकारात्मक प्रभाव पड़ता है

अपने संभावित स्वास्थ्य लाभों के कारण रेड वाइन पीने शुरू करना एक अच्छा विचार नहीं है लेकिन अगर आप किसी भी प्रकार के नियंत्रण में पीते हैं, तो आप रेड वाइन को पसंद के पेय के रूप में देख सकते हैं।

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रेड वाइन में पाए जाने वाले प्रसिद्ध एंटीऑक्सीडेंट, Resveratrol, आपकी त्वचा को नुकसान पहुँचाए जाने वाले हानिकारक मुक्त कणों को शमन करके त्वचा की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमा कर सकते हैं।

होम मेसेज ले लो आप जो खाते हैं वह आपकी त्वचा के स्वास्थ्य पर बहुत प्रभाव डाल सकता है

यह सुनिश्चित करने से कि आपकी त्वचा की रक्षा के लिए पर्याप्त आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त हो रहे हैं, इस सूची में मौजूद खाद्य पदार्थ आपकी त्वचा को सबसे अच्छा रखने के लिए बहुत अच्छे विकल्प हैं