नाश्ते के लिए खाने के लिए 12 स्वास्थ्यप्रसार वाले खाद्य पदार्थ

इसके बावजूद कि आपने क्या सुना है, सभी के लिए नाश्ते का खाना जरूरी नहीं है

वास्तव में, नाश्ते को छोड़कर कई अस्वास्थ्यकर नाश्ते के भोजन खाने से बेहतर हो सकता है

आप यहाँ सबसे खराब नाश्ता खाद्य पदार्थों के बारे में पढ़ सकते हैं: सुबह में खाने के लिए 10 सबसे खराब भोजन

हालांकि, 99.9> सही भोजन खाने से आपको ऊर्जा मिलती है और आपको दिन के बाकी हिस्सों में खाने से रोका जा सकता है

सुबह में 12 सबसे अच्छा भोजन खा सकते हैं।

AdvertisementAdvertisement

1। अंडे

अंडे इसमें निश्चित रूप से स्वस्थ और स्वादिष्ट होते हैं

अध्ययन ने नाश्ते पर अंडे खाने से पूर्णता की भावना को बढ़ाया है, अगले भोजन में कैलोरी का सेवन कम करता है और स्थिर रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर (1, 2, 3) बनाए रखने में मदद करता है।

एक अध्ययन में, पुरुषों ने अंडे या नाश्ते के लिए एक बेगल खाया। वे अंडे के बाद और अधिक संतुष्ट महसूस हुए, और बाकी दिन (3) के दौरान कम कैलोरी ले गए।

इसके अतिरिक्त, अंडे का जिक्र में ल्यूटिन और ज़ेक्सैथीन होता है ये एंटीऑक्सिडेंट नेत्र रोगों जैसे मोतियाबिंद और धब्बेदार अध: पतन (4, 5) को रोकने में मदद करते हैं।

अंडा भी कोलोन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, एक पोषक तत्व जो मस्तिष्क और जिगर स्वास्थ्य (6) के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

वे कोलेस्ट्रॉल में भी ऊंचे हैं, लेकिन ज्यादातर लोगों में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा नहीं है वास्तव में, पूरे अंडे खाने से एलडीएल के आकार को संशोधित करके, एचडीएल बढ़ाना और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार (7, 8) के कारण हृदय रोग की खतरा कम हो सकती हैं।

क्या अधिक है, तीन बड़े अंडे लगभग 20 ग्राम उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करते हैं

अंडे भी बहुत बहुमुखी हैं उदाहरण के लिए, उबले अंडे एक महान पोर्टेबल नाश्ते बनाते हैं जो समय से पहले तैयार किया जा सकता है।

निचला रेखा:

अंडे प्रोटीन में उच्च और कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं वे पूर्णता को बढ़ावा देते हैं और आपको कम कैलोरी खाने में मदद करते हैं। 2। ग्रीक दही

ग्रीक दही मलाईदार, स्वादिष्ट और पौष्टिक है

यह मट्ठा और अन्य तरल पदार्थों को दबाने से बनाया जाता है, जो एक मकड़ीदार दही पैदा करता है जो कि प्रोटीन में अधिक केंद्रित होता है

प्रोटीन को भूख की भावनाओं को कम करने के लिए दिखाया गया है, और वसा या कार्ड्स (9, 10) से अधिक ऊष्मकारक प्रभाव होता है।

शब्द "थर्मिक प्रभाव" खाने के बाद होने वाली चयापचय दर में वृद्धि को दर्शाता है

दही और अन्य डेयरी उत्पाद वजन नियंत्रण में भी मदद कर सकते हैं, क्योंकि वे पीवाईवाई और जीएलपी -1 (9, 11) सहित पूर्णता को बढ़ावा देने वाले हार्मोन के स्तर में वृद्धि करते हैं।

पूर्ण वसा दही में संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) भी शामिल है, जो वसा हानि बढ़ा सकती है और स्तन कैंसर के खतरे को कम कर सकती है (12, 13)।

यूनानी दही के कुछ प्रकार प्रोबायोटिक्स के अच्छे स्रोत हैं, जैसे

बीफिडोबैक्टीरियम, जो आपके पेट को स्वस्थ रहने में मदद करता है। सुनिश्चित करें कि आपके दही में प्रोबायोटिक्स शामिल हैं, लेबल (14) पर "लाइव और सक्रिय संस्कृतियां शामिल हैं" वाक्यांश देखें। भोजन के विटामिन, खनिज और फाइबर सामग्री को बढ़ाने के लिए बेरी या कटा हुआ फल के साथ यूनानी दही को दबाने की कोशिश करें

नीचे की रेखा:

ग्रीक दही प्रोटीन में अधिक है, भूख को कम करने में मदद करता है और वजन घटाने के साथ सहायता कर सकता है। कुछ प्रकार में फायदेमंद प्रोबायोटिक्स भी होते हैं AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। कॉफी

कॉफी आपका दिन शुरू करने के लिए एक अद्भुत पेय है।

कैफीन में यह उच्च है, जो मूड, सतर्कता और मानसिक प्रदर्शन को सुधारने के लिए दिखाया गया है।

बहुत कम मात्रा में कैफीन इन प्रभावों को प्राप्त कर सकता है (15, 16, 17)।

साइड इफेक्ट (17) को घटाने के दौरान 41 अध्ययनों के विश्लेषण से कैफीन के फायदे को अधिकतम करने के लिए प्रति दिन 38-400 मिलीग्राम की सबसे प्रभावी खुराक मिलती है।

यह लगभग

0 है 3 से 4 कप कॉफ़ी प्रतिदिन, यह कैसे मजबूत है (17) के आधार पर। कैफीन भी चयापचय दर और वसा जलने को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। एक अध्ययन में, प्रति दिन 100 मिलीग्राम कैफीन की मदद से लोगों ने 24 घंटे की अवधि (18, 1 9) के अतिरिक्त 79-150 कैलोरी जलाया।

कॉफी एंटीऑक्सिडेंट्स में भी समृद्ध है, जो सूजन को कम करती है, आपके रक्त वाहिकाओं को अस्तर की कोशिकाओं की रक्षा करती है और मधुमेह और लीवर रोग जोखिम (20, 21, 22, 23, 24) कम करती है।

नीचे की रेखा:

एक कप कॉफी होने से आपका दिन शुरू करने का एक शानदार तरीका है कैफीन में मूड, मानसिक प्रदर्शन और चयापचय में सुधार हो सकता है। 4। दलिया

दलिया अनाज प्रेमियों के लिए सबसे अच्छा नाश्ता पसंद है

यह ग्राउंड ओट से बना है, जिसमें बीटा-ग्लूकन नामक एक अनोखा फाइबर मौजूद है। इस फाइबर में कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें कम कोलेस्ट्रॉल (25, 26) शामिल हैं

इसके अलावा, बीटा-ग्लूकन एक चिपचिपा फाइबर है जो पूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देता है। एक अध्ययन में पाया गया कि बीटा-ग्लुकेन "पूर्णता हार्मोन" पीवाई के स्तर में वृद्धि हुई और उच्च खुराक का सबसे बड़ा प्रभाव (27, 28, 2 9) था।

ओट एंटीऑक्सिडेंट्स में भी समृद्ध होते हैं, जो अपने फैटी एसिड को शिथिल होने से बचाते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट हृदय स्वास्थ्य की सुरक्षा में मदद कर सकते हैं और रक्तचाप कम कर सकते हैं (30, 31, 32)।

हालांकि जई में लस नहीं होते हैं, वे अक्सर लस युक्त युक्त अनाज के रूप में उसी सुविधा में संसाधित होते हैं। शोधकर्ताओं ने पाया है कि अधिकांश जई वास्तव में अन्य अनाज, विशेष रूप से जौ (33) से दूषित होते हैं।

इसलिए, सीलियाक रोग या ग्लूटेन की संवेदनशीलता वाले लोगों को ओट्स का चयन करना चाहिए जिन्हें लस मुक्त रूप से प्रमाणित किया गया है।

पका हुआ दलिया के एक कप में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है, जो उच्च प्रोटीन नाश्ते का लाभ नहीं देगा स्टील कटौती जई से बना ओटमील दो गुने ज्यादा प्रोटीन प्रदान करता है

एक दलिया नाश्ते की प्रोटीन सामग्री को बढ़ावा देने के लिए, इसे पानी के बजाय दूध से तैयार करें या अंडे के एक किनारे या पनीर का एक टुकड़ा दें।

नीचे की रेखा:

दलिया बीटा-ग्लूकेन फाइबर में समृद्ध है, जिससे कोलेस्ट्रॉल कम होता है और पूर्णता की भावना बढ़ जाती है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट भी शामिल हैं AdvertisementAdvertisement

5। चिया बीज

चिया बीजों अत्यंत पोषक हैं

वे फाइबर के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक हैं

वास्तव में, चिया बीजों की एक औंस (28 ग्राम) प्रति सेवारत एक प्रभावी 11 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

क्या अधिक है, चिया बीजों में फाइबर का एक हिस्सा चिपचिपा फाइबर है

चिपचिपा फाइबर पानी को अवशोषित करता है, जिससे आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की मात्रा बढ़ जाती है और आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद मिलती है (34, 35, 36)।

एक छोटे से अध्ययन में, मधुमेह वाले लोगों ने 12 सप्ताह के लिए चिया बीज खाया, जिससे रक्त शर्करा और रक्तचाप (36) में सुधार के साथ ही भूख कम हो गई।

चिया बीज एंटीऑक्सिडेंट्स में भी उच्च हैं वे अपने कोशिकाओं को अस्थिर अणुओं से मुक्त कण कहते हैं, जो चयापचय (37, 38, 39) के दौरान उत्पन्न होते हैं।

मधुमेह वाले लोगों के एक अन्य अध्ययन में, चिया बीजों ने सूजनकारी मार्कर सीआरपी 40% कम कर दिया। उन्नत सीआरपी हृदय रोग (40) के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

हालांकि, चिया बीज की एक सेवारत 4 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है, जो नाश्ते के लिए अनुकूल नहीं हो सकती है।

चिया पुडिंग के लिए यह एक नुस्खा है जिसमें 25 ग्राम से अधिक प्रोटीन शामिल हैं

उच्च प्रोटीन चिया बीज पुडिंग

सामग्री:

1 औंस (28 ग्राम) सूखे चिया बीज।

1 स्कूप मट्ठा प्रोटीन पाउडर
1 कप नारियल का दूध या बादाम का दूध।
जामुन के आधा कप
स्टेविया या स्वाद के लिए अन्य स्वीटनर, यदि वांछित हों
निर्देश:

एक कटोरे में सभी सामग्रियों को मिलाएं और अच्छी तरह मिक्स करें कटोरा को कवर करें और कम से कम एक घंटे के लिए सर्द करें।

नीचे की रेखा:

चिया के बीज फाइबर में अधिक होते हैं और एंटीऑक्सीडेंट के साथ पैक होते हैं जो सूजन को कम कर सकते हैं और बीमारी के जोखिम को कम कर सकते हैं। विज्ञापन

6। जामुन

जामुन स्वादिष्ट होते हैं और एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ पैक होते हैं।

लोकप्रिय प्रकार में ब्लूबेरी, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी और ब्लैकबरी शामिल हैं

वे सबसे अधिक फलों की तुलना में चीनी में कम है, फिर भी फाइबर में अधिक है वास्तव में, प्रत्येक रास्पबेरी और ब्लैकबेरी प्रति कप 8 ग्राम फाइबर प्रति प्रभावी प्रदान करते हैं।

अधिक क्या है, प्रकार के आधार पर एक कप बेर में केवल 50-85 कैलोरी होते हैं

जामुन में एंटीऑक्सिडेंट्स भी होते हैं जिन्हें एंथोकायनिन कहा जाता है, जो आपके दिल की रक्षा करता है और आपकी उम्र बेहतर बना सकता है (41, 42)।

जामुन सूजन के मार्करों को कम करने के लिए दिखाया गया है, रक्त कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण करने से रोकना और आपके रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ रखने के लिए कोशिकाओं को रखने (43, 44, 45, 46)।

अपने नाश्ते में जामुन को जोड़ने का एक अच्छा तरीका है उन्हें ग्रीक दही या कॉटेज पनीर के साथ खाने के लिए।

नीचे की रेखा:

जामुन फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम है। वे एंटीऑक्सिडेंट्स में भी समृद्ध हैं जो रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं। AdvertisementAdvertisement

7। पागल

पागल स्वादिष्ट, संतोषजनक और पौष्टिक हैं

वे नाश्ते के लिए एक महान जोड़ रहे हैं क्योंकि वे भरने और वजन में कमी को रोकने में मदद करते हैं (47, 48)।

हालांकि कैलोरी में पागल होने के बावजूद, अध्ययनों से पता चलता है कि आप उन सभी वसा को नहीं अवशोषित करते हैं

वास्तव में, आपका शरीर केवल 28 ग्राम (1 औंस) से बादाम की सेवा (49, 50, 51) से 12 9 कैलोरी अवशोषित करता है।

यह कुछ अन्य पागल के लिए भी सच हो सकता है, हालांकि इस समय केवल बादाम का परीक्षण किया गया है।

इसके अलावा, पागल को हृदय रोग जोखिम कारकों में सुधार, इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने और सूजन (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58) को कम करने के लिए दिखाया गया है।

मैग्नीशियम, पोटेशियम और दिल स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा में सभी प्रकार के पागल भी उच्च होते हैं

इसके अतिरिक्त, ब्राजील पागल सेलेनियम का सबसे अच्छा स्रोत है वास्तव में, केवल दो ब्राजील पाले सेलेनियम (59) की सिफारिश की दैनिक सेवन के 100% से अधिक प्रदान करते हैं।

डाइट मधुमेह वाले लोगों के लिए भी फायदेमंद होते हैं एक अध्ययन में, 2 औंस नट्स वाले कार्ड्स के एक हिस्से को बदलकर रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो गया (60)।

ग्रीक दही, कुटीर पनीर या दलिया के साथ कटा हुआ पागल के 2 बड़े चम्मचों को कुचले और स्वाद प्रदान करते हैं, जबकि आपके नाश्ते के पोषण मूल्य में वृद्धि करते हैं

निचला रेखा:

नट भरने, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ हैं जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने और रक्त शर्करा नियंत्रण को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। 8। ग्रीन टी

ग्रीन चाय ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद पेय पदार्थों में से एक है।

इसमें कैफीन होता है, जिससे चयापचय दर (15, 18, 1 9) बढ़ने के साथ सतर्कता और मूड में सुधार होता है।

हरी चाय केवल 35-70 मिलीग्राम कैफीन प्रति कप प्रदान करती है, जो कॉफी में करीब आधा राशि है

मधुमेह के लिए हरी चाय विशेष रूप से सहायक हो सकती है 17 अध्ययनों की समीक्षा ने पाया कि हरी चाय पीने वालों ने रक्त शर्करा और इंसुलिन स्तर (61) में कटौती की थी।

इसमें ईजीसीजी नामक एंटीऑक्सिडेंट भी शामिल है, जो मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और दिल को नुकसान से बचा सकता है (62, 63, 64, 65)।

नीचे की रेखा:

हरी चाय में कई स्वास्थ्य लाभ हैं इसमें ईजीसीजी नामक एक एंटीऑक्सीडेंट होता है, जिसमें मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के लिए लाभ होते हैं। AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। प्रोटीन शेक

अपना दिन शुरू करने का एक और शानदार तरीका एक प्रोटीन शेक या शक्कर के साथ है

मट्ठा, अंडे, सोया और मटर प्रोटीन सहित कई प्रकार के प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल किया जा सकता है

हालांकि, मट्ठा प्रोटीन आपके शरीर द्वारा सबसे तेज़ी से अवशोषित हो जाता है (66)।

यह भी सबसे अधिक अध्ययन किया गया है, और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है इसके अतिरिक्त, यह प्रोटीन के अन्य रूपों (67, 68, 69) से भूख को कम करने लगता है।

एक अध्ययन ने चार उच्च प्रोटीन भोजन की तुलना में वे मट्ठा प्रोटीन भोजन भूख को कम करते हैं और अगले भोजन पर सबसे कम कैलोरी का सेवन करते हैं (69)।

इसके अलावा, मट्ठा प्रोटीन एक कार्ब युक्त भोजन के हिस्से के रूप में खपत करते समय निम्न रक्त शर्करा के स्तर में मदद कर सकता है। यह वजन घटाने और उम्र बढ़ने (70, 71, 72) के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित भी कर सकता है।

प्रयुक्त प्रोटीन पाउडर के बावजूद, एक उच्च प्रोटीन शेक संतोषजनक और भरना हो सकता है। फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करने के लिए फल, साग, अखरोट का मक्खन या बीज जोड़ें।

निचला रेखा:

एक प्रोटीन शेक या ठग एक महान उच्च प्रोटीन नाश्ता विकल्प है जो पूर्णता को बढ़ावा देता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है। 10। फल

फल पौष्टिक नाश्ते का स्वादिष्ट हिस्सा हो सकता है

सभी प्रकार के फल में विटामिन, पोटेशियम, फाइबर और कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होता है। कटा हुआ फल का एक कप प्रकार के आधार पर लगभग 80-130 कैलोरी प्रदान करता है।

विटामिन सी में खट्टे का फल भी बहुत अधिक है। वास्तव में, एक बड़ा नारंगी विटामिन सी की सिफारिश की दैनिक सेवन के 100% से अधिक का प्रावधान करता है।

इसकी उच्च फाइबर और पानी की मात्रा के कारण फल भी बहुत भरना है (73)।

एक अच्छा संतुलित नाश्ते के लिए अंडे, पनीर, कॉटेज पनीर या ग्रीक दही के साथ पेयर फ्लेवर जो आपको घंटों तक बनाए रखेगा।

निचला रेखा:

फल विटामिन, पोटेशियम और फाइबर का अच्छा स्रोत है इसमें एंटीऑक्सिडेंट भी शामिल हैं जो बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। 11। फ्लेक्ससेड्स

फ्लक्ससेड्स अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं

वे चिपचिपा फाइबर में समृद्ध हो, जो खाने के बाद कई घंटों के लिए आपको पूरा महसूस करता है (35, 36)।

फ्लक्ससेड्स इंसुलिन की संवेदनशीलता में सुधार और रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं, साथ ही साथ स्तन कैंसर (74, 75, 76, 77) के खिलाफ की रक्षा कर सकते हैं।

जमीन के सब्जी के दो बड़े चम्मच में 3 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर होते हैं।

अपने नाश्ता के फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट सामग्री को बढ़ाने के लिए ग्रीक दही, कॉटेज पनीर या फ्लेक्ससेड्स को जोड़ने का प्रयास करें

बस जमीन के फ्लेक्सीस का चयन करें या उन्हें स्वयं पीस लें, क्योंकि पूरे फ्लेक्स सेड्स आपके पेट से अवशोषित नहीं हो सकते हैं और बस आपके सिस्टम से गुजर लेंगे।

निचला रेखा:

फ्लेक्ससेड्स चिपचिपा फाइबर में ऊंचे हैं, जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है। वे इंसुलिन की संवेदनशीलता को भी सुधार सकते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं। विज्ञापन

12। कॉटेज पनीर