12 गलतियों को एक शाकाहारी या व्यंजन आहार से बचने के लिए

एक संतुलित शाकाहारी या शाकाहारी भोजन कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं

ये आहार वजन घटाने, बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण, हृदय रोग का कम जोखिम और कुछ प्रकार के कैंसर (1, 2, 3, 4) का कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।

हालांकि, एक अच्छी तरह से शाकाहारी आहार बनाए रखने के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है जो आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करता है।

यह आलेख किसी शाकाहारी या शाकाहारी आहार पर लोगों की सबसे आम गलतियों को उजागर करती है, और उनसे कैसे बचें।

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1। वह शाकाहारी या शाकाहारी उत्पादों को स्वस्थ रूप से स्वस्थ माना जा रहा है

दुर्भाग्य से, सिर्फ इसलिए कि किसी खाद्य उत्पाद को "शाकाहारी" या "शाकाहारी" लेबल किया जाता है, इसका जरूरी मतलब नहीं है कि यह नियमित विकल्प की तुलना में स्वस्थ है

उदाहरण के लिए, बादाम का दूध एक लोकप्रिय, पौधा-आधारित दूध है जो अक्सर शाकाहारी भोजन में एक प्रमुख होता है।

हालांकि, बदाम का दूध कैलोरी में कम है और कई महत्वपूर्ण विटामिनों और खनिजों के साथ समृद्ध है, यह गाय के दूध से ज़रूरी स्वस्थ नहीं है।

उदाहरण के लिए, कम वसा वाले गाय के दूध के 1 कप (240 मिलीलीटर) में 8 ग्राम प्रोटीन होते हैं, जबकि अनमोल बदाम के दूध में समान मात्रा में केवल 1 ग्राम (5, 6) होता है।

मीठा हुआ बादाम का दूध भी जोड़ा हुआ चीनी में अधिक हो सकता है, जिसमें 16 ग्राम चीनी सिर्फ 1 कप (7) में होता है।

अन्य शाकाहारी उत्पादों, जैसे कि सोया-आधारित वेजी बर्गर, नागेट्स और मांस विकल्प, अक्सर कृत्रिम सामग्री की लंबी सूची के साथ अत्यधिक संसाधित होते हैं। इसलिए वे अन्य गैर-शाकाहारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में अक्सर स्वस्थ नहीं होते हैं

शाकाहारी होने के बावजूद, ये उत्पाद अक्सर कैलोरी में उच्च होते हैं, फिर भी संतुलित भोजन के लिए आवश्यक प्रोटीन, फाइबर और पोषक तत्वों की कमी होती है।

हालांकि ये उत्पाद एक शाकाहारी या शाकाहारी आहार में आपके संक्रमण को कम कर सकते हैं, फिर भी पौष्टिक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों में समृद्ध आहार के साथ उन्हें नियंत्रित करने के लिए सबसे अच्छा है

सारांश: शाकाहारी या शाकाहारी के रूप में कई खाद्य पदार्थों को अक्सर अत्यधिक संसाधित किया जाता है, अतिरिक्त चीनी में उच्च या पोषक तत्वों की कमी है। यदि आप इन उत्पादों को अपने आहार में शामिल करते हैं, तो उन्हें केवल मात्रा में ही खाएं

2। पर्याप्त विटामिन बी 12

विटामिन बी 12 शरीर में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अन्य प्रक्रियाओं (8) के बीच, लाल रक्त कोशिकाओं और डीएनए के निर्माण में यह महत्वपूर्ण है।

दुर्भाग्यवश, विटामिन बी 12 का प्रमुख स्रोत पशु उत्पाद है, जैसे कि मांस, मुर्गी पालन, शंख, अंडे और दूध उत्पादों।

इस कारण से शाकाहारियों में विटामिन बी 12 की कमी (9) का खतरा बढ़ गया है।

विटामिन बी 12 की कमी थकान, स्मृति समस्याओं और स्तब्ध हो सकती है यह मेगालोोबलास्टिक एनीमिया भी पैदा कर सकता है, एक लाल रक्त कोशिकाओं (10) की सामान्य से कम मात्रा वाले होने की स्थिति।

दुर्भाग्यवश, फोलेट का एक उच्च सेवन वास्तव में विटामिन बी 12 की कमी को लपेट सकता है, तब तक लक्षण छिपाया जा सकता है जब तक नुकसान न हो जाए (11)।

हालांकि, ऐसे खाद्य पदार्थ और पूरक उपलब्ध हैं जो शाकाहारियों की मदद से उनके विटामिन बी 12 की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं।

पशु उत्पादों के अलावा, गढ़वाले खाद्य पदार्थ और कुछ प्रकार के खाद्य शैवाल में विटामिन बी 12 (12, 13) भी शामिल है।

शाकाहारियों को अपने विटामिन बी 12 में सेवन की निगरानी करनी चाहिए और उनकी ज़रूरतों को अकेले आहार से पूरा नहीं किया जाता है, तो खुराक लेने पर विचार करें।

सारांश: शाकाहारी और vegans विटामिन बी 12 की कमी के एक अधिक जोखिम पर हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप गढ़वाले खाद्य पदार्थ या बी 12 पूरक आहार का उपयोग करें

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3। पनीर के साथ मांस की जगह

लगभग किसी भी डिश शाकाहारी बनाने के सबसे आसान तरीकों में से एक मांस को बाहर निकालना और पनीर के साथ इसे बदलने के लिए है जब स्वाद की बात आती है, स्वैप सैंडविच, सलाद, पास्ता और कई अन्य व्यंजनों के लिए अच्छी तरह से काम करता है।

हालांकि, जबकि पनीर में अच्छी मात्रा में प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं, यह मांस में पाए जाने वाले पोषक तत्वों की विस्तृत वर्गीकरण को प्रतिस्थापित नहीं करता है।

एक औंस (28 ग्राम) बीफ़, उदाहरण के लिए, लोहे की मात्रा में चार गुना और शेडर पनीर (14, 15) में एक औंस में पाए जाने वाले जस्ता को दोगुना करता है।

पनीर में मांस की तुलना में कम प्रोटीन और अधिक कैलोरी होता है

वास्तव में, औंस-औंस, पनीर में लगभग 80% प्रोटीन चिकन में पाए जाते हैं, लेकिन लगभग 2. 5 गुना कैलोरी (15, 16)।

बस पनीर के साथ मांस की जगह के बजाय, आप अपने पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने के लिए अपने आहार में विभिन्न प्रकार के पौधों को शामिल करना चाहिए।

चना, क्विनोआ, टेम्पेह, मसूर, सेम और नट शाकाहारी भोजन को गोल करने में मदद करने के लिए सभी उत्कृष्ट विकल्प हैं

सारांश: पनीर के साथ मांस को बदलने के बजाय, सुनिश्चित करें कि आपके पोषण में महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करने के लिए पौधों के विभिन्न प्रकार शामिल हैं।

4। बहुत कम कैलोरी भोजन करना

कई खाद्य पदार्थ और खाद्य समूह शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए ऑफ-सीमेंट हैं, जो उन्हें कैलोरी की जरूरतों को पूरा करने के लिए चुनौती दे सकते हैं।

वास्तव में, vegans और शाकाहारियों मांस और पौधों दोनों खाने वाले लोगों की तुलना में कम कैलोरी खाने के लिए करते हैं

एक अध्ययन में 1, 475 लोगों के आहार की तुलना में वेजिन्स, शाकाहारियों, शाकाहारियों, जिनमें मछली खाया गया, मांस और पौधों दोनों को खा लिया और जो लोग सप्ताह में एक बार केवल एक बार भोजन करते हैं, उनमें शामिल हैं।

सभी समूहों में वेगन्स का सबसे कम कैलोरी का सेवन था, जो मांस और पौधों दोनों को खा चुके लोगों की तुलना में 600 कम कैलोरी खपत करते थे।

शाकाहारी व्यंजनों की तुलना में थोड़ा अधिक कैलोरी का सेवन करते थे, लेकिन अभी भी मांस और पौधों (17) दोनों खा चुके लोगों की तुलना में 263 कम कैलोरी का सेवन किया।

कैलोरी शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, और आपके शरीर को कार्य करने के लिए एक निश्चित राशि की आवश्यकता है कैलोरी को सीमित करने से कई नकारात्मक दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे कि पोषक तत्व की कमी, थकान और धीमी चयापचय (18, 1 9, 20)।

सारांश: वेजिन्स और शाकाहारियों में मांस और पौधों खाने वाले लोगों की तुलना में कम कैलोरी का सेवन होता है। यदि आप इनमें से किसी भी आहार का पालन कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी कैलोरी की जरूरतों को पूरा कर रहे हैं

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5।पर्याप्त पानी नहीं पीने के लिए

पर्याप्त पानी पीने से सभी के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो शाकाहारियों और vegans सहित बहुत सारे फाइबर खाते हैं

शाकाहारियों के लिए उच्च फाइबर का सेवन होता है, क्योंकि फाइबर से समृद्ध फलियां, सब्जियां और साबुत अनाज एक स्वस्थ शाकाहारी आहार में स्टेपल होते हैं

एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग मांस और पौधों दोनों खाते हैं, वे 27 ग्राम फाइबर प्रति दिन खाते हैं, जबकि शाकाहारी और शाकाहारी क्रमशः 41 ग्राम और 34 ग्राम खाते हैं (17)।

फाइबर के साथ पीने का पानी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह पाचन तंत्र के माध्यम से फाइबर को मदद कर सकता है और गैस, ब्लोटिंग और कब्ज जैसी समस्याओं को रोक सकता है।

फाइबर की खपत स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है, और हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह और मोटापा (21) के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

वर्तमान दिशानिर्देशों की सिफारिश करते हैं कि महिलाओं ने प्रति दिन कम से कम 25 ग्राम फाइबर का उपभोग किया, और पुरुष कम से कम 38 ग्राम (22) का उपभोग करते हैं

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त पानी पी रहे हैं, जब आप प्यास महसूस करते हैं, पीने के लिए और पूरे दिन पानी का सेवन फैलाने के लिए हाइड्रेटेड रहने के लिए

सारांश: शाकाहारी और शाकाहारी आमतौर पर बहुत सारे फाइबर खाते हैं पर्याप्त पानी पीने से फाइबर की मात्रा बढ़ने से संबंधित पाचन समस्याओं को रोकने में मदद मिल सकती है, जैसे कि गैस, ब्लोटिंग और कब्ज।

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6। लोहे के बारे में भूल जाना

मांस कई महत्वपूर्ण विटामिनों और खनिजों का अच्छा स्रोत है जिसमें लोहे भी शामिल है

उदाहरण के लिए, जमीन के गोमांस की एक 3 औंस (85 ग्राम) की सेवा आपको पूरे दिन 14% लोहे की आपूर्ति करती है (14)।

इसके अलावा, मांस में हीम लोहा होता है, एक प्रकार का लोहा जो आपके शरीर आसानी से अवशोषित कर सकता है।

लोहे के पौधों के स्रोत में गैर-हेम लोहा होता है, जो आपके शरीर को आसानी से अवशोषित नहीं कर सकता है गैर-हेमी लोहा कई प्रकार के फल, सब्जियां, अनाज और बीन्स (23) में मौजूद है।

इस वजह से, शाकाहारियों को लोहे की कमी वाले एनीमिया के विकास का अधिक खतरा होता है, ऐसी स्थिति जिसमें शरीर में पर्याप्त लाल रक्त कोशिकाएं नहीं हैं। लक्षणों में थकान, सांस और चक्कर आना (24) शामिल हैं

हालांकि, लोहे के समृद्ध पौधों से भरा एक अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी आहार आपकी दैनिक जरूरतों को पूरा कर सकता है।

यदि आप एक शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो दाल, सेम, गढ़वाले अनाज, नट, बीज, जई और पत्तेदार साग सहित लोहे के बहुत अच्छे स्रोतों का उपभोग करना सुनिश्चित करें।

अतिरिक्त, विटामिन सी में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ लोहे युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों को जोड़ना गैर-हेम लोहा (25) का अवशोषण बढ़ा सकता है।

विटामिन सी सबसे अधिक फल और सब्जियों में पाया जाता है, इसलिए एक सब्जी की डिश, सलाद या अपने भोजन के साथ फल का टुकड़ा, लोहे के अवशोषण को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

सारांश: पौधों में खाद्य पदार्थों में गैर-हेमी लोहा होता है, जो शरीर मांस में पाए जाने वाले हीम लोहा के साथ ही अवशोषित नहीं कर सकता है। शाकाहारियों में आहार में लोहे युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होना चाहिए और उन्हें अवशोषण बढ़ाने के लिए विटामिन सी के साथ जोड़ना चाहिए।

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7। पर्याप्त भोजन नहीं खाना

सिर्फ इसलिए कि भोजन उत्पाद शाकाहारी या शाकाहारी का मतलब यह नहीं है कि यह आपके लिए अच्छा है

किराने की दुकान पर उपलब्ध संसाधित खाद्य पदार्थों के बहुत सारे हैं जो मांस या पशु उत्पादों से मुक्त होते हैंहालांकि, वे अक्सर आपके आहार में बहुत कम योगदान देते हैं

इन्हें खाने के बजाय, अपने शाकाहारी आहार को संसाधित खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने और पोषक तत्व-घने, पूरे खाद्य पदार्थों जैसे फलों, सब्जियों और साबुत अनाज का सेवन करने का एक अवसर के रूप में उपयोग करें।

इन खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने से आपको पोषक तत्वों की कमियों को रोकने में मदद करने के लिए बहुमूल्य विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय संपूर्ण खाद्य पदार्थों को खाने से आपको अन्य लाभ भी मिल सकते हैं, जैसे कि एक बढ़ा हुआ चयापचय

एक अध्ययन ने 17 प्रतिभागियों के चयापचय को मापने के बाद वे संसाधित खाद्य पदार्थ या संपूर्ण खाद्य पदार्थों के साथ बनाया भोजन खाया

भोजन के बाद दोनों समूहों को समान रूप से पूरा महसूस किया गया, लेकिन जो समूह ने खाद्य पदार्थों को खाया उस समूह से भोजन के बाद कैलोरी को लगभग दो बार कैलोरी को जला दिया।

अपने आहार में अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों को शामिल करना शुरू करने के लिए, पूरे अनाज के लिए परिशोधित अनाज को स्वैप करें और संसाधित और सुविधा वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा को सीमित करें।

इसके अतिरिक्त, पूरे दिन अपने भोजन और स्नैक्स में अधिक सब्जियां और फलों को जोड़ने का प्रयास करें

सारांश: शाकाहारी आहार पूरे भोजन में समृद्ध होना चाहिए, जैसे फल, सब्जियां और साबुत अनाज। वे आपको पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाने और संतुलित आहार को बढ़ावा देने में आपकी सहायता करेंगे।

8। कैल्शियम में आहार आहार का सेवन करना

कैल्शियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो आपके शरीर को आपकी हड्डियों और दांतों को मजबूत रखने, अपनी मांसपेशियों को कुशलता से काम करने और अपने तंत्रिका तंत्र के कार्य का समर्थन करने में सहायता करती है (27)।

कैल्शियम की कमी से ओस्टियोपोरोसिस हो सकती है, जो कि एक हालत है जो कमजोर, झरझरा हड्डियों का कारण बनती है और हड्डी के फ्रैक्चर (28) का खतरा बढ़ जाता है।

हालांकि कैल्शियम विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, हालांकि कैल्शियम का सबसे प्रसिद्ध स्रोत डेयरी उत्पादों है।

जो लोग डेयरी नहीं लेते हैं उनके कैल्शियम सेवन की निगरानी करनी चाहिए और उनके भोजन में अन्य उच्च कैल्शियम पदार्थ शामिल हैं।

कैल्शियम युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों में काली, कोलार्ड साग, ब्रोकोली, बोक चीय, बादाम, अंजीर और संतरे शामिल होते हैं। गढ़वाले खाद्य पदार्थ कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत भी हो सकता है

पूरे भोजन में अपने भोजन और स्नैक्स में इन खाद्य पदार्थों के कुछ सर्विंग्स को शामिल करके आप सभी कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।

सारांश: < जो लोग दूध या डेयरी उत्पादों का उपभोग नहीं करते हैं उनके कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करने के लिए अन्य कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का उपभोग होना चाहिए। AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। भोजन योजना के महत्व को कम करके आंका

चाहे आप घर पर खाना बना रहे हों या शाकाहारी या शाकाहारी खाने के लिए बाहर खाने के लिए कुछ अतिरिक्त योजना की आवश्यकता हो।

भोजन योजना विशेष रूप से उपयोगी होती है यदि आप वर्तमान में शाकाहारी या शाकाहारी होने के लिए अपना आहार बदल रहे हैं

वे आपके संक्रमण को कम करने में मदद कर सकते हैं और एक संतुलित और पौष्टिक आहार बनाए रखने में आसान बना सकते हैं।

जब आप खा रहे या यात्रा करते हैं, तो उन्नत भोजन योजना विशेष रूप से महत्वपूर्ण होती है

कुछ रेस्तरां शाकाहारियों के लिए सीमित विकल्प पेश करते हैं, इसलिए मेनू में अग्रिम देखकर आपको उचित निर्णय लेने में मदद मिल सकती है और उपलब्ध सबसे अधिक पौष्टिक विकल्प चुन सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, हर हफ्ते कुछ शाकाहारी व्यंजनों को ढूंढने और उन्हें अपने आप में पकाने की आदत बनानी है।

सारांश:

समय से पहले भोजन की योजना बनाते हुए और यह जानने के लिए कि आपके खाने के दौरान क्या विकल्प हैं, यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप विविध और संतुलित आहार बनाए रखें। 10। पर्याप्त प्रोटीन-अमीर खाद्य पदार्थ नहीं खाना

प्रोटीन आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है आपका शरीर ऊतक बनाने, एंजाइम बनाने और हार्मोन उत्पन्न करने में सहायता करने के लिए इसका उपयोग करता है।

अध्ययन बताते हैं कि खा प्रोटीन भी पूर्णता की भावना, मांसपेशियों को बढ़ा और उत्तेजना को कम कर सकते हैं (29, 30, 31)।

वर्तमान अनुशंसाओं से सुझाव मिलता है कि वयस्कों को हर 2 2 पौंड (1 किलो) शरीर के वजन (32) के लिए कम से कम 0. 8 ग्राम प्रोटीन खाने चाहिए।

उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो 154 एलबीएस (70 किलो) के लिए प्रति दिन लगभग 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी

यदि आप पशु आधारित खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तो आप शायद इस आवश्यकता को पूरा करना आसान पाएंगे।

सैंटोन की एक 3 औंस (85 ग्राम) सेवारत में 1 9 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि भुना हुआ चिकन की समान मात्रा 27 ग्राम (33, 16) प्रदान करती है।

दूसरी तरफ, यदि आप एक शाकाहारी आहार का पालन कर रहे हैं, तो आपको उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के लिए और अधिक जागरूक प्रयास करने की जरूरत हो सकती है जो आपकी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने में आपकी सहायता करेगी।

पौधों के बहुत सारे खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें मांस की मात्रा के बराबर प्रोटीन होता है। उदाहरण के लिए, 1 कप (198 ग्राम) पकाया दाल में 18 ग्राम प्रोटीन (34) होता है।

सेम, मसूर, नट्स, नट नूडल्स, टोफू और टेम्पे आपके दैनिक प्रोटीन सेवन को बढ़ा सकते हैं

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं, प्रत्येक भोजन में इनमें से कम से कम एक या दो खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें

सारांश:

शाकाहारीयों को प्रोटीन सेवन का ध्यान रखना चाहिए और प्रत्येक भोजन के साथ उच्च प्रोटीन पौधों के एक या दो सर्विंग्स शामिल करना चाहिए। 11। पर्याप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड नहीं मिल रहा है

ओमेगा -3 फैटी एसिड आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं

वे रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने, सूजन कम करने और मनोभ्रंश (35, 36, 37) के खिलाफ की रक्षा के लिए दिखाए गए हैं।

फैटी मछली और मछली के तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे आम स्रोत हैं

इसमें डोकोशेक्साइनाइक एसिड (डीएचए) और ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) शामिल हैं, ओमेगा -3 फैटी एसिड के दो रूप जो कि सबसे अधिक फायदेमंद साबित हुए हैं।

दूसरी ओर, पौध खाद्य पदार्थों में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) होता है, ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक प्रकार है जो आपके शरीर को डीएचए और ईपीए (38) का उपयोग करने के लिए परिवर्तित करना चाहिए।

दुर्भाग्यवश, आपका शरीर एएए से लगभग 5% ईपीए और डीएचए (3 9) से 0. 0% से भी कम करने में सक्षम है।

शाकाहारी भोजन का पालन करते हुए अपनी ओमेगा -3 की जरूरतों को पूरा करने के लिए, एएलए युक्त समृद्ध पदार्थों की अच्छी मात्रा में भोजन करें या पौधे आधारित ओमेगा -3 पूरक पदार्थ जैसे अल्गल तेल लेने पर विचार करें।

एएलए ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्चतम खाद्य पदार्थों में चिया बीज, अखरोट, सन बीज, फ्लैक्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और पेरिला तेल शामिल हैं।

प्रत्येक दिन अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों के कुछ सर्विंग्स को शामिल करना आसानी से आपकी ओमेगा -3 फैटी एसिड की जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकता है।

सारांश:

पौध खाद्य पदार्थों में एएलए होता है, एक प्रकार का ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो कि आपका शरीर केवल थोड़ी मात्रा में ही इस्तेमाल कर सकता हैशाकाहारियों को एएलए युक्त खाद्य पदार्थों की अच्छी मात्रा का उपभोग करना चाहिए या पौधे आधारित पूरक का उपयोग करना चाहिए। विज्ञापन

12। बहुत से परिशोधित कार्ड्स भोजन करना

कई शाकाहारियों को परिष्कृत कार्ड्स के साथ मांस को बदलने के जाल में पड़ना पड़ता है।

दुर्भाग्यवश, पास्ता, रोटी, बैलल्स, केक और पटाखे अक्सर एक खराब नियोजित शाकाहारी भोजन में मुख्य तत्व होते हैं

प्रसंस्करण के दौरान, परिष्कृत अनाज पूरे अनाज में पाए जाने वाले फायबर फाइबर का छीन लिया जाता है।

फाइबर, पुरानी बीमारी को दूर करने में मदद करता है, आपको पूरे महसूस कर रहा है और खून के अवशोषण को धीमा कर देता है ताकि रक्त में शर्करा का स्तर स्थिर हो (21, 40)।

परिष्कृत कार्ड्स का उच्च सेवन मधुमेह के अधिक से अधिक जोखिम से जुड़ा हुआ है, साथ ही पेट वसा (41, 42) में वृद्धि।

अपने आहार में पोषक तत्वों को अधिकतम करने के लिए, सफेद ब्रेड, पास्ता और सफेद चावल जैसे क्विनॉआ, जई, ब्राउन चावल और एक प्रकार का अनाज के रूप में परिष्कृत अनाज को स्विच करें।

इसके अतिरिक्त, सुनिश्चित करें कि आप अपने पूरे आहार, सब्जियां और फलियां खाने के लिए उन पूरे अनाज को जोड़कर अपने आहार को संतुलित और पौष्टिक रखने के लिए कर रहे हैं।

सारांश:

मांस को बहुत अधिक परिष्कृत कार्ड्स के साथ बदलने के बजाय, शाकाहारियों को स्वस्थ भोजन के हिस्से के रूप में पूरे अनाज का उपभोग करना चाहिए। नीचे की रेखा

एक संतुलित शाकाहारी या शाकाहारी भोजन बहुत ही स्वस्थ और पौष्टिक हो सकता है

हालांकि, ये आहार अच्छी तरह से योजनाबद्ध नहीं हैं अगर पोषक तत्व की कमी और संभावित स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है

यदि आप इस तरह से खाना शुरू कर रहे हैं, तो इस आलेख को देखें

एक स्वस्थ शाकाहारी या शाकाहारी भोजन प्राप्त करने के लिए, बस बहुत सारे खाद्य पदार्थ खाएं और सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से कुछ प्रमुख पोषक तत्वों का सेवन कर रहे हैं