16 प्रभावी गर्भावस्था के बाद बेबी वजन खोने के लिए टिप्स

कई महिलाओं के लिए, गर्भावस्था के बाद स्वस्थ वजन प्राप्त करना एक संघर्ष हो सकता है।

एक नवजात शिशु की देखभाल, एक नया दिनचर्या के समायोजन और प्रसव से उबरने में तनावपूर्ण हो सकता है।

हालांकि, प्रसव के बाद स्वस्थ वजन पर वापस जाना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप भविष्य में फिर से गर्भवती होने की योजना बनाते हैं।

यह आलेख 16 साक्ष्य-आधारित तरीकों पर दिखता है जिन्हें आप पश्चपात्र वजन कम करने के लिए उपयोग कर सकते हैं।

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"बेबी वजन क्या है? "

चिकित्सा संस्थान यह सिफारिश करता है कि गर्भावस्था के दौरान 25-35 पौंड (11. 5-16 किग्रा) के बीच स्वस्थ वजन सीमा लाभ में महिलाओं (1)।

इस वजन में बच्चे, नाल, अम्नीओटिक तरल पदार्थ, स्तन ऊतक, अधिक रक्त, गर्भाशय बढ़ाना और अतिरिक्त वसा भंडार (1, 2) शामिल हैं।

अतिरिक्त वसा जन्म और स्तनपान के लिए ऊर्जा भंडार के रूप में कार्य करता है।

हालांकि, अधिक वजन बढ़ने से बहुत अधिक वसा हो सकता है यह वही है जो लोग आमतौर पर "बेबी वजन" के रूप में संदर्भित करते हैं और यह बहुत आम है लगभग आधे महिलाओं की गर्भावस्था के दौरान वजन की सिफारिश की मात्रा से अधिक लाभ मिलता है (1)।

इस अतिरिक्त वजन को रखने के परिणामों में शामिल हैं:

• अधिक वजन होने का जोखिम बढ़ता है (3, 4, 5, 6)।
• मधुमेह और हृदय रोग के बढ़ते जोखिम (2, 3, 7, 8)।
• बाद में गर्भधारण में जटिलताओं का बड़ा खतरा (1, 9)।
• गर्भावधि मधुमेह (10, 11, 12, 13) के साथ महिलाओं के लिए उच्च स्वास्थ्य जोखिम।

निम्न सूची आपको अतिरिक्त पाउंड खोने में सहायता करने के लिए साक्ष्य-आधारित युक्तियां प्रदान करती है।

1। यथार्थवादी रहें

इसके बावजूद आप कितने महिला पत्रिकाओं और सेलिब्रिटी कहानियों को मानते हैं, गर्भावस्था के बाद वजन कम करने में समय लग सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि महिलाओं ने औसत 1-6 बरकरार रखा है। 12 महीने (14) के बाद उनकी गर्भावस्था के वजन 6 पाउंड (0. 5-3 किग्रा)।

831 महिलाओं के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 40. 3% 5 से अधिक रह गए हैं। गर्भावस्था के दौरान वे वजन के 5 पौंड (2. 5 किलो) इसके अतिरिक्त, 14-20% महिलाओं ने 11 पाउंड (5 किग्रा) (7, 15) से अधिक बचाया।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) ने 1, 743 माताओं के विभिन्न देशों के अध्ययन से पाया कि महिलाओं की औसत आयु 10 है। दो पाउंड (4. 7 किग्रा) दो सप्ताह और दो साल के बाद जन्म के समय (16)।

गर्भावस्था के दौरान आपने कितना वजन अर्जित किया, इसके आधार पर यह उम्मीद जरूरी है कि एक से दो साल तक आप लगभग 10 पाउंड (4. 5 किग्रा) खो सकते हैं। यदि आप अधिक वजन अर्जित करते हैं, तो आप पा सकते हैं कि आपको पूर्व-गर्भावस्था के मुकाबले कुछ पाउंड भारी होते हैं।

बेशक, अच्छा आहार और व्यायाम के साथ, आपको वजन घटाने के किसी भी स्तर को प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए जो आप चाहते हैं।

जबकि जन्म देने के बाद वजन कम होने पर आप भिन्न हो सकते हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप स्वस्थ वजन सीमा पर लौट आएंगे।

सारांश < गर्भावस्था के बाद वज़न कम करने में समय लग सकता है, और आप अपने पूर्व-बच्चे के वजन या स्वस्थ वजन में वापस नहीं जा सकते हैं। AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2। क्रैश आहार न करें

क्रैश आहार बहुत कम कैलोरी आहार होते हैं, जिससे आपको कम से कम समय में वजन कम करने का लक्ष्य मिल सकता है

एक बच्चे को देने के बाद, आपके शरीर को ठीक करने और ठीक करने के लिए अच्छी पोषण की आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, यदि आप स्तनपान कर रहे हैं, तो आपको सामान्य से (99, 99 और अधिक) कैलोरी की आवश्यकता होती है (14, 17, 18)।

कम-कैलोरी आहार महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में कमी होने की संभावना है और संभवतः आपको थका हुआ महसूस कर देगा। यह नवजात शिशु की देखभाल करते समय आपको क्या चाहिए, इसके विपरीत है, और जब आप संभावना से वंचित हो जाते हैं आपका वजन वर्तमान में स्थिर है, मान लें कि आपके कैलोरी सेवन प्रतिदिन लगभग 500 कैलोरी कम कर देगा, प्रति सप्ताह 1 पाउंड (0. 5 किलो) की सुरक्षित वजन घटाने को प्रोत्साहित करेगा। उदाहरण के लिए, प्रति दिन 2, 000 कैलोरी खाने वाली एक महिला 300 कम कैलोरी खा सकती है और 200 अतिरिक्त कैलोरी जला सकती है, जिससे कुल 500 कैलोरी कम हो जाती हैं।

महिलाओं को स्तनपान कराने के लिए, अध्ययन ने पाया है कि इस वजन घटाने के कारण दूध उत्पादन पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं है या बच्चे की वृद्धि (7, 14, 1 9)।

सारांश

विशेष रूप से स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए कम-कैलोरी आहार की सिफारिश नहीं की जाती है हालांकि, लगभग 500 कैलोरी प्रति दिन आपके सेवन कम करने से आम तौर पर सुरक्षित होता है, और प्रति सप्ताह लगभग 1 पौंड (0. 5 किलो) खोने में आपकी सहायता करेगा।

3। स्तनपान यदि आप कर सकते हैं या

स्तनपान के लिए दोनों माता और बच्चे दोनों के लिए कई फायदे हैं, जिनमें शामिल हैं: पोषण प्रदान करता है:

स्तन के दूध में सभी पोषक तत्व होते हैं जो बच्चे को पहले छह महीनों में बढ़ने और विकसित करने की आवश्यकता होती है जीवन (20, 21, 22)

बच्चे की प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है:

• स्तन के दूध में महत्वपूर्ण एंटीबॉडी भी शामिल हैं जो आपके बच्चे को वायरस और बैक्टीरिया से लड़ने में मदद करते हैं (23, 24)। गर्भाशय के आकार को कम करता है:
• स्तनपान गर्भाशय के अनुबंध में मदद करता है और जन्म के तुरंत बाद सामान्य आकार में वापस आ जाता है (25)। शिशुओं में बीमारी के खतरे को कम करता है:
• स्तनपान कराने वाली शिशुओं के फेफड़ों की परिस्थितियों, त्वचा की स्थिति, मोटापा, मधुमेह, ल्यूकेमिया और अचानक शिशु मृत्यु सिंड्रोम (एसआईडीएस) का अन्य जोखिमों (26, 27, 28, 2 9) बीमारी का खतरा कम कर देता है: < स्तनपान कराने वाली महिलाओं में टाइप 2 डायबिटीज, स्तन कैंसर, डिम्बग्रंथि के कैंसर और जन्मजात अवसाद (26) के कम जोखिम हैं।
• इसके अतिरिक्त, स्तनपान कराने के लिए मां के वजन घटाने के समर्थन में दिखाया गया है। 4, 9 22 स्तनपान कराने वाली महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिभागियों ने प्रसव के छह महीने बाद गैर-स्तनपान कराने वाली महिलाओं की तुलना में 3.7 पाउंड (1. 68 किलो) अधिक वजन खो दिया है। अन्य शोध के समान परिणाम मिल गए हैं (30, 31, 32)
• 36, 030 डेनिश माताओं का एक अध्ययन यह दर्शाता है कि महिलाओं के लिए जो सिफारिश की गई सीमा के भीतर वजन हासिल करते हैं, स्तनपान कराने से प्रसव के छह महीने बाद तक गर्भावस्था के वजन से छुटकारा मिल सकता है (33)। हालांकि, पहले तीन महीनों में, आपको वजन घटाने या कुछ वज़न हासिल करने का कोई अनुभव नहीं हो सकता है।यह कैलोरी की बढ़ोतरी और सेवन के साथ-साथ स्तनपान के दौरान कम शारीरिक गतिविधि (14, 30, 31, 34) के कारण है।

यदि आप स्तनपान नहीं कर रहे हैं, आहार और व्यायाम अभी भी आपके वजन कम करने में मदद करने के लिए पर्याप्त होगा।

सारांश

स्तनपान कराने में माता और बच्चे के लिए बहुत से लाभ हैं पहले तीन महीनों में प्रसवोत्तर में वजन घटाना अधिक कठिन हो सकता है, हालांकि तीन महीनों के बाद, स्तनपान आपका वजन कम करने में मदद कर सकता है।

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4। अपने कैलोरी की गणना करें

कैलोरी की गिनती आपको यह जानने में मदद कर सकती है कि आप कितना खा रहे हैं और जहां आपके आहार में कोई भी समस्याएं हो सकती हैं इसके अलावा, यह आपको यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आपके पास आवश्यक ऊर्जा और पोषण प्रदान करने के लिए आपको पर्याप्त कैलोरी मिल रहे हैं।

आप खाना खाने या अपने खाने की तस्वीरों को भी रखकर यह कर सकते हैं कि आपने क्या खाया है (35, 36, 37)।

कई उपयोगी मोबाइल एप्लिकेशन भी हैं जो आपको पूरे दिन (38, 39, 40) में खाने के लिए ट्रैक करने की इजाजत देते हैं।

इन तकनीकों का उपयोग करके आप अपने हिस्से की मात्रा कम कर सकते हैं और स्वस्थ आहार चुन सकते हैं, जो वजन घटाने (41, 42, 43) के साथ मदद करता है।

सारांश

मैन्युअल रूप से या ऐप से कैलोरी की गिनती से आप क्या खा रहे हैं और वजन घटाने का समर्थन करते हैं

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5। फाइबर में उच्च भोजन करें

फाइबर में अधिक भोजन करने वाले खाद्य पदार्थों को वजन घटाने (44, 45, 46, 47) के साथ मदद करने के लिए दिखाया गया है। उदाहरण के लिए, 1, 114 वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि हर 10 ग्राम घुलनशील फाइबर प्रतिदिन खा रहे थे, जो पांच साल की अवधि (48) में पेट में वसा में 7% की कमी थी।

घुलनशील फाइबर भी पाचन को धीमा करके और भूख हार्मोन के स्तर को कम करने (49, 50) से अधिक समय तक फुलर महसूस करने में मदद कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, घुलनशील फाइबर को पेट में शॉर्ट-चेन फैटी एसिड में मिलाया जाता है। ये पूर्णता हार्मोन cholecystokinin (सीसीके), ग्लूकागन की तरह पेप्टाइड -1 (जीएलपी -1) और पेप्टाइड वाई वाई (पीवाईवाई) (51, 52, 53) के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं।

पाचन पर ये प्रभाव कैलोरी सेवन को कम करने में मदद कर सकते हैं, हालांकि समग्र अध्ययनों के परिणाम मिश्रित होते हैं (47, 54)।

सारांश

घुलनशील फाइबर पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाकर और भूख हार्मोन को नियंत्रित करने से वजन घटाने में मदद कर सकता है।

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6। स्वस्थ प्रोटीन चुनें

अपने आहार में प्रोटीन शामिल करने से चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है, भूख कम हो सकती है और कैलोरी सेवन कम हो सकता है (55)। अध्ययन से पता चलता है कि अन्य पोषक तत्वों की तुलना में प्रोटीन का एक बड़ा थर्मिक प्रभाव है इसका अर्थ यह है कि शरीर अन्य प्रकार के खाद्य पदार्थों से पचाने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है, जिसके परिणामस्वरूप जला दिया जाने वाला अधिक कैलोरी (56, 57, 58)।

प्रोटीन जीएलपी -1, पीवाई और सीसीके की पूर्णता के हार्मोन को बढ़ाकर भूख हॉर्मोन घ्रिलिन (59, 60, 61, 62) को कम करने के कारण भी भूख को दबाने में सक्षम है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि 30% प्रोटीन के आहार पर लोगों ने प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाए हैं, जिसमें कम प्रोटीन (61) वाले आहार पर लोगों की तुलना में है।

स्वस्थ स्रोतों में दुबला मांस, अंडे, मछली, फलियां, नट्स, बीज और डेयरी शामिल हैं।

सारांश

प्रोटीन अपने चयापचय को बढ़ाकर वजन घटाने का समर्थन करता है, पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाना और भूख को कम करना।

7। स्वस्थ नाश्ता

पर भोजन करें आपके आस-पास के खाद्य पदार्थों को आप क्या खा सकते हैं पर एक बड़ा प्रभाव हो सकता है

अध्ययनों से पता चला है कि मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों के घरों को स्वस्थ वजन सीमा (63, 64) में लोगों के घरों में खाने से भोजन से कम स्वस्थ भोजन मिलता है। कटा सब्जियों, नट्स, फलों और दही जैसे स्वस्थ नाश्ते पर जमते हुए, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके पास कुछ नजदीक है, अगर आपको भूख लगी है

इसके अलावा, काउंटर पर फल रखने के लिए निचले बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) (65) के साथ संबद्ध किया गया है।

इसी तरह, काउंटर पर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ होने से बढ़ वजन के साथ जुड़ा हुआ है इसलिए, रसोई घर से उन्हें बाहर रखना बेहतर है, या घर से बाहर, बेहतर (65)।

सारांश < स्वस्थ भोजन जैसे कि फल, सब्जियां, नट और दही घर पर रखें और आसानी से सुलभ हो। अस्वास्थ्यकर भोजन को दृष्टि से बाहर रखें या घर में उन्हें न रखें।

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8। जोड़ा गया चीनी और परिशोधित कार्बोज़ से बचें

चीनी और परिष्कृत कार्बल्स कैलोरी में उच्च होते हैं और आमतौर पर पोषक तत्वों में कम होता है।

तदनुसार, अतिरिक्त चीनी और परिशोधित कार्बल्स का उच्च सेवन वजन, मधुमेह, हृदय रोग और कुछ कैंसर (66, 67, 68, 69) में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है। शर्करा पेय, फलों के रस, किसी भी प्रकार की सादे चीनी, सफेद आटा, मिठाई फैलाव, केक, बिस्कुट, पेस्ट्री और अन्य बेक किए गए सामान (70, 71) में चीनी के सामान्य स्रोत शामिल हैं।

जब आप किराने की दुकान में भोजन चुनते हैं, तो खाना लेबल पढ़ें। यदि चीनी सूची में पहले तत्वों में से एक है, तो वह उत्पाद शायद उससे बेहतर रहने के लिए बेहतर है

संसाधित भोजन से बचने और सब्जियां, फलियां, फलों, मांस, मछली, अंडे, नट्स और दही जैसे पूरे खाद्य पदार्थों से चिपकाने से आपकी चीनी का सेवन कम करना आसान है।

सारांश

शक्कर और परिष्कृत कार्बल्स जोड़ा कैलोरी में उच्च है, थोड़ा पोषण लाभ होता है और मधुमेह और हृदय रोग जैसे कई जीवनशैली रोगों में योगदान देता है। आप उन्हें पूरे भोजन से चिपक कर बचा सकते हैं

9। अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ चीनी, अस्वास्थ्यकर वसा, नमक और कैलोरी में उच्च होते हैं, जो सभी आपके वजन घटाने के प्रयासों का सामना कर सकते हैं (72)।

इन खाद्य पदार्थों में फास्ट फूड और चिप्स, कुकियाँ, बेक किए गए सामान, कैंडी, तैयार भोजन और मिक्स शामिल हैं।

इसके अलावा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अधिक व्यसनी खाने के व्यवहार (73) के साथ जुड़ा हुआ है। दुर्भाग्य से, ये खाद्य पदार्थ बहुत से लोगों के पोषण का सेवन का एक बड़ा हिस्सा बनाते हैं, शायद उपलब्धता और विपणन के कारण (72, 73)।

आप उन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम कर सकते हैं जिन्हें आप खाने के ताजे, पूरे, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों के स्थान पर लेते हैं।

सारांश

संसाधित खाद्य पदार्थ अतिरिक्त शर्करा, वसा, नमक और कैलोरी में अधिक है, और आपके स्वास्थ्य के लिए बुरे हैं। उन्हें ताजे, पूरे भोजन से बदलें

10। शराब से बचें

अनुसंधान ने दिखाया है कि रेड वाइन का ग्लास जैसे कुछ अल्कोहल, कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं (74)।

हालांकि, जब वजन घटाने की बात आती है, तो अल्कोहल पोषण के बिना अतिरिक्त कैलोरी प्रदान करता है।

इसके अतिरिक्त, अल्कोहल वजन बढ़ने से संबंधित हो सकता है, और पेट के वसा (75, 76, 77) के रूप में भी जाना जाता अंगों के आसपास अधिक वसा संग्रहित हो सकता है। इसके अलावा, स्तनपान कराने वाली माताओं में शराब से स्तन के दूध की मात्रा में अस्थायी कमी हो सकती है। इसके अतिरिक्त, थोड़ी सी मात्रा में अल्कोहल को स्तनपान के माध्यम से अपने बच्चे को (78, 79) पास किया जा सकता है।

शिशुओं के लिए शराब का कोई भी ज्ञात सुरक्षित स्तर नहीं है इसलिए, यदि आप पीते हैं, तो पहले से दूध व्यक्त करने पर विचार करें, या पीने के बीच पर्याप्त समय छोड़कर और आपके शरीर से निकलने वाली अल्कोहल के लिए अगले फ़ीड (80)।

आपके वजन के आधार पर, एक मानक मादक पेय 1 के बीच लेता है। अपने शरीर और स्तनपान (7 9) से साफ करने के लिए 5-2 घंटे।

सारांश

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो शराब से बचने के लिए सबसे अच्छा है। इसके अतिरिक्त, जो शराब आप पीते हैं वह स्तनपान के दौरान आपके बच्चे को दिया जा सकता है। यदि आप अल्कोहल पीते हैं, तो जोखिम को कम करने के लिए अपने आहार से पहले या समय का दूध व्यक्त करने की योजना बनाएं।

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11। व्यायाम शुरू करना

कार्डियो, जैसे घूमना, दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना और अंतराल प्रशिक्षण, आपको कैलोरी को जलाने में मदद करता है और कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

व्यायाम हृदय स्वास्थ्य में सुधार, मधुमेह के खतरे और गंभीरता को कम करता है और कई प्रकार के कैंसर (81, 82, 83, 84) के जोखिम को कम कर सकता है। हालांकि अकेले व्यायाम वजन कम करने में आपकी मदद नहीं कर सकता है, अगर आप इसे अच्छे पोषण (85, 86, 87) के साथ जोड़ लेंगे।

उदाहरण के लिए, 12 अध्ययनों के एक विश्लेषण से पता चला है कि जो लोग आहार और अभ्यास को मिलाते हैं, वे 3.7 पौंड (1. 72 किलो) से अधिक जो अकेले अकेले आहार (86) से अधिक है।

अन्य शोध से पता चलता है कि तीव्रता के बजाय एरोबिक व्यायाम की मात्रा है, जो वसा हानि और हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है तो अभी भी अपने वजन और स्वास्थ्य (87, 88, 89, 90) को सुधारने की दिशा में चलने के लिए एक अच्छा कदम है।

प्रसव के बाद, आपके पैल्विक और पेट के इलाकों को ठीक करने के लिए समय की आवश्यकता होती है, खासकर यदि आपके पास सिजेरियन सेक्शन जन्म होता है

कितनी देर तक आप प्रसवोत्तर शुरू कर सकते हैं, कवायद के तरीके पर निर्भर करता है, चाहे कोई भी जटिलताएं हों, आप पहले और गर्भावस्था के दौरान और आम तौर पर कैसा महसूस करते हैं (91, 92)।

आप श्रोणि फर्श की तरह कुछ मज़बूत शुरू करने में सक्षम हो सकते हैं, जबकि आप अपने शरीर को पूरी तरह से चंगा कर लेते हैं और यह मेडिकल सुरक्षित है (91, 92)।

सारांश

एरोबिक व्यायाम में कई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हैं व्यायाम - तीव्रता के किसी भी स्तर पर - आहार के साथ संयुक्त एक प्रभावी वजन घटाने विधि है।

12। प्रतिरोध प्रशिक्षण शुरू करें

प्रतिरोध प्रशिक्षण जैसे वजन उठाने से आपको वजन कम करने और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिलेगी।

वजन कम करने और हृदय स्वास्थ्य को सुधारने के लिए आहार और प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक संयोजन सबसे प्रभावी तरीका है (9 3, 9 4)।

इसके अलावा, 20 स्तनपान कराने वाली महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि जब महिलाओं ने अपने व्यायाम में प्रतिरोध प्रशिक्षण दिया था, तो उन्हें महिलाओं की तुलना में काफी कम हड्डी खनिज घनत्व का नुकसान और मांसपेशियों की हानि का अनुभव हुआ (95)। हालांकि, यह सिर्फ एक अध्ययन है, और नमूना आकार छोटा था, इस क्षेत्र में अधिक शोध की आवश्यकता है

शिशु के साथ व्यायाम करने के लिए समय खोजना कठिन हो सकता है, लेकिन वहां जिम है जो माताओं और शिशुओं के लिए कक्षाएं प्रदान करता है, साथ ही यूट्यूब वीडियो और मोबाइल एप्लिकेशन जो आपकी सहायता कर सकते हैं

सारांश

प्रतिरोध प्रशिक्षण आपको वजन कम करने और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है, और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को हड्डी खनिज घनत्व बनाए रखने में मदद कर सकता है।

13। पर्याप्त पानी पीने

वजन कम करने की कोशिश कर रहे किसी के लिए पर्याप्त पानी पीने के लिए महत्वपूर्ण है (96)

शोधकर्ताओं ने पाया कि सिर्फ 34 औंस (1 लीटर) पानी या अधिक प्रतिदिन पीने से, अधिक वजन वाली महिलाएं अतिरिक्त खो देती हैं। 12 महीनों में 4 पाउंड (2 किलोग्राम) (97)।

इसके अतिरिक्त, यदि आप 17 औंस (1/2 लीटर) का पानी पीते हैं, तो आप अगले घंटों में 24-30% अधिक कैलोरी जला देंगे (98, 99)। पेयजल आपकी भूख और कैलोरी सेवन को कम कर सकता है (100, 101)।

महिलाओं को स्तनपान कराने के लिए, दूध उत्पादन के दौरान खो जाने वाले तरल पदार्थ को बदलने के लिए हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है (102, 103)।

कम से कम 34-68 औंस (1-2 लीटर) पानी प्रति दिन पीने का लक्ष्य वजन घटाने में सहायता करने और हाइड्रेटेड रखने के लिए एक अच्छा लक्ष्य है, हालांकि कुछ स्तनपान या स्तनपान करने वाली महिलाओं को अधिक आवश्यकता पड़ सकती है।

सारांश

पीने का पानी आपके चयापचय को बढ़ा देता है और वजन कम करने में सहायता करता है स्तनपान के दौरान हाइड्रेटेड रहने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है प्रति दिन कम से कम 34-68 औंस (1-2 लीटर) पीने का लक्ष्य।

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14। पर्याप्त नींद जाओ

नींद की कमी आपके वजन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है (104, 105, 106, 107)।

माताओं और नींद की एक समीक्षा से पता चला है कि नींद की कमी गर्भावस्था के बाद अधिक वजन रखने से संबंधित है (108)। यह सहयोग सामान्य रूप से वयस्कों के लिए भी सच हो सकता है वयस्कों में से 13 में से आठ अध्ययनों में पाया गया कि नींद का अभाव भारोत्तोलन (109) के साथ काफी महत्वपूर्ण है।

नई मां के लिए, पर्याप्त नींद लेने के लिए एक चुनौती हो सकती है ऐसी रणनीतियां जो आपकी बच्ची सो रही हैं और परिवार और दोस्तों से सहायता मांग रही हैं, सो रही हैं।

सारांश < खराब नींद आपके वजन घटाने के प्रयासों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। यद्यपि नवजात शिशु के लिए यह मुश्किल है, आप जितना सो सके उतना नींद प्राप्त करने की कोशिश करें और जब आपको इसकी ज़रूरत होती है तो सहायता मांगें।

15। एक सहायता समूह खोजें

समूह-आधारित वजन घटाने कुछ लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि समूह-आधारित वजन घटाने में शामिल होने वाले लोग अकेले वजन कम करने वाले (1, 110, 111) अधिक या कम से ज्यादा वजन कम करते हैं।

दोनों आमने-सामने वजन घटाने समूहों और ऑनलाइन समुदायों सहायक हो सकते हैं (112)।

हालांकि, 16,000 लोगों को शामिल किए गए अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि समूह वजन घटाने के अन्य वजन घटाने के हस्तक्षेप (41) की तुलना में कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं था। एक विधि खोजना जो आपकी जीवन शैली और वरीयताओं के अनुरूप है शायद सबसे अच्छा विकल्प है

सारांश < व्यक्तिगत और ऑनलाइन वजन घटाने समूह फायदेमंद हो सकते हैं, हालांकि अन्य वजन घटाने की रणनीतियों के साथ उनकी प्रभावशीलता की तुलना करने के लिए अधिक शोध आवश्यक है।

16। सहायता के लिए पूछें

नई मां होने के नाते एक चुनौतीपूर्ण भूमिका हो सकती है और कई काम हो सकते हैं नींद अभाव और तनाव भारी हो सकता है, और 15% से अधिक माताओं को भी प्रसवजनक अवसाद का अनुभव (113)।

गर्भावस्था के बाद एक स्वस्थ वजन प्राप्त करते समय महत्वपूर्ण है, यह अनुचित तनाव और चिंता नहीं जोड़ना चाहिए।

यदि आप उदास या चिंतित महसूस कर रहे हैं, या आप बस से निपटने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, मदद के लिए बाहर तक पहुँचने से डरो मत। घर के आसपास की मदद के लिए मित्रों और परिवार से पूछो, भोजन तैयार करें या कुछ घंटों के लिए बच्चे की देखभाल करने के लिए आपको आराम करने या व्यायाम करने की अनुमति दें

अगर आपको अधिक सहायता की आवश्यकता है, तो आपका डॉक्टर, आहार विशेषज्ञ, परिवार नर्स या मनोवैज्ञानिक आपको सहायता प्रदान कर सकते हैं।

सारांश एक स्वस्थ वजन पाने के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन तनाव या चिंता का कारण नहीं होना चाहिए। यदि आपको लगता है कि आप मुकाबला नहीं कर रहे हैं, तो अपने परिवार, दोस्तों और चिकित्सा व्यवसायियों से मदद मांगिए

नीचे की रेखा

गर्भावस्था के बाद कुछ अतिरिक्त वजन लेना बहुत आम है।

फिर भी, स्वस्थ वजन सीमा में वापस आना आपके स्वास्थ्य और भविष्य की गर्भधारण के लिए फायदेमंद है

स्वस्थ होने के कारण आप अपने बच्चे के साथ समय का आनंद ले सकते हैं और एक नई माँ बनने से ज्यादा फायदा उठा सकते हैं।

वजन कम करने का सर्वोत्तम और सबसे अधिक प्राप्त करने वाला तरीका स्वस्थ आहार, स्तनपान और व्यायाम के माध्यम से होता है