लोहे से भरे गए 21 शाकाहारी खाद्य पदार्थ

लौह एक आवश्यक पोषक तत्व है जो कई शारीरिक कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है (1)।

लोहे की कमी वाले आहार में कम ऊर्जा का स्तर, सांस, सिरदर्द, चिड़चिड़ापन, चक्कर आना या एनीमिया की कमी हो सकती है।

लोहे के पदार्थों में दो रूपों में पाया जा सकता है- हेम और गैर-हेम। हीम लोहा केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है, जबकि गैर-हेमी लोहा केवल पौधों में पाया जाता है (2)।

अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) प्रति दिन 18 मिलीग्राम प्रति दिन की औसत सेवन पर आधारित है। हालांकि, व्यक्तिगत आवश्यकताओं को एक व्यक्ति के लिंग और जीवन स्तर के आधार पर भिन्न होता है।

उदाहरण के लिए, पुरुष और पोस्ट रजोनिवृत्ति वाली महिलाओं को प्रति दिन लगभग 8 मिलीग्राम लौह की आवश्यकता होती है। यह राशि महिलाओं के मासिक धर्म के लिए प्रति दिन 18 मिलीग्राम और गर्भवती महिलाओं के लिए प्रति दिन 27 मिलीग्राम तक बढ़ जाती है।

और, चूंकि गैर हेमी लोहे हमारे हेम लोहे की तुलना में आसानी से अवशोषित हो जाती है, शाकाहारियों और शाकाहों के लिए आरडीआई 1. मांस खाने वालों के मुकाबले 8 गुना ज्यादा है।

यहां 21 पौधों की सूची है जो लोहे में उच्च है।

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1-3: फलियां

फलियां, मटर और दाल सहित, लोहे के महान स्रोत हैं।

नीचे सूचीबद्ध सबसे अधिक से लोहे वाले किस्मों, उच्चतम से न्यूनतम तक हैं

1। टोफू, टेम्पे, नात्तो और सोयाबीन

सोयाबीन और सोयाबीन से बने पदार्थ लोहे से भरे हुए हैं

वास्तव में, सोयाबीन में 8. 8 मिलीग्राम प्रति कप या आरडीआई का 49% है। नटटो का एक ही हिस्सा, जो किण्वित सोयाबीन उत्पाद है, 15 मिलीग्राम या आरडीआई (3, 4) का 83% प्रदान करता है।

इसी प्रकार, टोफू या टेम्पेह के 6 औंस (168 ग्राम) प्रत्येक 3-3 प्रस्ताव देते हैं। 6 मिलीग्राम लौह, या लगभग 20% आरडीआई (5, 6) तक।

लौह के अतिरिक्त, इन सोया उत्पादों में प्रति भाग प्रोटीन के बीच 10-19 ग्राम होते हैं और कैल्शियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम का भी अच्छा स्रोत होता है।

2। दाल

दाल एक और लोहे से भरा भोजन है, जिससे 6 मिलीग्राम प्रति कप पकाया जाता है, या 37% आरडीआई (7)।

दाल में एक महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन, जटिल कार्ड्स, फाइबर, फोलेट और मैंगनीज भी होते हैं। पका हुआ दाल के एक कप में 18 ग्राम प्रोटीन होते हैं और आपके अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन के लगभग 50% कवर होते हैं।

3। अन्य बीन्स और मटर

अन्य प्रकार की बीन्स में अच्छी मात्रा में लोहे की अच्छी मात्रा होती है

व्हाइट, लिमा, लाल किडनी और नौसेना सेम सोयाबीन का पालन करते हैं, 4 4-6। 6 मिलीग्राम लौह प्रति कप पकाया जाता है, या आरडीआई का 24-37% (8, 9, 10, 11)।

हालांकि, चना और काले आंखों के मटर में सबसे अधिक लोहा सामग्री होती है वे चारों ओर प्रदान करते हैं। 6-5 2 मिलीग्राम प्रति कप पकाया जाता है, या आरडीआई का 26-29% (12, 13)।

उनके लोहे की सामग्री के अलावा, बीन्स और मटर जटिल कार्ड्स, फाइबर, फोलेट, फास्फोरस, पोटेशियम, मैंगनीज और कई फायदेमंद पौधे यौगिकों के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

कई अध्ययनों में रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के साथ-साथ पेट वसा (14, 15, 16, 17) में कटौती करने के लिए नियमित रूप से उपभोग करने वाली बीन्स और मटर शामिल होते हैं।

सारांश: सेम, मटर और मसूर लोहे में समृद्ध हैं इन फलियां में अच्छी मात्रा में प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज और फायदेमंद पौध यौगिक होते हैं जो विभिन्न रोगों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

4-5: पागल और बीज

नट और बीज दो और लोहे युक्त संयंत्र स्रोतों के रूप में सेवा करते हैं।

जो लोग अपने कुल दैनिक लोहे सेवन में वृद्धि करना चाहते हैं, उन्हें निम्न प्रकार के आहारों को अपने आहार में जोड़ना चाहिए, क्योंकि उनमें उच्चतम मात्रा है

4। कद्दू, तिल, गांजा और फ्लेक्ससेड

कद्दू, तिल, सन और लहसुन बीज के लोहे में सबसे अमीर हैं, जिसमें लगभग 1. 2-4 है। 2 मिलीग्राम प्रति दो चम्मच, या आरडीआई का 7-23% (18, 1 9, 20, 21)।

इन बीजों से प्राप्त उत्पाद भी विचार करने के लायक हैं उदाहरण के लिए, ताहिनी के दो बड़े चम्मच, तिल के बीज से बने पेस्ट, 2. 2 मिलीग्राम लोहे - जो आरडीआई (21) के 14% है।

इसी तरह, चूका और ताहिनी से बने हुमू आपको लगभग 3 मिलीग्राम लौह प्रति आधा कप या 17% आरडीआई (22) प्रदान करता है।

बीज पौधे प्रोटीन, फाइबर, कैल्शियम, मैग्नीशियम, जस्ता, सेलेनियम, एंटीऑक्सिडेंट्स और अन्य फायदेमंद पौधे यौगिकों की अच्छी मात्रा में भी हैं (23)।

वे भी ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत हैं। गांदों के बीज, विशेष रूप से, मानव स्वास्थ्य (24) के लिए इष्टतम माना जाता अनुपात में इन दो वसा को शामिल करने लगते हैं।

5। काजू, पाइन नट्स और अन्य नट्स

नट्स और अखरोट के कणों में गैर-हीम लोहा का काफी कुछ होता है।

यह विशेष रूप से बादाम, काजू, पाइन नट और मैकडामिया नट्स के लिए सच है, जिसमें 1-1 के बीच होते हैं 6 मिलीग्राम लौह प्रति औंस, या आरडीआई के लगभग 6-9%।

इसी प्रकार बीज के लिए, पागल प्रोटीन, फाइबर, अच्छा वसा, विटामिन और खनिज, साथ ही साथ एंटीऑक्सिडेंट्स और फायदेमंद पौधे यौगिकों (23) का एक बड़ा स्रोत है।

यह ध्यान रखें कि ब्लंटिंग या भुना हुआ नट्स अपने पोषक तत्वों को नुकसान पहुंचा सकते हैं, इसलिए कच्ची और अनछुंध किस्में (25)

नट बटर के रूप में, जोड़ा तेल, शर्करा और नमक की एक अनावश्यक खुराक से बचने के लिए 100% प्राकृतिक किस्म का चयन करना सबसे अच्छा है।

सारांश: पागल और बीज गैर-हेम लोहे के अच्छे स्रोत होते हैं, साथ ही साथ अन्य विटामिन, खनिज, फाइबर, स्वस्थ वसा और फायदेमंद पौधों के यौगिकों की एक सरणी होती है। प्रत्येक दिन अपने मेनू में एक छोटा सा हिस्सा जोड़ें।

विज्ञापनविज्ञापन विज्ञापन: 9 99> 6-10: सब्जियों < ग्राम प्रति ग्राम, सब्जियों में अक्सर उच्च लोहा, जैसे कि मांस और अंडे जैसे खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक लोहा सामग्री होती है

हालांकि सब्जियां गैर-हेमी लोहा होती हैं, जो कम आसानी से अवशोषित होती हैं, वे आम तौर पर विटामिन सी में समृद्ध होती हैं, जो लोहे अवशोषण (1) को बढ़ाने में मदद करती हैं।

निम्न सब्जियां और सब्जी-व्युत्पन्न उत्पाद प्रति सेवारत अधिक लौह प्रदान करते हैं।

6। पत्तेदार सब्जियां

पालक, काली, स्विस चर्ड, कोलार्ड और बीट के साग जैसे पत्तेदार सागें 2 से 5-6 के बीच होती हैं। 4 मिलीग्राम लौह प्रति पका हुआ कप, या आरडीआई का 14-36%।

उदाहरण के तौर पर, 100 ग्राम पालक में 1 मांस का सेवन होता है जो कि लाल मांस के समान होता है और 2. 2 गुना अधिक से अधिक 100 ग्राम सामन (26, 27)।

यह 3 गुना अधिक उबला हुआ अंडे की 3 ग्राम और 3. चिकन की मात्रा (28, 2 9) से 6 गुना अधिक है।

फिर भी उनके हल्के वजन के कारण, कुछ लोगों को 100 ग्राम कच्चे, पत्तेदार सागों का उपभोग करना मुश्किल हो सकता है। इस मामले में, उन्हें पकाया जाता है भस्म करने के लिए सबसे अच्छा है

इस श्रेणी में फिट होने वाले अन्य लौह-समृद्ध veggies में ब्रोकोली, गोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स शामिल हैं, जिनमें 1 और 1 के बीच है। 8 मिलीग्राम प्रति पका हुआ कप, या आरडीआई (30, 31, 32) के लगभग 6-10% ।

7। टमाटर का पेस्ट < प्रति कप प्रति कप 5 मिलीग्राम, कच्चे टमाटर में बहुत कम लौह होता है हालांकि, सूखे या केंद्रित होने पर, वे बहुत अधिक राशि प्रदान करते हैं (33)।

उदाहरण के लिए, टमाटर पेस्ट का आधा कप (118 मिलीग्राम) 3. 9 मिलीग्राम लौह, या आरडीआई का 22%, जबकि 1 कप (237 मिलीलीटर) टमाटर की चटनी प्रदान करता है 1. 9 मिलीग्राम, या 11% आरडीआई (34, 35) का

सूरज सूखे टमाटर एक और लोहे के समृद्ध स्रोत हैं, जो आपको 1 के साथ प्रदान करते हैं। 3-2। 5 मिलीग्राम प्रति आधा कप, या 14% आरडीआई (36, 37)।

टमाटर भी विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत है, जो लोहे के अवशोषण को बढ़ाने में मदद करता है। इसके अलावा, वे लाइकोपीन के एक महान स्रोत हैं, एक एंटीऑक्सिडेंट जो सनबर्न (38, 3 9) के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

8। आलू

आलू में बहुत अधिक मात्रा में लोहे होते हैं, जो ज्यादातर उनकी खाल में केंद्रित होते हैं

अधिक विशेष रूप से, एक बड़े, अनप्लग आलू (10. 5 औंस या 2 9 5 ग्राम) 3. 2 मिलीग्राम लौह प्रदान करता है, जो कि आरडीआई का 18% है। मीठे आलू में थोड़ी कम मात्रा होती है - एक ही मात्रा के लिए लगभग 2. 1 मिलीग्राम, या आरडीआई (40, 41) का 12%।

आलू फाइबर का एक बड़ा स्रोत भी हैं इसके अतिरिक्त, एक हिस्सा आपके दैनिक विटामिन सी, बी 6 और पोटेशियम की आवश्यकताओं के 46% तक कवर कर सकता है।

9। मशरूम

मशरूम की कुछ किस्मों विशेष रूप से लोहे में समृद्ध होती हैं

उदाहरण के लिए, सफेद मशरूम के एक पका हुआ कप में लगभग 2 है। 7 मिलीग्राम, या 15% आरडीआई (42)।

ऑयस्टर मशरूम दो से ज्यादा लोहे की पेशकश कर सकते हैं, जबकि पोर्टोब्लो और शितैटेक मशरूम में बहुत कम (43, 44, 45) शामिल हैं।

10। पाम दिल

पाम दिल एक उष्णकटिबंधीय वनस्पति फाइबर, पोटेशियम, मैंगनीज, विटामिन सी और फोलेट में अमीर हैं।

ताड़ के दिमागों के बारे में एक कम ज्ञात तथ्य यह है कि उनके पास एक उचित मात्रा में लोहे भी शामिल है - एक प्रभावशाली 4. 6 मिलीग्राम प्रति कप या आरडीआई (46) का 26%।

यह बहुमुखी सब्जी को ढकेलकर मिश्रित किया जा सकता है, भील ​​पर फेंक दिया जाता है, हलचल-तलना में शामिल किया जाता है, सलाद में जोड़ा जाता है और यहां तक ​​कि आपके पसंदीदा टॉपपिंग के साथ पकाया जाता है

सारांश:

सब्जियों में अक्सर लोहे की महत्वपूर्ण मात्रा होती है उनके आम तौर पर बड़े-से-वजन अनुपात बताते हैं कि उन्हें पकाए जाने से आपकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करना आसान हो सकता है।

11-13 फल

फल आम तौर पर खाद्य समूह नहीं होता है, जो व्यक्ति अपने आहार की लोहा सामग्री को बढ़ाने के लिए जब चाहें फिर भी, कुछ फल लोहे में आश्चर्यजनक रूप से उच्च हैं

इस श्रेणी में लोहे के सबसे अच्छे स्रोत हैं

11। खरबू का रस

प्रुन्स उनके हल्के रेचक प्रभाव के लिए जाना जाता है, जिससे कब्ज को राहत देने में मदद मिलती है (47)।

हालांकि, वे लोहे का अच्छा स्रोत भी हैं

पेराइन का रस, विशेष रूप से, लगभग 3 मिलीग्राम लौह प्रति कप (237 मिलीलीटर) प्रदान करता है। यह आरडीआई के करीब 17% है और एक ही मात्रा में प्रतिबन्ध (48, 49) से दो गुना ज्यादा लोहा है।

प्रतिदिन का रस फाइबर, पोटेशियम, विटामिन सी, विटामिन बी 6 और मैंगनीज में समृद्ध है।

12। जैतून

जैतून तकनीकी तौर पर एक फल है, और उस पर एक अच्छा लोहा सामग्री है।

इसमें 3. 3 एमजी लोहे प्रति 3. 5 औंस (100 ग्राम) या 18% आरडीआई होते हैं। इसके अलावा, ताजे जैतून का फाइबर, अच्छा वसा और वसा-घुलनशील विटामिन ए और ई (50) का एक बड़ा स्रोत है।

जैतून में विभिन्न प्रकार के फायदेमंद पौधों की मात्रा होती है जो हृदय रोग (51, 52, 53) के कम जोखिम सहित कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है।

13। शूलबेरी

एक विशेष रूप से प्रभावशाली पोषण मूल्य के साथ एक प्रकार का मलबर्टरी है।

न केवल वे लगभग 2. 6 मिलीग्राम लोहे के प्रति कप प्रदान करते हैं - आरडीआई का 14% - लेकिन शहतूत की इस मात्रा में भी विटामिन सी (54) के लिए आरडीआई का 85% हिस्सा मिलता है।

बालबेरी एंटीऑक्सिडेंट्स का एक बड़ा स्रोत भी हैं, जो हृदय रोग, मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर (55, 56, 57) से सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं।

सारांश:

प्रतिदिन उच्चतम लोहे की एकाग्रता के साथ प्रतिदिन रस, जैतून और शहतूत तीन प्रकार के फल होते हैं। इन फलों में एंटीऑक्सिडेंट और स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद अन्य पोषक तत्व होते हैं।

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14-17: पूरे अनाज स्वास्थ्य लाभों की एक किस्म के लिए पूरे अनाज को अनुसंधान करता है

इन लाभों में वृद्धि की लंबी उम्र और मोटापे का कम खतरा, प्रकार 2 मधुमेह और हृदय रोग (58, 59) शामिल हैं।

हालांकि, सभी अनाज उतना ही फायदेमंद नहीं हैं। उदाहरण के लिए, अनाज की प्रोसेसिंग आमतौर पर अनाज के कुछ हिस्सों को निकालती है जिसमें फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिज शामिल हैं, जिसमें लोहे भी शामिल है।

इस कारण से, साबुत अनाज में संसाधित अनाज की तुलना में अधिक लोहा होता है। निम्नलिखित चार प्रकार के साबुत अनाज होते हैं जिनमें प्रति लोहे के प्रति अधिक भाग होता है।

14। ऐमारैंथ

अम्लरथ एक लस-मुक्त प्राचीन अनाज है जो अन्य अनाज की तरह घास से नहीं बढ़ता। इस कारण से, यह तकनीकी रूप से एक "छद्म" माना जाता है।

ऐंठन में 5 के आसपास होता है। 2 मिलीग्राम लौह प्रति कप पकाया जाता है, या 2 9% आरडीआई (60)।

दिलचस्प बात यह है कि, अम्लान्ट, पौधे प्रोटीनों के कुछ पूर्ण स्रोतों में से एक है और इसमें जटिल कार्ड्स, फाइबर, मैंगनीज, फास्फोरस और मैग्नीशियम भी शामिल हैं।

15। वर्तनी

वर्तनी एक और लोहे युक्त प्राचीन अनाज है

इसमें लगभग 3. 2 मिलीग्राम लौह प्रति कप पकाया जाता है, या 18% आरडीआई में होता है। इसके अलावा, वर्तनी प्रति भाग लगभग 5-6 ग्राम प्रोटीन की पेशकश करता है, जो कि लगभग 1.8 गुना ज्यादा है, जैसे गेहूं (61)।

वर्तनी में कई अन्य पोषक तत्व शामिल हैं, जिनमें जटिल कार्ड्स, फाइबर, मैग्नीशियम, जस्ता, सेलेनियम और बी विटामिन शामिल हैं। इसकी खनिज सामग्री अधिक पारंपरिक अनाज (62) से थोड़ा अधिक हो सकती है।

16। ओट्स

ओट आपके आहार में लोहे को जोड़ने का स्वादिष्ट और आसान तरीका है

पकाया हुआ ओट का एक कप 3 के आसपास होता है। 4 एमजी लोहे - आरडीआई का 1 9% - साथ ही पौधे प्रोटीन, फाइबर, मैग्नीशियम, जस्त और फोलेट (63) की अच्छी मात्रा।

क्या अधिक है, ओट में बीटा-ग्लुकेन नामक एक घुलनशील फाइबर है, जो पेट की स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, पूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं और कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं (64, 65, 66, 67)।

17। Quinoa

ऐमारैंथ की तरह, quinoa एक प्रोटीन, फाइबर, जटिल carbs, विटामिन और खनिज समृद्ध एक लस मुक्त मुक्त छद्म है।

इसमें लगभग 2.8 मिलीग्राम लौह प्रति कप पकाया जाता है, या आरडीआई का 16%। इसके अलावा, उच्च रक्तचाप और टाइप 2 मधुमेह (68) सहित चिकित्सा स्थितियों के निचले जोखिम में क्विनॉआ की समृद्ध एंटीऑक्सीडेंट सामग्री का लिंक लिखे गए हैं।

सारांश:

पूरे अनाज में आमतौर पर परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक लोहा होता है। ऊपर सूचीबद्ध किस्मों को विशेष रूप से लोहे में समृद्ध होता है लेकिन इसमें कई अन्य पोषक तत्व और पौध यौगिक शामिल हैं जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।

विज्ञापन < 18-21: अन्य

कुछ खाद्य पदार्थ उपरोक्त भोजन समूहों में से एक में फिट नहीं है, फिर भी इसमें पर्याप्त मात्रा में लौह होता है उन्हें अपने आहार में शामिल करने से आपकी सिफारिश की दैनिक लोहे का सेवन पूरा करने में मदद मिल सकती है

18। नारियल का दूध

नारियल के दूध गाय के दूध का एक स्वादिष्ट विकल्प हो सकता है

हालांकि वसा में बहुत अधिक है, यह मैग्नीशियम, तांबे और मैंगनीज (69) सहित कई विटामिन और खनिजों का अच्छा स्रोत है।

नारियल के दूध में भी अच्छी मात्रा में लोहा होता है - अधिकतर, लगभग 3.8 मिलीग्राम प्रति आधा कप (118 मिलीलीटर) या लगभग 21% आरडीआई

19। डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट में दूध के चॉकलेट समकक्ष की तुलना में काफी अधिक पोषक तत्व मौजूद हैं।

न केवल यह प्रस्ताव करता है 3. 3 मिलीग्राम लौह प्रति औंस (28 ग्राम), लगभग 18% आरडीआई की बैठक में है, लेकिन इसमें फाइबर, मैग्नीशियम, तांबे और मैंगनीज (70) की एक अच्छी मात्रा भी है।

इसके अतिरिक्त, डार्क चॉकलेट एंटीऑक्सिडेंट्स का एक शक्तिशाली स्रोत है, जो फायदेमंद पौधे यौगिकों का एक समूह है जो विभिन्न रोगों (71) से बचाव में मदद करता है।

20। ब्लैकपेल गुड़

ब्लैकपेल के गुड़ एक चीनी मिट्टी के बरतन से अक्सर स्वस्थ होने का दावा करता है।

लोहे के संदर्भ में, इसमें लगभग 1.8 मिलीग्राम लौह प्रति दो चम्मच प्रति या लगभग 10% आरडीआई (72) है।

यह हिस्से आपके तांबे, सेलेनियम, पोटेशियम, विटामिन बी 6, मैग्नीशियम और मैंगनीज की सिफारिश की दैनिक सेवन के 10-30% के बीच को कवर करने में भी मदद करता है।

हालांकि, इसकी उच्च पोषक तत्व सामग्री के बावजूद, ब्लैकपेल गुड़ चीनी में बहुत अधिक रहता है और इसे कम मात्रा में उपभोग किया जाना चाहिए।

21। सूखे हुए अजवायन के फूल

सूखे अजवायन के फूल एक सबसे लोकप्रिय पाक जड़ी बूटियों में से एक है

बहुत से लोग इसे पोषण संबंधी बिजलीघर मानते हैं, और शोध ने इसे आपके स्वास्थ्य के लिए बैक्टीरियल संक्रमण और ब्रोंकाइटिस से लेकर अपने मनोदशा (73, 74, 75) को सुधारने के लिए जोड़ा है।

अजवायन के फूल भी सबसे अधिक लौह सामग्री के साथ जड़ी बूटियों में से एक होता है, 1. दो मिलीग्राम प्रति सूखे चम्मच, या आरडीआई के करीब 7% (76)।

प्रत्येक भोजन पर थोड़ा सा छिड़क रहा है जो उन लोगों के लिए एक अच्छी रणनीति है जो लोहे का सेवन बढ़ाने की इच्छा रखते हैं

सारांश:

नारियल का दूध, डार्क चॉकलेट, ब्लैकपॉप गुड़ और सूखे अजवायन के फूल कम ज्ञात हैं, लेकिन निस्संदेह अमीर हैं, लोहे के स्रोत

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पौधे के खाद्य पदार्थों से आयरन अवशोषण को कैसे बढ़ाएं

मांस और जानवरों के उत्पादों में पाए जाने वाले हीम लोहा सामान्य रूप से मानव शरीर द्वारा पौधों में पाए जाने वाले गैर-हेम लोहे से अधिक आसानी से अवशोषित होते हैं। इस कारण से, लोहे की सिफारिश की दैनिक मात्रा 1. शाकाहारियों और शाकाहारी मांस खाने वालों की तुलना में 8 गुना अधिक है (1)।

पुरुषों और पोस्ट-रजोनिवृत्त महिलाओं के प्रति दिन लगभग 14 मिलीग्राम प्रति दिन, 32 माह प्रति माह महिलाओं के लिए और 49 मिलीग्राम प्रति दिन गर्भवती महिलाओं (1) के लिए।

हालांकि, ऐसे कई रणनीतियों हैं जिनके शरीर को गैर-हेम लोहा को अवशोषित करने की क्षमता में वृद्धि करने के लिए नियोजित किया जा सकता है यहां सबसे बेहतर शोध पद्धतियां हैं:

विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ खाएं:

गैर-हेमी लोहे से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ विटामिन सी युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों का उपभोग 300% (1) तक लोहे के अवशोषण में वृद्धि कर सकता है।

भोजन और कॉफी के साथ चाय से बचें: < भोजन के साथ कॉफी और चाय पीने से 50-90% (77) तक लौह अवशोषण कम हो सकता है।

सूख, अंकुरण और उबाल:

• अनाज और फलियां भिगोने, उबालने और फोड़े लगाने से इन खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से मौजूद फाइटेट्स की मात्रा कम करके लौह अवशोषण में सुधार हो सकता है। एक कच्चा लोहा पैन का प्रयोग करें:
• कच्चा लोहा पैन में तैयार किए गए पदार्थ गैर-लौह cookware (79) में तैयार किए गए दो से तीन गुणा अधिक लोहे प्रदान करते हैं। लाइसिन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें:
• पौधों और क्यूनो जैसे पौधों का उपभोग करना जो आपके लोहे के समृद्ध भोजन के साथ अमीनो एसिड लाइसिन में समृद्ध हैं, लोहे के अवशोषण (80) बढ़ सकते हैं। सारांश:
• वनस्पति खाद्य पदार्थ (गैर-हेम) में पाए जाने वाले लोहे का प्रकार शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित होता है। यहां उल्लिखित विधियों का इस्तेमाल अपने अवशोषण को अधिकतम करने के लिए किया जा सकता है। नीचे की रेखा
• लोहा एक पोषक तत्व है जो मानव शरीर के लिए जरूरी है। यह खनिज विभिन्न खाद्य पदार्थों की एक सरणी में पाया जा सकता है, जिनमें कई पौधे पदार्थ शामिल हैं

लोहे का अच्छा स्रोत होने के अलावा, इस लेख में सूचीबद्ध पौधों में भी कई प्रकार के पोषक तत्व और लाभकारी पौधों के यौगिक शामिल हैं। इस प्रकार, उन्हें अपने आहार में शामिल करने से न केवल आपकी लोहे की आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद मिलेगी, बल्कि आपके समग्र स्वास्थ्य से भी लाभ होगा।