लाभ प्राप्त करने के लिए 6 सर्वश्रेष्ठ पूरक आहार

यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप निश्चित रूप से यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप इसका सबसे ज्यादा फायदा उठा रहे हैं।

व्यायाम का एक महत्वपूर्ण लाभ मांसपेशियों और शक्तियों को प्राप्त कर रहा है मांसपेशियों की एक स्वस्थ मात्रा रखने से आपको व्यायाम और दैनिक जीवन के दौरान सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की अनुमति मिलती है।

तीन मुख्य मापदंडों को अधिकतम मांसपेशियों के लाभ के लिए पूरा किया जाना चाहिए: आप जलाए जाने से अधिक कैलोरी खा रहे हैं, आप जितना प्रोटीन तोड़ते हैं और एक व्यायाम कार्यक्रम जो आपकी मांसपेशियों (1, 2, 3) के लिए चुनौतीपूर्ण है।

हालांकि आहार की खुराक न लेने के बावजूद इन सभी मानदंडों को पूरा करना संभव है, कुछ पूरक आपके लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं

नीचे सूचीबद्ध 6 खुराक आपके व्यायाम कार्यक्रम के साथ अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

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1। क्रिएटिन

क्रिएटिन एक अणु है जो आपके शरीर में स्वाभाविक रूप से उत्पादित है। यह आपकी मांसपेशियों और अन्य ऊतकों के लिए ऊर्जा प्रदान करता है

हालांकि, इसे आहार अनुपूरक के रूप में लेने से सामान्य स्तर (4, 5, 6) के मुकाबले मांसपेशियों की क्रिएटिन सामग्री 40% तक बढ़ा सकती है

यह आपके पेशी कोशिकाओं और व्यायाम प्रदर्शन को प्रभावित करता है, मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देता है वास्तव में, एक बड़ी मात्रा में शोध से पता चलता है कि मांसपेशियों की ताकत में सुधार (7, 8, 9)।

यह अच्छी खबर है अगर आप मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं अधिक शक्ति आपको अभ्यास के दौरान बेहतर प्रदर्शन करने की अनुमति देती है, जिससे समय के साथ मांसपेशियों में बड़ी बढ़ोतरी हो सकती है (10)।

क्रिएटिन आपके मांसपेशी कोशिकाओं में पानी की मात्रा को बढ़ा सकता है। इससे आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं में थोड़ा तेज हो सकता है और मांसपेशियों की वृद्धि (11) के संकेत मिल सकते हैं।

इसके अलावा, यह पूरक मांसपेशियों की वृद्धि में शामिल हार्मोन के स्तर को बढ़ा सकता है, जैसे आईजीएफ -1 (12)।

इसके अलावा, कुछ शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन आपकी मांसपेशियों (13) में प्रोटीनों के टूटने को कम कर सकता है।

कुल मिलाकर, कई शोधकर्ताओं ने क्रिएटिन की खुराक और व्यायाम का अध्ययन किया है, और एक चीज स्पष्ट है - क्रिएटिन मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकता है (14, 15)।

क्रिएटिने को भी व्यापक रूप से अध्ययन किया गया है और इसमें उत्कृष्ट सुरक्षा प्रोफ़ाइल (14) है।

अगर आप मांसपेशियों को हासिल करने में मदद करने के लिए एक पूरक की तलाश कर रहे हैं, तो क्रिएटिन के बारे में पहले विचार करें।

सारांश: क्रिएटिन शायद मांसपेशियों के लाभ के लिए सबसे अच्छा पूरक है कई अध्ययनों ने पुष्टि की है कि इससे मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिल सकती है

2। प्रोटीन की खुराक

मांसपेशियों को पाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है

विशेष रूप से, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको प्राकृतिक प्रक्रियाओं (16) से आपके शरीर को टूटने से ज्यादा प्रोटीन लेने की ज़रूरत है

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से आपको जो प्रोटीन की ज़रूरत होती है, वहीं कुछ लोगों को यह करने के लिए संघर्ष करना पड़ता है।

यदि यह आपके जैसा लगता है, तो आप एक प्रोटीन पूरक लेने पर विचार करना चाह सकते हैं।

कई अलग-अलग प्रोटीन की खुराक उपलब्ध हैं, लेकिन कुछ सबसे लोकप्रिय मट्ठा, कैसिइन और सोया प्रोटीन हैंअन्य प्रोटीन की खुराक में अंडे, बीफ, चिकन या अन्य स्रोतों से अलग प्रोटीन होता है (17)।

अनुसंधान से पता चलता है कि खुराक के माध्यम से अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ने से अतिरिक्त कार्ड्स (18, 1 9, 20) को जोड़ने से व्यायाम करने वाले लोगों में थोड़ा अधिक मांसपेशियों का लाभ होता है।

हालांकि, उन लोगों के लिए प्रभाव सबसे अधिक हैं जो अपने सामान्य आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं प्राप्त कर रहे हैं

वास्तव में, कुछ शोधों से पता चलता है कि यदि आप उच्च प्रोटीन आहार (21, 22, 23, 24) का पालन कर रहे हैं तो प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा में मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद नहीं करता है

बहुत से लोग सोचते हैं कि प्रोटीन रोजाना कितना खाना खाते हैं यदि आप एक सक्रिय व्यक्ति हैं जो मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो 0. 5-0 9 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड (1. 2-2। ग्राम प्रति किलोग्राम) शरीर का वजन सबसे अच्छा (25, 26, 27) हो सकता है।

सारांश: इष्टतम मांसपेशी लाभ के लिए पर्याप्त प्रोटीन लेने से बिल्कुल जरूरी है I हालांकि, यदि आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं, तो एक प्रोटीन पूरक लेना अनावश्यक है।

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3। वज़न हासिलकर्ता

वजन घटाने वालों की खुराक खुराक करने के लिए डिज़ाइन करने के लिए आसानी से आपको अधिक कैलोरी और प्रोटीन प्राप्त करने में सहायता करता है वे आम तौर पर उन व्यक्तियों द्वारा उपयोग किए जाते हैं जो मांसपेशियों को हासिल करने के लिए संघर्ष करते हैं।

कुछ लोगों को मांसपेशी हासिल करना कठिन लगता है, भले ही बड़ी मात्रा में कैलोरी खपत हो और भार उठाना (28)।

हालांकि वजन घटाने की खुराक की कैलोरी सामग्री अलग-अलग होती है, लेकिन यह असामान्य नहीं है कि वे प्रति सेवारत प्रति 1, 000 से अधिक कैलोरी हो।

बहुत से लोग सोचते हैं कि कैलोरी प्रोटीन से आती है क्योंकि यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। हालांकि, अधिकांश कैलोरी वास्तव में कार्ड्स से आते हैं

अक्सर 75-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और इन उच्च-कैलोरी पूरकों की सेवा में 20-60 ग्राम प्रोटीन होते हैं।

हालांकि ये उत्पाद आपको अधिक कैलोरी का उपभोग करने में सहायता कर सकते हैं, यह समझना महत्वपूर्ण है कि वजन बढ़ाने की खुराक के बारे में जादुई कुछ नहीं है।

शारीरिक रूप से निष्क्रिय वयस्कों में कुछ शोध से पता चला है कि काफी बढ़ती कैलोरी मांसपेशियों जैसे दुबला द्रव्यमान को बढ़ा सकते हैं, जब तक आप पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं (2 9)।

हालांकि, वजन वाले प्रशिक्षित वयस्कों के अनुसंधान में यह संकेत दिया गया है कि वजन घटाने वाला पूरक लेने से दुबला द्रव्यमान बढ़ने के लिए प्रभावी नहीं हो सकता (28)।

कुल मिलाकर, वजन घटाने वालों की सिफारिश की जाती है अगर आप पर्याप्त भोजन खाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं और आपको अधिक वास्तविक भोजन खाने से वजन कम करने वाले शल्क पीने में आसान लगता है।

सारांश: वजन घटाने वालों में उच्च कैलोरी उत्पादों की मदद से आप अधिक कैलोरी और प्रोटीन का सेवन करने में सहायता के लिए डिज़ाइन किए गए हैं हालांकि, अगर आप भोजन से पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो उन्हें केवल सिफारिश की जाती है।

4। बीटा-अलैनिन

बीटा-अलैनिन एक एमिनो एसिड होता है जो थकान को कम करता है और व्यायाम प्रदर्शन बढ़ा सकता है (30, 31)।

इसके अतिरिक्त, बीटा-अल्लेनिन मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकता है यदि आप एक व्यायाम कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं।

एक अध्ययन से पता चला है कि आठ हफ्तों के लिए प्रति दिन 4 ग्राम बीटा-अलैनिन लेने से कॉलेज के पहलवानों और फुटबॉल खिलाड़ियों (32) में एक प्लेसबो की तुलना में दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ जाता है।

एक अन्य अध्ययन ने बताया कि छह-हफ्ते तक उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए बीटा-अलैनिन पूरक जोड़ने से दुबला शरीर द्रव्यमान लगभग 1 पौंड (0) तक बढ़ गया।45 किलो) एक प्लेसबो (33) से अधिक

जबकि बीटा-एलानिन और मांसपेशियों के लाभ की अधिक शोध की आवश्यकता है, यह पूरक एक व्यायाम कार्यक्रम के साथ संयोजन के दौरान मांसपेशियों के लाभ में सहायता कर सकता है।

सारांश: बीटा-अलैनिन एक एमिनो एसिड है जो व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकती है। कुछ सबूत बताते हैं कि यह व्यायाम के जवाब में मांसपेशियों को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है, लेकिन अधिक जानकारी की आवश्यकता है।

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5। ब्रंचहेड-चेन एमिनो एसिड

ब्रंकेड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) में तीन व्यक्तिगत एमिनो एसिड होते हैं: लेउसीन, आइसोल्यूसिइन और वेलिन।

वे ज्यादातर प्रोटीन स्रोतों में पाए जाते हैं, विशेष रूप से मांस, मुर्गी पालन, अंडे, डेयरी और मछली जैसे पशु उत्पत्ति के।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बीसीएए गंभीर रूप से महत्वपूर्ण हैं और अपनी मांसपेशियों (34, 35) में लगभग 14% अमीनो एसिड बनाते हैं।

बस के बारे में हर रोज भोजन से बीसीएए की खपत होती है, लेकिन बीसीएए को एक पूरक के रूप में लेने के लिए बहुत लोकप्रिय है।

एक छोटी मात्रा में अनुसंधान ने दिखाया है कि बीसीएए प्लेसबो (36, 37) की तुलना में मांसपेशियों के लाभ में सुधार या मांसपेशियों की हानि कम कर सकती है।

हालांकि, अन्य शोध से पता चलता है कि बीसीएए एक व्यायाम कार्यक्रम (38) के बाद उन में अधिक मांसपेशियों का लाभ नहीं उठा सकते हैं।

यह संभावना है कि बीसीएए सप्लीमेंट्स केवल आपको लाभ पहुंचा सकती हैं यदि आप अपने आहार में पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन नहीं खा रहे हैं

यद्यपि वे लाभप्रद हो सकते हैं यदि आपका आहार अपर्याप्त है, तो बीसीएए को मांसपेशियों के लाभ के पूरक होने के लिए अनुशंसित होने से पहले अधिक जानकारी की आवश्यकता है।

सारांश: मांसपेशियों की वृद्धि के लिए ब्रंच शेड अमीनो एसिड महत्वपूर्ण हैं वे कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, और यह स्पष्ट नहीं है कि उन्हें पूरक के रूप में ले जाने में मदद मिल सकती है जब आप पहले से ही पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करते हैं

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6। एचएमबी

बीटा-हाइड्रॉक्सी बीटा-मेथिलब्यूटीट्रेट (एचएमबी) एक अणु है जो कि आपके शरीर में अमीनो एसिड लियूसीन को क्रियान्वित करता है।

आहार में प्रोटीन और लियूसीन के कुछ फायदेमंद प्रभावों के लिए एचएमबी जिम्मेदार है (3 9)।

मांसपेशी प्रोटीन (40) के टूटने को कम करने के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है।

जबकि एचएमबी आपके शरीर द्वारा स्वाभाविक रूप से उत्पादन किया जाता है, इसे एक पूरक के रूप में ले जाने से उच्च स्तर की अनुमति मिलती है और आपकी मांसपेशियों (40, 41) को फायदा हो सकता है।

पहले अप्रशिक्षित वयस्कों में कई अध्ययनों ने प्रति दिन 3-6 ग्राम एचएमबी लेने का दिखाया है, जो भार प्रशिक्षण (42, 43, 44) से दुबला शरीर द्रव्यमान में लाभ में सुधार कर सकता है।

हालांकि, अन्य शोध से पता चलता है कि एचएमबी की इसी तरह की खुराक वज़न प्रशिक्षण अनुभव (45, 46, 47) के साथ वयस्कों में मांसपेशियों को बढ़ाने में प्रभावी नहीं हैं।

इसका मतलब यह हो सकता है कि एचएमबी उन लोगों के लिए सबसे प्रभावी है जो कसरत से शुरू हो रहे हैं या उनके व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि कर रहे हैं।

सारांश: एचएमबी उन लोगों में मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकता है जो वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं, लेकिन प्रशिक्षण अनुभव के साथ उन लोगों के लिए यह कम प्रभावी है।

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अन्य पूरक आहार

कई अन्य पूरक मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए दावा करते हैं इनमें संयुग्मित लिनोलिक एसिड, टेस्टोस्टेरोन बूस्टर, ग्लूटामाइन और कार्निटाइन शामिल हैं।

हालांकि, सबूत मिश्रित है।

• संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए): सीएलए ओमेगा -6 फैटी एसिड के एक समूह को संदर्भित करता है जो शरीर पर कई प्रभाव डालती है। मांसपेशी लाभ के लिए सीएलए पर अध्ययन ने मिश्रित परिणाम उत्पन्न किए हैं, और यह स्पष्ट नहीं है कि क्या यह लाभकारी है (48, 49, 50, 51)।
• टेस्टोस्टेरोन बूस्टर: टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने वाली खुराक में डी-एस्पेरेटिक एसिड, ट्रायबुलस टेर्रैट्रिस, मेथी, डीएचईए और एशवगंधा शामिल हैं। यह संभावना है कि इन यौगिकों में केवल कम टेस्टोस्टेरोन (52, 53, 54, 55, 56) वाले लोगों को लाभ होता है।
• ग्लूटामाइन और कार्निटाइन: ये शायद युवा या मध्यम आयु वाले सक्रिय व्यक्तियों में मांसपेशियों को बढ़ाने में प्रभावी नहीं हैं हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि कार्निटाइन बुजुर्गों (57, 58, 59, 60) में मांसपेशियों के लिए कुछ लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

सारांश: कई प्रकार की खुराक मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए दावा करते हैं, लेकिन बहुत कम सबूत हैं कि वे स्वस्थ, सक्रिय व्यक्तियों के लिए प्रभावी हैं।

निचला रेखा

यदि आपकी पोषण और व्यायाम कार्यक्रमों की कमी है तो पूरक आहार आपको अधिकतम मांसपेशियों के लाभ प्रदान नहीं कर सकते हैं

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन, साथ ही व्यायाम, वजन के साथ आदर्श रूप से खाने की जरूरत है। एक बार जब आपका पोषण और व्यायाम प्रयोग चेक में हो, तो आप आहार की खुराक पर विचार कर सकते हैं

स्नायुटीन और प्रोटीन की खुराक मांसपेशियों के लाभ के लिए सबसे प्रभावी विकल्प हैं, लेकिन अन्य खुराक कुछ लोगों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं