नट खाने के 8 स्वास्थ्य लाभ

पागल बहुत लोकप्रिय भोजन है

वे स्वादिष्ट होते हैं, सुविधाजनक होते हैं और सभी तरह के आहार पर इसका आनंद उठा सकते हैं

वसा में उच्च होने के बावजूद, आपके स्वास्थ्य (और वजन) के लिए उनके पास कई प्रभावशाली लाभ हैं

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नट्स क्या हैं?

पागल को तकनीकी रूप से एक फल माना जाता है हालांकि, अधिकांश प्रकार के फलों के विपरीत, वे मिठाई नहीं हैं और वसा में उच्च हैं।

इसमें एक कठिन, अतुलनीय बाह्य शेल होता है, जिसे आमतौर पर फल को अंदर रिलीज करने के लिए खुला होना चाहिए।

सौभाग्य से, आप "पूर्व-गोलाबंद" दुकान से अधिकांश पागल खरीद सकते हैं ताकि आपको अपने आप को खारिज करने की आवश्यकता न हो।

यहां की सबसे अधिक खपत पागल की एक सूची है:

• बादाम
• ब्राजील नट्स
• काजू
• हेज़लनट्स
• मैकडामिया पागल
• पेकान
• पाइन पागल
• पिस्ता
• अखरोट

हालांकि मूंगफली तकनीकी रूप से मटर और बीन्स की तरह फलियां हैं, लेकिन उन्हें अक्सर पागल कहा जाता है क्योंकि उनके पास समान पोषण प्रोफाइल और विशेषताओं हैं

अब हम पागल खाने के शीर्ष 8 स्वास्थ्य लाभों को देखते हैं।

1। पागल कई पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है

पागल बहुत पोषक हैं मिश्रित नट्स के एक औंस (28 ग्राम) में शामिल हैं (1):

• कैलोरी: 173
• प्रोटीन: 5 ग्राम
• फैट: < मोनोअनस्यूटेटेड वसा के 9 ग्राम सहित 16 ग्राम, कार्बोन्स:
• 6 ग्राम फाइबर:
• 3 ग्राम विटामिन ई:
• 12% आरडीआई मैग्नेशियम:
• आरडीआई का 16% फास्फोरस:
• 13% आरडीआई कॉपर:
• 23% आरडीआई मैंगनीज़:
• आरडीआई के 26%> सेलेनियम: आरडीआई का 56%
• कुछ पागल में उच्च मात्रा दूसरों की तुलना में कुछ पोषक तत्व उदाहरण के लिए, केवल एक ब्राजील अफीम सेलेनियम (2) के लिए आरडीआई का 100% से अधिक हिस्सा प्रदान करता है। पागल की कार्ब सामग्री अत्यधिक चर है Hazelnuts, macadamia नट और ब्राजील पागल की सेवा से कम 2 ग्राम पाचनशील carbs है, जबकि काजू प्रति सेवा लगभग 8 पचकर carbs है।

यह कहा जा रहा है, पागल आम तौर पर एक कम कार्ब आहार पर खाने के लिए एक उत्कृष्ट भोजन है।

निचला रेखा: < कम वसा में उच्च है, कार्बल्स में कम और विटामिन ई, मैग्नीशियम और सेलेनियम सहित कई पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है।

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2। नट एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ लोड हो जाते हैं पागल एक एंटीऑक्सिडेंट पावरहाउस हैं

एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों को नियंत्रण में मदद करते हैं, जो चयापचय के सामान्य भाग के रूप में अस्थिर अणुओं का उत्पादन करते हैं। भारी सूरज एक्सपोजर, तनाव, प्रदूषण और अन्य कारणों के जवाब में मुक्त कट्टरपंथी उत्पादन बढ़ता है।

हालांकि मुक्त कण प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में एक लाभकारी भूमिका निभा सकते हैं, बहुत अधिक होने से सेल क्षति हो सकती है। जब आपके नि: शुल्क कणों के स्तर बहुत अधिक होते हैं, तो आपके शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव में कहा जाता है, जो कि रोग जोखिम को बढ़ाता है (3)।

पौधों के खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सिडेंट पागल में पाए गए पॉलीफेनल्स सहित, मुक्त कणों को निष्क्रिय करके ऑक्सीडेटिव तनाव का मुकाबला कर सकते हैं ताकि वे आपके कोशिकाओं को नुकसान नहीं पहुंचे।

ओआरएसी एक परीक्षा है जो मुक्त कणों से लड़ने के लिए भोजन की क्षमता को मापता है। एक अध्ययन में पाया गया कि अखरोट के ORAC मछली की तुलना में अधिक था (4)।

अनुसंधान ने दिखाया है कि अखरोट और बादाम में एंटीऑक्सिडेंट ऑक्सीकरण (5, 6, 7) से क्षतिग्रस्त होने से आपके कोशिकाओं में नाजुक वसा की रक्षा कर सकते हैं।

एक अध्ययन में, 13 लोगों ने अखरोट, बादाम या तीन अलग-अलग मौकों पर एक नियंत्रण भोजन का सेवन किया। दोनों नटों के भोजन में उच्च पोलीफेनॉल का स्तर और नियंत्रण भोजन (7) की तुलना में काफी कम ऑक्सीडेटिव क्षति हुई।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि पूरे पेकान के उपभोग के दो से आठ घंटे बाद, प्रतिभागियों को उनके ऑक्सीडिड एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में 26-33% की कमी का अनुभव हुआ, हृदय रोग (8) के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक।

हालांकि, वृद्ध लोगों और मेटाबोलिक सिंड्रोम वाले व्यक्तियों में अध्ययन में पाया गया कि अखरोट और काजू का एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पर कोई बड़ा प्रभाव नहीं पड़ा, हालांकि कुछ अन्य मार्करों में सुधार हुआ (9, 10)।

निचला रेखा:

पागल में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जिन्हें पॉलीफेनोल कहा जाता है, जो कोशिकाओं और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को नुकसान से बचा सकता है।

3। नट आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है

हालांकि उन्हें उच्च कैलोरी भोजन माना जाता है, अनुसंधान बताता है कि पागल वास्तव में आपका वजन कम करने में मदद कर सकता है PREDIMED अध्ययन नामक एक बड़े अध्ययन ने भूमध्य आहार के प्रभावों का मूल्यांकन किया

अध्ययन के एक उपसमूह के आंकड़ों के विश्लेषण से पता चला कि उनको खाने के लिए नियुक्त किया गया भोजन उनके कमर से औसत 2 इंच (5 सेंटीमीटर) खो गया था, जो कि जैतून का तेल (11) खाने के लिए सौंपा गया था।

नियंत्रित अध्ययनों में वजन बढ़ाने की बजाय बादाम लगातार वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है। एक अध्ययन में पाया गया कि पिस्ता वजन घटाने (12, 13, 14) के लिए उपयोगी हो सकता है।

अधिक वजन वाले महिलाओं के एक अध्ययन में, जो बादाम का सेवन करते हैं वे तीन गुना ज्यादा वजन खो देते हैं और नियंत्रण समूह (15) की तुलना में कमर के आकार में काफी अधिक कमी महसूस करते हैं।

अधिक क्या है, भले ही पागल के लिए कैलोरी की गिनती बहुत अधिक है, अध्ययन ने यह दिखाया है कि आपका शरीर उन सभी को अवशोषित नहीं करता है। इसका कारण यह है कि वसा का एक अंश पाचन (16, 17, 18) के दौरान नट की रेशेदार दीवार के अंदर फंसता रहता है।

उदाहरण के लिए, बादाम के पैकेज पर पोषण संबंधी तथ्यों से यह संकेत हो सकता है कि 1-औज (28 ग्राम) की सेवा में 160-170 कैलोरी हैं, लेकिन आपके शरीर में केवल 12 9 कैलोरी (1 9) के बारे में अवशोषण होता है।

इसी तरह, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि आपका शरीर अखरोट से 21% कम कैलोरी और पिस्ता से 5% कम कैलोरी को अवशोषित करता है, जैसा कि पहले बताया गया था (20, 21)।

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वजन घटाने में योगदान देने के बजाए वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए पागल दिखाया गया है कई अध्ययनों से पता चला है कि शरीर नट्स में सभी कैलोरी को अवशोषित नहीं करता है।

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4। पागल कम कोलेस्ट्रॉल और त्रिकोणिस < कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर पर प्रभावशाली प्रभाव पड़ता है। मोटा लोगों और मधुमेह रोगियों में पिस्टाइज को ट्राइग्लिसराइड्स कम करने के लिए दिखाया गया है। एक 12 सप्ताह के अध्ययन में, पिस्ता खाने वाले मोटापे वाले लोगों में ट्राइग्लिसराइड्स होते थे जो नियंत्रण समूह (14, 22) से 33% कम थे।

माना जाता है कि पागल की कोलेस्ट्रॉल-कम शक्ति का कारण हिस्सा मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की उच्च सामग्री के कारण होता है।

एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि करते हुए बादाम और अखरोट कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए दिखाई देते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि जमीन, कटा हुआ या पूरे हेज़लनट्स को कोलेस्ट्रॉल (23, 24, 25, 26) पर लाभकारी प्रभाव पड़ा।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि छह हफ्तों के लिए प्रति दिन अखरोट, मूंगफली और पाईन नट्स का 1-ऑउंस (30 ग्राम) का मिश्रण लेने से सभी तरह के कोलेस्ट्रॉल को कम कर दिया जाता है, लेकिन एचडीएल को छोड़कर चयापचय सिंड्रोम (27, 28)।

कई अध्ययनों से पता चला है कि मैकादमिया ने कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम कर दिया है। एक में, मैकडामिया नट्स सहित एक मध्यम वसा वाले आहार में कम वसा वाले आहार (2 9, 30, 31, 32) के बराबर कोलेस्ट्रॉल कम हो गया है।

निचला रेखा: < एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते समय पागल कम और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्रायग्लिसराइड्स में मदद कर सकता है।

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5। नट प्रकार 2 मधुमेह और मेटाबोलिक सिंड्रोम के लिए फायदेमंद हैं

टाइप 2 मधुमेह एक सामान्य बीमारी है जो सैकड़ों लाखों लोगों को प्रभावित करती है

मेटाबोलिक सिंड्रोम बुलाया गया एक शर्त होने के कारण प्रकार 2 मधुमेह के साथ दृढ़ता से जुड़ा हुआ है दिलचस्प बात यह है कि पागल, चयापचय सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अच्छे भोजन में से एक हो सकता है।

सबसे पहले, वे कारबों में कम हैं और रक्त शर्करा के स्तर को ज्यादा नहीं बढ़ाते हैं उच्च-कार्ब के खाद्य पदार्थों के बदले बदमाशों को कम रक्त शर्करा के स्तर तक ले जाना चाहिए।

अध्ययन से पता चलता है कि खाने की खातिर मधुमेह और मेटाबोलिक सिंड्रोम (33, 34, 35, 36, 37) वाले लोगों में ऑक्सीडेटिव तनाव, रक्तचाप और अन्य स्वास्थ्य चिह्नक भी कम हो सकते हैं।

12-सप्ताह के नियंत्रित अध्ययन में, 25 दिन की दो पिस्टा पिस्टा खाने वाले चयापचय सिंड्रोम वाले लोग रोजाना रक्त शर्करा में 9% की कमी का अनुभव करते हैं, औसतन (37)।

इसके अलावा, नियंत्रण समूह की तुलना में, पिस्ता ग्रुप की रक्तचाप और सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) में हृदय में बीमारी से जुड़ी सूजन का एक मार्कर अधिक था।

हालांकि, साक्ष्य मिलाया जाता है और सभी अध्ययनों में मेटाबोलिक सिंड्रोम (38) वाले लोगों में पागल खाने से लाभ प्राप्त नहीं हुआ है।

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कई अध्ययनों से पता चला है कि रक्त शर्करा, रक्तचाप और अन्य स्वास्थ्य मार्करों में सुधार होता है जब नट्स टाइप 2 मधुमेह और मेटाबोलिक सिंड्रोम वाले लोगों के भोजन में शामिल होते हैं।

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6। पागल सूजन को कम करने में मदद कर सकता है

नटों में विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं।

सूजन आपके शरीर की चोट से खुद की रक्षा करने का तरीका है, साथ ही साथ जीवाणु और अन्य संभावित हानिकारक रोगजनकों। हालांकि, पुरानी (दीर्घकालिक) सूजन अंगों को नुकसान पहुंचा सकती है और रोग जोखिम बढ़ा सकती है अनुसंधान से पता चलता है कि खाने के पागल सूजन को कम कर सकते हैं और स्वस्थ उम्र बढ़ने को बढ़ावा दे सकते हैं (3 9)।

बड़े PREDIMED भूमध्य आहार अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों को पागल के साथ पूरक किया गया था, उनमें सीआरपी में 35% कमी और इंटरलेुकिन 6 (आईएल -6) (40) नामक सूजन के एक अन्य मार्कर में 90% की कमी आई।

स्वस्थ लोगों और गंभीर बीमारियों वाले रोगियों में सूजन से लड़ने के लिए विशिष्ट पागल पाए गए हैं। इनमें पिस्ता, ब्राजील नट, अखरोट और बादाम (25, 37, 41, 42, 43, 44) शामिल हैं।

हालांकि, स्वस्थ वयस्कों में बादाम की खपत का एक अध्ययन पाया गया कि कुछ भड़काऊ मार्करों की कमी हुई, हालांकि कुल मिलाकर बादाम समूह और नियंत्रण समूह (45) के बीच कोई अंतर नहीं था।

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अनुसंधान बताता है कि पागल सूजन को कम करने के लिए उपयोगी हो सकता है, खासकर मधुमेह, किडनी रोग और अन्य गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों में

7। नट फाइबर में उच्च

फाइबर कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है

यद्यपि आपका शरीर फाइबर को पचाने में सक्षम नहीं हो सकता है, लेकिन आपके बृहदान्त्र में रहने वाले बैक्टीरिया भी कर सकते हैं।

प्रीबायोटिक्स या आपके स्वस्थ आंत बैक्टीरिया के लिए "भोजन" के रूप में कई प्रकार के फाइबर फ़ंक्शन आपका आंत बैक्टीरिया फिर फाइबर को उत्तेजित करता है और इसे फायदेमंद शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) में बदल देता है।

इन एससीएफए के स्वास्थ्य लाभ में सुधार और मधुमेह और मोटापा (46, 47, 48) के खतरे को कम करने सहित, शक्तिशाली लाभ हैं।

इसके अतिरिक्त, फाइबर आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है और भोजन से कैलोरी की मात्रा को कम करता है। एक अध्ययन से पता चलता है कि दैनिक 18 से 36 ग्राम तक फाइबर की मात्रा में बढ़ोतरी के परिणामस्वरूप 130 कम कैलोरी अवशोषित हो सकते हैं (49, 50)।

प्रति 1-ऑउंस (28-ग्राम) वाली सबसे अधिक फाइबर सामग्री के साथ ये पागल हैं:

बादाम:

3 5 ग्राम

पिस्ता:

2 9 ग्राम

हेज़लनट:

• 2 9 ग्राम पेकान:
• 2 9 ग्राम मूंगफली:
• 2 6 ग्राम मैकाडामीस:
• 2 4 ग्राम ब्राजील पागल:
• 2 1 ग्राम नीचे की रेखा:
• कई पागल फाइबर में अधिक होते हैं, जो बीमारी के जोखिम को कम कर सकते हैं, आप को पूरा रखने में मदद करते हैं, कैलोरी अवशोषण कम कर सकते हैं और पेट की स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। AdvertisementAdvertisementAdvertisement
• 8। पागल अपने दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम कम कर सकते हैं पागल अपने दिल के लिए बहुत अच्छा कर रहे हैं

कई अध्ययनों से पता चलता है कि कोलेस्ट्रॉल के स्तर, एलडीएल कण आकार, धमनी समारोह और सूजन (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57) के लिए लाभ के कारण पागल कम हृदय रोग और स्ट्रोक जोखिम में मदद करते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि छोटे, घने एलडीएल कण बड़े एलडीएल कणों (58, 59) से अधिक हृदय रोग जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

PREDIMED अध्ययन में पाया गया कि जो समूह पागल खाए, उनमें छोटे एलडीएल कणों में बड़ी गिरावट आई और बड़े एलडीएल कणों में वृद्धि हुई। क्या अधिक है, उनके एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि (11)।

एक और अध्ययन में, सामान्य या उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों को एक या वसा वाले तेल या नट्स को उच्च वसा वाले भोजन के साथ उपभोग करने के लिए बेतरतीब ढंग से सौंपा गया था

नट समूह के लोग अपने प्रारंभिक कोलेस्ट्रॉल के स्तर (51) की परवाह किए बिना जैतून का तेल समूह की तुलना में बेहतर धमनी समारोह और कम उपवास ट्राइग्लिसराइड्स थे।

निचला रेखा:

नट्स आपके दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि नट एलडीएल कण आकार में वृद्धि, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, धमनी समारोह में सुधार करते हैं और हृदय स्वास्थ्य के लिए कई अन्य लाभ होते हैं।

नट्स स्वादिष्ट, बहुमुखी और व्यापक रूप से उपलब्ध हैं

नट निर्विवाद रूप से स्वादिष्ट और संतोषजनक हैं

वे पूरी तरह का आनंद उठा सकते हैं, अखरोट के कटोरे या कटा हुआ और भोजन पर छिड़का।

यह वास्तव में बहुत ही आसान है कि आप अपने घर का बना अखरोट का मक्खन जो भी पसंद करते हैं, उसमें काबू पाएं। किराने की दुकानों या ऑनलाइन में खरीदी जा सकती है वे विभिन्न प्रकार के विकल्पों में उपलब्ध हैं, जिनमें नमकीन या अनसाल्टेड, अनुभवी या सादे, कच्चे या भुना हुआ शामिल हैं।

सामान्य तौर पर, 350 डिग्री फारेनहाइट (175 डिग्री सेल्सियस) से कम तापमान पर ओवन में कच्चे नटों को खाने या उन्हें टोस्ट करने में सबसे अधिक स्वस्थ होता है। सूखे भुना हुआ नट अगले सर्वोत्तम विकल्प हैं, लेकिन सब्जियों और बीज के तेलों में भुना हुआ नटों से बचने का प्रयास करें।

कमरे के तापमान पर पागल रखा जा सकता है, जो इन-द-जाने स्नैक्स और यात्रा के लिए आदर्श है। हालांकि, यदि आप उन्हें लंबे समय तक भंडारण करने जा रहे हैं तो एक रेफ्रिजरेटर या फ्रीजर उन्हें नवसिखुआ बनाए रखेंगे।

दिन के अंत में, पागल एक बेहद पोषक और सुपर स्वादिष्ट भोजन होता है जो लगभग सभी के आहार में फिट हो सकता है

नियमित रूप से नट्स खाने से आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक बहुत मज़ेदार तरीका है

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