प्रतिरोधी स्टार्च में 9 खाद्य पदार्थ उच्च हैं

प्रतिरोधी स्टार्च प्रभावी स्वास्थ्य लाभ के साथ एक अनूठी प्रकार के फाइबर है

हालांकि, केवल कुछ खाद्य पदार्थों में यह उच्च मात्रा में है (1)।

इसके अलावा, खाद्य पदार्थों में प्रतिरोधी स्टार्च अक्सर खाना पकाने के दौरान नष्ट हो जाता है

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प्रतिरोधी स्टार्च क्या है और यह आपके लिए अच्छा क्यों है?

आप जितने कार्बोन्स खाते हैं, जैसे कि अनाज, पास्ता और आलू में हैं, वे स्टार्च हैं।

स्टार्च के कुछ प्रकार पाचन प्रतिरोधी होते हैं, इसलिए प्रतिरोधी स्टार्च शब्द।

प्रतिरोधी स्टार्च, घुलनशील, किण्वनीय फाइबर के समान कार्य करती है, जो आपके पेट में अनुकूल बैक्टीरिया को खिलाने में मदद करती है और शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के उत्पादन में वृद्धि करती है, जैसे बुटीराट (2, 3, 4)।

अध्ययन ने दिखाया है कि यह वजन घटाने और दिल के स्वास्थ्य के लाभ में मदद कर सकता है, साथ ही रक्त शर्करा नियंत्रण, इंसुलिन संवेदनशीलता और पाचन स्वास्थ्य (5, 6, 7, 8) को बेहतर बनाने में मदद करता है।

दिलचस्प बात यह है कि, जिस तरह से आप स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ तैयार करते हैं, उनका स्टार्च सामग्री को प्रभावित करता है, क्योंकि खाना पकाने या हीटिंग से अधिकांश प्रतिरोधी स्टार्च नष्ट हो जाते हैं।

हालांकि, आप खाना पकाने के बाद उन्हें शांत करने के द्वारा कुछ खाद्य पदार्थों की प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को "पीछे हटा" कर सकते हैं।

हालांकि प्रतिरोधी स्टार्च के सेवन के लिए कोई औपचारिक सिफारिश नहीं है, लेकिन स्वास्थ्य लाभ दिखाने वाले कई अध्ययन प्रति दिन 15-30 ग्राम उपयोग करते हैं।

नीचे 9 खाद्य पदार्थ हैं जिनमें प्रतिरोधी स्टार्च की उच्च मात्रा होती है

1। ओट्स

ओट आपके आहार में प्रतिरोधी स्टार्च को जोड़ने के सबसे सुविधाजनक तरीके हैं।

3। पकाए हुए दलिया के 5 औंस (100 ग्राम) के आटे के आसपास हो सकते हैं। प्रतिरोधी स्टार्च के 6 ग्राम। ओट एंटीऑक्सिडेंट्स में भी ऊंचे हैं और पूरे अनाज (9) हैं।

अपने पका हुआ जई को कई घंटों या रात भर शांत करने के लिए प्रतिरोधी स्टार्च को और भी बढ़ सकता है।

निचला रेखा: ओट प्रतिरोधी स्टार्च का एक अच्छा स्रोत है, लगभग 3. 3 ग्राम उपलब्ध कराते हैं। पकाया हुआ ओटमिल फ्लेक्स की 5 औंस (100 ग्राम)।

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2। पकाया हुआ और कूल्ड चावल

चावल अपने आहार में प्रतिरोधी स्टार्च को जोड़ने का एक और कम लागत और सुविधाजनक तरीका है

एक लोकप्रिय तैयारी विधि पूरे सप्ताह के लिए बड़े बैचों को खाना बनाना है

ऐसा करने से न केवल समय बचा होता है बल्कि चावल को ठंडा करने के लिए छोड़े जाने पर प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री भी बढ़ जाती है।

इसकी उच्च फाइबर सामग्री के कारण ब्राउन चावल सफेद चावल के लिए बेहतर हो सकता है ब्राउन चावल मैंगनीज और मैग्नीशियम (10) सहित अधिक सूक्ष्म पोषक तत्वों को भी प्रदान करता है।

निचला रेखा: चावल प्रतिरोधी स्टार्च का कम कीमत वाला स्रोत है, खासकर जब खाना पकाने के बाद इसे शांत करने के लिए छोड़ दिया जाता है

3। कुछ अन्य अनाज

कई स्वस्थ अनाज प्रतिरोधी स्टार्च की उच्च मात्रा प्रदान करते हैं।

हालांकि अनाज अक्सर गलत तरीके से अस्वास्थ्यकर माना जाता है, प्राकृतिक साबुत अनाज आपके आहार (11, 12) के लिए एक समझदार अतिरिक्त हो सकता है।

न केवल वे फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, इनमें महत्वपूर्ण खनिज और विटामिन भी होते हैं (13)।

निचला रेखा: प्राकृतिक साबुत अनाज आहार फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च का उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है, साथ में अन्य पोषक तत्वों के साथ।

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4। फलियां

बीन्स और फलियां फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च की बड़ी मात्रा में प्रदान करती हैं

लैक्टिन और एंटी-पोषक तत्वों को हटाने के लिए दोनों को लथपथ और पूरी तरह से गरम किया जाना चाहिए (14)

शर्करा के प्रकार के आधार पर, उन्हें प्रति 3-4 ग्राम प्रति प्रतिरोधी स्टार्च होते हैं। 5 औंस (100 ग्राम) पकाए जाने के बाद (9)

निचला रेखा: फलियां और बीन्स फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च का उत्कृष्ट स्रोत हैं एक सेवारत लगभग 1-4 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च का उत्पादन कर सकता है।

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5। कच्चे आलू स्टार्च

आलू का स्टार्च एक सफेद पाउडर है जो नियमित आटे के समान दिखता है।

यह प्रतिरोधी स्टार्च के सबसे अधिक केंद्रित स्रोतों में से एक है, इसमें लगभग 72% स्टार्च प्रतिरोधी हो रहा है (9)।

इस कारण से, आपको केवल प्रति दिन 1-2 tablespoons की आवश्यकता है यह अक्सर मोटाई के रूप में प्रयोग किया जाता है या चिकनियों, रातोंरात जई या दही में जोड़ा जाता है।

आलू का स्टार्च गर्मी नहीं करना महत्वपूर्ण है इसके बजाय, भोजन तैयार करें और फिर आलू का स्टार्च जोड़ने के बाद डिश ठंडा हो जाता है

कई लोग अपने आहार के प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को बढ़ावा देने के लिए एक पूरक के रूप में कच्चे आलू स्टार्च का उपयोग करते हैं

निचला रेखा: आलू स्टार्च उपलब्ध प्रतिरोधी स्टार्च का सबसे सघन रूप है। दही या चिकनियों में प्रति दिन 1-2 tablespoons जोड़ने की कोशिश करें

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6। पकाया हुआ और कूल्ड आलू

यदि सही ढंग से तैयार किया गया और ठंडा करने के लिए छोड़ दिया गया, आलू प्रतिरोधी स्टार्च का एक अच्छा स्रोत है

उन्हें बल्क में पकाने के लिए सबसे अच्छा है और उन्हें कम से कम कुछ घंटों तक ठंडा करने की अनुमति दें। पूरी तरह से ठंडा होने पर, पकाया हुआ आलू में प्रतिरोधी स्टार्च की महत्वपूर्ण मात्रा शामिल होगी।

कार्ड्स और प्रतिरोधी स्टार्च का अच्छा स्रोत होने के अलावा, आलू में पोटेशियम और विटामिन सी (15) जैसे पोषक तत्व होते हैं।

आलू को फिर से गरम करना न भूलें इसके बजाय, घर के आलू के सलाद या अन्य समान भोजन के हिस्से के रूप में उन्हें ठंडा खाएं।

निचला रेखा: पाक कला आलू और फिर उन्हें ठंडा करने की अनुमति देता है जिससे उनकी प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री बढ़ जाती है

7। ग्रीन केले

ग्रीन केले प्रतिरोधी स्टार्च और फाइबर (9, 18) का एक और उत्कृष्ट स्रोत है।

इसके अतिरिक्त, दोनों हरे और पीले केले केले कार्बल्स के एक स्वस्थ रूप हैं और विटामिन बी 6 और विटामिन सी (18) जैसे अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

केले के रूप में पकने के रूप में, प्रतिरोधी शुरुआत फर्कटोज़, ग्लूकोज और सुक्रोज जैसे साधारण शर्करा में परिवर्तित होती है

इसलिए, अगर आप अपने प्रतिरोधी स्टार्च सेवन को अधिकतम करना चाहते हैं, तो आपको हरी केले खरीदने और कुछ दिनों के भीतर उन्हें खाने का लक्ष्य होना चाहिए।

निचला रेखा: ग्रीन केले प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च होते हैं, जो साधारण रूप से शर्करा के साथ प्रतिस्थापित होता है क्योंकि केले के रूप में पकता है।

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8। हाय-मक्का फ्लोर

उच्च-मक्का आटा को अक्सर हाय-मका फाइबर या हाय-मक्का प्रतिरोधी स्टार्च के रूप में जाना जाता है।

आलू के स्टार्च की तरह, हाई-मक्का आटा प्रतिरोधी स्टार्च का एक बहुत ही घनीभूत रूप है और आसानी से दही या दलिया में जोड़ा जा सकता है।

इसमें से 50% फाइबर है, जिनमें से अधिकांश प्रतिरोधी स्टार्च हैं

निचला रेखा: उच्च-मक्का आटा प्रतिरोधी स्टार्च का एक अत्यधिक केंद्रित स्रोत है। अपने भोजन में एक बड़ा चमचा जोड़ने की कोशिश करें, जैसे दही

9। अन्य पके और कूल्ड स्टार्च कार्बल्स

अन्य स्टार्चिंग और ठंडा करने से उनकी प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री बढ़ जाएगी (1 9)।

ऊपर बताए गए स्रोतों के साथ, उन्हें गर्मी करना अच्छा है और फिर उन्हें रात भर शांत करने की अनुमति दें।

यह इस लेख में चर्चा किये गये अधिकांश स्रोतों पर लागू किया जा सकता है, जैसे कि चावल और आलू, साथ ही पास्ता

एक समय की बचत तकनीक सप्ताहांत में पास्ता, चावल या आलू के एक बड़े बैच को तैयार करना है, फिर उन्हें शांत कर और सप्ताह के दौरान पूरा भोजन के लिए उन्हें सब्जियों और प्रोटीनों से खाएं।