सेम 101 - सस्ते, पौष्टिक और सुपर स्वस्थ

सेम के पास उनके लिए काफी कुछ है

शुरुआत के लिए, वे सस्ती, तैयार करने के लिए सरल और कई व्यंजनों के लिए एक महान जोड़ रहे हैं

वे फाइबर और पौधे-आधारित प्रोटीन पर लोड करने का भी एक स्वादिष्ट तरीका है

वास्तव में, बीन्स अपने आहार में एक प्रोटीन और सब्जियों के स्रोत के रूप में गणना कर सकते हैं

फिर भी, जबकि बीन्स के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, वे कुछ लोगों के लिए समस्याएं पैदा कर सकते हैं

पोषक तत्व की सामग्री और सेम के स्वास्थ्य प्रभावों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।

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बीन्स क्या हैं?

बीन्स चरणोलस जीनस में पौधों से बीज हैं। वे वज़न का एक प्रकार है (1)

वे मध्य और दक्षिण अमेरिका के मूल निवासी हैं, और हजारों सालों से वहां उगाए गए हैं आज, दुनिया भर के लोगों के लिए बीन्स एक महत्वपूर्ण भोजन स्रोत हैं

बीन्स के प्रकार जो कि अमेरिका में लोकप्रिय हैं, उनमें काले, गुर्दा, नौसेना, फवा और पिंटो सेम (2) शामिल हैं।

पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल एक से दूसरे से भिन्न होती है हालांकि, उदाहरण के तौर पर, उबला हुआ पिनो सेम का एक कप (171 ग्राम) प्रदान करेगा (3):

• प्रोटीन: 15 ग्राम
• फैट: < 1 ग्राम कार्बोस: < 45 ग्राम
• फाइबर: 15 ग्राम
• लोहा: आरडीआई का 20%
• कैल्शियम: आरडीआई का 8%
• मैग्नीशियम: आरडीआई का 21%
• फास्फोरस: आरडीआई का 25%
• पोटेशियम: आरडीआई का 21%
• फोलाट: आरडीआई का 74%
• बी-विटामिन (बी 1, बी 6), विटामिन ई, विटामिन के, जस्ता, तांबा, मैंगनीज और सेलेनियम की उचित मात्रा।
• यह केवल 245 कैलोरी के साथ आ रहा है, पिंटो बीन्स को पृथ्वी पर सबसे अधिक पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों में से एक बनाती है।

अन्य प्रकार के बीन्स पोषक विभाग में ही उतने प्रभावशाली हैं

बीन्स की उच्च प्रोटीन सामग्री का ध्यान रखें, जो पौधे के खाद्य पदार्थों में दुर्लभ होता है इस कारण से, उन्हें शाकाहारी भोजन पर एक महत्वपूर्ण प्रोटीन स्रोत माना जाता है।

नीचे की रेखा:

बीन्स कई किस्मों में आती है। वे प्रोटीन और फाइबर में अधिक हैं, लेकिन वसा और कैलोरी में कम। वे विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत विविधता में असाधारण उच्च हैं

बीन्स आप वजन कम करने में मदद कर सकते हैं बीन्स सबसे ज्यादा वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थों में से एक हो सकता है जो आप खा सकते हैं।

वे प्रोटीन और फाइबर दोनों में ऊंचे हैं, लेकिन कैलोरी में कम। प्रोटीन और फाइबर वजन घटाने (4, 5) के लिए सबसे शक्तिशाली पोषक तत्वों में से दो हैं

एक अध्ययन में पाया गया कि बीन्स के साथ उच्च फाइबर आहार पर लोगों ने भूख की भावनाओं को कम कर दिया था उन्होंने 4 सप्ताह (6) में 3 पाउंड (1. 4 किलोग्राम) खो दिया।

एक अन्य अध्ययन में बीन की खपत में सुधार हुआ पोषण, कम शरीर के वजन और पेट में वसा (7) के साथ जुड़ा हुआ है।

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बीन्स प्रोटीन और फाइबर दोनों में बहुत अधिक है, लेकिन कम कैलोरी में। अधिक सेम खाने से आपका वजन कम हो सकता है।

विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन सेम हार्ट हार्ट को बढ़ावा दे सकता है

दिल की बीमारी दुनिया भर में मौत का एक प्रमुख कारण है।

दिलचस्प रूप से, खाने सेम और अन्य फलियां नियमित रूप से इस जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं (8)।

26 अध्ययनों की समीक्षा से पता चला कि बीन्स और अन्य फलियां समृद्ध आहार एलडीएल कोलेस्ट्रॉल काफी कम कर सकते हैं, जो हृदय रोग (9) के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है।

सेम खाने से अन्य हृदय रोग के जोखिम कारकों में भी सुधार हो सकता है। वे कम रक्तचाप, उच्च एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल के स्तर और कम सूजन (10, 11) से जुड़े हुए हैं।

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बीन्स एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और सूजन को कम करके हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

बीन्स प्रकार 2 मधुमेह लड़ने में मदद कर सकते हैं यह भी सबूत है कि बीन्स मधुमेह के लिए एक अच्छा भोजन विकल्प हैं।

फाइबर में बीन्स उच्च होती है, जो प्रति सेवारत 5 से 8 ग्राम तक होती है। उनके पास बहुत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (12) है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा धीरे-धीरे बढ़ाते हैं, जो मधुमेह प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है।

सेम से समृद्ध आहार इसलिए रक्त शर्करा और एचबीए 1 सी स्तर को कम कर सकता है, जो समय के साथ रक्त शर्करा के नियंत्रण को मापता है (13)।

एक अध्ययन में, रक्त शर्करा, इंसुलिन और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में सभी कमी आई है, जब मधुमेह रोगियों ने लाल मांस (14) के विकल्प के रूप में सेम खाया।

41 नियंत्रित परीक्षणों की समीक्षा में यह भी पाया गया कि बीन्स और अन्य दलहनों में रक्त शर्करा, इंसुलिन का स्तर और एचबीए 1 सी (15) उपवास कम हो सकता है।

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अध्ययन बताता है कि बीन्स टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में बड़े सुधार की ओर ले सकते हैं यह काफी हद तक उच्च फाइबर सामग्री और कम ग्लाइसेमिक सूचकांक के कारण है।

विज्ञापनअज्ञापन कुछ बीजों में हानिकारक पदार्थ होते हैं

हालांकि बीन्स संपूर्ण स्वस्थ भोजन हैं, कुछ में विषाक्त पदार्थ होते हैं उदाहरण के लिए, फवा सेम, जिन लोगों पर जी 6 पीडी नामक एक एंजाइम की कमी होती है, उन्हें प्रभावित होता है।

इन लोगों के लिए, फवा सेम खाने से फ़ैविज़ नाम की स्थिति हो सकती है। लाल रक्त कोशिकाओं (16, 17, 18) के विनाश के माध्यम से एफिविज़म एनीमिया का कारण बन सकता है।

अन्य सेम - विशेष रूप से लाल गुर्दा सेम - इसमें फाइटोमाग्लूटीनिन नामक जहरीला लैक्टिन होता है, जो कि कच्चा या अंडरकूट वाली सेम में मौजूद है यह मितली, उल्टी और पेट में दर्द (1 9) पैदा कर सकता है।

खाने से पहले अच्छी तरह से सेम से खाना पकाने से आप फाइटोमामाग्लूटीनिन से बच सकते हैं (1 9)।

बीन्स में फाइटिक एसिड नामक एक पदार्थ भी होता है, जो खनिजों के अवशोषण को कम कर सकता है। हालांकि, यह सही तैयारी के तरीकों का उपयोग करके भी अपमानित किया जा सकता है।

वनस्पति खाद्य पदार्थों में संभावित हानिकारक पदार्थों को निष्प्रभावी करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं, जैसे कि लैक्टिन और फिटिक एसिड: खाद्य पदार्थों में एंटीनेटियेंट्स को कम कैसे करें

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कुछ बीन्स विषाक्त हो सकते हैं यदि वे कुछ एंजाइमों की कमी वाले लोगों द्वारा अंडरकुक्कड़ या खाए जाते हैं सेम को अच्छी तरह से पकाने के लिए सुनिश्चित करें

विज्ञापन सेम कुछ लोगों के लिए स्वाभाविक कारण हो सकता है

कुछ लोगों के लिए, सेम फूलना, पेट दर्द या सूजन कर सकते हैं।

इसका कारण यह है कि बीन्स में थोड़ा सा शर्करा होता है जिसे ओलिगोसेकेराइड कहा जाता है, जिससे पाचन समस्याएं हो सकती हैं (20)।

हालांकि, बीनो जैसे उत्पादों का इस्तेमाल करते हुए बीन्स या अच्छी तरह से उबलते सूखे बीन्स सभी ऑलिगोसेकेराइड स्तर को 75% तक कम कर सकते हैं (20)।

एक अध्ययन में पाया गया कि बीन्स और पेट फूलना की उपभोक्ता अवधारणा अतिरंजित हो सकती है बीन्स खाने वाले लगभग आधा लोग केवल लक्षणों का अनुभव करते हैं (21)।

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जबकि बीन्स कुछ लोगों के लिए फुलाले का कारण हो सकती है, ऐसे कई तरीके हैं जो इस समस्या को रोकने में मदद करते हैं।

विज्ञापनअज्ञापन सेम अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ और पौष्टिक हैं < दिन के अंत में, सेम पर्याप्त भोजन होने के करीब हैं

वे बेहद पौष्टिक, अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ होते हैं और इनमें लगभग हर पोषक तत्व का कम से कम एक छोटा सा हिस्सा होता है जो शरीर की जरूरत होती है।

हालांकि बीन्स कुछ लोगों के लिए पाचन समस्याओं का कारण हो सकता है, हालांकि उनमें से अधिकतर खाना पकाने और तैयारी के तरीकों से बचा जा सकता है।

एक और महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि ज्यादातर अन्य पोषक, पूरे खाद्य पदार्थों की तुलना में बीन्स बहुत सस्ता है।

यह बीन्स को पृथ्वी पर सबसे अधिक पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों में से एक है, प्रति कैलोरी < और

प्रति डॉलर