डैश आहार: एक पूर्ण अवलोकन और भोजन योजना

उच्च रक्तचाप 1 से ज्यादा 1 अरब लोगों को प्रभावित करता है।

दुर्भाग्य से, यह संख्या बढ़ रही है वास्तव में, एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि पिछले 40 वर्षों (1) में उच्च रक्तचाप वाले लोगों की संख्या दोगुनी हो गई है।

यह एक गंभीर स्वास्थ्य चिंता है, क्योंकि जिन लोगों पर उच्च रक्तचाप है उन्हें हृदय रोग, किडनी की विफलता और स्ट्रोक (2) जैसे स्वास्थ्य स्थितियों के उच्च जोखिम पर हैं।

उच्च रक्तचाप के विकास में आहार को एक प्रमुख भूमिका निभाना माना जाता है। इससे वैज्ञानिक और नीति निर्माताओं ने इसे कम करने में मदद करने के लिए विशिष्ट आहार रणनीतियों का विकास किया है (3, 4)।

यह लेख डैश आहार का विस्तृत समीक्षा है, जिसे उच्च रक्तचाप से निपटने और हृदय रोग के लोगों के जोखिम को कम करने के लिए डिजाइन किया गया था।

डैश आहार क्या है?

डीएएसएच के लिए डी आयटरी ए पीपीओकेस को एस <99 9> शीर्ष <99 9> एच <99 9> यार्डटेन्शन के लिए है।

यह एक आहार है जिसे अक्सर उन लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है जो उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) को रोकने या उनका इलाज करना चाहते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं। डैश आहार फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और दुबला मांस पर केंद्रित है।

आहार शोधकर्ताओं ने देखा कि भोजन खाने वालों (5, 6) के मुकाबले पौधों पर आधारित आहार, जैसे कि vegans और शाकाहारियों का पालन करने वालों में उच्च रक्तचाप बहुत कम था।

इसने शोधकर्ताओं को एक आहार तैयार करने का नेतृत्व किया, जो कि उच्च रक्तचाप के खिलाफ लोगों को बचाने के लिए पोषक तत्वों की उदार मात्रा प्रदान करता था।

परिणामस्वरूप डैश आहार था, जो फलों और सब्जियों में अधिक होता है और चिकन, मछली और बीन्स जैसे कुछ दुबले प्रोटीन स्रोत होते हैं। आहार लाल मांस, नमक, शक्कर और वसा में जोड़ा जाता है।

यह सोचा गया है कि मुख्य कारणों में से एक उच्च रक्तचाप वाले लोगों को इस आहार से फायदा हो सकता है क्योंकि यह उन नमक की मात्रा को कम करता है जो वे खा रहे हैं।

नियमित डैश आहार कार्यक्रम यह सिफारिश करता है कि लोग प्रतिदिन 2, 300 मिलीग्राम सोडियम प्रति दिन (या 1 चम्मच) नहीं खाते, जो कि ज्यादातर राष्ट्रीय दिशानिर्देशों के अनुरूप है।

निचले-नमक संस्करण की सिफारिश की जाती है कि लोग प्रतिदिन 1, 500 मिलीग्राम सोडियम प्रति दिन (या एक चम्मच के 3/4) से अधिक नहीं खाते।

निचला रेखा:

डैश आहार को उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए बनाया गया था। यह फलों, सब्जियों और दुबला प्रोटीनों में समृद्ध है, लेकिन यह लाल मांस, नमक, शक्कर और वसा को जोड़ता है।

डाश आहार रक्तचाप को कम करता है

रक्तचाप आपके रक्त वाहिकाओं और अंगों पर लगाए गए बल का एक उपाय है क्योंकि आपके रक्त उनके माध्यम से गुजरता है। यह दो नंबरों में गिना जाता है: सिस्टोलिक दबाव:

आपके रक्त वाहिकाओं में दबाव जब आपका दिल धड़कता है

डायस्टोलिक दबाव:

• दिल की धड़कन के बीच आपके रक्त वाहिकाओं में दबाव, जब आपका दिल आराम में है वयस्कों के लिए सामान्य रक्तचाप 120 एमएमएचजी के नीचे एक सिस्टोलिक दबाव और 80 एमएमएचजी नीचे डायस्टोलिक दबाव है।आमतौर पर डायस्टोलिक दबाव के ऊपर सिस्टल रक्तचाप के साथ यह लिखा जाता है, जैसे: 120/80
• 140/90 के रक्तचाप पढ़ने वाले लोगों को उच्च रक्तचाप माना जाता है। दिलचस्प है, डैश आहार को स्वस्थ लोगों और उन लोगों में रक्तचाप को कम दिखाया गया है जो पहले से उच्च रक्तचाप वाले हैं।

इसके अलावा, यह लोगों को अपना वजन कम करने या अपने नमक सेवन (7, 8) को प्रतिबंधित करने के बावजूद इसे हासिल किया।

हालांकि, जब सोडियम सेवन प्रतिबंधित था, तो उन्होंने पाया कि डैश आहार ने रक्तचाप भी कम किया है। वास्तव में, रक्तचाप में सबसे ज्यादा कमी नमक (9) के सबसे कम खाने वाले लोगों में देखी गई थी।

ये कम नमक डैश आहार के परिणाम उन लोगों में सबसे प्रभावशाली थे जिनके पहले से ही उच्च रक्तचाप हो गए थे, जिससे इसे 11 अंकों की औसत से कम किया गया। सामान्य रक्तचाप वाले लोगों में, यह तीन बिंदुओं (5) से रक्तचाप कम करता है।

यह अन्य अध्ययनों के अनुरूप है जो पाया है कि नमक का सेवन सीमित करने से रक्तचाप कम हो सकता है, खासकर उन लोगों में जो उच्च रक्तचाप (10) हैं।

हालांकि, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि रक्तचाप में कमी हमेशा हृदय रोग या मृत्यु (11) के कम होने वाले खतरे में नहीं होती है।

निचला रेखा:

एक डैश आहार पद्धति के बाद रक्तचाप को कम करने में प्रभावी है, खासकर उन लोगों में जिनके पास उच्च रक्तचाप है

क्या आप डैश आहार पर वजन कम कर सकते हैं?

डैश आहार को रक्तचाप को कम करने के लिए दिखाया गया है, भले ही लोग वजन कम करें या नहीं। हालांकि, यदि आपके पास पहले से ही उच्च रक्तचाप है, तो क्या आपको वज़न कम करने की सलाह दी गई है?

इसका कारण यह है कि जितना अधिक आप वजन करते हैं, उतना ही आपका रक्तचाप अधिक हो सकता है (12, 13, 14)।

इसके अतिरिक्त, वजन कम करने के लिए रक्तचाप (15, 16) को कम दिखाया गया है।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि लोग डैश आहार (17, 18, 1 9) पर अपना वजन कम कर सकते हैं।

हालांकि, जिन लोगों ने डैश आहार पर वजन कम किया है, वे एक नियंत्रित कैलोरी घाटे में हैं, जिसका मतलब है कि उन्हें कम कैलोरी खाने से कहा गया था जो वे इस्तेमाल कर रहे थे।

यह देखते हुए कि डैश आहार बहुत अधिक वसा वाले, मीठे खाद्य पदार्थों में कटौती करता है, लोगों को यह पता लग सकता है कि वे अपने कैलोरी सेवन को कम करते हैं और वजन कम करते हैं। अन्य लोगों को होशपूर्वक उनके सेवन (20) को प्रतिबंधित करना पड़ सकता है

किसी भी तरह, यदि आप डैश आहार पर अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अब भी आपके कैलोरी का सेवन कम करने की ज़रूरत है, ताकि आप कम कैलोरी में ले जा रहे हों, जितना कि आप प्रयोग कर रहे हैं।

निचला रेखा:

डैश आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, वज़न घटाने के लिए, आपको अभी भी यह सुनिश्चित करना होगा कि आप जलते हुए कम कैलोरी खा रहे हैं

अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभ

यह अच्छी तरह से प्रलेखित है कि डैश आहार निम्न रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, आहार में अतिरिक्त लाभ हैं यहां डैश आहार के कुछ रिकॉर्ड किए गए लाभ दिए गए हैं:

कैंसर के खतरे को कम करता है:

हाल ही में एक समीक्षा में पाया गया कि डैश आहार के बाद के लोग कोलोरेक्टल और स्तन कैंसर (21) सहित कुछ कैंसर का कम जोखिम था।

मेटाबोलिक सिंड्रोम जोखिम को कम करता है:

• कुछ अध्ययनों से पता चला है कि DASH आहार ने 81% (22, 23) तक के लिए मेटाबोलिक सिंड्रोम के विकास के जोखिम को कम कर दिया है। मधुमेह जोखिम को कम करता है:
• डैश आहार के बाद, टाइप 2 डायबिटीज के विकास के जोखिम से जोड़ा गया है। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चला है कि यह इंसुलिन प्रतिरोध (24, 25) में सुधार कर सकता है। हृदय रोग की खतरा कम हो जाती है:
• एक हाल की समीक्षा से पता चला है कि महिलाओं में, डैश जैसे आहार का पालन हृदय रोग के 20% कम जोखिम और स्ट्रोक (26) के 29% कम जोखिम से जुड़ा था। इनमें से कई सुरक्षात्मक प्रभाव डैश आहार के उच्च फल और सब्जी सामग्री के लिए जिम्मेदार ठहराए गए हैं इसका कारण यह है, सामान्य तौर पर, अधिक फलों और सब्जियां खाने से बीमारी (27, 28, 2 9, 30) के कम जोखिम से जुड़ा होता है।
• निचला रेखा: एक डैश आहार पद्धति कुछ कैंसर, मधुमेह, हृदय रोग और चयापचयी सिंड्रोम के जोखिम को कम कर सकती है।

क्या सभी के लिए डैश आहार काम करता है?

डैश आहार अध्ययन के मुख्य निष्कर्षों में से एक यह था कि रक्तचाप में सबसे ज्यादा कमी नमक के सबसे कम सेवन वाले लोगों में देखी गई थी। हालांकि यह दिलचस्प है, स्वास्थ्य और जीवन काल पर नमक प्रतिबंध का लाभ स्पष्ट कटौती नहीं है उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए, नमक का सेवन कम करने से रक्तचाप (6) को काफी प्रभावित किया गया है।

हालांकि, सामान्य रक्तचाप वाले लोगों में, नमक का सेवन कम करने के प्रभाव बहुत कम होते हैं (10)।

इस सिद्धांत से आंशिक रूप से समझाया जा सकता है कि कुछ लोग "नमक संवेदनशील" हैं, जिसका अर्थ है कि कुछ लोग नमक के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं और इसका उनके रक्तचाप पर अधिक प्रभाव पड़ता है (31)।

नीचे की रेखा:

बहुत अधिक स्तरों से नमक का सेवन कम करने के लिए ज्यादातर लोगों के लिए फायदेमंद होते हैं। डैश आहार पर सलाह के अनुसार, नमक प्रतिबंध के अलावा, केवल "नमक संवेदनशील" लोगों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं और उच्च रक्तचाप हो सकते हैं।

नमक को सीमित करना आपके लिए बहुत अच्छा नहीं है

बहुत कम नमक खाने से स्वास्थ्य समस्याओं जैसे हृदय रोग, इंसुलिन प्रतिरोध और द्रव प्रतिधारण का खतरा बढ़ गया है। डैश आहार का कम नम्र संस्करण अनुशंसा करता है कि लोग प्रति दिन 1, 500 मिलीग्राम सोडियम (एक चम्मच के लगभग 3/4) से अधिक नहीं खाते।

हालांकि, यह वर्तमान में स्पष्ट नहीं है कि क्या नमक सेवन को कम करने का कोई लाभ है, यहां तक ​​कि उच्च रक्तचाप वाले लोगों में भी (32)।

वास्तव में, एक हालिया समीक्षा में पाया गया कि वर्तमान साक्ष्य नमक सेवन और हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम के बीच एक लिंक नहीं दिखाता है। यह इस तथ्य के बावजूद है कि नमक का सेवन करने से रक्तचाप (11) में मामूली कमी आई है।

कुल मिलाकर, ज्यादातर लोग बहुत ज्यादा नमक खाते हैं इसका अर्थ है कि नमक का सेवन कम करने के लिए दिन में 9 से 12 ग्राम की मात्रा में 5-6 ग्राम रोजाना फायदेमंद हो सकता है (6)।

यह लक्ष्य आसानी से आपके आहार में अत्यधिक संसाधित भोजन की मात्रा को कम करके और अधिकतर खाद्य पदार्थों को खाने से आसानी से प्राप्त किया जा सकता है

निचला रेखा:

हालांकि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से नमक का सेवन कम करने से अधिकांश लोगों के लिए फायदेमंद होते हैं, बहुत कम नमक खाने से हानिकारक भी हो सकता है।

आहार पर खाने के लिए क्या करें <99 9> डैश आहार में खाने के लिए विशिष्ट खाद्य पदार्थों की सूची नहीं है

इसके बजाय, यह एक आहार पद्धति की सिफारिश करता है जो अलग-अलग खाद्य समूहों के सर्विंग्स की संख्या पर केंद्रित है आपके द्वारा खाए जा सकने वाले सर्विंग्स की संख्या आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की ज़रूरत है पर निर्भर करता है। नीचे 2, 000-कैलोरी आहार के आधार पर, आपके लिए लक्षित किए जाने वाले सर्विंग्स की संख्या का स्पष्टीकरण दिया गया है।

पूरे अनाज: प्रति दिन 6-8 सर्विंग्स

साबुत अनाज के उदाहरणों में गेहूं या साबुत अनाज ब्रेड, पूरे अनाज का नाश्ता अनाज, ब्राउन चावल, बलगुर, क्विनोआ और दलिया शामिल हैं।

एक सेवारत के उदाहरणों में शामिल हैं:

पूरे अनाज की रोटी का 1 टुकड़ा

सूखा, पूरे अनाज अनाज का 1 औंस

1/2 पका हुआ चावल, पास्ता या अनाज के कप

सब्जियां: 4- 5 सर्विंग्स प्रति दिन

• सभी सब्जियों को डैश आहार पर अनुमति है इसमें ब्रोकोली, गाजर, फूलगोभी, हरी बीन्स और गोभी शामिल हैं, जो कि कुछ नाम हैं।
• एक सेवारत के उदाहरणों में शामिल हैं:
• पालक, या काली जैसे कच्ची, पत्तेदार सब्जियों का 1 कप

1/2 कप कट-अप कच्चे या पका हुआ सब्जी जैसे ब्रोकोली, गाजर, स्क्वैश या टमाटर

1 / 2 कप सब्जी का रस

फल: 4-5 प्रति दिन रोजाना

• यदि आप डैश का अनुसरण करते हैं, तो आप बहुत सारे फल खा रहे होंगे आप खाने वाले फलों के उदाहरणों में सेब, नाशपाती, आड़ू, जामुन और अनानस और आम जैसे उष्णकटिबंधीय फल शामिल होते हैं।
• एक सेवारत के उदाहरणों में शामिल हैं:
• 1 मध्यम फल या 1/4 कप सूखे फल

1/2 कप ताजा, जमे हुए या डिब्बाबंद फल

1/2 कप का रस> 999> डेयरी उत्पाद: प्रति दिन 2-3 बारिंग्स

डैश आहार पर डेयरी उत्पादों वसा में कम होना चाहिए। उदाहरणों में स्किम दूध और कम वसा वाले पनीर और दही शामिल हैं।

• एक सेवारत के उदाहरणों में शामिल हैं:
• कम वसा वाले दूध या दही के 1 कप
• 1 कम वसा वाले पनीर के 5 औंस

चिकन, मांस और मछली दुबला: प्रति दिन 6 या उससे कम सर्विंग्स

मांस के दुबले कटौती चुनें और केवल कभी-कभी लाल मांस की सेवारत खाने की कोशिश करें, एक या दो बार से ज्यादा नहीं सप्ताह।

एक सेवारत के उदाहरणों में शामिल हैं:

• पका हुआ मांस, चिकन या मछली का 1 औंस
• 1 अंडे

नट्स, बीज और लेज्यूम्स: 4-5 प्रति सप्ताह सर्विंग्स

इसमें बादाम, मूंगफली, अखरोट, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, सन बीज, गुर्दा सेम, मसूर और विभाजन मटर।

एक सेवारत के उदाहरणों में शामिल हैं:

• 1/3 कप या 1। पागल की औंस
• अखरोट का मक्खन के 2 चम्मच> 999> 2 चम्मच या आधा औंस बीज

1/2 कप पका हुआ फलियां

वसा और तेल: 2-3 प्रति दिन रोजाना

डैश आहार का सुझाव है कि आप अन्य तेलों पर वनस्पति तेलों का चयन करें। इसमें मार्जरीन और तेल जैसे किनोला, मक्का, जैतून या कुम्हार शामिल हैं वे यह भी सुझाव देते हैं कि आप कम वसायुक्त मेयोनेज़ और हल्का सलाद ड्रेसिंग चुनें।

• एक सेवारत के उदाहरणों में शामिल हैं:
• नरम मार्जरीन का 1 चम्मच
• वनस्पति तेल का 1 चम्मच
• मेयोनेज़ का 1 बड़ा चमचा

सलाद ड्रेसिंग के 2 चम्मच

कैंडी और जोड़ा शक्कर: 5 या प्रति सप्ताह कम से कम सेवाएं

अतिरिक्त शर्करा को डैश आहार पर कम से कम रखा जाता है, इसलिए कैंडी, सोडा और टेबल की मात्रा को सीमित करें।डैश आहार में आपको अपरिष्कृत शर्करा और वैकल्पिक चीनी स्रोतों जैसे एगेव अमृत जैसे, को सीमित करने की आवश्यकता होती है।

• एक सेवारत के उदाहरणों में शामिल हैं:
• चीनी का 1 बड़ा चमचा
• 1 बड़ा चमचा जेली या जाम
• 1 कप नींबू पानी

नीचे की रेखा:

डैश आहार में विशिष्ट खाद्य पदार्थों की सूची नहीं है खाना खा लो। इसके बजाय, यह आहार समूहों के सर्विंग्स पर ध्यान केंद्रित आहार पद्धति है।

डैश आहार: एक सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू

• यहां 2,000 कैलोरी के आधार पर एक सप्ताह के डैश आहार भोजन योजना का एक उदाहरण है:
• सोमवार
• नाश्ता:

1 कप (90 ग्राम) 1 कप (240 मिलीलीटर) स्किम दूध, 1/2 कप (75 ग्राम) ब्लूबेरी और 1/2 कप (120 मिलीलीटर) ताजा संतरे का रस के साथ। स्नैक: <1 99 9> 1 मध्यम सेब और 1 कप (285 ग्राम) कम वसा दही का।

दोपहर का भोजन:

ट्यूना और मेयोनेज़ सैंडविच जो पूरे अनाज रोटी के 2 स्लाइस, मेयोनेज़ का 1 बड़ा चमचा, 1. हरे सलाद के 5 कप (113 ग्राम) और कैन्ड ट्यूना के 3 औंस (80 ग्राम) के साथ बनाया गया है। 1 कप (248 ग्राम) वनस्पति सूप का।

स्नैक:

• 1 मध्यम केला डिनर:
• 1 औंस (1 ग्राम) ब्रोकोली और 1/2 कप (75 ग्राम) गाजर के साथ 1 चम्मच वनस्पति तेल में 3 औंस (85 ग्राम) दुबले चिकन स्तन पकाया जाता है। ब्राउन चावल के 1 कप (190 ग्राम) से भरी हुई मंगलवार
• नाश्ता: पूरे गेहूं टोस्ट के 2 स्लाइस, 1 चम्मच मार्जरीन और 1 बड़ा चमचा जेली या जाम के साथ। 1/2 कप (120 मिलीलीटर) ताजा संतरे का रस और 1 मध्यम सेब।
• स्नैक: 1 मध्यम केला
• दोपहर का भोजन: 2 कप (150 ग्राम) हरी सलाद के साथ 3 औंस (85 ग्राम) दुबला चिकन स्तन, 1. कम वसा वाले पनीर के 5 औंस (45 ग्राम) और 1 कप (1 9 0 ग्राम) भूरा चावल।

स्नैक:

• 1/2 कप (30 ग्राम) कैन्ड पीच और 1 कप (285 ग्राम) कम वसा वाले दही। डिनर:
• 1 औंस (300 ग्राम) उबला हुआ आलू के साथ 1 चम्मच वनस्पति तेल में 3 औंस (85 ग्राम) पकाया जाता है और 1। उबला हुआ सब्जियों का 5 कप (225 ग्राम)। बुधवार
• नाश्ता: 1 कप (90 मिलीग्राम) दलिया का 1 कप (240 मिलीलीटर) स्किम दूध और 1/2 कप (75 ग्राम) ब्लूबेरी के साथ। ताजा संतरे का रस 1/2 कप (120 मिलीलीटर)
• स्नैक: <99 9> 1 मध्यम नारंगी दोपहर के भोजन के लिए:
• पूरी गेहूं की रोटी के 2 स्लाइस, दुबले टर्की के 3 औंस (85 ग्राम), 1. कम वसा वाले पनीर के 5 औंस (45 ग्राम), मार्जरीन के 1 चम्मच, 1/2 कप (38 ग्राम) हरी सलाद और 1/2 कप (38 ग्राम) चेरी टमाटर का। स्नैक: <99 9> 4 पूरे अनाज पटाखे 1 के साथ। 5 औंस (45 ग्राम) कॉटेज पनीर और 1/2 कप (75 ग्राम) डिब्बाबंद अनानास की।

डिनर:

• 6 औंस (170 ग्राम) कॉड पट्टिका, मैश किए हुए आलू का 1 कप (200 ग्राम), हरा मटर का 1/2 कप (75 ग्राम) और ब्रोकोली का 1/2 कप (75 ग्राम) । गुरुवार
• नाश्ता: 1 कप (90 मिलीग्राम) दलिया का 1 कप (240 मिलीलीटर) स्किम दूध और 1/2 कप (75 ग्राम) रास्पबेरी के साथ। ताजा संतरे का रस 1/2 कप (120 मिलीलीटर)
• स्नैक: 1 मध्यम केला
• दोपहर के भोजन के लिए: सलाद के साथ बनाया गया 4. ग्रील्ड ट्यूना के 5 औंस (130 ग्राम), 1 उबला हुआ अंडा, 2 कप हरी सलाद, 1/2 कप (38 ग्राम) चेरी टमाटर, 2 चम्मच कम- वसा वाले सलाद ड्रेसिंग और पूरे गेहूं टोस्ट के 2 स्लाइसें।
• स्नैक: 1/2 कप (30 ग्राम) डिब्बाबंद नाशपाती और 1 कप (285 ग्राम) कम वसा वाले दही।

डिनर:

• 1 कप (150 ग्राम) मिश्रित सब्जियों और 1 कप (1 9 0 ग्राम) ब्राउन चावल के साथ पोर्क पट्टिका के 3 औंस (85 ग्राम) शुक्रवार
• नाश्ता: 2 उबले हुए अंडे, 1/2 कप (38 ग्राम) चेरी टमाटर, 1/2 कप (80 ग्राम), बेक्ड बीन्स के 2 टकसालों के साथ टर्की बेकन के 2 स्लाइसें गेहूं टोस्ट और मार्जरीन के 1 चम्मच। ताजा संतरे का रस 1/2 कप (120 मिलीलीटर)।
• स्नैक: 1 मध्यम सेब।
• दोपहर के भोजन के लिए: पूरे गेहूं टोस्ट के 2 स्लाइस, कम वसा मेयोनेज़ का 1 बड़ा चमचा, 1. कम वसा वाले पनीर के 5 औंस (45 ग्राम), 1/2 कप (38 ग्राम) सलाद साग और 1 / 2 कप (38 ग्राम) चेरी टमाटर का
• स्नैक: फल का सलाद का 1 कप

डिनर:

• स्पेगेटी और मीटबॉल जो 1 कप स्पेगेटी और 4 औंस (115 ग्राम) टर्की मीटबॉल होते हैं। 1/2 कप (75 ग्राम) हरी मटर का शनिवार
• नाश्ता: <99 9> पूरी गेहूं टोस्ट की 2 चम्मच मूंगफली का मक्खन, 1 मध्यम केला, 2 बड़े चम्मच मिश्रित बीज और 1/2 कप ताजा संतरे का रस (120 मिलीलीटर) के साथ। स्नैक:
• 1 मध्यम सेब। दोपहर का भोजन:
• ग्रील्ड चिकन के 3 औंस (85 ग्राम), भुना हुआ सब्जियों का 1 कप और 1 कप कुसुआ। स्नैक:
• 1/2 कप (30 ग्राम) मिश्रित बेरीज और 1 कप (285 ग्राम) कम वसा दही का। डिनर:

सूअर का मांस स्टेक के 3 औंस (85 ग्राम) और चूमाटोउइल का 1 कप (150 ग्राम) 1 कप (1 9 0 ग्राम) ब्राउन चावल, 1/2 कप मसूर और 1 औंस (45 ग्राम) कम वसा वाले पनीर

• मिठाई: कम वसा वाले चॉकलेट पुडिंग
• रविवार नाश्ता:
• 1 कप (9 0 ग्राम) ओटमिल की 1 कप (240 मिलीलीटर) स्किम दूध, 1/2 कप (75 ग्राम) ब्लूबेरी और 1/2 कप (120 मिलीग्राम) ताजा संतरे का रस स्नैक: <99 9> 1 मध्यम नाशपाती
• दोपहर के भोजन के लिए: चिकन सलाद, 3 औंस (85 ग्राम) दुबला चिकन स्तन, 1 बड़ा चमचा मेयोनेज़, 2 कप (150 ग्राम) हरी सलाद, 1/2 कप (75 ग्राम) चेरी टमाटर, 1/2 चम्मच बीज और 4 पूरे अनाज पटाखे।
• स्नैक: 1 केले और बादाम का 1/2 कप (70 ग्राम)
• डिनर: भुना हुआ बीफ़ के 3 औंस उबले हुए आलू के 1 कप (150 ग्राम), 1/2 कप ब्रोकोली का और 75 ग्राम हरा मटर का 1/2 कप (75 ग्राम)

नीचे की रेखा:

• आप इस आहार पर कई तरह के भोजन खा सकते हैं। ऊपर भोजन योजना सिर्फ एक उदाहरण है कि आहार पर एक हफ्ते किस तरह दिख सकता है। अपना आहार अधिक डैश-जैसा कैसे करें
• क्योंकि डैश आहार पर कोई निर्धारित खाद्य पदार्थ नहीं है, आप निम्न कार्य करके अपने वर्तमान आहार को डीएएसएच दिशानिर्देशों में बदल सकते हैं: अधिक सब्जियां और फलों को खाएं
• साबुत अनाज के लिए परिशोधित अनाज स्वैप करें वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को चुनें।
• मछली, मुर्गी और सेम जैसे दुबला प्रोटीन स्रोत चुनें। वनस्पति तेलों के साथ कुक।
• सोडा और कैंडी जैसी अतिरिक्त शर्करा में उच्च भोजन के अपने सेवन को सीमित करें फैटी मांस, पूर्ण वसा वाले डेयरी और नारियल और हथेली तेल जैसे तेलों जैसे संतृप्त वसा वाले उच्च भोजनों का सेवन करें।

मादा ताजे फलों के रस के हिस्से के बाहर, यह आहार आपको पानी, चाय और कॉफी जैसी कम कैलोरी पेय से चिपकने की सलाह देता है। निचला रेखा:

डैश आहार से संरेखित करने के लिए अपने वर्तमान आहार को अनुकूलित करना संभव है। बस अधिक फलों और सब्जियां खाएं, कम वसा वाले उत्पादों और दुबला प्रोटीनों का चयन करें और संसाधित, उच्च वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

• यदि आप अपने ब्लड प्रेशर के लिए DASH दृष्टिकोण की कोशिश करने के बारे में सोच रहे हैं, तो आपके जीवन शैली के अन्य पहलुओं के बारे में आपके पास कुछ सवाल हो सकते हैं।
• सबसे अधिक पूछे जाने वाले प्रश्न नीचे दिए गए हैं
• क्या मैं डैश आहार पर कॉफी पी सकता हूँ?
• डैश आहार ने कॉफी के लिए विशिष्ट दिशानिर्देश नहीं दिए हैं हालांकि, कुछ लोगों को चिंता है कि कॉफी जैसी कैफीनयुक्त पेय उनके रक्तचाप को बढ़ा सकते हैं।
• यह अच्छी तरह से ज्ञात है कि कैफीन रक्तचाप में एक अल्पकालिक वृद्धि (33) पैदा कर सकता है।
• इसके अलावा, उच्च रक्तचाप वाले लोगों में यह वृद्धि अधिक है (34, 35)।
• हालांकि, एक हालिया समीक्षा में पाया गया कि कॉफी के कारण ब्लड प्रेशर में अल्पावधि (1-3 घंटे) की वृद्धि होने के बावजूद, यह उच्च रक्तचाप या हृदय रोग (33) के दीर्घकालिक जोखिम में वृद्धि नहीं करता है।

सामान्य रक्तचाप वाले सबसे स्वस्थ लोगों के लिए, प्रति दिन 3-4 नियमित कॉफी सुरक्षित माना जाता है (36)।

हालांकि, कैफीन की वजह से रक्तचाप (5-10 मिमी एचजी) में मामूली वृद्धि का अर्थ है कि जो लोग पहले से उच्च रक्तचाप वाले हैं वे शायद उनकी कॉफी की खपत से ज्यादा सावधान रहना चाहिए। क्या मुझे डैश आहार पर व्यायाम की आवश्यकता है?

जब भी लोग सक्रिय हैं (18) डैश आहार को रक्तचाप को कम करने में और अधिक प्रभावी दिखाया गया है।

स्वास्थ्य पर व्यायाम के स्वतंत्र लाभ को देखते हुए, यह आश्चर्यजनक नहीं है

अधिकांश दिनों की 30 मिनट की मध्यम गतिविधि को करने की सिफारिश की गई है, और जो कुछ आप का आनंद लेते हैं, उसे चुनना महत्वपूर्ण है, क्योंकि आप इसे बनाए रखने की अधिक संभावना लेंगे।

मध्यम गतिविधि के उदाहरणों में शामिल हैं:

चलना (15 मिनट / मील)

रनिंग (10 मिनट / मील)

सायक्लिंग (6 मिनट / मील)

तैरना गोद (20 मिनट) <999 > घर का काम (60 मिनट)

क्या मैं डैश आहार पर शराब पी सकता हूं? <99 9> बहुत अधिक शराब पीने से आपका रक्तचाप बढ़ सकता है (37)

दरअसल, प्रति दिन तीन से अधिक पेय पदार्थ पीने से उच्च रक्तचाप और हृदय रोग (38) के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।

डैश आहार पर, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अल्कोहल पीते हैं और राष्ट्रीय सरकार के दिशानिर्देशों से अधिक नहीं होते - पुरुषों के लिए प्रति दिन दो या उससे कम पेय और महिलाओं के लिए एक या कम पेय प्रति दिन।

निचला रेखा:

आप डैश आहार पर कम मात्रा में कॉफी और शराब पी सकते हैं। व्यायाम के साथ डैश आहार के संयोजन से यह और भी प्रभावी हो सकता है

क्या आपको डैश आहार की कोशिश करनी चाहिए?

कुछ लोगों के लिए, रक्त के दबाव को कम करने के लिए प्रभावी ढंग से छड़ी करने के लिए डैश आहार आसान हो सकता है।

• हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि नमक का सेवन 1, 500 मिलीग्राम या इससे कम करने से किसी भी कठिन स्वास्थ्य लाभ से जोड़ा नहीं गया है, जैसे कि हृदय रोग या मृत्यु का जोखिम कम हो, इस तथ्य के बावजूद कि यह रक्तचाप को कम कर सकता है।
• इसके अलावा, डैश आहार बहुत कम वसा वाले आहार के समान है, जो बड़े नियंत्रित परीक्षणों ने मृत्यु (39, 40) के जोखिम को कम नहीं दिखाया है।
• फिर भी, यदि आपके पास उच्च रक्तचाप है या नमक संवेदनशील व्यक्ति हैं, तो यह आपके लिए एक अच्छा आहार दृष्टिकोण हो सकता है।
• लेकिन यदि आप अन्यथा स्वस्थ हैं, तो डैश आहार का पालन करने के लाभ स्पष्ट नहीं हैं।