साइकिल चालकों के लिए फैला

अवलोकन> 99 9> यदि आप साइकिल चालक हैं और अपनी बाइक पर बहुत समय बिताते हैं, तो आपको अक्सर दर्द और घबराहट महसूस हो सकती है। लेकिन आप जो सोच सकते हैं उसके विपरीत, साइकिल चलाने के बाद आपको लगता है कि दर्द नितंबों की मांसपेशियों के कारण नहीं है, अन्यथा ग्लूशन के रूप में जाना जाता है दर्द वास्तव में आपके हिप रोटेटर की मांसपेशियों में कठोरता से आता है, मांसपेशियों के समूह जो ग्लुस्ट्स के नीचे छिपाए गए हैं, जो जांघ की चोटी पर टेबबोन से बढ़ाते हैं।

कारण आपको दर्द महसूस हो सकता है क्योंकि जब आप बाइक पर होते हैं, तो आपका कूल्हों कभी नहीं खुलता है वे एक निश्चित स्थिति में रहते हैं क्योंकि एक ही विमान में पैर ऊपर और नीचे जाता है, लेकिन कूल्हे संयुक्त को खोलने के लिए कभी भी सीधा या घुमाए नहीं जाता है चूंकि आपके हिप रोटेटर की मांसपेशियों को कसने के रूप में, आप अपने गहरे ग्लूट क्षेत्र में दर्द महसूस करना शुरू करते हैं।

इन मांसपेशियों को ठीक से कैसे फैलाना सीखने के लिए, हमने डैश शारीरिक थेरेपी के एक भौतिक चिकित्सक, मारिसा आर डी एडमो से बात की। आम तौर पर उनके रोटेटर की मांसपेशियों में अमेरिकियों की घबराहट होती है, डी'एडमो कहते हैं, और बाइकिंग की वजह से कठोरता में वृद्धि लचीलेपन के लिए एक बड़ी हानि है। "क्या मैं चिंतित हूं कि आपके दिन में उन हिप चक्रीय आंदोलनों को नहीं मिल रहा है यदि आप उनका उपयोग करना बंद कर देते हैं, तो आप उन्हें खो देंगे। "

रोटेटर को खींचकर गति की पूरी रेंज को बनाए रखने में मदद मिलेगी। डी'एडमो का कहना है कि हाई स्कूल में लोकप्रिय "आंकड़ा-चार" खिंचाव आपको काफी प्रभावी नहीं है। "आंकड़ा चार शरीर के साथ लाइन में पैर रखता है," वह बताते हैं। "इसके बजाय, आपको शरीर को दूसरी तरफ लाने के लिए एक बेहतर खिंचाव प्राप्त करने की आवश्यकता है। "

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रोटेटर फैलाता है

साइकिल चालकों के लिए हिप रोटेटर फैला हुआ है

डी'एडमो ने दो हिस्सों को प्रदान किया है जो पूरी तरह से रोटेटर की मांसपेशियों को खोलते हैं डी 'एडमो कहता है कि आपको पहले या बाद में उन्हें कितनी बार करना चाहिए, इसकी कोई सीमा नहीं है। "यदि आपका गहरा उल्लू क्षेत्र खराब हो जाता है, और कम नहीं होता है, तो अधिक बढ़ाएं। "

निम्न हिस्सों को तब तक क्रियान्वित करें जब तक आपको सहज खिंचाव न लगे। कोई परेशानी या दर्द नहीं होना चाहिए

शरीर के फैलाव के पार

सिर और गर्दन को विश्राम करते हुए झेलना अपनी सही घुटने को सीने में बाएं कंधे की ओर खीचें

1. बाएं हाथ से, अपने कंधे की ओर अपने टखने को खींचें अपने घुटने के रूप में आप खींचो मोड़ मत करो।
2. मुंह में गहरी मांसपेशियों को खींचने के लिए सुनिश्चित करें, लेकिन इतना मुश्किल नहीं है कि आपको तनाव लगता है या आसानी से साँस नहीं ले सकता है
3. 30 सेकंड के लिए पकड़ो
4. ध्यान दें: पुनरावृत्ति के साथ, आपको अपने आप को समय के साथ आगे बढ़ाना चाहिए

गेंद और दबाव बिंदु खंड

लैक्रोस या टेनिस बॉल पर बैठो और ग्लूटी के मांसपेशी- y भाग पर दबाव बिंदु मालिश करें।

1. गेंद पर बैठो ताकि आप अपने आराम के स्तर के आधार पर 30 सेकंड से 2 मिनट तक तंग महसूस करने वाले इलाकों में दबाव महसूस कर सकें।
2. अपने आप को स्थिति में रखें और मौके का थोड़ा आराम महसूस करने के लिए प्रतीक्षा करें।
3. आप इसे कुछ बार दोहरा सकते हैं।
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स्टेशनरी बाइक खींचते हुए

क्या आप एक स्थिर बाइक की सवारी के बाद अलग तरीके से खिंचाव कर सकते हैं?

ऊपर के हिस्सों उन लोगों के लिए सहायक होते हैं जो जिम में स्थिर बाइक की सवारी करते हैं और जो लोग बाहरी साइकिलिंग पसंद करते हैं डी'एडमो का कहना है कि कोई अंतर नहीं है, क्योंकि आप उसी आंदोलन से गुजर रहे हैं

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नीचे की रेखा

नीचे की रेखा

यदि आप एक साइकिल चालक हैं, तो ऊपर दिए गए हिस्सों को सप्ताह में कई बार आज़माएं आप बाइक पर और बेहतर महसूस कर सकते हैं। एक अन्य लोकप्रिय गतिविधि जिसमें हिप रोटेटर की मांसपेशियों को एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है: "रनिंग और बाइकिंग समान हैं क्योंकि दोनों ही एक सीधी रेखा में कूल्हे रखते हैं, कभी नहीं अपना कूल्हे खोलना," डी 'एडमो कहते हैं।

चूंकि मांसपेशियों को एक समान प्रकार से उपयोग किया जाता है, इसलिए बाइकिंग और चलने की वजह से होने वाली चोटें समान होती हैं। तो धावकों को इन हिस्सों से लाभ होगा, भी।