पोषक तत्व का समय क्या है? एक महत्वपूर्ण नजर

पोषक तत्वों का समय कुछ परिणामों को प्राप्त करने के लिए सामरिक समय पर खाद्य पदार्थ खाने से होता है

यह मांसपेशियों की वृद्धि, खेल के प्रदर्शन और वसा हानि के लिए बहुत महत्वपूर्ण है

यदि आप कभी कसरत के बाद भोजन या प्रोटीन शेक के लिए चले गए हैं, तो यह पोषक तत्व समय है

हालांकि, इसकी लोकप्रियता के बावजूद, पोषक तत्वों की समय-सारिणी पर शोध अभी तक समझ से दूर नहीं है (1)।

पोषक तत्वों के बारे में जानने के लिए आपको ये सब कुछ जानने की ज़रूरत है

पोषक तत्व समय का एक संक्षिप्त इतिहास

पोषक तत्वों का समय पेशेवर बॉडी बिल्डर और एथलीट्स द्वारा 50 वर्षों से उपयोग किया गया है, और इसके कई पहलुओं का अध्ययन किया गया है (2, 3, 4)।

कार्बोहाइड्रेट समय में दुनिया के अग्रणी शोधकर्ताओं में से एक, डॉ। जॉन आइवी ने अपने संभावित लाभों को दर्शाते हुए कई अध्ययन प्रकाशित किए हैं 2004 में, उन्होंने न्यूट्रिएंट टाइमिंग: द फ्यूचर ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन नामक एक किताब प्रकाशित की।

तब से, कई पौष्टिक कार्यक्रमों और पुस्तकों ने वसा खोने, पेशी प्राप्त करने और प्रदर्शन में सुधार लाने के लिए मुख्य विधि के रूप में पोषक तत्वों को बढ़ावा दिया है

हालांकि, अनुसंधान पर एक करीब से नतीजा यह दर्शाता है कि ये निष्कर्ष निर्णायक रूप से दूर हैं, और दो महत्वपूर्ण सीमाएं हैं (1, 5):

1. अल्पकालिक खून मार्कर: कई अध्ययन केवल कम उपाय करते हैं -टाम रक्त चिह्नक, जो अक्सर दीर्घकालिक लाभ (6) के साथ सहसंबंधित करने में विफल होते हैं।
2. अल्ट्रा धीरज एथलीट्स: कई अध्ययन चरम धीरज एथलीटों का पालन करते हैं, जो जरूरी नहीं कि औसत व्यक्ति का प्रतिनिधित्व करते हैं

इन कारणों के लिए, पोषक तत्वों का समर्थन करने वाले अधिकांश अनुसंधानों में निष्कर्ष सभी के लिए लागू नहीं हो सकते हैं

निचला रेखा: पोषक तत्वों का समय कई दशकों के आसपास रहा है। बहुत से लोग मानते हैं कि यह महत्वपूर्ण है, लेकिन अनुसंधान में सीमाएं हैं।

एनाबॉलिक विंडो: तथ्य या गल्प?

एनाबॉलिक विंडो पोषक तत्वों का सबसे अधिक संदर्भित हिस्सा है (7)।

मौके की खिड़की के रूप में भी जाना जाता है, यह इस विचार पर आधारित है कि शरीर व्यायाम के बाद 15-60 मिनट के भीतर पोषक तत्व अवशोषण के लिए एकदम सही स्थिति में है

हालांकि, एनाबॉलिक खिड़की पर शोध निर्णायक नहीं है, लेकिन इसे कई पेशेवरों और फिटनेस उत्साही लोगों द्वारा एक महत्वपूर्ण तथ्य माना जाता है।

सिद्धांत दो प्रमुख सिद्धांतों पर आधारित है:

1. कार्ब पुनःपूर्ति: एक कसरत के बाद, गायों की एक तत्काल आपूर्ति ग्लाइकोन स्टोर को अधिकतम करने में मदद करती है, जो प्रदर्शन और वसूली में सुधार कर सकती है।
2. प्रोटीन का सेवन: प्रोटीन को तोड़ने का कार्य करना, इसलिए पोस्ट-कसरत प्रोटीन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) उत्तेजक द्वारा उत्तेजना और वृद्धि को बढ़ावा देता है।

ये दोनों सिद्धांत कुछ हद तक सही हैं, लेकिन मानव चयापचय और पोषण काले और सफेद नहीं हैं क्योंकि बहुत से लोग सोचते हैं

कार्ब पुनःपूर्ति

एनाबॉलिक खिड़की का एक मुख्य पहलू कार्ब पुनःपूर्ति है, क्योंकि कार्बोज़ मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहित होता है।

अनुसंधान ने दिखाया है कि काम करने के 30 से 60 मिनटों के भीतर ग्लाइकोजन को तेजी से मंगाया जाता है, जो एनाबॉलिक विंडो सिद्धांत (8, 9) का समर्थन करता है।

हालांकि, समय केवल प्रासंगिक हो सकता है यदि आप एक दिन में कई बार प्रशिक्षण दे रहे हैं या एक दिन में कई एथलेटिक घटनाएं हैं। औसत व्यक्ति जो दिन में एक बार काम करता है, प्रत्येक भोजन पर ग्लाइकोजन को फिर से भरने के लिए बहुत समय लगता है (10)।

इसके अतिरिक्त, कुछ शोध वास्तव में कम मांसपेशी ग्लाइकोजन के साथ प्रशिक्षण को फायदेमंद साबित करते हैं, खासकर यदि आपका लक्ष्य फिटनेस और वसा हानि (11) है।

नए शोध ने तत्काल पुनःपूर्ति दिखाया है, तो उस सत्र से प्राप्त फिटनेस लाभों को कम किया जा सकता है (12)।

अतः हालांकि तत्काल ग्लाइकोजन संश्लेषण सिद्धांत में समझ में आता है, यह अधिकांश स्थितियों में ज्यादातर लोगों पर लागू नहीं होता है

प्रोटीन सेवन

एनाबॉलिक विंडो का दूसरा पहलू प्रोटीन का उपयोग मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) को प्रोत्साहित करता है, जो वसूली और विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

हालांकि, जबकि एमपीएस और पोषक तत्व पुनःपूर्ति वसूली प्रक्रिया के महत्वपूर्ण भाग हैं, अनुसंधान से पता चलता है कि आपको कसरत के बाद यह तुरंत करने की आवश्यकता नहीं है।

इसके बजाय, अपने कुल दैनिक प्रोटीन सेवन पर ध्यान केंद्रित करें, और सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक भोजन (13) पर उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन खाएं।

अग्रणी शोधकर्ता डा। ब्रैड शॉनफ़ेनफ़ेल्ड ने हाल ही में एक मेटा-विश्लेषण भी इस निष्कर्ष पर पहुंचा, जिसमें संक्षेप किया गया कि दैनिक प्रोटीन और पोषक तत्व का सेवन प्राथमिकता है (13)।

संक्षेप में, यदि आप प्रोटीन, कैलोरी और अन्य पोषक तत्वों के लिए अपनी कुल दैनिक जरूरतों को पूरा करते हैं, तो ऐनाबॉलिक विंडो कम लोगों की तुलना में कम महत्वपूर्ण है।

दो अपवाद एलिट एथलीट या लोग हैं जो प्रति दिन कई बार प्रशिक्षित करते हैं, जिन्हें सत्रों के बीच ईंधन पुनःपूर्ति को अधिकतम करने की आवश्यकता हो सकती है।

नीचे की रेखा: एनाबॉलिक खिड़की कसरत के बाद समय की एक अवधि होती है जिसे पोषक तत्व सेवन करने के लिए महत्वपूर्ण कहा जाता है। हालांकि, अध्ययनों से पता चलता है कि अधिकांश लोगों को अभी तक कार्ब या प्रोटीन स्टोर को फिर से भरने की ज़रूरत नहीं है।

ट्रेन से पहले पोषक तत्व का समय

प्री-कसरत खिड़की वास्तव में एनाबॉलिक खिड़की से ज्यादा महत्वपूर्ण हो सकती है।

आपके लक्ष्यों के आधार पर, निश्चित पूरक आहार लेने के लिए सही समय वास्तव में प्रदर्शन की सहायता कर सकता है (14)

उदाहरण के लिए, कैफीन जैसे प्रदर्शन-बढ़ाने वाली खुराक को उचित प्रभाव के लिए सही समय पर लिया जाना चाहिए (15)।

यह भोजन पर भी लागू होता है कसरत से पहले एक अच्छी तरह से संतुलित, आसानी से पचने योग्य भोजन खाने से 60-150 मिनट खाया जाता है, खासकर अगर आपने कई घंटों (16) के लिए नहीं खाया है।

इसके विपरीत, यदि आपका लक्ष्य वसा हानि है, तो कम भोजन से प्रशिक्षण आपको वसा जलाने, इंसुलिन की संवेदनशीलता में सुधार और अन्य महत्वपूर्ण दीर्घकालिक लाभ (17, 18) प्रदान कर सकता है।

हाइड्रेशन का भी स्वास्थ्य और प्रदर्शन से जुड़ा हुआ है। बहुत से लोग काम करने से पहले निर्जलित होते हैं, इसलिए कसरत (1 9, 20, 21) से पहले 12-16 औंस (300-450 मिलीलीटर) पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स पीने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है।

अतिरिक्त, विटामिन कसरत के प्रदर्शन को प्रभावित कर सकते हैं, और प्रशिक्षण लाभ भी कम कर सकते हैं।तो यद्यपि विटामिन महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, तो उन्हें आपके कसरत के करीब नहीं लेना सबसे अच्छा होगा (22)।

निचला रेखा: पोषक तत्वों का समय पूर्व-कसरत पोषण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है, खासकर यदि आप प्रदर्शन को अधिकतम करना चाहते हैं, शरीर संरचना में सुधार करना या विशिष्ट स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं

नाश्ता पर पोषक तत्व का समय

हाल के अनुसंधान ने दिखाया है कि अगर आप नाश्ते खाते हैं या नहीं, तो इससे वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता है इसके बजाय, क्या आप नाश्ते के लिए खाएं गर्म विषय बन गया है

कई पेशेवर अब एक कम-कार्ब, उच्च वसा वाले नाश्ते की सलाह देते हैं, जो कि ऊर्जा स्तर, मानसिक कार्य, वसा जलने और आपको पूर्ण रखने के लिए दावा किया जाता है।

हालांकि, जब यह सिद्धांत में महान लग रहा है, इन टिप्पणियों में से अधिकांश वास्तविक हैं और अनुसंधान (23) द्वारा असमर्थित है।

और, जबकि कुछ अध्ययनों में अधिक से अधिक वसा जलाना होता है, यह भोजन से बढ़ने वाले वसा के सेवन के कारण होता है, इसलिए नहीं कि आप अधिक शरीर में वसा जलते हैं

इसके अतिरिक्त, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन आधारित नाश्ता का स्वास्थ्य लाभ है हालांकि, यह संभवतः प्रोटीन के कई लाभों की वजह से है, और समय शायद एक भूमिका नहीं निभाता है (24)।

एनाबोलिक खिड़की के साथ, नाश्ते का मिथक अनुसंधान द्वारा समर्थित नहीं है।

फिर भी, यदि आप कम कार्ब, उच्च वसा वाले नाश्ते को पसंद करते हैं, तो इसमें कोई नुकसान नहीं होता है। आपके नाश्ता पसंद को केवल अपनी दैनिक आहार प्राथमिकताओं और लक्ष्यों को प्रदर्शित करना चाहिए।

निचला रेखा: नाश्ते के लिए एक सर्वोत्तम दृष्टिकोण का समर्थन करने के लिए कोई सबूत नहीं है। आपका नाश्ता आपकी आहार प्राथमिकताओं और लक्ष्यों को प्रदर्शित करना चाहिए।

रात में पोषक तत्व का समय

"वजन कम करने के लिए रात में कार्बोहाइड्रेट कट करें"

यह एक और आहार मिथक है, जो दुनिया भर के मशहूर हस्तियों और पत्रिकाओं द्वारा प्रोत्साहित किया गया है।

कार्बल्स की इस कमी से आपको कुल कैलोरी का सेवन कम करने में मदद मिलती है, जिससे कैलोरी का घाटा बन जाता है - वजन घटाने में महत्वपूर्ण कारक समय महत्वपूर्ण नहीं है

रात में कार्ड्स को नष्ट करने के विपरीत, कुछ शोध वास्तव में दिखाते हैं कि कारबस नींद और विश्राम के साथ मदद कर सकते हैं, हालांकि इस पर अधिक शोध की आवश्यकता है (25)।

यह कुछ सच्चाई रख सकता है, क्योंकि carbs ने न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन जारी किया है, जो आपकी नींद के चक्र को नियंत्रित करने में मदद करता है।

एक अच्छी रात की नींद के स्वास्थ्य लाभों के आधार पर, शाम कार्ब का सेवन वास्तव में फायदेमंद हो सकता है, खासकर अगर आपको समस्याएं सो रही हैं

निचला रेखा: रात में कार्ड्स काटना वजन कम करने के लिए एक अच्छी टिप नहीं है, खासकर जब से carbs नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, इस पर आगे शोध की आवश्यकता है

क्या पोषक तत्वों का समय है?

अभिजात वर्ग के एथलीटों के लिए, पोषक तत्व का समय एक महत्वपूर्ण प्रतिस्पर्धात्मक लाभ प्रदान कर सकता है।

हालांकि, मौजूदा शोध ज्यादातर लोगों के लिए पोषक तत्व समय के महत्व का समर्थन नहीं करता है जो केवल वजन कम करने, मांसपेशियों को हासिल करने या स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे हैं।

इसके बजाय, निरंतरता, दैनिक कैलोरी सेवन, भोजन की गुणवत्ता और स्थिरता पर आपके प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करें

जब आप सभी मूल बातें नीचे मिल जाए, तो आप अपना ध्यान अधिक उन्नत तरीकों जैसे कि पोषक तत्व समय पर ले जाने की इच्छा कर सकते हैं।