कैलोरी गिनती कार्य करता है? एक गंभीर देखो

यदि आप उलझन में हैं कि कैलोरी गिनती प्रभावी है या नहीं, तो आप निश्चित रूप से अकेले नहीं हैं ।

कुछ लोग आग्रह करते हैं कि कैलोरी की गिनती उपयोगी होती है क्योंकि उनका मानना ​​है कि वजन घटाने से कैलोरी बनाम कैलोरी में

दूसरों का मानना ​​है कि कैलोरी की गिनती पुरानी है, काम नहीं करती है और अक्सर जब लोग शुरू होते हैं, तब से वे भारी मात्रा में छोड़ देते हैं। दोनों पक्षों का दावा है कि उनके विचारों को विज्ञान द्वारा समर्थित किया जाता है, जो केवल मामले को अधिक भ्रमित करता है।

यह आलेख कैलोरी काम करता है या नहीं यह निर्धारित करने के साक्ष्य पर एक महत्वपूर्ण नज़र रखता है।

कैलोरी क्या है?

एक कैलोरी को 1 डिग्री सेल्सियस से एक ग्राम पानी का तापमान बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊष्मीय ऊर्जा की मात्रा के रूप में परिभाषित किया गया है।

कैलोरी आमतौर पर ऊर्जा की मात्रा का वर्णन करने के लिए उपयोग की जाती है, जो आपके शरीर को खाने और पीने से होती है

कैलोरी का इस्तेमाल आपके हृदय की मात्रा का वर्णन करने के लिए भी किया जा सकता है, जिसमें आपके शरीर को शारीरिक कार्य करने की आवश्यकता होती है जिसमें श्वास, सोच और अपने दिल की धड़कन को बनाए रखना शामिल है

खाद्य पदार्थों द्वारा प्रदान की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा आमतौर पर हजारों कैलोरी, या किलोकलरीज (केएसएल) में दर्ज की गई है।

उदाहरण के लिए, एक गाजर आम तौर पर आपको 25, 000 कैलोरी, या 25 किलो कैलोरी प्रदान करता है। दूसरी तरफ 30 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर चलना आम तौर पर आपको 300, 000 कैलोरी, या 300 किलोग्राम का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

हालांकि, क्योंकि "किलोकलरीज" एक अजीब शब्द है जिसका उपयोग करने के लिए लोग अक्सर कैलोरी शब्द का उपयोग करते हैं

इस अनुच्छेद के प्रयोजनों के लिए, सामान्य शब्द "कैलोरी" किलोकलरीज (केसीएल) का वर्णन करने के लिए उपयोग किया जाएगा

निचला रेखा: कैलोरीज़ का उपयोग आपके शरीर को खाद्य पदार्थों से प्राप्त ऊर्जा का वर्णन करने के लिए किया जाता है या विभिन्न गतिविधियों पर व्यय करता है।

आपकी शारीरिक कैलोरी कैसी है?

यदि आप सोच रहे हैं कि कैलोरी क्यों मायने रखती है, तो यह एक त्वरित अवलोकन है कि आपका शरीर उनका उपयोग कैसे करता है

यह आप के साथ क्या खाता है शुरू होता है भोजन वह जगह है जहां आपके शरीर को कैलोरी मिलती है जिससे इसे कार्य करने की आवश्यकता होती है।

पाचन के दौरान, आपका शरीर उन खाद्य पदार्थों को तोड़ता है जिन्हें आप छोटे इकाइयों में खाते हैं

ये सब्यूनिट्स या तो अपने खुद के ऊतकों को बनाने या अपने शरीर को ऊर्जा के साथ प्रदान करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है ताकि इसकी तत्काल जरूरतों को पूरा किया जा सके।

सब यूनिट्स से आपके शरीर की ऊर्जा कितनी होती है, यह इस बात पर निर्भर करती है:

• कार्बोस: प्रति ग्राम में 4 कैलोरी
• प्रोटीन: प्रति ग्राम 4 कैलोरी
• फैट: 999> 9 कैलोरी प्रति ग्राम <99 9> शराब: 7 ग्राम प्रति कैलोरी
• आपके शरीर इन पोषक तत्वों को मेटाबोलाइजिंग से उत्पन्न तीन कैलोरी का उपयोग करता है जो तीन मुख्य प्रक्रियाओं को पावर करता है, जो नीचे सूचीबद्ध हैं (1, 2)। 1। बेसिक मेटाबिलीज़म

आपका शरीर बुनियादी कार्यों को पूरा करने के लिए अधिक कैलोरी का उपयोग करेगा, जैसे कि आपके दिमाग, किडनी, फेफड़े, हृदय और तंत्रिका तंत्र को ऊर्जा प्रदान करना।

इन कार्यों को समर्थन करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा को आपके बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) के रूप में संदर्भित किया गया है।यह आपकी कुल दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं (1) का सबसे बड़ा अनुपात बना देता है।

2। पचहन

आपका शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ को पचाने और चयापचय करने में आपकी सहायता करने वाली कैलोरी का हिस्सा इस्तेमाल करेगा

इसे भोजन (टीईएफ) के थर्मिक प्रभाव के रूप में जाना जाता है और आप खाने वाले खाद्य पदार्थों के आधार पर भिन्न होता है उदाहरण के लिए, प्रोटीन को थोड़ा अधिक ऊर्जा पचाने की आवश्यकता होती है, जबकि वसा को कम से कम (3) की आवश्यकता होती है।

भोजन से मिलने वाले लगभग 10-15% कैलोरी का इस्तेमाल टीईएफ (3) के समर्थन में किया जाएगा।

3। शारीरिक गतिविधि

खाद्य पदार्थों से प्राप्त कैलोरी की शेष राशि आपकी शारीरिक गतिविधि को बढ़ावा देती है

इसमें आपके रोज़ कार्य और आपका वर्कआउट दोनों शामिल हैं इसलिए, इस श्रेणी को कवर करने के लिए आवश्यक कैलोरी की कुल संख्या दिन-प्रतिदिन और व्यक्ति से अलग-अलग हो सकती है

निचला रेखा:

आपके शरीर को आप खाने वाले खाद्य पदार्थों से कैलोरी मिलते हैं और उनका उपयोग बेसल चयापचय दर, पाचन और शारीरिक गतिविधि को बढ़ावा देने के लिए करता है।

वज़न कम करने के लिए आपको कैलोरी की कमी की आवश्यकता है आपके शरीर की तत्काल ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के बाद, भविष्य में उपयोग के लिए कोई अतिरिक्त ऊर्जा संग्रहित हो जाती है

इसमें से कुछ को आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहित किया जाता है, लेकिन अधिकांश को वसा के रूप में संग्रहित किया जाएगा

इसलिए, यदि आप अपने शरीर की ज़रूरतों से ज्यादा कैलोरी खाती हैं, तो आप वसा (4, 5, 6, 7, 8, 9) से वज़न हासिल करेंगे।

दूसरी ओर, यदि आपके आहार से निकलने वाली कैलोरी आपकी तत्काल जरूरतों को कवर करने के लिए अपर्याप्त है, तो आपके शरीर को अपने ऊर्जा भंडारों को भरने के लिए मजबूर होना पड़ता है

यही कारण है कि आप अपना वजन कम करने के कारण होते हैं, अधिकतर आपके शरीर में वसा (10, 11, 12, 13)।

इस कैलोरी संतुलन की अवधारणा को बार-बार सिद्ध किया गया है और आपकी कैलोरी कार्बोस्, वसा या प्रोटीन (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18) से आती है या नहीं।

निचला रेखा:

वजन कम करने के लिए, आपको हमेशा खाने से ज्यादा कैलोरी जलाए जाने की आवश्यकता होती है।

सभी कैलोरी समान नहीं बनाए गए हैं वसा, प्रोटीन और कार्बल्स से कैलोरी अलग-अलग हैं या नहीं, इस बात का सरल सवाल विवादास्पद है, क्योंकि यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसे कैसे देखते हैं।

बस इंच और पाउंड की तरह, कैलोरी माप की एक इकाई है।

इसलिए, विशुद्ध रूप से वजन घटाने के मामले में, 100 कैलोरी 100 कैलोरी रहेंगे चाहे वे एक सेब या डोनट से आए हों या नहीं।

हालांकि, स्वास्थ्य के मामले में, सभी कैलोरी समान नहीं बनाए गए हैं।

मात्रा और गुणवत्ता के बीच भेद करना महत्वपूर्ण है यहां तक ​​कि उन खाद्य पदार्थों में भी एक ही मात्रा में कैलोरी अलग-अलग पौष्टिक गुणवत्ता का हो सकता है और आपके स्वास्थ्य पर बहुत भिन्न प्रभाव हो सकता है (1 9, 20, 21)।

विभिन्न खाद्य पदार्थ आपके चयापचय, हार्मोन का स्तर, भूख और भूख को अलग तरह से प्रभावित करते हैं (22, 23, 24)।

उदाहरण के लिए, डोनट के 100 कैलोरी खाने से आपकी भूख कमजोर हो सकती है क्योंकि सेब से 100 कैलोरी खा सकते हैं।

इसलिए, एक डोनट आपको दिन में बाद में ज्यादा खाने की संभावना बढ़ा सकता है, जिससे आप वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी घाटे को प्राप्त करने से रोक सकते हैं।

निचला रेखा:

यदि आप बस आप देख रहे हैं कि आप अपना वजन कम करेंगे तो कैलोरी एक कैलोरी है और आपको कम कैलोरी का सेवन करने की ज़रूरत है जो आप जलाते हैं।लेकिन स्वास्थ्य के मामले में, सभी कैलोरी समान नहीं बनाए जाते हैं।

कैलोरी की तरह लगता है कि वजन घटाने के लिए बात न करें जैविक रूप से बोलने पर, वज़न कम करने के लिए हमेशा कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है इसके चारों ओर कोई रास्ता नहीं है

फिर भी, कई लोग दावा करते हैं कि, जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं,

क्या

आप खाने से कितना आप खाते हैं इस दावे को आम तौर पर अध्ययनों से प्रेरित किया जाता है जिसमें कम-कारब आहार वाले प्रतिभागियों को उच्च या ज्यादा कैलोरी (25, 26, 27, 28) खाने के बावजूद, उच्च-कार्ब आहार पर उन लोगों की तुलना में अधिक वजन घटाना पड़ा। पहली नज़र में, इन अध्ययनों से लगता है कि वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी की आवश्यकता नहीं है। वे अक्सर सबूत के रूप में उपयोग किया जाता है कि कैलोरी गिनती बेकार है

हालांकि, निम्न तीन कारणों के लिए यह सबूतों की खराब व्याख्या है।

1। लोग क्या खा रहे हैं का आकलन करने में बुरा है

कई अध्ययन प्रत्यक्ष माप के बजाय प्रतिभागी भोजन डायरी पर भरोसा करते हैं कि वे कितनी कैलोरी खाती हैं या शारीरिक गतिविधि के माध्यम से जलाते हैं

दुर्भाग्य से, भोजन और गतिविधि पत्रिकाओं अत्यधिक गलत होने के लिए कुख्यात हैं।

वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि प्रतिभागियों को आम तौर पर कम से कम अनुमान लगाते हैं कि वे 45% तक कितना खाते हैं और प्रति दिन 2, 000 कैलोरी जितना ज्यादा कैलोरी का सेवन कर सकते हैं।

इसी तरह, लोगों को यह अनुमान लगाते हैं कि वे कितने 51% तक आगे बढ़ते हैं यह उन मामलों में भी सही है जहां प्रतिभागियों को सटीक (29, 30, 31, 32, 33) भुगतान किया जाता है।

आहार विशेषज्ञ भी कम हो जाते हैं, जब उन्हें अपने कैलोरी का सेवन ठीक से रिपोर्ट करने के लिए कहा जाता है, हालांकि गैर पोषण पेशेवरों (34) की तुलना में कम हद तक।

2। कम कार्ब आहार प्रोटीन और वसा में उच्चतर हैं

कम-कारब आहार डिफ़ॉल्ट रूप से, प्रोटीन और वसा में अधिक होता है, जो आपको अधिक पूर्ण महसूस कर सकता है।

यह भूख और भूख को कम करने में मदद करता है और कम कार्ब आहार पर प्रतिभागियों को प्रति दिन कम कैलोरी (12, 35, 36, 37) खाने का कारण बन सकता है।

प्रोटीन को कार्ब और वसा से पचाने के लिए थोड़ा अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो कम से कम एक निश्चित सीमा तक वजन घटाने के लिए आवश्यक ऊर्जा के घाटे में योगदान दे सकता है (3)

हालांकि, प्रोटीन पाचन के दौरान जला कैलोरी की थोड़ी अधिक संख्या आपके वजन घटाने (14, 15, 38) में महत्वपूर्ण अंतर नहीं बनायेगी।

3। अध्ययन अक्सर वसा हानि के बजाय वजन घटाने के उपाय

कई अध्ययनों में यह निर्दिष्ट नहीं किया गया है कि यह वसा, वसा, मांसपेशियों या पानी के नुकसान से आया है या नहीं, कई अध्ययन केवल खो वजन की कुल राशि की रिपोर्ट करते हैं।

कम कार्ब आहार शरीर के कार्ब स्टोर को कम करने के लिए जाना जाता है चूंकि कार्बल्स आमतौर पर आपके कोशिकाओं में पानी के साथ एक साथ संग्रहीत होते हैं, इसलिए आपके शरीर के कार्ब स्टोर को कम करना अनिवार्य रूप से जल वजन घटाने की ओर जाता है (3 9)।

यह ऐसा प्रकट कर सकता है जैसे कि कम-कारब आहार में प्रतिभागियों की तुलना में अधिक तेजी से वसा खो देते हैं।

इन तीन पहलुओं पर नियंत्रण रखने वाले अध्ययनों से मिथक को बाकी रखना

वजन घटाने के लिए कैलोरी का मामला है या नहीं, इस बात पर बहस तय करने के लिए, केवल तीनों कारकों के लिए नियंत्रण के अध्ययन से सबूत देखें

इस तरह के अध्ययनों से लगातार यह पता चलता है कि वजन कम होने से लोगों को कम कैलोरी खाने से होने वाले नुकसान का परिणाम होता है। चाहे इस घाटे में कम कार्ड्स, प्रोटीन या वसा खाने से कोई फर्क नहीं पड़ता (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18)।

निचला रेखा:

कुछ कारण बताते हैं कि कैलोरी वजन घटाने के लिए अप्रासंगिक मान सकते हैं। हालांकि, इन कारकों को नियंत्रित करने वाले अध्ययन लगातार यह दर्शाते हैं कि कैलोरी की कमी आवश्यक है।

आम तौर पर कैलोरी की गिनती क्यों करता है कैलोरी की गणना वजन कम करने का एक समय-निर्धारित तरीका है।

वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चलता है कि आपके भोजन की मात्रा को रिकॉर्ड करना और शारीरिक गतिविधि वजन (40, 41, 42, 43, 44, 45) कम करने के बहुत प्रभावी उपाय हैं।

एक हाल की समीक्षा की गई रिपोर्टों में कि कैलोरी की गिनती को शामिल करने वाले वजन घटाने के कार्यक्रमों में प्रतिभागियों को लगभग 7 पौंड (3। ऐसा लगता है कि अधिक लगातार आप रिकॉर्डिंग करते हैं, बेहतर (46, 47, 48, 49)।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चलता है कि जो प्रतिभागियों ने 12 सप्ताह के लिए खाया सब कुछ निगरानी रखता है, वे जितनी अधिक वजन कम करते हैं, उतनी ज़्यादा वजन कम होता है।

तुलना में, जिन लोगों ने वास्तव में वजन कम किया (47) पर निगरानी नहीं की थी

कैलोरी गिनती कार्य करने के तीन कारण हैं:

अपने कैलोरी को ट्रैक करने से आपको पहचानने में मदद मिल सकती है कि किस प्रकार के पैटर्न को सफलतापूर्वक वजन कम करने के लिए संशोधित करने की जरूरत है (50)।

परिशुद्धता की कमी के बावजूद, आप क्या खा रहे हैं पर नज़र रखने से आपको काम करने के लिए एक अनुमानित आधार रेखा मिल सकती है और जब आप प्रति दिन खाने वाली कैलोरी की कुल संख्या को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उसके साथ तुलना करें।

1. अंत में, आप जो खाते हैं उसके बारे में नज़र रखने में आप अपने व्यवहार की निगरानी कर सकते हैं। यह आपके द्वारा किए जाने वाले दैनिक विकल्पों के लिए आपको जवाबदेह रखने में मदद कर सकता है और आपको अपने लक्ष्यों की ओर प्रगति जारी रखने के लिए प्रेरित कर सकता है।
2. उस ने कहा, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कैलोरी की गणना वजन घटाने (51, 52, 53) के लिए एक आवश्यकता नहीं है।
3. क्या वास्तव में मायने रखती है वजन कम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा घाटे को बनाने और बनाए रखने की आपकी क्षमता है, भले ही आप सक्रिय रूप से नहीं जानते कि घाटा कैसे हासिल किया जाता है।

कैलोरी गिनती केवल एक उपकरण है जो कुछ उपयोगी पा सकते हैं

निचला रेखा:

कैलोरी की गिनती आपको हर दिन क्या खाती है, इसका अवलोकन करके आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है। इससे आपको संशोधित करने के लिए खाने के पैटर्न की पहचान करने में मदद मिल सकती है, ताकि आप अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए ट्रैक पर रख सकें।

आप जो भी खाएं उसका ट्रैक रखने के सर्वोत्तम तरीके यदि आप कैलोरी की गिनती में दिलचस्पी रखते हैं, तो इसके बारे में जाने के कई तरीके हैं।

सभी को आप जो खाते हैं उसे रिकॉर्ड करना शामिल है, चाहे पेपर पर, ऑनलाइन या मोबाइल ऐप में।

अध्ययनों के अनुसार, आपके द्वारा चुने जाने वाली विधि वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ती है, इसलिए आप जिस व्यक्ति को निजी रूप से पसंद करते हैं उसे चुनने में सबसे प्रभावी है (54, 55)।

यहां पांच सर्वश्रेष्ठ ऑनलाइन कैलोरी-गिनती वेबसाइटों और ऐप्स हैं

तराजू का उपयोग करके और कप को मापने से आप कितने कैलोरी का अनुमान लगाने में गलत अनुमान लगाने के लिए अपनी प्राकृतिक प्रवृत्ति को कुछ हद तक विरोध कर सकते हैं। ये आपको भोजन के अंशों को अधिक सटीक रूप से मापने में मदद कर सकते हैं

आप अपने भाग के आकारों का अनुमान लगाने के लिए निम्नलिखित दिशानिर्देशों का उपयोग करने की भी कोशिश कर सकते हैं।वे कम सटीक होते हैं, लेकिन उपयोगी होते हैं यदि आपके पास पैमाने या मापने के कप तक सीमित पहुंच होती है:

1 कप:

एक बेसबॉल, या आपकी मुट्ठी

• 4 औंस (120 ग्राम): एक चेकबुक, या उंगलियों सहित आपके हाथ का आकार और मोटाई
• 3 औंस (90 ग्राम): कार्डों का एक डेक, या आपके हाथ की हथेली का आकार और मोटाई, उंगलियों को कम करें
• 1। 5 औंस (45 ग्राम): एक लिपस्टिक, या आपके अंगूठे का आकार
• 1 चम्मच (5 मिली): आपकी उंगलियों
• 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर): तीन उंगलियों
• अंत में, यह उल्लेखनीय है कि कैलोरी की गणना केवल आपको मात्रा

परिप्रेक्ष्य से अपने आहार का मूल्यांकन करने की अनुमति देती है यह आप के खाने के 999 <गुणवत्ता> 999> के बारे में बहुत कम कहते हैं जब स्वास्थ्य की बात आती है, तो सेब के 100 कैलोरी आपके स्वास्थ्य को डोनट्स से 100 कैलोरी से भिन्न रूप से प्रभावित करेगा। इसलिए, केवल अपनी कैलोरी सामग्री पर आधारित भोजन चुनने से बचें। इसके बजाय, सुनिश्चित करें कि आप भी अपने विटामिन और खनिज सामग्री पर विचार करें। आप पूरे, कम से कम संसाधित खाद्य पदार्थों के पक्ष में ऐसा कर सकते हैं निचला रेखा: अपने कैलोरी को सबसे सटीक रूप से गिनने के लिए, एक भोजन जर्नल का उपयोग तराजू या मापने के कपड़ों के साथ करें।

होम संदेश ले लो

वज़न कम करने का एकमात्र तरीका है कि आपके द्वारा जलाए जाने से कम कैलोरी खाएं।

कुछ लोग वास्तव में कैलोरी की गिनती के बिना ऐसा करने में सक्षम हैं। दूसरों को लगता है कि कैलोरी की गिनती इस घाटे को बनाने और बनाए रखने के लिए एक प्रभावशाली तरीका है। कैलोरी देने की कोशिश करने वालों में यह ध्यान रखना चाहिए कि सभी कैलोरी समान नहीं हैं

इसलिए, कम से कम संसाधित, पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थ के आसपास अपने मेनू का निर्माण सुनिश्चित करें और अकेले कैलोरी पर अपना भोजन विकल्प का आधार न रखें।