फाइबर आप वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन केवल एक विशिष्ट प्रकार

फाइबर एक अच्छी तरह से जाना जाता पोषक तत्व है, लेकिन अच्छी तरह से समझ में नहीं आ रहा है।

बस रखो, फाइबर कार्बोहाइड्रेट को संदर्भित करता है जिसे मानव द्वारा पचा नहीं किया जा सकता है

वे तरल पदार्थों में भंग कर रहे हैं या नहीं, वे घुलनशील या अघुलनशील के रूप में वर्गीकृत हैं।

अघुलनशील फाइबर ज्यादातर "bulking" एजेंटों के रूप में कार्य करते हैं और बहुत दिलचस्प नहीं हैं

हालांकि … घुलनशील फाइबर में शक्तिशाली स्वास्थ्य और चयापचय पर प्रभाव हो सकता है (1)।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि घुलनशील फाइबर आपको वसा खोने में मदद कर सकता है … लेकिन यह फाइबर चाहिए कुछ गुण हैं

मुझे समझाने दो …

फाइबर फीड द म्यूट में मैत्रीपूर्ण जीवाणु

अनुमान है कि लगभग 100 खरब बैक्टीरिया मानव पेट में मुख्य रूप से बड़ी आंत में रहते हैं (2)।

ये बैक्टीरिया पेट वनस्पति के रूप में जाना जाता है

पेट में बैक्टीरिया <99 9> अवांछनीय लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में एक अच्छी बात है

बैक्टीरिया के विभिन्न प्रकार (प्रजातियों) स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जिनमें वजन प्रबंधन, रक्त शर्करा नियंत्रण, प्रतिरक्षा और यहां तक कि मस्तिष्क समारोह (3, 4, 5, 6, 7) शामिल हैं।

बस अन्य जीवों की तरह, बैक्टीरिया को स्वस्थ रहने के लिए अच्छी तरह से खाना चाहिए।

यह वह जगह है जहां फाइबर (अधिकतर घुलनशील) चरण … इसमें पाचन तंत्र के माध्यम से अधिकतर अपरिवर्तित होता है, अंततः आंत में मैत्रीपूर्ण जीवाणुओं तक पहुंच जाता है जो फाइबर को पचाने और इसे प्रयोग करने योग्य ऊर्जा में बदलते हैं।

आंत्र में मित्रवत जीवाणुओं को पोषण करना प्रीबायोटिक प्रभाव के रूप में जाना जाता है, और यह स्वास्थ्य और शरीर के वजन (8 9) के लिए बहुत फायदेमंद माना जाता है।

एक प्रकार का फाइबर जिसे प्रतिरोधी स्टार्च कहा जाता है वह उसी तरह व्यवहार करता है

निचला रेखा:

फाइबर को पचा नहीं मिलता है और बड़ी आंत को अपेक्षाकृत अपरिवर्तित तक पहुंचने में मदद करता है। वहां, कुछ घुलनशील फाइबर अच्छे स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल आवश्यक जरूरी अनुकूल जीवाणुओं को भोजन में मदद कर सकते हैं। अच्छा जीवाणु सूजन से लड़ने में मदद करता है, मोटापे और रोग के एक प्रमुख चालक

आंत बैक्टीरिया लंबे समय से भड़काऊ रास्ते पर प्रभाव (10) के लिए जाना जाता है।

वे शरीर के लिए पोषक तत्वों का उत्पादन करते हैं, जिसमें शॉर्ट-चेन फैटी एसिड होते हैं जो बृहदान्त्र में कोशिकाओं को खिलाती हैं।

इससे संबंधित सूजन संबंधी विकार (11, 12, 13) में पेट की सूजन और सुधार में कमी आई है।

बस स्पष्ट करने के लिए, तीव्र (अल्पकालिक) सूजन फायदेमंद है क्योंकि यह शरीर विदेशी आक्रमणकारियों से लड़ने और क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत में मदद करता है।

हालांकि, पुरानी (दीर्घावधि) सूजन एक बड़ी समस्या बन जाती है, जब यह शरीर के अपने ऊतकों के खिलाफ अनुपयुक्त तैनात है।

अब हम जानते हैं कि क्रोनिक, निम्न-स्तरीय सूजन लगभग

हर <99 9> गंभीर बीमारी है, जिनमें हृदय रोग, अल्जाइमर और मेटाबोलिक सिंड्रोम शामिल हैं, कुछ का नाम (14, 15, 16) बढ़ते प्रमाण भी हैं कि सूजन एक मजबूत

वजन और मोटापे का चालक है, संभवतः हार्मोन लेप्टिन (17, 18, 10) पर इसके प्रभाव के माध्यम से मध्यस्थता है। कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चला है कि रक्त फाइम (19, 20) में भड़काऊ चिह्नकों के निचले स्तर से उच्च फाइबर का सेवन जुड़ा हुआ है। निचला रेखा:

सूजन रोग का एक मजबूत चालक है, जिसमें मोटापा शामिल है फाइबर की खपत को कम सूजन से जोड़ा गया है …

चिपचिपा फाइबर आपकी भूख को कम कर सकता है, आपको कोशिश किए बिना कम खाओ हालांकि मुझे विश्वास नहीं है कि गिनती कैलोरी जरूरी है, यह एक साधारण तथ्य है कि हमें कैलोरी में

कमी

वजन कम करने के लिए यही है, अधिक कैलोरी (ऊर्जा) को शरीर को प्रवेश करने से छोड़ने की आवश्यकता है हमारी भूख को कम करने वाला कुछ भी हमें इसके बारे में सोचा बिना कम कैलोरी ले सकता है।

फाइबर को अक्सर यह प्रभाव माना जाता है … यही है, जिससे हमें अधिक तृप्त किया जा रहा है जिससे कि हम कम खाना खाते हैं।

हालांकि, सबूत के अनुसार, केवल एक

विशिष्ट

फाइबर का प्रकार यह करता है 44 अध्ययनों की एक हाल की समीक्षा में पाया गया कि जबकि फाइबर उपचार में 39% तृप्ति में वृद्धि हुई, केवल 22%

वास्तव में भोजन का सेवन कम हुआ (21) अगर हम इसे नीचे तोड़ देते हैं, तो ऐसा लगता है कि फाइबर अधिक चिपचिपा होता है, बेहतर होता है कि वह भूख और भोजन का सेवन कम करें।

बस, एक पदार्थ की चिपचिपाहट तनाव को प्रतिरोध करने के लिए संदर्भित करता है - जैसा कि एक तरल की "मोटाई" उदाहरण के लिए, शहद पानी की तुलना में अधिक चिपचिपा है।

पेटीस, बीटा-ग्लुकेन्स, साइलियम, ग्लूकोमानन और ग्वार गम जैसे चिपचिपा घुलनशील फाइबर पानी में घुलनशील होते हैं, जिससे पेट में "बैठा" एक जेल जैसा पदार्थ बन जाता है (22)।

यह जेल पेट के खाली होने को धीमा करता है और पोषक तत्वों को पचाने और अवशोषित करने में लगने वाला समय बढ़ाता है। अंतिम परिणाम पूर्णता का एक लंबा समय लगता है और काफी कम भूख (23, 24) है।

कुछ सबूत हैं कि फाइबर के वजन घटाने के प्रभाव में पेट वसा को विशेष रूप से लक्षित किया जाता है, जो पेट की गुहा में हानिकारक वसा होता है जो चयापचय संबंधी रोग (25) से जुड़ा होता है।

निचला रेखा:

उच्च चिपचिपाहट वाले फाइबर को तृप्ति बढ़ाने, भूख को कम करने और स्वचालित वजन घटाने का कारण दिखाया गया है। कम चिपचिपाहट वाले तंतुओं में कोई प्रभाव नहीं होता है।

वजन घटाने के लिए फाइबर सप्लीमेंट्स प्रभावी हैं?

फाइबर की खुराक आम तौर पर पौधों से फाइबर अलग करके बनाई जाती है

हालांकि इन पृथक तंतुओं के पास कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जबकि वजन नियंत्रण के लिए सबूत मिश्रित और बहुत आसान नहीं हैं।

एक बहुत बड़ी समीक्षा के अध्ययन में पाया गया कि psyllium और ग्वार गम (दोनों घुलनशील, चिपचिपा तंतुओं) वजन घटाने की खुराक (26) के रूप में अप्रभावी हैं।

एक उल्लेखनीय अपवाद glucomannan है, एक फाइबर konjac रूट से निकाले।

यह सबसे चिपचिपा आहार फाइबर के नाम से जाना जाता है, और एक पूरक (27, 28, 2 9) के रूप में इस्तेमाल होने पर मामूली वजन घटाने का कारण दिखाया गया है।

लेकिन वास्तविक दुनिया में, यह सबसे अधिक लाभ प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थों में सभी पोषक तत्वों की

तालमेल

है, पृथक पोषक तत्वों का उपभोग करने का कभी भी प्रभाव नहीं होगा। इस कारण से, संपूर्ण <99 9> से अपने फाइबर प्राप्त करना पौध खाद्य पदार्थ सबसे अच्छा है।

निचला रेखा: ग्लूकोमानन नामक एक शक्तिशाली फाइबर के अपवाद के साथ, फाइबर की खुराक वजन घटाने के लिए अधिकतर अप्रभावी हैं संपूर्ण पौधे के खाद्य पदार्थों से अपने फाइबर प्राप्त करना सबसे अच्छा और स्वस्थ दृष्टिकोण है। चिपचिपा फाइबर के अमीर स्रोत

चिपचिपा तंतुओं को विशेष रूप से पौधे के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है रिच सूत्रों में बीन्स (फलियां), सन बीज, शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और जई शामिल हैं, कुछ का नाम।