गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ आहार

सिंहावलोकन> 99 9> गर्भावस्था के दौरान एक स्वस्थ भोजन और अच्छे पोषण यह सुनिश्चित करता है कि आपका बच्चा सबसे अच्छी शुरुआत संभव हो सके सबसे अच्छा आहार एक संतुलित आहार है जो पर्याप्त मात्रा में उपलब्ध कराता है:

प्रोटीन

कार्बोहाइड्रेट
स्वस्थ प्रकार का वसा
विटामिन और खनिज
प्रीनेटल मल्टीविटामिन लेना यह सुनिश्चित करेगा कि आप मूलभूत आवश्यकताओं को प्राप्त करें। लेकिन विटामिन पैक वाले ताजे खाद्य पदार्थ आपके बच्चे को जीवन में सबसे अच्छी शुरुआत दिलाने में मदद करेंगे।

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संतुलित आहार

गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ आहार क्या होता है?

गर्भावस्था के दौरान एक स्वस्थ आहार में सामान्य रूप से एक स्वस्थ आहार के रूप में विटामिन, खनिज, और पोषक तत्वों के समान संतुलन होते हैं अंतर यह है कि आपको अधिक मात्रा की आवश्यकता है यदि आपके पास पहले से ही स्वस्थ खाने की आदत है, तो स्वस्थ गर्भावस्था सुनिश्चित करने के लिए थोड़ा समायोजन करना आसान होगा।

कैलोरीज़

अमेरिकी गर्भधारण एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि गर्भवती महिलाओं ने अपने सामान्य सेवन की आवश्यकताओं के अतिरिक्त 300 कैलोरी का उपभोग किया। परहेज़ से बचें और गर्भावस्था के दौरान द्वि घातुमान खाने की इच्छा। पुरानी कहावत जिसे आपको "दो के लिए खाएं" की आवश्यकता है, यह पूरी तरह से एक मिथक है: कुंजी संयम है

जटिल कार्बोहाइड्रेट

जब भी संभव हो, जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं, जैसे:

पूरे अनाज ब्रेड और पेस्टस

सब्जियां
सेम
फलियां

अपने पौष्टिक कमी वाले चचेरे भाईयों, सरल कार्बोहाइड्रेट्स से दूर रहें:

सफेद रोटी

कुकीज़
प्रेट्ज़ेल
चिप्स
चीनी
मिठास
प्रोटीन

दैनिक प्रोटीन की चार सर्विंग्स खाएं अमेरिकन गर्भधारण एसोसिएशन 75 और 100 ग्राम के बीच रोजाना सिफारिश करता है। यदि आपके गर्भधारण को उच्च जोखिम माना जाता है तो आपका डॉक्टर अधिक प्रोटीन सुझा सकता है

सब्जियां

हरे और पीले सब्जियों के तीन या अधिक रोज़ रोज़ाना खाएं, जिसमें काफी मात्रा में शामिल हैं:

विटामिन ए

बीटा-कैरोटीन
फाइबर
विटामिन ई
रिबोफोलाविन < 999> फोलिक एसिड
विटामिन बी 6
कैल्शियम
खनिजों का पता लगाने
प्रति दिन चार अतिरिक्त सर्विंग फल और गैर-हरे या-सब्जी से आना चाहिए। ये प्रदान करते हैं:
फाइबर

विटामिन

पोटेशियम
मैग्नीशियम
अनाज और फलियां
पूरे अनाज और फलियां, जैसे सूखे मटर और सेम, और अन्य स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट जैसे फल और स्टार्च वाली सब्जियां नौ या उससे अधिक सर्विंग्स में एक दिन शामिल है वे बी विटामिन प्रदान करते हैं और खनिजों का पता लगाते हैं, जैसे जस्ता सेलेनियम और मैग्नीशियम। अनाज और फलियां पोषक तत्वों से भरे हुए हैं, जिनमें विभिन्न बी विटामिन शामिल हैं: थायामिन (विटामिन बी -1), रिबोफ़्लिविन (विटामिन बी -2), फोलेट और नियासिन शरीर के लगभग हर हिस्से के विकास के लिए आपके बढ़ते बच्चे की जरूरत है फोलेट का सेवन स्पिना बिफिडा के साथ एक बच्चा होने के खतरे को कम करता है ये खाद्य पदार्थ आपके बच्चे के विकास के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं और आपके शरीर में नाल और अन्य ऊतकों को बनाने में मदद करते हैं।

फाइबर

कब्ज और बवासीर को रोकने में मदद करने के लिए प्रति दिन 20 से 35 ग्राम फाइबर खाने की कोशिश करें। आप उन्हें पूरे अनाज, सब्जियों, फलियां और फलों से प्राप्त कर सकते हैं। परिष्कृत या समृद्ध लेबल वाले उत्पाद आपके या आपके बच्चे के लिए फायदेमंद नहीं हैं

आयरन

आपको लोहे के समृद्ध पदार्थ रोजाना खाना चाहिए चूंकि कई महिलाओं को अपने आहार में पर्याप्त लोहा नहीं मिलता है, इसलिए लोहे के जन्म के पूर्व की खुराक का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अक्सर लोहे के पौधे के खाद्य पदार्थों से खराब अवशोषित होता है, यही वजह है कि बहुत से लोगों को उचित आवश्यकता तक पहुंचने में मुश्किल होती है। यदि आप लोहे की कमी वाले एनीमिया से ग्रस्त हैं तो अपने चिकित्सक से बात करें वे एक पूरक की सिफारिश कर सकते हैं

फैट

अस्वास्थ्यकर उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों में तला हुआ भोजन, संतृप्त वसा और ट्रांस वसा युक्त पैकेज्ड उत्पादों शामिल हैं। आपको इन खाद्य पदार्थों को चार से कम दैनिक सर्विंग्स तक सीमित करना चाहिए। हालांकि, यह आपके आहार से सभी वसा को खत्म करने के लिए खतरनाक है आवश्यक फैटी एसिड महत्वपूर्ण हैं, ओमेगा 3-फैटी एसिड सहित स्वस्थ वसा के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:

अखरोट

एवोकाडो

कद्दू और सूरजमुखी के बीज
चिया बीज
फ्लैक्सीड
फैटी मछली
जैतून का तेल
ये खाद्य पदार्थ सही प्रकार प्रदान करते हैं आपके बच्चे के मस्तिष्क के विकास के लिए वसा का
नमक

आप मात्रा में नमकीन खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

तरल पदार्थ

तरल पदार्थ स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं आपको कम से कम 64 आउंस, या आठ ग्लास प्रतिदिन, और अधिक बेहतर चाहिए। गर्भावस्था के दौरान, आपको कैफीनयुक्त पेय से बचना चाहिए। वे आपकी हृदय गति और रक्तचाप बढ़ाते हैं, और आपके बच्चे के तंत्रिका तंत्र के विकास को प्रभावित कर सकते हैं।

जल आपके कब्ज की संभावना को कम कर देता है और बाद में बवासीर जो कि शौच के दौरान तनाव से विकसित हो सकता है मूत्र के बढ़ते प्रवाह में मूत्र पथ के संक्रमण के विकास के जोखिम भी कम होते हैं, जो आपके और आपके बच्चे के लिए खतरनाक हो सकता है।

विटामिन

गर्भावस्था के दौरान मुझे क्या विटामिन की आवश्यकता है?

यदि आप अपनी गर्भावस्था के दौरान खुराक लेना चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक बोतल के लेबल पढ़ते हैं। दैनिक भत्ता के अंदर रहने के लिए महत्वपूर्ण है

कैल्शियम

मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए कैल्शियम महत्वपूर्ण है, क्योंकि अधिकांश लोग जानते हैं लेकिन हृदय और अन्य मांसपेशियों के उचित विकास और कार्य के लिए, साथ ही साथ रक्त के थक्के तंत्र के लिए भी महत्वपूर्ण है। भ्रूण विकास के दौरान कैल्शियम की भारी आपूर्ति की मांग करते हैं। माना जाता है कि जन्म के समय 25 ग्राम कैल्शियम की कुल शरीर की दुकान होती है, जो सभी मां से प्राप्त होती है।

गर्भवती महिलाओं को रोज़ाना कैल्शियम की 1, 000 मिलीग्राम की आवश्यकता है, अमेरिकी गर्भधारण एसोसिएशन के मुताबिक दूध और डेयरी उत्पाद कैल्शियम के महान स्रोत हैं, जैसे कैल्शियम-गढ़वाले संतरे का रस और रोटी हड्डियों के साथ डिब्बाबंद मछली, कैल्शियम सेट टोफू, पका हुआ सेम, और पका हुआ गहरे भूरा साग भी कैल्शियम प्रदान करते हैं। जन्म के पूर्व की खुराक आमतौर पर केवल 150 से 200 मिलीग्राम कैल्शियम होते हैं इसलिए अकेले जन्मपूर्व विटामिन गर्भवती महिला को पर्याप्त कैल्शियम प्रदान नहीं कर सकते हैं।

क्रोमियम

आपके बच्चे के विकास के लिए क्रोमियम महत्वपूर्ण है आपको प्रति दिन 50 माइक्रोग्राम मिलना चाहिए।क्रोमियम की महत्वपूर्ण मात्रा में शामिल खाद्य पदार्थों में निम्न शामिल हैं:

पूरे गेहूं की रोटी

मूंगफली का मक्खन

शतावरी
पालक
गेहूं कीटाणु
कॉपर
कॉपर कोशिकाओं और ऊतकों की वृद्धि को उत्तेजित करता है, बाल विकास, और सामान्य चयापचय यह बच्चे की प्रमुख प्रणालियों का एक महत्वपूर्ण घटक है: दिल और संचलन प्रणाली, कंकाल, और तंत्रिका तंत्र। तांबे के दो से तीन मिलीग्राम दैनिक अनुशंसित होते हैं। यदि आप एक स्वस्थ आहार लेते हैं और मल्टीविटामिन लेते हैं, तो आपको पर्याप्त पाने के लिए निश्चित है

फोलिक एसिड

फोलिक एसिड एक महत्वपूर्ण विटामिन है जो लाल रक्त कोशिका के गठन को उत्तेजित करता है और तंत्रिका तंत्र में महत्वपूर्ण रासायनिक संकेतों का उत्पादन करता है। डीएनए बनाने की प्रक्रिया में भी यह महत्वपूर्ण है शायद अधिक महत्वपूर्ण बात, फोलिक एसिड को आपके बच्चे में न्यूरल ट्यूब दोषों जैसे कि स्पाइना बिफिडा को रोकने के लिए महत्वपूर्ण विटामिन के रूप में पहचान की गई है।

ऑब्स्टेट्रीशियन और गायनकोलॉजिस्ट के अमेरिकन कॉलेज ने गर्भधारण के एक दिन पहले 400 माइक्रोग्राम लेने की सलाह दी है, और गर्भावस्था के दौरान प्रति दिन कम से कम 600 माइक्रोग्राम।

फोलिक एसिड के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

पका हुआ हरी पत्तेदार सब्जियां

गेहूं के बीज> 999> चिकन जिगर

मसूर और गुर्दा सेम
पपीता
गढ़वाले अनाज
अवाकैडो
asparagus
आयोडीन
आयोडीन थायराइड ग्रंथि के विकास और कामकाज और चयापचय के विनियमन के लिए महत्वपूर्ण है। गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) प्रति दिन 200 माइक्रोग्राम है। आप से आयोडीन प्राप्त कर सकते हैं:
फ्लोराइडेड पीने का पानी

आयोडिड (टेबल) नमक

अंडे

दूध
शराब बनानेवाला की खमीर
आयरन
लोहा शरीर के कई हिस्सों में एक महत्वपूर्ण तत्व है प्रक्रियाओं। ज्यादातर महिलाओं के लिए लोहे की खुराक महत्वपूर्ण होती है, क्योंकि कुछ महिलाओं को अपने आहार के जरिये पर्याप्त लोहे मिलता है। अक्सर, जिन महिलाओं में लोहे की कमी होती है वे अश्वेत होते हैं आयरन-डेफिसिन एनीमिया एनीमिया के सबसे सामान्य रूपों में से एक है। इसे लोहे की खुराक के माध्यम से नियंत्रित किया जा सकता है
लोहे का सबसे अच्छा आहार स्रोत लाल मांस है, जैसे गोमांस दाल, पालक, काली पट्टा गुड़, और कई प्रकार के बीन्स से आप गैर-हीम लोहा (सब्जियों में पाए जाते हैं) प्राप्त कर सकते हैं। पौधे या गैर-हेमी लोहे के अवशोषण में सुधार करने के लिए, विटामिन-सी अमीर स्रोत के साथ भोजन को दोहन करें। उदाहरण के लिए, अपने पालक का सलाद में ताजा कटा हुआ बेल मिर्च या स्ट्रॉबेरी जोड़ें। अमेरिकी गर्भधारण एसोसिएशन गर्भवती महिलाओं के लिए 27 मिलीग्राम का लोहे का दैनिक सेवन की सिफारिश करता है

मैग्नीशियम

मैग्नीशियम दांतों और हड्डियों के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व है, रक्त शर्करा के स्तर का नियमन, और शरीर प्रोटीन के उचित कामकाज। ऊतक वृद्धि और मरम्मत के लिए यह भी महत्वपूर्ण है, और प्रीटरम डिलीवरी को कम करने में एक भूमिका निभा सकती है। गर्भवती महिलाओं के लिए मैग्नीशियम के लिए आरडीए 300 मिलीग्राम है एक अच्छा भोजन आम तौर पर पर्याप्त मैग्नीशियम प्रदान करता है, इसलिए यह सबसे अधिक जन्मपूर्व विटामिन में मौजूद नहीं है मैग्नीशियम का सबसे अच्छा भोजन स्रोत हैं:

सूरजमुखी और कद्दू जैसे बीज> 999> गेहूं कीटाणु

टोफू

बादाम

दही
आप बढ़ने के लिए सप्ताह में दो बार एप्प्सम नमक स्नान भी ले सकते हैं रक्त मैग्नीशियम के स्तर
पैंटोफेनीक एसिड
यह विटामिन (बी -5) शरीर के कई नियामक और चयापचय गतिविधियों में शामिल है।औसत व्यक्ति के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता 4 से 7 मिलीग्राम है। पैंटोफेनीक एसिड में मौजूद है:
अंग मांस

सोयाबीन

मशरूम

कोलार्ड साग

शराब बनानेवाला का खमीर
पोटेशियम
पोटेशियम एक खनिज है जो सेलुलर फ़ंक्शन, द्रव संतुलन और रक्त को प्रभावित करता है दबाव विनियमन, साथ ही उचित तंत्रिका और मांसपेशी समारोह जबकि गैर-कानूनी वयस्कों के लिए कोई अनुशंसित दैनिक भत्ता नहीं है, अधिकांश डॉक्टर मानते हैं कि गर्भवती महिलाओं को कम से कम 2, 000 मिलीग्राम प्रति दिन की आवश्यकता होती है। प्रीनेटल विटामिन पोटेशियम प्रदान कर सकते हैं, लेकिन पोटेशियम ऐसे खाद्य पदार्थों में उच्च स्तर पर मौजूद है जैसे:
केले
अवसाकास

कैन्टलओप्स

संतरे

तरबूज
अंधेरे पत्तेदार सब्जियां
मांस <999 > दूध
अनाज
फलियां
स्क्वैश
फास्फोरस
यह तत्व पेशी, परिसंचरण, और कंकाल प्रणाली के विकास का एक महत्वपूर्ण अंग है। गैर-कानूनी महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता वयस्क महिलाओं के लिए 800 मिलीग्राम और युवा महिलाओं के लिए 1, 200 मिलीग्राम है गर्भवती महिलाओं को लगभग 1, 200 मिलीग्राम फॉस्फोरस खाने का लक्ष्य होना चाहिए। सूत्रों में दूध, दही, सेम, समुद्री खाद्य और नट शामिल हैं।
रिबोफैविविन (बी 2)
यह विटामिन भ्रूण के विकास और विकास के लिए महत्वपूर्ण है। गर्भवती महिलाओं के लिए आरडीए 1 है। 6 मिलीग्राम और 1. नर्सिंग महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम। एक जन्म के पूर्व विटामिन आपके सबसे अच्छे अनुरूप स्रोत हो सकते हैं, लेकिन बी 2 यकृत में पाया जा सकता है, सोयाबीन, दही और मशरूम में मौजूद छोटी मात्रा के साथ।
थियामीन (बी 1)

मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और हृदय के चयापचय और विकास के लिए थायामिन महत्वपूर्ण है जब आप गर्भवती हों, तो आपको बी 1 सहित कई विटामिन की मात्रा में बढ़ोतरी की आवश्यकता होती है। गर्भवती महिलाओं के लिए आरडीए लगभग 1. 3 मिलीग्राम है

विटामिन ए

विटामिन ए सही सेल विकास और आँखों, त्वचा, रक्त, और संक्रमण के प्रति प्रतिरोधक और प्रतिरोध के विकास के लिए महत्वपूर्ण है।

विटामिन बी 6 (पाइरिडोक्सीन)

विटामिन बी 6 आपके शरीर के चयापचय के लिए और भ्रूण के मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। गर्भवती महिलाओं के लिए आरडीए 2 है। 2 मिलीग्राम

ज़िंक <99 9> गर्भवती महिलाओं के लिए जस्ता का आरडीए 20 मिलीग्राम प्रति दिन और नर्सिंग महिलाओं के लिए 25 मिलीग्राम है। आप प्रीपेन्टल विटामिन खरीद सकते हैं जिसमें जस्ता शामिल है। सूत्रों में लाल मांस, बीज, नट और बीन्स शामिल हैं।

विटामिन बी -12

विटामिन बी -12 मुख्य रूप से मांस और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। इसलिए यह vegans या सख्त शाकाहारियों के लिए एक समस्या हो सकती है। यदि आपके पास आहार प्रतिबंध है, तो सुनिश्चित करें कि आपका विटामिन पूरक पर्याप्त बी -12 है बी -12 के साथ मजबूत पौष्टिक खमीर, शाकाहारियों के लिए एक महान स्टेपल है। इसमें एक नमकीन और सुगंधित स्वाद है और पर्मनेस पनीर के समान स्वाद है।

विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) <99 9> शरीर विटामिन सी का भंडार नहीं करता है, इसलिए आपको अपने दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए नियमित स्रोतों की आवश्यकता है गर्भवती महिलाओं के लिए आरडीए प्रति दिन 80 मिलीग्राम है। आप अपने लक्ष्य को खट्टे फलों के दैनिक सेवन के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं, ताजे नींबू या चूने के रस को अपने पानी में जोड़ सकते हैं, और जामुन, घंटी मिर्च और ब्रोकोली जैसे ताजे फल और सब्जी का सेवन कर सकते हैं।

विटामिन डी <99 9> सूर्य के प्रकाश के मुताबिक मानव अपनी त्वचा में विटामिन डी का उत्पादन करते हैं विटामिन डी ही स्वाभाविक रूप से कुछ मछली लीवर तेलों में पाया जाता है। चूंकि सूर्य के प्रकाश के संपर्क में परिवर्तनशील है और यह विटामिन गर्भवती महिलाओं और बढ़ते बच्चों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, यू.एस. सरकार द्वारा विनियमित सभी दूध अब विटामिन डी प्रति क्वार्ट के साथ मजबूत है। यदि आप दूध नहीं पीते तो विटामिन डी की खुराक विशेष रूप से महत्वपूर्ण होती है