व्यायाम शुरू कैसे करें: काम करने के लिए एक शुरुआती गाइड

नियमित रूप से व्यायाम करना आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है।

व्यायाम शुरू होने के तुरंत बाद, आप शारीरिक रूप से आपके शरीर और भलाई के लाभों को देख और महसूस कर सकते हैं।

हालांकि, अपने दिनचर्या में व्यायाम करने से बहुत सारे दृढ़ संकल्प लेते हैं, और दीर्घ अवधि में इसके लिए अनुशासन की आवश्यकता होती है।

यदि आप व्यायाम करना शुरू करने पर विचार कर रहे हैं लेकिन पता नहीं कहाँ शुरू हो, यह लेख आपके लिए है। एक नियमित शुरू करने और इसे चिपकाए जाने के बारे में आपको यह जानने की आवश्यकता है

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क्यों व्यायाम?

नियमित व्यायाम को आपके स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण रूप से सुधारने के लिए दिखाया गया है (1)

इसका सबसे बड़ा लाभ आपको स्वस्थ शरीर के वजन को प्राप्त करने और बनाए रखने में मदद करना, मांसपेशियों को बनाए रखने और पुरानी बीमारी (2, 3, 4, 5) के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

और यह सब नहीं है - यह अच्छी ऊर्जा स्तर बनाए रखने में भी आपकी सहायता कर सकता है (9)।

संक्षेप में, व्यायाम शक्तिशाली है और आपका जीवन बदल सकता है

सारांश:

व्यायाम मानसिक कार्य में सुधार, पुरानी बीमारी का खतरा कम कर सकता है और अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है। सामान्य प्रकार के व्यायाम

इसमें विभिन्न प्रकार के व्यायाम हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:

एरोबिक:

• आमतौर पर किसी भी फिटनेस प्रोग्राम के मुख्य में, इसमें निरंतर आंदोलन की अवधि शामिल होती है उदाहरणों में तैराकी, दौड़ना और नृत्य शामिल हैं ताकत:
• मांसपेशियों की शक्ति और ताकत बढ़ाने में मदद करता है उदाहरणों में प्रतिरोध प्रशिक्षण, पेलोमेट्रिक्स, वजन उठाने और दौड़ना शामिल है। कैलेस्टेनिक्स:
• जिम उपकरणों के बिना और एक मध्यम एरोबिक गति से किए गए मूल शरीर आंदोलनों उदाहरणों में शामिल हैं फुफ्फुस, बैठ-अप, पुश-अप और पुल-अप उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT):
• उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के कम फटने की पुनरावृत्ति, निम्न तीव्रता वाले व्यायाम या बाकी अवधि बूट कैंप:
• टाइम-आधारित, उच्च-तीव्रता वाले सर्किट जो एरोबिक और प्रतिरोध अभ्यास को जोड़ते हैं बैलेंस या स्थिरता:
• मांसपेशियों को मजबूत करता है और शरीर के समन्वय में सुधार होता है उदाहरणों में शामिल हैं पिलेट्स, ताई ची बनता है और कोर को मजबूत बनाने के अभ्यास लचीलापन:
• आइडस मांसपेशियों की वसूली, गति की सीमा रखता है और चोटों को रोकता है उदाहरणों में योग या अलग-अलग मांसपेशी-खंड आंदोलनों शामिल हैं उपरोक्त गतिविधियों को व्यक्तिगत या संयुक्त रूप से किया जा सकता है महत्वपूर्ण बात यह है कि जो आपको सबसे अच्छा लगे और इसके साथ मज़े करना है

सारांश:

सामान्य प्रकार के व्यायाम में एरोबिक, ताकत, कैलस्थेनिक्स, हिट, बूट कैंप, लचीलेपन और स्थिरता शामिल हैं।आप उन्हें व्यक्तिगत रूप से या संयुक्त कर सकते हैं विज्ञापनअज्ञानीताविज्ञापन

आरंभ कैसे करें

एक व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले आपको कुछ चीजों पर विचार करना ज़रूरी है

1। अपने स्वास्थ्य की जांच करें

व्यायाम करने से पहले अपने चिकित्सक से सलाह लेना और शारीरिक चिकित्सा जांच करना महत्वपूर्ण है

यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो कठोर शारीरिक गतिविधियों के लिए उपयोग नहीं किए जाते हैं, साथ ही 45 या उससे अधिक आयु वाले व्यक्तियों के लिए।

प्रारंभिक जांच किसी भी स्वास्थ्य समस्याओं या स्थितियों का पता लगा सकती है जो व्यायाम के दौरान आपको चोट के जोखिम में डाल सकती हैं।

यह आपकी कसरत को अनुकूलित करने में भी आपकी मदद कर सकता है, जिससे आप और आपके व्यक्तिगत ट्रेनर को आपकी सीमाओं को समझना और अपनी विशेष आवश्यकताओं के अनुरूप एक व्यायाम योजना तैयार कर सकते हैं।

2। योजना बनाएं और यथार्थवादी लक्ष्यों को सेट करें

एक बार जब आप नियमित रूप से व्यायाम शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो एक योजना बनाने की कोशिश करें जिसमें प्राप्य कदम और लक्ष्य शामिल हैं

ऐसा करने का एक तरीका है कि अनुपालन के लिए आसान चरणों की योजना शुरू करें। फिर आप अपने फिटनेस स्तर में सुधार के रूप में इस पर निर्माण जारी रख सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य पांच किलोमीटर की दौड़ खत्म करना है, तो आप उस योजना के निर्माण से शुरू कर सकते हैं जिसमें छोटे रन शामिल हैं।

एक बार जब आप उन छोटी रनों को पूरा करने में सक्षम होते हैं, तब तक दूरी बढ़ाएं जब तक कि आप पूरे पांच किलोमीटर तक लगातार चल सकें।

छोटे लक्ष्यों के साथ शुरू करने से आप सफलता की संभावनाओं को न केवल बढ़ेंगे बल्कि यह आपको हर कदम से प्रेरित बनाएगा।

3। इसे एक आदत बनाओ

व्यायाम की सफलता का एक प्रमुख घटक अपनी रूटीन पर चिपकाना है

लोगों के लिए लंबे समय में एक व्यायाम की नियमितता बनाए रखना आसान लगता है यदि वे इसे एक आदत बनाते हैं और इसे नियमित रूप से करते हैं (10)।

अध्ययनों की एक समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि एक नई स्वस्थ आदत के साथ एक अस्वास्थ्यकर व्यवहार को बदलने से यह दीर्घकालिक (10) में बनाए रखने के लिए एक महान दृष्टिकोण है।

इसके अलावा, हर दिन एक ही समय में व्यायाम या व्यायाम करना आपके दिनचर्या को बनाए रखने और उसे अंतिम रूप देने के अच्छे तरीके हैं।

उदाहरण के लिए, आप हर रोज काम के बाद काम करने की योजना बनाकर एक आदत डाल सकते हैं।

सारांश:

इससे पहले कि आप काम शुरू करें, स्वास्थ्य जांच करें और यथार्थवादी लक्ष्यों के साथ एक योजना बनाएं फिर, इसे अपने दैनिक दिनचर्या में शामिल करके व्यायाम करें। आप कितना व्यायाम करना चाहिए?

आपको उच्च-प्रदर्शन वाली एथलीट बनने की ज़रूरत नहीं है या आज का अभ्यास शुरू करने के लिए घंटों में काम करने के लिए उपयोग किया जाता है

अमेरिकन मेडिकल ऑफ मेडिसिन शारीरिक गतिविधि के लिए वर्तमान सिफारिशों में प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की औसत एरोबिक व्यायाम (11, 12) शामिल हैं।

ये 150 मिनट किसी भी तरह से आप चाहते हैं कॉन्फ़िगर किया जा सकता है उदाहरण के लिए, आप हर हफ्ते पांच बार कसरत कर सकते हैं या हर दूसरे दिन एक 35 से 40 मिनट की कसरत कर सकते हैं।

हालांकि, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि इस न्यूनतम आवश्यकता को सप्ताह में एक या दो प्रशिक्षण सत्रों में पैक करना पूरे हफ्ते पूरे सत्र (12) के रूप में फायदेमंद हो सकता है।

कुल मिलाकर, धीरे-धीरे शुरू करना और तीव्रता में वृद्धि करना महत्वपूर्ण है क्योंकि आप अपना फिटनेस स्तर बढ़ाते हैं

आखिरकार, भले ही रोजमर्रा की शारीरिक गतिविधि को अच्छे स्वास्थ्य के लिए जरूरी हो, आपके शरीर को आराम देने की अनुमति भी महत्वपूर्ण है।

व्यायाम के तनाव से आपके शरीर को ठीक नहीं होने से चोटों का खतरा बढ़ जाता है, जैसे कि मांसपेशियों में तनाव और तनाव भंग, और परिणामस्वरूप सिंट्रोम (ओटीएस) का परिणाम हो सकता है।

अत्यधिक व्यायाम करने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो सकती है और संक्रमण, हार्मोनल असंतुलन, उदास मूड और क्रोनिक थकावट (13, 14, 15) का खतरा बढ़ सकता है।

सारांश: < अभ्यास के लिए न्यूनतम सिफारिश प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट है हालांकि, धीरे धीरे शुरू करना और अपने शरीर को समय-समय पर आराम देना महत्वपूर्ण है।

विज्ञापनअज्ञापन एक सप्ताह के नमूना व्यायाम कार्यक्रम

नीचे एक आसान-पालन करने वाला, एक सप्ताह के व्यायाम कार्यक्रम है जिसे उपकरण की आवश्यकता नहीं है और केवल आपको पूरा करने के लिए प्रति दिन 30-45 मिनट लगेंगे।

यह प्रोग्राम आपके फिटनेस स्तर पर समायोजित किया जा सकता है और आप जितना चाहें उतना चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।

सोमवार: < 40-मिनट की उदार-गति वाली जोग या तेज चलना

मंगलवार:

आराम का दिन बुधवार:

10 मिनट के लिए तेज चलना फिर, निम्नलिखित सर्किट को पूरा करें, 1 मिनट आराम करो प्रत्येक सेट के बाद लेकिन व्यायाम के बीच नहीं। आगे बढ़ाएं सर्किट # 1: प्रत्येक सेट के लिए 10 फुटेज, 10 पुश-अप, 10 एसट-अप्स

सर्किट # 2: 3 सेट्स 10 कुर्सी-डिपिंग, 10 जंपिंग जैक, 10 एयर स्क्वाट्स > गुरुवार: आराम का दिन

• शुक्रवार:
• 30 मिनट की बाइक की सवारी या मध्यम-गति जोग

शनिवार: आराम का दिन

रविवार: रन, जोग या 40 मिनट के लिए एक लंबी पैदल दूरी ले लो

उपरोक्त एक सप्ताह का कार्यक्रम आपको आरंभ करने के लिए एक सरल नमूना है। अधिक कसरत के विचारों और योजनाओं के लिए, निम्नलिखित लिंक देखें: 9 त्वरित कुल शारीरिक व्यायाम जो आप कहीं भी कर सकते हैं (आवश्यक उपकरण नहीं)

कसरत विशिष्ट शरीर के अंगों को लक्षित करने और विभिन्न कौशल स्तरों के लिए 7 शुरुआती विभिन्न लक्ष्यों और शरीर के अंगों के लिए व्यायाम

आपके विशिष्ट शरीर के प्रकार के लिए कामकाज

• सारांश:
• आप क्या कर सकते हैं विभिन्न प्रकार के व्यायाम हैं, और ऊपर की योजना सिर्फ काम करने के लिए आपको एक उदाहरण है।
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• शुरुआती के लिए कुछ टिप्स

1 हाइड्रेटेड रहें स्वस्थ जलयोजन स्तर को बनाए रखने के लिए पूरे दिन पीने के लिए आवश्यक है

गर्म तापमान (16, 17) में कसरत करते समय, इष्टतम प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ को फिर से भरना महत्वपूर्ण होता है।

इसके अलावा, अपने कसरत के बाद hydrating मदद से आप ठीक हो सकते हैं और अपने अगले प्रशिक्षण सत्र (18, 1 9) के लिए तैयार हो सकते हैं।

2। अपने पोषण का अनुकूलन करें

अपने स्वास्थ्य कार्यक्रम को समर्थन देने के लिए संतुलित आहार का प्रयोग करना सुनिश्चित करें

स्वस्थ ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और अपनी कसरत से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए सभी खाद्य समूह आवश्यक हैं। कार्बोड्स विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे व्यायाम से पहले अपनी मांसपेशियों को ईंधन दे सकते हैं (20)।

कार्बाक्स ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने और वसूली के दौरान अपनी मांसपेशियों में अमीनो एसिड के अवशोषण की सहायता के लिए व्यायाम करने के बाद भी महत्वपूर्ण हैं (17)।

अतिरिक्त, प्रोटीन व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वसूली में सुधार, ऊतक क्षति की मरम्मत और मांसपेशियों (17, 18) बनाता है

अंत में, नियमित रूप से स्वस्थ वसा का सेवन करने से शरीर में वसा को जकड़ने और व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की ईंधन को बनाए रखने में सहायता दी जाती है, जिससे आपकी ऊर्जा पिछले लंबे समय तक हो जाती है (20)।

प्री-कसरत और पोस्ट-कसरत पोषण के बारे में अधिक जानकारी के लिए इन लिंक पर क्लिक करें।

3। वार्म अप

अपनी कसरत से पहले गर्म होना महत्वपूर्ण है ऐसा करने से चोटों को रोकने और अपने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार (21, 22) में मदद मिल सकती है।

यह आपके कसरत के बाद भी आपके लचीलेपन में सुधार कर सकता है और दर्द को कम करने में मदद कर सकता है (22)

बस अपने कसरत को कुछ एरोबिक अभ्यासों जैसे हाथों झुकाव, पैर की किक और चलने वाली फुहारों के साथ शुरू करें

वैकल्पिक रूप से, आप जो व्यायाम करने की योजना बना रहे हैं उसे आसान आंदोलन करके आप गर्म कर सकते हैं उदाहरण के लिए, चलने से पहले चलें

4। कूल डाउन

शीतलक करना भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके शरीर को सामान्य स्थिति में वापस करने में मदद करता है

ठंडा करने के लिए कुछ मिनट लगाना, सामान्य रक्त परिसंचरण और श्वास पैटर्न को बहाल करने और मांसपेशियों में दर्द (22, 23) की संभावना को कम करने में मदद मिल सकती है।

कुछ शांत-डाउन विचारों में एरोबिक व्यायाम या प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद खींचने के बाद प्रकाश चलना शामिल है।

5। अपने शरीर को सुनो

यदि आप रोजाना काम करने के लिए इस्तेमाल नहीं करते हैं, तो अपनी सीमाओं को ध्यान में रखें

जारी रखने से पहले व्यायाम, रोक और आराम करने के दौरान आपको दर्द या परेशानी महसूस होती है दर्द के माध्यम से धक्का एक अच्छा विचार नहीं है, क्योंकि यह चोटों का कारण बन सकता है।

इसके अलावा, याद रखें कि कठिन और तेज़ी से काम करना जरूरी नहीं है।

अपना फिटनेस प्रोग्राम के माध्यम से प्रगति करने के लिए अपना समय लेना, आपको दीर्घावधि में अपना रूटीन बनाए रखने में मदद कर सकता है और इसमें से अधिक का फायदा उठा सकता है।

सारांश:

हाइड्रेटेड रहने के लिए, संतुलित आहार खाएं, कसरत करने से पहले गरम कर लें, बाद में शांत हो जाएं और अपने शरीर को सुनें

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कैसे प्रेरित रहें

प्रेरित रहने और व्यायाम की आदत रखने की कुंजी यह रही है कि मज़े करना है। यह आपको व्यायाम करने के लिए भयभीत नहीं होने देता है ऊपर दिखाए गए नमूना अभ्यास कार्यक्रम की तरह, आप अपने लिए मज़ा रखकर गतिविधियों को मिला सकते हैं।

योग या पिलेट जैसे जिम या समूह फिटनेस क्लास में शामिल होने, व्यक्तिगत ट्रेनर की भर्ती के लिए या टीम स्पोर्टिंग करना, प्रेरणा और आनंद बढ़ाने के लिए भी अच्छे विचार हैं (24)

एक समूह या मित्र के साथ काम करना भी जवाबदेही को बनाए रखने में सहायता कर सकता है और आपको अपना अच्छा काम जारी रखने के लिए प्रेरित कर सकता है।

इसके अलावा, अपनी प्रगति पर नज़र रखें, जैसे कि आपका वजन उठाने या अपने चलने वाले समय को ध्यान में रखते हुए, आपको अपने निजी रिकॉर्ड को बेहतर बनाने के लिए प्रेरित करने में मदद कर सकता है।

सारांश:

अपनी प्रेरणा बनाए रखने के लिए, अपने व्यायाम को मिक्स करें, जिम या टीम की खेल में शामिल हों और अपनी प्रगति को ट्रैक करें।

निचला रेखा

एक नया व्यायाम शुरू करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। हालांकि, वास्तविक उद्देश्यों के साथ दीर्घकालिक में फिटनेस प्रोग्राम बनाए रखने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

से चुनने के लिए कई विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधिएं हैं कुछ खोजें जो आपके लिए काम करते हैं और कभी-कभी उन्हें अलग-अलग करने के लिए सुनिश्चित करें लक्ष्य धीरे-धीरे शुरू करना है, अपने फिटनेस स्तर को तैयार करना और चोटों को रोकने के लिए अपने शरीर को समय-समय पर आराम देना।

अपनी प्रगति का ट्रैक रखने या फिटनेस समूह में शामिल होने से आपको प्रेरित रहने में मदद मिलेगी और अपने लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं। एक स्वस्थ आहार और हाइड्रेट नियमित रूप से खाने के लिए भी महत्वपूर्ण है

तो, आप किसके लिए इंतज़ार कर रहे हैं? आज व्यायाम शुरू करो!