महिलाओं में पोषक तत्व की कमी: 6 आम विटामिन और खनिज

ऐसे लक्षणों की एक आश्चर्यजनक संख्या है जो आप विटामिन की कमी को नहीं देते हैं। थकान या ठंड महसूस हर समय? यह आपके आहार का परिणाम हो सकता है - या जो आप खा नहीं करते विशेष रूप से अमेरिकी महिलाओं को विशेष और अभी तक अत्यंत सामान्य विटामिन गायब नहीं होते हैं अच्छी बात यह है कि हम जानते हैं कि वे क्या हैं और वास्तव में उन कमियों को रोकने के लिए आपको क्या खाना चाहिए।

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आयोडीन

1। कमी की समस्या: आयोडीन <99 9> उम्र के 20 से 39 साल की महिलाओं को अन्य सभी उम्र की महिलाओं की तुलना में मूत्र आयोडीन के निम्न स्तर होते हैं। और हमारे आहार में प्रतिदिन लगभग 150 से 150 माइक्रोग्राम (एमसीजी) आयोडिन की आवश्यकता होती है।

पर्याप्त आयोडीन के बिना, हमारे शरीर हमारे चयापचय, शरीर के तापमान और अधिक नियंत्रण में मदद करने के लिए पर्याप्त थायराइड हार्मोन नहीं बनाते हैं। आप ज्यादातर जन्म के पूर्व विटामिनों में आयोडीन देख सकते हैं यह इसलिए है क्योंकि आयोडीन की कमी गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से खतरनाक है और भ्रूण में बौद्धिक विकलांगता का कारण बन सकती है।

कमी के लक्षण क्या हैं?

आहार में अपर्याप्त आयोडीन एक गलियारे का कारण बन सकता है (गले के आसपास है कि थायरॉयड की सूजन)। यह आपके थायरॉयड को अधिक समय से काम करने के लिए और विस्तारित करता है क्योंकि यह कम आयोडीन स्तरों के लिए बनाने की कोशिश करता है। यह हाइपोथायरॉडीजम के रूप में भी जाना जाता है हाइपोथायरायडिज्म के साथ जुड़े अन्य लक्षणों में शामिल हैं:

वजन घटाने

• थकान
• ठंड लग रहा है हर समय
• बाल पतले
• आयोडीन प्राप्त करने के लिए <99 9> हालांकि खाद्य निर्माताओं के लिए यह आम है कि नमक को आयोडीन जोड़ने के लिए, यह हमेशा शामिल नहीं है इसके अलावा, जैसा कि कई महिलाओं ने अपने आहार में नमक पर काटा, वे आयोडीन के एक और संभावित स्रोत को खो देते हैं लेकिन यह एक अच्छी बात है कि आपके दैनिक सेवन के लिए नमक पर भरोसा न करना। आयोडीन के स्वस्थ सूत्रों में शामिल हैं:

स्रोत और सेवा

राशि (माइक्रोग्राम)

1 कप कम वसा, सादा दही	75 एमसीजी
1 कप कम वसा वाले दूध	56 एमसीजी
सफेद, समृद्ध रोटी के 2 स्लाइसें	45 एमसीजी
1 बड़ा अंडा <99 9> 24 एमसीजी	डेयरी उत्पादों, समुद्री भोजन, अंडे और अनाज युक्त खाद्य पदार्थ, आयोडीन के सभी अच्छे स्रोत हैं
पढ़ने रखें: महिलाओं के लिए 14 सर्वश्रेष्ठ विटामिन »	विटामिन डी

2 कमी की समस्या: विटामिन डी

हमें लगता है कि हमें बहुत अधिक सूर्य मिल सकता है, लेकिन किसी कारण से विटामिन डी एक और आम विटामिन है, हम इसके बारे में याद नहीं करते हैं। यह शायद इसलिए है क्योंकि हमें लगता है कि हम जितना सूरज नहीं करते, उतने ही नहीं बल्कि यह भी क्योंकि विटामिन डी बहुत सारे खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से नहीं होता है। हमें स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और हड्डियों को बनाए रखने सहित कई शरीर प्रक्रियाओं के लिए इस विटामिन की आवश्यकता है। गर्भवती महिलाएं, गर्भवती होने के बारे में या पुराने को वास्तव में उनके हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए इस विटामिन की आवश्यकता होती है।

आहार की खुराक के कार्यालय के अनुसार, महिलाओं को 70 वर्ष तक की जरूरत है एक दिन में विटामिन डी की 600 अंतरराष्ट्रीय इकाइयों (आईयू) की आवश्यकता होती है।70 वर्ष की उम्र के बाद यह संख्या 800 IU तक बढ़ जाती है। लेकिन आपके रक्त के स्तर की जाँच करने के बाद आपके चिकित्सक ने क्या कहा है इसके आधार पर आपको और अधिक की आवश्यकता हो सकती है।

कमी के लक्षण क्या हैं?

शोधकर्ताओं ने विटामिन डी की कमी के लिए जोखिम के साथ जोड़ा है:

गरीब हड्डी स्वास्थ्य

पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम के साथ महिलाओं में अवसाद

गर्भवती महिलाओं के लिए रिकेट्स (बच्चे में हड्डी नरम)

• मोटापे और प्रकार 2 मधुमेह
• विटामिन डी की कमी के अन्य लक्षणों में हड्डी का दर्द, मांसपेशियों की कमजोरी, और थकान शामिल है
• आपकी त्वचा के लिए सबसे अच्छा विटामिन »
• विटामिन डी पाने के लिए <99 9> विटामिन डी प्राप्त करने का सबसे पारंपरिक तरीका सूरज में हर दिन 15 से 30 मिनट का खर्च कर रहा है। आप कितने समय तक सूरज में रहना चाहते हैं त्वचा का रंग, दिन का समय, वायु प्रदूषण की मात्रा, और वर्ष के समय पर निर्भर करता है। भ्रामक, सही है? जबकि विटामिन डी को "सनशाइन" विटामिन कहा जाता है, आपको इन रे में रहने के बारे में बहुत सावधानी बरती रहनी चाहिए सूरज में लंबे समय तक का समय आपके त्वचा के कैंसर और जलन का खतरा बढ़ जाता है।

यही कारण है कि आपको हमेशा सनस्क्रीन पहनना चाहिए, हालांकि यह विटामिन डी के अवशोषण को अवरुद्ध कर सकता है। नए सनस्क्रीन के लिए एक आँख रखें जो कि विटामिन डी को अवशोषित कर सकते हैं। उनका अभी भी परीक्षण हो रहा है, लेकिन बाजार में जल्द ही हो सकता है

भोजन निर्माताओं के लिए विटामिन डी को नाश्ता अनाज, ब्रेड और अधिक में जोड़ने के लिए यह बहुत आम है आप में विटामिन डी जोड़ सकते हैं:

स्रोत और सेवारत

राशि (अंतरराष्ट्रीय इकाइयों)

3 औंस सोकी सामन, पकाया जाता है

447 आईयूएस

1 कप गढ़वाले संतरे का रस	137 IUs, हालांकि राशि
1 कप फोर्टिफाइड दूध	115 से 124 आईयूएस
1 बड़ी अंडा जर्दी	41 आईयूएस
विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन	कैल्शियम <99 9> 3 कमी की समस्या: कैल्शियम
हमें बताया गया कि हमें बच्चों के रूप में कैल्शियम की आवश्यकता होती है इसलिए अक्सर यह सुनकर आश्चर्य होता है कि हम में से अधिकांश इस महत्वपूर्ण खनिज पर गायब हैं। हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए न केवल यह महत्वपूर्ण है, बल्कि एक महिला के रूप में वृद्ध होने के कारण, वह ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डी का घनत्व का नुकसान) भी अधिक हो जाता है। मज़ेदार पर्याप्त, कैल्शियम विटामिन डी, एक अन्य विटामिन के साथ मिलकर काम करता है, जो कि हम अक्सर कमी, मजबूत, स्वस्थ हड्डियों के निर्माण में मदद करते हैं।	कमी के लक्षण क्या हैं?

कैल्शियम की कमी होने की समस्या यह है कि आप अक्सर तब तक नहीं जानते होंगे जब तक यह बहुत देर तक नहीं हो। जबकि कम कैल्शियम के स्तर वाले महिलाओं को हड्डी के टूटने और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम में अधिक होता है, वे अक्सर जब तक फ्रैक्चर या महत्वपूर्ण हड्डियों का नुकसान अनुभव नहीं करते तब तक उन्हें पता नहीं चलता।

कैल्शियम प्राप्त करने के लिए कहाँ

राष्ट्रीय ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन के अनुसार, अगर आप 50 वर्ष से कम हो और आपको 1, 000 मिलीग्राम (मिलीग्राम) कैल्शियम का एक दिन चाहिए। यदि आप 51 वर्ष और अधिक हो, तो आपको 1, 200 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होगी। लेकिन इसका अर्थ कैल्शियम की खुराक पर पागल होना नहीं है। दैनिक सिफारिश के भीतर रहने की कोशिश करें क्योंकि कैल्शियम पूरकता के उच्च स्तर की गुर्दे की पथरी और हृदय रोग के लिए बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं।

आहार कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोतों में शामिल हैं:

स्रोत और सेवारत

राशि (मिलीग्राम)

सादे, कम वसा वाले दही के 1 कप

415 मिलीग्राम

1कैल्शियम-गढ़वाले संतरे का रस

261 मिलीग्राम	1 कप ताजा, पका हुआ काल
94 मिलीग्राम <99 9> सबसे अधिक आहार कैल्शियम स्रोत हैं जबकि चारेदार पनीर का 5 औंस 999> 307 मिलीग्राम	डेयरी उत्पादों, कई पत्तेदार हरी सब्जियों में भी इस खनिज होते हैं।
आयरन	4। कमी की समस्या: लौह <99 9> महिलाओं को विशेष रूप से लोहे की कमी के कारण कमजोर पड़ते हैं क्योंकि हम महीने में कम से कम एक महीने में खून का खून लेते हैं और खो देते हैं। हमारे शरीर को अभी भी अधिक लोहे के साथ उस नुकसान के लिए बनाने की जरूरत है, यही वजह है कि हम अपने दैनिक आहार में पर्याप्त लोहे मिलते हैं। गर्भवती महिलाओं को कम लोहे के लिए विशेष रूप से कमजोर होते हैं। बढ़ते बच्चे का समर्थन करने के लिए उनके शरीर में रक्त की मात्रा बढ़ जाती है
कमी के लक्षण क्या हैं?	लौह की कमी से एनीमिया या कम लाल रक्त कोशिका की गिनती हो सकती है यह कई आश्चर्यजनक लक्षण पैदा कर सकता है जो दिन के माध्यम से इसे कठिन बनाते हैं, जैसे:
अत्यधिक थकान	सांस की तकलीफ

चक्कर आना

भंगुर नाखून

एक पीड़ादायक, सूजन वाली जीभ

जहां तक ​​लोहा मिलता है

1 9 से 50 की उम्र वाली महिलाओं को एक दिन में लगभग 18 मिलीग्राम लोहे की आवश्यकता होती है - ये एक ही उम्र के पुरुषों की सिफारिशों की तुलना में 10 मिलीग्राम अधिक है। गर्भवती महिलाओं को अधिक लोहे (27 मिलीग्राम) की जरूरत है जबकि 51 से ज्यादा महिलाओं की आवश्यकता कम है (8 मिलीग्राम)। 999> 18 मिलीग्राम

डिब्बाबंद सफेद सेम के 1 कप

• 8 मिलीग्राम
• अधिक से अधिक लोहा प्राप्त कर सकते हैं:
• स्रोत और सेवारत
• राशि (मिलीग्राम)
• 999> 1/2 कप उबला हुआ और सूखा पालक

3 मिलीग्राम

1/2 कप डिब्बाबंद गुर्दा सेम के

2 मिलीग्राम	आप क्या खा सकते हैं, यह भी प्रभावित कर सकता है कि आपका शरीर लोहे को कैसे अवशोषित करता है विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे संतरे का रस और खट्टे फल) के साथ लोहे युक्त खाद्य पदार्थों को भोजन करना आपके शरीर के लोहे के अवशोषण को बढ़ाता है लेकिन कैल्शियम के स्रोतों (जैसे डेयरी उत्पादों) के साथ लोहे युक्त खाद्य पदार्थ खाने से लोहे अवशोषण कम हो जाएगा
विज्ञापनअज्ञापन	विटामिन बी -12
5 कमी की समस्या: विटामिन बी -12	वहाँ बहुत से विटामिन बीएस हैं उनमें से, विटामिन बी -12 अक्सर "सबसे अधिक की आवश्यकता के लिए सूची में सबसे ऊपर है। "यह विटामिन लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने, स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देने और तंत्रिका संबंधी कार्य को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण है। लस-मुक्त और शाकाहारी आहार में वृद्धि के साथ, बहुत से महिलाओं को अब विटामिन बी -12 नहीं मिल रहा है।
कमी के लक्षण क्या हैं?	वृद्धावस्था में विटामिन बी -12 की कमी विशेष रूप से आम हो सकती है, हालांकि किसी भी उम्र की महिलाओं को इसका अनुभव हो सकता है। लक्षणों में शामिल हैं:
एनीमिया	सुज गया जीभ

स्पष्ट रूप से सोचने में कठिनाई

थकान

मांसपेशियों की कमजोरी

उनके हाथ, पैर या पैर में झुनझुनी और सुन्नता

विटामिन बी -12 ऊर्जा का काम? »

जहां विटामिन बी -12 <99 9> महिलाएं 14 साल की हो रही हैं और उन्हें जरूरत है 2. विटामिन बी -12 में 4 एमसीजी प्रतिदिन। यदि यह गर्भवती होती है तो यह संख्या 2 से 6 एमसीजी तक बढ़ जाती है। विटामिन बी -12 वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:

स्रोत और सेवारत

• राशि (माइक्रोग्राम)
• 1 गढ़वाले नाश्ता अनाज की सेवा
• 6 एमसीजी
• पकाया गया सोक्की सैल्मन के 3 औंस
• 4। 8 एमसीजी
• 1 चीज़बर्गर, डबल पैटी और रोटी

2 1 एमसीजी

1 कप कम वसा वाले दूध

12 एमसीजी

कई पशु उत्पादों में विटामिन बी -12 है इससे विटामिन की कमी भी महिलाओं के लिए एक चिंता है जो शाकाहारी हैं	यदि आप लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं और सुनिश्चित नहीं हैं कि आप एक रक्त जांच के लिए डॉक्टर से पूछना क्यों चाहते हैं। वे यह निर्धारित करने में सक्षम होंगे कि क्या आपके पास विटामिन, पोषक तत्व या खनिज की कमी है।
विज्ञापन	फोलेट
6। कमी की समस्या: फोलेट	फोलेट (जिसे विटामिन बी-9 या फोलिक एसिड भी कहा जाता है) हमारे लिए एक और आम कमी है। यदि आप 13 वर्ष से अधिक हो, तो आपको 400 से 600 माइक्रोग्राम मिलना चाहिए। यह विटामिन डीएनए उत्पादन, लाल रक्त कोशिकाओं के विकास और एनीमिया को रोकने के लिए आवश्यक है। और एनीमिया को रोकने के लिए, आपको इसे विटामिन बी -12 और लोहे, दो अन्य विटामिन और खनिजों के संयोजन के साथ की जरूरत है।
यदि आप गर्भवती होने की तलाश कर रहे हैं, तो पर्याप्त फोलेट स्तर बनाए रखने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है इससे पहले कि आप गर्भ धारण करें विशेषज्ञों ने वास्तव में महिलाओं को सलाह दी है कि गर्भ धारण करने से पहले फोले के अपने स्तर को उच्च स्तर सुनिश्चित करने के लिए एक जन्मपूर्व विटामिन लेने शुरू करने के लिए एक बच्चा होना चाहिए। फोलेट का सही स्तर शिशु में न्यूरल ट्यूब दोषों को रोकने में मदद करता है, जैसे रीढ़ की हड्डी की बिफाडा।	कमी के लक्षण क्या हैं?
अगर आपको पर्याप्त फोलेट नहीं मिलता है तो यह स्पष्ट नहीं होगा - लक्षण अक्सर सूक्ष्म होते हैं वे शामिल हैं:	भूरे रंग के बाल

थकान

मुंह घावों

जीभ सूजन

विकास की समस्याएं

लेकिन एनीमिया का कारण बनने वाली एक फोलेट की कमी के कारण अधिक स्पष्ट लक्षण हो सकते हैं, जैसे:

लगातार थकान

कमजोरी

सुस्ती

पीली त्वचा

• सांस की तकलीफ
• चिड़चिड़ापन
• आप फोलेट की कमी कैसे करते हैं? »
• फोले पाने के लिए
• स्रोत और सेवारत

मात्रा (माइक्रोग्राम)

• 1/2 कप उबला हुआ पालक
• 131 एमसीजी
• बीफ़ जिगर की 3 औंस
• 215 एमसीजी < 999> 1/2 कप उबला हुआ काले आंखों वाले मटर
• 105 एमसीजी
• 3/4 कप संतरे का रस

35 एमसीजी

आप अन्य अंधेरे पत्तेदार हरी सब्जियां जैसे शतावरी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स अंकुरित, मटर और हरा मटर।

विज्ञापनअज्ञापन	टेकअवे
टेकअवे	जब आपको अपने आहार के ज़रिये विटामिन, खनिज, और पोषक तत्वों की ज़रूरत हो रही हो, तो संभव है कि आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करने के बारे में याद रखना संभव है। एक स्वस्थ भोजन पहला कदम है, लेकिन अगर आपको अभी भी सही विटामिन और पोषक तत्व नहीं मिल रहा है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे खुराक लेने की सिफारिश कर सकते हैं या आपके आहार को समायोजित करने की सिफारिशें कर सकते हैं। एफडीए के पूरक के उत्पादन की निगरानी नहीं करता है के रूप में सम्मानित हैं कि स्रोतों से खरीदने के लिए सुनिश्चित करें
पढ़ते रहें: सभी महिलाओं को चाहिए कि अगले स्तर की पूरक »