मेर्योप्ज़ के लिए मूत्र चालें

रजोनिवृत्ति एक महान समय है, लेकिन भ्रामक, परिवर्तन। हार्मोनल उतार-चढ़ाव, हड्डी की घनत्व के नुकसान, और - हर किसी के पसंदीदा - वजन में वृद्धि है। ये सिर्फ कुछ मजेदार परिणाम हैं जो आप उम्मीद कर सकते हैं।

यह कोई आश्चर्य नहीं है कि एक स्वस्थ जीवनशैली आपको अपने जीवन में इस संक्रमण के समय के माध्यम से बेहतर महसूस करने में मदद करेगी। शक्ति प्रशिक्षण हड्डी का स्वास्थ्य का समर्थन करता है और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद मिल सकती है, जो कि एक बड़ा लाभ है क्योंकि महिलाओं को रजोनिवृत्ति के माध्यम से जाना जाता है।

विशेष रूप से, प्रीमेनोपाउसल और रजोनिवृत्त महिलाओं के लिए Pilates एक आदर्श व्यायाम हो सकता है। यह कम प्रभाव है, लेकिन यह लचीलापन और संतुलन बढ़ाने और मांसपेशियों की ताकत और टोन को बेहतर बनाने में मदद करता है इसमें धीरज आंदोलनों भी शामिल हैं नीचे आप शुरू करने में मदद करने के लिए कुछ Pilates चटाई चल रहे हैं।

ध्यान दें: यदि आपके पास रजोनिवृत्ति या किसी अन्य कारण से कोई ज्ञात पैल्विक फ्लोर समस्या है, तो आप इस तरह से गहन कोर अभ्यास करने से पहले एक पैल्विक फ्लोर विशेषज्ञ या आपके डॉक्टर से चर्चा कर सकते हैं। इसके अलावा, कोई नया व्यायाम प्रारूप शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से जांच लें कि क्या यह आपके और आपके शरीर के लिए उपयुक्त है।

उपकरण की जरूरत: नीचे की सभी चीजों के लिए, एक योग चटाई या अन्य प्रकार के गद्देदार व्यायाम की चटाई की सिफारिश की जाती है।

1। सैकेंड

2 नवंबर, 2015 को 12: 47 बजे पीएसटी <99 9> पीएटीएटी और योग लॉफ्ट (@ पिलेट्सन्डीओगललॉफ्ट) द्वारा साझा किया गया एक पोस्ट सोलह एक अद्भुत कवायद है, और यह भी एक मूलभूत Pilates कदम है। यह आपके कोर को मजबूत करने में मदद करेगा (जिसे "पावरहाउस" कहा जाता है) और आपके काठ का रीढ़ और श्रोणि की स्थिरता में सुधार करें।

स्नायु काम करती है:

पेटी और श्वसन की मांसपेशियों अपनी पीठ पर चटाई पर सपाट झूठ बोलते हैं, फर्श पर अपने घुटनों के झुकाव और पैर फ्लैट होते हैं।

1. जैसा कि आप एक गहरी साँस छोड़ते हैं, अपने निचले हिस्से को चटाई पर चपटाएं, अपने सिर को कवच करें और चटाई से कंधे ऊपर उठाएं, और अपने हथियार को फ्लोट करें ताकि वे अभी भी आपके पक्ष में हो, लेकिन चटाई से कुछ इंच
2. जैसा कि आप श्वास लेते हैं, रीढ़ की हड्डी में अपने पेट को खींचना और 5 की गिनती के लिए अपने कंधे को स्थिर रखने के लिए अपने हाथ को ऊपर और नीचे पंप करें।
3. अपने पेट को संयोजित करते रहें और अपने हथियार को पंप कर दें क्योंकि आप 5 की गिनती में छलांग लगाते हैं।
4. 100 को गिनें, 5 की अंतराल पर अपनी श्वास को बदलने और उसके बाद बाहर निकालें।
5. अतिरिक्त चुनौती के लिए, कूल्हे और घुटनों पर 90 डिग्री के कोण पर हवा में झुकाव से अपने पैरों से शुरू करें। आपकी झिल्ली मंजिल के समानांतर होना चाहिए इस स्थिति में सैकड़ों प्रदर्शन करने से निचले पेट के लिए अधिक चुनौती बढ़ जाती है। अपने निचले हिस्से को चोट पहुंचाई या तनाव के बिना अपने पेट को चुनौती देने की कुंजी है

2। रोल अप

लैरिसा कुडलिक (@ लार्सस्का) द्वारा 29 जुलाई, 2016 को 12: 26 पीडीटी में साझा किया गया एक पोस्ट

आप एक विषय देख सकते हैं: यह भी एक कोर व्यायाम है।रोल अप स्पाइनल गतिशीलता और मुख्य नियंत्रण के लिए महान है

मांसपेशियों ने काम किया:

पेटी अपनी पीठ पर सपाट झूठ बोलकर अपने पैरों को सीधे चटाई पर बढ़ा दिया। अपने पेट को बांधाएं और अपनी बाहों को ऊपर की तरफ ऊपर उठाएं, हथेलियों को ऊपर उठाएं, उन्हें चटाई से कुछ इंच तक हॉवर दें।

1. जैसा कि आप श्वास लेते हैं, अपने पैरों को फ्लेक्स करते हैं और अपने लेट्स (लेटिसिमस डार्सी) को अपने हाथों में ले जाने के लिए संलग्न करते हैं ताकि वे मंजिल से 90 डिग्री हो।
2. जैसा कि आपकी बाहों ने उस कोण को मारा, श्वास, मट की ओर अपना सिर और कंधे को कर्ल और अपनी रीढ़ की हड्डी में अपने पेट को आकर्षित करना जारी रखता है, जैसा कि आप बैठते हैं, एक समय में चटाई से एक कशेरुका छील कर देते हैं। नोट: जैसा कि आप बैठते हैं, उसकी रक्षा करने के लिए अपने निचले हिस्से को चटाई में दबाएं
3. जैसा कि आप सभी तरह से आगे बैठते हैं, अपने पैर की उंगलियों की तरफ तक पहुंचते हैं, आपकी रीढ़ की हड्डी तब तक घुमावदार रहती रहती है जब तक आप लगभग आराम से नहीं देखते हैं जैसे कि आप अपने पैरों पर अपने धड़ के साथ आराम कर रहे हैं। हालांकि, आपके पेट में सक्रिय रहना चाहिए; आप चाहते हैं कि आपके पेट आपकी रीढ़ की ओर खींच रहे हों और आपकी पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से खींच रहे हैं।
4. जब आपको फिर से श्वास लेने की आवश्यकता होती है, तो झुकने के लिए वापस कर्ल करना शुरू करें, फ्लेक्स से अपने पैरों को छोडने और गति को पीछे छोड़ने से, धीरे-धीरे कशेरुकाओं को मटैले से जारी करके, जब तक कि आपके हाथ फिर से 90 डिग्री पर नहीं होते हैं 'अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को छिपाने और छोड़ देंगे
5. कम से कम 5 बार दोहराएं
6. 3। साइड किक

स्टेसी किंग बजेमोरे (@ थेपिलेट्सपेयर) द्वारा 1 9 मार्च, 2017 को 9: 58 बजे पीडीटी <99 9 पर साझा किया गया एक पोस्ट> यह कदम एक स्थिरता व्यायाम है यह कूल्हे संयुक्त की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ मुख्य शक्ति का निर्माण करने के लिए एक अद्भुत अभ्यास है।

स्नायु काम करती है:

ग्लूटी, पेटी, कूल्हे, और रीढ़ निकालने वाले

अपने कंधे, कूल्हे, और टखनों को एक दूसरे के ऊपर खड़ी होने पर खड़े हो जाओ। अपने पैरों को थोड़ा सा कोण पर आगे बढ़ाएं ताकि आप अपने पैर की उंगलियों को देख सकें। अपने बाएं हाथ पर अपने सिर का समर्थन करें अपनी स्थिति बनाए रखने में आपकी सहायता करने के लिए अपने दाएं हथेली को मंजिल पर दबाएं जैसा कि आप श्वास लेते हैं, हिप स्तर पर अपना दायां पैर उठाएं और इसे दो बार आगे पल दें, अपने पैरों को ठोके रखें आप इसे अपने लचीलेपन के आधार पर 75 डिग्री के कोण या अधिक पर पल्स कर सकते हैं। इस आंदोलन में एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें।

1. अपने पैर को उठाते हुए, श्वास छोड़ना, जैसा कि आप धीरे से अपने पैर की उंगलियों को इंगित करते हैं और अपने पैरों को पीछे से पीछे खींचते हैं आप अपनी तटस्थ रीढ़ की स्थिरता से समझौता करने से पहले पिछड़े प्रस्ताव को रोकना चाहते हैं। लक्ष्य आपके कोर का उपयोग करके एक ही रीढ़ की हड्डी की स्थिति को बनाए रखना है जैसा कि आप कूल्हे को मजबूत करते हैं।
2. अपने दाहिने पैर पर कम से कम 8 बार दोहराएं और फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
3. 4। देखा
4. ब्रेंडा डीबीए सैंडी फीट पिलेट्स (सैंडीफेटपेलेट्स) द्वारा 11 मार्च, 2017 को 3: 2 9 पीएसटी पर पीएसटी <99 9> साझा किया गया एक व्यायाम स्पाइनल रोटेशन को बढ़ाता है और आपके पीठ extensors को मजबूत करता है, जो आपकी ऊपरी शरीर लचीलापन और रेंज में मदद करता है गति के और अपने पेट और obliques मजबूत

मांसपेशियों ने काम किया:

रीढ़ की हड्डी में extensors, पेट, और ओलिकिक्स

अपने पैरों के साथ लंबा बैठो आप के सामने विस्तारित, थोड़ा हिप दूरी से अधिक व्यापक (कल्पना कीजिए कि समुद्र तट की गेंद या कसरत की गेंद आपके पैरों के बीच है) अपने पैरों को फ्लेक्स रखें

जैसा कि आप श्वास लेते हैं, ऊंचे बैठते हैं और अपने हाथों को हर तरफ खींचते हैं, कंधे की ऊंचाई पर उनके साथ "टी" बनाते हैं अपने बैठ हड्डियों में साँस छोड़ें और जड़ें जैसा कि आप फिर से श्वास लेते हैं, अपने ऊपरी शरीर को दायीं ओर घुमाएं, और अपने दाँव पैर की तरफ अपने धड़ को झुकें। जब आप श्वास छोड़ते हैं, तो अपने दाएं पैर के बाहर अपने बाएं हाथ पर पहुंचें अपने पिंकी पैर की अंगुली के लिए पहुंचें जैसे कि आप अपने बाएं हाथ की पिंकी उंगली से "साइडिंग" कर रहे हैं। आपकी रीढ़ की हड्डी को नियंत्रण के साथ आगे बढ़ाना चाहिए, अपने पेट को अपने रीढ़ की ओर खींचकर अपने निचले हिस्से को खींचकर रखना।

1. इनहेलिंग, अपनी रीढ़ को सीधा कर देते हैं, लेकिन जब तक आप श्वास नहीं उड़ाते तब तक घूमते रहें, जब आप धीरे से खोल लेंगे।
2. विपरीत पक्ष पर दोहराएं, प्रत्येक पक्ष पर कम से कम 5 बार पूरा करें
3. 5। स्पाइन खिंचाव
4. लॉरा लाट्रे (@ लाओओएलएल) द्वारा 3 अप्रैल 2017 को 7:35 पीडीटी पर साझा किया गया एक पोस्ट
5. इस छोटी सी श्रृंखला को समाप्त करने के लिए यह एक अच्छा खिंचाव है जिसमें बीटा के साथ चलता है। यह निचले हिस्से को खींचने और रीढ़ की हड्डी गतिशीलता में सुधार के साथ मदद करता है इसके अतिरिक्त, यह आपके पेट में काम करता है

मांसपेशियों ने काम किया:

पेटी और रीढ़ की हड्डी में extensors

अपने पैरों के साथ लंबा बैठो, तुम्हारे सामने विस्तारित, इस समय कूल्हे की दूरी पर अलग, पैर flexed जैसा कि आप श्वास लेते हैं, कंधे-चौड़ा दूरी पर, आपके हाथों को आपके सामने, हथेलियों के नीचे फैलाया जाना चाहिए

जैसा कि आप अपनी रीढ़ ऊपर की ओर बढ़ाते हैं, उसके बाद आगे बढ़ें, जब आप अपने पैरों की ओर पहुंच जाते हैं, तो एक समय में आपकी रीढ़ की हड्डी को जोड़कर बताएं; आप अपने हथियार को फर्श के समांतर रखना चाहते हैं, हथेलियों को नीचे खींचें, जैसे आप खिंचाव करते हैं। अपने पेट को खींचने के लिए याद रखें जैसा कि आप लगातार फैलते हैं श्वास के रूप में आप अपनी रीढ़ को ताज़ा करते हैं, अपने प्रारंभिक स्थिति में वापस रोलिंग करते हैं

1. इन चरणों को 5 बार दोहराएं
2. टेकएव <99 9> अनुसंधान ने पाया कि महिलाओं को रजोनिवृत्ति के लक्षणों का सामना करना पड़ रहा था और एरोबिक और ताकत-प्रशिक्षण अभ्यासों में शामिल व्यायाम कार्यक्रमों में लगे हुए हड्डियों के घनत्व के स्तर और मानसिक स्वास्थ्य परिणाम बेहतर थे। अपनी नियमित व्यायाम की नियमितता में उपरोक्त चालें कार्य करें और देखें कि वे आपको कैसा महसूस करते हैं लेकिन एक नया व्यायाम आहार शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें
3. ग्रेचेन ने अपने योग की यात्रा शुरू की, क्योंकि उसे एहसास हुआ कि वह एक संपादक और लेखक के रूप में काम करना पसंद करता है जो पूरे दिन अपने कंप्यूटर पर बैठता था, लेकिन उसे यह पसंद नहीं था कि वह उसके स्वास्थ्य या सामान्य कल्याण के लिए क्या कर रही थी। 2013 में 200 घंटे के आरएटीटी के अपने 200 साल के खत्म होने के छह महीने बाद, वह अचानक हिप सर्जरी के माध्यम से चली गई, अचानक उन्हें आंदोलन, दर्द और योग पर एक नया परिप्रेक्ष्य दे, और अपने शिक्षण दृष्टिकोण को सूचित किया।