क्रिएटिन के शीर्ष 6 प्रकार की समीक्षा की गई

क्रिएटिन दुनिया में सबसे व्यापक रूप से अध्ययनित आहार पूरक में से एक है।

आपका शरीर प्राकृतिक रूप से इस अणु का उत्पादन करता है, जो ऊर्जा उत्पादन (1) सहित कई महत्वपूर्ण कार्य करता है।

इसके अलावा, कुछ खाद्य पदार्थों में क्रिएटिन होते हैं, खासकर मांस

इन दोनों प्राकृतिक स्रोतों की उपस्थिति के बावजूद, इसे आहार पूरक के रूप में लेने से आपके शरीर के भंडार (2, 3) बढ़ सकता है

यह व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और यह भी लड़ाई रोग (4, 5) में मदद कर सकता है।

इन खुराक के कई प्रकार उपलब्ध हैं, जिससे इसे चुनना मुश्किल हो जाता है

यह लेख छह सबसे अध्ययनित रूपों पर शोध की समीक्षा करता है और विज्ञान-समर्थित अनुशंसा करता है जिस पर सबसे अच्छा है

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क्रिएटिन क्या है?

क्रिएटिन एक अणु है जो कि संरचना में एमिनो एसिड के समान है, प्रोटीन का निर्माण ब्लॉकों।

क्योंकि मांस क्रिएटिन का प्राथमिक आहार स्रोत है, शाकाहारियों में आम तौर पर गैर-शाकाहारियों की तुलना में उनके शरीर में इसकी थोड़ी मात्रा होती है (6)।

लेकिन गैर-शाकाहारियों के लिए भी इसे आहार पूरक के रूप में लेने से मांसपेशियों की क्रिएटिन सामग्री को 40% तक बढ़ा सकते हैं (2, 3, 7)।

आहार अनुपूरक के रूप में इसके उपयोग का कई वर्षों से व्यापक अध्ययन किया गया है, और यह दुनिया भर में भस्म हो गया है (8, 9, 10, 11, 12, 13)।

इसके प्रभाव में बेहतर व्यायाम प्रदर्शन और मस्तिष्क-संबंधी स्वास्थ्य शामिल है, साथ ही मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए संभावित लाभ (4, 5, 8)।

सारांश: क्रिएटिन आपके शरीर की कोशिकाओं में पाया गया एक अणु है। यह ऊर्जा उत्पादन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और इसके साथ पूरक अपने कोशिकाओं में अपनी सामग्री को बढ़ा सकते हैं।

यह कैसे काम करता है?

क्रिएटिन, क्रिएटिन फॉस्फेट के रूप में, सेलुलर ऊर्जा उत्पादन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है (14)।

यही कारण है कि यह एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) के गठन में शामिल है, जो सेलुलर ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत है

मजबूत सबूत हैं कि ये पूरक व्यायाम प्रदर्शन (8, 15, 16) में सुधार कर सकते हैं।

कुछ शोधों में पाया गया है कि वे वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम से लगभग 10% तक औसतन (17) बढ़ोतरी कर सकते हैं।

दूसरों ने कहा है कि बेंच प्रेस जैसे सीने की कसरत के लिए ताकत में सुधार 5% है और पैर व्यायाम जैसे स्क्वेट (15, 16) के लिए लगभग 8% है।

कुल मिलाकर, वैज्ञानिकों का व्यापक रूप से अभ्यास करें कि क्रिएटिन के साथ पूरक ताकत और बिजली उत्पादन में सुधार कर सकते हैं या व्यायाम के दौरान किसी निश्चित समय में कितना ताकत का उत्पादन किया जा सकता है।

इसके अलावा, कुछ अनुसंधानों ने बताया है कि यह गति और तैराकी के प्रदर्शन में सुधार कर सकता है, लेकिन अन्य शोध लगातार लाभ (12, 18, 1 9, 20) प्रदर्शित करने में विफल रहे हैं।

इसके अलावा, शोधकर्ताओं ने पाया है कि क्रिएटिन लेने से मानसिक थकान कम हो सकती है (21)

ये स्वास्थ्य और प्रदर्शन लाभ आम तौर पर तब अनुभव किए जाते हैं जब आपके कोशिकाओं में क्रिएटिन फॉस्फेट सामग्री इसके साथ पूरक होने के बाद बढ़ जाती है।

हालांकि, पूरक के कई अलग-अलग प्रकार बेचे जाते हैं, जो एक ही भ्रमित करने का चयन कर सकते हैं।

इस आलेख के शेष आपको यह जानने में मदद मिलेगी कि कौन से फ़ॉर्म सबसे अच्छा है

सारांश: क्रिएटिन की खुराक लेने से आपके कोशिकाओं में इसकी मात्रा में वृद्धि हो सकती है। इससे ऊर्जा उत्पादन और व्यायाम प्रदर्शन में सुधार हो सकता है।

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1। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट

सबसे सामान्य पूरक फॉर्म क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है यह ऐसा प्रपत्र है जिसका उपयोग विषय पर अधिकांश शोध में किया गया है (8)।

इसका अर्थ है कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट (15, 16) का इस्तेमाल करते समय लगभग सबसे अधिक कृत्रिम रूप से लाभकारी प्रभाव, जैसे ऊपरी और निचले शरीर व्यायाम प्रदर्शन को लगभग अनन्य रूप से देखा गया है।

यह प्रपत्र एक क्रिएटिन अणु और एक पानी के अणु से बना है, हालांकि इसे कुछ तरीकों से संसाधित किया जा सकता है कभी-कभी, पानी के अणु को हटा दिया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप क्रिएटिन निर्जल होता है।

पानी को हटाने से प्रत्येक खुराक में क्रिएटिन की मात्रा बढ़ जाती है। क्रिएटिन एनहायड्रस वजन से 100% क्रिएटिन है, जबकि मोनोहाइड्रेट फॉर्म वजन के आधार पर 90% स्टेटीन होता है।

दूसरी बार, क्रिएटिन को माइक्रोनिक किया जाता है, या यंत्र विलेयता को बेहतर बनाने के लिए संसाधित किया जाता है। सिद्धांत रूप में, बेहतर जल विलेयता यह आपके शरीर की अवशोषित करने की क्षमता को सुधार सकती है (22)।

प्रसंस्करण में ये मामूली मतभेदों के बावजूद, इनमें से प्रत्येक रूप संभवतः समान रूप से प्रभावी होता है जब समान मात्रा दी जाती है।

बढ़ती ताकत के अतिरिक्त, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट मांसपेशी कोशिकाओं में पानी की मात्रा को बढ़ा सकते हैं। यह सेल सूजन (23) से संबंधित संकेत भेजकर मांसपेशियों की वृद्धि पर फायदेमंद प्रभाव डाल सकता है।

सौभाग्य से, एक बड़ी मात्रा में शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन का उपभोग करने के लिए सुरक्षित है, और इसके उपयोग के साथ गंभीर दुष्प्रभावों की जानकारी नहीं दी गई है (24, 25)।

जब मामूली साइड इफेक्ट होते हैं, वे आम तौर पर एक परेशान पेट या ऐंठन को शामिल करते हैं इन दुष्प्रभावों को एक बड़ी मात्रा (26) के बजाय कई छोटी मात्रा में लेने से राहत मिली जा सकती है

क्योंकि यह सुरक्षित, प्रभावी और सस्ती है, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लंबे समय तक इस पूरक के लिए स्वर्ण मानक रहा है।

इससे पहले की सिफारिश की जा सकने से पहले किसी भी नए रूपों की तुलना करने की आवश्यकता है (27)।

सारांश: क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सबसे अधिक अध्ययन और सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला रूप है। एक बड़ी मात्रा में शोध यह दर्शाता है कि यह सुरक्षित और प्रभावी है, और पूरक के नए रूपों की तुलना इसके साथ की जानी चाहिए।

2। क्रिएटिन इथिल एस्टर

कुछ निर्माताओं का दावा है कि क्रिएटिन एथिल एस्टर पूरक पदार्थ के अन्य रूपों से बेहतर है, जिसमें मोनोहाइड्रेट फॉर्म भी शामिल है।

कुछ प्रमाण बताते हैं कि यह शरीर में क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट से बेहतर अवशोषित हो सकता है (28)।

अतिरिक्त, मांसपेशियों की तेज दरों में अंतर के कारण, कुछ लोग मानते हैं कि यह क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट को मात कर सकता है।

हालांकि, एक अध्ययन ने सीधे दोनों की तुलना में पाया कि रक्त और मांसपेशियों (23) में क्रिएटिन सामग्री को बढ़ाने में यह और भी खराब है।

इस वजह से, एथिल एस्टर फॉर्म का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

सारांश: क्रिएटिन एथिल एस्टर के अन्य रूपों की तुलना में अलग-अलग अवशोषण और तेज दरों हो सकते हैं। हालांकि, यह मोनोहाइड्रेट रूप के रूप में प्रभावी नहीं प्रतीत होता है, और इसके उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं है।

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3। क्रिएटिन हाइड्रोक्लोराइड

क्रिएटिन हाइड्रोक्लोराइड (एचसीएल) ने कुछ निर्माताओं और उपयोगकर्ताओं के पूरक के साथ काफी लोकप्रियता हासिल की है।

इसके बारे में शुरुआती उत्साह संभवतः इसकी श्रेष्ठ विलेयता की रिपोर्ट के कारण हो सकता है

पानी में इसकी श्रेष्ठ विलेयता के कारण, यह अनुमान लगाया जाता है कि एक कम खुराक का उपयोग किया जा सकता है, जिससे पेट में परेशानी होती है।

हालांकि, यह सिद्धांत केवल तब तक अटकलें हैं जब तक कि जांच नहीं की जाती।

एक अध्ययन में पाया गया कि क्रिएटिन एचसीएल मोनोहाइड्रेट फॉर्म (30) से 38 गुना घुलनशील है।

लेकिन दुर्भाग्य से, मनुष्यों में क्रिएटिन एचसीएल पर कोई प्रकाशित प्रयोग नहीं हैं

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट की प्रभावशीलता का समर्थन करने वाली बड़ी मात्रा में डेटा को देखते हुए, एचसीएल फॉर्म को बेहतर प्रयोग नहीं किया जा सकता जब तक दोनों प्रयोगों में तुलना न हो।

सारांश: < एचसीएल के फार्म का उच्च पानी विलेयता का वादा कर रहे हैं, जबकि अन्य रूपों से पहले इसकी सिफारिश की जा सकती है इससे पहले इसे अधिक अध्ययन किया जाना चाहिए। विज्ञापन

4। बफरेड क्रिएटिने

कुछ पूरक निर्माताओं ने एक आक्लिकिन पाउडर जोड़कर पेट में क्रिएटिन की स्थिरता में सुधार करने का प्रयास किया है, जिसके परिणामस्वरूप एक बफर प्रपत्र उत्पन्न होता है।

माना जाता है, इससे इसकी क्षमता में वृद्धि हो सकती है और दुष्प्रभाव और ऐंठन जैसे साइड इफेक्ट कम हो सकते हैं।

हालांकि, एक अध्ययन सीधे बफरड और मोनोहाइड्रेट रूपों की तुलना करते हुए प्रभावशीलता या साइड इफेक्ट्स (31) के संबंध में कोई अंतर नहीं पाया।

28 दिनों के लिए अपने सामान्य वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम को जारी करते हुए इस अध्ययन में प्रतिभागियों ने पूरक आहार लिया

साइकिल फैलाने के दौरान बेंच प्रेस की ताकत और बिजली उत्पादन में वृद्धि हुई, चाहे किस रूप में लिया गया हो

कुल मिलाकर, बफर के रूप इस अध्ययन में मोनोहाइड्रेट रूपों से भी बदतर नहीं थे, तो वे बेहतर नहीं थे।

क्योंकि कोई अच्छा सबूत नहीं है कि बफर किए गए फॉर्म अद्वितीय फायदे प्रदान करते हैं, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट विजेता है

सारांश:

हालांकि अनुसंधान का एक बहुत ही सीमित मात्रा में पता चलता है कि बफर किए गए फ़ॉर्म मोनोहाइड्रेट रूपों के रूप में प्रभावी हो सकते हैं, उन्हें सुझाए जाने के लिए पर्याप्त जानकारी नहीं है। AdvertisementAdvertisement

5। तरल क्रिएटिने

अधिकांश क्रिएटिन की खुराक पाउडर के रूप में आती है, कुछ तैयार पेय पदार्थ संस्करणों ने पहले ही पानी में पूरक को भंग कर दिया है।

तरल रूपों की जांच में सीमित शोध दर्शाता है कि वे मोनोहाइड्रेट पाउडर (32, 33) से कम प्रभावी होते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि साइकिल चालन के दौरान किये गए कार्य को एक मोनोहाइड्रेट पाउडर के साथ 10% से बेहतर किया गया था, लेकिन एक तरल रूप से नहीं (32)।

इसके अतिरिक्त, ऐसा लगता है कि क्रिएटिन टूट सकता है जब यह कई दिनों (32, 34) के लिए तरल में रहता है।

यह तुरंत नहीं होता है, इसलिए अपने पाउडर को पानी से पहले ठीक करने से पहले इसे ठीक करने की कोई समस्या नहीं है।

अधिकांश शोध ने पाउडर का इस्तेमाल किया है जो उपयोग करने से पहले मिश्रित होते हैं। शोध के आधार पर, यह क्रिएटिन की खुराक की खपत करने का अनुशंसित तरीका है।

सारांश:

पूरक के तरल रूपों को तोड़ने और अप्रभावी बनने के लिए दिखाई देते हैं। वे व्यायाम प्रदर्शन में सुधार नहीं करते या अन्य लाभों का उत्पादन नहीं करते 6। क्रिएटिन मैगनीशियम चेलेट

स्टेटीन मैग्नीशियम चेलेट पूरक पदार्थ का एक रूप है जो मैग्नीशियम से "चीलेट" किया गया है।

इसका मतलब यह है कि मैग्नीशियम क्रिएटिन अणु के साथ जुड़ा हुआ है

बेंच प्रेस ताकत और क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट, स्टेटीन मैग्नीशियम चेलेट या प्लॉस्बो (35) के उपभोग करने वाले समूहों के बीच धीरज की तुलना में एक अध्ययन।

दोनों मोनोहाइड्रेट और मैग्नीशियम चेलेट समूह ने प्लेसीबो समूह की तुलना में उनके प्रदर्शन को बेहतर किया, लेकिन उनके बीच कोई अंतर नहीं था।

इस वजह से, ऐसा लगता है कि क्रिएटिन मैग्नीशियम चेलेट एक प्रभावी रूप हो सकता है, लेकिन यह मानक मोनोहाइड्रेट रूपों से बेहतर नहीं है।

सारांश:

कुछ सबूत बताते हैं कि क्रिएटिन मैग्नीशियम चीलेट मोनोहाइड्रेट फॉर्म के रूप में प्रभावी है। हालांकि, सीमित जानकारी उपलब्ध है, और यह बेहतर नहीं दिखती है विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन

नीचे की रेखा

वैज्ञानिक साक्ष्य के आधार पर, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट अनुशंसित रूप है।

यह आपके शरीर के भंडार को बढ़ाने और व्यायाम प्रदर्शन में सुधार लाने पर अपनी प्रभावशीलता का अध्ययन करने वाले अध्ययनों के साथ सबसे मजबूत अनुसंधान का समर्थन करता है।

जबकि कई अन्य रूप मौजूद हैं, उनमें से अधिकतर उनकी प्रभावशीलता की जांच करने के लिए न्यूनतम शोध है

इसके अतिरिक्त, मोनोहाइड्रेट फॉर्म अपेक्षाकृत सस्ता, प्रभावी और व्यापक रूप से उपलब्ध है।

नए रूपों का वादा हो सकता है, लेकिन क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट से प्रतिस्पर्धा करने से पहले अधिक वैज्ञानिक जानकारी की आवश्यकता होती है।