शाकाहारी आहार - शुरुआती के लिए एक पूर्ण गाइड

शाकाहारी आहार बहुत लोकप्रिय हो गया है

अधिक लोगों ने नैतिक, पर्यावरण या स्वास्थ्य कारणों के लिए शाकाहारी जाने का निर्णय लिया है।

जब सही किया जाता है, तो इस तरह के भोजन से ट्रिमर कमर और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण सहित विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

फिर भी, पौधों के खाद्य पदार्थों पर विशेष रूप से आधारित आहार, कुछ मामलों में, पोषक तत्व की कमियों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

यह लेख शाकाहारी आहार के लिए एक विस्तृत शुरुआत की मार्गदर्शिका है इसका उद्देश्य सभी को जानने की आवश्यकता है, ताकि आप एक शाकाहारी आहार का सही तरीके से पालन कर सकें।

शाकाहारी भोजन क्या है?

व्यंजनवाद को जीवित रहने के तरीके के रूप में परिभाषित किया गया है जिसमें जानवरों के शोषण और क्रूरता के सभी रूपों को छोड़ने का प्रयास किया गया है, चाहे भोजन, कपड़े या किसी अन्य उद्देश्य के लिए।

इन कारणों से, शाकाहारी भोजन मांस, अंडे और डेयरी सहित सभी पशु उत्पादों से रहित नहीं है।

लोग विभिन्न कारणों से शाकाहारी आहार का पालन करना पसंद करते हैं

ये आम तौर पर नैतिकता से लेकर पर्यावरणीय चिंताओं तक होती हैं, लेकिन वे स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की इच्छा से भी रोक सकते हैं।

निचला रेखा: एक शाकाहारी आहार में सभी पशु उत्पादों को शामिल नहीं किया गया है बहुत से लोग नैतिक, पर्यावरणीय या स्वास्थ्य कारणों से इस तरह खाना खाते हैं।

शाकाहारों के विभिन्न प्रकार

शाकाहारी आहार के विभिन्न प्रकार हैं सबसे आम शामिल हैं:

• पूरे भोजन शाकाहारी आहार: फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, नट्स और बीज जैसे विभिन्न प्रकार के पौधों के विभिन्न प्रकारों के आधार पर एक आहार।
• कच्चे खाद्य शाकाहारी आहार: कच्चे फल, सब्जियां, नट्स, बीज या पौधे खाद्य पदार्थों पर 118 डिग्री फारेनहाइट (48 डिग्री सेल्सियस) (1) से कम तापमान पर आधारित एक शाकाहारी आहार।
• 80/10/10: एक कच्चा-खाई शाकाहारी आहार जो पागल और एवोकाडो जैसे वसा युक्त समृद्ध पौधों को सीमित करता है और मुख्य रूप से कच्चे फल और कोमल साग पर निर्भर करता है। इसके अलावा कम वसा वाले, कच्चे खाद्य सब्जियों के आहार या फलों के आहार के रूप में जाना जाता है
• स्टार्च सोल्यूशन: कम वसा वाला, उच्च-कार्बयुक्त शाकाहारी भोजन जो 80/10/10 जैसा होता है, लेकिन यह फलों के बजाय आलू, चावल और मकई जैसे पकाया स्टार्च पर केंद्रित है।
• कच्चे तक 4: 80/10/10 और स्टार्च समाधान से प्रेरित कम वसा वाले शाकाहारी भोजन। कच्चे खाद्य पदार्थ 4 पी तक खपत होते हैं मीटर।, रात के खाने के लिए एक पकाया पौधे आधारित भोजन के विकल्प के साथ।
• जंक-फूड शाकाहारी आहार: शाकाहारी आहार में पूरे पौधे के भोजन की कमी होती है जो कि नकली मांस और चीज, फ्राइज़, शाकाहारी डेसर्ट और अन्य संसाधित शाकाहारी खाद्य पदार्थों पर भारी निर्भर करती है।

हालांकि शाकाहारी भोजन के कई रूप मौजूद हैं, लेकिन अधिकांश वैज्ञानिक शोध शायद ही कभी विभिन्न प्रकार के शाकाहारी भोजन के बीच अंतर करते हैं।

इसलिए, इस आलेख में दी गई जानकारी पूरे शाकाहारी आहार से संबंधित है

निचला रेखा: शाकाहारी आहार का पालन करने के कई तरीके हैं, लेकिन वैज्ञानिक शोध शायद ही कभी भिन्न प्रकारों के बीच भेद करता है।

वज़न आहार आपको वज़न कम करने में सहायता कर सकता है

Vegans पतले होते हैं और गैर-वेजिन्स (2, 3) की तुलना में कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) होता है।

यह समझा सकता है कि लोगों की बढ़ती संख्या के कारण अतिरिक्त वजन कम करने के तरीके के रूप में शाकाहारी आहार में बदल जाते हैं।

वजन-संबंधित लाभों का हिस्सा, vegans के अनुभव को आहार के अलावा अन्य कारकों द्वारा समझाया जा सकता है इसमें स्वस्थ जीवन शैली विकल्प शामिल हो सकते हैं, जैसे कि शारीरिक गतिविधि और अन्य स्वास्थ्य संबंधी व्यवहार।

हालांकि, कई बेतरतीब नियंत्रण वाले अध्ययन, जो इन बाह्य कारकों के लिए नियंत्रण करते हैं, रिपोर्ट करते हैं कि वज़न आहार के लिए भोजन की तुलना में वज़न घटाने के लिए अधिक प्रभावी होते हैं (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13)।

दिलचस्प बात यह है कि वजन घटाने का लाभ तब भी बनी रहती है जब पूरे भोजन-आधारित आहार को नियंत्रण आहार के रूप में उपयोग किया जाता है

इसमें अमेरिकन डायटेटिक्स एसोसिएशन (एडीए), अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) और राष्ट्रीय कोलेस्ट्रॉल एजुकेशन प्रोग्राम (एनसीईपी) (4, 5, 6, 7) द्वारा सुझाए गए आहार शामिल हैं।

क्या अधिक है, शोधकर्ता आमतौर पर रिपोर्ट करते हैं कि शाकाहारी भोजन पर प्रतिभागियों को कैलोरी-प्रतिबंधित आहार से अधिक वजन कम करना पड़ता है, भले ही वे जब तक वे (4, 8) पूर्ण महसूस नहीं करते खाने को अनुमति देते हैं

एक शाकाहारी आहार पर कम कैलोरी खाने की प्राकृतिक प्रवृत्ति एक उच्च आहार फाइबर सेवन के कारण हो सकती है, जिससे आप फुलर महसूस कर सकते हैं

निचला रेखा: व्यंजन आहार लोगों को स्वाभाविक रूप से कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद करने पर बहुत प्रभावी लगता है, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम होता है।

शाकाहारी भोजन, रक्त शर्करा और टाइप 2 मधुमेह

एक शाकाहारी आहार को अपनाने से आपकी रक्त शर्करा की जांच और प्रकार 2 मधुमेह को खाया जा सकता है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि कम रक्त शर्करा के स्तर, उच्च इंसुलिन संवेदनशीलता और गैर-वेजिन्स (14, 15, 16, 17) की तुलना में टाइप 2 मधुमेह के विकास के 78% कम जोखिम से vegans लाभ।

इसके अतिरिक्त, शाकाहारी आहार में मधुमेह रोगियों में कम रक्त शर्करा के स्तर को 2. एडीए, अहा और एनसीईपी (5, 6, 18) द्वारा सुझाए गए भोजन से 4 गुना अधिक है।

फायदे का हिस्सा उच्च फाइबर सेवन द्वारा समझाया जा सकता है, जो रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को कुंद कर सकते हैं। एक शाकाहारी भोजन के वजन घटाने के प्रभाव से रक्त शर्करा के स्तर (4, 6, 9, 10) कम करने की क्षमता में योगदान हो सकता है।

निचला रेखा: शाकाहार आहार रक्त शर्करा नियंत्रण के मार्करों को सुधारने में विशेष रूप से प्रभावी लगता है। वे टाइप 2 डायबिटीज के विकास के जोखिम को भी कम कर सकते हैं।

शाकाहार आहार और हार्ट स्वास्थ्य

एक शाकाहारी आहार आपके दिल को स्वस्थ बनाए रखने में मदद कर सकता है

अवर्वैर्विक अध्ययन रिपोर्टों में हाई ब्लड प्रेशर के विकास के 75% कम जोखिम और हृदय रोग (16, 1 9) से मरने का 42% जोखिम कम हो सकता है।

यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययन - शोध में स्वर्ण मानक - साक्ष्य में जोड़ें

कई रिपोर्टें हैं कि शाकाहारी भोजन रक्त शर्करा, एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में ज्यादा प्रभावी होते हैं, जो कि आहार (4, 5, 9, 20, 21) से तुलना की जाती हैं।

ये प्रभाव विशेषकर फायदेमंद हो सकते हैं क्योंकि रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा को कम करने से हृदय रोग की खतरा 46% तक कम हो सकती हैं (22)।

निचला रेखा: शाकाहार आहार हार्ट स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं हालांकि, मजबूत निष्कर्ष तैयार किए जाने से पहले उच्च गुणवत्ता के अध्ययन की आवश्यकता होती है।

शाकाहार आहार के अन्य स्वास्थ्य लाभ

व्यंजन आहार अन्य स्वास्थ्य लाभों की एक सरणी से जुड़ा हुआ है, जिनमें निम्न के लिए फायदे शामिल हैं:

• कैंसर का खतरा: वेगान को विकास या मरने के 15% कम जोखिम से फायदा हो सकता है कैंसर से (20)
• गठिया: दर्द, संयुक्त सूजन और सुबह की कठोरता (23, 24, 25) जैसे गठिया के लक्षणों को कम करने में व्यंजन आहार विशेष रूप से प्रभावी होते हैं।
• किडनी का कार्य: मधुमेह रोगी जो पौधे प्रोटीन के लिए मांस का स्थान लेते हैं, उन्हें गुर्दा की खराब कार्य (26, 27, 28, 2 9, 30, 31) का जोखिम कम हो सकता है।
• अल्जाइमर रोग: <99 9> अवर्वैर्विकल अध्ययन बताते हैं कि शाकाहारी आहार के पहलुओं में अल्जाइमर रोग (32, 33) के विकास के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। उस ने कहा, ध्यान रखें कि इन लाभों का समर्थन करने वाले अधिकांश अध्ययन अवलोकन हैं। इससे यह तय करना मुश्किल हो जाता है कि क्या शाकाहारी भोजन सीधे लाभ का कारण बनता है।

मजबूत निष्कर्ष बनाने से पहले यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययन की आवश्यकता होती है

निचला रेखा:

एक शाकाहारी आहार कई अन्य स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है हालांकि, कारणों को निर्धारित करने के लिए अधिक शोध आवश्यक है खाद्य पदार्थों से बचने के लिए

वेगाएं किसी भी जानवरों के भोजन से बचने के साथ-साथ जानवरों से प्राप्त सामग्रियों वाले किसी भी पदार्थ से बचें। इसमें शामिल हैं:

मांस और मुर्गी:

• बीफ़, मेमने, पोर्क, वील, घोड़े, अंग मांस, जंगली मांस, चिकन, टर्की, हंस, बतख, बटेर आदि। 999 मछली और समुद्री भोजन: <999 डेयरी:
• दूध, दही, पनीर, मक्खन, क्रीम, आइसक्रीम, आदि सभी प्रकार की मछली, एन्क्विविज़, झींगा, स्क्वीड, स्कैलप्प्स, कैलामी, मसल, केकड़ा, लॉबस्टर आदि। अंडे:
• मुर्गियों, बटेर, शुतुरमुर्ग, मछली आदि से मधुमक्खी उत्पादों:
• शहद, मधुमक्खी पराग, शाही जेली, आदि। 999 पशु-आधारित अवयव: मट्ठा, कैसिइन, लैक्टोज, अंडे का सफेद अलंकार, जिलेटिन, कोचिनियल या कारमाइन, इस्सिंगलास, शैलक, एल-सिस्टीन, पशु व्युत्पन्न विटामिन डी 3 और मछली से प्राप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड।
• निचला रेखा: वेजान किसी भी जानवरों के मांस, जानवरों के उप-उत्पाद या खाद्य पदार्थों से पशुओं के मूल से एक घटक सेवन करने से बचते हैं।
• खाने के लिए भोजन पौधे-आधारित प्रतिस्थापनों के साथ स्वास्थ्य-सतत् विगों के विकल्प के पशु उत्पादों, जैसे:

टोफू, टेम्पेह और सीइतन: ये मांस, मछली, कई व्यंजनों में मुर्गी और अंडे।

फलियां:

सेम, मसूर और मटर जैसे खाद्य पदार्थ कई पोषक तत्वों और फायदेमंद पौधों के उत्कृष्ट स्रोत हैं। स्प्राउटिंग, किण्वन और उचित खाना पकाने से पोषक तत्व अवशोषण बढ़ सकता है (34)।

• नट और अखरोट बटर: विशेष रूप से अनछुए और अनारित किस्मों, जो लोहा, फाइबर, मैग्नीशियम, जस्ता, सेलेनियम और विटामिन ई (35) के अच्छे स्रोत हैं।
• बीज: विशेष रूप से सन, चिया और फ्लैक्सस, जिसमें प्रोटीन और फायदेमंद ओमेगा -3 फैटी एसिड (36, 37, 38) की मात्रा होती है।
• कैल्शियम-गढ़वाले पौधे मिल्क और दही: ये मदद करते हैं कि वेजिए गए आहार कैल्शियम का सेवन प्राप्त करते हैं किस्मों के लिए विकल्प भी जब भी संभव हो विटामिन बी 12 और डी के साथ दृढ़।
• शैवाल: स्पाइरुलिना और क्लोरेला पूर्ण प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैंअन्य किस्मों आयोडीन के महान स्रोत हैं
• पोषण खमीर: यह शाकाहारी व्यंजनों की प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने और एक रोचक चीज़े स्वाद जोड़ने का एक आसान तरीका है। जब भी संभव हो विटामिन बी 12-गढ़वाले किस्मों को चुनें।
• पूरे अनाज, अनाज और छद्म सील: ये जटिल कार्ड्स, फाइबर, लोहा, बी-विटामिन और कई खनिजों का एक बड़ा स्रोत है। वर्तनी, टीफ, अम्लार्ट्श और क्विनॉआ विशेषकर उच्च प्रोटीन विकल्प (39, 40, 41, 42) हैं।
• उबला हुआ और किण्वित पौधों के भोजन: यहेजकल ब्रेड, टेम्पेह, मिसो, नटटो, सायरक्राट, अचार, किम्मी और कोम्बुचा में अक्सर प्रोबायोटिक्स और विटामिन के 2 होते हैं स्प्रेउटिंग और फेमेन्टिंग, खनिज अवशोषण (34, 43) को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।
• फलों और सब्जियां: दोनों आपके पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाने के लिए महान भोजन हैं। पत्तेदार सब्जियां जैसे कि बॉक्कोया, पालक, कालेज, पानी के सरसों और सरसों के सब्जियां लोहे और कैल्शियम में विशेष रूप से अधिक होती हैं।
• निचला रेखा: ये कम से कम संसाधित पौधे खाद्य पदार्थ किसी भी शाकाहारी रेफ्रिजरेटर या पेंट्री के बढ़िया परिवर्धन हैं
• जोखिम और कैसे कम करने के लिए एक अच्छी तरह से नियोजित आहार का अनुकूलन जो कि खाद्य पदार्थों को संसाधित करता है और उनको पोषक तत्वों के साथ बदलता है, बजाय हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि न केवल vegans।

उस ने कहा, खराब नियोजित शाकाहारी आहार के बाद, खासकर कुछ पोषक तत्वों की कमी के जोखिम पर हैं। वास्तव में, अध्ययन से पता चलता है कि विगेट्स बी 12, विटामिन डी, लंबी श्रृंखला ओमेगा -3, आयोडिन, लोहा, कैल्शियम और जस्ता (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56)।

इन पोषक तत्वों को पर्याप्त नहीं मिलना हर किसी के लिए चिंताजनक है, लेकिन यह उन बच्चों के लिए एक विशेष खतरा पैदा कर सकता है, जैसे कि बच्चों या गर्भवती महिलाओं या स्तनपान।

आपका आनुवंशिक मेकअप और आपके आंत के जीवाणुओं की संरचना भी एक शाकाहारी आहार से आपके लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने की क्षमता को प्रभावित कर सकती है।

कमी की संभावना को कम करने का एक तरीका आप को संसाधित शाकाहारी खाद्य पदार्थों की मात्रा को सीमित करना है, जो कि आप उपभोग करते हैं और पोषक तत्वों से समृद्ध पौधों के लिए विकल्प चुनते हैं।

गढ़वाले खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन बी 12 युक्त समृद्ध लोगों को भी आपकी प्लेट पर दैनिक रूप से दिखना चाहिए।

इसके अलावा, लोहा और जस्ता के अपने अवशोषण में वृद्धि करने के लिए इच्छुक वेगांस खाद्य पदार्थों को उबालने, अंकुरण और खाना पकाने का प्रयास करना चाहिए (34)।

इसके अलावा, भोजन के साथ चाय या कॉफी से बचने और विटामिन सी के स्रोत के साथ लोहे के समृद्ध खाद्य पदार्थों के संयोजन से लोहे के बर्तनों का इस्तेमाल किया जाता है और लोहे के अवशोषण को बढ़ाया जा सकता है (57)।

इसके अलावा, समुद्री शैवाल या आयोडाइज्ड नमक को आहार में जोड़ने से वेगंस आयोडीन (58) के अपने दैनिक उपयोग सेवन करने में सहायता कर सकते हैं।

अंत में, ओमेगा -3 वाले खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) में उच्चतर, शरीर को लंबे समय तक श्रृंखला ओमेगा -3 जैसे ईिकॉस्पैटेनएनिकिक एसिड (ईपीए) और डॉकोसाहेक्साइनाइक एसिड (डीएचए) के रूप में तैयार कर सकते हैं।

एएलए में उच्च भोजन में चीआ, सन, फ्लैक्स, अखरोट और सोयाबीन शामिल हैं हालांकि, इस बात का बहस है कि क्या यह रूपांतरण दैनिक आवश्यकताओं (59, 60) को पूरा करने के लिए पर्याप्त कुशल है या नहीं।

इसलिए, एक शैवाल तेल के पूरक से 200-300 मिलीग्राम ईपीए और डीएएचए का न्यूनतम सेवन निम्न स्तर (61) को रोकने के लिए एक सुरक्षित तरीका हो सकता है।

निचला रेखा:

वेजिन्स कुछ पोषक तत्वों की कमियों के बढ़ते खतरे पर हो सकते हैं। एक अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी भोजन जिसमें पोषक तत्व युक्त समृद्ध और गढ़वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं, वह पर्याप्त पोषक तत्व स्तर प्रदान कर सकते हैं।

पूरक आहार के बारे में विचार करने के लिए

कुछ वैगनों को अपने रोज़मर्रा की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए ऊपर पर्याप्त पोषक तत्व युक्त या गढ़वाले खाद्य पदार्थ खाने में मुश्किल हो सकती है

इस मामले में, निम्नलिखित खुराक विशेष रूप से फायदेमंद हो सकते हैं: विटामिन बी 12:

साइनाकोबलामीन फॉर्म में विटामिन बी 12 सबसे अधिक अध्ययन किया गया है और ज्यादातर लोगों के लिए अच्छी तरह से काम करने लगता है (62)।

विटामिन डी:

डी 2 या शाकाहारी डी 3 के लिए विकल्प जैसे नॉर्डिक नैचुरल या विरीडीयन द्वारा निर्मित।

• ईपीए और डीएचए: शैवाल तेल से ली गई
• लोहा: <99 9> केवल दस्तावेज की कमी के मामले में पूरक होना चाहिए खुराक से बहुत अधिक लोहे के कारण स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं का कारण बन सकता है और अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण को रोक सकता है (63)। आयोडीन: <99 9> एक आहार ले लो या 1/2 चम्मच आयोडीनयुक्त नमक को अपने आहार में दैनिक रूप से जोड़ें
• कैल्शियम: कैल्शियम सबसे अच्छा अवशोषित हो जाता है जब एक बार में 500 मिलीग्राम या उससे कम की मात्रा में लिया जाता है। लौह या जस्ता की खुराक के रूप में उसी समय कैल्शियम लेना उनके अवशोषण को कम कर सकता है (57, 64)।
• जस्ता: जस्ता ग्लूकोनेट या जस्ता साइटेट रूपों में लिया गया। बिना कैल्शियम की खुराक के रूप में लिया जाना (64)
• निचला रेखा: वेजिन्स केवल आहार या गढ़वाले उत्पादों के माध्यम से उनकी सिफारिश की पोषक तत्वों की मात्रा को पूरा करने में असमर्थ हैं, पूरक आहार लेने पर विचार करें।
• एक सप्ताह के लिए एक शाकाहारी नमूना मेनू आपको शुरू करने में मदद करने के लिए, यहां एक साधारण योजना है जिसमें एक हफ्ते के शाकाहारी भोजन शामिल हैं:
• सोमवार नाश्ता:

टोफू, सलाद के साथ शाकाहारी नाश्ता सैंडविच, टमाटर, हल्दी और एक पौधे-दूध चाई लट्टे। दोपहर का भोजन:

स्पिरलाइज्ड लहसुन और मूंगफली ड्रेसिंग के साथ क्विनोआ सलाद।

डिनर:

जंगली चावल पर लाल दाल और पालक दाल।

• मंगलवार नाश्ता:
• रात भर जई, फल, गढ़वाले पौधे के दूध, चिया बीज और नट्स के साथ बने। दोपहर का भोजन:
• सीटान साउरकराट सैंडविच डिनर:

पास्ता एक दाल बोल्गनीस सॉस और एक साइड सलाद के साथ।

• बुधवार नाश्ता:
• गढ़वाले पौधे के दूध से बने आम और पालक ठग और एक केले-फ्लैक्स-अलनट मफिन दोपहर का भोजन:
• टमाटर का सलाद के साथ एक बेक्ड टोफु सैंडविच रात्रिभोज:

शाकाहारी मिर्च अम्लान्ट के बिस्तर पर

• गुरुवार नाश्ता:
• हेज़लनट मक्खन, केले और एक गढ़वाले पौधे दही के साथ पूरे अनाज टोस्ट। दोपहर का भोजन:
• सब्जियों के साथ टोफू नूडल सूप रात का खाना:

सलाद, मक्का, सेम, काजू और गुआकामोले के साथ जैकेट मीठे आलू।

• शुक्रवार नाश्ता:
• शाकाहारी चना और प्याज अंडेलेट और गढ़वाले पौधे के दूध से बने कैप्पुसिनो दोपहर का भोजन:
• आम-अनानास साल्सा के साथ शाकाहारी टैको। डिनर:

बॉक्को और ब्रोकोली के साथ Tempeh हलचल-तलना

• शनिवार नाश्ता:
• पालक और तले हुए टोफू लपेटें और एक गिलास गढ़वाले पौधे के दूध दोपहर का भोजन:
• मसालेदार लाल दाल, टमाटर और काली सूप, पूरे अनाज टोस्ट और हुमस के साथ। डिनर:

वेजी सुशी रोल, मिसो सूप, एडमामेक और वकमेड सलाद

• रविवार नाश्ता:
• चने का पेनकेक्स, ग्वाकामोले और साल्सा और गढ़वाले संतरे का रस का गिलास। दोपहर के भोजन के लिए:
• सॉस के सरसों के साग के साथ टोफू शाकाहारी दलिया। डिनर:

वेगन स्प्रिंग रोल

• हर दिन प्रोटीन और सब्जियों के अपने स्रोतों को बदलना याद रखें, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज प्रदान करता है। निचला रेखा:
• आप एक शाकाहारी आहार पर विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट पौधे आधारित भोजन खा सकते हैं। रेस्तरां में शाकाहारी खाने के लिए कैसे करें
• शाकाहारी के रूप में भोजन करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है तनाव को कम करने का एक तरीका है, हैकोकॉ या वेगागुएड जैसे वेबसाइटों का उपयोग करके समय से पहले शाकाहारी-मित्रतापूर्ण रेस्तरां की पहचान करना वेगन एक्सप्रेस और वेगामैन जैसी ऐप्स भी सहायक हो सकते हैं।

जब गैर-शाकाहारी संस्थान में भोजन किया जाता है, तो पहले से ऑनलाइन मेनू स्कैन करने का प्रयास करें कि वे आपके लिए क्या शराब विकल्प देख सकते हैं।

कभी-कभी, समय से पहले कॉल करने से शेफ को विशेष रूप से आपके लिए कुछ व्यवस्थित करने की अनुमति मिलती है इससे आपको रेस्तरां में आश्वस्त होने की अनुमति मिलती है कि आपको ऑर्डर करने के लिए साइड सलाद की तुलना में कुछ ज्यादा उम्मीदें होंगी। जब मक्खी पर एक रेस्तरां चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि जैसे ही आप कदम उठाते हैं, बैठे होने से पहले अपने शाकाहारी विकल्पों के बारे में पूछें।

संदेह में, नस्लीय रेस्तरां का चुनाव करें वे ऐसे व्यंजन करते हैं जो स्वाभाविक रूप से शाकाहारी के अनुकूल होते हैं या आसानी से इन्हें सुधारने के लिए किया जा सकता है। मैक्सिकन, थाई, मध्य-पूर्वी, इथियोपिया और भारतीय रेस्तरां अच्छे विकल्प होते हैं।

रेस्तरां में एक बार, मेनू पर शाकाहारी विकल्पों की पहचान करने का प्रयास करें और पूछिए कि क्या पकवान के लिए डेयरी या अंडे को हटाया जा सकता है, शाकाहारी-अनुकूल

एक और आसान टिप खाने के लिए कई शाकाहारी ऐपेटाइज़र या साइड डिश ऑर्डर करना है

निचला रेखा:

अच्छी तरह से तैयार होने के कारण आपको तनाव कम करने की सुविधा मिलती है जब शाकाहारी के रूप में भोजन करते हैं

स्वस्थ शाकाहारी नमस्कार

नाश्ता सक्रिय रहने और भोजन के बीच खाड़ी में भूख रखने के लिए एक शानदार तरीका है।

कुछ रोचक, पोर्टेबल शाकाहारी विकल्पों में ये शामिल हैं:

अखरोट का मक्खन के एक पेड़ के साथ ताजा फल

हुमस और सब्जियां पोर्कोकन पर छिड़क पोषण खमीर

भुना हुआ चना

अखरोट और फल सलाखों <999 > ट्रेल मिश्रण

चिया पुडिंग

• घर का बना मफ़ींस
• साल्सा और गोकैमोल के साथ पूरे गेहूं के पेटा
• पौधे के दूध के साथ अनाज
• एडैमैम
• पूरे अनाज पटाखे और काजू फैलता है
• ए पौधे-दूध लेट या कैप्पुक्िनो
• सूखे समुद्री शैवाल स्नैक्स
• जब भी एक शाकाहारी नाश्ते की योजना बनायी जाती है, तो फाइबर और प्रोटीन युक्त विकल्प चुनने का प्रयास करें, जिससे भूख दूर हो सकती है।
• नीचे की रेखा:
• भोजन के बीच भूख को कम करने में मदद करने के लिए ये पोर्टेबल, फाइबर युक्त, प्रोटीन युक्त अमीर शाकाहारी नाश्ता सुविधाजनक विकल्प हैं
• अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
• यहां शाकाहार के बारे में कुछ अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न दिए गए हैं
• 1। क्या मैं केवल एक शाकाहारी के रूप में कच्चे भोजन खा सकता हूँ?
• बिल्कुल नहींहालांकि कुछ वैगनों ऐसा करने का चयन करते हैं, कच्चे veganism सभी के लिए नहीं है बहुत सारे vegans पकाया भोजन खाते हैं, और आप के लिए कोई वैज्ञानिक आधार केवल कच्चे खाद्य पदार्थ खाने के लिए नहीं है

2। एक शाकाहारी भोजन में मदद करने से मुझे अपना वजन कम करना होगा?

एक शाकाहारी भोजन जो पौष्टिक, संपूर्ण पौधे के खाद्य पदार्थों और संसाधित लोगों पर जोर देती है, आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है। जैसा कि ऊपर वजन घटाने अनुभाग में बताया गया है, शाकाहारी आहार में लोगों को खाने की मात्रा को जानबूझ कर प्रतिबंधित करने के बिना कम कैलोरी खाने में मदद करते हैं

उस ने कहा, जब कैलोरी के लिए मिलान किया जाता है, वजन घटाने के लिए शाकाहारी भोजन अन्य आहार से अधिक प्रभावी नहीं होते (65)।

3। सबसे अच्छा दूध विकल्प क्या है?

गाय के दूध के कई पौधे आधारित दूध विकल्प हैं सोया और सन प्रजातियों में अधिक प्रोटीन होते हैं, जो उन लोगों के लिए अधिक फायदेमंद होते हैं जो प्रोटीन की मात्रा को उच्च रखने की कोशिश करते हैं।

आप जो भी संयंत्र दूध चुनते हैं, यह सुनिश्चित करें कि कैल्शियम, विटामिन डी और यदि संभव हो तो विटामिन बी 12 से समृद्ध हो।

4। वेगास बहुत सारे सोया खाने के लिए करते हैं क्या यह आपके लिए बुरा है?

सोयाबीन पौधे आधारित प्रोटीन के महान स्रोत हैं उनके पास विभिन्न स्वास्थ्य लाभ (66, 67, 68, 69, 70) से जुड़े विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फायदेमंद पौधे के यौगिक शामिल हैं।

हालांकि, सोया पूर्ववर्ती व्यक्तियों में थायरॉयड समारोह को दबा सकता है और दूसरों में गैस और दस्त का कारण बन सकता है (71, 72)।

कम से कम संसाधित सोया खाद्य उत्पादों जैसे टोफू और एडैम के लिए चुनना सबसे अच्छा है और सोया आधारित नकली मांस के उपयोग को सीमित करना है

किण्वित सोया उत्पादों जैसे कि टेम्पे और नाटो विशेष रूप से फायदेमंद हैं, क्योंकि किण्वन पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार लाने में मदद करता है (34)।

5। मैं व्यंजनों में अंडे कैसे बदल सकता हूं?

चिया और फ्लेक्ससेड अंडे को पकाकर खाने के लिए एक शानदार तरीका है। एक अंडे को बदलने के लिए, बस एक चम्मच चिया या ग्राउंड फ्लैक्स से गर्म पानी के तीन बड़े चम्मच मिश्रण करें और जब तक यह जैल न हो जाए

कुछ मामलों में मस्त केले अंडे भी अंडे के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

तले हुए अंडे के लिए तंबाकू तंबाकू एक अच्छा शाकाहारी विकल्प है। टोफू का उपयोग अंडे-आधारित व्यंजनों में विभिन्न प्रकार के अंडे से लेकर फ्रिटाट्स और क्विचेस तक किया जा सकता है।

6। मैं कैसे सुनिश्चित कर सकता हूं कि मुझे पर्याप्त प्रोटीन मिलेगा?

वेजन यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि वे अपने दैनिक भोजन में प्रोटीन युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों को शामिल करते हुए अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करते हैं।

संयंत्र प्रोटीन के सर्वश्रेष्ठ स्रोतों पर अधिक गहराई से देखने के लिए इस आलेख को देखें

7। मैं कैसे सुनिश्चित कर सकता हूं कि मुझे पर्याप्त कैल्शियम मिलेगा?

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में बोक चीय, कालेज, सरसों का साग, टर्निप ग्रीन, वॉटरसी्रेस, ब्रोकोली, चना और कैल्शियम सेट टोफू शामिल हैं।

फॉस्फेट प्लांट मिल्क्स और रस भी वैगनों के लिए कैल्शियम सेवन बढ़ाने के लिए एक बढ़िया तरीका है।

कैल्शियम के लिए आरडीए 1, 000 मिलीग्राम प्रति दिन ज्यादातर वयस्कों के लिए और 50 से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए प्रति दिन 1, 200 मिलीग्राम प्रति दिन (73) बढ़ जाती है।

कुछ लोग तर्क देते हैं कि उनके आहारों में मां की कमी के कारण वेगंस की दैनिक आवश्यकताओं को थोड़ा कम पड़ सकता है इस दावे को समर्थन या अस्वीकार करने के लिए बहुत अधिक वैज्ञानिक प्रमाण नहीं मिल सकते हैं।

हालांकि, वर्तमान अध्ययनों से पता चलता है कि हर दिन 525 मिलीग्राम कैल्शियम सेवन करने वाले विगों में हड्डी के फ्रैक्चर (55) का खतरा बढ़ जाता है।

इस कारण से, vegans को बहुत कम से कम 525 मिलीग्राम कैल्शियम प्रति दिन उपभोग करना चाहिए।

8। क्या मुझे विटामिन बी 12 पूरक चाहिए?

विटामिन बी 12 आम तौर पर पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है कुछ पौधे खाद्य पदार्थों में इस विटामिन का एक रूप हो सकता है, लेकिन अभी भी इस बात पर बहस है कि क्या यह रूप मनुष्यों (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80) में सक्रिय है।

अफवाहों को फैलाने के बावजूद, विटामिन बी 12 के विश्वसनीय स्रोत के रूप में अपरिचित उत्पादन को समर्थन देने के लिए कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है।

दैनिक अनुशंसित भोजन 2. वयस्कों के लिए 2. 4 एमसीजी प्रति दिन, 2. गर्भावस्था के दौरान प्रति दिन 6 एमसीजी और 2. स्तनपान कराने के दौरान प्रति दिन 8 एमसीजी (81)।

विटामिन बी 12-गढ़वाले उत्पाद और पूरक वेजिन्स के लिए केवल विटामिन बी 12 के दो विश्वसनीय रूप हैं।

दुर्भाग्यवश, कई वैगान अपने दैनिक आवश्यकताओं (82, 83, 84) को पूरा करने के लिए पर्याप्त विटामिन बी 12 का उपयोग करने में विफल रहे हैं।

यदि आप विटामिन बी 12-गढ़वाले उत्पादों के उपयोग के माध्यम से अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने में असमर्थ हैं, तो आपको निश्चित रूप से विटामिन बी 12 पूरक लेने पर विचार करना चाहिए।

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व्यक्तियों नैतिक, पर्यावरण या स्वास्थ्य कारणों के लिए शाकाहारी चुन सकते हैं

जब सही किया जाता है, शाकाहारी भोजन का पालन करना आसान हो सकता है और विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

किसी भी आहार के साथ, ये लाभ केवल तभी प्रकट होते हैं यदि आप लगातार संसाधित होते हैं और पोषक तत्वों से समृद्ध पौधों के बजाय अपने भोजन का निर्माण करते हैं।

Vegans, विशेष रूप से जो अकेले आहार के माध्यम से अपने दैनिक पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा करने में असमर्थ हैं, उन्हें खुराक पर विचार करना चाहिए