विटामिन डी 101 - एक विस्तृत शुरुआती गाइड

आप यह जानकर हैरान हो सकते हैं कि विटामिन डी अन्य विटामिनों से पूरी तरह अलग है

यह वास्तव में एक हार्मोन <, एक स्टेरॉयड हार्मोन जो कोलेस्ट्रॉल से उत्पन्न होता है जब आपकी त्वचा को सूरज से उजागर किया जाता है इस कारण से, विटामिन डी को अक्सर "धूप" विटामिन कहा जाता है

हालांकि, सूर्य के जोखिम इन दिनों अक्सर अपर्याप्त हैं, जिससे यह आवश्यक है कि लोगों को आहार (या पूरक) से अधिक प्राप्त करना चाहिए।

यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि विटामिन डी

बिल्कुल जरूरी है इष्टतम स्वास्थ्य के लिए (1) दुर्भाग्यवश, केवल कुछ हद तक खाद्य पदार्थों में इस विटामिन की महत्वपूर्ण मात्रा होती है, और इसकी कमी बेहद आम है (2, 3)।

वास्तव में, 2005-2006 के आंकड़ों के मुताबिक, अमेरिकी आबादी का एक

बड़े पैमाने पर 41. 6% इस महत्वपूर्ण विटामिन / हार्मोन (4) में कमी है। यह आलेख आपको विटामिन डी के बारे में जानने के लिए आवश्यक सभी चीजें बताता है।

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विटामिन डी क्या है?

विटामिन डी वसा-घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई और के) में से एक है, जिसका अर्थ है कि यह वसा / तेल में घुल जाता है और शरीर में लंबे समय तक संग्रहीत किया जा सकता है।

वास्तव में आहार (5) में पाए गए दो मुख्य रूप हैं:

विटामिन डी 3 (कोलेक्लसिफेरोल):

• कुछ जानवरों के खाद्य पदार्थों में पाया गया, जैसे फैटी मछली और अंडे का जिक्र विटामिन डी 2 (एर्गोकलसीफेरोल):
• कुछ मशरूम में मिला।

दो में से, डी 3 (कोलेक्लसिफेरोल) वह है जिसे हम में रुचि रखते हैं, क्योंकि यह डी 2 फॉर्म (6, 7) के रूप में विटामिन डी के रक्त के स्तर में वृद्धि के लगभग दो बार प्रभावी है।

नीचे की रेखा:

विटामिन डी एक मोटा-घुलनशील विटामिन है जो लंबे समय तक शरीर में संग्रहीत किया जा सकता है। दो मुख्य रूप हैं, डी 2 और डी 3, जिनमें से डी 3 अधिक प्रभावी है। शरीर में विटामिन डी क्या होता है?

विटामिन डी वास्तव में पहले से बहुत बेकार है।

इसे "सक्रिय" (8, 9) बनने के लिए दो रूपांतरण चरणों के माध्यम से जाना चाहिए।

सबसे पहले, यह यकृत में कैल्सीइडोल, या 25 (ओएच) डी में परिवर्तित हो जाता है। यह शरीर में विटामिन का भंडारण रूप है

दूसरा, यह कैल्सीट्रियोल या 1, 25 (ओएच) 2 डी में परिवर्तित होता है, जो ज्यादातर गुर्दे में होता है। यह सक्रिय, स्टेरॉयड हार्मोन विटामिन डी का रूप है।

कैल्सीट्रियोल शरीर के आसपास यात्रा करता है, कोशिकाओं के नाभिक में जा रहा है। वहां यह एक रिसेप्टर के साथ संपर्क करता है जिसे विटामिन डी रिसेप्टर (वीडीआर) कहा जाता है, जो शरीर के लगभग हर एक कोशिका (10, 11) में पाया जाता है।

जब विटामिन डी का सक्रिय रूप इस रिसेप्टर को बांधता है, तो यह जीन को बंद या बंद कर देता है, जिससे कोशिकाओं में परिवर्तन हो सकता है (12, 13)। यह इसी तरह की है कि ज्यादातर स्टेरॉइड हार्मोन कैसे काम करते हैं।

यह अच्छी तरह से ज्ञात है कि विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य से संबंधित विभिन्न कोशिकाओं को प्रभावित करता है, उदाहरण के लिए कैल्शियम और फास्फोरस (14) को अवशोषित करने के लिए पेट में कोशिकाओं को बता रहा है।

लेकिन वैज्ञानिकों ने अब इसे सभी प्रकार की प्रक्रियाओं में शामिल किया है, जिसमें प्रतिरक्षा समारोह और कैंसर (15) के खिलाफ सुरक्षा शामिल है।

इसलिए जो लोग विटामिन डी की कमी है, कैल्सीट्रियोल (स्टेरॉयड हार्मोन फॉर्म) में कमी होगी, इसलिए प्रभाव में वे शरीर के महत्वपूर्ण हार्मोनों में से एक में कमी है। निचला रेखा: विटामिन डी कैल्सीडीओल में बदल जाता है, जो कि विटामिन का भंडारण रूप है, जिसे कैल्सीट्रियोल में परिवर्तित किया जाता है, सक्रिय स्टेरॉयड रूप। कैल्सीट्रियोल कोशिकाओं के अंदर विटामिन डी रिसेप्टर से बांधता है, जीनों को चालू या बंद कर रहा है।

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सनशाइन विटामिन डी प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है विटामिन डी को त्वचा में कोलेस्ट्रॉल से बाहर का उत्पादन किया जा सकता है, जब यह सूरज से उजागर होता है सूरज से पराबैंगनी बी (यूवीबी) किरण उत्पन्न होने वाली प्रतिक्रिया के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं (16)।

यदि आप रहते हैं, जहां सूर्या वर्ष भर में प्रचुर मात्रा में है, तो आप शायद बाहर जाकर और हफ्ते में कई बार सनबाथ कर रहे सभी विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं।

ध्यान रखें कि आपको अपने शरीर का एक बड़ा हिस्सा उजागर करना होगा यदि आप केवल अपना चेहरा और हाथ उजागर कर रहे हैं तो आप बहुत कम विटामिन डी का उत्पादन करेंगे।

इसके अलावा, यदि आप ग्लास के पीछे रहना या सनस्क्रीन का उपयोग करते हैं, तो आप कम विटामिन डी, या कोई भी नहीं पैदा करेंगे।

त्वचा कैंसर से बचाव के लिए सनस्क्रीन का उपयोग करने के लिए सलाह बेहद संदिग्ध है इससे आपके विटामिन डी की कमी का खतरा बढ़ जाता है, जो इसके बजाय अन्य रोगों के कारण हो सकता है (17)।

यदि आप सूरज से अपना विटामिन डी प्राप्त करने का निर्णय लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि

कभी नहीं, कभी

जला दें

सनशाइन स्वस्थ है, लेकिन सनबर्न त्वचा की समयपूर्व उम्र बढ़ने का कारण बन सकता है और त्वचा के कैंसर (18, 1 9) का खतरा बढ़ा सकता है। अगर आप लंबे समय तक सूरज में रह रहे हैं, तो पहले 10 से 30 मिनट या उससे भी ज्यादा समय तक सनस्क्रीन के बिना जाने पर विचार करें (सूरज के प्रति संवेदनशीलता के आधार पर), तो जलने शुरू करने से पहले इसे लागू करें विटामिन डी को लंबे समय, सप्ताह या महीनों के लिए शरीर में संग्रहीत किया जाता है, इसलिए आपको अपने रक्त के स्तर को पर्याप्त रखने के लिए केवल कभी-कभी सूरज की आवश्यकता हो सकती है

ये सब कहा जा रहा है, हर कोई नहीं (मेरे सहित) जीवन जहां सूरज साल का दौर है इन मामलों में, खाद्य पदार्थ या पूरक से विटामिन डी मिलना अत्यंत जरूरी होता है, विशेष रूप से सर्दियों के महीनों के दौरान

नीचे की रेखा:

सनशाइन विटामिन डी पाने का सबसे अच्छा तरीका है, लेकिन सनस्क्रीन इसके उत्पादन को रोक देता है। अधिकांश लोगों के लिए सूर्य के समय तक अधिकांश तक पहुंच नहीं होती है

बहुत कम खाद्य पदार्थ इस महत्वपूर्ण मात्रा में विटामिन होते हैं

यहां कुछ चुनिंदा खाद्य पदार्थों (20) का विटामिन डी 3 सामग्री है: भोजन

राशि

% दैनिक मूल्य

कॉड लिवर तेल, 1 बड़ा चमचा	1, 360 आईयू / 34 एमसीजी	227%
सलमोन, पकाया जाता है, 3 औंस (85 ग्राम)	447 आईयू / 11 एमसीजी	75%
ट्यूना, डिब्बाबंद 3 औंस (85 ग्राम)	154 आईयू / 4 एमसीजी	26%
बीफ़ यकृत, पकाया गया, 3 औंस (85 ग्राम)	42 आईयू / 1 एमसीजी	7% < 1 बड़े पूरे अंडे (डी जर्दी में पाया जाता है)
41 आईयू / 1 एमसीजी < 7%	1 सार्डिन, तेल में डिब्बाबंद, सूखा	23 आईयू / 0. 6 एमसीजी
4%	हालांकि सैल्मन, मैकेरल, तलवार मछली, ट्राउट, ट्यूना और सार्डिन जैसी फैटी मछली अच्छे स्रोत हैं, हालांकि आपको पर्याप्त रूप से पर्याप्त पाने के लिए लगभग हर एक दिन उन्हें खाना पड़ेगा।	केवल
केवल	विटामिन डी का बहुत अच्छा आहार स्रोत मछली लिवर तेलों, जैसे कॉड फिगर लिवर ऑयल है, जिसमें एक ही चम्मच में दो बार बार दैनिक मूल्य होता है	यह ध्यान रखें कि डेयरी उत्पादों और अनाज अक्सर विटामिन डी (21) के साथ मजबूत होते हैं।

कुछ दुर्लभ मशरूम में विटामिन डी भी होते हैं, और अंडे में थोड़ी मात्रा होती है।

निचला रेखा: कॉड फिश लीवर ऑयल विटामिन डी 3 का एकल सर्वोत्तम स्रोत है। फैटी मछली भी एक अच्छा स्रोत है, लेकिन आपको इसे पर्याप्त रूप से खाने के लिए बहुत बार खाना पड़ता है। विज्ञापनअज्ञापन

विटामिन डी की कमी गंभीर व्यवसाय है

विटामिन डी की कमी सबसे आम पोषक तत्वों की कमियों में से एक है

कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक खतरा होता है यद्यपि औसत 41. 6% के आसपास है, यह प्रतिशत 82 तक बढ़ जाता है। 1% काले लोगों में और 69. Hispanics में 2% (4)। बुजुर्ग लोग भी कम होने के अधिक जोखिम में हैं (22)

जिन लोगों के पास कुछ बीमारियां हैं वे भी कम होने की संभावना है। एक अध्ययन से पता चला है कि 96% दिल का दौरा पड़ने वाले रोगी विटामिन डी (23) में कम थे।

दुर्भाग्य से, विटामिन डी की कमी एक मूक महामारी है ये लक्षण आमतौर पर सूक्ष्म होते हैं, और सतह या सतह पर दशकों तक लग सकते हैं।

विटामिन डी की कमी का सबसे प्रसिद्ध लक्षण रिकेट्स नामक हड्डियों की बीमारी है, जो विकासशील देशों के बच्चों में सामान्य है।

हालांकि, दिन में सार्वजनिक स्वास्थ्य उपायों के कारण, उन्होंने विटामिन डी के साथ कुछ खाद्य पदार्थों को मजबूत करना शुरू किया, जिसने ज्यादातर पश्चिमी समाजों (24) से रसीकरण को समाप्त कर दिया।

कमियों को ऑस्टियोपोरोसिस से जोड़ा गया है, खनिज घनत्व कम हुआ है और बुजुर्गों में गिरने और भंग होने का जोखिम बढ़ गया है (25)।

अध्ययनों से यह भी पता चला है कि कम विटामिन डी के स्तर वाले लोगों में हृदय रोग, मधुमेह (दोनों प्रकार 1 और प्रकार 2), कैंसर, मनोभ्रंश और ऑटोमम्यून रोग जैसे कई स्केलेरोसिस का कुछ ज्यादा जोखिम है, कुछ नाम (26) ।

विटामिन डी की कमी भी सभी कारणों से (27, 28, 2 9) मौत के एक उल्लेखनीय वृद्धि से जुड़ा हुआ है।

इन विषाणुओं के लिए विटामिन डी की कमी वास्तव में

योगदान देता है या नहीं, या जिन लोगों के पास विटामिन डी का स्तर कम है वे 999 = 999 = अधिक होने की संभावना है, उन्हें पाने के लिए, यह स्पष्ट नहीं है।

निचला रेखा:

विटामिन डी की कमी बच्चों में रसीला नामक एक हड्डी रोग का एक प्रसिद्ध कारण है। हालांकि, कमी अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ी हुई है, साथ ही कम जीवन प्रत्याशा भी है।

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विटामिन डी के भरपूर होने के स्वास्थ्य लाभ विटामिन डी ने हाल के वर्षों और दशकों में काफी मुख्यधारा का ध्यान आकर्षित किया है। इसके बारे में अनुसंधान में काफी धन मिला है, और सैकड़ों अध्ययन किए गए हैं। बहुत से विटामिन डी होने के कुछ संभावित लाभ हैं: ऑस्टियोपोरोसिस, गिरता है और फ्रैक्चर:

विटामिन डी की उच्च खुराक बूढ़ों (30) में ऑस्टियोपोरोसिस, गिरता है और फ्रैक्चर को रोकने में मदद कर सकता है। ताकत:

विटामिन डी पूरक पूरक दोनों ऊपरी और निचले अंगों (31) में बढ़ा सकता है।

कैंसर:

विटामिन डी कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है। एक अध्ययन से पता चला है कि प्रति दिन 1100 आईयू, कैल्शियम के साथ, कैंसर के खतरे को 60% (32, 33) कम कर दिया गया।

अवसाद:

अध्ययन ने क्लिनिकल अवसाद (34) वाले लोगों में लक्षणों में हल्के कमी के कारण विटामिन डी पूरक तैयार किया है।

• टाइप 1 डायबिटीज: शिशुओं में एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन 2000 आईयू विटामिन डी ने 78% (35) से टाइप 1 डायबिटीज का खतरा कम कर दिया।
• मृत्यु: कुछ अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन डी पूरक आहार अध्ययन अवधि के दौरान मरने के लोगों के जोखिम को कम करता है, यह दर्शाता है कि इससे आपको लंबे समय तक रहने में मदद मिल सकती है (36, 37)।
• यह वास्तव में हिमशैल का सिर्फ टिप है कम विटामिन डी स्तर सभी प्रकार के बीमारियों से जुड़ा हुआ है, और पूरक कई अन्य लाभों को दिखाया गया है
• हालांकि, ध्यान रखें कि इनमें से अधिकतर निश्चित रूप से सिद्ध नहीं है
• । हाल के 2014 की समीक्षा के अनुसार, इनमें से कई लाभों की पुष्टि करने के लिए अधिक सबूत की आवश्यकता है (38)। निचला रेखा:
• विटामिन डी की खुराक लेने से कैंसर, हड्डियों के स्वास्थ्य, मानसिक स्वास्थ्य और स्वप्रतिरक्त बीमारियों से संबंधित कई फायदे दिखते हैं, कुछ नाम हैं विज्ञापनअज्ञापन

आपको कितना लेना चाहिए?

यह जानने का एकमात्र तरीका है कि आप कम हैं, और आप को पूरक लेने की ज़रूरत है या नहीं, आपके खून के स्तर को मापा जा रहा है

आपका डॉक्टर स्टोरेज फॉर्म, कैल्सीडोल या 25 (ओ एच) डी को मापता है। 12 एनजी / एमएल के तहत कुछ भी कमी माना जाता है, और 20 एनजी / एमएल से ऊपर कुछ पर्याप्त माना जाता है। यूएस में विटामिन डी के लिए आरडीए निम्नानुसार है (39): 400 आईयू (10 एमसीजी):

शिशुओं, 0-12 महीने 600 आईयू (15 एमसीजी):

बच्चे और वयस्क, 1-70 साल की उम्र

800 आईयू (20 एमसीजी):

बुजुर्ग और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं

यद्यपि विटामिन डी की कमी के लिए आधिकारिक कटऑफ बिंदु 12 एनजी / एमएल है, कई स्वास्थ्य विशेषज्ञ मानते हैं कि लोगों को उच्चतम स्वास्थ्य और बीमारी की रोकथाम (30) के लिए 30 एनजी / एमएल से अधिक रक्त स्तर के लिए लक्ष्य रखना चाहिए।

इसके अतिरिक्त, कई लोगों का मानना ​​है कि सिफारिश की गई मात्रा बहुत कम है, और लोगों को विटामिन (41) के इष्टतम रक्त स्तर तक पहुंचने के लिए बहुत कुछ चाहिए।

• चिकित्सा संस्थान के अनुसार, सुरक्षित ऊपरी सीमा 4. 000 आईयू या 100 माइक्रोग्राम (42) है। उन लोगों के लिए जो कमियों के खतरे में हैं, यह एक अच्छी रकम हो सकती है कभी-कभी डॉक्टर इससे ज्यादा कुछ लेने की सलाह देते हैं।
• बस विटामिन डी 3, डी 2 नहीं लेना सुनिश्चित करें। विटामिन डी 3 कैप्सूल सबसे सुपरमार्केट और स्वास्थ्य खाद्य भंडार में उपलब्ध हैं यहां अधिक विवरण: इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आपको कितना विटामिन डी लेना चाहिए?
• विटामिन ए, के 2 और मैग्नीशियम के रूप में अच्छी तरह से महत्वपूर्ण हैं यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पोषक तत्व आमतौर पर अलगाव में काम नहीं करते हैं

उनमें से बहुत से एक दूसरे पर निर्भर होते हैं, और एक पोषक तत्व की मात्रा बढ़ जाती है जिससे आपकी दूसरी जरूरत बढ़ सकती है।

कुछ शोधकर्ता दावा करते हैं कि विटामिन डी 3 (43, 44) के साथ पूरक के रूप में विटामिन ए और विटामिन के 2 सेवन को अनुकूलित करने के लिए वसायुक्त विटामिन एक साथ काम करते हैं, और यह कि

महत्वपूर्ण

है।

विटामिन के 2 के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, एक अन्य वसा-घुलनशील विटामिन जिसे अधिकांश लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है (45)।

मैग्नीशियम का सेवन विटामिन डी के कार्य के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है। मैग्नेशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जिसे अक्सर आधुनिक आहार में कमी होती है (46, 47) विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन

यदि आप बहुत अधिक लेते हैं तो क्या होता है?

यह वास्तव में एक मिथक है कि यह विटामिन डी पर अधिक मात्रा में आसान है।

विटामिन डी विषाक्तता बहुत दुर्लभ है, और यदि आप लंबे समय तक पागल खुराक लेते हैं तो केवल तभी होता है (48)।

मैं व्यक्तिगत रूप से वहां रहता हूं जहां सूरज साल का दौर बहुत छोटा होता है, इसलिए मैं प्रति दिन 4000-5000 आईयू प्रति दिन विटामिन डी 3 पूरक लेता हूं। मैं यह कई सालों से कर रहा हूं, और यह मेरी व्यक्तिगत स्वास्थ्य रणनीति का एक अनिवार्य घटक है।