क्विनोआ क्या है? दुनिया के स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक

Quinoa एक प्राचीन दक्षिण अमेरिकी अनाज है जो काफी हद तक सदियों से अनदेखा किया गया था।

दिलचस्प है, यह हाल ही में दुनिया के बाकी हिस्सों द्वारा देखा गया था और इसकी उच्च पोषण सामग्री के कारण "सुपरफ़ूड" के रूप में स्वागत किया गया था

अब खाद्य पदार्थों और स्वास्थ्य के प्रति सजग होने से इसे अब एक विशेष भोजन माना जाता है।

यह आलेख क्विनो क्या है, यह कहां से आता है और यह आपके लिए बहुत अच्छा क्यों है पर एक नज़र डालता है

क्विनोआ क्या है?

Quinoa (उच्चारण केन-वाए <99 9>) चेनोपोडियम क्विनोआ <99 9> पौधे का बीज है वनस्पति रूप से बोलना, यह एक अनाज नहीं है हालांकि, इसे अक्सर "स्यूडोग्रेन" कहा जाता है क्योंकि यह पोषक तत्वों में समान है और अनाज के अनाज (1) के समान ही खाया जाता है। क्विनोआ पहले 7,500 साल पहले एंडिस में भोजन के लिए उगाया गया था। इंकै ने इसे "अनाज" कहा और माना कि यह पवित्र था (2)।

हालांकि अब यह दुनिया भर में उगाया जाता है, बहुमत अभी भी बोलीविया और पेरू में उत्पादन किया जाता है। यह हाल ही में जब तक हाल ही में दुनिया के बाकी हिस्सों में काफी अज्ञात था (1)।

तब से, इसकी उच्च पोषक सामग्री और स्वास्थ्य लाभों की वजह से इसकी लोकप्रियता में भारी वृद्धि हुई है। यह कई परिस्थितियों में बढ़ने के लिए भी आसान है

वास्तव में, वर्ष 2013 का नाम "अंतरराष्ट्रीय वर्ष का Quinoa" नामित किया गया था क्योंकि यह दुनिया के भूख से लड़ने के अपने मूल्यवान गुणों और क्षमता के कारण है।

Quinoa भी लोकप्रिय है क्योंकि यह एक लस मुक्त अनाज है। इसका मतलब है कि सेलेक बीमारी, गेहूं एलर्जी या जो लोग लस से बचते हैं, वे इसे उपभोग कर सकते हैं।

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क्विनोआ एक बीजग्राही है जिसे छद्मोग्राम के रूप में वर्गीकृत किया गया है पोषण, इसे पूरे अनाज माना जाता है और यह लस-मुक्त भी है।

Quinoa के प्रकार 3 से अधिक किस्मों quinoa (2) हैं

हालांकि, सबसे व्यापक रूप से उगाए गए प्रकार लाल, काले और सफेद हैं इसमें तीन प्रकार की विविधता भी है, जो सभी तीनों का मिश्रण है

Quinoa भी आटा में फ्लेक्स या ग्राउंड में लुढ़का जा सकता है, जिसे तब पाक और पाक के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

व्हाइट क्विनो सबसे सामान्य रूप से उपभोग की गई विविधता है, और वह है जिसे आप स्टोर में पाएंगे। दिलचस्प बात यह है कि विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों की अलग-अलग सामग्री भी होती है।

लाल, काले और सफेद क्विनॉआ की जांच करने वाली एक अध्ययन में पाया गया कि ब्लैक क्विनॉआ में सबसे कम वसा वाले पदार्थ हैं, इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड और कैरोटीनॉइड सामग्री (3) सबसे अधिक है।

लाल और काले क्विनोवा में भी सफेद क्विनोआ की लगभग दो बार विटामिन ई सामग्री होती है

एक ही अध्ययन ने प्रत्येक प्रकार की एंटीऑक्सीडेंट सामग्री का विश्लेषण किया और पाया कि रंग गहरा है, एंटीऑक्सिडेंट क्षमता अधिक है।

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कई प्रकार के क्विनॉआ हैं, लेकिन लाल, काले और सफेद सबसे लोकप्रिय हैं। वे दोनों रंग और पोषक तत्व संरचना में भिन्न होते हैं।

कोटिनो पोषक तत्वों से भरा हुआ है यह अनाज भी लोकप्रिय है क्योंकि यह बहुत पौष्टिक है

यह विटामिन और खनिजों के साथ पैक किया जाता है और इसमें अन्य अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा होता है

पकाया क्विनो का सिर्फ एक कप (185 ग्राम) निम्न पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है (4):

मैंगनीज:

आरडीआई का 58%

मैग्नेशियम: 30% आरडीआई
फास्फोरस: आरडीआई का 28%
फोलाट: आरडीआई का 19%
कॉपर: <99 9> आरडीआई का 18% लोहा:
आरडीआई का 15% जस्ता:
13% आरडीआई थियामीन:
आरडीआई का 13% रिबोफैक्विन:
आरडीआई का 12% विटामिन बी 6:
आरडीआई का 11% 8 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम वसा और कम से कम 5 ग्राम फाइबर के अलावा एक ही कप केवल 220 कैलोरी प्रदान करता है।
आपके आहार में क्विनोवा को जोड़ना महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और फाइबर के अपने दैनिक सेवन में वृद्धि करने का एक शानदार तरीका है निचला रेखा:

Quinoa विटामिन और खनिजों के साथ भरी हुई है और अधिक अन्य अनाज की तुलना में अधिक फाइबर और प्रोटीन होता है

क्विनोआ में पूर्ण प्रोटीन होता है

प्रोटीन एमिनो एसिड से बने होते हैं, जो आपके शरीर से या तो कुछ खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। एमिनो एसिड के नौ आवश्यक एमिनो एसिड होते हैं, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर उन्हें उत्पन्न नहीं कर सकता और आपको उन्हें अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए।

पूरे प्रोटीन में महत्वपूर्ण मात्रा में नौ एमिनो एसिड होते हैं जबकि प्रोटीन के सभी पशु स्रोत पूर्ण होते हैं, लेकिन पौध प्रोटीन का बहुमत नहीं है। एक पूर्ण संयंत्र प्रोटीन के रूप में, क्विनोआ अपवादों में से एक है।

यह अपने सबसे विशिष्ट गुणों में से एक है और इसे प्रोटीन का बहुत मूल्यवान स्रोत बनाता है, खासकर किसी के लिए जिसका आहार ज्यादातर पौधे-आधारित है

हालांकि संयंत्र आधारित आहार से सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करना संभव है, इसके लिए विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है

Quinoa विशेष रूप से lysine, methionine और cysteine में उच्च है, जो कि अमीनो एसिड में से कुछ हैं जो कि पौधे के भोजन में अक्सर कम होते हैं (5)।

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Quinoa कुछ पौधे प्रोटीनों में से एक है जो एक पूर्ण प्रोटीन है। इसका मतलब है कि इसमें आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड हैं।

इसमें फायदेमंद पौध यौगिक शामिल हैं

लाभप्रद पौधे यौगिकों में क्विनॉआ बहुत अधिक है कुछ उदाहरण saponins, phenolic एसिड, flavonoids और betacyanins (6) हैं। इनमें से कई यौगिक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य कर सकते हैं, जिसका मतलब है कि वे मुक्त कणों को बेअसर कर सकते हैं जो आपके शरीर को आणविक स्तर पर नुकसान पहुंचाते हैं।

एक अध्ययन ने पेरू से 10 प्रकार के अनाज की जांच की। यह पाया गया कि क्विनोना में 86% की एक एंटीऑक्सीडेंट क्षमता थी, जो सभी अन्य अनाजों की तुलना में अधिक थी (7)।

जबकि एंटीऑक्सिडेंट्स में सभी प्रकार के क्विनॉवा उच्च होते हैं, तो सबसे ज्यादा बीजों में सबसे ज्यादा मात्रा होती है। इसका मतलब है कि काले quinoa सफेद (3) से अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

इसके अलावा, बीज अंकुरण भी एंटीऑक्सिडेंट सामग्री को और भी बढ़ा सकता है (8)।

हालांकि, प्रयोगशाला में एक उच्च एंटीऑक्सीडेंट क्षमता आपके शरीर में एक उच्च एंटीऑक्सीडेंट क्षमता का अनुवाद नहीं करती है।

फिर भी, एक अध्ययन में पाया गया कि क्विनोआ के 25 ग्राम (सिर्फ 1 ऑउंस के नीचे) खपत करने से दैनिक एंटीऑक्सिडेंट ग्लूटाथियोन 7% (9) तक बढ़ जाता है।

यह दर्शाता है कि यह वास्तव में आपके शरीर को मुक्त कणों से ऑक्सीडेटिव क्षति से लड़ने में मदद कर सकता है।

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क्विनोआ में फायदेमंद पौधे यौगिक हैं उनमें से कई एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं और आपके शरीर को मुक्त कण से बचाते हैं।

यह रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार ला सकता है

क्विनॉआ को पूरे अनाज माना जाता है कई अध्ययनों ने पूरे अनाज का सेवन टाइप 2 मधुमेह और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण (10) के खतरे को जोड़ दिया है।

एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि हर दिन पूरे अनाज से केवल 16 ग्राम फाइबर का सेवन करने से टाइप 2 डायबिटीज (10) विकसित होने का 33% कम जोखिम से जोड़ा गया था।

हालांकि, क्विनोआ के विशिष्ट स्वास्थ्य प्रभावों पर कई अध्ययन नहीं हैं

इसके बावजूद, एक चूहे के अध्ययन में पाया गया कि यह उच्च रक्त शर्करा (11) सहित उच्च-फ्रुक्टोज आहार के कुछ नकारात्मक प्रभावों को बदल सकता है।

यह इसलिए हो सकता है क्योंकि इसमें फाइटोकेडेस्टरओड्स शामिल हैं, जो चूहों में रक्त शर्करा को कम करने के लिए दिखाया गया है (12)।

यह यौगिकों को भी शामिल करता है जो अल्फा-ग्लूकोसिडेस को रोकता है, कार्बोज़ को पचाने में शामिल एंजाइमों में से एक इससे carbs के टूटने में देरी हो सकती है, जिससे रक्त प्रवाह (13) में ग्लूकोज की धीमी गति से रिलीज हो सकती है।

क्विनॉआ के उच्च फाइबर और प्रोटीन सामग्री रक्त शर्करा पर इसके सकारात्मक प्रभावों में भी योगदान दे सकती है। हालांकि, यह एक अनाज है और अभी भी कार्बल्स में अपेक्षाकृत उच्च है (7)।

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क्विनोआ की तरह पूरे अनाज टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए दिखाई देते हैं Quinoa भी रक्त शर्करा नियंत्रण के साथ मदद कर सकता है

अन्य स्वास्थ्य लाभ

Quinoa भी चयापचय स्वास्थ्य, सूजन और अधिक के लिए लाभ हो सकता है मेटाबोलिक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है

उच्च रक्त लिपिड (कोलेस्ट्रॉल और ट्रायग्लिसराइड्स) वाले लोगों के लिए Quinoa एक अच्छा विकल्प है।

एक अध्ययन में पाया गया कि 6 सप्ताह के लिए प्रतिदिन 50 ग्राम (1.7 औजे) खाने से कुल कोलेस्ट्रॉल, ट्रायग्लिसराइड्स और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (14) कम हो गए।

हालांकि, प्रभाव छोटा था, और उसने "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम किया

एक अन्य अध्ययन की तुलना में क्विनॉआ और मकई के गुच्छे यह पाया गया कि केवल quinoa काफी ट्राइग्लिसराइड्स, कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (9) कम कर दिया।

यह प्रारंभिक है, लेकिन सुझाव है कि क्विनोआ मेटाबोलिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

सूजन लड़ने में मदद कर सकते हैं

गंभीर बीमारियों में टाइप 2 मधुमेह से लेकर कैंसर और हृदय रोग (15) तक गंभीर सूजन शामिल है।

हालांकि अध्ययन ने लगातार नतीजे नहीं दिखाए हैं, एंटीऑक्सिडेंट में एक आहार उच्च माना जाता है कि शरीर में सूजन से लड़ने में मदद (15)।

एंटीऑक्सिडेंट्स में क्नोवा बहुत अधिक प्रतीत होता है, फिर भी अन्य तरीकों से भी सूजन से लड़ने में मदद मिल सकती है।

सपोनीन क्विनोआ में मिला पौध यौगिकों में से एक है वे इसे एक कड़वा स्वाद देते हैं, और कुछ लोग इस स्वाद (16) को हटाने और हटाने के लिए क्विनोआ को कुल्ला या भिगोएँ।

हालांकि, सैपोनिन में भी कुछ सकारात्मक प्रभाव पड़ते हैं। एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करने के अलावा, वे विरोधी भड़काऊ प्रभाव दिखाई देते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि सैपोनिन अलग-अलग कोशिकाओं (25) में 25-90% द्वारा प्रो-भड़काऊ यौगिकों के उत्पादन को रोक सकता है।

क्विनोआ के स्वास्थ्य लाभों के बारे में और भी अधिक जानकारी के लिए इस लेख को पढ़ें

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निचले रक्त कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में Quinoa प्रतीत होता है। यह सूजन को कम कर सकता है।

इसमें कुछ एंटीनेटियन्ट्स शामिल हैं

कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे कि अनाज और फलियां, एंटीनेटियेंट्स होते हैं सैपोनिन, फाइटिक एसिड और ऑक्सालेट, क्विनोआ में पाए जाने वाले सबसे आम एंटीनेट्युट्रिएन्ट हैं (5)। हालांकि, क्विनोआ बहुत अच्छी तरह से सहन किया जाता है और एंटीनेटियेंट्स स्वस्थ लोगों के लिए अच्छी तरह से संतुलित आहार के साथ बड़ी चिंता नहीं है

सैपोनिन

सैपोनिन दोनों सकारात्मक और नकारात्मक गुण हो सकते हैं

एक ओर, उनके पास फायदेमंद एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-शोथ असर है। कुछ सैपोनिन को भी रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है (5)।

हालांकि, सैपोनिन का भी एक कड़वा स्वाद है और कुछ खनिजों के अवशोषण को रोक सकता है, जैसे जस्ता और लोहा

कुछ किस्मों दूसरों की तुलना में saponins में कम हैं जलन, पानी या भिगोने के साथ scrubbing भी वांछित अगर उनके स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं

ऑक्सालेट <99 9> ऑक्सलेट एक ऐसा अवयव है जो कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिनमें पालक, रेवबर्ब और एक प्रकार का अनाज शामिल है यह कुछ खनिजों के अवशोषण को कम कर सकता है और गुर्दे की पथरी (5) बनाने के लिए कैल्शियम से बाँध सकता है।

जबकि ऑक्ज़ेलेट ज्यादातर लोगों के लिए समस्याएं पैदा नहीं करता है, जो कि इन प्रकार के किडनी पत्थरों के विकास के लिए प्रवण हैं वे उन खाद्य पदार्थों से बचना चाहते हैं जो उसमें उच्च हैं।

फाइटिक एसिड

फाइटिक एसिड पागल, बीज और अनाज सहित कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है (17)।

यह सकारात्मक और नकारात्मक दोनों भी हो सकता है एक ओर, फाइटिक एसिड में एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव पड़ता है और किडनी पत्थर के गठन को ब्लॉक कर सकता है।

दूसरी ओर, यह खनिज अवशोषण को भी ब्लॉक कर सकता है यह असंतुलित आहार में कमी के जोखिम को बढ़ा सकता है।

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अन्य अनाज और फलियां की तरह, क्विनॉआ में कुछ एंटीनेटियन्ट्स होते हैं हालांकि, ज्यादातर लोगों के लिए वे समस्याएं पैदा नहीं करते हैं

कैसे खाएं Quinoa

Quinoa बहुत बहुमुखी और तैयार करने में आसान है इसमें एक अखरोट का स्वाद और एक चतुर, शराबी बनावट है। आप इसे केवल चावल की तरह पकाने के लिए कर सकते हैं, दो भागों तरल को एक भाग क्विनोआ के साथ।

बस एक उबाल में पानी लाओ, फिर गर्मी कम करें और इसे लगभग 15 मिनट के लिए उबाल लें। फ्लफ़ और सेवा पानी के बजाय शोरबा का उपयोग करें या और अधिक स्वाद के लिए अलग-अलग मौसम जोड़ने का प्रयास करें

क्विनो को कैसे पकाने के तरीके के प्रदर्शन के लिए नीचे दिए गए वीडियो को देखें:

क्विनोआ को किसी अन्य अनाज की तरह इस्तेमाल किया जा सकता है इसे सादे डिब्बे के रूप में, या अन्य व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है। बेकिंग में क्यूनोआ का आटा भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

यहाँ क्विनोआ का आनंद लेने के कुछ तरीकों की एक सूची है:

कटा हुआ सब्जियों के साथ मिक्स करें, गर्म या ठंडे सेवन करें

मौसम और एक साइड डिश के रूप में सेवा।

केला या ब्लूबेरी के साथ नाश्ता अनाज में कुक।

सब्जियों और सामानों के साथ बेल मिर्च में मिलाएं।

मिर्च में जोड़ें
एक पालक या काली सलाद में टॉस करें
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Quinoa पोषक तत्वों, फाइबर, प्रोटीन और पौधों के यौगिकों के साथ पैक एक स्वादिष्ट पूर्ण अनाज है इसमें एक अनूठी स्वाद है और आपके आहार में विविधता जोड़ने का एक आसान तरीका है।
यह लस मुक्त आहार पर vegans, शाकाहारियों और लोगों के लिए विशेष रूप से महान है
हालांकि, इसके प्रभावशाली पोषक तत्व प्रोफाइल और स्वास्थ्य लाभ quinoa किसी भी आहार के लिए एक उत्कृष्ट इसके अतिरिक्त बनाने के लिए