मट्ठा प्रोटीन 101: परम शुरुआती गाइड

सभी प्रोटीन समान नहीं बनाए जाते हैं

कुछ प्रकार के प्रोटीन, जैसे मट्ठा, दूसरों की तुलना में बेहतर हैं

मट्ठा प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड की अविश्वसनीय श्रेणी होती है, जो जल्दी से अवशोषित हो जाती है (1)।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपकी ताकत बढ़ाने, मांसपेशियों को हासिल करने और शरीर की वसा (2) की महत्वपूर्ण मात्रा में कमी करने में आपकी मदद कर सकता है।

हालांकि … मट्ठा सिर्फ प्रोटीन से ज्यादा है इसमें कई अन्य पोषक तत्व मौजूद हैं, कुछ शक्तिशाली जैविक प्रभावों के साथ।

मट्ठा प्रोटीन को भी अवसाद, ब्लड प्रेशर, ब्लड शुगर और यहां तक ​​कि एचआईवी और कैंसर (3) के लक्षणों का इलाज करने में मदद करने के लिए फायदे हैं।

वास्तव में, यह सबसे अच्छा दुनिया में पूरक अध्ययनों में से एक है

यह मट्ठा प्रोटीन के बारे में एक विस्तृत लेख है … यह क्या है, यह कैसे काम करता है और यह आपकी फिटनेस और स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी सहायता कैसे कर सकता है।

मट्ठा प्रोटीन क्या है?

मट्ठा प्रोटीन मट्ठा से अलग प्रोटीन का मिश्रण है। मट्ठा दूध का तरल हिस्सा है जो पनीर उत्पादन के दौरान अलग होता है।

दूध में वास्तव में दो मुख्य प्रकार के प्रोटीन होते हैं: कैसिइन (80%) और मट्ठा (20%)।

दूध के पानी के हिस्से में मट्ठा पाया जाता है जब पनीर का उत्पादन होता है, तो दूध के फैटी हिस्से को जमना पड़ता है और मट्ठा इसे उप-उत्पाद (4) के रूप में अलग होता है।

अगर आपने कभी तरल तरल फ़्लोटिंग को देखने के लिए दही का कंटेनर खोला है, तो यह मट्ठा है। पनीर निर्माताओं ने इसे अपने व्यावसायिक मूल्य (5) की खोज करने से पहले उसे त्याग दिया था।

पनीर के उत्पादन के दौरान अलग होने के बाद, मट्ठा प्रोटीन चरणों की एक श्रृंखला के माध्यम से जाता है जिससे लोग आम तौर पर मट्ठा प्रोटीन के रूप में पहचान लेते हैं … एक पाउडर जो हिलाता है, भोजन प्रतिस्थापन और प्रोटीन सलाखों (6) ।

मट्ठा प्रोटीन अपने आप में बहुत अच्छा नहीं लगता है, यही कारण है कि यह आम तौर पर स्वाद होता है। चॉकलेट, वेनिला और स्ट्रॉबेरी के स्वाद वाले पाउडर लोकप्रिय हैं।

यह महत्वपूर्ण है कि आप पढ़ा सामग्री सूची, क्योंकि उनमें से कुछ रिफाइंड चीनी जैसी अस्वास्थ्यकर जोड़ सकते हैं।

मट्ठा प्रोटीन को अपने दैनिक सेवन के ऊपर 25-50 ग्राम प्रोटीन जोड़ने का एक सुविधाजनक तरीका है। यह तगड़े और जिम उत्साही लोगों के लिए, साथ ही साथ लोगों को भी वजन कम करने की जरूरत है या उनके आहार में प्रोटीन की कमी है।

अधिकांश स्वाद वाले मट्ठा प्रोटीन भी बहुत स्वादिष्ट होते हैं और इन्हें स्वस्थ व्यंजन बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

मट्ठा आम तौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है, हालांकि लैक्टोस असहिष्णुता वाले लोगों को इससे सावधान रहना होगा। कुछ लोग भी हैं जो मट्ठा से एलर्जी है (7)।

निचला रेखा: मट्ठा प्रोटीन मट्ठा में प्रोटीन का मिश्रण होता है, जो पनीर उत्पादन के उप-उत्पाद के रूप में होता है। यह आमतौर पर एक स्वाद पाउडर के रूप में बेचा जाता है, जो हिलाता, भोजन प्रतिस्थापन और प्रोटीन बार में जोड़ा जाता है।

मट्ठा प्रोटीन की खुराक आपकी प्रोटीन और बीसीएए सेवन को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है

प्रोटीन मानव शरीर के मुख्य भवन ब्लॉकों हैं।

वे बड़े और छोटे दोनों, बहुत से महत्वपूर्ण चीजें बनाने के लिए इस्तेमाल कर रहे हैं

इसमें tendons, अंगों और त्वचा … और साथ ही हार्मोन, एंजाइम, न्यूरोट्रांसमीटर और सभी प्रकार के छोटे अणु शामिल हैं।

प्रोटीन मांसपेशियों में सिकुड़ा तत्वों के निर्माण के ब्लॉक हैं

प्रोटीन को अमीनो एसिड से इकट्ठा किया जाता है, छोटे अणु जो स्ट्रिंग पर मोतियों की तरह एक साथ जुड़े हुए हैं।

कुछ एमिनो एसिड शरीर के कोशिकाओं द्वारा उत्पादित किए जाते हैं, जबकि अन्य खाद्य पदार्थों से मिलना चाहिए। जिन लोगों को हम खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना चाहते हैं उन्हें "आवश्यक" एमिनो एसिड कहा जाता है

प्रोटीन जो आपूर्ति करता है सभी आवश्यक अमीनो एसिड सर्वश्रेष्ठ हैं … और मट्ठा प्रोटीन उनके साथ भरी हुई है।

यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण ब्रंचधारी चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) जैसे ल्यूसिन की तरह अधिक है, और इसमें बड़ी मात्रा में कैस्टीन (8) शामिल हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि लीउसीन द सबसे अधिक एनाबोलिक (विकास को बढ़ावा देने) एमिनो एसिड, और सिस्टीन सेलुलर एंटीऑक्सिडेंट ग्लूटाथियोन (9, 10) के बूस्ट स्तरों की सहायता कर सकते हैं।

मट्ठा प्रोटीन विशेष रूप से मनुष्यों में वृद्धि को उत्तेजित करने के लिए प्रभावी रूप से प्रतीत होता है गाय का दूध 20% की तुलना में मानव स्तन का दूध वास्तव में 60% मट्ठा होता है (11)।

निचला रेखा: मट्ठा में प्रोटीन बहुत उच्च गुणवत्ता वाले हैं वे आवश्यक अमीनो एसिड के साथ लोड होते हैं, जिसमें ल्यूसिन और सिस्टीन शामिल होते हैं।

मट्ठा प्रोटीन के प्रकार: विषाणु बनाम विस्थापन बनाम हाइड्रोलाइज़ेट

कई लोकप्रिय प्रकार के मट्ठा प्रोटीन उपलब्ध हैं

उन दोनों के बीच मुख्य अंतर है, जिस तरह से उन्हें संसाधित किया गया है।

• ध्यान लगाओ: लगभग 70-80% प्रोटीन इसमें कुछ लैक्टोज (दूध की शक्कर) और वसा होता है, और इसमें सबसे अच्छा स्वाद होता है
• पृथक करें: 90% प्रोटीन, या अधिक इसमें कम लैक्टोज और वसा होता है, और इसमें मट्ठा प्रोटीन ध्यान में पाए जाने वाले लाभकारी पोषक तत्वों की कमी है।
• हाइड्रोलाइजेट: हाइड्रोलाइज़्ड मट्ठा के रूप में भी जाना जाता है, इस प्रकार को पूर्व-पचाने के लिए किया गया है ताकि इसे तेजी से अवशोषित किया जा सके यह पृथक (12) से इंसुलिन के स्तर में 28-43% अधिक स्पाइक पैदा करता है।

मट्ठा प्रोटीन ध्यान केंद्रित सबसे अच्छा विकल्प माना जा रहा है … यह सबसे सस्ता है और लाभप्रद पोषक तत्वों के ज्यादातर मट्ठा में पाया जाता है। बहुत से लोग स्वाद पसंद करते हैं, जो संभवतः लैक्टोज और वसा की थोड़ी मात्रा के कारण होता है।

अगर आपको ध्यान केंद्रित करने में समस्याएं आ रही हैं, या आप कार्बल्स और वसा कम रखने के दौरान प्रोटीन पर जोर देने की कोशिश कर रहे हैं, तो मट्ठा प्रोटीन अलग (या यहां तक ​​कि हाइड्रोलाइज़ेट) एक बेहतर विकल्प हो सकता है।

ध्यान रखें कि ध्यान देने के बावजूद सबसे लोकप्रिय प्रपत्र होने के बावजूद, ज्यादातर अध्ययन मट्ठा प्रोटीन को अलग कर देते थे

निचला रेखा: मुख्य प्रकार के मट्ठा प्रोटीन ध्यान केंद्रित, पृथक और हाइड्रोलाइज़ेट होते हैं। वे प्रोटीन सामग्री, स्वाद, पाचन योग्यता और मूल्य में भिन्न हो सकते हैं।

मांसपेशियों की मस्तिष्क और शक्ति पर मट्ठा पूरक के प्रभाव

मट्ठा प्रोटीन की खुराक का सबसे अच्छा ज्ञात उपयोग, मांसपेशियों और ताकत बढ़ाने के उद्देश्य के लिए है

मट्ठा प्रोटीन एथलीट्स, बॉडीबिल्डर्स, फिटनेस मॉडल और साथ ही लोग जिम में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए देख रहे हैं।

मांसपेशियों / ताकत पर मट्ठा का मुख्य प्रभाव इस प्रकार हैं:

1. बिल्डिंग ब्लॉकों: यह प्रोटीन और अमीनो एसिड प्रदान करता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि में बढ़ोतरी के लिए ब्लॉकों का निर्माण करती है।
2. हार्मोन: यह आनुवांशिक हार्मोन का रिहाई बढ़ाता है जो मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित कर सकता है, जैसे इंसुलिन (13)।
3. लीउसीन: यह अमीनो एसिड लियूसीन में उच्च है, जो आणविक और आनुवंशिक स्तर (14, 15) में पेशी प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने के लिए जाना जाता है।
4. फास्ट अवशोषण: मट्ठा प्रोटीन अवशोषित हो जाता है और अन्य प्रकार के प्रोटीन (16) की तुलना में बहुत जल्दी उपयोग किया जाता है।

मांसपेशियों की वृद्धि बढ़ाने पर मट्ठा प्रोटीन को प्रभावी ढंग से दिखाया गया है जब कसरत के पहले या बाद में खपत होती है, लेकिन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण आमतौर पर प्रशिक्षण के बाद के समय में अधिकतम होता है (17, 18, 1 9, 20)।

हालांकि, सबूतों की एक हालिया समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि मांसपेशियों की वृद्धि में सबसे अधिक महत्वपूर्ण प्रोटीन का सेवन सबसे महत्वपूर्ण कारक है। क्या प्रोटीन कसरत के आसपास खपत होती है या नहीं, इससे ज्यादा मायने नहीं लगता (21)।

अन्य प्रकार के प्रोटीन की तुलना में, जैसे कि सोया प्रोटीन, मट्ठा प्रोटीन ने आमतौर पर थोड़ा बेहतर प्रदर्शन किया (22, 23)।

कैसिइन की तुलना में, सबूत अधिक मिश्रित होता है शक्कर में मट्ठा प्रभावी लगता है, लेकिन कैसिइन लंबी अवधि में मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है, इसलिए शुद्ध प्रभाव समान दिखता है (24, 25, 26, 27, 28)।

हालांकि … ध्यान रखें कि जब तक आपके आहार में प्रोटीन की कमी नहीं है, मट्ठा प्रोटीन के साथ पूरक आपके परिणामों पर बहुत बड़ा प्रभाव होने की संभावना नहीं है।

बुजुर्ग व्यक्तियों के एक अध्ययन में जो पहले से ही पर्याप्त प्रोटीन खा रहे थे, प्रतिरोध प्रशिक्षण (12) के 12 सप्ताह के दौरान मट्ठा और कार्बोहाइड्रेट के बीच मांसपेशियों की वृद्धि में कोई अंतर नहीं था।

इसलिए, मांस और ताकत पर मट्ठा प्रोटीन का सबूत मिलाया जाता है, और परिणाम व्यक्तियों के बीच बहुत भिन्न हो सकते हैं

यदि आप पहले से बहुत सारे मांस, मछली, अंडे और डेयरी (गुणवत्ता प्रोटीन में भी अधिक) खा रहे हैं, तो मट्ठा जोड़ने का लाभ शायद कम होगा

निचला रेखा: बहुत सारे सबूत हैं कि मट्ठा प्रोटीन मांसपेशियों और शक्तियों के बढ़ते लाभ में प्रभावी है, हालांकि कुछ अध्ययनों में कोई प्रभाव नहीं पड़ता।

मट्ठा प्रोटीन संतृप्ति में सुधार और वजन घटाने में मदद कर सकता है

यह अच्छी तरह से ज्ञात है कि प्रोटीन वजन घटाने में मदद कर सकता है।

यह सबसे अधिक संतुष्ट मैक्रोन्यूट्रेंट, अब तक (30) है।

प्रोटीन प्रति दिन 80 से 100 कैलोरी तक चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, और लोगों को स्वचालित रूप से प्रति दिन 441 कम कैलोरी (31, 32, 33, 34) तक खा सकते हैं।

एक अध्ययन में, 25% कैलोरी में प्रोटीन खाने से 60% तक की कटौती में कटौती हुई और आधे समय के स्नैकिंग की आशंका कम हो गई (35)।

मट्ठा प्रोटीन लेने से आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का एक बढ़िया तरीका हो सकता है, जिसमें वजन घटाने के लिए बड़े लाभ होने चाहिए।

अध्ययन ने दिखाया है कि वजन में उठाने के साथ संयुक्त मट्ठा प्रोटीन वाले कैलोरी के अन्य स्रोतों की जगह, दुबला मांसपेशियों (36) में वृद्धि करते हुए वजन घटाने के बारे में 8 पाउंड का वजन कम हो सकता है।

इसलिए … यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक मट्ठा प्रोटीन पूरक आपके दोनों वजन कम करने में मदद कर सकता है और अपनी कीमती मांसपेशी (37, 38) को पकड़ो।

नीचे की रेखा: प्रोटीन को चयापचय (कैलोरी आउट) और भूख को कम करने (कैलोरी) को बढ़ाकर वजन घटाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। मट्ठा प्रोटीन वसा हानि को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जबकि दुबला मांसपेशियों का संरक्षण

मट्ठा प्रोटीन के अन्य स्वास्थ्य लाभ

मट्ठा सिर्फ एक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत से ज्यादा है, इसमें अन्य लाभकारी पोषक तत्व भी शामिल हैं।

इसमें लैक्टोफेरिन, बीटा-लैक्टोग्लोबुलिन, अल्फा-लैक्टलाबिमिन और इम्युनोग्लोबुलिन (3 9) शामिल हैं।

मांसपेशियों, शक्ति और झुकाव से परे, मट्ठा प्रोटीन कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है

इसमें रक्तचाप, रक्त शर्करा को कम करने और तनाव और अवसाद के लक्षणों को कम करना शामिल है (40, 41, 42, 43)।

यह भी कैंसर से बचाव, हेपेटाइटिस के लक्षणों को कम करने, हड्डी खनिज घनत्व में वृद्धि, एचआईवी रोगियों में प्रतिरक्षा समारोह को बेहतर बनाने और चूहों (4,4,45,46,47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54)।

तथ्य यह है कि मट्ठा प्रोटीन अमीनो एसिड सिस्टीन में बहुत अधिक है, जो कि कई स्वास्थ्य लाभों की मध्यस्थता कर रहे हैं। सिस्टीन शरीर के कोशिकाओं (55, 56) में ग्लूटाथियोन के मुख्य एंटीऑक्सीडेंट पदार्थ के स्तर को बढ़ाकर ऐसा करता है।

यहाँ और भी अधिक स्वास्थ्य लाभ की सूची दी गई है: 10 प्रोटीन के आधार पर स्वास्थ्य-लाभ आधारित स्वास्थ्य लाभ

निचला रेखा: मट्ठा में प्रोटीन के अलावा कई फायदेमंद घटक हैं यह एमिनो एसिड सिस्टीन में उच्च है, जो एंटीऑक्सिडेंट Glutathione के स्तर को बढ़ाता है और लाभ के सभी प्रकार की ओर जाता है

खुराक और साइड इफेक्ट्स

आम तौर पर सुझाए गए खुराक 1-2 स्कूप (लगभग 25-50 ग्राम) प्रति दिन, आमतौर पर व्यायाम के बाद।

यह अनुशंसा की जाती है कि आप पैकेजिंग पर सेवा निर्देशों का पालन करें।

ध्यान रखें कि यदि आपके प्रोटीन का सेवन पहले से ही अधिक है, तो अपने मौजूदा सेवन के मट्ठा प्रोटीन शीर्ष पर पूरी तरह अनावश्यक हो सकता है।

प्रोटीन के बारे में चिंताओं के बावजूद किडनी की क्षति होती है और ऑस्टियोपोरोसिस में योगदान देने के बावजूद, यह सच नहीं है।

वास्तव में, ऑस्टियोपोरोसिस के खिलाफ प्रोटीन को दिखाया गया है, जबकि स्वस्थ गुर्दे (57, 58, 59, 60) पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा है।

हालांकि, वर्तमान <99 9> किडनी या जिगर के मुद्दे वाले लोग मट्ठा प्रोटीन से बचना चाहते हैं, या इसे लेने से पहले कम से कम एक चिकित्सा पेशेवर से परामर्श करें। बहुत अधिक मट्ठा प्रोटीन खाने से मस्तिष्क, पेट फूलना, दस्त, दर्द और ऐंठन जैसे पाचन संबंधी समस्याएं पैदा हो सकती हैं। कुछ लोगों को भी मट्ठा करने के लिए एलर्जी है

अगर आप नियमित मट्ठा प्रोटीन ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं, तो पृथक या हाइड्रोलाइजेट अधिक उपयुक्त हो सकता है … या केवल मट्ठा प्रोटीन से बचने और इसके बजाय अन्य प्रोटीन समृद्ध पदार्थ खाने से।

लेकिन आम तौर पर मट्ठा प्रोटीन में एक उत्कृष्ट सुरक्षा प्रोफाइल है और ज्यादातर लोग बिना किसी भी समस्या के उपभोग कर सकते हैं।

होम संदेश ले लो

दिन के अंत में, मट्ठा प्रोटीन आपके आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ने का एक असाधारण स्वस्थ तरीका है। यह एक गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत है जो मानव शरीर द्वारा कुशलता से अवशोषित और उपयोग किया जाता है।

एथलीट्स, बॉडीबिल्डर्स, या जो लोग मांसपेशियों और ताकत हासिल करने की आवश्यकता होती है, वसा खोने के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

जब यह मांसपेशियों के लाभ और वसा हानि की बात आती है, तो प्रोटीन पोषक तत्वों का राजा होता है … और मट्ठा प्रोटीन गुणवत्ता वाले प्रोटीन के अन्य रूपों की तुलना में

इससे भी बेहतर लगता है प्रोटीन के लाभों के बारे में और अधिक जानकारी के लिए और आप में से कितना खाना चाहिए, इसे पढ़ें: प्रोटीन सेवन - कितना प्रोटीन आप प्रति दिन खाते हैं?