क्यों परिष्कृत कार्ड्स आपके लिए खराब हैं

सभी कार्ड्स समान नहीं हैं

कार्बल्स में बहुत सारे खाद्य पदार्थ उच्च रूप से स्वस्थ और पौष्टिक होते हैं

दूसरी ओर, परिष्कृत या सरल कार्बल्स में अधिकांश पोषक तत्व और फाइबर निकाले गए हैं

परिष्कृत कार्ड्स खाने से मोटापे, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह सहित कई बीमारियों के काफी अधिक जोखिम से जुड़ा होता है।

लगभग हर पोषण विशेषज्ञ इससे सहमत हैं कि परिष्कृत कार्ड्स सीमित होना चाहिए।

हालांकि, वे अभी भी कई देशों में मुख्य आहार कार्ड्स के स्रोत हैं।

यह लेख बताता है कि परिष्कृत कार्ड्स क्या हैं, और वे आपके स्वास्थ्य के लिए खराब क्यों हैं।

परिशोधित कार्ड्स क्या हैं?

रिफाइंड कार्ड्स को सरल कार्ड्स या प्रोसेसेड कार्ड्स के रूप में भी जाना जाता है।

दो मुख्य प्रकार हैं:

• शूगर्स: परिष्कृत और संसाधित शर्करा, जैसे कि सूक्रोज (टेबल शक्कर), उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सीरप और एगेव सिरप।
• परिष्कृत अनाज: ये अनाज हैं जो रेशेदार और पौष्टिक भागों को निकालते हैं सबसे बड़ा स्रोत परिष्कृत गेहूं से बने सफेद आटा है।

रिफाइंड कार्बल्स लगभग सभी फाइबर, विटामिन और खनिजों का छीन लिया गया है। इस कारण से, उन्हें "रिक्त" कैलोरी माना जा सकता है

वे जल्दी से पच रहे हैं, और एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक है इसका मतलब है कि वे भोजन के बाद रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तरों में तेजी से फैले हुए हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर उच्च भोजन खाने से ज्यादा बीमारियों (1, 2) के अतिशीघ्र और बढ़ा जोखिम से जोड़ा गया है।

दुर्भाग्य से, कई देशों में शर्करा और परिष्कृत अनाज कुल कार्बोहाइड्रेट सेवन का एक बहुत बड़ा हिस्सा हैं (3, 4, 5)।

परिष्कृत कार्ड्स के मुख्य आहार स्रोत सफेद आटा, सफेद ब्रेड, सफेद चावल, पेस्ट्री, सोडा, स्नैक्स, पास्ता, मिठाई, नाश्ता अनाज और जोड़ा शक्कर हैं।

संसाधित खाद्य पदार्थों के सभी प्रकारों में उन्हें भी जोड़ दिया जाता है

नीचे की रेखा: रिफाइंड कार्बल्स में ज्यादातर शर्करा और प्रसंस्कृत अनाज शामिल हैं। वे खाली कैलोरी हैं और रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में तेजी से फैल जाते हैं।

रिफाइंड गेन फाइबर और माइक्रोन्यूट्रेंट्स में बहुत कम है

आहार फाइबर में पूरे अनाज बहुत अधिक है (6)।

वे तीन मुख्य भाग (7, 8) से मिलकर बनते हैं:

1. चोकर: कठिन बाहरी परत, जिसमें फाइबर, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं
2. जीवाणु: पोषक तत्व समृद्ध कोर, जिसमें कार्बल्स, वसा, प्रोटीन, विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट्स और पौधों के यौगिक शामिल हैं।
3. एन्डोस्पर्म: बीच की परत, जिसमें अधिकतर कार्बोनेट और प्रोटीन की थोड़ी मात्रा होती है

(स्कीनी चेफ़ की छवि)

चोकर और अंकुर पूरे अनाज के सबसे पौष्टिक भागों हैं।

इसमें कई मात्रा में पोषक तत्व होते हैं, जैसे फाइबर, बी विटामिन, लोहा, मैग्नीशियम, फास्फोरस, मैंगनीज और सेलेनियम।

रिफाइनिंग प्रक्रिया के दौरान, चोकर और रोगाणु को हटा दिया जाता है, साथ ही उन सभी पोषक तत्वों के साथ हटा दिया जाता है (9)।

यह परिष्कृत अनाज में लगभग कोई फाइबर, विटामिन या खनिज नहीं छोड़ता है।केवल एक ही चीज़ छोड़ी गई है जो स्टार्च को छोटी मात्रा में प्रोटीन के साथ पकाया जाता है

यह कहा जा रहा है, कुछ उत्पादक पोषक तत्वों में कुछ नुकसान के लिए सिंथेटिक विटामिन के साथ अपने उत्पादों को समृद्ध करते हैं।

सिंथेटिक विटामिन भी उतने ही अच्छे होते हैं जितना प्राकृतिक विटामिन लंबे समय तक बहस कर रहे हैं। हालांकि, अधिकांश लोग इस बात से सहमत होंगे कि संपूर्ण पोषण से आपके पोषक तत्व प्राप्त करना हमेशा सबसे अच्छा विकल्प है (10)।

परिष्कृत कार्ड्स में उच्च आहार भी फाइबर में कम होता है। कम फाइबर आहार हृदय रोग, मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, पेट के कैंसर और विभिन्न पाचन समस्याओं (11, 12, 13) जैसे रोगों के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।

नीचे की रेखा: <99 9> जब अनाज परिष्कृत होते हैं, लगभग सभी फाइबर, विटामिन और खनिज उनसे निकाल दिए जाते हैं। प्रसंस्करण के बाद कुछ उत्पादक सिंथेटिक विटामिन के साथ अपने उत्पादों को समृद्ध करते हैं। रिफाइंड कार्ब्स मोटापा के जोखिम को बढ़ा और बढ़ सकता है

आबादी का एक बड़ा हिस्सा अधिक वजन या मोटापे का है कई परिष्कृत कार्बल्स खाने से मुख्य अपराधियों में से एक हो सकता है (14, 15)।

क्योंकि वे फाइबर में कम होते हैं और जल्दी से पचा होते हैं, क्योंकि परिष्कृत कार्ड्स खाने से रक्त शर्करा के स्तर में बड़े झुकाव हो सकता है। यह अतिशीघ्र (16) में योगदान कर सकता है

इसका कारण यह है कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर उच्च भोजन अल्पकालिक पूर्णता को बढ़ावा देता है, जो लगभग एक घंटे तक रहता है। दूसरी ओर, ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम खाद्य पदार्थ पूर्णता की निरंतर भावना को बढ़ावा देते हैं, जो लगभग दो से तीन घंटे (2, 17) तक रहता है।

परिष्कृत कार्ड्स में उच्च भोजन खाने के बाद रक्त शर्करा का स्तर एक या दो घंटे में गिरा। यह भूख को बढ़ावा देता है और इनाम और लालसा से जुड़े मस्तिष्क के कुछ हिस्सों को उत्तेजित करता है (18)।

ये संकेत आपको अधिक भोजन चाहते हैं, और ज्यादा खा जाने के कारण जाना जाता है (16)

दीर्घकालिक अध्ययनों से यह भी पता चला है कि पांच साल (1 9, 20) के दौरान परिष्कृत कार्ड्स खाने से पेट में वसा बढ़ जाता है

इसके अलावा, परिष्कृत कार्ड्स शरीर में सूजन का कारण हो सकता है कई विशेषज्ञों ने अनुमान लगाया है कि यह लेप्टिन प्रतिरोध और मोटापा (21, 22) के प्राथमिक आहार कारणों में से एक हो सकता है।

निचला रेखा:

परिष्कृत कारबों का कारण रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में तेजी से फैल जाता है, और केवल आपको थोड़े समय के लिए पूर्ण महसूस कर सकता है। इसके बाद रक्त शर्करा, भूख और लालच में गिरावट आती है। रिफाइंड कार्ड्स हृदय रोग और प्रकार 2 मधुमेह के खतरे को बढ़ा सकते हैं

हृदय रोग अविश्वसनीय रूप से आम है, और वर्तमान में दुनिया का सबसे बड़ा हत्यारा

टाइप 2 मधुमेह एक और बहुत ही सामान्य बीमारी है, जो दुनियाभर में लगभग 300 मिलियन लोगों को प्रभावित करती है।

टाइप 2 मधुमेह वाले लोग हृदय रोग (23, 24, 25) को विकसित करने का उच्च जोखिम रखते हैं।

अध्ययन से पता चलता है कि परिष्कृत कार्ड्स का उच्च खपत इंसुलिन प्रतिरोध और उच्च रक्त शर्करा के स्तर से जुड़ा हुआ है। ये टाइप 2 डायबिटीज़ (14, 26, 27) के मुख्य लक्षणों में से कुछ हैं।

रिफाइंड कार्बल्स में रक्त ट्राइग्लिसराइड का स्तर भी बढ़ जाता है। यह दोनों हृदय रोग और प्रकार 2 मधुमेह (28, 29, 30, 31) के लिए एक जोखिम कारक है।

चीनी वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला है कि कुल कार्बोहाइड्रेट सेवन का 85% से अधिक परिष्कृत कार्ड्स, मुख्य रूप से सफेद चावल और परिष्कृत गेहूं उत्पादों (32) से आया है।

अध्ययन में यह भी पता चला है कि जो लोग सबसे अधिक परिष्कृत कारबों खा चुके थे वे

दो से तीन बार हृदय रोग होने की अधिक संभावना है, निचला रेखा:

परिशोधित कार्बल्स रक्त ट्राइग्लिसराइड्स, रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बन सकते हैं ये सभी हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के लिए प्रमुख जोखिम कारक हैं। सभी कार्ड्स खराब नहीं हैं

बहुत सारे परिष्कृत कार्ड्स खाने से कई नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव पड़ सकते हैं हालांकि, सभी कार्ड्स खराब नहीं हैं

कुछ कार्बोहाइड्रेट-समृद्ध, संपूर्ण खाद्य पदार्थ बेहद स्वस्थ हैं। ये फाइबर, विटामिन, खनिज और विभिन्न लाभकारी पौधे यौगिकों के महान स्रोत हैं।

स्वस्थ कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों में सब्जियां, फल, फलियां, मूल सब्जियां और साबुत अनाज शामिल हैं, जैसे जई और जौ

जब तक आप एक कार्ब-प्रतिबंधित आहार का पालन नहीं कर रहे हैं, तब तक इन खाद्य पदार्थों से बचने का बिल्कुल कोई कारण नहीं है क्योंकि वे carbs शामिल हैं

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कार्बिक्स युक्त पूरे खाद्य पदार्थ अविश्वसनीय स्वस्थ होते हैं इसमें सब्जियां, फल, फलियां, जड़ की सब्जियों और साबुत अनाज शामिल हैं। होम संदेश ले लो

इष्टतम स्वास्थ्य (और वज़न) के लिए, अपने अधिकांश कार्ब्स को पूरे, एकल घटक खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने की कोशिश करें।

यदि भोजन सामग्री की एक लंबी सूची के साथ आता है, तो शायद यह एक स्वस्थ कार्ब स्रोत नहीं है