11 स्वस्थ फूड्स जो आयरन में बहुत अधिक हैं

लोहा एक खनिज है जो शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है।

इसका मुख्य कार्य आपके शरीर में ऑक्सीजन ले रहा है और लाल रक्त कोशिकाओं को बना रहा है (1)।

लोहा एक आवश्यक पोषक तत्व है, जिसका अर्थ है कि आपको इसे भोजन से प्राप्त करना चाहिए

अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) 18 मिलीग्राम है

दिलचस्प बात यह है कि, आपके शरीर को कितना मात्रा में अवशोषित किया जाता है, आंशिक रूप से आप कितने संग्रहित हैं

यदि आपकी हर रोज़ राशि खो गई हो, तो आपके खपत में कमी होने पर एक कमी आ सकती है (2)

लौह की कमी से एनीमिया का कारण बन सकता है और थकान जैसी लक्षण पैदा हो सकता है महिलाओं के मासिक धर्म में जो लोहे के समृद्ध खाद्य पदार्थों का उपभोग नहीं करते हैं, वे विशेष रूप से कमी के जोखिम पर हैं।

यहां 11 स्वस्थ आहार हैं जो लोहे में उच्च हैं

1। शंखफ़िश <99 9> शंखफिश स्वादिष्ट और पौष्टिक है सभी शैल्फ लोहे में अधिक है, लेकिन छलनी, कस्तूरी और शिंपलों विशेषकर अच्छे स्रोत हैं।

हालांकि, क्लैम का लौह सामग्री अत्यधिक चर है, और कुछ प्रकार में बहुत कम मात्रा (4) हो सकती है

शेलफिश में लौह हीम लोहा है, जो आपके शरीर पौधों में पाए जाने वाले गैर-हेमी लोहे से अधिक आसानी से अवशोषित करता है।

क्लैम की एक सेवारत भी 26 ग्राम प्रोटीन, विटामिन सी के लिए आरडीआई का 37% और विटामिन बी 12 के लिए 1, 648% आरडीआई प्रदान करता है।

वास्तव में, सभी शंख में पोषक तत्वों में उच्च है कस्तूरी आपके रक्त में हृदय-स्वस्थ एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए भी दिखाया गया है (5)।

हालांकि कुछ प्रकार के मछली और शंख में पारा और विषाक्त पदार्थों के बारे में वैध चिंताएं हैं, हालांकि, उपभोक्ता समुद्री भोजन का लाभ अब तक जोखिमों से अधिक है (6)।

निचला रेखा: <99 9> क्लैम का 100 ग्राम सेवारत लोहे के लिए आरडीआई का 155% शंखफिश भी कई अन्य पोषक तत्व हैं।

2। पालक

पालक बहुत कम कैलोरी के लिए कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। 3। 5 औंस (100 ग्राम) पका हुआ पालक 3 होते हैं। 6 मिलीग्राम लौह, या आरडीआई का 20% (7)।

हालांकि यह गैर-हेमी लोहा है, जो बहुत अच्छी तरह से अवशोषित नहीं है, पालक भी विटामिन सी में समृद्ध है।

यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि विटामिन सी महत्वपूर्ण रूप से लौह अवशोषण को बढ़ा देता है (8)।

पालक कैरोटीनॉड्स नामक एंटीऑक्सिडेंट्स में भी समृद्ध है जो कैंसर का खतरा कम कर सकते हैं, सूजन कम कर सकते हैं और बीमारी (9, 10, 11, 12) से अपनी आंखों की सुरक्षा कर सकते हैं।

पालक और वसा वाले अन्य पत्तेदार सागों का सेवन कैरोटीनॉड्स को अवशोषित करने में आपकी मदद करता है, इसलिए अपने पालक के साथ जैतून का तेल की तरह स्वस्थ वसा खाने को सुनिश्चित करें (13)।

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पालक प्रति सेवारत लोहे के लिए 20% आरडीआई प्रदान करता है, साथ में कई विटामिन और खनिजों के साथ। इसमें महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट भी शामिल हैं

3। जिगर और अन्य अंग मीट्स

ऑर्गेन मांस बेहद पोषक हैं। लोकप्रिय प्रकारों में जिगर, किडनी, मस्तिष्क और दिल शामिल हैंइनमें से सभी लोहे में अधिक हैं उदाहरण के लिए, 3. 3-औंस (100 ग्राम) गोमांस जिगर की सेवारत में 6 5 मिलीग्राम लोहे या आरडीआई (14) के 36% है।

अंग मांस प्रोटीन में उच्च और बी-विटामिन, तांबे और सेलेनियम में समृद्ध है। लिवर विशेष रूप से विटामिन ए में अधिक है, जिससे प्रति सेवारत आरडीआई का 634% प्रभावशाली होता है।

ऑर्गन मांस कोलीन के सर्वश्रेष्ठ स्रोतों में से एक है, जो मस्तिष्क और जिगर स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, जो कि बहुत से लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है (15)।

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ऑर्गन मांस लोहे के अच्छे स्रोत होते हैं, और यकृत में प्रति सेवारत आरडीआई का 36% हिस्सा होता है। अंग मांस भी कई अन्य पोषक तत्वों में समृद्ध हैं

4। Legumes

पौधों पोषक तत्वों के साथ भरी हुई हैं। सबसे आम प्रकार के फलियां सेम, मसूर, चना, मटर और सोयाबीन हैं

वे लोहे का एक बड़ा स्रोत हैं, खासकर शाकाहारियों के लिए। एक कप (198 ग्राम) पकाया दाल में 6 6 मिलीग्राम है, जो कि आरडीआई (37) के 37% है।

फलियां फोलेट, मैग्नीशियम और पोटेशियम में बहुत समृद्ध हैं।

अधिक क्या है, अध्ययनों से पता चला है कि बीन्स और अन्य फलियां मधुमेह वाले लोगों में सूजन को कम कर सकती हैं। लेग्यूमेण्ट मेबाबॉलिक सिंड्रोम (17, 18, 1 9, 20) वाले लोगों के लिए हृदय रोग की खतरा भी कम कर सकते हैं।

अतिरिक्त, फलियां आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकती हैं। वे घुलनशील फाइबर में बहुत अधिक हैं, जो पूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं और कैलोरी सेवन कम कर सकते हैं (21)।

एक अध्ययन में, बीन्स युक्त उच्च फाइबर आहार को वजन घटाने के लिए निम्न कार्ब आहार (22) के रूप में प्रभावी माना गया था।

लौह अवशोषण को अधिकतम करने के लिए, विटामिन सी में उच्च खाद्य पदार्थ, जैसे टमाटर, साग या खट्टे फल के साथ फलियां का सेवन करें।

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पकाया दाल का एक कप लोहे के लिए 37% आरडीआई प्रदान करता है फलियां फोलेट, मैग्नीशियम, पोटेशियम और फाइबर में भी अधिक हैं

5। लाल मांस

लाल मांस संतोषजनक और पौष्टिक है 3. 3. 5 औंस (100 ग्राम) ग्राउंड बीफ़ में सेवारत 2. 7 मिलीग्राम लौह है, जो आरडीआई (15) का 15% है। मांस भी प्रोटीन, जस्ता, सेलेनियम और कई बी-विटामिन (24) में समृद्ध है।

शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया है कि लोहे की कमी नियमित रूप से मांस, मुर्गी और मछली खाने वाले लोगों में कम होने की संभावना हो सकती है (25)।

वास्तव में, लाल मांस शायद हीम लोहे का सबसे आसानी से सुलभ स्रोत है, संभवतः इसे उन लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण भोजन बनाते हैं जो एनीमिया से ग्रस्त हैं।

एरोबिक व्यायाम के बाद लोहे की दुकानों में बदलावों को देखते हुए एक अध्ययन में, जो लोग मांस का सेवन करते थे, उन लोगों ने लोहे की खुराक लेने वालों से बेहतर लोहे को बरकरार रखा (26)।

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भूजल के एक सेवारत में लोहे के लिए आरडीआई का 15% होता है, और हेम लोहा का सबसे आसानी से सुलभ स्रोतों में से एक है। यह बी विटामिन, जस्ता, सेलेनियम और उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन में भी समृद्ध है

6। कद्दू के बीज

कद्दू के बीज एक स्वादिष्ट, पोर्टेबल नाश्ता हैं। कद्दू के बीजों की एक औंस (28 ग्राम) में 4 एमजी लौह होता है, जो कि आरडीआई (27) के 23% है।

इसके अतिरिक्त, कद्दू के बीज विटामिन के जस्ता और मैंगनीज का एक अच्छा स्रोत हैं। वे भी मैग्नीशियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से हैं, जो कि बहुत से लोगों की कमी है (28)।

28 ग्राम की सेवा में मैग्नीशियम के लिए आरडीआई का 37% होता है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध, मधुमेह और अवसाद (29, 30, 31) के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।

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कद्दू के बीज प्रति सेवारत लोहे के लिए आरडीआई का 26% प्रदान करते हैं। वे कई अन्य पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत भी हैं और मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

7। Quinoa

Quinoa एक लोकप्रिय अनाज एक छद्म के रूप में जाना जाता है पकाया हुआ क्विनो का एक कप (185 ग्राम) 2. 8 मिलीग्राम लौह प्रदान करता है, जो आरडीआई (32) के 15% है। इसके अलावा, क्विनॉआ में कोई ग्लूटेन नहीं होता है, यह सीलिएक रोग या अन्य प्रकार के लस असहिष्णुता वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बना रही है।

कई अन्य अनाज की तुलना में क्विनॉआ प्रोटीन में भी अधिक है, साथ ही फोलेट, मैग्नीशियम, तांबा, मैंगनीज और कई अन्य पोषक तत्वों में समृद्ध है।

इसके अतिरिक्त, क्विनोआ में अन्य अनाज की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि है एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों द्वारा किए गए क्षति से अपने कोशिकाओं की सुरक्षा में मदद करते हैं, जो चयापचय के दौरान और तनाव के जवाब में बनते हैं (33, 34)।

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क्विनोए प्रति सेवारत लोहे के लिए आरडीआई का 15% प्रदान करता है। इसमें कोई लस भी नहीं है और प्रोटीन, फोलेट, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट्स में उच्च है।

8। तुर्की

तुर्की मांस एक स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन है यह लोहे का एक अच्छा स्रोत है - खासकर अंधेरे टर्की मांस। ए 3. 5-औंस (100 ग्राम) अंधेरे टर्की मांस का हिस्सा 2. 3 मिलीग्राम लौह है, जो आरडीआई (35) के 13% है।

तुलना में, सफेद टर्की मांस की एक ही मात्रा में केवल 1 है। 3 मिलीग्राम (36)।

तुर्की में कई बी-विटामिन और खनिज भी शामिल हैं, जिनमें जस्ता के लिए 30% आरडीआई और सेलेनियम के 58% आरडीआई शामिल हैं।

इसके अलावा, टर्की में प्रति सेवा प्रति प्रोटीन का एक प्रभावशाली 29 ग्राम होता है।

टर्की की तरह उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है, क्योंकि प्रोटीन आपको संपूर्ण महसूस करता है और खाने के बाद अपनी चयापचय दर बढ़ाता है (37, 38, 39)।

उच्च प्रोटीन का सेवन, मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करता है जो वजन घटाने के दौरान होता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया (40, 41) के भाग के रूप में होता है।

नीचे की रेखा:

तुर्की लोहे के लिए 13% आरडीआई प्रदान करता है और यह कई विटामिन और खनिजों का अच्छा स्रोत है। इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री पूर्णता को बढ़ावा देती है, चयापचय बढ़ जाती है और मांसपेशियों की हानि को रोकता है।

9। ब्रोकोली

ब्रोकोली अविश्वसनीय पौष्टिक है 1 कप (156 ग्राम) पका हुआ ब्रोकोली सेवारत में 1 मिलीग्राम लौह होता है, जो कि आरडीआई का 6% है। यह एक काफी अच्छा स्रोत बनाता है (42)। क्या अधिक है, ब्रोकोली की सेवा में विटामिन सी के लिए आरडीआई का 168% भी शामिल है, जो आपके शरीर को लोहे को बेहतर अवशोषित करने में मदद करता है (8, 43)।

इसके अतिरिक्त, ब्रोकोली की यह सेवा फोलेट में उच्च है और 6 ग्राम फाइबर प्रदान करती है। इसमें विटामिन के भी शामिल हैं।

ब्रोकोली क्रसफेरस सब्जी परिवार का सदस्य है, जिसमें फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, काल और गोभी भी शामिल हैं।

क्रूसफ़ेरस सब्जियों में इन्डोल, सल्फोराफेन और ग्लूकोसिनॉलेट्स होते हैं, जो कैंसर (44, 45, 46, 47) के खिलाफ सुरक्षात्मक माना जाने वाले पौधे यौगिक हैं।

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ब्रोकोली की एक सेवा लोहे के लिए आरडीआई का 6% प्रदान करती है और विटामिन सी, के और फॉलेट में बहुत अधिक है।यह कैंसर के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है।

10। टोफू

टोफू एक सोया आधारित भोजन है जो शाकाहारियों और कुछ एशियाई देशों में लोकप्रिय है। आधा कप (126 ग्राम) सेवारत 3. 3 मिलीग्राम लौह है, जो आरडीआई (48) का 1 9% है।

टोफू भी थायामिन का एक अच्छा स्रोत और कैल्शियम, मैग्नीशियम और सेलेनियम सहित कई खनिजों का है। इसके अलावा, यह प्रति सेवा प्रति 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

टोफू में अनूठी यौगिकों भी शामिल हैं जिन्हें आइसोवाल्वान्स कहते हैं, जो कि बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता से जुड़े हैं, हृदय रोग का कम जोखिम और रजोनिवृत्ति के लक्षणों से राहत (49, 50)।

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टोफु प्रति सेवन में लोहे के लिए 1 9% आरडीआई प्रदान करता है और प्रोटीन और खनिजों में समृद्ध है। इसमें आइसोवेल्वोन दिल की हालत में सुधार और रजोनिवृत्ति के लक्षणों को दूर कर सकते हैं।

11। डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट और पौष्टिक है ए 1 औंस (28 ग्राम) सेवारत 3. 3 मिलीग्राम लौह है, जो आरडीआई (51) का 1 9% है।

यह छोटी सी सेवा तांबे के लिए आरडीआई का 25% और मैग्नीशियम के लिए आरडीआई का 16% भी प्रदान करती है।

इसके अलावा, इसमें प्रीबीओटिक फाइबर शामिल है, जो आपके पेट में अनुकूल जीवाणुओं को पोषण करता है (52)।

एक अध्ययन में पाया गया कि कोकाआ पाउडर और डार्क चॉकलेट में एसी बैरी और ब्लूबेरी (53) से बने पाउडर और रस की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि थी।

अध्ययनों से यह भी पता चला है कि चॉकलेट को कोलेस्ट्रॉल पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और यह आपके दिल के दौरे और स्ट्रोक (54, 55, 56) का खतरा कम कर सकता है।

हालांकि, सभी चॉकलेट समान नहीं बनाए जाते हैं ऐसा माना जाता है कि फ्लैनोल्स नामक यौगिकों चॉकलेट के लाभों के लिए जिम्मेदार हैं, और अंधेरे चॉकलेट की फ्लैनोल सामग्री दूध चॉकलेट की तुलना में काफी अधिक है (57)।

इसलिए, अधिकतम लाभ पाने के लिए 70% कोको के

न्यूनतम

चॉकलेट का उपभोग करना सबसे अच्छा है

नीचे की रेखा: अंधेरे चॉकलेट की एक छोटी सेवारत लोहे के लिए आरडीआई का 19% होता है, साथ में कई खनिजों और प्रीबीओटिक फाइबर जो पेट की स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं आयरन अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है

लोहा एक महत्वपूर्ण खनिज है जिसे नियमित रूप से भस्म किया जाना चाहिए फिर भी यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कुछ लोगों को हेम लोहे में उच्च लाल मांस और अन्य खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना होगा।

हालांकि, अधिकांश लोग भोजन से अवशोषित होने वाली राशि को आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं।

याद रखें कि यदि आप मांस या मछली नहीं खाते हैं, तो आप लोहे के पौधों के स्रोत खाने से विटामिन सी के स्रोत को शामिल करके अवशोषण को बढ़ा सकते हैं।