वजन घटाने रणनीतियाँ: लक्ष्य, आहार और अधिक

ऐसा लगता है कि जब आप आहार पर होते हैं तो हर कोई अपनी सलाह देना चाहता है इन युक्तियों में से कई स्थायी वजन घटाने के आपके रास्ते पर आपकी सहायता कर सकते हैं, लेकिन अन्य आपको गलत दिशा में ले जाएंगे। निचली रेखा यह है कि हर कोई अद्वितीय है और प्रत्येक व्यक्ति वजन घटाने की रणनीतियों को अलग ढंग से प्रतिक्रिया देता है। यद्यपि कोई भी बेवकूफ आहार नहीं है जो हर किसी के लिए काम करता है, सफलता की रणनीतियां मौजूद हैं

बदलने के लिए प्रतिबद्ध

स्वीकार करते हैं कि वजन कम करने और उस नुकसान को बनाए रखने के लिए जीवन भर समर्पण की आवश्यकता होती है। एक "आहार" पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, एक व्यापक नेट डाल दिया। एक जीवन शैली ओवरहाल की कल्पना करो

विज्ञापनअज्ञानायम

जब लोग वजन घटाने के लक्ष्य पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करते हैं, तो वे अक्सर उस लक्ष्य को प्राप्त करने के निर्देश के बिना छोड़ देते हैं या तब भी क्या करना है जब वह लक्ष्य हासिल किया जाए इसके बजाय, उन आदतों और विकल्पों को देखें जिनसे मदद मिलती है कि समस्या को पहली जगह पर ले जाए। एक स्वस्थ जीवन शैली पर ध्यान दें और बाद में स्वस्थ वजन। स्थायी आदतों के लिए मंच सेट करें एक बार जब आप प्रतिबद्धता बना लेंगे, तो आप एक ऐक्शन प्लान विकसित कर सकते हैं और आरंभ कर सकते हैं।

स्मार्ट लक्ष्यों को सेट करें

अपने लक्ष्यों को स्मार्ट रखें:

• एस पेसिफिक
• एम सहजता
• ए अभ्यस्त
• आर <99 9 > ईलिस्टिक <99 9> टी <99 9> रैक करने योग्य यह परिचित और इसी तरह के संस्करण अक्सर वजन प्रबंधन में उपयोग किए जाते हैं। यह वजन-हानि और फिटनेस के लक्ष्यों के लिए भी एक महान आधार है
• विज्ञापन "सभी डेयरी, चीनी, मांस और कार्बल्स काट लें" न तो व्यावहारिक है और ना ही एक उचित लक्ष्य है, और न ही "अगले छह महीनों में दो पोशाक आकार ड्रॉप करें "हालांकि बाद में अधिक विशिष्ट है, यह एक यथार्थवादी लक्ष्य नहीं हो सकता है यह उस व्यवहार पर भी ध्यान केंद्रित नहीं करता है जो आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए अनुसरण करने की आवश्यकता है।

अस्पष्ट लक्ष्यों को आप विशिष्ट लोगों की तरह जवाबदेह नहीं रख सकते हैं विशिष्ट लक्ष्यों के बिना, आप अपने वजन-हानि रणनीति को आसानी से ख़तरे में डाल सकते हैं। आपको अपने लक्ष्यों को ट्रैक करने में सक्षम होना चाहिए यह सुनिश्चित करता है कि आप अपने इच्छित परिणाम प्राप्त करने के लिए सकारात्मक बदलाव कर रहे हैं। यह आपको जारी रखने के लिए प्रेरित भी करता है

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उदाहरण के लिए, "मैं इस सप्ताह व्यायाम करेगा," कहने के बजाय, सोमवार, बुधवार, शुक्रवार और रविवार को 30 मिनट के खाने के बाद ब्लॉक के चारों ओर चलने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें। कहने के बजाय, "मैं और अधिक सब्जियां खाऊंगा," और जोड़ने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें; पकाया सब्जियों का प्याला खाने के लिए सोमवार से शुक्रवार तक इस सप्ताह।

अपने लक्ष्यों को दैनिक रूप से ट्रैक करें और सप्ताह के अंत में अपनी प्रगति का आकलन करें फिर अपनी सफलता के आधार पर अपने लक्ष्यों को संशोधित करें, बढ़ाएं या बनाए रखें। लघु, प्राप्य लक्ष्यों को आप ध्यान केंद्रित, सफल, और आगे बढ़ते रहेंगे

यथार्थवादी रहें ताकि आप खुद को निराशा के लिए स्थापित नहीं कर रहे हों इससे निराशा हो सकती है और आपको पुरानी आदतों को वापस भेज सकता है।वास्तविकता टीवी प्रतियोगिताओं पर दिखाए गए दो अंकों के साप्ताहिक वजन घटाने के बावजूद, सुरक्षित, स्थायी वजन घटाने के दीर्घकालिक लक्ष्य को हासिल करने का निश्चित तरीका व्यवहार लक्ष्यों को निर्धारित करना है।

अपने आप को नियमित रूप से तौलिए और अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए सुनिश्चित करें कि आपका लक्ष्य सफल होने में आपकी मदद कर रहे हैं। प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड को खोने का एक लक्ष्य उचित है, यद्यपि यह धीमा हो सकता है यदि आप अपने कसरत आहार में वजन बढ़ाते हैं यदि आप कैलोरी का सेवन करते हैं, तो प्रतिदिन उपयोग करने की तुलना में 500 से 1, 000 कम कैलोरी का उपभोग करने का प्रयास करें। यह अंगूठे का एक अच्छा नियम है

कॉन्ट्रैक्ट भाग विरूपण

बड़े हिस्से में शामिल होना आम हो सकता है, लेकिन यह वजन घटाने और सामान्य स्वास्थ्य प्रयासों को नष्ट करने का निश्चित तरीका है। भाग नियंत्रण की प्लेट पद्धति भी उपयोगी दृश्य है। अपनी प्लेट का आधा हिस्सा, कुछ फल के साथ सब्जियां, पूरे अनाज के लिए एक चौथाई, और स्वस्थ प्रोटीन के लिए एक चौथाई। स्वस्थ वसा जोड़ें, जैसे पागल या एवोकाडो, और कम वसा वाले डेयरी, जैसा कि आवश्यक है जब आप इसे खा रहे हों, तब बैठकर अपने भोजन पर ध्यान दें। इससे आप को पता चलेगा कि आप कितना खा रहे हैं और आप कितना पूरा महसूस कर रहे हैं।

विज्ञापनअज्ञापन युक्तियाँ और चालें

छोटे प्लेटें और सेवारत बर्तन का उपयोग करें

जब आप रेस्तरां में खाते हैं, तो खाना खाने से पहले अपने एक एक्ट्रेस का आधा हिस्सा एक टेकआउट दफ़्ती में डाल दो।

अपने मुख्य डिश के लिए एपेटाइज़र प्राप्त करना आपको अपने हिस्से को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है हालांकि सावधान रहें - कुछ ऐपेटाइज़र के रूप में कई कैलोरी हैं जैसे कुछ एंट्रीस

• यदि संभव हो तो जाने से पहले रेस्तरां के लिए पोषण संबंधी जानकारी देखें
• अपने अगले भोजन में हिस्से को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए खाने से पहले 15 से 20 मिनट का एक गिलास पानी पी लें।
• अपने आपको भूख लगी न जाने दें यह ज़्यादा खा रहा है
• अपना आहार ताज़ा करें
• अपनी नई खाने की आदतों को प्रतिबंधात्मक नहीं देखने का प्रयास करें आप अपने कैलोरी सेवन कम कर सकते हैं और अभी भी अपने आहार में स्वादिष्ट भोजन शामिल कर सकते हैं।
• युक्तियां और चालें

साहसी रहें और बेक्ड मीट आलू फ्राइज़ के साथ फास्ट फूड आलू को बदल दें।

अधिक विदेशी (और अक्सर अधिक पौष्टिक) quinoa, ऐमारैंथ, इजरायल कुस्कस, या चिया बीज के लिए उबाऊ सफेद चावल स्वैप।

धमनी-घूमने वाली जमीन बीफ़ का उपयोग करने के बजाय दुबला शुतुरमुर्ग या भैंस बर्गर बनाएं

• क्रीमयुक्त ना- या कम वसा वाले ग्रीक दही के लिए सुबह के अपने कैप्गुसिनी का कारोबार करें, शहद, फ्लेक्स, जामुन और थोड़ा उच्च फाइबर अनाज के साथ मिलाएं।
• फल के साथ अपनी मिठाई दाँत को संतुष्ट करें पेकान के साथ भरने वाले तिथियाँ एक मिठाई और प्रोटीन युक्त नाश्ता है।
• फाइबर पर भरें
• क्लिनिकल न्यूट्रिशन अध्ययन के एक अमेरिकन जर्नल ने पाया कि फाइबर वजन घटाने से सुरक्षात्मक हो। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ को पचाने में अधिक समय लगता है, इसलिए आपको पूर्ण समय लगेगा। इसके अलावा, कई फलों और सब्जियां, जो आमतौर पर फाइबर में अधिक होती हैं, जिसमें पानी होता है यह कैलोरी-मुक्त मात्रा प्रदान करता है फाइबर युक्त समृद्ध पदार्थ जिन्हें आप अपने स्नैक्स और भोजन में जोड़ना चाहिए:
• दलिया

सेम और अन्य फलियां

सब्जियां

• पूरे फल
• पूरे-गेहूं के पास्ता
• पूरे-गेहूं के tortillas < 999> उच्च फाइबर अनाज
• नट्स और बीजों
• वजन घटाने के लिए डाउनलोड करें
• भोजन की डायरी को रखने से आपके वजन घटाने के शस्त्रागार में एक अन्य साबित उपकरण होता है।नेशनल हार्ट, फेफड़े, और ब्लड इंस्टीट्यूट द्वारा वित्त पोषित एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग रोज खाना खाएंगे वे जिन लोगों को भोजन नहीं करते थे वे दो गुना खो गए थे।
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• गाजर की छड़ी के साथ "पीटा रोटी पर ट्यूना" या "मैक और पनीर" को संक्षेप करने के लिए समय लेना आपको अपने विकल्पों पर विचार करने के लिए मजबूर करता है यह आपके आहार विशेषज्ञ या ट्रेनर के साथ बैठकों का डेटा भी प्रदान करता है इस तरह वे आसानी से सुधार की आवश्यकता में पैटर्न और क्षेत्रों की पहचान कर सकते हैं। ट्रैक करना नहीं चाहते हैं? फीडबैक प्राप्त करने के लिए अपने समर्थन प्रणाली को भेजने के लिए अपने भोजन की तस्वीर लें।

ऐप्स भी उपलब्ध हैं जो कि आप क्या खा सकते हैं इसे ट्रैक करना आसान बनाते हैं। कई अपनी आदतों में अंतर्दृष्टि प्रदान करते हैं और आपको अपने व्यायाम को ट्रैक करने की अनुमति भी देते हैं।

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चलते रहें

हाँ, आप कैलोरी को काटने के द्वारा अपना वजन कम कर देंगे। लेकिन एक दैनिक कसरत के रूप में अच्छी तरह से करने के लिए प्रतिबद्ध। यह आपकी जला देगा और परिणामों को रैंप देगा कैलोरी जलाने के अलावा, आप कुछ वैद्यकीय स्थितियों के जोखिम को कम करते हैं और अपने जीवनकाल को लंबा कर देंगे। एक तरह से रहने और प्रेरित रहने का एक तरीका फिटनेस ट्रैकर या पैडोमीटर खरीदना है व्यापक रूप से स्वीकृत लक्ष्य प्रति दिन 10, 000 कदम हैं। लोग जो नेट पर 30 मिनट की सामान्य शारीरिक गतिविधि को पूरा करते हैं, यदि सभी नहीं, सप्ताह के दिन। इससे कम रक्तचाप और वजन घटाने में वृद्धि हो सकती है।

सुनिश्चित करें कि आप कार्डियोवस्कुलर व्यायाम को संयोजित करते हैं जैसे कि शक्ति प्रशिक्षण और लचीलेपन प्रशिक्षण के साथ चलना या बाइकिंग करना ये तीन घटक स्थायी शारीरिक स्वास्थ्य का आधार हैं I वे हृदय रोग को कम कर सकते हैं, अस्थि घनत्व बढ़ा सकते हैं, और दर्द और दर्द को कम करते हुए लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं।

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सहायता प्राप्त करें

यह आपके पति या पत्नी, एक सहकर्मी, एक ऑनलाइन सहायता समूह, स्वास्थ्य पेशेवर या ट्रेनर हो सकता है; सुनिश्चित करें कि आपके पास कोई ऐसा व्यक्ति है जो आपको जवाबदेह रखेगा। यह कोई ऐसा व्यक्ति होना चाहिए जो आपको निराश या थके हुए हैं, और आपको खुशहाल भी बताएंगे।

जर्नल ऑफ़ कंसल्टिंग एंड क्लिनिकल साइकोलॉजी के अनुसार, जो लोग दोस्तों या परिवार के सदस्यों के साथ वजन घटाने यात्रा पर हैं, वे केवल वज़न कम करने की अधिक संभावना नहीं रखते हैं, जिसका वे इरादा चाहते हैं, वे भी इसे बंद रखने की अधिक संभावना है।

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अपनी बाधाओं को पहचानें

खुद के साथ ईमानदार रहें उत्पन्न होने से पहले संभावित चिपचिपा स्थितियों की पहचान करें फिर जब वे करते हैं तो उनसे निपटने के लिए एक योजना बनाएं यदि आप बच्ची के माता-पिता हैं और अक्सर अपने बच्चे के बचे हुए नूडल्स और चिकन सोने की डली में मिलते हैं, तो टकसाल गम के एक टुकड़े में बगल में नीलबलिंग को रोकने के लिए दबाएं। कोकोहॉलिक्स फ्रीवेर में अलग-अलग लिपटे, काटने के आकार के टुकड़ों को संचय करके cravings के लिए तैयार कर सकते हैं। जब चॉकलेट हिट के लिए लालसा, एक समय में खोलना और एक टुकड़ा खा। इस तरह आपको प्रत्येक सेवा के लिए इंतजार करना होगा।

लोगों के लिए सबसे लगातार बाधाओं में से एक सुविधा की कमी है स्वस्थ भोजन को समय से पहले लेना नियोजन लेकिन ताजे फल और सब्जियों का काटा हुआ है और रेफ्रिजरेटर में बुद्धिमान स्नैक विकल्पों के लिए तैयार किया जा सकता है, जो आसानी से उपलब्ध संसाधित, अस्वास्थ्यकर नाश्ते का विरोध करता है।हमेशा घर में स्वस्थ विकल्प हैं खरीदारी की सूची बनाएं और इसे चिपकाएं, और जब आपको भूख लगी तो शॉपिंग से बचें।

पिछले पठारों को धक्का दें

वज़न-नुकसान पठारों को भी सबसे समर्पित व्यक्ति के साथ होता है एक पठार तब होता है जब आपके चयापचय में परिवर्तन होता है क्योंकि यह आपके द्वारा किए गए नए निम्न वजन और जीवनशैली में बदलाव के आदी हो जाते हैं। लगातार वजन घटाने के कुछ महीनों के बाद, आप अभी भी परहेज़ और काम करने के बावजूद अपनी प्रगति को रोक सकते हैं। यह अविश्वसनीय निराशाजनक हो सकता है

के माध्यम से तोड़ने के लिए, आपको कैलोरी का सेवन कम करने की ज़रूरत होगी और फिर पाउंड को बहाव शुरू करने के लिए गतिविधि में वृद्धि होगी। अपने दैनिक भोजन योजना से 200 कैलोरी काटने का प्रयास करें लेकिन अपने आप को एक 1, 200 कैलोरी कुल से नीचे नहीं रखें।

बेहतर अभी तक, अपना कसरत समय 15 या 30 मिनट तक बढ़ा दें, या तीव्रता को रैंप दें सार्वजनिक परिवहन से एक स्टॉप जल्दी शुरू होकर पूरे दिन कुछ और चलना शामिल करें कुछ बाधाओं और समाप्त होने के लिए किराने की दुकान पर चलाए जाने की बजाय चलें पठार हर किसी के साथ होता है आप अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए उनसे आगे बढ़ सकते हैं।

वजन कम करना और बेहतर स्वास्थ्य प्राप्त करना एक सीखने की प्रक्रिया है यह एक है जो रात भर नहीं आता है। दृढ़ प्रतिबद्धता की आवश्यकता है। लेकिन यह परिवर्तन आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने और जीवन के लिए स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक स्वस्थ आदतों को अपनाने की अनुमति देगा।