वजन कम करने के 11 तरीके: 11 युक्तियां

मधुमेह आपके वजन को कैसे प्रभावित कर सकता है

हालांकि मधुमेह अक्सर अधिक वजन वाले, विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह के साथ जुड़ा हुआ है, यह एक मिथक है कि मधुमेह के सभी लोग एक उच्च बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) हैं। कुछ लोगों को वजन बढ़ने में परेशानी होती है वास्तव में, अस्पष्टीकृत या अनजाने वजन घटाने से अनजिनकृत मधुमेह का एक लक्षण हो सकता है।

इंसुलिन के चारों ओर वजन प्रबंधन केंद्र के मुद्दों, आपके हार्मोन द्वारा उत्पन्न एक हार्मोन मधुमेह वाले लोग अपने खून से अतिरिक्त चीनी को अपने खून से और उनके कक्षों में परिवहन के लिए पर्याप्त इंसुलिन का उपयोग या उत्पादन करने में असमर्थ हैं, जहां इसे ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है यह आपके शरीर को ऊर्जा के साथ अपने कोशिकाओं की आपूर्ति के लिए अपने मौजूदा वसा वाले स्टोर और मांसपेशियों के ऊतकों को जला सकता है

यदि आपके शर्करा के स्तर निरंतर होते हैं, तो आपका शरीर अपने वसा वाले भंडार पर चिप्स जारी रखेगा, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम होगा।

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यह प्रयास करें

आप क्या कर सकते हैं

डायबिटीज की खाद्य योजना अक्सर लाभ, वज़न के बजाय लोगों को खोने में मदद करने के लिए तैयार होती है इससे स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के तरीके को समझना कठिन हो सकता है

नीचे दिए गए युक्तियों की कोशिश करने से पहले, अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें। वे आपके लिए सही आहार और व्यायाम के लक्ष्यों को निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं, साथ ही साथ आपके पास किसी भी प्रश्न का उत्तर दे सकते हैं।

एप्लिकेशन

1। एक ऐप के साथ शुरू करें

आपकी स्थिति को प्रबंधित करने और सही भोजन विकल्प बनाने में सहायता के लिए कई ऐप मौजूद हैं। ऐसे ऐप्स देखें जो आपको रक्त शर्करा और बीएमआई को ट्रैक करने में सहायता करते हैं।

कुछ विकल्प इसमें शामिल हैं:

ग्लूकोराक्ल : यह ग्लूकोज पूर्वानुमान वाला एप्लिकेशन प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, कैलोरी, और फाइबर की अनुमानित मात्रा का विश्लेषण करने के लिए भीड़-भाड़ का उपयोग करता है। यह भी भविष्यवाणी करता है कि खाने के बाद आपका ग्लूकोज स्तर क्या होगा।

सुपरट्रैकर : यह ऐप आपको 8,000 खाद्य पदार्थों पर 8,000 से अधिक खाद्य वस्तुओं पर व्यापक पोषण संबंधी जानकारी प्रदान करके वजन बढ़ाने में मदद करता है। यह आपके लक्ष्यों के विरुद्ध आपके पोषण संबंधी लक्ष्यों, आहार और गतिविधि स्तरों को भी ट्रैक करता है

यदि ये आपके लिए अपील नहीं करते हैं, तो हमने वर्ष के सर्वश्रेष्ठ मधुमेह प्रबंधन और कैलोरी काउंटर ऐप्स को भी गोल किया है।

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लक्ष्य वजन

2 अपने आदर्श वजन का निर्धारण करें

यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपका वर्तमान वजन क्या है, साथ ही साथ यह निर्धारित करें कि आप समग्र रूप से कितना वजन हासिल करना चाहते हैं। साप्ताहिक लाभ लक्ष्य निर्धारित करने से आप अपनी प्रगति को चार्ट कर सकते हैं

आपको यह भी पता होना चाहिए कि उचित फ्रेम और ऊंचाई के लिए बीएमआई क्या है। बीएमआई कैलकुलेटर में अपनी ऊँचाई और वज़न को छूने से आपको यह पता चलेगा कि आपका वजन कहाँ होना चाहिए।

आपके डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ आपको अपने आदर्श वजन के बारे में अधिक विशिष्ट जानकारी प्रदान कर सकते हैं। वे यह निर्धारित करने में भी आपकी सहायता कर सकते हैं कि आपके दैनिक कैलोरी का सेवन क्या होना चाहिए।

छोटे भोजन

3 तीन बड़े भोजन के बजाय एक दिन में छह छोटे भोजन खाएं

वज़न हासिल करने का एकमात्र तरीका आपकी कैलोरी खपत में वृद्धि करना है। इस चाल को हर तीन घंटे या तो स्वस्थ भोजन खाने के लिए है, इससे पहले कि आपके शरीर ऊर्जा के लिए अपनी मोटी दुकानों को जलाने शुरू हो जाए।

इस तरह खाने के लिए इस्तेमाल करना थोड़ा अभ्यास और साथ ही नियोजन भी लेता है। इसका मतलब यह नहीं है कि परिवार के साथ डिनर छोड़ दें या दोपहर के भोजन के लिए मित्रों से मिलें न। लेकिन इसका मतलब यह है कि आप क्या खाते हैं पर नज़र रखना, तो आपका सेवन पोषक तत्व के रूप में है- और कैलोरी-घने ​​जितना संभव हो।

सप्ताह के लिए अपने भोजन की योजना बना सकते हैं आपका भोजन निम्न से बनना चाहिए:

• दुबला प्रोटीन
• मोनो और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा
• संपूर्ण अनाज
• फल
• सब्जियां

अपने भोजन से पहले एक या अधिक घंटे में द्रव पीने की कोशिश करें, या शीघ्र ही भोजन खाने के बजाय भोजन खाने के बाद यह आपको तरल पदार्थ भरने से रोक देगा

नमूना भोजन योजना

• नाश्ता: टर्की बेकन और साबुत अनाज टोस्ट के साथ पका हुआ अंडे, जैतून का तेल
• स्नैक: <99 9> चारेदार चीज़, बादाम और एक सेब <99 9> दोपहर का भोजन: <: 999> पूरे अनाज रोटी पर टर्की सैंडविच, प्लस एक एवोकैडो सलाद, बीज और कम चीनी ड्रेसिंग के साथ शीर्ष पर रखा गया स्नैक:
• अखरोट और सूखे क्रैनबेरी के साथ कम चीनी यूनानी दही डिनर:
• ग्रील्ड सैल्मन क्यूनो के साथ, और पनीर सॉस के साथ ब्रोकोली स्नैक:
• पूरे अनाज पटाखों पर फैल सभी प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन विज्ञापनअज्ञापन
• स्मार्ट कार्ड्स 4 पूरे दिन अधिक स्वस्थ कार्बन्स प्राप्त करें

स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम कार्बोहाइड्रेट भोजन करना महत्वपूर्ण है। अपने 'छह भोजन प्रति दिन' योजना में स्वस्थ कार्बल्स को तह करना आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है, लेकिन आपके ग्लूकोज के स्तरों पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है

हर बार जब आप एक कार्ब खाते हैं तो प्रोटीन या वसा को जोड़ना आपके शर्करा के स्तर को बढ़ने के बिना कैलोरी खपत को बढ़ाने में मदद कर सकता है

स्वस्थ कार्बो के उदाहरणों में शामिल हैं:

पूरे अनाज

सब्जियां

जामुन

• नट्स
• फलियां
• बीज
• विज्ञापन
• स्वस्थ वसा
• 5 स्वस्थ मोनो और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थों को खाएं

दिल के स्वस्थ वसा के लिए ऑप्ट - जैसे सूरजमुखी के बीज के तेल - जब भी आप कर सकते हैं अपने भोजन में से प्रत्येक के लिए स्वस्थ वसा के एक हिस्से को जोड़ने से आपको खाली कैलोरी पर बिना कहे बिना वजन हासिल करने में मदद मिल सकती है।

कुछ विकल्प इसमें शामिल हैं:

एवोकैडो

जैतून का तेल

कैनोला तेल

• नट्स
• बीज
• फैटी मछली, जैसे सैल्मन और मैकेरल
• विज्ञापनअज्ञानी
• प्रोटीन <999 > 6। अधिक आहार प्रोटीन प्राप्त करें
• मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन आवश्यक है अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

मछली

चिकन

सेम

सोया

• अंडे
• आपके चिकित्सक से आपके गुर्दा समारोह और वजन बढ़ाने के लक्ष्य के आधार पर उपयुक्त प्रोटीन के प्रोटीन के बारे में बात करें । उदाहरण के लिए, यदि आप वर्तमान में प्रति दिन तीन से चार औंस प्रोटीन खा रहे हैं, तो आपको इसे सात आउंस तक लाया जा सकता है।
• कम कैलोरी से बचें
• 7 कम कैलोरी खाद्य पदार्थ और पेय से बचें
• वजन हासिल करने के लिए, आपको प्रति दिन कम से कम 500 अतिरिक्त कैलोरी खाने पड़ेंगे।कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थों का चयन करने से आपको यह लक्ष्य अधिक आसानी से पूरा करने में सहायता मिलेगी।

लेकिन अगर आप कम कैलोरी फ्लेवेज़ जैसे अजवाइन और लेट्यूस पर नहीं जा सकते हैं, तो उनकी कैलोरी गिनती बढ़ाने के कुछ तरीके हैं।

यदि आप अजवाइन की कमी से प्यार करते हैं, तो उसे चिकन सलाद में डालने का प्रयास करें आप इसे सादे खाने के बजाय क्रीम पनीर या बादाम के मक्खन के साथ एक दाग भर सकते हैं।

सलाद को नहीं छोड़ सकता? आपको नहीं करना है बस कुछ पनीर, बीज, और एवोकाडो स्लाइस पर छिड़क या शीर्ष पर नीले पनीर ड्रेसिंग का आनंद लें।

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कम वसा से बचें

8 कम वसा वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचें

आप कम-कैलोरी खाद्य पदार्थों को मसाला कर सकते हैं, लेकिन कम वसा वाले या कोई वसा वाले खाद्य पदार्थ हमेशा कठिन नहीं होते हैं प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर चीनी के लिए वसा स्वैप करते हैं, जो कि पोषण मूल्य में कमी है।

आम अपराधियों में कम वसा वाले कुकीज़, पटाखे, दही, और फ्रोजन एनट्रीस शामिल हैं

की आपूर्ति करता है

9। समझदारी से पूरक करें

पूरक आहार वजन में मदद कर सकते हैं, खासकर अगर आपको पर्याप्त कैलोरी लेने में भूख न पड़े। कैसिन या मट्ठा प्रोटीन पाउडर जैसे मांसपेशियों के निर्माण में सहायता के लिए डिज़ाइन की गई खुराक की तलाश करें।

किसी भी पूरक को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें और हमेशा लेबल पर निर्देशों का पालन करें।

प्रतिरोध प्रशिक्षण <99 9> 10 प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ अपनी कसरत को बढ़ाएं

वजन और मशीनों के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण, दुबला मांसपेशियों को जोड़ने में मदद कर सकते हैं, साथ ही साथ अपनी भूख बढ़ा सकते हैं आप जलीय प्रतिरोध प्रशिक्षण का भी प्रयास कर सकते हैं या दवा गेंदों के साथ काम कर सकते हैं।

अपनी कसरत का वजन बढ़ाने के लिए इसका मतलब यह नहीं है कि आपको एरोबिक गतिविधि को छोड़ना होगा, हालांकि। बस पता है कि एरोबिक्स अधिक कैलोरी जलता है, और अपने आहार के साथ क्षतिपूर्ति करने के लिए सुनिश्चित करें

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वजन-इन

11। साप्ताहिक तौलना

के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक करें यह पता करने का एकमात्र तरीका है कि आप वजन बढ़ा रहे हैं, अपने आप को तौलना है एक साप्ताहिक तौलना-जो आपकी प्रगति को ट्रैक कर सकती है और जरूरत पड़ने पर आपकी वर्तमान खाने की नियमितता को संशोधित करने में आपकी सहायता कर सकती है।

यदि आप पर्याप्त कैलोरी ले रहे हैं, तो आपको एक हफ्ते के समय में एक पाउंड की वृद्धि देखने लगनी चाहिए। एक-दो-पाउंड साप्ताहिक वृद्धि लक्षित करें जब तक कि आप अपना लक्ष्य वजन तक नहीं पहुंच पाते।

टेकअवे

निचली रेखा

यदि आपको मधुमेह है, वजन बढ़ाना चुनौतीपूर्ण हो सकता है यदि आपको और नहीं तो कम से कम 500 कैलोरी प्रति दिन आपकी कैलोरी खपत में वृद्धि करनी होगी।

अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें कि आप इसे कैसे प्राप्त कर सकते हैं। वे वजन के लक्ष्यों को निर्धारित करने, भोजन योजना बनाने, और सफलता के लिए आपको निर्धारित करने के लिए अपनी व्यायाम पद्धति को संशोधित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।