घुटने के गठिया के लिए आसान व्यायाम

व्यायाम कैसे मदद करता है घुटने के गठिया

संधिशोथ दुनिया भर के लाखों लोगों को प्रभावित करती है सबसे सामान्य प्रकार के दो ऑस्टियोआर्थराइटिस (ओए) और रुमेटीइड गठिया (आरए) हैं। दोनों प्रकार अक्सर घुटने के दर्द का कारण बनते हैं

एक गठिया घुटने का प्रयोग करना प्रतिघातशील लग सकता है, लेकिन नियमित व्यायाम वास्तव में कम हो सकता है - और इससे भी राहत - गठिया दर्द और अन्य लक्षण, जैसे कठोरता और सूजन

घुटने के गठिया के साथ व्यायाम करने के कई कारण हैं उदाहरण के लिए:

• व्यायाम संयुक्त की पूरी श्रृंखला गति रखता है
• व्यायाम उन मांसपेशियों को मजबूत करता है जो संयुक्त का समर्थन करते हैं
• मजबूत मांसपेशियों संयुक्त अवशोषित सदमे की मदद

व्यायाम करने के लिए फायदेमंद होना मुश्किल नहीं है वास्तव में, कोमल, कम प्रभाव अभ्यास घुटने के गठिया के लिए सर्वोत्तम हैं। वे संयुक्त पर तनाव को कम करते हैं क्योंकि वे अपनी लचीलेपन और ताकत बढ़ाते हैं। पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के बारे में और जानें।

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घर या काम

घर या काम में व्यायाम करना

सबसे अच्छा घुटने का अभ्यास हो सकता है कि आप घर पर या यहां तक ​​कि कार्यालय में एक ब्रेक के दौरान भी कर सकते हैं। वे आसान, प्रभावी, और सुविधाजनक हैं, और किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है उन्हें धीमी गति से और धीरे-धीरे दोहराव की संख्या में वृद्धि के रूप में अपनी मांसपेशियों को मजबूत मिलता है

इसके बाद, अपनी मांसपेशियों को कसने से रोकने में मदद करने के लिए कुछ कोमल खींच व्यायाम करें। गले की मांसपेशियों को आराम देने के लिए हर दूसरे दिन घुटनों का व्यायाम करने पर विचार करें।

लेग उठाना (झूठ बोलना)

1. फर्श पर अपने पीठ पर या अपने पक्षों पर अपने हथियारों के साथ बिस्तर पर झूठ बोलना, पैर की उंगलियों ऊपर
2. अपने पैर की मांसपेशियों को कसने के दौरान सीधे अपने पैर को रखें, और धीरे-धीरे इसे कई इंच उठाएं
3. अपने पेट की मांसपेशियों को कसने के लिए अपने निचले हिस्से को नीचे धकेलना।
4. पकड़ो और 5 तक गिनें, फिर अपने पैर को धीरे-धीरे जितना संभव हो उतना कम करें।
5. दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर जाएं

व्यायाम टिप: प्रत्येक चरण के लिए चार में से एक सेट से प्रारंभ करें

यह क्यों काम करता है: यह अभ्यास क्वैड्रिसेप्स को मजबूत करती है, जो आपके जांघों के मोर्चे पर बड़ी मांसपेशियां हैं जो आपके घुटने के जोड़ों से जुड़ी हैं।

हथौड़ा फैलाव (झूठ बोलना)

1. फेंक या बिस्तर पर दोनों पैरों के झुके के साथ झूठ बोलना
2. धीरे धीरे एक पैर उठाने, फिर भी तुला, और अपनी छाती की ओर अपने घुटने को वापस लाएं।
3. अपनी जांघ के पीछे अपने हाथों को लिंक करें, न घुटने के लिए, और अपना पैर सीधा करें
4. अपने सीधे पैर वापस अपने सिर की ओर खींचें, जब तक आपको खंड नहीं लगता।
5. 30 से 60 सेकंड तक पकड़ो, फिर धीरे-धीरे अपने घुटने मोड़ो और फर्श पर वापस अपने पैर को कम करें।

व्यायाम टिप: प्रत्येक चरण के लिए खिंचाव 1 बार करें।

यह क्यों काम करता है: यह व्यायाम आपके हैमस्ट्रिंग को बढ़ाता है और मजबूत करता है, जो घुटनों से जुड़ी जांघों की पीठ पर मांसपेशियां हैं

आधा बैठो

1. अपने पैरों के कंधे-दूरी से अलग खड़े हो जाओ और अपने हाथों को आप के सामने खड़ा करें
2. जब तक आप आधे बैठे स्थिति में न हों तब तक धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ लें यदि आवश्यक हो, तो संतुलन के लिए एक कुर्सी पर रखें।
3. अपना पिछला सीधा और छाती उठाओ - आगे की ओर झुकना न करें
4. फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ, 5 सेकंड की स्थिति पकड़ो, फिर धीरे-धीरे बैक अप लें

इस अभ्यास के दौरान कोई दर्द नहीं होना चाहिए

व्यायाम टिप: 10 दोहराव करो, और 10 के तीन सेटों में धीरे-धीरे काम करें।

यह क्यों काम करता है: यह अभ्यास आपके जांघों के मोर्चों और पीठ पर मांसपेशियों को मजबूत करता है gluteus।

एक-पैर डुबकी

1. दो कुर्सियों के बीच खड़े हो जाओ और शेष राशि के लिए उन्हें पकड़ो
2. एक पैर के बारे में 12 इंच उठाएं और इसे अपने सामने रखें।
3. धीरे धीरे, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, दूसरे चरण को मोड़ो और अपने शरीर को कुछ इंच कम करें, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने वाले थे। तुला पैर के सामने उठाए गए पैर को पार नहीं करें
4. 5 सेकंड तक पकड़ो और बैक अप को सीधा करें
5. दोहराएँ और पैरों को स्विच करें

व्यायाम टिप: दोनों पैरों के लिए चार पैर का एक सेट से शुरू करें, और धीरे-धीरे तीन सेट तक काम करें।

यह क्यों काम करता है: यह अभ्यास आपके जांघों के मोर्चों और पीठ पर मांसपेशियों को और साथ ही आपके नितंबों को मजबूत करता है

पैर फैलाव

1. फर्श पर सीधे दोनों पैरों के साथ बैठो अपने कूल्हों के दोनों ओर अपने हाथों से अपने आप को स्थिर करें, और अपनी पीठ को सीधे रखें
2. धीरे-धीरे एक घुटने मोड़ो जब तक यह फैला नहीं लगता, लेकिन जब तक यह दर्दनाक नहीं हो जाता
3. उस स्थिति में 5 सेकंड के लिए अपना पैर पकड़ो, फिर धीरे से अपने पैर को सीधा कर दें जहाँ तक आप कर सकते हैं, फिर से 5 सेकेंड तक पकड़े रहें।

व्यायाम टिप: जब भी टायर शुरू होता है 10 बार दोहराएँ और स्विच करें, 10 बार।

यह क्यों काम करता है: यह अभ्यास क्वैड्रिसप को भी मजबूत करता है।

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अन्य अभ्यास

क्या अन्य प्रकार के घुटने के व्यायाम सबसे अच्छा काम करते हैं?

चलना व्यायाम का एक उत्कृष्ट रूप है यह कम प्रभाव है, और क्योंकि यह एक भारोत्तोलन व्यायाम है, यह मांसपेशियों को मजबूत करने और हड्डी का निर्माण करने में सहायता करता है। अच्छे, मजबूत जूते पहनें धीमी गति से शुरू करें, और अच्छे परिणाम के लिए धीरे-धीरे अपनी गति और दूरी बढ़ाएं।

एक पूल के उथले अंत में पानी का अभ्यास या चलना भी मांसपेशियों की ताकत और घुटने के लचीलेपन के लिए महान है क्योंकि शरीर पानी में प्रसन्न होता है, यह करीब शून्य पर प्रभाव को कम करता है क्योंकि यह आपको स्थानांतरित करने के लिए थोड़ा कठिन काम करता है अपने स्थानीय गठिया फाउंडेशन, सामुदायिक मनोरंजन केंद्र या जिम के माध्यम से जल व्यायाम कक्षाएं देखें गठिया राहत के लिए जल अभ्यास के बारे में अधिक जानें

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पहले और बाद में

अभ्यास से पहले और बाद में

यदि आप कर सकते हैं, तो व्यायाम शुरू करने से पहले 20 मिनट के लिए अपने गठिया घुटने पर नम गर्मी पैक डाल दें। गर्मी सुखदायक है और यह सतह को रक्त भी लाता है, कठोरता को कम करता है, और कुछ समय तक दर्द से राहत देता है। यदि आप दर्द की दवाएं लेते हैं, तो अपने कसरत के दौरान बढ़े हुए दर्द नियंत्रण के लिए व्यायाम करने से पहले उन्हें 45 मिनट लेने का प्रयास करें।

कसरत करने के बाद, गले में घुटने पर 10 से 15 मिनट के लिए आइस पैक डाल दिया। इससे कवायद के कारण किसी भी सूजन को कम करने में मदद मिलेगी। यह दर्द को दूर करने और राहत देने में भी मदद करेगा।

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यदि यह दर्द होता है तो क्या होगा?

क्या होगा यदि यह दर्द होता है?

अभ्यास के दौरान हल्के असुविधा सामान्य है व्यायाम करने के बाद दिन में थोड़ा सा दर्द होता है। लेकिन अगर आपको गंभीर दर्द, सूजन या कठोरता का सामना करना पड़ता है, तो प्रभावित संयुक्त का प्रयोग करना बंद करो और अपने चिकित्सक को देखें

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, घुटने के गठिया वाले लोगों को प्रति दिन कम से कम 30 मिनट, पांच दिन प्रति सप्ताह के लिए सामान्य व्यायाम करना चाहिए। आप हर दिन तीन 10-मिनट के सत्रों में भी इसे तोड़ सकते हैं, जो ठीक उसी तरह काम करता है। आपको चार से छह सप्ताह के भीतर बेहतर गतिशीलता और कम दर्द का सामना करना चाहिए।