आहार इंसुलिन प्रतिरोध के लिए टिप्स

सिंहावलोकन> 99 9> इंसुलिन प्रतिरोध से बढ़ने वाले मधुमेह और मधुमेह के विकास के लिए आपका जोखिम बढ़ जाता है। लेकिन इंसुलिन प्रतिरोध का निदान केवल एक चेतावनी का संकेत है। आप मधुमेह को स्वस्थ जीवन शैली विकल्पों के साथ रोकने में सक्षम हो सकते हैं, जिसमें नियमित व्यायाम और संतुलित आहार भी शामिल है।

आहार युक्तियाँ

आम तौर पर, संपूर्ण, अप्रसारित खाद्य पदार्थ चुनने और अत्यधिक प्रसंस्कृत और तैयार खाद्य पदार्थों से बचने के लिए सबसे अच्छा है ऐसे फूड्स जो बेहद संसाधित होते हैं, जैसे कि सफेद ब्रेड, पास्ता, चावल और सोडा, बहुत तेज़ी से पचता है और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है। यह अग्न्याशय पर अतिरिक्त तनाव डालता है, जो हार्मोन इंसुलिन बनाता है।

संतृप्त वसा भी इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ा हुआ है स्वस्थ, असंतृप्त वसा, जैसे कि नीचे अनुशंसित, बेहतर विकल्प हैं। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ और मिश्रित भोजन खाने से, अकेले कार्बोहाइड्रेट ही नहीं, पाचन धीमा करने में मदद कर सकता है और अग्न्याशय को बंद कर सकता है।

यहां कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो आप किसी भी भोजन के लिए संतोषजनक लेकिन स्वस्थ व्यंजन बनाने के लिए मिश्रण और मेल कर सकते हैं।

सब्जियां

सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं और फाइबर में उच्च होती हैं, जिससे उन्हें अपने रक्त शर्करा का प्रबंधन करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए एक आदर्श भोजन बनाते हैं। सबसे अच्छा विकल्प ताजा, कम सोडियम कैन्ड और जमी हुई सब्जियां हैं। स्वस्थ विकल्प में टमाटर, पालक, रंगीन मिर्च, पालक जैसे साग शामिल हैं। कोलार्ड, और काली, और ब्रूसोली, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसे क्रसफेरस सब्जियां सब्जियों के रस स्वस्थ लग सकते हैं, लेकिन वे भरने के रूप में नहीं होते हैं और ताजी सब्जियों के रूप में तंतुमय नहीं होते हैं।

फल

फाइबर, विटामिन, और खनिजों के लिए कुछ फल पर चबाना। ताजा या जमे हुए फल चुनें बिना चम्मच शक्कर के डिब्बाबंद किस्मों को एक चुटकी में ठीक किया गया है, लेकिन उनके पास फाइबर नहीं है, क्योंकि ताज़ा और जमी हुई फलों के बाद से खाल हटा दिए जाते हैं। फाइबर में अधिक फल वाले फलों के लिए जाएं, जैसे कि सेब, बेरी, केला, अंगूर, प्लम और आड़ू। फलों के रस से बचें क्योंकि वे नियमित रूप से नियमित सोडा के रूप में रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं।

डेयरी <99 9> डेयरी आपको मजबूत दाँत और हड्डियों को बढ़ावा देने में कैल्शियम देता है। वसा रहित, कम वसा वाले, या नॉनफैट के लिए चुना हुआ दूध और दही का चयन करें। पूरे दूध और पूर्ण वसा वाले दही को छोड़ दें क्योंकि पशु वसा में पाए जाने वाले संतृप्त वसा का उच्च सेवन इंसुलिन प्रतिरोध से जोड़ा गया है। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो चावल, बादाम, या गढ़वाले सोया दूध जैसे unsweetened वैकल्पिक दूधों का प्रयास करें।

पूरे अनाज

विटामिन, फाइबर, और खनिजों में समृद्ध, इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों के लिए पूरे अनाज का भोजन ठीक है। कुछ लोगों का मानना ​​है कि मधुमेह को रोकने के लिए कार्बोहाइड्रेट से बचाव करना महत्वपूर्ण है, लेकिन शरीर के लिए स्वस्थ, पूर्ण, असंरक्षित कार्बोहाइड्रेट स्रोत वास्तव में अच्छे ईंधन स्रोत हैं।स्वस्थ, असंपादित अनाज को जितना संभव हो, चुनने पर ध्यान देना ज़रूरी है। प्रोटीन और वसा वाले इन खाद्य पदार्थों को मिश्रित भोजन के रूप में खाने के लिए भी उपयोगी है, क्योंकि ये रक्त शर्करा के स्पाइक्स से बचने में मदद कर सकते हैं।

पोषक तत्वों की इष्टतम राशि प्राप्त करने के लिए, उन उत्पादों के लिए लक्ष्य जो लेबल पर पहले पूरे अनाज की सामग्री सूचीबद्ध करते हैं। उदाहरण पूरे गेहूं या पत्थर का पूरा अनाज, पूरे जई और दलिया, बुलगूर, पूरे अनाज मकई या मकई के भोजन और भूरे रंग के चावल हैं। आप पूरे अनाज जौ, पूरे राई, जंगली चावल, पूरे फोरो, क्विनॉआ, बाजरा, और एक प्रकार का अनाज के लिए भी देख सकते हैं।

बीन्स और फलियां

बीन्स फाइबर का एक बेहतरीन स्रोत हैं, जिसका अर्थ है कि वे रक्त शर्करा के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं यह इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों के लिए एक प्लस है कुछ अच्छे विकल्प पिनो, लिमा और काले सेम हैं। यदि आप समय पर कम हैं, तो डिब्बाबंद बीन्स सूखे सेम के लिए एक अच्छा विकल्प हैं सिर्फ डिब्बाबंद बीन्स को निकालना और कुल्ला करना सुनिश्चित करें क्योंकि वे सोडियम में उच्च हो सकते हैं।

मछली

ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरी हुई मछली मधुमेह के लोगों के लिए एक सामान्य स्थिति है, जो हृदय रोग का खतरा कम कर सकती है। ओमेगा -3 में समृद्ध मछलियां शामिल हैं:

सामन

मैकेरल

• हेरिंग
• सार्डिन
• रेनबो ट्राउट
• टिलिपिया, कॉड, फ्लुंडर, हलिबूट, और हैडॉक आपके लिए भी अच्छे हैं, लेकिन कम ओमेगा -3 क्योंकि वे कुल वसा में कम हैं कस्तूरी प्रशंसकों लॉबस्टर, स्कैलपॉप, चिंराट, कस्तूरी, क्लैम या केकड़ों का आनंद ले सकते हैं, लेकिन इन खाद्य पदार्थ को कोलेस्ट्रॉल में उच्च होना चाहिए। हालांकि, सभी खाद्य पदार्थों के साथ, ब्रेड या तला हुआ मछली से बचें। यदि आप तली हुई मछली खाने के लिए चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह एक स्वस्थ तेल में पकाया जाता है।
• पोल्ट्री

आपकी पोल्ट्री खपत को स्वस्थ, छील और त्वचा को टॉस रखने के लिए। कुक्कुट त्वचा मांस से अधिक वसा है अच्छी खबर - आप नमकीन बनाए रखने के लिए त्वचा के साथ खाना बना सकते हैं और फिर इसे खाने से पहले इसे हटा सकते हैं। चिकन स्तनों, कोर्निश मुर्गी, या टर्की की कोशिश करें।

अन्य दुबला प्रोटीन

जब तक वे दुबला हो जाते हैं, तब तक सूअर का मांस, वील, भेड़ का बच्चा और बीफ जैसे प्रोटीन ठीक होते हैं यदि आपके पास इंसुलिन प्रतिरोध होता है। सूअर का मांस tenderloin या केंद्र कमर चोप्स, वील लीन चॉप या roasts, भेड़ का बच्चा chops, roasts, या पैर, और वसा ट्रिम के साथ विकल्प या दुबला बीफ़ चयन के लिए चुनते हैं।

शाकाहारी प्रोटीन स्रोत अच्छे विकल्प भी हो सकते हैं सोया, टेम्पेह, सेम, और फलियां सभी अच्छे विकल्प हैं

स्वस्थ वसा

स्वस्थ असंतृप्त वसा स्रोतों को चुनें ये वसा पाचन को धीमा कर सकते हैं और आवश्यक फैटी एसिड प्रदान कर सकते हैं। पागल, बीज, और नट और बीज butters स्वस्थ वसा, मैग्नीशियम, प्रोटीन, और फाइबर प्रदान करते हैं। नट और बीजों को कार्बोहाइड्रेट्स में भी कम किया जाता है, जिससे किसी को भी अपने रक्त शर्करा का प्रबंधन करने के लिए लाभ होगा। Avocados और जैतून भी आदर्श विकल्प हैं हार्ट-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड भी कुछ पागल और बीज जैसे सन बीज और अखरोट में पाए जाते हैं। लेकिन सावधान रहें: पागल, बहुत स्वस्थ होने पर, कैलोरी में उच्च होता है और यदि वे ठीक से नहीं भागते हैं तो आपके आहार में बहुत अधिक कैलोरी जोड़ सकते हैं।

कैसे पागल और बीज तैयार हैं के बारे में सावधान रहें कुछ स्नैक्स और अखरोट और बीज butters शामिल सोडियम और चीनी शामिलइससे कैलोरी में वृद्धि हो सकती है और पागल या अखरोट के मक्खन के पोषण मूल्य में कमी आई है।

व्यायाम

नियमित व्यायाम आपकी रक्त शर्करा को कम करके, शरीर में वसा को कम करने और वजन कम करने से मधुमेह को रोकने में मदद कर सकता है। यह आपकी कोशिकाओं को इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बनाने में भी मदद करता है। फिट होने के लिए आपको ट्रायथलॉन पूरा करने की आवश्यकता नहीं है। जो कुछ भी आप चलते हैं वह व्यायाम के रूप में उत्तीर्ण होता है ऐसे कुछ करें जो आपको बागवानी, पैदल चलना, चलना, तैराकी या नृत्य करना पसंद है। कैलोरी को जलाने के लिए आगे बढ़ें, और अपने रक्त शर्करा का स्तर लक्ष्य पर रखें

यहां तक ​​कि अगर आप समय पर कम हो, तो आप अपने दिन में आसानी से व्यायाम को शामिल कर सकते हैं। काम पर, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां ले लो और अपने दोपहर के भोजन के दौरान ब्लॉक के चारों ओर घूमो। घर पर, अपने बच्चों के साथ पकड़ने का खेल खेलते हैं या टीवी देखते हैं जब आप कामों को चला रहे हैं, तो अपने गंतव्य से बहुत दूर दूर पार्क करें। अंदर व्यायाम चलाना व्यायाम करें - दस मिनट में तीन बार 30 मिनट की गति से जोड़ता है

वज़न कम करने

मोटापे या अधिक वजन होने से मधुमेह और मधुमेह संबंधी जटिलताओं का खतरा बढ़ जाता है हालांकि, कुछ पाउंड भी खोने से स्वास्थ्य समस्याओं के लिए अपना खतरा कम हो सकता है, जबकि आपके ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद मिलती है। अध्ययनों से पता चला है कि 5 से 7 प्रतिशत आपके शरीर के वजन को खोने से 50% से अधिक मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

अपना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका कम से कम कैलोरी खाने से आप जलते हैं, और हर रोज नियमित रूप से व्यायाम करते हैं अपने खाने की योजना और व्यायाम कार्यक्रम में यथार्थवादी होना महत्वपूर्ण है। छोटे लक्ष्यों को निर्धारित करें जो प्राप्त करने योग्य और विशिष्ट हैं उदाहरण के लिए, अपने आहार में एक स्वस्थ बदलाव के साथ शुरू करें, और अपनी गतिविधि स्तर पर एक अतिरिक्त। और याद रखना, वजन घटाना रातोंरात नहीं होगा।

प्रारंभिक निगरानी

बहुत से लोग यह नहीं जानते हैं कि जब तक यह टाइप 2 मधुमेह में विकसित नहीं हो जाता तब तक उन्हें इंसुलिन प्रतिरोध नहीं होता है यदि आप prediabetes या मधुमेह के खतरे में हैं, तो अपने चिकित्सक से इसके लिए परीक्षण करें। यदि आप इंसुलिन प्रतिरोध को जल्दी से खोजते हैं, तो आप मधुमेह के खतरे को कम करने के लिए महत्वपूर्ण परिवर्तन कर सकते हैं और गंभीर स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं जो इसके साथ आ सकती हैं।

अपना आहार या व्यायाम दिनचर्या बदलने से पहले अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें। वे एक स्वस्थ भोजन योजना और व्यायाम व्यायाम तैयार करेंगे, जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप सबसे अच्छा होगा।

लेख संसाधन

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