फ़ार्रो के 5 लाभ, एक स्वस्थ और पौष्टिक प्राचीन अनाज

फ़ारो एक प्राचीन अनाज है जो हजारों सालों के आसपास रहा है।

हाल ही में, यह लोकप्रियता में वृद्धि हुई है न केवल यह महान स्वाद है - यह आपके स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है

यह फाइबर, प्रोटीन, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरी हुई है

फ़ारो भी परिष्कृत अनाज का एक बढ़िया विकल्प है और आसानी से आपके आहार में जोड़ा जा सकता है।

फोर्रो के बारे में आपको यह जानने की ज़रूरत है, जिसमें शामिल है, उसका स्वास्थ्य लाभ और इसे कैसे खाएं

फरेरो क्या है?

फारो एक प्राचीन गेहूं का अनाज है जो मेसोपोटामिया में उत्पन्न हुआ था।

लोकप्रिय विश्वास के विपरीत, फारो एक प्रकार का अनाज का उल्लेख नहीं करता है बल्कि, यह "प्राचीन गेहूं अनाज" के लिए इतालवी है और अक्सर तीन अलग-अलग अनाजों का वर्णन करने के लिए प्रयोग किया जाता है:

• Einkorn: फ़्रारो पिकोकोला, वैज्ञानिक रूप से ट्रिटिकम मोनोकॉकम
• Emmer: Farro medio, known वैज्ञानिक रूप से ट्रिटिकम डिकोकैम
• वर्तनी: फ़ोर्रो ग्रैंडे, वैज्ञानिक रूप से ज्ञात ट्रिटिकम स्पाल्टा

फरोरो के लिए सही नाम पर बहुत भ्रम है, मुख्यतः क्योंकि उपरोक्त नाम अलग-अलग क्षेत्रों और देशों में एक दूसरे के लिए उपयोग किया जाता है।

अमरीका और यूरोप में जिस तरह का सबसे अधिक पाया जाता है, वह है गेहूं, गेहूं यह सूखा बेचा है और इसे पानी में खाना पकाने तक तैयार किया जाता है जब तक कि यह नरम और चीवी न हो।

पकाये जाने से पहले यह गेहूं के जाम के समान दिखता है, लेकिन बाद में यह जौ के समान दिखता है। यह एक छोटा, हल्का भूरा अनाज है जो चोकर की एक बाहरी बाहरी परत के साथ है।

फ़ोरो को इसकी मीठा स्वाद और अनोखी, चक्की बनावट के लिए प्यार है

यह अन्य लोकप्रिय अनाज, जैसे कि चावल, क्विनो, बक्ववाट और जौ, के लिए एक बढ़िया विकल्प है

यह अकेले या स्टूड, सलाद और सूप्स जैसे व्यंजनों में एक घटक के रूप में खाया जा सकता है यह फल और क्रीम के साथ मिश्रित किया जा सकता है और ग्रेनोला या म्यूसली को समान शैली में खाया जा सकता है।

आगे की हलचल के बिना, यहाँ फादरो के शीर्ष 5 स्वास्थ्य लाभ हैं

1। यह बहुत पौष्टिक है <9 99> फेरो एक अत्यंत पौष्टिक अनाज है यह प्रोटीन, फाइबर और मैग्नीशियम, जिंक और कुछ बी विटामिन जैसी पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत है।

यह सफेद चावल या अन्य परिष्कृत अनाज के लिए एक बहुत स्वस्थ विकल्प है

कार्बनिक का एक चौथाई कप (47 ग्राम), पूरे अनाज उत्सर्जक खेतों में (1, 2):

कैलोरी:

• 170 कार्बोस:
• 34 ग्राम फैट: 999> 1 ग्राम
• फाइबर: 5 ग्राम
• प्रोटीन: 6 ग्राम
• विटामिन बी 3 (नियासिन): आरडीआई का 20%
• मैग्नेशियम: 15 आरडीआई
• जिंक का: आरडीआई
• लोहे के 15%: आरडीआई के 4%
• अपने आहार में कुछ फोरो को जोड़ना आपको जस्ता, मैग्नीशियम और स्वस्थ खुराक देगा विटामिन बी 3 (नियासिन), जो आपके शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। जिंक एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और घाव भरने के लिए जरूरी है, साथ ही साथ पाचन (3) के दौरान कार्बल्स को तोड़ने के लिए आवश्यक है।

मजबूत हड्डियों, इष्टतम प्रतिरक्षा, स्वस्थ तंत्रिका और पेशी समारोह के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है और अपने दिल की धड़कन नियमित रखने के लिए (4)।

इसके अलावा, यह रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है और बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता (5) से जुड़ा हुआ है।

विटामिन बी 3 (नियासिन), अन्य बी विटामिन के साथ, भोजन को ऊर्जा में विभाजित करने और परिवर्तित करने में सहायता करता है। यह आपके बाल, त्वचा और आँखें स्वस्थ रखने में भी मदद करता है, साथ ही अन्य कार्यों (6)

सारांश: <99 9> फ़ेरो फाइबर, प्रोटीन और कुछ जरूरी खनिजों और विटामिन से भरी एक बहुत ही पौष्टिक अनाज है

2। इसमें सबसे अधिक लोकप्रिय अनाज से अधिक फाइबर शामिल है

आधुनिक आहार आम तौर पर फाइबर (7) में कम होते हैं। सिर्फ एक कप पूरे अनाज उबलर फैरो रोजाना 20% दैनिक अनुशंसित फाइबर सेवन प्रदान कर सकता है।

यह क्विनो के समान है, लेकिन ब्राउन चावल, पास्ता और कुस्कस जैसे अन्य लोकप्रिय अनाज के मुकाबले अधिक है

एक उच्च फाइबर आहार के स्वास्थ्य लाभ को छूने की ज़रूरत नहीं है। उनमें टाइप 2 डायबिटीज और हृदय रोग (8) विकसित होने का कम जोखिम शामिल है।

फाइबर को रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स को रोकने में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है और यह भी कुल कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (9, 10, 11) कम करने में मदद कर सकता है।

इसके अलावा, फाइबर कई तरीकों से पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है

सबसे पहले, फाइबर के कुछ प्रकार के पेट में मैत्रीपूर्ण जीवाणु को भोजन करके पेट स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। दूसरा, फाइबर अपने मल (12, 13, 14) में बल्क जोड़कर कब्ज को रोकने या हल करने में मदद कर सकता है।

सारांश:

एम्मार फाररो फाइबर का एक बेहतरीन स्रोत है उच्च फाइबर आहार दिल की बीमारी का कम जोखिम, प्रकार 2 मधुमेह और पेट के अनुकूल बैक्टीरिया के उच्च स्तर के साथ जुड़ा हुआ है।

3। इसमें स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट्स की एक विस्तृत रेंज शामिल है

पूरे अनाज बेहतर स्वास्थ्य से जुड़े हुए हैं क्योंकि उनमें एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों जैसे पॉलीफेनोल, कैरोटीनॉड्स, फाइटोस्टोरोल और सेलेनियम (15) की विस्तृत श्रृंखला होती है। इसके अलावा, फलों और सब्जियों के साथ पूरे अनाज, आहार में सबसे महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट स्रोत हैं (16)।

फार्रो से जुड़े तीनों अनाज (उबलनेवाला, ईंकोर्न और वर्तनी) पॉलीफेनोल, कैरोटीनॉइड और सेलेनियम (17, 18, 1 9) के महान स्रोत हैं।

अवलोकनत्मक अध्ययनों से जोरदार सुझाव है कि पौधे पॉलीफेनोल में समृद्ध आहार की लंबी अवधि की खपत कुछ कैंसर, हृदय रोग, मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस और न्युरोडेजनरेटिव रोगों (15, 20) सहित रोगों से बचा सकता है।

16 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि पूरे अनाज की तीन सर्विंग्स ने रोजाना 32% (21) से मधुमेह का खतरा कम कर दिया।

45 अध्ययनों की एक और बड़ी समीक्षा में पाया गया कि पूरे अनाज के तीन सर्विंग्स लेने से हृदय रोग का जोखिम 22% कम हो गया और स्ट्रोक 12% (22) से कम हो गया।

सारांश:

फ़ेरो एंटीऑक्सिडेंट्स और पॉलीफेनोल का एक अच्छा स्रोत है, जिनमें से दोनों को हृदय रोग, मधुमेह, स्ट्रोक और कुछ कैंसर से बचाने में भूमिका निभाने का विचार है।

4। यह प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, कई अन्य पौधों के भोजन की तुलना में

अनाज के लिए, फारो प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है एक चौथाई कप (47 ग्राम) पूरे अनाज उबलने वाले फादरो में छह ग्राम प्रोटीन (1, 2) होता है। यह क्विनो के समान है लेकिन ब्राउन चावल और साबुत अनाज गेहूं से अधिक है।

फलों के पौधे जैसे अन्य पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों के साथ मिलकर, फोर्रो एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत प्रदान करता है। इसका मतलब यह है कि मानव स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण आवश्यक अमीनो एसिड का पर्याप्त मात्रा प्रदान करता है

यह शाकाहारियों के लिए अच्छी खबर है, साथ ही पौधे आधारित, उच्च प्रोटीन खाद्य स्रोतों की तलाश में है।

क्या अधिक है, अधिक प्रोटीन खाने से आपके स्वास्थ्य और कमर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

अध्ययनों से पता चला है कि उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक फुलर रखने के लिए जाते हैं। यह आंशिक रूप से है क्योंकि प्रोटीन पूर्णता हार्मोन में वृद्धि का कारण बनता है और भूख हार्मोन (23, 24, 25) को कम करता है

12 सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि जब 1 9 अधिक वजन वाली महिलाएं उच्च प्रोटीन आहार खाती हैं, तो वे प्रति दिन 440 कम कैलोरी खाती हैं और 10. 8 पाउंड (4. 9 किग्रा) (26) तक लुप्त हो गईं।

इसके अतिरिक्त, मांसपेशियों (27) प्राप्त करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना आवश्यक है

अंत में, अधिक प्रोटीन खाने से हृदय स्वास्थ्य के लिए भी लाभ हो सकता है

मुख्य कारण यह है कि एक उच्च-प्रोटीन आहार को रक्तचाप और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए दिखाया गया है - हृदय रोग के लिए दो प्रमुख जोखिम कारक (28, 2 9)।

सारांश:

फरो बहुत अधिक पौधे आधारित खाद्य पदार्थों की तुलना में प्रोटीन में अधिक है प्रोटीन में अधिक आहार आपके स्वास्थ्य और कमर को लाभ पहुंचा सकता है

5। यह एक वजन घटाने के अनुकूल भोजन है

हालांकि शरीर के वजन पर फोरो के प्रभावों पर कोई अध्ययन विशेष रूप से नहीं देखा गया है, लेकिन इसमें कई गुण हैं जो वजन घटाने में मदद कर सकते हैं। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो फोर्रो अन्य परिष्कृत अनाजों के लिए बहुत ही स्वस्थ विकल्प है।

सबसे पहले, एक 47 ग्राम भाग में केवल 170 कैलोरी होते हैं।

इसके अलावा, यह प्रोटीन और फाइबर में बहुत अधिक है, जिसका अर्थ है कि इससे आपकी भूख को कम करने में मदद मिल सकती है और आपको लंबे समय तक फुलर रखने में मदद मिल सकती है (30, 31)।

इसमें एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी है, जिसका मतलब है कि इसे धीरे-धीरे पच जाता है, जिससे रक्त शर्करा में धीमे वृद्धि और दिन भर में स्थिर ऊर्जा जारी होती है (32)।

यह रक्त शर्करा में तेज गिरावट को रोकने में मदद करता है और अस्थिर रक्त शर्करा से संबंधित cravings को रोक सकता है (32)।

वास्तव में, 15 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि दैनिक रूप से पूरे अनाज के तीन सर्विंग्स लेने से कम बीएमआई और निचले शरीर में वसा (33) के साथ जुड़े थे।

सारांश: <99 9> फ़ैरो कैलोरी में कम है लेकिन प्रोटीन और फाइबर में उच्च है। इन सभी गुणों को स्वस्थ शरीर के वजन के साथ जुड़ा हुआ है।

कौन इसे खा नहीं चाहिए?

फ़ारो को अक्सर आधुनिक गेहूं की तुलना में लस के निचले स्तर को माना जाता है, और बहुत से लोग सोचते हैं कि प्राचीन अनाज लस-संबंधी स्थितियों से युक्त लोगों के लिए सुरक्षित हैं।

सिद्धांत यह है कि यदि द्रो रात भर भिगोती है और अंकुरित हो जाती है, तो लस के प्रति संवेदनशील किसी के लिए पचाने में अधिक संतोषजनक और आसान है हालांकि, सभी फोरो गेहूं है इसलिए, यह स्वाभाविक रूप से लस होता है इसका मतलब है कि यह सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

इसके अतिरिक्त, अन्य प्राचीन अनाजों को देखते हुए अध्ययनों से पता चला है कि इन लोगों के लिए अभी भी जहरीले होने की क्षमता है (34)।

अध्ययनों ने जांच नहीं की है कि दूरदराज के लस संवेदनशीलता वाले लोगों को कैसे प्रभावित करता है, लेकिन कोशिश कर यह अनुशंसित नहीं है।

सारांश:

फ़ारो में कुछ लस होता है, इसलिए यह सीलिएक रोग या ग्लूटेन सेंटीविटी वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

सर्वश्रेष्ठ फ़ैरो कैसे चुनें

हालांकि कभी-कभी यह मुश्किल लगाना पड़ता है, अधिक से अधिक बड़े सुपरमार्केट में दूरदराज के शेयरों की शुरुआत हो रही है।

आपको यह स्वास्थ्य खाद्य भंडारों में भी मिल सकता है। आम तौर पर यह सूखा और पानी में अनाज को खाना पकाने के द्वारा तैयार किया जाता है जब तक कि वे नरम और चवे बन जाते हैं।

यह पूरे अनाज, मोती (पर्लेटो) और अर्ध-मोती (सेमी-पेर्लेटो) किस्मों में आता है।

अधिकतम पोषण के लिए, साबुत अनाज फोर्रो चुनें, क्योंकि इसमें सबसे अधिक फाइबर होता है और इसके सभी पोषक तत्वों को बरकरार रखता है। अर्ध-मोती फोरो का निकास चोकर का हिस्सा है, जबकि मोती की किस्मों में कोई चोकर नहीं है (35)।

मोती या अर्ध-मोतीदार खेतों का एकमात्र फायदा यह है कि यह खाना पकाने के लिए तेजी से और पूरे राउंड संस्करण की तरह रोजाना भिगोने की आवश्यकता नहीं है।

मोटी फ़ोर्रो कुकी लगभग 15-20 मिनट में सबसे तेज़ होती है। लगभग 25 मिनट में अर्ध-पिरलाटो (बिना मशक्करी) के महाराज, और पूरे अनाज की किस्मों को लगभग 30-40 मिनट (प्लस रात भर भिगोने) लगते हैं।

फ़ेरो भी अलग-अलग चोकर के ग्रेड में आता है - लंबे, मध्यम या फटा। यदि आप अधिकतर पोषण चाहते हैं, तो लंबे या मध्यम ग्रेड चुनें। ये अभी तक फटा नहीं गए हैं और अधिक पोषक तत्वों को बनाए रखना चाहिए।

खाना पकाने के समय में तेजी लाने के लिए कॉफ़ी की चक्की या ब्लेंडर में लंबे अनाज फोरो को फटाका जा सकता है।

सारांश: <99 9> फोर्रो के सबसे अधिक पोषण लाभ पाने के लिए, पूरे अनाज दूरदराज के एक लंबे या मध्यम श्रेणी का खरीद लें।

अपने आहार में शामिल करना आसान है

फ़ारो आपके आहार में जोड़ना आसान है यह खाया जा सकता है जैसे आप अन्य लोकप्रिय अनाज जैसे चावल, जौ, जई या क्विनोआ खा सकते हैं।

यह आसानी से सलाद, सूप, स्टॉज, रिसोटोस या कैसरोल में जोड़ा जा सकता है।

कुछ लोग इसे दही, दूध या क्रीम, ताजा फल और शहद के साथ संयोजन करके ग्रैनोला के समान नाश्ते के रूप में खाते हैं। यहाँ दूरदर्शन के लिए कुछ लोकप्रिय उपाय हैं:

सलाद:

कई प्रकार के फादरो सलाद हैं जो आप कर सकते हैं, इसमें टमाटर के साथ इस संस्करण को शामिल किया गया है।

सूप:

यह बर्टनट स्क्वैश, काले और फोर्रो सूप की कोशिश करें।

नाश्ते के कटोरे:

• क्रैनबेरी और हेज़लनट्स या इस सरल फोर्रो और बादाम के दूध दलिया के साथ इस सेब-फोर्रो नाश्ता कटोरे की कोशिश करें। ये सिर्फ कुछ तरीके हैं जिन्हें आप फैरो को खा सकते हैं आपके लिए कई व्यंजन और विचार ऑनलाइन हैं
• सारांश: फारो काफी बहुमुखी है इसे आसानी से सूप्स, स्टॉज और सलाद में जोड़ा जा सकता है या नाश्ते के समय ओट के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
• नीचे की रेखा फ़ारो एक अखरोट का स्वाद और चेवी बनावट के साथ एक प्राचीन अनाज है यह अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है और विभिन्न व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है।

यह प्रोटीन, फाइबर और कई पोषक तत्वों में उच्च है फ़ेरो के पास कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिनमें हृदय रोग के प्रति संरक्षण और वजन घटाने के लिए लाभ शामिल हैं।

पूरे पर, फोरो परिष्कृत अनाज के लिए एक स्वादिष्ट और पौष्टिक विकल्प है।