सेब 101: पोषण तथ्यों और स्वास्थ्य लाभ

सेब दुनिया में सबसे लोकप्रिय प्रकार के फल में से हैं।

वे सेब के पेड़ (मालस डोमेस्टिका <99 9>) का फल, मूल रूप से मध्य एशिया से हैं और पूरी दुनिया में उगाए जाते हैं सेब फाइबर, विटामिन सी और विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट्स में उच्च है वे बहुत कम भरकर, कम कैलोरी सामग्री पर विचार कर रहे हैं। अध्ययन से पता चलता है कि सेब खाने से स्वास्थ्य के लिए कई लाभ हो सकते हैं (1, 2, 3, 4)।

वे स्वयं के स्वादिष्ट स्वाद लेते हैं और आमतौर पर कच्चे खाते हैं, लेकिन इन्हें विभिन्न व्यंजनों, रस और पेय में भी उपयोग किया जाता है।

कई अलग-अलग प्रकार के होते हैं, जिनमें कई रंग और आकार होते हैं

पोषण संबंधी तथ्यों

एक मध्यम आकार के सेब में केवल 95 कैलोरी होते हैं, जिनमें अधिकांश ऊर्जा कार्बोज़ से आ रही है

नीचे दी गई तालिका में सेब में सभी विभिन्न पोषक तत्वों पर विस्तृत जानकारी दी गई है।

राशि

कैलोरी

52
पानी	86%
प्रोटीन	0 । 3 जी
कार्ड्स	13 8 ग्राम
चीनी	10 4 जी
फाइबर	2 4 जी
फैट	0 2 जी
संतृप्त	0 03 जी
मोनोअनसैचुरेटेड	0 01 जी
पॉलीअनसेचुरेटेड	0 05 जी
ओमेगा -3	0 01 जी
ओमेगा -6	0 04 जी
ट्रांस वसा	0 g
	सेब में कार्बोहाइड्रेट्स

सेब मुख्य रूप से कार्बोज़ और पानी से बना है, और सरल शर्करा में समृद्ध है, जैसे फ्रुक्टोस, सूक्रोज़, और ग्लूकोज।

उनके उच्च कार्बोहाइड्रेट और चीनी सामग्री के बावजूद ग्लाइसेमिक इंडेक्स 29 से 44 (5) तक कम है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक उपाय है कि भोजन खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को कैसे प्रभावित करता है। कम मूल्य विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है (6)

फल अक्सर ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम स्कोर करते हैं, शायद उनके उच्च फाइबर और पॉलीफेनॉल सामग्री की वजह से कार्बोहाइड्रेट पाचन धीमा करने में मदद करता है (7)।

फाइबर

सेब फाइबर में बहुत समृद्ध है। एक मध्यम आकार के सेब में लगभग 4 ग्राम फाइबर, लगभग 17% अनुशंसित दैनिक सेवन होता है

अपनी फाइबर सामग्री का एक हिस्सा पेक्टिन नामक दोनों अघुलनशील और घुलनशील फाइबर से बना होता है

घुलनशील फाइबर स्वास्थ्य पर कई फायदेमंद प्रभावों से जुड़ा हुआ है, आंशिक आंतों (8, 9, 10) में अनुकूल बैक्टीरिया पर उनके प्रभाव से मध्यस्थता।

फाइबर भी तृप्ति में सुधार में मदद कर सकता है और वजन घटाने का कारण बन सकता है, जबकि रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और पाचन तंत्र के कार्य में सुधार (11)।

निचला रेखा:

सेब मुख्य रूप से carbs और पानी से बना है इसमें फाइबर भी होते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को मॉडरेट करते हैं और बृहदान्त्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।

विटामिन और खनिज सेब में कई विटामिन और खनिज होते हैं, लेकिन उच्च मात्रा में नहीं। हालांकि, सेब आमतौर पर विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत है।

विटामिन सी:

एस्कॉर्बिक एसिड भी कहा जाता है, विटामिन सी फल में एक आम एंटीऑक्सीडेंट है। यह एक आवश्यक आहार पोषक तत्व है जिसमें शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य हैं (12)।

• पोटेशियम: सेब में मुख्य खनिज। पोटेशियम का उच्च सेवन दिल के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद प्रभाव हो सकता है
• निचला रेखा: सेब विशेष रूप से विटामिन और खनिजों में समृद्ध नहीं हैं। हालांकि, वे विटामिन सी और पोटेशियम दोनों की अच्छी मात्रा में हैं।

अन्य प्लांट कम्पाउन्ड्स सेब विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट संयंत्र यौगिकों में उच्च है, जो उनके स्वास्थ्य लाभ (3, 13) के लिए ज़िम्मेदार हैं।

मुख्य चीजें ये हैं:

क्वेरेटिन:

कुछ पौधों में पाए जाने वाले पोषक तत्व, जो कि जानवरों के अध्ययन में विरोधी भड़काऊ, विरोधी वायरल, कैंसर विरोधी और एंटी-अवसाद प्रभाव दिखता है (14, 15, 16, 17)

• कैटेचिन: एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट, जिसे हरी चाय में बड़ी मात्रा में मिला। जानवरों के अध्ययन में मस्तिष्क और मांसपेशी समारोह में सुधार करने के लिए दिखाया गया (18, 1 9)।
• क्लोरोजेनिक एसिड: <99 9> कॉफी में भी पाया जाता है, क्लोरोजेनिक एसिड को रक्त शर्करा को कम करने और कुछ अध्ययनों में वजन कम होने के कारण दिखाया गया है (20)। निचला रेखा:
• सेपल्स कई एंटीऑक्सिडेंट्स का एक अच्छा स्रोत है, जिनमें क्वरेटिन, कैटेचिन और क्लोरोजेनिक एसिड शामिल हैं। सेब के कई स्वास्थ्य लाभों के लिए ये संयंत्र यौगिक जिम्मेदार हैं। वजन घटाने

सेब के दो गुण हैं जो उन्हें वजन घटाने के अनुकूल भोजन बनाती हैं। वे फाइबर में कम और ऊर्जा घनत्व में कम हैं

इन दोनों को कम कैलोरी सेवन और दीर्घकालिक (21, 22) में महत्वपूर्ण वजन कम करने के लिए दिखाया गया है।

एक अध्ययन में, जो महिलाओं को प्रति दिन 300 ग्राम सेब (10. 6 औंस या 1. 5 बड़े सेब) खाने का निर्देश दिया गया था, उनमें 2 सप्ताह की अवधि में 2. 9 एलबीएस (1. 3 किग्रा) खो गया (23)।

इस कारण से, सेब खाने से वजन घटाने आहार के लिए एक उपयोगी अतिरिक्त हो सकता है, खासकर अगर भोजन के बीच या इससे पहले खाया जाता हो

निचला रेखा:

सेब एक स्वस्थ वजन घटाने आहार का एक प्रभावी घटक हो सकता है, मोटे तौर पर फाइबर और कम कैलोरी सामग्री के कारण।

सेबों के स्वास्थ्य लाभ

सेब की बेहद लोकप्रियता को देखते हुए, विशेष रूप से स्वास्थ्य संबंधी लोगों के बीच, यह देखने के लिए आश्चर्य की बात नहीं है कि उन्हें काफी अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है (4)। रक्त शर्करा नियंत्रण और टाइप 2 मधुमेह

कुछ प्रमाण हैं कि सेब खाने से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है और मधुमेह से बचा सकता है।

यह फाइबर सामग्री को समझ में आता है, लेकिन सेब (शायद फाइबर की वजह से) को रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है (23)।

सेब में कुछ एंटीऑक्सीडेंट भी शर्करा के पाचन को धीमा करने में सक्षम होते हैं, ताकि वे धीमे हो जाएं (24)।

38, 018 महिलाओं के एक अध्ययन में प्रति दिन 1 या अधिक सेब खाने से टाइप 2 डायबिटीज (25) विकसित होने के 28% कम जोखिम से जुड़ा था।

निचला रेखा:

कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि खाने सेब मधुमेह से बचाव में मदद कर सकते हैं।

रक्त कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग

कई अध्ययनों ने हृदय रोग के लिए जोखिम वाले कारकों पर सेब के प्रभाव को देखा है हम्सस्टर में किए गए अध्ययनों में से एक ने दिखाया कि सेब से कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो सकता है और धमनियों के अंदर पट्टिका के निर्माण में भारी कटौती (48%) हो सकती है (26)।

यदि इन जानवरों के अध्ययन के लिए मनुष्यों पर लागू होता है, तो इसका अर्थ होगा कि हृदय रोग (हृदय रोगों और स्ट्रोक) को रोकने में मदद करने में सेब उपयोगी साबित हो सकती है।

फिनलैंड में एक अध्ययन से पता चला है कि महिलाओं में हृदय रोग से मरने का जोखिम 43% कम है, और पुरुषों में 1 9% कम है, जो प्रतिदिन 54 से अधिक ग्राम (1. 9 औंस) सेवन करते हैं (27)।

निचला रेखा:

सेब स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट्स और फाइबर में समृद्ध होती है, जो हृदय रोग के प्रति उन्हें सुरक्षात्मक बना सकती हैं।

कैंसर

टेस्ट ट्यूबों में कई अध्ययनों से पता चला है कि सेब, सेब का रस, या सेब में कुछ पौधों के यौगिकों में, कैंसर के प्रभाव (28) हो सकते हैं। कुछ जानवरों के अध्ययन में यह भी दिखाया गया है कि सेब फ़िटेन्यूटेन्ट्स फेफड़ों और कोलन (2 9, 30) के कैंसर से बचा सकते हैं।

शीर्षक से संबंधित एक अध्ययन में "

क्या एक सेब एक दिन से ऑनकोलॉजिस्ट को दूर रखता है?

", जो प्रति दिन 1 या अधिक सेब का सेवन करते हैं, उनमें कैंसर होने का कम जोखिम होता है, जिसमें 20% कम जोखिम होता है कोलोरेक्टल कैंसर और स्तन कैंसर (31) के 18% जोखिम कम।

निचला रेखा: कई एंटीऑक्सिडेंट्स का अच्छा स्रोत के रूप में, सेब कैंसर का खतरा कम कर सकते हैं। संभावित प्रतिकूल प्रभाव

सेब आमतौर पर अच्छी तरह से सहन कर रहे हैं हालांकि, वे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम वाले लोगों के लिए समस्याएं पैदा कर सकते हैं क्योंकि सेब में FODMAPs, कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो पाचन तंत्र को परेशान करने के लिए जाना जाता है (32)।

सेब में फ्रुक्टोस भी होते हैं, जो फ़्रुक्टोस असहिष्णुता वाले लोगों के लिए समस्याग्रस्त हो सकते हैं।

नीचे की रेखा:

सेब आमतौर पर स्वस्थ माना जाता है, लेकिन कुछ लोगों में वे पाचन समस्या पैदा कर सकते हैं।

सारांश

सेब, स्वस्थ, स्वादिष्ट और दुनिया के सबसे लोकप्रिय फलों में से हैं। हालांकि वे विटामिन और खनिजों में विशेष रूप से समृद्ध नहीं हैं, वे फाइबर और कई एंटीऑक्सीडेंट का अच्छा स्रोत हैं।

सेब के नियमित खपत से हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, और कैंसर और मधुमेह का खतरा कम हो सकता है। वे वजन घटाने आहार के हिस्से के रूप में भी उपयोगी हो सकते हैं।

यदि आप स्वस्थ खाना चाहते हैं, तो सेब एक बेहतरीन विकल्प है।