ब्रोकोली 101: पोषण संबंधी तथ्यों और स्वास्थ्य लाभ

ब्रोकली एक क्रसफेरस सब्जी है, जो वैज्ञानिक रूप से ब्रैसिका ओलेरैसाइए के रूप में जाना जाता है।

यह गोभी, काली, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स से संबंधित है

ये सब्जियां अपने लाभकारी स्वास्थ्य प्रभावों के लिए जाने जाते हैं, और कभी-कभी "सुपर वेजीज़" के रूप में जाना जाता है।

ब्रोकोली फाइबर, विटामिन सी, विटामिन के, लोहा और पोटेशियम सहित कई पोषक तत्वों में उच्च है। ब्रोकोली में अधिकांश अन्य सब्जियों की तुलना में अधिक प्रोटीन भी होता है।

ब्रोकोली का कच्चा और पका हुआ दोनों का आनंद लिया जा सकता है, लेकिन हाल के शोध से पता चलता है कि कोमल भाप से सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ (1, 2) प्रदान करता है।

पोषण तथ्यों

कच्चे ब्रोकोली में लगभग 90% पानी, 7% कार्बोहाइड्रेट और 3% प्रोटीन होता है, और लगभग वसा नहीं।

ब्रोकोली कैलोरी में बहुत कम है, केवल प्रति कप केवल 31 कैलोरी प्रदान करता है।

नीचे दी गई तालिका ब्रोकोली (3) में सभी प्रमुख पोषक तत्वों की जानकारी है।

राशि

कैलोरी
34	पानी
89%	प्रोटीन
2 8 ग्राम	कार्ड्स
6 6 जी	चीनी
1 7 जी	फाइबर
2 6 जी	फैट
0 4 जी	संतृप्त
0 04 जी	मोनोअनसैचुरेटेड
0 01 जी	पॉलीअनसेचुरेटेड
0 04 जी	ओमेगा -3
0 02 जी	ओमेगा -6
0 02 जी	ट्रांस वसा
~

कार्बोस <99 9> ब्रोकली में कार्बोहाइड्रेट मुख्यतः फाइबर और शर्करा से मिलकर होते हैं।

शर्करा फ्रैक्टोस, ग्लूकोज और सूक्रोज हैं, जिसमें थोड़ी मात्रा में लैक्टोज और माल्टोस (4) होता है।

हालांकि, कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री बहुत कम है, केवल 3. 5 ग्राम पाचन योग्य कार्बोहाइड्रेट प्रति कप

फाइबर

फाइबर स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है

यह पेट की स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है, विभिन्न रोगों को रोकने में मदद करता है, और शरीर के वजन में कमी के साथ जुड़ा होता है (5, 6)।

कच्चे ब्रोकोली (91 ग्राम) का 1 कप 2. 3 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जो कि सिफारिश की दैनिक सेवन (7) के लगभग 5-10% है।

नीचे की रेखा:

शक्कर में कार्बोहाइड्रेट में ब्रोकोली कम है, लेकिन फाइबर का एक सभ्य मात्रा प्रदान करता है। फाइबर स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और विभिन्न रोगों के जोखिम को कम कर सकता है।

प्रोटीन प्रोटीन शरीर के निर्माण के ब्लॉक हैं, और विकास और रखरखाव दोनों के लिए आवश्यक हैं।

सबसे अधिक खपत सब्जियों (इसकी सूखी वजन का 29%) की तुलना में ब्रोकली प्रोटीन में अपेक्षाकृत उच्च है।

हालांकि, ब्रोकोली की उच्च जल सामग्री के कारण, ब्रोकोली का एक कप केवल 3 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है

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ब्रोकली अधिकांश सब्जियों की तुलना में प्रोटीन में अधिक है हालांकि, इसकी उच्च जल सामग्री के कारण, प्रत्येक सेवा में प्रोटीन की मात्रा अपेक्षाकृत कम है।

विटामिन और खनिज ब्रोकोली में विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज होते हैं

सबसे प्रचुर मात्रा में लोगों को नीचे सूचीबद्ध किया गया है

विटामिन सी:

प्रतिरक्षा समारोह और त्वचा स्वास्थ्य (8) के लिए एक एंटीऑक्सीडेंट महत्वपूर्ण है। कच्चे ब्रोकोली (45 ग्राम) का आधा कप प्याज की लगभग 70% अनुपूरक दैनिक सेवन करता है

• विटामिन के 1: ब्रोकोली में उच्च मात्रा में विटामिन K1 होता है, जो रक्त के थक्के के लिए महत्वपूर्ण है और हड्डी स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है (9, 10)।
• फोलेट (बी 9): गर्भवती महिलाओं (11) के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण, सामान्य ऊतक वृद्धि और सेल फ़ंक्शन (12) के लिए फोलेट महत्वपूर्ण है।
• पोटेशियम: एक आवश्यक खनिज, रक्तचाप नियंत्रण के लिए फायदेमंद और हृदय रोग की रोकथाम (13)।
• मैंगनीज: यह ट्रेस तत्व पूरे अनाज, फलियां, फलों और सब्जियों में अधिक मात्रा में पाए जाते हैं।
• लोहा: एक आवश्यक खनिज, जिसमें शरीर में बहुत महत्वपूर्ण कार्य होते हैं, जैसे कि लाल रक्त कोशिकाओं में ऑक्सीजन का परिवहन।
• ब्रोकोली में कई अन्य विटामिन और खनिज भी होते हैं, जो छोटी मात्रा में होते हैं। वास्तव में, इसमें लगभग सभी चीजें हैं जो हमें ज़रूरत हैं।

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ब्रोकोली कई विटामिन और खनिजों में अधिक है इसमें विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट, पोटेशियम, मैंगनीज और लौह शामिल हैं

अन्य प्लांट कंपाउंड्स ब्रोकोली विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट्स और पौधों के यौगिकों में समृद्ध है, जो इसके स्वास्थ्य लाभों में योगदान करते हैं।

Sulforaphane:

ब्रोकोली में सबसे प्रचुर मात्रा में और बड़े पैमाने पर अध्ययन संयंत्र यौगिकों में से एक इसमें विभिन्न प्रकार के कैंसर (14, 15, 16) के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव हो सकता है।

• इंडोल -3 कार्बनोल: क्रसफेरस सब्जियों में पाया गया एक अद्वितीय पोषक तत्व, जो कैंसर (17) के खिलाफ फायदेमंद प्रभाव हो सकता है।
• कैरोटीनॉइड: ब्रोकोली में ल्यूटिन, ज़ेकैक्थिन और बीटा-कैरोटीन शामिल है, जो सभी बेहतर नेत्र स्वास्थ्य (18) में योगदान कर सकते हैं।
• कैम्पेरोल: स्वास्थ्य के लिए कई फायदे के साथ एक एंटीऑक्सीडेंट यह हृदय रोग, कैंसर, सूजन और एलर्जी (19) के विरुद्ध रक्षा कर सकता है।
• क्वेरेटिन: उच्च रक्तचाप वाले लोगों में निम्न रक्तचाप सहित कई लाभ वाले एंटीऑक्सिडेंट (20)
• नीचे की रेखा: ब्रोकोली कई पौधों के यौगिकों में उच्च है जो कि स्वास्थ्य लाभ से जुड़े हैं सबसे प्रचुर मात्रा में एक को सल्फोराफेन कहा जाता है

ब्रोकोली के स्वास्थ्य लाभ ब्रूसोली जैसी क्रूसरफाउवर सब्जियों में सल्फर युक्त यौगिक होते हैं जो अक्सर मसालेदार और कड़वा स्वाद (21) के लिए जिम्मेदार होते हैं।

ये बायोएक्टिव यौगिक हैं जो स्वास्थ्य पर कई फायदेमंद प्रभाव डाल सकते हैं।

कैंसर की रोकथाम

कैंसर को सामान्य सीमाओं से परे, असामान्य कोशिकाओं के तेजी से विकास की विशेषता है, और अक्सर ऑक्सीडेटिव तनाव से जुड़ा होता है (22)।

ब्रोकोली को यौगिकों से लोड किया जाता है जो माना जाता है कि कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है।

अवलोकनत्मक अध्ययनों से पता चलता है कि ब्रोकोली सहित सब्जियों की सब्जियों की खपत, कई कैंसर के खतरे से जुड़ा हुआ है। इसमें फेफड़े, कोलोरेक्टल, स्तन, प्रोस्टेट, अग्नाशयी और गैस्ट्रिक कैंसर (23, 24, 25, 26) शामिल हैं।

अन्य सब्जियों के अलावा क्रसफेरस सब्जियां सेट करने वाला कारक, isothiocyanates नामक पौधे यौगिकों का एक अनूठा परिवार है।

Isothiocyanates यकृत एंजाइम को प्रभावित करने, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने, सूजन कम करने, प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रोत्साहित करने और कैंसर (27, 28, 2 9) के विकास और विकास को कम करने के लिए दिखाया गया है।

ब्रोकोली में मुख्य आइसोथाइसाइनेट सल्फोराफेन है, जो आणविक स्तर पर कैंसर के गठन के विरुद्ध कार्य करता है, जैसे कि ऑक्सीडेटिव तनाव (16, 30, 31) को कम करके।

बड़े ब्रोकोली सिर (32) की तुलना में युवा ब्रोकोली स्प्राउट्स में 20 से 100 गुना अधिक मात्रा में सुफोफाफेन पाया जाता है।

ब्रोकोली की खुराक भी पाउडर के रूप में उपलब्ध हैं, लेकिन पूरक खपत isothiocyanates की एक समान मात्रा में योगदान नहीं कर सकते हैं, और इस तरह पूरे ब्रोकोली खाने के रूप में एक ही स्वास्थ्य लाभ नहीं दे सकते (33, 34)।

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ब्रोकली में isothiocyanates नामक पौधे यौगिकों का एक अनूठा परिवार होता है, जिनमें से सबसे प्रचुर मात्रा में सल्फोराफेन कहा जाता है वे रोग के लिए कई जोखिम कारकों में सुधार करते हैं, और कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं।

लोअर कोलेस्ट्रॉल स्तर कोलेस्ट्रॉल के शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य हैं

उदाहरण के लिए, यह पित्त एसिड के गठन में एक महत्वपूर्ण कारक है, जो पदार्थ हैं जो वसा को पचाने में हमारी मदद करते हैं।

पित्त के एसिड यकृत में बनते हैं, तब पित्ताशय की थैली में जमा हो जाते हैं और जब भी हम वसा को खाते हैं तब पाचन तंत्र में जारी होते हैं।

इसके बाद, पित्त के एसिड को खून बह रहा है और फिर से उपयोग किया जाता है।

ब्रोकोली में पदार्थों में पित्त एसिड के साथ आंत में बाँधने की क्षमता होती है, जिससे शरीर के उत्सर्जन में वृद्धि होती है और उन्हें पुन: उपयोग से रोका जा सकता है (35)।

इससे शरीर में कोलेस्ट्रॉल के कुल स्तर को कम करने, कोलेस्ट्रॉल से नए पित्त एसिड के संश्लेषण में परिणाम मिलता है।

यह प्रभाव हृदय रोग और कैंसर (2) के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

एक अध्ययन के अनुसार, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए उबले हुए ब्रोकली विशेष रूप से प्रभावी हैं (2)।

निचला रेखा:

ब्रोकोली पेट में एसिड पित्त को बाध्य करके कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम कर सकती है, जिससे उन्हें शरीर से निकाला जा सकता है। यह शरीर में कुल कोलेस्ट्रॉल कम कर देता है

नेत्र स्वास्थ्य इम्पेरिएन्ड नज़र, उम्र बढ़ने का एक सामान्य परिणाम है।

ब्रोकोली, ल्यूटेन और ज़ेक्सैथिन में दो मुख्य कैरोटीनॉइड, आयु से संबंधित आँखों के विकारों (36, 37) के खतरे से जुड़े हुए हैं।

विटामिन ए की कमी रात की अंधापन का कारण बन सकती है, जो कि बेहतर विटामिन ए स्थिति (38) के साथ उलट हो सकती है

ब्रोकोली में बीटा कैरोटीन होता है, जो शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित होता है इसलिए कम से कम विटामिन ए सेवन वाले व्यक्तियों में दृष्टि पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है

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ब्रोकली में कई कैरोटीनॉड्स शामिल हैं ये संयंत्र के यौगिक हैं जो आंखों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और आंख से संबंधित बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

प्रतिकूल प्रभाव ब्रोकोली आमतौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है, और एलर्जी दुर्लभ है (3 9)।

थायराइड समस्याएं

ब्रोकोली को गिटारोजेन माना जाता है, जिसका अर्थ है कि संवेदनशील व्यक्तियों में उच्च मात्रा में थायरॉयड ग्रंथि पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है।

पाक (उच्च गर्मी) इन प्रभावों को कम कर सकते हैं (40)।

रक्त पतली

जो लोग नशीली दवाओं के वाफिरिन (रक्त पतले) पर हैं, उनके ब्रोकोली खपत को बढ़ाने से पहले एक डॉक्टर से परामर्श करें, क्योंकि विटामिन के उच्च मात्रा दवा के साथ बातचीत कर सकते हैं (41)।

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ब्रोकोली आमतौर पर अच्छी तरह से सहन है। इसमें कुछ लोगों में थायरॉयड पर अवांछनीय प्रभाव पड़ सकता है, और रक्त में पतले पदार्थ लेने वालों को आहार में बड़ी मात्रा में ब्रोकोली को शामिल करने से पहले एक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

सारांश ब्रोकोली दुनिया की सबसे लोकप्रिय सब्जियों में से एक है। यह तैयार करना आसान है, और इसे कच्चा और पका हुआ दोनों खाया जा सकता है

कई पोषक तत्वों में यह ऊंचा है, जिसमें पौध यौगिकों के एक परिवार सहित, आइसोथाइकायनेट्स कहा जाता है, जिसमें कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं

यह फाइबर का एक सभ्य स्रोत भी है, और अन्य सब्जियों की तुलना में प्रोटीन में अधिक है

ब्रोकोली की खपत को कैंसर और हृदय रोग के जोखिम में कमी के साथ जोड़ा गया है, साथ ही आंखों के स्वास्थ्य में सुधार भी है।