गाजर 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ
विषयसूची:
- जल सामग्री लगभग 86-95% से भिन्न हो सकती है, और खाद्य हिस्से में करीब 10% कार्बोहाइड्रेट (1, 2) होता है।
- गाजर अक्सर ग्लाइसेमिक सूचकांक पर कम रैंक करते हैं, जो भोजन के बाद कितनी जल्दी से रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं इसका एक उपाय है
- बायोटिन
- गाजर में मुख्य कैरोटीन बीटा कैरोटीन को शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित किया जा सकता है।
- इसमें प्रोस्टेट कैंसर (27), कोलन कैंसर (28) और पेट कैंसर (2 9) शामिल हैं।
- नीचे की रेखा:
- दूसरी तरफ, बच्चा कटौती गाजर हैं ये बड़े गाजर से टुकड़े हैं जो मशीन को पसंदीदा आकार में कट गया है, फिर खुली, पॉलिश और कभी-कभी पैकिंग से पहले क्लोरीन की थोड़ी मात्रा में धोया जाता है।
- एक अध्ययन के अनुसार, गाजर खाद्य-एलर्जी वाले व्यक्तियों (44) में 25% तक के पराग से संबंधित एलर्जी प्रतिक्रियाओं का कारण बन सकता है।
गाजर (डॉकस कैरोटा <99 9>) एक मूल सब्जी है जिसे अक्सर सही स्वास्थ्य भोजन होने का दावा किया जाता है यह कुरकुरे, स्वादिष्ट और अति पौष्टिक है गाजर बीटा कैरोटीन, फाइबर, विटामिन के, पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट (1) का विशेष रूप से अच्छा स्रोत है।
गाजर में कई स्वास्थ्य लाभ हैं वे वजन घटाने के अनुकूल भोजन हैं और निम्न कोलेस्ट्रॉल के स्तर और बेहतर आंखों के स्वास्थ्य से जुड़े हैं।
कैरोटीन एंटीऑक्सीडेंट कैंसर के खतरे से भी जुड़े हुए हैं।वे पीले, सफेद, नारंगी, लाल और बैंगनी सहित कई रंगों में पाए जाते हैं
पारंपरिक नारंगी रंग का गाजर बीटा-कैरोटीन से अपने उज्ज्वल रंग को प्राप्त करता है, जो एंटीऑक्सिडेंट है जो शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित होता है।
पोषण संबंधी तथ्यों
जल सामग्री लगभग 86-95% से भिन्न हो सकती है, और खाद्य हिस्से में करीब 10% कार्बोहाइड्रेट (1, 2) होता है।
एक मध्यम, कच्चा गाजर (61 ग्राम) में 25 कैलोरी होते हैं, जिसमें केवल 4 ग्राम पाचनशील कार्बल्स होते हैं।
पोषण तथ्य: गाजर, कच्चे - 100 ग्राम
राशि
| कैलोरी | |
| 41 | जल |
| 88% | प्रोटीन |
| 0 9 जी <99 9> कार्ब्स <99 9> 9 6 जी | चीनी |
| 4 7 जी | फाइबर |
| 2 8 ग्राम | फैट |
| 0 2 जी | संतृप्त |
| 0 04 जी | मोनोअनसैचुरेटेड |
| 0 01 जी | पॉलीअनसेचुरेटेड |
| 0 12 जी | ओमेगा -3 |
| 0 जी <99 9> ओमेगा -6 | 0 12 जी |
| ट्रांस वसा | ~ |
| |
कार्बोस |
| गाजर मुख्यतः पानी और कार्बोहाइड्रेट से बना है | कार्बल्स स्टार्च और शर्करा से मिलते हैं, जैसे सूक्रोज और ग्लूकोज (1)। |
गाजर अक्सर ग्लाइसेमिक सूचकांक पर कम रैंक करते हैं, जो भोजन के बाद कितनी जल्दी से रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं इसका एक उपाय है
गाजर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 16-60 से लेकर कच्चे गाजर के लिए सबसे कम है, पका हुआ गाजर के लिए थोड़ा अधिक और शुद्ध गाजर (4, 5) के लिए सबसे ऊंचा है।
कम ग्लिसेमिक खाद्य पदार्थ खाने से कई स्वास्थ्य लाभ (6) से जुड़ा हुआ है, और विशेष रूप से मधुमेह रोगियों के लिए फायदेमंद माना जाता है (7)।
फाइबर
पेक्टिन गाजर (8) में घुलनशील फाइबर का मुख्य रूप है।
घुलनशील फाइबर चीनी और स्टार्च के पाचन को धीमा करके रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं।
वे पेट में अनुकूल जीवाणुओं को भी खिला सकते हैं, जिससे स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और बीमारी (9, 10, 11) के जोखिम में कमी आ सकती है।
कुछ घुलनशील फाइबर भी पाचन तंत्र से कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम कर सकते हैं, रक्त कोलेस्ट्रॉल कम कर सकते हैं (12, 13)।
गाजर में मुख्य अघुलनशील फाइबर सेलूलोज़ के रूप में होते हैं, लेकिन हेमीलेलोोज़ और लिग्निन (1) भी हैं।
अघुलनशील फाइबर कब्ज के जोखिम को कम करते हैं और नियमित और स्वस्थ आंत्र आंदोलनों को बढ़ावा देते हैं (14)।
नीचे की रेखा:
गाजर लगभग 10% कार्बोर्ड्स हैं, जिसमें स्टार्च, फाइबर और साधारण शर्करा शामिल हैं।वे ग्लिसेमिक सूचकांक पैमाने पर कम रैंक करते हैं।
विटामिन और खनिज
गाजर कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, विशेष रूप से विटामिन ए (बीटा कैरोटीन से), बायोटिन, विटामिन के (फ़ाइलोक्विनोन), पोटेशियम और विटामिन बी 6।
विटामिन ए : गाजर बीटा कैरोटीन में समृद्ध है, जो शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है। विटामिन ए अच्छे दृष्टि को बढ़ावा देता है, और विकास, विकास और प्रतिरक्षा समारोह (15) के लिए महत्वपूर्ण है।
बायोटिन
: बी-विटामिन में से एक, जिसे पहले विटामिन एच के रूप में जाना जाता था। यह वसा और प्रोटीन चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है (16)
- विटामिन के 1 : फ़िलोक्विनोन, विटामिन के रूप में भी जाना जाता है रक्त जमावट के लिए महत्वपूर्ण है और हड्डी स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है (17, 18)।
- पोटेशियम : एक आवश्यक खनिज, रक्तचाप नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण है
- विटामिन बी 6 : संबंधित विटामिन का एक समूह जो ऊर्जा के भोजन में रूपांतरण के साथ शामिल है
- नीचे की रेखा: बीट-कैरोटीन के रूप में गाजर विटामिन ए का उत्कृष्ट स्रोत है वे कई बी-विटामिन, विटामिन के और पोटेशियम का भी एक अच्छा स्रोत हैं।
- अन्य प्लांट कम्पाउन्ड्स गाजर कई पौधों के यौगिकों में होते हैं, लेकिन कैरोटीनॉयड सबसे अच्छी तरह से ज्ञात होते हैं
ये शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि के पदार्थ हैं, और बेहतर प्रतिरक्षा समारोह से जुड़े हैं और कई बीमारियों का जोखिम कम है। इसमें हृदय रोग, विभिन्न अपक्षयी बीमारियों, और कुछ प्रकार के कैंसर (1) शामिल हैं।
गाजर में मुख्य कैरोटीन बीटा कैरोटीन को शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित किया जा सकता है।
हालांकि, इस रूपांतरण प्रक्रिया को कितनी प्रभावशाली में कुछ व्यक्तिगत परिवर्तनशीलता है गाजर के साथ वसा खाने से बीटा-कैरोटीन (1 9) से अधिक अवशोषित करने में आपकी मदद मिल सकती है।
ये गाजर में पाया जाने वाला मुख्य संयंत्र यौगिक हैं:
बीटा-कैरोटीन:
बीटा कैरोटीन में ऑरेंज गाजर बहुत अधिक है गाजर (20, 21, 22) को पकाया जाता है, तो अवशोषण बेहतर है (ऊपर से 5 गुना)।
अल्फा-कैरोटीन:
एंटीऑक्सिडेंट भी आंशिक रूप से विटामिन ए में परिवर्तित किया जाता है।
- ल्यूटन: गाजर में सबसे आम एंटीऑक्सिडेंट्स में से एक, मुख्य रूप से पीले और नारंगी गाजर में पाए जाते हैं और आंखों के लिए महत्वपूर्ण है स्वास्थ्य (23)
- लाइकोपीन: लाल और बैंगनी गाजर सहित कई लाल फल और सब्जियों में एक उज्ज्वल लाल एंटीऑक्सीडेंट मिला। यह कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है (24)।
- पॉलियाकेटीलीन: हालिया अनुसंधान ने गाजर में बायोएक्टिव यौगिकों की पहचान की है जो ल्यूकेमिया और कैंसर कोशिकाओं (1, 25, 26) के विरुद्ध सुरक्षा में मदद कर सकते हैं।
- एंथोकायनिन: गहरे रंग के गाजर में पाए गए शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट
- नीचे की रेखा: गाजर कई पौधों के यौगिकों का विशेष स्रोत है, विशेषकर कैरोटीनॉड्स, जैसे बीटा-कैरोटीन और ल्यूटेन
- गाजर के स्वास्थ्य लाभ गाजर पर अधिकतर शोध कैरोटीनॉड्स पर केंद्रित है
कैंसर का कम जोखिम कैरोटीन में समृद्ध आहार के कई प्रकार के कैंसर के प्रति सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ सकता है
इसमें प्रोस्टेट कैंसर (27), कोलन कैंसर (28) और पेट कैंसर (2 9) शामिल हैं।
कैरोटीनॉड्स के उच्च परिसंचारी स्तर वाले महिलाएं स्तन कैंसर (30) के खतरे में भी हो सकती हैं।
पुराने अनुसंधान ने सुझाव दिया कि कैरोटीनॉइड फेफड़ों के कैंसर के विकास के खिलाफ सुरक्षात्मक हो सकते हैं, लेकिन नए अध्ययनों में कोई सुरक्षात्मक प्रभाव नहीं पाया (31, 32)।
लोअर रक्त कोलेस्ट्रॉल
उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग के लिए एक प्रसिद्ध जोखिम कारक है
गाजर का सेवन कोलेस्ट्रॉल के स्तर (12, 13) से जोड़ दिया गया है।
वजन घटाने
भोजन के भाग के रूप में गाजर, तृप्ति को बढ़ा सकते हैं और बाद के भोजन में कैलोरी का सेवन कम कर सकते हैं (33)।
इस कारण से, गाजर प्रभावी वजन घटाने आहार के लिए एक उपयोगी अतिरिक्त हो सकता है।
नेत्र स्वास्थ्य
जो लोग विटामिन ए में कम हैं वे रात की अंधापन का अनुभव करने की अधिक संभावना है, ऐसी स्थिति जो गाजर या विटामिन ए या कैरोटीनॉइड (34) में समृद्ध अन्य खाद्य पदार्थ खाने से बेहतर हो सकती है।
कैरोटीनोड्स आयु से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (35, 36, 37) के जोखिम को भी कम कर सकते हैं।
नीचे की रेखा:
गाजर की खपत कैंसर और हृदय रोग के खतरे से कम हो गया है, और नज़र में स्वास्थ्य में सुधार आया है। वे प्रभावी वजन घटाने आहार के एक मूल्यवान घटक हो सकते हैं
कार्बनिक बनाम परंपरागत रूप से उगाए हुए गाजर
कार्बनिक खेती फसल को बढ़ने के लिए प्राकृतिक तरीके का उपयोग करती है।
कई अध्ययनों ने जैविक और गैर-कार्बनिक गाजरों में पोषक सामग्री की तुलना की है इन अध्ययनों में कैरोटीनॉयड या एंटीऑक्सिडेंट सामग्री और गुणवत्ता (38, 3 9, 40, 41, 42) की मात्रा में कोई अंतर नहीं मिला।
नीचे की रेखा:
कोई सबूत नहीं है कि कार्बनिक गाजर पारंपरिक रूप से विकसित गाजर से स्वस्थ या अधिक पौष्टिक होते हैं।
बेबी गाजर
बेबी गाजर छोटे और / या अपरिपक्व गाजर के लिए एक शब्द है, जो हाल के वर्षों में नाश्ते के भोजन के रूप में बहुत लोकप्रिय हो गए हैं।
वास्तव में दो प्रकार के गाजर होते हैं जिन्हें बच्चे को गाजर कहा जाता है, जो कि थोड़ा भ्रामक हो सकता है। एक हाथ, पूरे गाजर होते हैं जो स्वाभाविक रूप से छोटे होते हैं, या गाजर बड़े होते हैं इससे पहले कि वे बड़े होते हैं
दूसरी तरफ, बच्चा कटौती गाजर हैं ये बड़े गाजर से टुकड़े हैं जो मशीन को पसंदीदा आकार में कट गया है, फिर खुली, पॉलिश और कभी-कभी पैकिंग से पहले क्लोरीन की थोड़ी मात्रा में धोया जाता है।
नियमित और बेबी गाजर के बीच पोषक तत्वों में बहुत कम अंतर होता है, और उनका स्वास्थ्य होना चाहिए।
निचला रेखा:
बड़े गाव छोटे और अपरिपक्व गाजर होते हैं, जो बड़े होते हैं बेबी-कट वाले गाजर बड़े गाजर से टुकड़े होते हैं जो पैकिंग से पहले मशीन कट, खुली, पॉलिश और धोया गया था।
व्यक्तिगत चिंताएं
गाजर आम तौर पर खाने के लिए सुरक्षित माना जाता है, लेकिन कुछ लोगों में इसके प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकते हैं
बहुत अधिक कैरोटीन खाने से त्वचा को थोड़ा पीला या नारंगी बन सकता है, जो हानिरहित है। एलर्जी
एक अध्ययन के अनुसार, गाजर खाद्य-एलर्जी वाले व्यक्तियों (44) में 25% तक के पराग से संबंधित एलर्जी प्रतिक्रियाओं का कारण बन सकता है।
गाजर एलर्जी क्रॉस-रिएक्टिव का एक उदाहरण है, जहां कुछ फलों या सब्जियों में प्रोटीन एलर्जी की वजह से एलर्जी के कारण होने वाली प्रोटीन की वजह से एलर्जी की प्रतिक्रिया पैदा करता है।
यदि आप पराबैंगनी पराग या मुगवॉर्ट पराग के प्रति संवेदनशील हैं, तो आप गाजर पर प्रतिक्रिया कर सकते हैं
इससे मुंह को झुनझुनी या खुजली हो सकती है, लेकिन कुछ लोगों में यह गले की सूजन या गंभीर एलर्जिक शॉक (एनाफिलेक्सिस) (44, 45, 46) हो सकता है।
संदूषण
दूषित मिट्टी में उगाए गए गाजर या दूषित पानी में बड़ी मात्रा में भारी धातुएं होती हैं, जो उनकी सुरक्षा और गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती हैं (43)।
नीचे की रेखा:
गाजर कुछ लोगों में एलर्जी की प्रतिक्रियाएं पैदा कर सकता है, जो परागों से एलर्जी हो। दूषित मिट्टी में उगाए गए गाजर में भारी मात्रा में भारी मात्रा में हो सकते हैं, उनकी सुरक्षा और गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं।
सारांश
गाजर सही नाश्ता, कुरकुरे, पोषक तत्वों से भरा, कैलोरी में कम, और मीठा स्वाद है
हृदय और आंखों के स्वास्थ्य, बेहतर पाचन, साथ ही साथ कैंसर के कम जोखिम के लिए उन्हें लाभ से जोड़ा गया है। विभिन्न प्रकार के रंग, आकार और आकार में कई प्रकार के गाजर होते हैं, जो सभी स्वस्थ आहार के लिए महान परिवर्धन होते हैं।
