पनीर 101: पोषण संबंधी तथ्यों और स्वास्थ्य लाभ

पनीर दुग्ध से बने एक डेयरी उत्पाद है, जो विभिन्न आकृतियों, बनावट और फ्लेवरों में उत्पादित है।

इतिहास के दौरान, पनीर आहार आहार और एक पेटू भोजन दोनों के रूप में, मानव आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा रहा है।

स्वादिष्ट होने के अलावा, यह बहुत ही पौष्टिक और बहुत ही अमीर है कई विटामिन और खनिजों में।

रंग पीला, सफ़ेद और हरा हो सकता है, और प्रकार के आधार पर निरंतरता कठिन से नरम हो सकती है।

पोषण तथ्यों

पनीर मुख्य रूप से वसा और प्रोटीन से बना है, जिनमें से अनुपात पनीर के प्रकार पर निर्भर करते हैं।

नीचे दी गई तालिका में पनीर (1) में सभी पोषक तत्वों की जानकारी शामिल है:

पोषण तथ्य: पनीर, छेददार - 100 ग्राम

राशि
कैलोरी	406
जल	37 %
प्रोटीन	24 ग्राम
कार्ब्स	1 3 जी
चीनी	0 3 जी
फाइबर	0 g
फैट	33 8 जी
संतृप्त	1 9 37 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड	8 43 ग्राम
पॉलीअनसेचुरेटेड	1 43 ग्राम
ओमेगा -3	0 14 जी
ओमेगा -6	0 82 ग्राम
ट्रांस वसा	1 18 ग्राम

प्रोटीन

पनीर प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत है (1)।

ढेकर पनीर (28 ग्राम) के एक मोटी टुकड़ा में लगभग 6. 7 ग्राम प्रोटीन होता है, जो एक गिलास दूध से मिलता है।

पनीर में अधिकांश प्रोटीन कैसिइन नामक दूध प्रोटीन के एक परिवार से संबंधित हैं।

दूध प्रोटीन उत्कृष्ट गुणवत्ता के हैं, आवश्यक अमीनो एसिड में समृद्ध हैं, और अत्यधिक पचने योग्य हैं।

कैसिइन दूध में प्रोटीन का सबसे बड़ा परिवार है, जिनमें से सबसे प्रचुर मात्रा में अल्फा-कैसिइन है

इसमें कुछ अनूठे स्वास्थ्य प्रभाव हैं और निम्न रक्तचाप (2, 3) को बढ़ावा दे सकते हैं और पाचन तंत्र से खनिजों का अवशोषण बढ़ सकता है (4)।

निचला रेखा: पनीर उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है, मुख्यतः कैसिइन

फैट

पनीर के प्रकार के आधार पर पनीर की वसा सामग्री अत्यधिक चरम है।

यह कुटीर पनीर (5) से 1% से लेकर क्रीम पनीर (6) में 34% या इससे अधिक हो सकता है।

पनीर वसा बेहद जटिल है, जिसमें सैकड़ों विभिन्न फैटी एसिड होते हैं (7)।

संतृप्त वसा (70%) में यह बहुत अधिक है, लेकिन मोनोअनस्यूटेटेड वसा का एक उचित मात्रा भी प्रदान करता है।

निचला रेखा: प्रकार के आधार पर पनीर में वसा का अनुपात अत्यधिक चर होता है। वसा मुख्यतः संतृप्त है

रोमन ट्रांस ट्रांस वसा

पनीर में ट्रांस वसा का एक परिवार होता है जिसे रोमनेंट ट्रांस वसा या डेयरी ट्रांस वसा कहा जाता है।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया ट्रांस वसा के विपरीत, उचित मात्रा में खपत होने पर रोमन ट्रांस वसा को स्वास्थ्य लाभ माना जाता है।

सबसे प्रचुर मात्रा में रोमन ट्रांस ट्रांस वसाइकिक एसिड और संयुग्मित लिनोलिक एसिड, आमतौर पर सीएलए (7) के रूप में संक्षिप्त हैं।

सीएलए में कई स्वास्थ्य लाभ (8, 9, 10) दिखाई देते हैं और अधिक वजन वाले व्यक्तियों में वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं (11)

हालांकि, सीएलए की खुराक से बड़ी मात्रा में हानिकारक चयापचय परिणामों (12, 13) हो सकते हैं।

निचला रेखा: पनीर वसा का एक छोटा सा हिस्सा तथाकथित रूमिनेंट ट्रांस वसा है, जिसमें कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

कार्ब्स

पनीर की कार्बोहाइड्रेट सामग्री बहुत भिन्न है, ब्रांड, प्रकार और परिपक्वता के चरण के आधार पर।

दूध में प्रमुख कार्बोहाइड्रेट लैक्टोज है (दूध की शक्कर)। पनीर उत्पादन के दौरान, कुछ लैक्टोज ग्लूकोज और गैलेक्टोज में टूट जाता है।

हालांकि, लैक्टोज टूटने की सीमा पनीर के प्रकार पर निर्भर करता है।

लैक्टोज वृद्ध पनीर में कम हो जाता है, जैसे कि शेडर (1), लेकिन ताजा पनीर में उच्च, जैसे क्रीम पनीर (6) और कॉटेज पनीर

इसलिए, अच्छी तरह से पकने वाला पनीर का मध्यम खपत आमतौर पर लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों द्वारा सहन किया जाता है।

नीचे की रेखा: पनीर में कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, मुख्य रूप से लैक्टोज। कुछ प्रकार की पनीर उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जो लैक्टोज असहिष्णु हैं।

विटामिन और खनिज

पनीर विटामिन और खनिजों का एक केंद्रित स्रोत है।

यह आश्चर्य की बात नहीं है, यह देखते हुए कि एक पूरे कप दूध का इस्तेमाल पनीर के 1 टुकड़ा का उत्पादन करने के लिए किया जाता है

• कैल्शियम: पनीर कैल्शियम के सबसे अमीर आहार स्रोतों में से एक है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है (14)।
• विटामिन बी 12: कोलोलामिन भी कहा जाता है, विटामिन बी 12 तंत्रिका तंत्र (15) के कार्य के लिए महत्वपूर्ण है।
• सोडियम: शैल्फ जीवन और स्वाद को बढ़ाने के लिए पनीर में जोड़ा गया। दूध में स्वाभाविक रूप से छोटी मात्रा मौजूद है।
• फास्फोरस: खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में व्यापक रूप से उपलब्ध एक आवश्यक खनिज, और इसके सेवन पश्चिमी आहार (16) में उच्च है।
• सेलेनियम: पनीर सेलेनियम का एक अच्छा स्रोत है, शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्यों के साथ एक आहार खनिज (17)।
• ज़िंक: एक अनिवार्य ट्रेस तत्व जो फ़ंक्शन की विविधता (18) प्रदान करता है
• रिबोफ़्लविन: विटामिन बी 2 भी कहा जाता है पनीर और अन्य डेयरी उत्पादों पश्चिमी आहार (1 9) में रिबोफ़्लिविन का मुख्य आहार स्रोत हैं।
• विटामिन ए: दूध वसा में सबसे प्रचलित विटामिन में से एक
• विटामिन K2: पनीर प्रायः विटामिन के 2 का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसे मेनकाइनोन भी कहते हैं हड्डी और हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में के 2 का पर्याप्त सेवन महत्वपूर्ण है (20)।

नीचे की रेखा: पनीर कई विटामिन और खनिजों का एक समृद्ध स्रोत है। इसमें कैल्शियम, जस्ता, राइबोफ्लैविविन, विटामिन ए और विटामिन के 2 शामिल हैं।

पनीर के स्वास्थ्य लाभ

पनीर के मध्यम उपभोग में कई फायदेमंद स्वास्थ्य प्रभाव होते हैं।

अस्थि स्वास्थ्य और ऑस्टियोपोरोसिस <99 9> ऑस्टियोपोरोसिस एक अपक्षयी बीमारी है, जो हड्डियों की घनत्व को कम करती है और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

पनीर जैसे डेयरी उत्पादों की खपत को ऑस्टियोपोरोसिस के खिलाफ एक प्रभावी रणनीति के रूप में मान्यता दी गई है, विशेष रूप से बुजुर्ग महिलाओं में (21)।

हार्ट हार्ट

आधुनिक समाज में हार्ट रोग मौत के प्रमुख कारणों में से एक है।

हृदय उत्पादों की नियमित खपत हृदय स्वास्थ्य (22, 23, 24) के लिए फायदेमंद प्रतीत होती है और उच्च रक्तचाप (25, 26) के जोखिम को कम कर सकती है, जो हृदय रोग के प्रमुख कारणों में से एक है।

इस आशय के लिए कई पोषण संबंधी कारक जिम्मेदार हैं।

इसमें दूध उत्पादों (27, 28) में पाए गए कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम का अनूठा संयोजन शामिल है।

इसके अतिरिक्त, कैसिइन के पाचन द्वारा बनाई गई पेप्टाइड्स, पनीर में प्रोटीन का मुख्य परिवार, माना जाता है कि यह आंशिक रूप से जिम्मेदार है (2, 3)।

एक संतुलित आहार के एक भाग के रूप में, पनीर की छोटी, मध्यम खपत में, हृदय रोग से बचा सकता है

नीचे की रेखा:

खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत के रूप में, पनीर हृदय रोग और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम कर सकता है। व्यक्तिगत चिंताएं

हालांकि पनीर की खपत स्वस्थ और सुरक्षित है, कुछ व्यक्तियों को पनीर (या बचने) से सावधान रहने की आवश्यकता हो सकती है

लैक्टोज असहिष्णुता

दूध की शक्कर भी कहा जाता है लैक्टोज, दूध उत्पादों में पाया गया मुख्य कार्बोहाइड्रेट है।

कुछ लोग लैक्टोज को पूरी तरह से पचाने में असमर्थ हैं, एक ऐसी स्थिति जिसे लैक्टोज असहिष्णु कहा जाता है, जो गैस, दस्त और अन्य प्रतिकूल लक्षणों से जुड़ा होता है।

ताजे पनीर, जैसे कॉटेज पनीर और क्रीम पनीर, आमतौर पर लैक्टोस का एक उचित मात्रा में होता है, जबकि अच्छी तरह से पका हुआ, वृद्ध पनीर में बहुत कम मात्रा होती है

लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोग बिना किसी समस्या के उभयलिंगी चीज़ों में आयु वर्ग के पनीर खा सकते हैं, लेकिन उन्हें नए प्रकार के पनीर से बचने की आवश्यकता हो सकती है

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दूध की शक्कर (लैक्टोज) के स्रोत के रूप में, कुछ विशेष प्रकार के पनीर लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। दूध एलर्जी

दूध एलर्जी एक दुर्लभ स्थिति है, वयस्कों की तुलना में बच्चों में अधिक आम है (2 9)।

दूध में प्राथमिक एलर्जी प्रोटीन, मट्ठा और कैसिइन हैं। कैसिइन पनीर में प्रोटीन का मुख्य प्रकार है, लेकिन इसमें अक्सर मट्ठा की मात्रा निर्धारित होती है

दूध प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत होने के नाते, पनीर को दूध एलर्जी के साथ उन लोगों से बचा जाना चाहिए

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कुछ लोगों को एलर्जी के कारण सभी दूध उत्पादों से बचने की जरूरत है। चीज़ कैसे बनायी जाती है

पनीर बनाने में कला और विज्ञान दोनों ही हैं

सभी पनीर बनाना दूध के जमावट से शुरू होता है, जिससे तथाकथित दूध के दही बनते हैं।

यह प्रक्रिया है जो दूध को दही (ठोस घटक) और मट्ठा (तरल घटकों) में अलग करती है।

दूध के दाने मुख्यतः कैसिइन प्रोटीन और दूध के वसा से बना होते हैं, जिसमें पानी की थोड़ी मात्रा होती है।

दूध जब एसिड के संपर्क में आता है, तो यह जुड़ाव करता है, लेकिन इस प्रक्रिया को एंजाइम जोड़कर भी मदद की जा सकती है।

दही को संसाधित किया जाता है, गरम किया जाता है, दबाया जाता है, नमकीन होता है, किसी भी शेष मट्ठा का सूखा होता है और वांछित आकारों में काटता है।

अंतिम चरण इलाज या पकने वाला है, जिसमें परिपक्वता तक पहुंचने तक विशिष्ट समय के लिए विशिष्ट परिस्थितियों में पनीर को संचय करना शामिल होता है।

इस प्रक्रिया में कुछ प्रकार के बैक्टीरिया और कवक (ढालना) शामिल हैं।

सारांश

पनीर दुनियाभर में अत्यधिक लोकप्रिय भोजन है, जो विभिन्न रूपों में उत्पादित है।

यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का समृद्ध स्रोत है, और वसा में बहुत अधिक हो सकता है।

इसके अलावा, यह कई विटामिनों और खनिजों का विशेष रूप है, विशेष रूप से कैल्शियम

इस कारण से, यह मधुमक्खी मात्रा में खाए जाने पर हृदय रोग और ऑस्टियोपोरोसिस दोनों के जोखिम को कम कर सकता है।