मकई 101: पोषण संबंधी तथ्यों और स्वास्थ्य लाभ

मक्का (ज़िया मेस <99 9>) के रूप में भी जाना जाता है, मकई दुनिया में सबसे लोकप्रिय अनाज के अनाजों में से एक है। यह घास परिवार के पौधे के बीज (अनाज) है, जो कि मध्य अमेरिका के मूल निवासी है, लेकिन पूरी दुनिया में अनगिनत किस्मों में उगता है।

पॉपकॉर्न और मीठे मकई आम तौर पर किस्मों को खाया जाता है, लेकिन खाद्य पदार्थों में सामग्री के रूप में परिष्कृत मकई का व्यापक रूप से उपभोग किया जाता है

इसमें टट्रिला, टोटला चिप्स, पोलेंटा, कॉनमेयल, मकई का आटा, कॉर्न सिरप, और कॉर्न ऑयल शामिल हैं।

पूरे अनाज का मकई किसी भी अनाज के अनाज के रूप में स्वस्थ है, फाइबर में समृद्ध और कई विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट।

मकई आम तौर पर पीला है, लेकिन कई अन्य रंगों में आता है, जैसे लाल, नारंगी, बैंगनी, नीले, सफेद और काले रंग।

पोषण संबंधी तथ्यों

अलग-अलग मात्रा में पानी रखने से, मकई मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से बना है, और इसमें थोड़ी मात्रा में प्रोटीन और वसा है।

नीचे दी गई तालिका मकई (1) में सभी पोषक तत्वों पर विस्तृत जानकारी है।

पोषण तथ्य: मकई, पीला, उबला हुआ - 100 ग्राम

राशि

कैलोरी
96	पानी
73%	प्रोटीन
3 4 जी	कार्बोस
21 जी	चीनी
4 5 जी	फाइबर
2 4 जी	फैट
1 5 जी	संतृप्त
0 2 जी	मोनोअनसैचुरेटेड
0 37 ग्रा <99 9> पॉलिअनस्यूट्रेटेड	0 6 जी
ओमेगा -3	0 02 जी
ओमेगा -6	0 59 ग्राम
ट्रांस वसा	~
	कार्ब्स

सभी अनाज के अनाज की तरह, मकई मुख्य रूप से कार्बोज़ से बना है

स्टार्च मकई में पाए जाने वाले मुख्य प्रकार का कार्बल्स है, जो सूखा वजन का 28 से 80% तक होता है। मकई में बहुत कम मात्रा में चीनी (1-3%) (1, 2) होता है।

मीठे मकई, जिसे चीनी मकई भी कहा जाता है, एक उच्च चीनी सामग्री (18%) के साथ एक विशेष निम्न-स्टार्च किस्म (28%) है, जिनमें से अधिकांश सुक्रोज (1) है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक उपाय है कि कितनी तेज़ी से पकाया जाता है इस सूचकांक में उच्च रैंक वाले पदार्थों में रक्त शर्करा में अस्वास्थ्यकर वृद्धि हो सकती है।

मिठाई मकई की चीनी सामग्री के बावजूद, यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स (3) पर कम या मध्यम रैंकिंग वाला उच्च ग्लिसेमिक भोजन नहीं है।

निचला रेखा:

मकई मुख्य रूप से carbs से बना है यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर स्कोर कम होता है, इसलिए पूरे मकई को रक्त शर्करा में बड़े स्पाइक्स का कारण नहीं होना चाहिए।

फाइबर मकई में फाइबर का उचित मात्रा शामिल है

एक सिनेमा से पॉपकॉर्न का एक माध्यम बैग (112 ग्राम) में लगभग 16 ग्राम फाइबर शामिल हैं

यह राशि क्रमशः पुरुषों और महिलाओं के लिए पर्याप्त दैनिक सेवन का 42% और 64% है (1, 4)। विभिन्न मकई के प्रकार की फाइबर सामग्री भिन्न होती है, लेकिन आम तौर पर 9-15% (1, 2) के आसपास होती है

मकई में प्रमुख प्रकार के फाइबर अघुलनशील फाइबर हैं, जैसे कि हेमिसेललोज़, सेलूलोज़, और लिग्निन (2)।

नीचे की रेखा:

पूरे मकई फाइबर में काफी अधिक है वास्तव में, पॉपकॉर्न के एक बैग में सुझाए गए दैनिक सेवन का एक बड़ा हिस्सा हो सकता है।

मकई प्रोटीन मकई प्रोटीन का सभ्य स्रोत है

मकई की विविधता के आधार पर, प्रोटीन सामग्री 10-15% (1, 5) से होती है।

मकई में सबसे प्रचुर मात्रा में प्रोटीन ज़ीन्स के रूप में जाना जाता है, कुल प्रोटीन सामग्री (6, 7) का 44-79% हिस्सा होता है।

कुल मिलाकर, ज़ीन्स की प्रोटीन की गुणवत्ता खराब है क्योंकि उनमें कुछ आवश्यक अमीनो एसिड की कमी है, मुख्यतः लाइसिन और ट्रिप्टोफैन (8)।

पोषण में उनकी भूमिका के अलावा, ज़ीन काफी अनूठी हैं और गोलियां, कैंडी और नट्स (7) के लिए चिपकने वाले, स्याही और कोटिंग्स के उत्पादन में इसका इस्तेमाल किया गया है।

निचला रेखा:

मकई में कम-गुणवत्ता वाली प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है

मकई तेल मकई की वसा सामग्री 5-6% से होती है, जिससे यह कम वसायुक्त भोजन (1, 5) बना देता है।

हालांकि, मकई कीटाणु, मकई मिलिंग के एक प्रचुर मात्रा में साइड-उत्पाद है, वसा में समृद्ध है और मकई का तेल बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाता है, जो आमतौर पर खाना पकाने के लिए उपयोग किया जाता था।

परिष्कृत मकई का तेल मुख्य रूप से लिनोलिक एसिड, एक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से बना होता है, जबकि मोनोअनसैचुरेटेड और संतृप्त वसा बाकी (9) बनाते हैं।

मकई के तेल में भी महत्वपूर्ण मात्रा में विटामिन ई, ubiquinone (Q10), और फाइटोस्टोरोल शामिल हैं, इसके शैल्फ जीवन में वृद्धि और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए इसे प्रभावी बनाने (10, 11)।

हालांकि, अभी भी मकई के तेल जैसे परिष्कृत बीज के तेल के साथ कई चिंताओं हैं पूरे मकई ठीक है, लेकिन मकई का तेल अनुशंसित नहीं है।

निचला रेखा:

पूरे मकई वसा में अपेक्षाकृत कम है हालांकि, कभी-कभी मकई के तेल को मकई के बीज से मुकाबला किया जाता है, मकई मिलिंग का एक साइड उत्पाद।

विटामिन और खनिज मकई में कई विटामिन और खनिजों का उचित मात्रा में हो सकता है

हालांकि, मकई के प्रकार के आधार पर राशि अत्यधिक चर होती है।

सामान्य तौर पर, पॉपकॉर्न खनिजों से समृद्ध होता है, जबकि मिठाई का मकई कई विटामिनों में अधिक होता है।

पॉपकॉर्न

:

मैंगनीज: एक आवश्यक ट्रेस तत्व, पूरे अनाज, फलियां, फलों और सब्जियों में अधिक मात्रा में पाया जाता है। मैग्नीज अपने फाइटिक एसिड सामग्री (12) के कारण मकई से खराब अवशोषित है।

• फास्फोरस: पॉपकॉर्न और मिठाई मकई दोनों में अच्छी मात्रा में मिला, फास्फोरस एक खनिज है जो शरीर के ऊतकों के विकास और रखरखाव में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
• मैग्नीशियम: एक महत्वपूर्ण आहार खनिज खराब मैग्नीशियम की स्थिति में कई पुराने बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है, जैसे हृदय रोग (13, 14)।
• ज़िंक: <99 9> शरीर में कई आवश्यक कार्यों वाले एक ट्रेस तत्व। मकई में फाइटिक एसिड की उपस्थिति के कारण, इसका अवशोषण खराब हो सकता है (15, 16)। कॉपर:
• एक एंटीऑक्सीडेंट ट्रेस तत्व, पश्चिमी आहार में आम तौर पर कम होता है अपर्याप्त तांबा का सेवन दिल के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है (17, 18)। मीठे मकई
• : पैंटोफेनीक एसिड:

बी-विटामिन में से एक, जिसे विटामिन बी 5 भी कहा जाता है यह कुछ हद तक लगभग सभी खाद्य पदार्थों और कमी में पाया जाता है इसलिए दुर्लभ है। फोलेट:

• विटामिन बी 9 या फोलिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है, फोलेट एक आवश्यक पोषक तत्व है, विशेष रूप से गर्भावस्था में महत्वपूर्ण (1 9)। विटामिन बी 6:
• संबंधित विटामिन का एक वर्ग, जिनमें से सबसे आम है पीरिडोक्सिन यह शरीर में विभिन्न कार्यों की सुविधा देता है। नियासिन:
• विटामिन बी 3 भी कहा जाता है, मक्का में नियासिन अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है। चूने के साथ मकई खाना पकाने से इसे अवशोषण (2, 20) के लिए अधिक उपलब्ध हो सकता है। पोटेशियम:
• एक आवश्यक पोषक तत्व जो रक्तचाप नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार (21)। निचला रेखा:
• मकई कई विटामिन और खनिजों का अच्छा स्रोत है पॉपकॉर्न खनिजों में अधिक होता है, जबकि मीठे मकई विटामिन में उच्च होता है। अन्य प्लांट कम्पाउन्ड्स

मकई में कई जैव-सक्रिय संयंत्र के यौगिक शामिल हैं, जिनमें से कुछ लाभकारी स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं। वास्तव में, मकई में कई अन्य आम अनाज (22) की तुलना में एंटीऑक्सिडेंट की मात्रा अधिक है।

फेरिलिक एसिड:

मकई में मुख्य पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट्स में से एक है, जिसमें गेहूं, ओट, और चावल (22, 23) जैसे अन्य अनाज की तुलना में अधिक मात्रा में है।

एंथोकायनिन:

• नीले, बैंगनी और लाल मकई (23, 24) के रंग के लिए जिम्मेदार एंटीऑक्सिडेंट रंगों का एक परिवार। ज़ेक्सांतिन:
• मकई ( ज़िया मेस <99 9>) के बाद नामित, पौधों में पाया जाने वाला सबसे आम कैरोटीनॉइड, मनुष्य में, यह बेहतर आंखों की स्वास्थ्य से जुड़ी हुई है (25, 26)।
• ल्यूटन: मकई में मुख्य कैरोटीनॉइड में से एक ज़ेक्सैथीन की तरह, यह मानव आँख (रेटिना) में पाया जाता है जहां यह एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है, आंखों की नीली रोशनी (25, 26) द्वारा उत्पादित ऑक्सीडेटिव क्षति से रक्षा करता है। फाइटिक एसिड: एक एंटीऑक्सीडेंट जो आहार खनिजों के अवशोषण को कम कर सकता है, जैसे जस्ता और लोहा (16)।
• निचला रेखा: मकई में कई अन्य अनाज अनाज की तुलना में अधिक मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं यह विशेष रूप से आंख-स्वस्थ कैरोटीनॉइड समृद्ध है
• पॉपकॉर्न पॉपकॉर्न एक विशेष प्रकार की मकई है जो गर्मी से अवगत कराया जाता है।

ऐसा तब होता है जब उसके केंद्र में फंसे पानी, भाप बन जाता है, आंतरिक दबाव बना देता है, जिससे कर्नेल विस्फोट होता है। अत्यधिक लोकप्रिय नाश्ता, पॉपकॉर्न अमेरिका में सबसे आम आभूषणों में से एक है।

वास्तव में, पॉपकॉर्न एकल खाद्य पदार्थों के रूप में खाए गए कुछ सामान्य साबुत अनाजों में से एक है। अधिक बार, पूरे अनाज को खाद्य सामग्री के रूप में भस्म हो जाता है, जैसे ब्रेड और टोटिलास (27)।

पूरे अनाज के खाद्य पदार्थों में कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिनमें हृदय रोग और टाइप 2 डायबिटीज (28, 2 9) का जोखिम कम हो सकता है।

हालांकि, नियमित रूप से पॉपकॉर्न की खपत को बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जोड़ा नहीं गया है (27)।

भले ही पॉपकॉर्न अपने आप में स्वस्थ हो सकता है, यह अक्सर मिठाई शीतल पेय से जुड़ा होता है और अक्सर जोड़ा नमक और उच्च-कैलोरी खाना पकाने वाले तेलों के साथ लोड होता है, जो समय के साथ स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है (30, 31, 32)।

निचला रेखा:

पॉपकॉर्न एक प्रकार का मकई है, जो गरम हो जाता है। यह एक लोकप्रिय नाश्ते का भोजन है, जिसे पूरे अनाज अनाज के रूप में वर्गीकृत किया गया है।

स्वास्थ्य लाभ

पूरे अनाज मकई को खाने से नियमित रूप से कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं

नेत्र स्वास्थ्य मैक्यूलर डिजनेशन और मोतियाबिंद दुनिया के सबसे आम दृश्य हानि और अंधापन के प्रमुख कारणों में से एक हैं (33)।

संक्रमण और बुढ़ापे इन रोगों के मुख्य कारणों में से हैं, लेकिन पोषण भी महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं।

एंटीऑक्सिडेंट्स के आहार सेवन, विशेषकर कैरोटीनॉइड, जैसे कि जैक्सनटिन और ल्यूटिन, नेत्र स्वास्थ्य (25, 34, 35) के लिए काफी लाभ हो सकता है।

म्यूट में लुटेन और ज़ेक्सैथिन प्रमुख कैरेटिनॉयड हैं, कुल कैरोटीनोड सामग्री का लगभग 70% हिस्सा लेते हैं। हालांकि, उनके स्तर आम तौर पर सफेद मकई में कम होते हैं (26, 36, 37)।

आम तौर पर मैकुलर रंजक, ल्यूटेन और ज़ेक्सैथिन के रूप में जाना जाता है, मानवीय रेटिना में पाया जाता है, आंख की हल्के-संवेदनशील आंतरिक सतह, जहां वे नीले प्रकाश (38, 39, 40) के कारण ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाते हैं।

खून में इन कैरोटीनोइड के उच्च स्तर दृढ़ता से मैक्यूलर डिएनेजेरेशन और मोतियाबिंद (41, 42, 43) दोनों के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

अवलोकन के अध्ययनों से यह भी पता चला है कि ल्यूटिन और ज़ेक्सैथिन का उच्च आहार का सेवन सुरक्षात्मक हो सकता है (44, 45), लेकिन सभी अध्ययनों का समर्थन नहीं करता (46)।

356 मध्यम आयु वर्ग के और बुजुर्ग लोगों में एक अध्ययन में कैरोटीनॉयड, विशेष रूप से ल्यूटेन और ज़ेक्सैथिन के उच्चतम सेवन वाले लोगों में मैक्यूलर डिएनेजरेशन के खतरे में 43% की कमी दर्ज हुई, जो कि निम्नतम सेवन (45) के साथ तुलना में है।

एक साथ लिया जाता है, ल्यूटेन और ज़ेक्सैथीन में समृद्ध पदार्थों की नियमित खपत, जैसे पीले मकई, नेत्र स्वास्थ्य पर फायदेमंद प्रभाव पड़ सकता है

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ल्यूटिन और ज़ेकैक्थिन का अच्छा स्रोत होने के कारण, मकई नेत्र स्वास्थ्य के रखरखाव में योगदान दे सकता है

डिवर्च्युलर डिफेस की रोकथाम

विवर्तनिक रोग (डिवर्टिकुलोसिस) एक ऐसी स्थिति है जो बृहदान्त्र की दीवारों में पाउच के साथ होती है।

वे मुख्य लक्षण हैं ऐंठन, पेट फूलना, सूजन, और कम अक्सर, रक्तस्राव और संक्रमण साक्षियों की कमी के बावजूद, पॉपकॉर्न और अन्य उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थ जैसे कि पागल और बीज से बचने के लिए, डिवर्टिक्यूलर रोग (47) के खिलाफ निवारक रणनीति के रूप में सिफारिश की गई है।

हालांकि, एक अवलोकन अध्ययन, जिसमें 47, 228 पुरुष 18 साल से हैं, इस सिफारिश का समर्थन नहीं करते हैं।

वास्तव में, पॉपकॉर्न की खपत सुरक्षात्मक पाया गया था। सबसे अधिक पॉपकॉर्न खा चुके पुरुष सबसे कम सेवन वाले लोगों की तुलना में डायवर्टीक्यूलर बीमारी विकसित करने की संभावना से 28% कम थे।

इन परिणामों की पुष्टि के लिए आगे के अध्ययन की आवश्यकता है

निचला रेखा:

मकई विकृत बीमारी को बढ़ावा नहीं देता है, जैसा कि पहले सोचा था। इसके विपरीत, यह सुरक्षात्मक लगता है

प्रतिकूल प्रभाव और व्यक्तिगत चिंताएं

मकई खाने से आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है

हालांकि, इसकी खपत कुछ लोगों के लिए चिंता का विषय हो सकती है, विशेष रूप से आबादी वाले लोगों पर निर्भर करती है जो कि आहार स्टेपल के रूप में होती है। मकई में एंटीनाइटेंट्स

सभी अनाज की तरह, पूरे अनाज का मकई में फ्यटिक एसिड (फ़िसेट) होता है।

फाइटिक एसिड भोजन के खनिजों के अवशोषण को खराब करता है, जैसे कि लोहे और जस्ता, उसी भोजन से (16)।

यह आमतौर पर अच्छी तरह संतुलित आहार और उन लोगों के लिए नियमित रूप से मांस खाने में कोई समस्या नहीं है, लेकिन उन विकासशील देशों में एक गंभीर चिंता हो सकती है जहां अनाज और फलियां मुख्य खाद्य पदार्थ हैं।

मकई के भिगोने, अंकुरण, और फोड़े को काफी हद तक फाइटिक एसिड के स्तर को कम कर सकते हैं (16, 49, 50)।

निचला रेखा:

मकई में फाइटिक एसिड होता है, एक पौधा परिसर जो खनिजों के अवशोषण को कम कर सकता है, जैसे लोहे और जस्ता।

मायकोटॉक्सीन

कुछ अनाज और फलियां कवक द्वारा संदूषण के लिए अतिसंवेदनशील होती हैं

फंग्इ विभिन्न विषों का उत्पादन करता है, जिन्हें मायकोटॉक्सीन कहा जाता है, जिन्हें एक महत्वपूर्ण स्वास्थ्य चिंता माना जाता है (51, 52)। मकई में मायकोटॉक्सीन के मुख्य वर्ग फ्यूमोनिसिन, एफ़्लोटॉक्सिन्स और ट्राइकोथीसीन हैं।

फ़्यूमोनिसिन विशेष रूप से उल्लेखनीय हैं

वे दुनिया भर में संग्रहीत अनाजों में पाए जाते हैं, लेकिन प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभावों को ज्यादातर मक्का और मकई उत्पादों के उपभोग से जोड़ा गया है, खासकर उन लोगों में जो मकई के रूप में अपने मुख्य आहार स्टेपल (53) पर निर्भर करते हैं।

दूषित मकई की उच्च खपत कैंसर और न्यूरल ट्यूब दोषों के लिए एक संदिग्ध जोखिम कारक है, जो सामान्य जन्म दोष है जो विकलांगता या मृत्यु (54, 55, 56, 57) का परिणाम हो सकता है।

दक्षिण अफ़्रीका में एक अवलोकन अध्ययन इंगित करता है कि मकई के भोजन की नियमित खपत में अन्नप्रणाली में कैंसर का खतरा बढ़ सकता है, जो कि मुंह से पेट के लिए भोजन करता है (58)।

मकई में अन्य मायकोटीक्सिन भी प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकते हैं।

अप्रैल 2004 में केन्या में, घर पर उगाये जाने वाले मकई खाने के बाद 125 लोगों को एफ़्लैटॉक्सिन विषाक्तता से मृत्यु हो गई थी, जिसे अनुचित तरीके से जमा किया गया था (59)।

प्रभावी निवारक रणनीतियों में भंडारण से पहले फफनेसटी और मकई को अच्छी तरह से सुखाने में शामिल हो सकते हैं।

अधिक विकसित देशों में, खाद्य सुरक्षा प्राधिकारियों ने बाजार पर खाद्य पदार्थों में मायकोटॉक्सीन के स्तर की निगरानी की है, और सभी खाद्य उत्पादन और भंडारण कड़ाई से विनियमित होते हैं।

आम तौर पर, मकई और मकई के उत्पादों को खाने से चिंता का कारण नहीं होना चाहिए।

हालांकि, विकासशील देशों में, और जहाँ भी मक्का घर उगाया जाता है, प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभाव का जोखिम अधिक हो सकता है।

निचला रेखा:

जब मकई को अनुचित रूप से संग्रहीत किया जाता है, तो यह मायकोटॉक्सीन से दूषित हो सकता है, जिसके प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं। यह आम तौर पर विकसित देशों में चिंता का कारण नहीं है।

सारांश

मकई सबसे व्यापक खपत अनाज के अनाज में से एक है।

एंटीऑक्सिडेंट कैरोटीनॉइड का अच्छा स्रोत होने के नाते, जैसे कि ल्यूटेन और ज़ेकैक्टीन, पीले (या रंगीन) मकई ने आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा दिया है यह कई विटामिन और खनिजों का भी समृद्ध स्रोत है

इस कारण से, पूरे-अनाज मकई की मध्यम खपत, जैसे कि पॉपकॉर्न या मीठी मकई, एक स्वस्थ आहार में फिट हो सकती है।