कैसे भोजन करने वाला फाइबर आपको पेट वसा खो देता है

पेट वसा बेहद अस्वस्थ है वास्तव में, यह हृदय रोग, प्रकार 2 मधुमेह और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों (1) के जोखिम को बढ़ाता है।

सौभाग्य से, पेट वसा खो दिया जा सकता है, और हाल के शोध से पता चलता है कि पेट में वसा (2) के निचले जोखिम से फाइबर का सेवन जुड़ा हुआ है।

लेकिन दिलचस्प बात यह है कि ऐसा लगता है कि इसमें केवल एक ही प्रकार का फाइबर घुलनशील फाइबर शामिल है। यह आलेख बताता है कि घुलनशील फाइबर पेट वसा खोने में आपकी सहायता कैसे कर सकता है।

घुलनशील फाइबर आपको पेट वसा खोने में सहायता कर सकता है

फाइबर को अक्सर दो श्रेणियों में विभाजित किया जाता है - अघुलनशील और घुलनशील फाइबर। वे अलग-अलग होते हैं कि वे आपके शरीर में पानी के साथ कैसे बातचीत करते हैं।

अघुलनशील फाइबर पानी के साथ मिश्रण नहीं करता है और मल के रूप में मदद करने और पेट के माध्यम से इसे पार करने के लिए ज्यादातर बुल्केट एजेंट के रूप में कार्य करता है। यह कब्ज (3) के साथ मदद कर सकता है

घुलनशील फाइबर, जैसे कि बीटा-ग्लुकेन और ग्लूकोमान, एक चिपचिपा, जेल जैसी पदार्थ बनाने के लिए पानी से मिलकर बनाते हैं जो पेट को पेट में पचाने के भोजन को कितनी तेजी से मुक्त करता है (4)

अधिक घुलनशील फाइबर खाने से पेट की वसा खोने और पेट वसा लाभ को रोकने में आपकी मदद भी हो सकती है। एक अध्ययन में दैनिक घुलनशील फाइबर सेवन में 10 ग्राम की वृद्धि हुई है। पेट वसा (2) प्राप्त करने का 7% जोखिम कम है।

कई अन्य अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि जो लोग अधिक घुलनशील फाइबर खाते हैं उन्हें पेट वसा (5, 6) का कम जोखिम होता है।

वास्तव में, घुलनशील फाइबर कई तरीकों से पेट वसा को कम करने में मदद कर सकता है

सारांश: घुलनशील फाइबर अघुलनशील फाइबर से भिन्न होता है जिसमें यह शरीर के पानी और अन्य क्षेत्रों से संबंधित होता है। घुलनशील फाइबर पेट वसा को कम करने में मदद कर सकता है।

घुलनशील फाइबर आंत बैक्टेरिया की विविधता को प्रोत्साहित करती है, जो कम बेसिक फैट से जुड़ा होता है

आपकी कम पेट में रहने वाले 100 खरब से ज्यादा मददगार बैक्टीरिया हैं।

अन्य जीवाणुओं के विपरीत, ये जीवाणु हानिरहित हैं और मनुष्यों के साथ पारस्परिक रूप से लाभप्रद संबंध साझा करते हैं।

मानव एक घर और पोषक तत्वों के साथ बैक्टीरिया प्रदान करते हैं, जबकि बैक्टीरिया विटामिन और प्रसंस्करण अपशिष्ट (7) का उत्पादन करने की प्रक्रियाओं का ध्यान रखने में सहायता करते हैं।

कई विभिन्न प्रकार के जीवाणु होते हैं, और पेट के जीवाणुओं की अधिक विविधता होने पर कुछ (8) नामों के लिए टाइप 2 मधुमेह, इंसुलिन प्रतिरोध और हृदय रोग जैसे जोखिमों से निपटा जाता है।

और हालांकि यह स्पष्ट नहीं है कि, बहुत से अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक घुलनशील फाइबर का उपभोग करते हैं उनमें अधिक विविधताएं बैक्टीरिया और बेहतर स्वास्थ्य परिणाम (9, 10, 11, 12, 13) हैं।

अधिक क्या है, एक हालिया अध्ययन में पता चला है कि पेट के बैक्टीरिया की अधिक विविधता वाले लोग पेट वसा (14) का कम जोखिम रखते हैं।

पेट वसा पर जीवाणु विविधता के प्रभाव पर प्रारंभिक शोध का वादा किया जा रहा है, लेकिन स्पष्ट लिंक बनाने से पहले अधिक अध्ययन की आवश्यकता होती है।

सारांश: सहायक आंत बैक्टीरिया की अधिक विविधता पेट वसा के निचले जोखिम से जुड़ी हो सकती है, लेकिन इसकी पुष्टि करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

सहायक आंत बैक्टीरिया कैसे पेट वसा को कम कर सकता है

क्योंकि आपका शरीर फाइबर को खुद नहीं पच सकता है, यह आंशिक रूप से अपरिवर्तित पहुंचता है।

वहाँ एक बार, पेट में बैक्टीरिया विशिष्ट एंजाइम घुलनशील फाइबर पच सकता है यह एक महत्वपूर्ण तरीका है जिसमें आतंक बैक्टीरिया इष्टतम स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। इस बीच, घुलनशील फाइबर एक प्रीबीोटिक के रूप में कार्य करता है, जो पोषक तत्वों के साथ बैक्टीरिया प्रदान करता है।

घुलनशील फाइबर को पचाने और तोड़ने की प्रक्रिया को किण्वन कहा जाता है यह शॉर्ट-चेन फैटी एसिड पैदा करता है, वसा का एक प्रकार जो पेट वसा को कम करने में मदद कर सकता है।

एक तरह से शॉर्ट-चेन फैटी एसिड आपके वसायुक्त चयापचय को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है वसा जलने की दर में वृद्धि या वसा भंडारण की दर कम हो रही है, हालांकि वास्तव में यह कैसे पूरी तरह से समझा जाता है (15)।

बावजूद, कई अध्ययनों में शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के उच्च स्तर और पेट वसा (16, 17, 18, 1 9) के कम जोखिम के बीच एक संबंध दिखाई देता है।

इसके अलावा, जानवरों और प्रयोगशाला अध्ययनों से पता चला है कि शॉर्ट-चेन फैटी एसिड को बृहदान्त्र कैंसर (20) के कम जोखिम से जुड़े हैं।

सारांश: आपका पेट बैक्टीरिया घुलनशील फाइबर को पचाने में सक्षम हो सकता है प्रक्रिया शॉर्ट-चेन फैटी एसिड पैदा करती है, जो पेट वसा के निचले जोखिम से जुड़ी होती है।

घुलनशील फाइबर भूख को कम करने में मदद करता है

पेट वसा खोने का एक तरीका वजन कम करना है

और कहा कि घुलनशील फाइबर एक शक्तिशाली प्राकृतिक भूख suppressant है, यह आपको ऐसा करने में मदद कर सकता है।

अपनी भूख को दबाने से, आप अपने कैलोरी सेवन को कम करने की संभावना रखते हैं, जो आपके वजन कम करने में मदद कर सकते हैं (21, 22)।

कई सिद्धांत हैं कि कैसे घुलनशील फाइबर आपकी भूख को कम करने में मदद कर सकता है।

सबसे पहले, घुलनशील फाइबर भूख नियंत्रण में शामिल हार्मोन को नियंत्रित करने में मदद करता है।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि खाने से घुलनशील फाइबर शरीर द्वारा उत्पादित भूख हार्मोन के स्तर को कम कर देता है, जिसमें घ्रालीन (23, 24) शामिल हैं।

दूसरों ने दिखाया है कि घुलनशील फाइबर हार्मोन का उत्पादन बढ़ाता है जो आपको पूर्ण महसूस करता है, जैसे कि पॉलेसिस्टोकिनिन, जीएलपी -1 और पेप्टाइड वाई वाई (25, 26)।

दूसरा, फाइबर पेट के माध्यम से भोजन की गति धीमा करके भूख को कम कर सकता है

जब ग्लूकोस की तरह पोषक तत्व धीरे-धीरे पेट में जारी होते हैं, तो आपका शरीर धीमे दर पर इंसुलिन जारी करता है यह भूख की कम समझ से जुड़ा हुआ है (4)।

सारांश: <999 वजन कम करने से आपको पेट वसा खोने में मदद मिल सकती है। घुलनशील फाइबर आपकी भूख को रोकने के द्वारा अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है, जिससे कैलोरी का सेवन कम हो जाता है। घुलनशील फाइबर के सूत्रों

घुलनशील फाइबर अपने आहार में जोड़ने के लिए आसान है और कई पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में पाया गया

घुलनशील फाइबर में उच्च पदार्थों में फ्लेक्ससेड्स, मीठे आलू, खुबानी और संतरे जैसे फल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फलियां और दलिया जैसे अनाज शामिल हैं।

हालांकि, हालांकि घुलनशील फाइबर आपको पेट वसा खोने में मदद कर सकता है, लेकिन अभी बहुत से घुलनशील फाइबर को खाने के लिए बहुत अच्छा विचार नहीं है।

इससे दुष्प्रभाव, जैसे पेट में ऐंठन, दस्त और सूजन हो सकती है। आपके शरीर की सहिष्णुता को बेहतर बनाने में सहायता के लिए समय के साथ, धीरे-धीरे आपके सेवन में वृद्धि करना सबसे अच्छा है

जहां तक ​​दैनिक की सिफारिश की जाती है, अमेरिकी कृषि विभाग सिफारिश करता है कि पुरुष प्रतिदिन 30-38 ग्राम फाइबर का उपभोग करना चाहते हैं, जबकि महिलाओं को प्रति दिन 21-25 ग्राम (27) के लिए लक्ष्य रखना चाहिए।

सारांश:

घुलनशील फाइबर के महान स्रोत में फ्लैक्सस, फलियां, अनाज, फलों और सब्जियां शामिल हैं। समय के साथ धीरे-धीरे अपने सेवन को बढ़ाने के लिए निशाना लगाओ फाइबर सप्लीमेंट्स पेट फैट को कम करने में मदद कर सकता है?

अपने घुलनशील फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए पूरे खाद्य पदार्थ खाने का सबसे अच्छा तरीका है

लेकिन यदि यह आपके लिए यथार्थवादी नहीं है, तो घुलनशील फाइबर पूरक लेने से एक विकल्प हो सकता है

विभिन्न प्रकार उपलब्ध हैं, जिसमें psyllium husk, glucomannan और inulin शामिल हैं, और कुछ सबूत से पता चलता है कि वे पेट वसा खोने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, किशोर लड़कों में एक छह-सप्ताह के अध्ययन से पता चला कि साइलियम भूसी पूरक लेने से पेट वसा कम हो जाता है (28)।

इसके अलावा, चिपचिपा फाइबर ग्लूकोमान ने पेट वसा हानि के लिए मिश्रित परिणाम दिखाए हैं। चूहों में एक अध्ययन से पता चला कि ग्लूकोमान पूरक ने पेट वसा को कम किया है, जबकि मानव अध्ययन ने एक ही प्रभाव दिखाया है, लेकिन केवल पुरुषों (29, 30) में।

इन मिश्रित परिणामों के बावजूद, ग्लूकोमान भी पाचन को धीमा करके और भूख को कम करके पेट वसा हानि को बढ़ावा दे सकता है (31)।

इंउलिन एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है। हालांकि यह बहुत चिपचिपा नहीं है, यह पेट वसा हानि से जोड़ा गया है।

टाइप 2 मधुमेह के जोखिम वाले लोगों में एक 18 सप्ताह के वजन घटाने के अध्ययन ने प्रतिभागियों को या तो इनुलीन या सेलूलोज़ (अघुलनशील फाइबर) की खुराक दी। दोनों समूहों ने पहले नौ हफ्तों के लिए पोषण सलाह प्राप्त की और वसा-हानि आहार का पालन किया।

जबकि दोनों समूहों ने वजन कम किया, इनुलीन समूह ने काफी अधिक पेट वसा खो दिया, कुल शरीर में वसा और कुल वजन। उन्होंने सेल्यूलोज ग्रुप (32) से भी कम भोजन खाया।

कुल मिलाकर, फाइबर की खुराक लेने से पेट वसा हानि के लिए एक प्रभावी रणनीति की तरह लगता है, हालांकि मजबूत दावों को बनाया जा सकता है इससे पहले कि अधिक शोध की आवश्यकता होती है।

सारांश:

Psyllium, glucomannan और inulin पेट वसा हानि के लिए वादा दिखाते हैं, हालांकि पूरक अनुसंधान सिफारिशों को बनाने के लिए आवश्यक है। नीचे की रेखा

घुलनशील फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने से आपको पेट वसा खोने में सहायता मिल सकती है।

घुलनशील फाइबर अपने पेट बैक्टीरिया को स्वस्थ रखने में मदद करता है और आपकी भूख को कम करके समग्र वसा हानि को बढ़ावा देता है।

पेट वसा हानि को और बढ़ावा देने के लिए, अपने जीवनकाल में अन्य बदलावों के साथ घुलनशील फाइबर का सेवन गठबंधन करें, जैसे स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने और अधिक व्यायाम करना।