प्रति दिन आप कितना फाइबर खाते चाहिए?

फाइबर स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है

वास्तव में, पर्याप्त फाइबर खाने से आपके आंत को स्वस्थ रखने और प्रकार 2 मधुमेह और वजन बढ़ाने (1) से बचाया जाता है।

यह अनुशंसा की जाती है कि पुरुष प्रति दिन 38 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखते हैं, जबकि महिलाओं को 25 ग्राम (2) के लिए लक्ष्य रखना चाहिए।

हालांकि, सभी आहार फाइबर समान नहीं बनाए जाते हैं, और विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य प्रभाव अलग होते हैं (3)।

यह आलेख बताता है कि कैसे आहार फाइबर आपके स्वास्थ्य की रक्षा करता है और आप इसे कितना खाना चाहिए।

विज्ञापनअज्ञापन

फाइबर के विभिन्न प्रकार

आहार फाइबर कार्ड्स का एक समूह है जो इंसान पचा नहीं सकते। यह फल, सब्जियां, नट्स, बीज और अनाज सहित सभी पौध खाद्य पदार्थों में पाया गया है।

क्योंकि आहार फाइबर विभिन्न प्रकार के कार्ड्स के एक विविध समूह को संदर्भित करता है, इसे विभिन्न तरीकों से वर्गीकृत किया जा सकता है।

हालांकि, यह आमतौर पर निम्न श्रेणियों में से एक है, इसकी विलेयता के अनुसार:

• अघुलनशील फाइबर: ये तंतु पानी में भंग नहीं करते हैं। वे आम तौर पर अपने पेट से अपरिवर्तित होते हैं और आपके मल में बल्क जोड़ते हैं।
• घुलनशील फाइबर: ये फाइबर जेल की तरह पेस्ट बनाने के लिए अपनी पेट में पानी को अवशोषित करते हैं यह आपके भोजन में पोषक तत्वों के पाचन को धीमा करता है

अधिकांश खाद्य पदार्थ में घुलनशील और अघुलनशील दोनों फाइबर होते हैं, लेकिन आम तौर पर दूसरे से एक प्रकार के होते हैं।

सामान्य तौर पर, खाद्य पदार्थ जिनमें अधिकतर अघुलनशील फाइबर होते हैं, जिनमें साबुत अनाज, गेहूं की चोकर और कुछ फलों (जैसे एवोकादोस) और सब्जियां (जैसे अजवाइन और फूलगोभी) शामिल हैं

घुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोतों में ओट, फ्लेक्ससेड्स, सेम और मसूर शामिल हैं, साथ ही कुछ फल (जैसे बेरी और केला) और सब्जियां (ब्रोकली और गाजर जैसे)।

नीचे की रेखा: आहार फाइबर को आमतौर पर घुलनशील या अघुलनशील रूप में वर्गीकृत किया जाता है यह फल, सब्जियां, नट्स और बीज सहित सभी पौधों के भोजन में पाया गया है।

फाइबर आपकी आंत स्वस्थ रखने में सहायता कर सकता है

भोजन करने के लिए कहा जाता है कि नियमित आंत्र आंदोलनों को बनाए रखने और कब्ज को दूर करने में मदद करता है।

इसके अतिरिक्त, कब्ज वाले लोग जो ज्यादा फाइबर नहीं खाते हैं वे अधिक खाने से लाभ उठा सकते हैं (1, 4)

वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि पुरानी कब्ज वाले लोगों के 77% लोगों को अधिक फाइबर (5) खाने से राहत मिली।

इसके अलावा, यह सोचा गया है कि कुछ प्रकार के फाइबर की मदद से आपके आंत्र में "अच्छे" बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा मिले (6)।

उदाहरण के लिए, प्रीबॉयटिक्स के रूप में जाना जाने वाला घुलनशील फाइबर आपके पेट के फायदेमंद बैक्टीरिया को खिलाते हैं अपने अच्छे आंत बैक्टीरिया को कामयाब होने से, वे आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं (7, 8)

वे कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के उत्पादन में भी वृद्धि करते हैं, जिसमें शॉर्ट-चेन फैटी एसिड जैसे बुटिराट शामिल हैं, जो एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और अच्छा आंत अवरोध समारोह (9, 10, 11) को बढ़ावा देने के लिए सोचा है।

एक मजबूत आंत बाधा होने के लिए महत्वपूर्ण है। यह आपके शरीर में प्रवेश करने से वायरस और हानिकारक जीवाणु जैसी चीजों को रोकने से आपको स्वस्थ रखने में सहायता करता है।

कुछ प्रीबीटिक खाद्य पदार्थों में ओट, केले और जामुन शामिल हैं

हालांकि, वर्तमान में यह पूरी तरह से ज्ञात नहीं है कि आपके पेट में अच्छे जीवाणुओं के विकास को किस प्रकार और मात्रा में सबसे अच्छा बढ़ावा दिया जाता है (12)

निचला रेखा: < पर्याप्त मात्रा में आहार फाइबर खाने से कब्ज रोका जा सकता है घुलनशील, प्रीबायोटिक फाइबर आपकी पेट में अच्छे बैक्टीरिया के संतुलन को बनाए रखने में मदद करते हैं। विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन

फाइबर आपको पूर्ण महसूस कर सकता है और आपको वज़न कम करने में मदद मिल सकती है

अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

वास्तव में, अवलोकनत्मक अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग बहुत से फाइबर खाते हैं वे कम वजन कम करते हैं और जिन लोगों को नहीं (13, 14) से कम शरीर में वसा होता है

ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थ दोनों कैलोरी में कम और कम-फाइबर खाद्य पदार्थों से अधिक भरना इसका मतलब यह है कि उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ आपको कम खाने में मदद कर सकते हैं, बिना भी आप देख सकते हैं (15)।

यह 50 से अधिक अध्ययनों की एक समीक्षा में परिलक्षित होता है, जिसका अनुमान है कि जो लोग प्रति दिन 14 ग्राम अधिक फाइबर खा चुके हैं वे लगभग 10% (16) से अपने कैलोरी का सेवन कम कर देते हैं।

दिलचस्प है, यह प्रभाव उन लोगों में बड़ा था जो अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त थे।

हालांकि, हाल ही में एक समीक्षा में पाया गया कि केवल लगभग 3 9% फाइबर ने भूख को कम करने में मदद की इनमें से सिर्फ 22% भोजन के खाने के भोजन की मात्रा में कमी (17) के परिणामस्वरूप।

चिपचिपा, घुलनशील फाइबर - जो आपके पेट में एक मोटा, चिपचिपा जेल का निर्माण करते हैं, जब वे पानी को अवशोषित करते हैं - आपको पूर्ण रखने में सबसे प्रभावी होते हैं (18)।

चिपचिपा, घुलनशील फाइबर के खाद्य स्रोतों में फ्लैक्सस, फलियां और जई शामिल हैं

उभरते हुए शोध में यह भी जांच हो रही है कि विशिष्ट प्रकार के फाइबर के साथ सप्लीमेंट करने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है (1 9)।

हालांकि, सामान्य रूप से, फाइबर की खुराक हमेशा विशेष रूप से उपयोगी साबित नहीं हुई (20)।

इस के लिए अपवाद एक ग्लूकोमानन नामक एक फाइबर पूरक है, जो अल्पावधि (21) में लोगों को कम मात्रा में वजन कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

फिर भी, यह अनुमान नहीं लगाया जा सकता है कि फाइबर की खुराक में पूरे भोजन के फाइबर के समान स्वास्थ्य लाभ हैं ऐसा इसलिए है क्योंकि पूरे-भोजन के फाइबर कई अन्य लाभकारी पोषक तत्वों के साथ आते हैं (22)।

निचला रेखा:

विसकस, घुलनशील फाइबर वजन घटाने के लिए सबसे उपयोगी फाइबर माना जाता है यदि आप ज्यादा फाइबर नहीं खाते हैं, तो प्रति दिन लगभग 14 ग्राम से अपना सेवन बढ़ाकर वजन घटाने में आपकी सहायता कर सकता है। फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है और प्रकार 2 मधुमेह के विरुद्ध रक्षा कर सकता है

नियमित रूप से फाइबर की सिफारिश की मात्रा को खाने से टाइप 2 मधुमेह को रोकने और इलाज करने में मदद के लिए सोचा गया है।

ऑब्ज़र्वर्विक अध्ययन ने टाइप 2 डायबिटीज (23, 24, 25, 26) के विकास के जोखिम के साथ अधिक फाइबर खाने से जुड़ा है।

एक अध्ययन में 75 से अधिक 000 लोगों ने 14 साल बाद और पाया कि जो लोग 15 से अधिक ग्राम फाइबर प्रतिदिन खा चुके हैं, उनमें मधुमेह (27) विकसित करने का काफी कम जोखिम था।

इसके अतिरिक्त, समूह में यह जोखिम सबसे कम था जो कि सबसे अघुलनशील फाइबर खाया।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन पूरे अनाज के 3-5 भाग खाने वाले लोगों को टाइप 2 मधुमेह (28) का 26% कम जोखिम होता था।

यदि आपके पास पहले से ही मधुमेह है, तो यह भी सोचा गया है कि अधिक फाइबर खाने से आपको आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

इसका कारण यह है कि घुलनशील फाइबर शर्करा के पाचन और अवशोषण को धीमा करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा के स्तर में एक और क्रमिक वृद्धि और रक्त शर्करा की कम मात्रा कम होती है।

अध्ययन से पता चलता है कि बढ़ती फाइबर सेवन, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह (29, 30) वाले लोगों में मेटाबोलिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

निचला रेखा:

नियमित रूप से आहार फाइबर खाने से टाइप 2 मधुमेह को रोकने में मदद मिल सकती है फाइबर खाने से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के नियंत्रण में सुधार हो सकता है। विज्ञापनअज्ञापन

क्या फाइबर को कोई नकारात्मक प्रभाव पड़ता है?

अपने आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाने से आपके स्वास्थ्य का लाभ उठाना चाहिए, ऐसा करने से कभी-कभी समस्याएं हो सकती हैं

यदि आप बहुत अधिक फाइबर खाने के लिए उपयोग नहीं करते हैं, तो अचानक अपने सेवन में बड़ी मात्रा में वृद्धि करने से पाचन लक्षणों जैसे फूला हुआ, दर्द और गैस हो सकता है

इसके अलावा, यदि आप लंबे समय से कब्ज कर रहे हैं, तो आप पा सकते हैं कि आपके द्वारा खाने वाले फाइबर की मात्रा में बढ़ोतरी से मदद नहीं मिलती है। ऐसा हो सकता है कि आपके फाइबर सेवन को कम करना आपके लक्षणों को बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका है (31)

हालांकि, यह आमतौर पर केवल मामला है अगर आपके पास पुरानी कब्ज है जो अपर्याप्त फाइबर सेवन (5) के कारण नहीं है।

इसके अलावा, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) वाले लोग फाइबर से समृद्ध खाद्य पदार्थों में समस्याग्रस्त हो सकते हैं।

इसका कारण यह है कि कई उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थ एफडीएमएपी के रूप में जाना जाने वाले किण्वनीय कारों में भी उच्च हैं ये आईबीएस लक्षणों को खराब करने के लिए जाने जाते हैं (32, 33)।

निचला रेखा:

बहुत अधिक फाइबर खाने से समस्या हो सकती है, विशेषकर अगर आपके पास आईबीएस की तरह एक कार्यात्मक आंत्र समस्या है विज्ञापन

तो कितना फाइबर तुम खाओ चाहिए?

दुर्भाग्य से, ज्यादातर लोग ज्यादा फाइबर नहीं खाते हैं अमेरिका में, ज्यादातर लोग सुझाए गए दैनिक राशि (34) के आधे से कम खाते हैं

उस ने कहा, वर्तमान साक्ष्य यह इंगित नहीं करता कि आपके स्वास्थ्य के लिए किस प्रकार या फाइबर की मात्रा

इष्टतम <99 9 है पूरे भोजन से फाइबर कई अन्य स्वस्थ पोषक तत्वों के साथ आता है इसलिए यह हो सकता है कि फाइबर का प्रकार और जहां से ये आता है, ग्राम की कुल संख्या से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। इसलिए, ज्यादातर लोगों के लिए, पर्याप्त फाइबर खाने से हर ग्राम पर पड़ने की आवश्यकता नहीं होती है

अपने भोजन के अधिकांश के साथ स्वस्थ उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थों को शामिल करने का लक्ष्य केवल पर्याप्त होना चाहिए