कैसे एक शाकाहारी आहार आप वजन कम करने में मदद कर सकते हैं

लोग विभिन्न कारणों से शाकाहारी भोजन का चयन कर सकते हैं, चाहे पर्यावरण, पशु नैतिकता या स्वास्थ्य के लिए हो।

हालांकि, कुछ लोग शाकाहारी भोजन देते हैं, विशुद्ध रूप से अतिरिक्त वजन कम करने के लिए प्रयास करें - और शायद अच्छे कारण के लिए।

सामान्य जनसंख्या की तुलना में वेगांस को कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) होते हैं, और कई अध्ययनों का मानना ​​है कि एक शाकाहारी आहार वजन घटाने (1, 2) को बढ़ावा दे सकता है।

उल्लेख नहीं करने के लिए, एक अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी आहार पोषक है, रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है और कुछ रोगों (3, 4) के जोखिम को भी कम कर सकते हैं।

यह आलेख बताता है कि कैसे एक शाकाहारी आहार आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है और इस आहार को स्वस्थ तरीके से कैसे पालन किया जा सकता है यह कुछ सुझाव साझा करता है।

अध्ययन वज़न आहार क्योंकि वजन घटाने दिखाएँ

अवलोकन के अध्ययन अक्सर vegans पतले होने या सामान्य जनसंख्या (2, 5) की तुलना में कम बीएमआई होने की रिपोर्ट।

इसके अलावा, यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण, वैज्ञानिक शोध में स्वर्ण मानक, यह दर्शाते हैं कि जब अन्य सभी कारकों के लिए नियंत्रित किया जाता है, तो शाकाहार आहार प्रतिभागियों को महत्वपूर्ण मात्रा में (6, 7) खो देता है

एक अध्ययन में, 18 सप्ताह के लिए शाकाहारी आहार के बाद लोग 9 9 पाये गये। 9 पाउंड (4. 2 किग्रा) उन लोगों की तुलना में अधिक जो कोई आहार परिवर्तन नहीं करते (6)।

एक अन्य अध्ययन शाकाहारी, पीस्केटियन, अर्द्ध-शाकाहारी और सर्वव्यापी आहार से शाकाहारी भोजन की तुलना में है।

शाकाहारी समूह को सौंपे गए प्रतिभागियों ने 4 महीने की अध्ययन अवधि के दौरान अपने शरीर के वजन का औसत 7. 7% खो दिया। यह अन्य चार समूहों (8) में से प्रत्येक में खोए औसत के रूप में दो गुना ज्यादा वजन था।

एक शाकाहारी आहार भी लोगों को आमतौर पर कई अलग-अलग स्वास्थ्य अधिकारियों द्वारा सुझाए गए भोजन से अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करने के लिए प्रकट होता है।

वास्तव में, एक कम वसा वाली शाकाहारी आहार ने एक अध्ययन में प्रतिभागियों को अमेरिकन डायटेटिक्स एसोसिएशन (एडीए), अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन (एएचए) और राष्ट्रीय कोलेस्ट्रॉल शिक्षा कार्यक्रम द्वारा अनुशंसित आहार की तुलना में लगभग 3 गुना ज्यादा वजन खो दिया है (एनसीईपी) (1, 3, 4, 9, 10)।

प्रारंभिक अध्ययन अवधि के एक साल बाद प्रतिभागियों के साथ आने वाले एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने बताया कि सभी प्रतिभागियों ने कुछ वजन वापस प्राप्त किए।

हालांकि, शुरुआती नियंत्रण वजन घटाने आहार (1) को सौंपे जाने वालों की तुलना में शुरुआत में शाकाहारी भोजन पर 5 पौंड (2. 3 किलो) लाइटर रह गए थे।

सारांश: व्यंजन आहार व्यक्तियों की महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम करने में मदद कर सकते हैं और इसे दूर रख सकते हैं। वर्तमान में कुछ स्वास्थ्य अधिकारियों द्वारा सुझाए गए भोजन की तुलना में वे अधिक प्रभावी हो सकते हैं।

वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार क्यों काम करते हैं

वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी का घाटा बनाने की ज़रूरत है

एक शाकाहारी आहार आपको कई तरह से इस कैलोरी घाटे को बनाने में मदद कर सकता है।

फाइबर में उच्च

शुरुआत के लिए, एक संयंत्र आधारित शाकाहारी आहार में आम तौर पर फल, सब्जियां, साबुत अनाज, सेम, मटर, नट और बीज की अच्छी मात्रा होती है।

ऐसे खाद्य पदार्थ फाइबर में समृद्ध होते हैं, एक पोषक तत्व जो भूख को कम करने और पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने में सहायता कर सकते हैं (11, 12, 13)।

उच्च फाइबर का सेवन आपके कैलोरी सेवन या भाग के आकार को सीमित किए बिना वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी घाटा को प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकता है।

अध्ययन से पता चलता है कि हर दिन एक अतिरिक्त 14 ग्राम फाइबर का सेवन करना स्वाभाविक रूप से आपके कैलोरी सेवन को 10% तक कम कर सकता है यह लगभग 4 महीने (14) की अवधि में 4. 2 पाउंड (1. 9 किलो) के नुकसान की ओर ले सकता है।

शाकाहारी भोजन की उच्च फाइबर सामग्री यह भी समझा सकती है कि शाकाहारी आहार के लिए सौंपे गए अध्ययन के प्रतिभागियों को तब तक खाने के लिए अनुमति देने के बावजूद अपना वजन कम होता है जब तक वे पूर्ण (1, 4, 9, 15) महसूस नहीं करते।

कैलोरी में कम

फलों और सब्जियों की इसकी उच्च सामग्री के कारण, एक शाकाहारी आहार भोजन के समान मात्रा के लिए कम कैलोरी प्रदान करता है। दूसरे शब्दों में, यह कम कैलोरी-घने ​​है

व्यावहारिक रूप से बोलने के लिए, आपको लगभग 10.5 औंस (300 ग्राम) पकाया ब्रोकोली या 10 औंस (283 ग्राम) खरबूजे के लिए 100 कैलोरी का उपभोग करना होगा।

इस बीच, यह केवल लगभग 2 औंस (56 ग्राम) चिकन स्तन या लगभग 1 औंस (28 ग्राम) पनीर के बराबर कैलोरी तक पहुंचने के लिए होगा।

पौधे के खाद्य पदार्थों की कम कैलोरी घनत्व आपको कम कैलोरी के साथ पूर्ण महसूस करने का कारण रखता है, इस प्रकार वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी घाटे में संभावित रूप से योगदान देता है।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जब कैलोरी के लिए मिलान किया जाता है, तो वसा हानि (16) के लिए एक नियंत्रण आहार से शाकाहारी आहार अधिक प्रभावी नहीं होता है।

कुछ खाद्य पदार्थों के आपके सेवन की सीमाएं

हर दिन में आने वाले कई खाद्य पदार्थ में पशु उत्पादों होते हैं

इनमें उच्च-कैलोरी, कम पोषक तत्व विकल्प शामिल हैं जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और बेक किए गए सामान, जो बेहोशी करने के लिए बेहद आसान होते हैं (17)।

अध्ययन से पता चलता है कि ऐसे खाद्य पदार्थों के संपर्क में जाने से आपको उन्हें खपत होने की अधिक संभावना होती है (18)।

एक शाकाहारी भोजन के बाद इन विकल्पों को सीमित या उससे बचने में आसान हो सकता है

उदाहरण के लिए, जब कैफे में शाकाहारी चॉकलेट की पेशकश नहीं होती है या जब कैंडी के एक कटोरे में केवल दूध चॉकलेट होता है तो आपको अधिक कैलोरी खाने से बचना आसान होता है

अनुसंधान से पता चलता है कि अधिक विविध प्रकार के खाद्य पदार्थों तक पहुंच होने से आप 23% तक अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। अपने खाने के विकल्पों को कुछ चुनने के लिए सीमित करके, एक शाकाहारी भोजन से अधिक खामियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है (1 9)

एक शाकाहारी आहार आपके खाने के दौरान खाने के विकल्पों की विविधता भी सीमित कर सकता है नतीजतन, कई वेगास रेस्तरां जाने के बजाय घर पर खाना बनाना पसंद करते हैं।

होम-पका हुआ भोजन में अक्सर कम वसा, चीनी और रेस्तरां भोजन की तुलना में संपूर्ण कैलोरी होते हैं। इससे आपको कैलोरी कम करने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

सारांश: व्यंजन आहार आम तौर पर फाइबर में समृद्ध होता है, कैलोरी में कम होता है और आपके भोजन विकल्पों को सीमित करता है। इन सभी कारकों में आप कैलोरी की संख्या को कम करके वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

लाभ और जोखिम

आप वजन कम करने में मदद करने के अलावा, एक अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी भोजन पोषक है और विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

हालांकि, एक खराब नियोजित शाकाहारी आहार कुछ जोखिम पैदा कर सकता है

शाकाहारी आहार लाभ

पौधे आधारित शाकाहारी आहार में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट और बीज शामिल हैं - जो सभी विटामिन, खनिज, फाइबर और स्वस्थ पौधों के यौगिकों में उच्च (20)।

जब एडीए, अहा और एनसीईपी जैसे स्वास्थ्य अधिकारियों द्वारा सिफारिश की गई आहार की तुलना में, शाकाहारी आहार 2 तक हो, तो मधुमेह रोगियों (3, 4, 21, 22) में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में 4 गुना अधिक प्रभावी।

इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारी आहार में कुल और एलडीएल "खराब" कोलेस्ट्रॉल का स्तर (23, 24, 25) कम होता है।

कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने की क्षमता वाला आहार विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि यह हृदय रोग का जोखिम 46% तक कम कर सकता है (26)।

अध्ययन बताते हैं कि शाकाहारी आहार में गठिया के लक्षण भी कम हो सकते हैं, जैसे कि जोड़ों में दर्द, सूजन और सुबह की जकड़न (27, 28)।

व्यंजन आहार जोखिम

अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी आहार को जीवन के सभी चरणों (2 9, 30, 31) के लिए पौष्टिक और सुरक्षित माना जाता है।

लेकिन खराब नियोजित शाकाहारी आहार पोषक तत्वों की कमियों और खराब स्वास्थ्य के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

उदाहरण के लिए, vegans विटामिन बी 12 की कमी से पीड़ित होने की अधिक संभावना है यह जोखिम विशेष रूप से वेगान्स के लिए स्पष्ट होता है जो विटामिन बी 12 की खुराक का उपभोग नहीं करते हैं या विटामिन बी 12-गढ़वाले पदार्थों (32) को नहीं खाते हैं।

खराब नियोजित शाकाहारी आहार कैल्शियम, ओमेगा -3 फैटी एसिड, आयोडीन, लोहा और जस्ता (33, 34, 35, 36, 37) में भी कमी हो सकती है।

इन पोषक तत्वों की अपर्याप्त मात्रा का उपभोग करने से तंत्रिका तंत्र की क्षति, हाइपोथायरायडिज्म, एनीमिया, अस्थि खंडित और अवसाद (38, 39, 40, 41) सहित स्वास्थ्य समस्याओं के एक सरणी हो सकती हैं।

जो शाकाहारी खाद्य पदार्थ जैसे सॉरेकराट और नाटू का उपभोग करने में विफल रहते हैं, उनमें हृदय और हड्डियों के स्वास्थ्य (42, 43, 44) के लिए आवश्यक पोषक तत्व पर्याप्त विटामिन के 2 की कमी भी हो सकता है।

अंत में, आनुवांशिकी एक शाकाहारी आहार पर कामयाब होने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकता है।

45% से अधिक लोगों ने गाजर और अन्य नारंगी रंग की सब्जियों में retinol, विटामिन ए (45, 46) का सक्रिय रूप से पाए जाने वाले बीटा कैरोटीन को खराब रूप से परिवर्तित कर दिया है।

इसी प्रकार, कुछ लोगों की आनुवंशिकी हृदय, यकृत और तंत्रिका तंत्र की स्वास्थ्य (47) के लिए महत्वपूर्ण पोलिटिन को क्लोिन का पर्याप्त स्तर बनाए रखना कठिन बना सकती है।

यदि एक शाकाहारी आहार में रुचि है, तो आपको दृढ़ता से एक ऑनलाइन भोजन पत्रिका में अपने पोषक तत्वों का सेवन पर नज़र रखने और अपने रक्त पोषक तत्वों को मापने पर विचार करना चाहिए

आप अपने भोजन को गढ़वाले खाद्य पदार्थों या ज़रूरतों के पूरक के साथ समृद्ध कर सकते हैं

सारांश: व्यंजन आहार में आमतौर पर कई पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थ होते हैं जो विभिन्न रोगों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पोषक तत्व की कमी से बचने के लिए आपका आहार अच्छी तरह से योजनाबद्ध है

एक व्यंजन आहार पर सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए कैसे करें

अपने आहार से जानवरों के उत्पादों को खत्म करने से प्रत्येक व्यक्ति के लिए वजन घटाने के लिए स्वतः नहीं बढ़ता।

पौधे-आधारित शाकाहारी आहार का उपभोग करना भी जरूरी नहीं है कि आपका आहार स्वस्थ है

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने सभी पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करते रहें, वजन कम करने के लिए कुछ टिप्स यहां रखें:

• बहुत से सब्जियां खाएं: विविध प्रकार की सब्जियां खाएं, और इसे भरना है कम से कम 50% अपनी प्लेट के साथ प्रत्येक भोजन में।
• प्रोटीन में पैक करें: प्रत्येक भोजन पर प्रोटीन युक्त समृद्ध पदार्थ, जैसे टोफू, टेम्फ़ी, सीटान, सेम, मसूर और मटर शामिल करें
• मोटी सेवन की निगरानी करें: बड़ी मात्रा में तेल और वसा युक्त पौधों से बचें, जैसे कि अवकादा, जैतून, नारियल, नट और बीज, क्योंकि वे कैलोरी में उच्च हैं।
• संसाधित खाद्य पदार्थों को सीमित करें: संसाधित शाकाहारी खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें, जैसे नकली मांस, नकली चीज और शाकाहारी डेसर्ट
• आप क्या खाते हैं उसका नज़र रखें: ऑनलाइन भोजन जर्नल का उपयोग करके अपना सेवन ट्रैक करें, और अपने पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने के लिए सुनिश्चित करने के लिए अपने खून के पोषक तत्वों की जांच करें।
• पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करें: विटामिन बी 12 पर विशेष ध्यान देने के साथ, आवश्यक रूप से गढ़वाले खाद्य पदार्थ या पूरक शामिल करना सुनिश्चित करें

सारांश: इन दिशानिर्देशों का पालन करने से आपको अपने पोषण संबंधी स्थिति से समझौता किए बिना शाकाहारी भोजन पर अपना वजन कम करने में सहायता मिलेगी।

शाकाहारी जंक फूड अब भी जंक फ़ूड है

सभी शाकाहारी आहार समान रूप से फायदेमंद नहीं हैं

कुछ शाकाहारी आहार में ओरेओ, नकली चीज या संसाधित अनाज जैसे शाकाहारी जंक फूड का समर्थन किया जाता है।

ये आहार आपके दैनिक पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने या अपना वजन कम करने में मदद करने की संभावना नहीं है।

अत्यधिक संसाधित शाकाहारी भोजन में अधिक कैलोरी, चीनी और वसा युक्त होते हैं इनमें अक्सर कम मात्रा में प्रोटीन और फाइबर होते हैं, जिससे उन्हें कम भरना पड़ता है (48)।

यही कारण है कि भुना हुआ चना का एक 200-कैलोरी नाश्ता आम तौर पर शाकाहारी आइसक्रीम से कैलोरी की तुलना में भूख को कम करने में अधिक प्रभावी होता है।

भुने हुए चने के भरने का प्रभाव आपको दिन में बाद में ज्यादा खा जाने से भी रोका जा सकता है, जिससे आपके वजन कम करने के लिए कैलोरी की कमी को बनाए रखना और बनाए रखना आसान हो जाता है।

सारांश: जंक फूड जंक फूड रहता है, चाहे शाकाहारी हो या नहीं सर्वोत्तम स्वास्थ्य और वजन घटाने के परिणामों के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके आहार में मुख्य रूप से पोषक तत्व युक्त, कम से कम संसाधित पौधे के खाद्य पदार्थ होते हैं

नीचे की रेखा

पौधे आधारित शाकाहारी आहार आपको वजन कम करने में मदद करने के लिए बहुत प्रभावी हो सकता है।

यह विशेष रूप से सच हो जाता है अगर इसमें पोषक तत्व युक्त समृद्ध पौधों और बहुत अधिक संसाधित या उच्च वसा वाले पौधे के खाद्य पदार्थों की सीमित मात्रा शामिल है

आप अपना वजन कम करने में मदद करने के अलावा, एक शाकाहारी आहार विभिन्न तरीकों से अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जब तक यह अच्छी तरह से योजनाबद्ध रहता है

यदि आप इस आहार की कोशिश करना चाहते हैं, तो आप देख सकते हैं कि आप अपने दैनिक खपत पर नज़र रखने और समय-समय पर रक्त पोषक तत्वों की जांच करके अपने पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा कर रहे हैं या नहीं।