जैतून 101: पोषण संबंधी तथ्यों और स्वास्थ्य लाभ

जैतून छोटे फल हैं जो जैतून के वृक्षों पर बढ़ते हैं (ओलेया यूरोपेआ)।

वे फल के एक समूह से संबंधित होते हैं जिन्हें ड्रुप्स या पत्थर के फल कहते हैं वे आम, चेरी, आड़ू, बादाम और पिस्ता से संबंधित हैं

विटामिन ई और अन्य शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट्स में जैतून बहुत अधिक हैं अध्ययन बताते हैं कि वे दिल के लिए अच्छे हैं, और ऑस्टियोपोरोसिस और कैंसर से बचा सकते हैं।

जैतून में स्वस्थ वसा अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ भूमध्य आहार के महत्वपूर्ण घटकों में से एक का उत्पादन करने के लिए निकाले जाते हैं।

जैतून का सलाद, सैंडविच, टैपेनेड या पेस्टो में अक्सर आनंद मिलता है

जैतून का अंडाकार आकार है, औसत जैतून का वजन लगभग 3-5 ग्राम (1) है।

कुछ अपरिपक्व जैतून हरे होते हैं, और जब वे पिकते हैं तो काला हो जाते हैं। दूसरों को पूरी तरह परिपक्व होने पर भी हरा रहता है।

भूमध्यसागरीय देशों में, जैतून का 90% जैतून का तेल (2) बनाने के लिए उपयोग किया जाता है

पोषण संबंधी तथ्यों

जैतून में प्रति 100 ग्राम 115-145 कैलोरी होते हैं, या 10 जैतून के लिए 59 कैलोरी (यह मानते हुए कि औसत जैतून का वजन 4 ग्राम) है।

इसमें 75-80% पानी, 11-15% वसा, 4-6% कार्बोहाइड्रेट और मामूली मात्रा में प्रोटीन होते हैं।

नीचे दी गई तालिका जैतून में पोषक तत्वों की जानकारी है (3)।

पोषण तथ्य: जैतून, परिपक्व, डिब्बाबंद - 100 ग्राम

राशि
कैलोरी	115
जल	80%
प्रोटीन	0 8 ग्राम
कार्ड्स	6 3 जी
चीनी	0 g
फाइबर	3 2 जी
फैट	10 7 जी
संतृप्त	1 42 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड <99 9> 7 89 ग्राम	पॉलीअनसेचुरेटेड
0 91 जी	ओमेगा -3
0 06 जी	ओमेगा -6
0 85 जी	ट्रांस वसा
~

फैट

जैतून में 11-15% वसा होता है

इस वसा वाले पदार्थ का 74% प्रतिशत ओलिक एसिड होता है, जो एक मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होता है। यह जैतून का तेल का मुख्य घटक है

यह कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, जिसमें कमी हुई सूजन और हृदय रोग का खतरा कम है। यह कैंसर से लड़ने में भी मदद कर सकता है (4, 5, 6, 7)।

नीचे की रेखा:

जैतून अपने उच्च वसा वाले पदार्थों के कारण असामान्य फल हैं सबसे प्रचलित फैटी एसिड ओलिक एसिड होता है, जिसमें कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। कार्ब्स और फाइबर

जैतून का कम कार्ब सामग्री भी है

जैतून का केवल 4-6% कार्बल्स का बना होता है, और इसमें ज्यादातर फाइबर होते हैं

वास्तव में, फाइबर कुल कार्ब की सामग्री का 52-86% बनाता है

शुद्ध पचने योग्य कार्ब सामग्री इसलिए बहुत कम है यह केवल 1 के आसपास है। 10 औसत आकार के जैतून में 5 ग्राम।

हालांकि, जैतून अभी भी फाइबर का एक अपेक्षाकृत खराब स्रोत है, क्योंकि 10 जैतून केवल 1 के बारे में 5 ग्राम प्रदान करते हैं।

नीचे की रेखा:

जैतून में 4-6% कार्बल्स होते हैं, जिनमें से अधिकांश फाइबर के होते हैं विटामिन और खनिज

जैतून कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, जिनमें से कुछ प्रसंस्करण के दौरान जोड़े जाते हैं।

विटामिन ई:

• उच्च वसा वाले पौधों में आम तौर पर इस शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट की अधिकतम मात्रा होती है लोहा: <99 9> ब्लैक जैतून का लोहा का एक अच्छा स्रोत है, जो लाल रक्त कोशिकाओं (8) में ऑक्सीजन के परिवहन के लिए महत्वपूर्ण है।
• कॉपर: यह आवश्यक खनिज अक्सर विशिष्ट पश्चिमी आहार में कमी है। कॉपर की कमी के कारण हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है (9, 10)।
• कैल्शियम: शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज। यह हड्डी, मांसपेशी और तंत्रिका समारोह (11) के लिए आवश्यक है।
• सोडियम: अधिकांश जैतून में सोडियम का उच्च मात्रा होता है, क्योंकि वे नमकीन या नमक में पैक किए जाते हैं।
• नीचे की रेखा: जैतून विटामिन ई, लोहा, तांबे और कैल्शियम का अच्छा स्रोत है अगर समुंदर में पैक किया जाता है तो उनमें सोडियम की उच्च मात्रा भी हो सकती है।

अन्य प्लांट कंपाउंड्स जैतून कई पौधों के यौगिकों में समृद्ध हैं वे विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट (12) में अधिक हैं।

ऑलेयुरोपिन:

यह ताजा, कच्चा जैतून में सबसे प्रचुर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट है यह कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है (13)।

• हाइड्रोक्सीयटीरोसोल: जैतून के पकने के दौरान, ऑलियोरोपिन हाइड्रॉक्सीटीरसोल में टूट गया है। यह भी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट (14, 15) है।
• Tyrosol: जैतून का तेल में सबसे अधिक प्रचलित, यह एंटीऑक्सीडेंट हाइड्रॉक्सिटीरोसोल के रूप में शक्तिशाली नहीं है। हालांकि, यह हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकता है (16, 17)।
• ओलेोनैलिक एसिड: यह एंटीऑक्सीडेंट जिगर की क्षति को रोकने, रक्त के वसा को विनियमित करने और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है (18, 1 9)।
• क्वेरेटिन: यह पोषक तत्व रक्तचाप को कम कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बना सकता है
• नीचे की रेखा: ओलिव्स विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध है, जिसमें ऑलियोरोपिन, हाइड्रॉक्सीस्टीरोसोल, टाइरसोल, ऑलेनैलिक एसिड और क्वरेटिन शामिल हैं।

जैतून का प्रसंस्करण पूरे जैतून की सबसे आम किस्में (टेबल जैतून) हैं:

स्पेनिश हरी जैतून, मसालेदार

ग्रीक काले जैतून, प्राकृतिक

• कैलिफ़ोर्निया जैतून, ऑक्सीकरण के साथ पके हुए और फिर मसालेदार।
• क्योंकि जैतून बहुत कड़वा है, वे आम तौर पर ताज़ा नहीं खा रहे हैं इसके बजाय, वे ठीक हो जाते हैं और किण्वित होते हैं।
• यह प्रक्रिया ओलेयरोपिन जैसे कड़वी यौगिकों को निकाल देती है, जो कच्चे जैतून में सबसे अधिक प्रचुर मात्रा में हैं

कड़वा यौगिकों का सबसे निम्न स्तर परिपक्व, काले जैतून (13, 20) में पाए जाते हैं।

हालांकि, कुछ ऐसी किस्में हैं जिन्हें प्रोसेसिंग की ज़रूरत नहीं है और जब पूरी तरह पका हुआ हो।

इस्तेमाल की जाने वाली विधि के आधार पर प्रसंस्करण जैतून कुछ दिनों तक कुछ महीनों तक कहीं भी ले सकती है प्रोसेसिंग पद्धतियां अक्सर स्थानीय परंपराओं पर भरोसा करती हैं, जो स्वाद, रंग और बनावट (13) को प्रभावित करती हैं।

किण्वन के दौरान लैक्टिक एसिड भी महत्वपूर्ण है यह एक प्राकृतिक परिरक्षक के रूप में कार्य करता है जो जैतून के हानिकारक बैक्टीरिया से बचाता है।

वर्तमान में, शोधकर्ता यह खोज कर रहे हैं कि अगर किण्वित जैतून के शरीर में प्रोबायोटिक प्रभाव पड़ता है। इससे बेहतर पाचन स्वास्थ्य हो सकता है (21, 22)

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ताजे जैतून बहुत कड़वा होते हैं और आम तौर पर उन्हें ठीक करना और किण्वित होना चाहिए। इस किण्वन प्रक्रिया से पाचन स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है।

जैतून के स्वास्थ्य लाभ जैतून भूमध्य आहार का एक प्रमुख है वे कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हुए हैं, विशेष रूप से हृदय स्वास्थ्य और कैंसर की रोकथाम के लिए।

एंटीऑक्सिडेंट गुण

आहार संबंधी एंटीऑक्सीडेंट को हृदय रोग और कैंसर जैसे पुराने रोगों के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।

जैतून एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध हैं, अवांछित सूक्ष्मजीवों (23) के विकास को कम करने के लिए सूजन से लड़ने से लेकर स्वास्थ्य लाभ।

एक अध्ययन से पता चला है कि जैतून से मिठाई के अवशेषों को खाने से ग्लूटाथियोन के रक्त के स्तर में काफी वृद्धि हुई है। यह शरीर में सबसे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट (24, 25) में से एक है।

जैतून वायुमार्ग और पेट (26) में संक्रमण के लिए जिम्मेदार जीवाणुओं के विरुद्ध भी लड़ सकते हैं।

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जैतून एंटीऑक्सिडेंट्स में बहुत समृद्ध हैं वे शरीर में ऑक्सीडेटिव क्षति को कम कर सकते हैं और बैक्टीरिया की वजह से संक्रमण से लड़ने में सहायता कर सकते हैं।

बेहतर हार्ट हेल्थ हाई रक्त कोलेस्ट्रॉल और हाई ब्लड प्रेशर दिल की बीमारी के लिए अच्छी तरह से ज्ञात जोखिम कारक हैं।

ओलेइक एसिड, जैतून में मुख्य फैटी एसिड, बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित कर सकता है और ऑक्सीकरण से एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल की सुरक्षा (27, 28)।

इसके अलावा, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि जैतून और जैतून का तेल रक्तचाप (29, 30) को कम करने में सक्षम हैं।

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जैतून और जैतून का तेल कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने और एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से बचाने में मदद मिल सकती है। वे रक्तचाप को कम करने में भी सहायता कर सकते हैं।

सुधारित अस्थि स्वास्थ्य ऑस्टियोपोरोसिस की कमी हड्डियों की हड्डी और हड्डी की गुणवत्ता से होती है। यह फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ा सकता है

अन्य यूरोपीय देशों की तुलना में ऑस्टियोपोरोसिस की दर भूमध्य देशों में कम है, जिससे वैज्ञानिकों ने अनुमान लगाया है कि जैतून सुरक्षात्मक हो सकती है (31, 32)।

पशु अध्ययनों में हड्डियों के नुकसान (31, 33, 34, 35) को रोकने में मदद करने के लिए जैतून और जैतून के तेल में पाए गए कुछ पौधों के यौगिकों को दिखाया गया है।

इस पर मानव अध्ययन की कमी है, लेकिन जानवरों के अध्ययन और भूमध्य आहार से जुड़े आंकड़ों के कारण फ्रैक्चर दरों में कमी आई है (32)।

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जैतून का खपत हड्डियों के नुकसान और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम कर सकता है, लेकिन अधिक मानव अध्ययन की आवश्यकता है।

कैंसर की रोकथाम जैतून और जैतून का तेल आमतौर पर भूमध्य क्षेत्र में खाया जाता है, जहां कैंसर और अन्य पुरानी बीमारियां अन्य यूरोपीय या अमेरिकी देशों (36) की तुलना में कम होती हैं।

यह संभव है कि जैतून खाने से कैंसर का खतरा कम हो सकता है।

यह एंटीऑक्सिडेंट और ओलिक एसिड की उच्च सामग्री के कारण आंशिक रूप से हो सकता है। टेस्ट-ट्यूब प्रयोगों में, इन्हें स्तन, कोलन और पेट (6, 7, 37, 38, 3 9) में कैंसर कोशिकाओं के जीवन चक्र को बाधित करने में सक्षम होने के लिए दिखाया गया है।

हालांकि, इन परिणामों की पुष्टि के लिए मानव अध्ययन की आवश्यकता है इस बिंदु पर, यह स्पष्ट नहीं है कि जैतून का खाना कैंसर पर कोई प्रभाव होता है।

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जैतून कई एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध होती हैं, और टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से संकेत मिलता है कि वे कैंसर से लड़ने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, इन निष्कर्षों की पुष्टि के लिए मानव अध्ययन की आवश्यकता है

प्रतिकूल प्रभाव और व्यक्तिगत चिंताएं जैतून ज्यादातर लोगों द्वारा अच्छी तरह से सहन कर रहे हैं, लेकिन वे में लगी हुई तरल पदार्थों के कारण अधिक मात्रा में नमक हो सकते हैं।

एलर्जी

जबकि जैतून वृक्ष पराग से एलर्जी आम है, जैतून के लिए एलर्जी दुर्लभ है।

जैतून खाने के बाद, संवेदनशील व्यक्तियों के मुंह और गले में एलर्जी प्रतिक्रियाओं का अनुभव हो सकता है (40)।

भारी धातुएं

जैतून में भारी धातुओं और खनिजों जैसे बोरान, सल्फर, टिन और लिथियम शामिल हो सकते हैं।

भारी मात्रा में भारी धातुओं का सेवन करने से हानिकारक प्रभाव पड़ सकते हैं और कैंसर (41) के खतरे को बढ़ा सकते हैं।

हालांकि, जैतून में इन भारी धातुओं की मात्रा आम तौर पर कानूनी सीमा से नीचे है इसलिए उन्हें सुरक्षित माना जाता है (42)।

एक्रिलैमिड <99 9> कुछ अध्ययनों में कैरोली के बढ़ते जोखिम से एक्रयलामाइड को जोड़ा गया है, हालांकि हालिया अध्ययन ने कनेक्शन (43, 44) पर सवाल उठाए हैं।

हालांकि, अधिकारियों ने खाद्य पदार्थों में जितना संभव हो (45) में एसीरामाइड की मात्रा सीमित करने की सिफारिश की।

प्रसंस्करण के परिणामस्वरूप कुछ जैतून के किस्मों में एक्रिलमाइड की मात्रा अधिक हो सकती है, खासकर परिपक्व, कैलिफोर्निया काली जैतून (46, 47, 48)।

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जैतून आमतौर पर अच्छी तरह से सहन कर रहे हैं और एलर्जी दुर्लभ है। हालांकि, इसमें थोड़ी मात्रा में भारी धातुओं और नमक की उच्च मात्रा शामिल हो सकती है कुछ किस्मों में एक्रिलमाइड भी शामिल हो सकते हैं।

सारांश

जैतून भोजन या ऐपेटाइज़र के लिए एक स्वादिष्ट और स्वादिष्ट व्यंजन हैं वे कार्बो में कम हैं, लेकिन स्वस्थ वसा में उच्च। इन्हें कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिनमें सुधारित हार्ट हेल्थ भी शामिल है।

आहार में शामिल करने के लिए जैतून बहुत आसान हैं, और एक स्वस्थ, वास्तविक भोजन-आधारित आहार के लिए एक महान अतिरिक्त बनाते हैं