प्याज 101: पोषण तथ्यों और स्वास्थ्य प्रभाव

प्याज सब्जियां हैं जो पौधों के आधार पर भूमिगत बल्ब के रूप में विकसित होती हैं जिन्हें वैज्ञानिक रूप से एलियम सेपा <99 9> के रूप में जाना जाता है। बल्ब प्याज या सामान्य प्याज के रूप में भी जाना जाता है, वे दुनिया भर में उगाए जाते हैं, और chives, लहसुन, scallions, उथले और लीक से निकट से संबंधित हैं।

प्याज में कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जो ज्यादातर एंटीऑक्सिडेंट और सल्फर युक्त यौगिकों की उच्च सामग्री के कारण होते हैं।

उनके पास एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-शोथ असर है, और कैंसर के कम जोखिम, रक्त शर्करा के निचले स्तर और बेहतर हाड स्वास्थ्य के साथ जुड़े हुए हैं।

प्याज सामान्यतः स्वादिष्ट या साइड डिश के रूप में उपयोग किया जाता है, और भारतीय खाना पकाने में एक मुख्य भोजन होता है

प्याज का आनंद लेने के अनगिनत तरीके हैं वे पकाया जा सकता है, उबला हुआ, ग्रील्ड, फ्राइड, भुना हुआ, सेब, पाउडर या सलाद में कच्चा खाया।

प्याज आकार, आकृति और रंग में भिन्न हो सकते हैं, लेकिन सबसे आम प्रकार सफेद, पीले और लाल होते हैं

विविधता और सीजन के आधार पर, स्वाद हल्के और मीठे से तेज और मसालेदार हो सकते हैं।

बल्ब पूर्ण आकार तक पहुंचने से पहले अपरिपक्व होने पर प्याज का सेवन किया जा सकता है तब उन्हें स्केलीयन, वसंत प्याज या गर्मियों में प्याज कहा जाता है।

पोषण तथ्यों

कच्चे प्याज कैलोरी में बहुत कम हैं, जिनमें प्रति 100 ग्राम (3. 5 औजे) के लिए केवल 40 कैलोरी हैं।

ताजा वजन से, वे 89% पानी, 9% कार्बल्स और 1. 7% फाइबर हैं, जिनमें प्रोटीन और वसा की छोटी मात्रा होती है।

नीचे दी गई तालिका प्याज (1) में सभी मुख्य पोषक तत्वों की जानकारी है।

पोषण तथ्यों: प्याज, कच्चे - 100 ग्राम

राशि

कैलोरी
40	पानी
89%	प्रोटीन
1 1 जी	कार्ब्स <99 9> 9 3 जी
चीनी	4 2 जी
फाइबर	1 7 जी
फैट	0 1 जी
संतृप्त	0 04 जी
मोनोअनसैचुरेटेड	0 01 जी
पॉलीअनसेचुरेटेड	0 02 जी
ओमेगा -3	0 जी
ओमेगा -6	0 01 जी
ट्रांस वसा	~
कार्बोस	कार्बोहाइड्रेट कच्चे और पका हुआ प्याज दोनों के 9-10%

वे साधारणतः सरल शर्करा, जैसे कि ग्लूकोज, फ्रुक्टोस और सूक्रोज, साथ ही फाइबर

प्याज का एक 100 ग्राम (3. 5 औजे) भाग 9। 3 ग्राम कार्बल्स, और 1. 7 ग्राम फाइबर, इसलिए कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री 7 है। 6 ग्राम।

फाइबर

प्याज फाइबर का एक सभ्य स्रोत है, जो 0. 9-2 के लिए है। प्याज के प्रकार के आधार पर ताजा वजन का 6%।

स्वस्थ घुलनशील तंतुओं में वे बहुत ही समृद्ध होते हैं जिन्हें फ़्राचंस कहा जाता है वास्तव में, प्याज फ्रिट्ंस के मुख्य आहार स्रोतों में से हैं (2, 3)।

फलकन तथाकथित prebiotic फाइबर हैं दूसरे शब्दों में, पेट में फायदेमंद बैक्टीरिया उन्हें ईंधन के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं।

यह शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के गठन की ओर जाता है, जैसे बुटीराट, जो बृहदान्त्र स्वास्थ्य में सुधार, सूजन को कम कर सकता है, और बृहदान्त्र कैंसर (4, 5, 6) का खतरा कम कर सकता है।

हालांकि, फलियां भी एफओडीएमएपी (किण्वनीय oligo-, di-, मोनोसेकेराइड और पॉलीओल्स) भी हैं, जो कुछ लोगों को पचाने में असमर्थ हैं।

एफओडीएमएपी संवेदनशील व्यक्तियों में अप्रिय पाचन लक्षण पैदा कर सकता है, जैसे कि जो चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) (7, 8, 9) से पीड़ित हैं।

नीचे की रेखा: <99 9> प्याज में ज्यादातर पानी, कार्ड्स और फाइबर होते हैं उनमें मुख्य फाइबर, फ्रक्ट्स, पेट में मैत्रीपूर्ण बैक्टीरिया को खिला सकते हैं, लेकिन वे कुछ लोगों में पाचन समस्याओं का कारण बन सकते हैं।

विटामिन और खनिज

प्याज में कई विटामिन और खनिजों की अच्छी मात्रा होती है। मुख्य लोगों को नीचे सूचीबद्ध किया गया है:

विटामिन सी: <99 9> एंटीऑक्सिडेंट विटामिन की आवश्यकता होती है जो त्वचा और बाल (10, 11, 12) के प्रतिरक्षा समारोह और रखरखाव के लिए आवश्यक है।

फोलेट (बी 9):

एक पानी में घुलनशील बी-विटामिन सेल विकास और चयापचय के लिए जरूरी है, और गर्भवती महिलाओं (13) के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

• विटामिन बी 6: अधिकतर खाद्य पदार्थों में मिला, यह विटामिन लाल रक्त कोशिकाओं के गठन में शामिल है।
• पोटेशियम: इस आवश्यक खनिज में रक्तचाप कम करने के प्रभाव हो सकते हैं, और हृदय स्वास्थ्य (14, 15) के लिए महत्वपूर्ण है।
• नीचे की रेखा: प्याज में विटामिन सी, फोलेट, विटामिन बी 6 और पोटेशियम की अच्छी मात्रा होती है।
• अन्य प्लांट कंपाउंड्स प्याज के स्वास्थ्य लाभ उनके एंटीऑक्सीडेंट्स और सल्फर युक्त यौगिकों (3) के लिए जिम्मेदार हैं।

प्याज कई देशों में फ्लेवोनोइड के मुख्य आहार स्रोतों में से एक हैं, विशेष रूप से क्वार्त्सेनिन (16, 17, 18) नामक एक फायदेमंद यौगिक। प्याज में सबसे प्रचुर मात्रा में पौधों के यौगिकों को नीचे सूचीबद्ध किया गया है:

एन्थॉकायनिन:

केवल लाल या बैंगनी प्याज में पाया जाता है, एंथोकायनिन शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट्स और पिगमेंट हैं जो प्याज को लाल रंग दे देते हैं

क्वेरेटिन:

एक एंटीऑक्सिडेंट फ्लैनोनोइड जिससे रक्तचाप कम हो सकता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है (1 9, 20)।

• सल्फर-यौगिकों: मुख्य रूप से सल्फाइड और पॉलिसिफाइड, जो कैंसर (21, 22, 23) के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ सकते हैं।
• थियोसॉफिनेट्स: सल्फर युक्त यौगिकों जो हानिकारक सूक्ष्मजीवों के विकास को रोक सकते हैं और रक्त के थक्के (24, 25) के गठन को रोक सकते हैं।
• अन्य प्रकारों की तुलना में लाल और पीले प्याज एंटीऑक्सीडेंट में अमीर हैं। वास्तव में, पीले प्याज में सफेद प्याज की तुलना में लगभग 11 गुना अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं (26)। प्याज की पाकियां कुछ एंटीऑक्सिडेंट्स को कम कर सकती हैं (27)।
• नीचे की रेखा: प्याज पौधों के यौगिकों और एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध हैं, विशेष रूप से क्वरेटेटिन और सल्फर युक्त यौगिक। रंगीन किस्मों (पीले और लाल) सफेद लोगों से अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं

प्याज के स्वास्थ्य लाभ

प्याज मजबूत एंटीऑक्सीडेंट गुण हैं, सूजन को कम करने और हानिकारक सूक्ष्मजीव (3, 28, 29, 30, 31) के विकास को दबाने के लिए दिखाया गया है।

एंटी-माइक्रोबियल इफेक्ट्स पर्यावरण में और साथ ही हमारे शरीर के अंदर कई सूक्ष्मजीव हैं। उनमें से कुछ नुकसान पहुंचा सकते हैं

प्याज के अर्क और आवश्यक तेल हानिकारक सूक्ष्मजीवों जैसे कि जीवाणु और खमीर (32, 33) के विकास को रोक सकते हैं।

रक्त शर्करा नियमन

मधुमेह एक सामान्य बीमारी है, जो मुख्य रूप से उच्च रक्त शर्करा के स्तर से होती है।

पशु अध्ययनों से पता चला है कि प्याज रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं (34, 35, 36)।

यह भी मनुष्यों में दिखाया गया है मधुमेह रोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि 100 ग्राम कच्चे प्याज प्रति दिन रक्त शर्करा के स्तर में महत्वपूर्ण कमी (37) के कारण हुआ।

कच्चे प्याज दोनों प्रकार 1 और 2 मधुमेह के प्रबंधन में फायदेमंद हो सकते हैं, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है (38, 39)।

अस्थि स्वास्थ्य

ऑस्टियोपोरोसिस ("झरझरा" हड्डियों) एक सामान्य स्वास्थ्य समस्या है, विशेष रूप से पोस्टमेनोपैसल महिलाओं में। एक स्वस्थ आहार मुख्य निवारक उपाय (40, 41) में से एक है।

पशु अध्ययनों से पता चला है कि प्याज की हड्डी की गिरावट के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है, और यह भी हड्डियों के द्रव्यमान (42, 43, 44) को बढ़ा सकता है।

50 वर्ष से अधिक आयु के महिलाओं में एक बहुत बड़ा अवलोकन संबंधी अध्ययन ने पाया कि नियमित प्याज की खपत में वृद्धि हुई हड्डी घनत्व (45) से जुड़ा हुआ है।

एक नया नियंत्रित परीक्षण यह भी दिखाता है कि प्याज सहित चयनित फल, जड़ी-बूटियों और सब्जियों का सेवन, पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में हड्डियों की हानि को कम कर सकता है (46)।

कैंसर की रोकथाम

कैंसर एक सामान्य बीमारी है, जो शरीर में कोशिकाओं के अनियंत्रित वृद्धि की विशेषता है। यह मौत के दुनिया के प्रमुख कारणों में से एक है

ऑब्ज़र्वर्विक अध्ययन ने प्याज की बढ़ती खपत को कई तरह के कैंसर, जैसे पेट, स्तन, बृहदान्त्र और प्रोस्टेट कैंसर (47, 48, 49, 50, 51, 52) के कम जोखिम में जोड़ा है।

निचला रेखा:

प्याज में एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ प्रभाव होते हैं। वे संक्रमण से लड़ने में मदद कर सकते हैं, निम्न रक्त शर्करा, हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और कई प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं।

प्रतिकूल प्रभाव और व्यक्तिगत चिंताएं

प्याज खाने से बुरा सांस और अप्रिय शरीर की गंध हो सकती है।

प्याज के साथ कई अन्य चिंताओं भी हैं, जो उन्हें कुछ लोगों के लिए अनुपयुक्त बना सकती हैं। प्याज असहिष्णुता और एलर्जी

प्याज से एलर्जी अपेक्षाकृत दुर्लभ है, लेकिन कच्ची प्याज को असहिष्णुता काफी आम है।

प्याज की असहिष्णुता के लक्षणों में पाचन लक्षण शामिल हैं, जैसे पेट खराब, ईर्ष्या और गैस (53)।

कुछ लोगों को प्याज को छूने से एलर्जी की प्रतिक्रियाओं का अनुभव हो सकता है, भले ही वे प्याज से एलर्जी हो या नहीं (54)।

एफओडीएमएपी <99 9> प्याज में एफओडीएमएपी होते हैं, जो कि शॉर्ट-चेन कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो कि बहुत से लोग पच नहीं सकते (9, 55, 56)।

वे अपचनीय पाचन लक्षण, जैसे सूजन, गैस, ऐंठन और दस्त (7, 8) के कारण हो सकते हैं।

ऐसे व्यक्ति जिनके चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) हैं, वे अक्सर एफओडीएमएपी से असहिष्णु हैं, और प्याज से बचने की कोशिश कर सकते हैं

आंख और मुंह जलन

प्याज की तैयारी और काटने के साथ सबसे आम मुद्दा आंखों की जलन और आंसू उत्पादन है

यह तब होता है जब प्याज कट जाता है इससे प्याज की कोशिकाओं को लच्रिमिटरी फैक्टर (एलएफ) (57) नामक गैस जारी करने का कारण बनता है।

गैस ने आँखों में न्यूरॉन्स को सक्रिय कर दिया है जो एक अजीब सनसनी का कारण बनता है, जिसके बाद आंसुओं को उकसाने वाला गैस बाहर निकलने के लिए तैयार किया जाता है

जड़ के अंत को छोड़कर बरकरार रहना, जबकि काटने से जलन कम हो सकती है, क्योंकि प्याज के आधार पर बल्ब की तुलना में इन पदार्थों की उच्च एकाग्रता होती है।

पानी के नीचे या पानी के नीचे प्याज का काटने से गैस को हवा में भंग होने से रोका जा सकता है

लापता होने वाला कारक (एलएफ) भी मुंह में जलन के लिए ज़िम्मेदार है जब प्याज खाया जाता है (58)।

खाना पकाने से यह जलन कम हो जाती है या समाप्त हो जाती है।

पालतू जानवर के लिए खतरे

जबकि प्याज मनुष्यों के आहार के स्वस्थ घटक हैं, कुत्तों, बिल्लियों, घोड़ों और बंदरों (59) सहित कुछ जानवरों के लिए वे घातक हो सकते हैं।

मुख्य अपराधियों को सल्फोक्सिड्स और सल्फाइड नामक यौगिक हैं, जो हेनज़ बॉडी एनीमिया नामक एक बीमारी को प्रेरित कर सकते हैं।

हेनज़ शरीर एनीमिया लाल रक्त कोशिकाओं के भीतर क्षति से होती है, जो कि एनीमिया (60) की ओर जाता है।

अपने पालतू जानवरों को प्याज को खिलाने के लिए सुनिश्चित न करें, और अपने घर में एक जानवर होने पर प्याज के साथ कुछ चीजें रखने के लिए पहुंचें।

नीचे की रेखा:

प्याज कुछ लोगों में प्रतिकूल पाचन प्रभाव पैदा कर सकते हैं, और कच्ची प्याज आंख और मुँह जलन पैदा कर सकता है। प्याज कुछ जानवरों के लिए विषाक्त हो सकता है।

सारांश

कई अन्य खाद्य पदार्थों के समान, प्याज के दोनों "अच्छे" और "बुरे" पहलू हैं

वे एंटीऑक्सिडेंट और सल्फर युक्त यौगिकों में उच्च हैं, जिनमें से कुछ में लाभकारी स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं।

हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है, प्याज बेहतर हड्डियों के स्वास्थ्य, कम रक्त शर्करा के स्तर और कैंसर के खतरे से जुड़ा हुआ है। दूसरी ओर, वे कुछ लोगों में समस्याएं पैदा कर सकते हैं, विशेष रूप से उन लोगों में पाचन समस्याओं जो FODMAPs के असहिष्णु हैं।

ये सब कहा जा रहा है, प्याज आम तौर पर छोटी मात्रा में खपत होती हैं। उनका मुख्य उद्देश्य पोषण नहीं बल्कि स्वाद प्रदान करना है।

ऐसे व्यक्तियों के लिए जो प्याज बर्दाश्त (और आनन्द लेते हैं), वे स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक हो सकते हैं।