प्रीइबिटाइज के लिए सही आहार

पर्डिबाइबेटिस क्या है?

हाइलाइट्स

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) का अनुमान है कि यू.एस. के 35 प्रतिशत वयस्क वयस्कों में prediabetes है।
स्वस्थ भोजन और नियमित व्यायाम से प्रीबीबीटीज के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है
प्रीबिटाइटी होने का मतलब यह नहीं है कि आप निश्चित रूप से टाइप 2 मधुमेह विकसित करेंगे।

एक prediabetes निदान खतरनाक हो सकता है इस स्थिति में असामान्य रूप से उच्च रक्त शर्करा (ग्लूकोज) सबसे अधिक बार इंसुलिन प्रतिरोध के कारण होता है। यह एक शर्त है जिसमें शरीर इंसुलिन को ठीक से उपयोग नहीं करता है। यह अक्सर 2 मधुमेह टाइप करने के लिए एक पूर्ववर्ती है

मेयो क्लिनिक के मुताबिक, प्रीगिटाइज वाले लोग 10 वर्षों में टाइप 2 डायबिटीज विकसित करने की संभावना रखते हैं। Prediabetes के साथ, आप हृदय रोग के विकास के जोखिम पर भी हो सकते हैं।

हालांकि, एक prediabetes निदान का मतलब यह नहीं है कि आप निश्चित रूप से प्रकार 2 मधुमेह पाएंगे कुंजी शीघ्र हस्तक्षेप है; अपनी रक्त शर्करा को प्रीबिटाइज रेंज से बाहर निकालने के लिए आपका आहार महत्वपूर्ण है, और आपको खाने के लिए सही तरह के खाद्य पदार्थों को जानने की आवश्यकता है।

आहार कैसे प्रीबिटाइटी से संबंधित है

कई कारक हैं जो prediabetes के लिए आपके जोखिम को बढ़ाते हैं आनुवंशिकी एक भूमिका निभा सकती है, खासकर यदि डायबिटीज़ आपके परिवार में चलता है। अतिरिक्त शरीर में वसा और एक गतिहीन जीवन शैली अन्य संभावित जोखिम कारक हैं। प्रीबिटाइटी में, भोजन से चीनी आपके खून में निर्माण शुरू हो जाता है क्योंकि इंसुलिन आसानी से इसे आपके कक्षों में नहीं ले जा सकता है।

कार्बोहाइड्रेट खाने से प्रीबिटाइटी का कारण नहीं होता है लेकिन जल्दी से पचाने वाली कार्बोहाइड्रेट से भरने वाला आहार रक्त शर्करा के स्पाइक्स को जन्म दे सकता है। प्रीबिटाइज वाले ज्यादातर लोगों के लिए, भोजन के बाद आपके शरीर में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में एक मुश्किल समय होता है रक्त शर्करा के स्पाइक्स से बचाव से मदद मिल सकती है

जब आप अपने शरीर की जरूरतों के मुकाबले अधिक कैलोरी खाते हैं, तो उन्हें वसा के रूप में संग्रहित किया जाता है। इससे आपको वजन कम करने के लिए प्रेरित किया जा सकता है शरीर के वसा, विशेषकर पेट के आस-पास, इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ा होता है यह बताता है कि प्रीगिटाइटी वाले बहुत से लोग भी अधिक वजन वाले हैं।

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स्वस्थ भोजन

आप prediabetes के लिए सभी जोखिम वाले कारकों को नियंत्रित नहीं कर सकते, लेकिन कुछ को कम किया जा सकता है जीवनशैली के परिवर्तन संतुलित रक्त शर्करा के स्तर के साथ-साथ स्वस्थ वजन को बनाए रखने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ कार्बल्स देखें

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक उपकरण है जिसे आप यह निर्धारित करने के लिए उपयोग कर सकते हैं कि एक विशेष भोजन आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित कर सकता है। जीआई पर उच्च खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को तेज कर देगा। स्कूड्स पर कम स्थान पर फूड्स कम होने की वजह से स्पाइक्स की संभावना कम हैं जीआई पर उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ कम हैं जिन फूड्स को संसाधित किया जाता है, पकाया जाता है, या डिब्बाबंद जीआई पर उच्च रजिस्टर।

रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट जीआई पर उच्च रैंक ये अनाज के उत्पाद हैं जो आपके पेट में जल्दी पचाने लगते हैंउदाहरण सफेद ब्रेड, रासेट आलू, और सफेद चावल, सोडा और रस के साथ हैं जब भी संभव हो तो इन खाद्य पदार्थों को सीमित करें यदि आपके पास prediabetes है जीआई पर माध्यमिक स्तर पर खाना खाने के लिए ठीक है। उदाहरणों में पूरी गेहूं की रोटी और भूरे रंग के चावल शामिल हैं। फिर भी वे जीआई पर कम रैंक वाले खाद्य पदार्थों के समान नहीं हैं।

जीआई पर कम खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा के लिए सर्वोत्तम हैं अपने आहार में निम्नलिखित वस्तुओं को शामिल करें:

स्टील कटौती जई (तत्काल ओटमैल नहीं)
पत्थर की पूरी पूरी गेहूं की रोटी
गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे कि गाजर और फ़ील्ड ग्रीन
सेम
मीठे आलू
मकई
पास्ता (अधिमानतः पूरे गेहूं)

खाद्य और पोषण संबंधी लेबल किसी दिए गए आइटम के जीआई प्रकट नहीं करते हैं बजाय भोजन की जीआई रैंकिंग निर्धारित करने में मदद करने के लिए लेबल पर सूचीबद्ध फाइबर सामग्री का ध्यान रखें उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करने के लिए संतृप्त वसा का सेवन सीमित करने के लिए याद रखें, साथ में prediabetes

मिश्रित भोजन खाने से भोजन के दिये गये जीआई को कम करने का एक शानदार तरीका है उदाहरण के लिए, यदि आप सफेद चावल खाने की योजना बनाते हैं, तो अनाज के पाचन को धीमा करने और स्पाइक्स को कम करने के लिए सब्जियां और चिकन जोड़ें।

भाग नियंत्रण

अच्छा हिस्सा नियंत्रण कम सैनिक पर अपना आहार रख सकता है इसका मतलब है कि आप खाने की मात्रा को सीमित करते हैं। प्रायः, यू.एस. का अंश अपेक्षित सेवारत आकारों से बहुत अधिक है। एक बेगेल सेवारत आकार आम तौर पर लगभग आधा होता है, फिर भी कई लोग पूरे बेगल को खाते हैं।

खाद्य लेबल आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि आप कितना खा रहे हैं लेबल कैलोरी, वसा, कार्बोहाइड्रेट्स और किसी विशेष सेवारत के लिए अन्य पोषण संबंधी जानकारी देगा। यदि आप सूचीबद्ध सेवा से ज्यादा खाते हैं, तो यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह पोषक महत्व को कैसे प्रभावित करेगा। भोजन में 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और प्रति सेवारत 150 कैलोरी हो सकते हैं। लेकिन अगर आपके पास दो सर्विंग्स हैं, तो आपने 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 300 कैलोरी का सेवन किया है।

भागों का प्रबंधन करने के लिए सर्वोत्तम तरीकों में से एक है सावधानीपूर्वक भोजन करना खाएं जब आपको भूख लगी है जब आप पूर्ण हों बैठो और खाओ, धीरे धीरे। भोजन और जायके पर फोकस करें

अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ भोजन करना

फाइबर कई लाभ प्रदान करता है यह आपको फुलर महसूस करने में मदद करता है, अब फाइबर आपके आहार में बल्क जोड़ता है, जिससे आंत्र आंदोलनों को पारित करना आसान हो जाता है फाइबर से समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने से आपको पेट भरने की संभावना कम हो सकती है। वे आपको "दुर्घटना" से बचने में भी मदद करते हैं जो उच्च चीनी भोजन खाने से आ सकता है। इन प्रकार के खाद्य पदार्थों से आप अक्सर ऊर्जा का एक बड़ा बढ़ावा देंगे, लेकिन शीघ्र ही आपको थकान महसूस कर लेंगे।

उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:

सेम और फलियां
फलों और सब्जियों में एक खाद्य त्वचा है
पूरे अनाज ब्रेड
पूरे अनाज जैसे कि क्विनो या जौ
पूरे अनाज अनाज
पूरे गेहूं के पास्ता

शक्कर पेय काट दें

एक एकल, 12 औंस सोडा में 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं। यह संख्या मधुमेह के साथ महिलाओं के लिए भोजन की सिफारिश की गई कार्बोहाइड्रेट है। शक्कर सोडा केवल खाली कैलोरी प्रदान करता है जो त्वरित-पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट में अनुवाद करते हैं। पानी आपकी प्यास बुझाने के लिए एक बेहतर विकल्प है

मॉडरेशन में शराब पीते हैं

अधिकांश उदाहरणों में रहने के लिए मॉडरेशन एक स्वस्थ नियम है शराब पीने का कोई अपवाद नहीं है। बहुत से मादक पेय पदार्थों के निर्जलीकरण हैं। कुछ कॉकटेल में उच्च शर्करा के स्तर होते हैं जो आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन के मुताबिक, महिलाओं को प्रति दिन केवल एक पेय ही चाहिए, जबकि पुरुषों को प्रति दिन दो और पेय नहीं लेने चाहिए। पियो सर्विंग्स को वापस भाग नियंत्रण से संबंधित है। औसत एकल पेय के लिए माप निम्न हैं:

बीयर की 1 बोतल (12 तरल औंस)
1 ग्लास वाइन (5 द्रव औंस)
आसुत आत्माओं का 1 शॉट, जैसे जिन, वोदका या व्हिस्की (1. 5 द्रव औंस)

अपने पेय को यथासंभव सरल रखें। मिर्च के रस या लिकर जोड़ने से बचें एक गिलास पानी के पास रखो जो निर्जलीकरण को रोकने के लिए आप घूंट सकते हैं।

दुबला मांस खाते हैं

मांस में कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं है, लेकिन यह आपके आहार में संतृप्त वसा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हो सकता है बहुत सारे मांस खाने से उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है। यदि आपके पास प्रीबिटाइटी है, तो संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम भोजन से दिल की बीमारी का खतरा कम करने में मदद मिल सकती है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप दृश्य वसा या त्वचा के साथ मांस के कटौती से बचें।

प्रोटीन स्रोतों का चयन करें जैसे:

त्वचा के बिना चिकन
अंडा विकल्प या अंडे का सफेद
सेम और फलियां
सोफिया और टेम्पे जैसे मछली के रूप में सोयाबीन उत्पादों
कॉड, 999> कचरा, लॉबस्टर, चिंराट, या स्कैलप्प्स जैसे कस्तूरी, 999> फेंकने वाला, हड्डीक, हलिबूट, ट्यूना, या ट्राउट
दुबला गोमांस कटौती, जैसे कि स्टेक स्टेक, ग्राउंड राउंड, टेंडरलाइन और भुना हुआ वसा ट्रिम किया हुआ
त्वचा के बिना टर्की
कम वसा वाले ग्रीक दही
मांस के बहुत कम कटौती में लगभग 0 से 1 ग्राम वसा और 35 कैलोरी प्रति औंस होता है। उच्च वसा वाले मांस के विकल्प, जैसे कि अतिरिक्त धान के 7 ग्राम वसा और प्रति औंस 100 कैलोरी हो सकते हैं।

बहुत सारे पानी पीने से

पानी किसी भी स्वस्थ आहार का महत्वपूर्ण हिस्सा है। प्रत्येक दिन आपको निर्जलित होने से बचाने के लिए पर्याप्त पानी पीना चाहिए। यदि आपके पास प्रीबिटाइटी पानी है तो मिर्गी सोडा, जूस और ऊर्जा पेय से स्वस्थ विकल्प है। आपको पानी की मात्रा हर दिन पीना चाहिए आपके शरीर के आकार, गतिविधि के स्तर और आप जिस वातावरण में रहते हैं, उस पर निर्भर करता है। आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि क्या आप मूत्र की मात्रा की निगरानी करके पर्याप्त पानी पी रहे हैं, इसके अलावा रंग का ध्यान रखें आपका मूत्र हल्का पीला होना चाहिए

व्यायाम

व्यायाम और आहार एक साथ चलते हैं

व्यायाम किसी भी स्वस्थ जीवन शैली का एक हिस्सा है उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो प्रीबिटाइटी के साथ हैं नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटीज एंड पाईजेस्टिव एंड किडनी डिसीज़ (एनआईडीडीके) के मुताबिक, शारीरिक गतिविधि की कमी इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ाने से जुड़ी हुई है। व्यायाम के कारण मांसपेशियों को ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उपयोग करने का कारण बनता है, और कोशिकाओं को इंसुलिन के साथ अधिक प्रभावी ढंग से काम करता है

NIDDK कम से कम 30 मिनट के लिए सप्ताह में पांच दिन व्यायाम की सिफारिश करता है व्यायाम को ज़ोरदार या अत्यधिक जटिल होना जरूरी नहीं है। चलना, नृत्य करना, एक साइकिल चलाने, व्यायाम कक्षा लेना या किसी अन्य गतिविधि का आनंद लेने के लिए आप सभी शारीरिक गतिविधि के उदाहरण हैं

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प्रीबिटाइटी श्रृंखला को तोड़ना