स्ट्रॉबेरी 101: पोषण तथ्यों और स्वास्थ्य लाभ

स्ट्रॉबेरी, वैज्ञानिक रूप से फग्रारिया अनासासा <99 9> के रूप में जाना जाता है, जो 18 वीं शताब्दी में यूरोप में पैदा हुआ था। यह उत्तर अमेरिका और चिली से दो जंगली स्ट्रॉबेरी प्रजातियों का एक संकर है

स्ट्रॉबेरी रंग में उज्ज्वल लाल होते हैं, एक रसदार बनावट, एक विशेषता सुगंध और एक मिठाई का स्वाद होता है

वे विटामिन सी और मैंगनीज़ का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और इसमें अच्छी मात्रा में फोलेट (बी 9) और पोटेशियम भी शामिल हैं।

स्ट्रॉबेरी एंटीऑक्सिडेंट्स और पौधों के यौगिकों में बहुत समृद्ध हैं, और हृदय स्वास्थ्य और रक्त शर्करा नियंत्रण (1, 2) के लिए लाभ हो सकते हैं।

आम तौर पर उन्हें कच्चे और ताज़ा खपत होती है, लेकिन इसका उपयोग जाम, जेली, डेसर्ट और खाद्य स्वादिष्ट बनाने के लिए भी किया जा सकता है।

पोषण संबंधी तथ्यों

स्ट्रॉबेरी मुख्यतः पानी (9 1%) और कार्बोहाइड्रेट (7%) से मिलकर होती है। इनमें केवल मामूली मात्रा में वसा (0. 3%) और प्रोटीन (0. 7%) शामिल हैं।

पूरे स्ट्रॉबेरी (150 ग्राम) में एक कप 50 से कम कैलोरी होता है।

नीचे दी गई तालिका स्ट्रॉबेरी (3) में सभी मुख्य पोषक तत्वों की जानकारी है।

पोषण तथ्यों: स्ट्रॉबेरी, कच्चे - 100 ग्राम

राशि

कैलोरी
32	जल
91%	प्रोटीन
0 7 जी	कार्ड्स <99 9> 7 7 जी
चीनी	4 9 ग्राम
फाइबर	2 जी
फैट	0 3 जी
संतृप्त	0 02 जी
मोनोअनसैचुरेटेड	0 04 जी
पॉलीअनसेचुरेटेड	0 16 जी
ओमेगा -3	0 07 जी
ओमेगा -6	0 09 जी
ट्रांस वसा	~
	कार्ब्स

ताजा स्ट्रॉबेरी पानी में बहुत अधिक है, इसलिए उनकी कुल कार्ब सामग्री बहुत कम है (कप प्रति 12 ग्राम कार्बो से कम)।

उनमें से अधिकांश कार्बॉड्स सरल शर्करा से आते हैं, जैसे कि ग्लूकोज, फ्रुक्टोस और सुक्रोज, लेकिन उनमें फाइबर का सभ्य मात्रा भी होता है

शुद्ध पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट सामग्री हर 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी के लिए 6 ग्राम से कम है।

स्ट्रॉबेरी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्कोर 40 है, जो अपेक्षाकृत कम है (4)।

इसका अर्थ है कि स्ट्रॉबेरी को रक्त शर्करा के स्तर में बड़े स्पाइक्स नहीं होना चाहिए, और मधुमेह रोगियों के लिए सुरक्षित माना जाता है।

फाइबर

स्ट्रॉबेरी की कार्ब की लगभग 26% सामग्री फाइबर के रूप में है

स्ट्रॉबेरी का 1 कप फाइबर के 3 ग्राम, दोनों घुलनशील और अघुलनशील प्रदान करता है।

आंत में मैत्रीपूर्ण बैक्टीरिया को खिलाने और पाचन स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए आहार फाइबर महत्वपूर्ण हैं वे वजन घटाने के लिए भी उपयोगी हैं, और कई बीमारियों को रोकने में मदद कर सकते हैं (5, 6)।

नीचे की रेखा:

स्ट्रॉबेरी की कार्बोहाइड्रेट सामग्री में मुख्यतः फाइबर और साधारण शर्करा होते हैं। वे ग्लिसेमिक इंडेक्स पर अपेक्षाकृत कम स्कोर करते हैं और रक्त शर्करा के स्तरों में बड़े स्पाइक्स का कारण नहीं होना चाहिए।

विटामिन और खनिज स्ट्रॉबेरी में सबसे प्रचलित विटामिन और खनिज नीचे सूचीबद्ध हैं

विटामिन सी:

स्ट्रॉबेरी विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, एक एंटीऑक्सिडेंट जो प्रतिरक्षा प्रणाली और त्वचा स्वास्थ्य (7, 8) के लिए महत्वपूर्ण है।

• मैंगनीज: पूरे अनाज, फलियां, फलों और सब्जियों में अक्सर उच्च मात्रा में पाया जाता है, शरीर में कई प्रक्रियाओं के लिए यह निशान तत्व महत्वपूर्ण होता है (9)।
• फोलेट (बी 9): बी-विटामिन में से एक, सामान्य ऊतक वृद्धि और सेल फ़ंक्शन के लिए महत्वपूर्ण है फोलेट गर्भवती महिलाओं और बुजुर्गों (10, 11, 12) के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
• पोटेशियम: एक खनिज जो कई अनिवार्य शरीर कार्यों में शामिल है, जैसे रक्तचाप (13, 14) को नियंत्रित करना।
• कम हद तक, स्ट्रॉबेरी में लोहा, तांबे, मैग्नीशियम, फास्फोरस, विटामिन बी 6, विटामिन के और विटामिन ई शामिल हैं। नीचे की रेखा:

स्ट्रॉबेरी विटामिन सी, मैंगनीज, फोलेट का एक अच्छा स्रोत है बी 9) और पोटेशियम, और कई अन्य विटामिन और खनिजों की छोटी मात्रा में होते हैं।

अन्य प्लांट कंपाउंड्स स्ट्रॉबेरी एंटीऑक्सिडेंट और फायदेमंद पौधे यौगिकों से भरी हुई हैं

पेलार्गोनिडिन:

स्ट्रॉबेरी में मुख्य एन्थोसायनिनिन, उनके रंग के लिए जिम्मेदार (15)।

• एलेगिक एसिड: स्ट्रॉबेरी में उच्च मात्रा में मिला, एलेगिक एसिड एक पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं (16)।
• एलेगिटैनिन: एलेगिक एसिड से संबंधित, एलेगिटैनिन को आंत में एलेगिक एसिड में परिवर्तित कर दिया जाता है (16)।
• प्रोपनीडिंस: एंटीऑक्सिडेंट, आमतौर पर स्ट्रॉबेरी मांस और बीज में पाए जाते हैं, जो कि फायदेमंद स्वास्थ्य प्रभाव (17, 18, 1 9) हो सकते हैं।
• नीचे की रेखा: स्ट्रॉबेरी में फायदेमंद पौधे के यौगिकों और एंटीऑक्सिडेंट्स जैसे कि पेलार्गोनिडिन, एलेगिक एसिड, एलेगिटैनिन और प्रोजनिडिन की मात्रा अधिक होती है।

एंथोकायनिन स्ट्रॉबेरी में 25 से अधिक विभिन्न एंथोकायनिन पाए गए हैं। पेलार्गोनिडिन सबसे प्रचुर मात्रा में है (15, 20)।

फलों और फूलों के उज्ज्वल रंगों के लिए एंथोकायनिन जिम्मेदार हैं

वे आम तौर पर फल की खाल में केंद्रित होते हैं, लेकिन जामुन (जैसे स्ट्रॉबेरी) भी उनके मांस में एंथोकायनिन होते हैं

एंथोकायनिन सामग्री आम तौर पर रंग की तीव्रता के समानुपाती होती है, जो फल के रूप में बढ़ती है (21, 22)।

एंथोकायनिन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से कई स्वास्थ्य लाभों के साथ संबद्ध किया गया है, विशेषकर हृदय स्वास्थ्य (23, 24) के संबंध में।

नीचे की रेखा:

पेलर्गोनिडिन स्ट्रॉबेरी में प्रमुख एंथोसायनिन होता है, और उनके चमकदार लाल रंग का कारण बनता है एंथोकायनिन के दिल के स्वास्थ्य के लिए लाभ हो सकते हैं

एलेगिटैनिन और एलेगिक एसिड स्ट्रॉबेरी लगातार फेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट के शीर्ष स्रोतों में क्रमबद्ध होते हैं, अन्य फलों (25, 26, 27) से 2-11 गुना अधिक के स्तर।

एलिगिटैनिन और एलेगिक एसिड स्ट्रॉबेरी में इन एंटीऑक्सीडेंट्स का एक बड़ा हिस्सा (28) शामिल हैं।

उन्हें काफी ध्यान मिला है, और कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है इसमें बैक्टीरिया से लड़ने और कैंसर (29, 30, 31) को रोकने में मदद शामिल है।

स्ट्रॉबेरी में मुख्य एलेगिटैनिन एच -16 (1) के अनुसार है।

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एलिगिटैनिन और एलेगिक एसिड स्ट्रॉबेरी में पाए जाने वाले बहुत शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं। वे कई स्वास्थ्य लाभ से जुड़े हुए हैं

स्ट्रॉबेरी के स्वास्थ्य लाभ जामुनों की खपत को कई पुरानी बीमारियों (31, 32, 33) के खतरे से जोड़ा गया है।

स्ट्रॉबेरी की खपत में हृदय स्वास्थ्य, निम्न रक्त शर्करा के स्तर में सुधार और कैंसर से बचाव में मदद मिल सकती है।

हार्ट हेल्थ

कार्डियोवस्कुल्युलर बीमारी (हृदय रोग) दुनिया भर में मौत का सबसे आम कारण है।

अध्ययनों ने जामुन या बेरी एन्थोकेनिन के बीच एक संबंध और बेहतर हृदय संबंधी स्वास्थ्य (21, 34, 35, 36) के बीच एक संबंध पाया है।

बड़े अवलोकन संबंधी अध्ययन, जिसमें हज़ारों लोग शामिल हैं, ने दिल से संबंधित मौतों (37, 38, 3 9) के जोखिम के साथ बेरी खपत से जुड़ा हुआ है।

हृदय-आयु वर्ग के लोगों के लिए अच्छी तरह से स्थापित खतरे वाले कारकों के अध्ययन के अनुसार, जामुन एचडीएल-कोलेस्ट्रॉल, निम्न रक्तचाप बढ़ा सकते हैं और रक्त प्लेटलेट (40) के कार्य में सुधार कर सकते हैं।

स्ट्रॉबेरी रक्त एंटीऑक्सीडेंट स्थिति में भी सुधार कर सकते हैं, ऑक्सीडेटिव तनाव कम कर सकते हैं, सूजन को रोक सकते हैं, संवहनी समारोह में सुधार कर सकते हैं, रक्त लिपिड प्रोफ़ाइल में सुधार कर सकते हैं और एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल (21, 23, 41, 42, 43, 44) के हानिकारक ऑक्सीकरण को कम कर सकते हैं।

हाल ही में, टाइप 2 मधुमेह या मेटाबोलिक सिंड्रोम पर फ्रीज-सूखे स्ट्रॉबेरी सप्लीमेंट के प्रभाव का अध्ययन किया गया है, मुख्यतः अधिक वजन या मोटापे वाले व्यक्तियों में।

पूरक के 4-12 सप्ताह के बाद कई प्रमुख जोखिम कारकों में एक महत्वपूर्ण कमी देखी गई थी। इसमें एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल, भड़काऊ मार्कर (सी-रिऍक्टिव प्रोटीन), और एलडीएल-कण (45, 46, 47, 48, 49) ऑक्सीकरण किया गया है।

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स्ट्रॉबेरी कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल में सुधार, रक्तचाप को कम करने और सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने, हृदय रोग के जोखिम में कमी आ सकती है।

रक्त शर्करा नियमन जब कार्बोहाइड्रेट पच जाता है, तो वे साधारण शर्करा में टूट जाते हैं, जो तब रक्तप्रवाह में जारी होते हैं।

रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि के साथ, शरीर इंसुलिन स्राव करना शुरू कर देता है, जो कोशिकाओं को खून से चीनी लेने और ईंधन या भंडारण के लिए उपयोग करने के लिए कहता है।

रक्त शर्करा के नियमन में असंतुलन, या आहार जो उच्च रक्त में शर्करा के प्रमुख होते हैं, में मोटापा, प्रकार 2 मधुमेह और हृदय रोग (50, 51, 52) के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं।

स्ट्रॉबेरी (53, 54, 55, 56) स्ट्रॉबेरी के बिना एक कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन की तुलना में कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के बाद ग्लूकोज पाचन को धीमा करने और ग्लूकोज और इंसुलिन दोनों में स्पाइक्स कम करने लगता है।

इसका अर्थ है कि स्ट्रॉबेरी मेटाबोलिक सिंड्रोम की रोकथाम और टाइप 2 मधुमेह के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकते हैं।

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स्ट्रॉबेरी कार्बल्स के पाचन को धीमा कर सकते हैं और रक्त शर्करा और इंसुलिन दोनों स्तरों में स्पाइक्स कम कर सकते हैं।

कैंसर की रोकथाम कैंसर एक गंभीर बीमारी है, जो अपने सामान्य सीमाओं से परे, असामान्य कोशिकाओं के अनियंत्रित विकास की विशेषता है।

कैंसर का गठन और प्रगति अक्सर ऑक्सीडेटिव तनाव और पुरानी सूजन (57, 58) से जुड़ा हुआ है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि जामुन ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन (59, 60, 61) से लड़ने की अपनी क्षमता के माध्यम से कई प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं।

मौखिक कैंसर के एक पशु मॉडल और मानव यकृत कैंसर कोशिकाओं (62, 63) में टॉमर गठन को रोकने के लिए स्ट्रॉबेरी दिखाए गए हैं।

स्ट्रॉबेरी के सुरक्षात्मक प्रभाव एलागिक एसिड और एलेगिटैनिन द्वारा संचालित हो सकते हैं, जो कि कैंसर कोशिकाओं (64, 65) की वृद्धि को रोकना दिखाया गया है।

कैंसर पर स्ट्रॉबेरी के प्रभावों की समझ में सुधार करने के लिए अधिक मानव अनुसंधान की आवश्यकता है।

नीचे की रेखा: <99 9> पशु और परीक्षण ट्यूब अध्ययन से पता चलता है कि स्ट्रॉबेरी कई प्रकार के कैंसर से बचाव में मदद कर सकते हैं।

प्रतिकूल प्रभाव

स्ट्रॉबेरी आमतौर पर अच्छी तरह से सहन कर रहे हैं, लेकिन एलर्जी काफी आम है संरक्षित वातावरण (जैसे कि ग्रीन हाउस) में उगाए गए स्ट्रॉबेरी में खुली (66, 67, 68) में विकसित स्ट्रॉबेरी की तुलना में अधिक कीटनाशक अवशेष शामिल हो सकते हैं।

स्ट्राबेरी एलर्जी

स्ट्रॉबेरी एलर्जी काफी आम है, खासकर युवा बच्चों में

स्ट्रॉबेरी में एक प्रोटीन होता है जो पार-प्रतिक्रिया और उन लोगों में लक्षण पैदा कर सकता है जो बिर्च पराग या सेब के प्रति संवेदनशील हैं, जिन्हें पराग-खाद्य एलर्जी (69, 70, 71) के रूप में जाना जाता है।

आम लक्षण मुँह, पित्ती, सिरदर्द, होंठ, चेहरे, जीभ और गले में सूजन, या गंभीर मामलों में श्वास की समस्याओं (72) में खुजली या झुनझुनी शामिल हैं।

एलर्जी से होने वाली प्रोटीन को माना जाता है कि लाल एन्थॉकायनिन से जुड़ा होता है। रंगहीन, सफेद स्ट्रॉबेरी आमतौर पर एलर्जी वाले व्यक्तियों (73) द्वारा अच्छी तरह से सहन कर रहे हैं।

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स्ट्राबेरी एलर्जी आम तौर पर आम तौर पर बच्चों के बीच होती है जो लोग सन्टी पराग के प्रति संवेदनशील हैं, या सेब एलर्जी है, स्ट्रॉबेरी लेने के बाद एलर्जी के लक्षणों का अनुभव हो सकता है।

सारांश

स्ट्रॉबेरी कैलोरी में कम हैं, और दोनों स्वादिष्ट और स्वस्थ हैं वे कई विटामिन, खनिज और पौध यौगिकों का एक अच्छा स्रोत हैं, जिनमें से कुछ में शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हैं

स्वास्थ्य लाभ में कम कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप, कम सूजन, ऑक्सीडेटिव तनाव और कैंसर की रोकथाम में कमी शामिल है

इसके अलावा, वे रक्त शर्करा और इंसुलिन दोनों स्तरों में बड़े स्पाइक्स को रोकने में मदद कर सकते हैं।

स्ट्रॉबेरी एक स्वस्थ आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है