सीनियर के लिए व्यायाम खींचना: गतिशीलता में सुधार

यह आम ज्ञान है कि लोग उम्र के रूप में धीमा हो जाते हैं।

एक कुर्सी से खड़े होने और बिस्तर से बाहर निकलना और बाहर निकलने जैसी दैनिक गतिविधियों को तेजी से मुश्किल हो जाता है ये सीमाएं अक्सर मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन में गिरावट के कारण होती हैं

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लचीलापन आंदोलन के जवाब में लम्बा और खिंचाव करने के लिए मांसपेशियों और रंधनों की क्षमता है और गति की अपनी सीमाओं के माध्यम से जाने के लिए एक संयुक्त अनुमति देता है लचीलेपन को बनाए रखने में मदद के लिए अपने दैनिक दिनचर्या में शामिल करने के लिए एक अच्छा खींचने वाला कार्यक्रम महत्वपूर्ण है।

गर्दन, हथियार, पीठ, कूल्हों और पैरों के लिए फैले हुए लचीलेपन को बनाए रखने में मदद मिलेगी, क्योंकि वर्षों से गुज़रते हैं, आपको सभी जीवन के लिए लम्बेदार रखने की पेशकश होती है

खींचने के लाभ

खींचने से जोड़ों में अधिक से अधिक आंदोलन की अनुमति मिलती है और आसन में सुधार होता है यह मांसपेशियों में तनाव और पीड़ा को छोड़ने में भी मदद करता है, और चोट के जोखिम को कम करता है। अंत में, यह परिसंचरण, मांसपेशी नियंत्रण, और संतुलन और समन्वय में सुधार करने में मदद कर सकता है।

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वृद्धावस्था के वयस्कों के लिए एक खिंचाव और फ्लेक्स प्रोग्राम के 12 महीने के परिणामों को देखते हुए जर्नल ऑफ जर्नलॉंटॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में देखा गया। प्रतिभागियों ने शारीरिक फिटनेस, आत्म-प्रभावकारिता, कथित क्रियाशीलता और कल्याण जैसे क्षेत्रों में सकारात्मक बदलाव दिखाया। वे दर्द में कमी का अनुभव भी करते थे।

दिशानिर्देश खींचते हुए

वरिष्ठों को कम से कम 10 मिनट, सप्ताह में दो दिन, प्रमुख मांसपेशियों के समूहों को फैलाने की कोशिश करनी चाहिए।

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यदि संभव हो तो कार्डियोवास्कुलर या प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास होने पर सभी दिनों में लचीलापन अभ्यास करें।

खींचने वाली युक्तियां

• एक गहरी सांस लें और धीरे-धीरे अपने खंड के रूप में उछाल।
• मांसपेशी आराम करने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए प्रत्येक खंड को 30 सेकंड के लिए पकड़ो
• जब आप खिंचाव करते हैं तो बाउंस न करें, क्योंकि इससे चोट का खतरा बढ़ जाता है।
• जब तक आप मांसपेशियों में तनाव महसूस नहीं करते हैं, दर्द के बिंदु तक नहीं।
• पैदल चलने के लिए 5 से 10 मिनट के आसपास घूमने से पहले हमेशा गर्म रहें।

स्वास्थ्य के राष्ट्रीय संस्थानों ने आपके फिटनेस नियति में इनमें से कुछ हिस्सों को शामिल करने की सलाह दी है

गर्दन के खंड

गर्दन की गतिशीलता बनाए रखना मुद्रा और गतिविधियों जैसे ड्राइविंग के लिए महत्वपूर्ण है।

1. अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर धीरे से लाकर गर्दन को बढ़ाएं और अपने सिर की तरफ मुड़ें।
2. 15 सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति को पकड़ो

कंधे और ऊपरी बांह की तख़्ता

कंधे की गतिशीलता महत्वपूर्ण है क्योंकि आप उम्र के रूप में गतिविधियों में आजादी बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं जैसे कि कपड़े पहने या एक शेल्फ से सामान प्राप्त करना

1. अपने हाथों पर एक हाथ में एक तौलिया पकड़े हुए और अपने सिर और पीठ के नीचे नीचे ढक्कन देकर अपने कंधों और हथियारों को बढ़ाएं।
2. अपने दूसरे हाथ से तौलिया के दूसरे छोर को पकड़ो और जब तक आप एक खिंचाव महसूस न करें तब तक नीचे खींच लें।

छाती खिंचाव <99 9> खराब मुद्रा अक्सर छाती की मांसपेशियों को तंग बनने के लिए कारण देती है। उचित खींचने से इन मांसपेशियों को लंबा कर सकते हैं, आसन के साथ सहायता कर सकते हैं।

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दोनों हाथों को तरफ बढ़ाकर अपनी छाती को आगे बढ़ाएं, आगे बढ़ने वाले हथेलियां

1. जब तक आप अपनी छाती और अपने हथियारों के सामने एक खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक अपने हाथों से वापस पहुंचें यदि आपके हाथों को पकड़ने में कठिन समय है, तो दीवार का उपयोग करें एक दीवार पर अपना हाथ रखो और आगे बढ़ें जब तक आप अपनी छाती में एक सौम्य खिंचाव महसूस न करें। दूसरी तरफ स्विच करें अधिक विस्तार न करें
2. टखने का फैलाव

टखने की कठोरता अक्सर खराब संतुलन का कारण है चलने और ऊपर और नीचे जाने जैसी गतिविधियों के लिए टखने लचीलापन बनाए रखना महत्वपूर्ण है

एक कुर्सी पर बैठकर अपनी टखनों को बढ़ाएं और धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर और नीचे और किनारे से आगे बढ़ते रहें।

1. प्रत्येक स्थिति को 30 सेकंड तक दबाएं और दूसरे पैर पर दोहराएं।
2. हथौड़ा फैलाव

चुस्त हम्सस्ट्रिंग, अपनी जांघ की पीठ पर मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से में दर्द और घूमने में कठिनाई में योगदान दे सकता है।

अपनी पीठ पर लेटना और अपने शरीर को एक पैर लम्बे बढ़ाएं।

1. अपनी जांघ के पीछे घूमना, धीरे-धीरे आप की तरफ खींचें, जमीन पर अपना दूसरा पैर और कूल्हे रखें। खींचते समय अपने घुटने पर नहीं खींचें
2. क्वैड्रिसेप्स खंड

जांघ के मोर्चे पर बड़ी मात्रा में मांसपेशियां, आपके क्वैड्रैप्स, चलने और खड़े होने के लिए महत्वपूर्ण मांसपेशियां हैं

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अपनी तरफ झूठ बोलकर और अपने घुटने झुकने से शुरू करो, अपने पैर को अपने पीछे लाओ।

1. जब तक आप एक खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक अपने पैर अपने शरीर की ओर खींचें यदि आप अपने पैरों तक नहीं पहुंच सकते हैं तो आप एक बेल्ट या एक तौलिया का उपयोग कर सकते हैं, और यह एक स्थायी स्थिति में भी किया जा सकता है।
2. हिप खंड

बड़े वयस्क - विशेष रूप से महिलाएं - कभी-कभी उनके कूल्हों में बहुत तनाव होता है

अपनी पीठ पर झूठ बोल कर अपनी कूल्हों को बढ़ाएं, एक घुटने को अपने शरीर के किनारे ले आओ।

1. अपने पैर को अपने विपरीत पैर के ऊपर से आराम करें और जब तक आप एक खंड महसूस न करें तब तक तुला घुटने पर धीरे से नीचे दबाएं।
2. पीछे की तरफ निचला

उचित आसन के लिए रीढ़ की हड्डी में गतिशीलता बनाए रखना महत्वपूर्ण है

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अपनी पीठ पर झूठ बोलकर, घुटनों के झुकाव और पैर एक साथ साथ अपने निचले हिस्से को बढ़ाएं। फर्श पर पैर फ्लैट रखें

1. घुटनों को एक साथ रखते हुए, अपने पैरों को एक तरफ कम कर दें, जब तक आप एक खिंचाव महसूस न करें दूसरी तरफ रुको और दोहराएं
2. चेतावनियाँ

एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा एक डॉक्टर से परामर्श करें। यदि आपके पास कोई मांसपेशियों या संयुक्त चोट या पिछले सर्जरी है, तो अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से यह पूछें, कि आपके लिए किन हिस्सों सबसे अच्छे हैं

दर्द के बिंदु पर कभी भी न खींचें या फैले हुए हिस्सों के दौरान अपनी सांस को पकड़ कर रखें

लेनाएगा <99 9> खींचने वाले वयस्क वयस्कों के लिए बहुत से लाभ हैं खींचने सुविधाजनक है, न्यूनतम उपकरण की आवश्यकता होती है, और इसे कहीं भी किया जा सकता है

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अपने सप्ताह में एक खिंचाव कार्यक्रम को शामिल करके, आप बढ़ती लचीलेपन, छूट और जीवन की बेहतर गुणवत्ता से लाभान्वित हो सकते हैं।