अखरोट 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

अखरोट (जुग्लन्स रीजिया <99 9>) अखरोट परिवार से संबंधित एक वृक्ष अखरोट हैं। वे भूमध्यसागरीय क्षेत्र और मध्य एशिया में उत्पन्न हुए, और हजारों सालों से मानव आहार का हिस्सा रहे हैं।

ये पागल ओमेगा -3 वसा में समृद्ध होते हैं और अधिकांश अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में एंटीऑक्सिडेंट की अधिक मात्रा में होते हैं। अखरोट खाने से मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, जबकि हृदय रोग और कैंसर (1) को रोकने में भी मदद मिलती है।

अखरोट अक्सर नाश्ता के रूप में अपने आप में खाया जाता है हालांकि, उन्हें सलाद, पेस्टा, नाश्ता अनाज, सूप और बेक किए गए सामान में भी जोड़ा जा सकता है।

वे अखरोट का तेल बनाने के लिए भी उपयोग किया जाता है, जो आमतौर पर सलाद ड्रेसिंग में एक महंगे पाक तेल होता था। उन्हें कभी-कभी सामान्य अखरोट, अंग्रेजी अखरोट या फ़ारसी अखरोट कहा जाता है।

वाणिज्यिक ब्याज की एक और संबंधित प्रजातियां पूर्वी काला अखरोट (जुगलन्स निग्रा <99 9>) है, जो उत्तर अमेरिका के मूल निवासी है। पोषण संबंधी तथ्य

अखरोट 65% वसा और कम मात्रा में प्रोटीन (केवल 15%) से बना है। वे कारबॉस में कम हैं, जिनमें से अधिकांश फाइबर से मिलकर होते हैं

नीचे दी गई तालिका में अखरोट (2) में पोषक तत्वों की जानकारी है:

पोषण तथ्य: अखरोट - 100 ग्राम

राशि

कैलोरी

654
जल	4% <999 > प्रोटीन
15। 2 जी	कार्ड्स
13 7 जी	चीनी
2 6 जी	फाइबर <99 9> 6 7 जी
फैट	65 2 जी
संतृप्त	6 13 जी
मोनोनसस्यूटेटेड	8 93 ग्राम
पॉलीअनसेचुरेटेड <99 9> 47 17 जी	ओमेगा -3
9 08 g	ओमेगा -6
38 09 जी	ट्रांस वसा
~
वसा	अखरोट में वसा से लगभग 65% वसा होता है (2)।
अन्य पागल की तरह, अखरोट में अधिकतर ऊर्जा (कैलोरी) वसा से होती है यह उन्हें ऊर्जा-घने, उच्च कैलोरी भोजन बनाती है।	हालांकि, हालांकि अखरोट वसा और कैलोरी में समृद्ध हैं, अध्ययन से संकेत मिलता है कि वे आहार में अन्य खाद्य पदार्थों की जगह (3, 4) की स्थिति में मोटापे के जोखिम को बढ़ाते नहीं हैं।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में अखरोट अन्य नटों की तुलना में भी अमीर हैं। सबसे प्रचुर मात्रा में एक ओमेगा -6 फैटी एसिड होता है जिसे लिनोलिक एसिड कहा जाता है।

इसमें स्वस्थ ओमेगा -3 वसा वाले अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) नाम की एक अपेक्षाकृत उच्च प्रतिशत है। यह कुल वसा वाले पदार्थ (8, 14, 5, 6, 7) के लगभग 8-14% बनाता है।

वास्तव में, अखरोट केवल एक ही पागल होते हैं जिसमें एएलए (8) की महत्वपूर्ण मात्रा होती है

एएलए को हृदय स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से फायदेमंद माना जाता है यह सूजन को कम करने और रक्त वसा (8, 9) की संरचना में सुधार करने में भी मदद करता है।

एएलए लंबी-श्रृंखला ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए के लिए एक अग्रदूत भी है, जो कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है (10)।

निचला रेखा:

अखरोट मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से बना होता है उनमें ओमेगा -3 वसा का एक अपेक्षाकृत उच्च प्रतिशत होता है, जो विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है।

विटामिन और खनिज

अखरोट कई विटामिनों और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें निम्न शामिल हैं:

कॉपर:

यह खनिज हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता हैयह हड्डी, तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली समारोह (11, 12) को बनाए रखने में भी सहायता करता है। फोलिक एसिड:

फोलेट या विटामिन बी 9 के रूप में भी जाना जाता है, फोलिक एसिड में कई महत्वपूर्ण जैविक कार्य हैं गर्भावस्था के दौरान एक फोलिक एसिड की कमी जन्म दोष (13, 14) हो सकती है।

फास्फोरस:

हमारे शरीर का लगभग 1% फास्फोरस से बना होता है, एक खनिज मुख्यतः हड्डियों में मौजूद होता है इसमें शरीर में कई कार्य हैं (15)। विटामिन बी 6:
यह विटामिन प्रतिरक्षा तंत्र को मजबूत कर सकता है और तंत्रिका स्वास्थ्य को सहायता कर सकता है विटामिन बी 6 की कमी से एनीमिया (16) हो सकता है। मैंगनीज:
यह ट्रेस पाउड, साबुत अनाज, फलों और सब्जियों में सबसे अधिक मात्रा में पाया जाता है। विटामिन ई: <99 9> अन्य नट्स की तुलना में, अखरोट में गामा-टोकोफेरोल (17, 18) नामक विटामिन ई के एक विशेष रूप का उच्च स्तर होता है।
निचला रेखा: अखरोट कई विटामिन और खनिजों का उत्कृष्ट स्रोत है। इसमें तांबा, फोलिक एसिड, फास्फोरस, विटामिन बी 6, मैंगनीज और विटामिन ई शामिल हैं।
अन्य प्लांट कम्पाउन्ड्स अखरोट में जैव-क्रियात्मक पौधे यौगिकों का जटिल मिश्रण होता है।
वे एंटीऑक्सिडेंट्स में असाधारण रूप से समृद्ध हैं, जो पतले, भूरे रंग की त्वचा (19) में केंद्रित हैं। वास्तव में, अखरोट अमेरिका में (20) सामान्यतः खाए गए 1113 खाद्य पदार्थों की एंटीऑक्सीडेंट सामग्री की जांच के अध्ययन में दूसरा स्थान पर है।

अखरोट में पाए जाने वाले कुछ उल्लेखनीय पौधे यौगिकों में शामिल हैं: एलेगिक एसिड:

यह एंटीऑक्सिडेंट अखरोट में उच्च मात्रा में पाया जाता है, साथ साथ अन्य संबंधित यौगिकों जैसे एलेगिटैनिन एलेगिक एसिड हृदय रोग का खतरा कम कर सकता है और कैंसर के गठन को रोकने में मदद करता है (21, 22, 23)।

कैटेचिन:

कैटेचिन एक फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। यह हृदय स्वास्थ्य को भी बढ़ावा दे सकता है (1 9, 24, 25)।

मेलटोनिन:

यह न्यूरोहोर्मोन शरीर घड़ी को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट भी है जो हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है (26, 27, 28)।

फाइटिक एसिड: फाइटेट के रूप में भी जाना जाता है, फाइटिक एसिड खनिजों के अवशोषण को कम कर सकता है, जैसे कि लोहे और जस्ता, पाचन तंत्र से (29)।
निचला रेखा: अखरोट एंटीऑक्सिडेंट के सबसे अमीर आहार स्रोतों में से एक हैं। इनमें एलेगिक एसिड, एलेगिटैनिन, कैटेचिन और मेलेटोनिन शामिल हैं।
अखरोट के स्वास्थ्य लाभ अखरोट खाने के कई स्वास्थ्य लाभ से जोड़ा गया है इसमें हृदय रोग, संभव कैंसर की रोकथाम और बेहतर मस्तिष्क समारोह का जोखिम कम है।
हार्ट हार्ट हृदय रोग, या हृदय रोग, हृदय और रक्त वाहिकाओं से संबंधित पुराने रोगों के लिए एक व्यापक शब्द है।

कई मामलों में, हृदय रोग को स्वस्थ जीवन शैली की आदतों से रोका जा सकता है, जैसे कि पागल खाने (30, 31, 32) अखरोट कोई अपवाद नहीं हैं। वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चला है कि अखरोट खाने से दिल की बीमारी के लिए जोखिम वाले कारकों का सामना कर सकते हैं:

एलडीएल को कम करना, "खराब" कोलेस्ट्रॉल (33, 34, 35, 36, 37)।

सूजन को कम करना (8, 36)

धमनियों (38, 39, 40) में पट्टिका के निर्माण के जोखिम को कम करने, रक्त वाहिकाओं के कार्य में सुधार करना।

इन प्रभावों की वजह से अखरोट के फायदेमंद वसा वाले पदार्थ और साथ ही उनकी समृद्ध एंटीऑक्सिडेंट सामग्री भी हो सकती है।

नीचे की रेखा:

अखरोट एंटीऑक्सिडेंट और स्वस्थ वसा का एक समृद्ध स्रोत है। वे हृदय रोग के कई जोखिम वाले कारकों को भी कम कर सकते हैं, खासकर जब अन्य स्वस्थ जीवन शैली की आदतों के साथ मिलकर।

कैंसर की रोकथाम
कैंसर असामान्य कोशिका वृद्धि से संबंधित बीमारियों का एक समूह है
स्वस्थ भोजन खाने, कसरत करने और अस्वास्थ्यकर जीवनशैली की आदतों से बचने के द्वारा कई प्रकार के कैंसर को रोका जा सकता है।

क्योंकि वे फायदेमंद पौधे के यौगिकों का समृद्ध स्रोत हैं, अखरोट कैंसर-निवारक आहार (41) का एक प्रभावी हिस्सा हो सकता है।

अखरोट में कई बायोएक्टिव घटकों होते हैं जिनमें कैंसर का गुणधर्म हो सकता है इसमें शामिल हैं: फाइटोस्टोरोल (42, 43)।

गामा-टोकोफेरोल (44)

ओमेगा -3 फैटी एसिड (45, 46, 47)।

एलेगिक एसिड और संबंधित यौगिकों (23, 48)।

विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट पॉलीफेनोल (49)

ऑब्ज़र्वर्विक अध्ययन ने बृहदान्त्र और प्रोस्टेट कैंसर (50, 51) के कम जोखिम वाले पागल के नियमित खपत को जोड़ा है।

यह जानवरों के अध्ययनों से समर्थित है जो इंगित करता है कि अखरोट खाने से स्तन, प्रोस्टेट, कोलन और गुर्दे (49, 52, 53, 54) में कैंसर के विकास को रोक सकते हैं।
हालांकि, किसी भी मजबूत दावों से पहले, इन प्रभावों को मनुष्यों में नैदानिक अध्ययनों से पुष्टि की जानी चाहिए।
निचला रेखा:
अखरोट की खपत कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा कम कर सकता है हालांकि, किसी ठोस निष्कर्ष पर पहुंचने से पहले आगे के अध्ययन की आवश्यकता होती है।
मस्तिष्क स्वास्थ्य

कई मानव अध्ययनों से संकेत मिलता है कि खाने के पागल मस्तिष्क समारोह में सुधार हो सकता है। वे यह भी दिखाते हैं कि अखरोट मस्तिष्क समारोह में अवसाद और उम्र से संबंधित गिरावट (55, 56) में मदद कर सकता है।

बुजुर्ग लोगों का एक अध्ययन महत्वपूर्ण स्मृति सुधार के साथ अखरोट की नियमित खपत से जुड़ा हुआ है (57)।

हालांकि, ये अध्ययन अवलोकन थे और इसलिए साबित नहीं किया जा सकता कि अखरोट मस्तिष्क समारोह में सुधार के कारण थे। सशक्त सबूत जो अखरोट खाने के प्रभाव को जांचते हैं, उन अध्ययनों द्वारा सीधे प्रदान किए जाते हैं।

64 युवा, स्वस्थ वयस्कों के एक 8-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि अखरोट खाने से समझ में सुधार हुआ। हालांकि, गैर-मौखिक तर्क, स्मृति और मूड में महत्वपूर्ण सुधार नहीं पाए गए (58)। फिर भी, अखरोट पशुओं में मस्तिष्क समारोह में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।

एक अन्य अध्ययन में, अल्जाइमर रोग के साथ चूहों को 10 महीनों के लिए हर दिन अखरोट खिलाया जाता था। उनकी स्मृति और सीखने के कौशल में काफी सुधार (59)।

इसी प्रकार, बुजुर्ग चूहों के अध्ययन में पाया गया कि आठ सप्ताह के लिए अखरोट खाने से मस्तिष्क समारोह (60, 61) में उम्र से जुड़ी हानिकारक उलट हो जाती है।

ये प्रभाव शायद अखरोट की उच्च एंटीऑक्सिडेंट सामग्री के कारण हो सकते हैं हालांकि, उनके ओमेगा -3 फैटी एसिड भी एक भूमिका निभा सकते हैं (61, 62)।

निचला रेखा:

अखरोट से भरपूर आहार मस्तिष्क समारोह में सुधार कर सकता है और संभवतः अल्जाइमर रोग की प्रगति को धीमा कर सकता है हालांकि, सबूत सीमित हैं और आगे मानव अध्ययन की आवश्यकता है।

प्रतिकूल प्रभाव और व्यक्तिगत चिंताएं

सामान्य तौर पर, अखरोट बहुत स्वस्थ होते हैं हालांकि, कुछ लोगों को उनके एलर्जी हो सकती है

अखरोट कुछ व्यक्तियों में खनिज अवशोषण को भी कम कर सकता है

अखरोट एलर्जी

अखरोट आठ सबसे अधिक एलर्जीकारक खाद्य पदार्थों में से हैं (63)। इसके अतिरिक्त, अखरोट एलर्जी के लक्षण आम तौर पर गंभीर होते हैं अखरोट कभी-कभी एक एलर्जी शॉक (एनाफिलेक्सिस) पैदा करता है, जो कि उपचार के बिना घातक हो सकता है।