तरबूज 101: पोषण तथ्यों और स्वास्थ्य लाभ

तरबूज एक बड़ा फल है, जिसे वैज्ञानिक तौर पर सिट्रुल्लस लैनेटस के रूप में जाना जाता है।

यह दक्षिणी अफ्रीका से उगता है, और यह कैटलौप खरबूजे, ज़िचिन, कद्दू और खीरे से संबंधित है।

तरबूज पानी और पोषक तत्वों के साथ पैक किया जाता है, बहुत कम कैलोरी होता है और यह असाधारण ताज़ा और रसदार है

यह दोनों सिट्रूललाइन और लाइकोपीन दोनों के बहुत ही शक्तिशाली पौधे यौगिकों का एक अच्छा आहार स्रोत है।

तरबूज खाने या पीने के तरबूज के रस में कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिनमें निम्न रक्तचाप, सुधारित इंसुलिन संवेदनशीलता और कम मांसपेशियों में दर्द शामिल है।

जबकि तरबूज को सबसे अधिक ताजा खाया जाता है, उन्हें रस में बनाया जा सकता है या चिकन में जोड़ा जा सकता है।

पोषण संबंधी तथ्यों

तरबूज में ज्यादातर पानी (91%) और कार्बोस् (7. 5%) होते हैं। इसमें लगभग कोई प्रोटीन या वसा नहीं है, और कैलोरी में बहुत कम है।

नीचे दी गई तालिका में तरबूज (1) में सभी प्रमुख पोषक तत्वों की जानकारी है।

पोषण तथ्यों: तरबूज, कच्चे - 100 ग्राम

राशि
कैलोरी	30
पानी	91%
प्रोटीन	0 6 जी
कार्ड्स	7 6 जी
चीनी	6 2 जी
फाइबर	0 4 जी
फैट	0 2 जी
संतृप्त	0 02 जी
मोनोअनसैचुरेटेड	0 04 जी
पॉलीअनसेचुरेटेड	0 05 जी
ओमेगा -3	0 जी
ओमेगा -6	0 05 जी
ट्रांस वसा	~

कार्बोस

तरबूज में 7 ग्राम हैं, 100 ग्राम में 5 ग्राम कार्बल्स, या प्रति कप 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

कार्बल्स ज्यादातर साधारण शर्करा होते हैं, जैसे कि ग्लूकोज, फ्रुक्टोस और सूक्रोज। तरबूज में फाइबर की एक छोटी मात्रा भी शामिल है

तरबूज़ के ग्लिसमिक सूचकांक 72-80 से लेकर हैं, जो उच्च (2) है। भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते समय यह कितना जल्दी है

हालांकि, टरबूज की प्रत्येक सेवारत कार्बोन्स में अपेक्षाकृत कम है, इसलिए खाने से रक्त शर्करा के स्तर पर कोई बड़ा असर नहीं होना चाहिए।

फाइबर

तरबूज फाइबर का एक खराब स्रोत है (0. 100 ग्राम प्रति ग्राम)

हालांकि, यह किण्वन योग्य शॉर्ट-श्रृंखला कार्बोहाइड्रेट में उच्च माना जाता है, जिसे एफओडीएमएपी के रूप में संदर्भित किया जाता है।

एफओडीएमएपी उन व्यक्तियों में अप्रिय पाचन लक्षण पैदा कर सकते हैं जो उनको पचाने नहीं कर सकते हैं, जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम वाले

नीचे की रेखा: तरबूज कैलोरी और फाइबर में कम है और इसमें ज्यादातर पानी और साधारण शर्करा होता है। इसमें एफओडीएमएपी भी शामिल हैं, जो कुछ लोगों में पाचन समस्याओं का कारण हो सकता है।

विटामिन और खनिज

तरबूज विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत है, और कई अन्य विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत भी है।

• विटामिन सी: एक एंटीऑक्सिडेंट त्वचा स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा समारोह (3, 4) के लिए आवश्यक है।
• पोटेशियम: खनिज जो रक्तचाप नियंत्रण और हृदय स्वास्थ्य (5) के लिए महत्वपूर्ण है।
• कॉपर: एक खनिज जो पौधों के खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रचुर मात्रा में है, और अक्सर पश्चिमी आहार की कमी (6)
• विटामिन बी 5: पैंटोफेनीक एसिड के रूप में भी जाना जाता है यह विटामिन लगभग सभी खाद्य पदार्थों में कुछ हद तक पाया जाता है
• विटामिन ए: तरबूज में बीटा कैरोटीन होता है, जो शरीर में विटामिन ए में तब्दील होता है।

नीचे की रेखा: तरबूज विटामिन सी का अच्छा स्रोत है, और इसमें पोटेशियम, तांबा, विटामिन बी 5 और विटामिन ए (बीटा कैरोटीन से) की अच्छी मात्रा है।

अन्य प्लांट कंपाउंड्स

तरबूज अन्य फलों की तुलना में एंटीऑक्सिडेंट का एक खराब स्रोत है (7)।

हालांकि, यह अमीनो एसिड सिट्रललाइन का एक अच्छा स्रोत है, और एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन है, जो स्वास्थ्य के लिए कई फायदे हैं (8)।

सिट्रनलिन

तरबूज अमीनो एसिड सिट्रूललाइन का सबसे अमीर आहार स्रोत है सबसे ज्यादा राशि सफेद छिलके में पाया जाता है जो मांस (7, 9, 10) के आस-पास है।

शरीर में, सीत्रलाइन को आवश्यक अमीनो एसिड आर्गिनिन में बदल दिया जाता है।

नाइट्रिक ऑक्साइड (सं) के संश्लेषण में citrulline और arginine दोनों एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जो हमारे रक्त वाहिकाओं को फैलाने और आराम से रक्तचाप को कम करने में मदद करता है (11)।

कई अंग, जैसे कि फेफड़े, गुर्दे, यकृत, और प्रतिरक्षा और प्रजनन प्रणाली के लिए अर्गीनिन भी महत्वपूर्ण है, और घावों के उपचार (12, 13, 14) को सुविधाजनक बनाने के लिए दिखाया गया है।

अध्ययनों से पता चला है कि तरबूज का रस सीट्रूलाइन का एक अच्छा स्रोत है, और सीट्रूलाइन और आर्गीनिन दोनों के रक्त के स्तर में काफी वृद्धि करने में सक्षम है (13, 15, 16)।

सिट्रललाइन के सर्वोत्तम आहार स्रोतों में से एक होने के बावजूद, आर्गेनिन (17) के लिए सिफारिश की दैनिक सेवन करने के लिए एक को 5 पाउंड (2. 3 किलो) तरबूज़ का उपभोग करना होगा।

लाइकोपीन

तरबूज लाइकोपीन का सबसे अच्छा ज्ञात ताजा स्रोत है, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट जिसका लाल रंग (18, 1 9, 20, 21) के लिए जिम्मेदार है।

लाइकोपीन शरीर में बीटा-कैरोटीन बनाने के लिए कुछ हद तक प्रयोग किया जाता है, जिसे विटामिन ए में परिवर्तित किया जाता है।

लाइकोपीन आम तौर पर टमाटर से जुड़ा होता है, लेकिन ताजा टरबूज़ वास्तव में ताजे टमाटर की तुलना में लाइकोपीन का बेहतर स्रोत है (1)।

मानव अध्ययन ने दिखाया है कि ताजे तरबूज का रस लाइकोपीन और बीटा-कैरोटीन (22) दोनों के रक्त स्तर को बढ़ाकर प्रभावी है।

नीचे की रेखा: तरबूज दो फायदेमंद पौधों के यौगिकों, अमीनो एसिड सिट्रूलाइन और एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन का एक अच्छा स्रोत है।

तरबूज़ के स्वास्थ्य लाभ

तरबूज और तरबूज का रस कई स्वास्थ्य लाभ से जोड़ा गया है

निम्न रक्तचाप <99 9> उच्च रक्तचाप पुरानी बीमारी और समय से पहले मौत (23) के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

तरबूज citrulline का एक अच्छा स्रोत है, जो शरीर में arginine में परिवर्तित होता है। इन दोनों अमीनो एसिड नाइट्रिक ऑक्साइड के उत्पादन में मदद करते हैं।

नाइट्रिक ऑक्साइड एक गैस अणु है जो रक्त वाहिकाओं के चारों ओर छोटे मांसपेशियों को आराम और फैलाने का कारण बनता है। इससे रक्तचाप में कमी आ जाती है (24)।

हाई ब्लड प्रेशर (25, 26, 27, 28) वाले लोगों में तरबूज या तरबूज के रस के साथ अनुपूरक को रक्तचाप और धमनी कठोरता को कम करने के लिए दिखाया गया है।

कम इंसुलिन प्रतिरोध

इंसुलिन शरीर में एक बहुत ही महत्वपूर्ण हार्मोन है, और कसकर रक्त शर्करा नियंत्रण में शामिल है

इंसुलिन प्रतिरोध एक शर्त है जिसमें शरीर इंसुलिन पैदा करता है, लेकिन कोशिकाओं के प्रभावों के प्रति प्रतिरोधी बन जाते हैं। इससे ऊंचा रक्त शर्करा का स्तर हो सकता है और यह मेटाबोलिक सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह से जुड़ा हुआ है।

तरबूज का रस और आर्गिनिन सेवन को कुछ अध्ययनों में कम इंसुलिन प्रतिरोध से जोड़ा गया है (29, 30, 31)।

अभ्यास के बाद मांसपेशियों में कम दर्द

मांसपेशियों में व्यथना ज़ोरदार अभ्यास का एक प्रसिद्ध पक्ष प्रभाव है

एक अध्ययन से पता चला है कि व्यायाम (32) के बाद मांसपेशियों में दर्द कम होने में तरबूज का रस प्रभावी था।

कई अध्ययनों ने व्यायाम प्रदर्शन पर तरबूज का रस या सीट्रूलाइन के प्रभाव की जांच भी की है।

एक अध्ययन में कोई प्रभाव नहीं पाया (33), और एक अन्य अध्ययन में अप्रशिक्षित, लेकिन अच्छी तरह प्रशिक्षित व्यक्तियों (34) में बेहतर प्रदर्शन नहीं मिला।

नीचे की रेखा:

तरबूज कुछ लोगों में रक्तचाप और इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है यह व्यायाम के बाद कम मांसपेशियों में दर्द से जुड़ा हुआ है। प्रतिकूल प्रभाव

अधिकांश लोगों द्वारा तरबूज अच्छी तरह से सहन किया जाता है

हालांकि, कुछ व्यक्तियों में एलर्जी प्रतिक्रियाओं या पाचन समस्याओं का कारण हो सकता है।

एलर्जी

तरबूज से एलर्जी दुर्लभ है, लेकिन यह उन व्यक्तियों में ओरल-एलर्जी सिंड्रोम का कारण हो सकता है जो पराग के प्रति संवेदनशील होते हैं (35, 36)।

लक्षणों में खुजली वाले मुँह और गले, होंठ, मुंह, जीभ, गले, और कभी-कभी कान (37) की सूजन शामिल होती है।

एफओडीएमएपी

तरबूज में एफओडीएमएपी, शॉर्ट-चेन कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं जो कुछ लोगों को हजम नहीं कर सकते हैं।

एफओडीएमएपी अप्रिय पाचन लक्षणों का कारण हो सकता है, जैसे कि सूजन, गैस, पेट में ऐंठन, दस्त या कब्ज।

ऐसे व्यक्ति जो एफओडीएमएपी के प्रति संवेदनशील होते हैं, जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम वाले व्यक्ति को तरबूज़ से बचने पर विचार करना चाहिए

नीचे की रेखा:

तरबूज पराग एलर्जी वाले व्यक्तियों में मौखिक-एलर्जी सिंड्रोम का कारण हो सकता है इसमें एफओडीएमएपी भी शामिल हैं, जो कुछ लोगों में अप्रिय पाचन लक्षण पैदा कर सकता है। सारांश

तरबूज एक असाधारण स्वस्थ फल है

यह सिट्रोलिन और लाइकोपीन के साथ भरी हुई है, दो शक्तिशाली पौधों के यौगिक जो रक्तचाप के निचले हिस्से से जोड़ते हैं, चयापचय संबंधी स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और कवायद के बाद मांसपेशियों में कमी आई है।

इसमें एक मीठा और स्वादिष्ट स्वाद भी है, और पानी के साथ पैक किया जाता है, जिससे यह अच्छा हाइड्रेशन बनाए रखने के लिए उत्कृष्ट होता है।

अधिकांश लोगों के लिए, तरबूज स्वस्थ आहार के लिए एकदम सही अतिरिक्त है

यह गर्म गर्मी के दिनों में विशेष रूप से ताज़ा है, और इसे अंतिम गर्मियों में फल माना जा सकता है